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    DIETA

    Refeição 1 - Café da Manhã:

    Opcão 1:

    ● 3 claras + 1 ovo inteiro


    ● 1 fatia de pão integral com 10g de pasta de amendoim
    ● Vitamina com 1/4 de abacate,1 banana, canela e whey 15g
    ● Café

    Opção 2:

    ● 2 fatias de pão integral


    ● 1/4 de abacate (espalhado em uma fatia de pão)
    ● 1 ovo frito no outro pão
    ● Vitamina com:
    ○ 3 claras de ovo
    ○ 1 cenoura pequena
    ○ 15g de aveia
    ○ 1 banana
    ○ Canela a gosto
    ○ 200ml de leite desnatado
    ● Café

    Refeição 2 - Almoço:

    ● 150g de peito de frango grelhado, carne magra ou tofu grelhado ou assado


    ● 100g de arroz integral ou batata-doce
    ● Salada verde à vontade (rúcula, alface, espinafre) com azeite de oliva
    ● 100g de brócolis cozido

    Dica: Se quiser variar, substitua o frango por carne vermelha magra ou peixe.

    Refeição 3 - Pré-Treino (Lanche da Tarde):

    ● 1 iogurte natural desnatado


    ● 1 scoop de whey protein (15g, misturado no iogurte. 30g se tomou o café 2)
    ● 20g de aveia (para carboidratos de baixo índice glicêmico)
    ● 10g de semente de chia (fonte de ômega-3 e fibras, ajudando na saciedade)
    ● Pode incluir uma maçã se quiser (Carboidrato de rápida absorção)
    Dica: Essa refeição é prática e fornece proteína e carboidratos de absorção
    lenta para o treino.

    Refeição 4 - Pós-Treino:

    ● 2 ovos cozidos ou mexidos (fonte de proteína natural)


    ● 1 fatia de pão integral ou 100g de batata-doce
    ● 1 Maçã caso tenha fome

    Refeição 5 - Jantar:

    ● 200g de tilápia, salmão grelhado, carne magra ou tofu


    ● 100g de quinoa ou batata-doce
    ● Salada verde à vontade com azeite de oliva

    Dica: Salmão é ótimo para incluir gorduras boas (ômega-3).

    Refeição 6 - Ceia (opcional):

    ● 200g de cottage ou 2 ovos cozidos


    ● 1/4 de abacate (gorduras boas para saciedade e recuperação noturna)

    Opcional: 1 colher de chá de óleo de coco OU 15g de amêndoas ou castanhas se


    estiver com fome extra.

    ALTERNATIVAS PARA A CEIA

    1. Iogurte Proteico com Sementes:

    ● 200g de iogurte natural desnatado (ou skyr)


    ● 1 colher de sopa de chia ou linhaça
    ● Canela a gosto
    ● 1/4 de abacate (opcional, para aumentar as gorduras boas)

    Vantagem: Rico em proteínas e fibras, ajuda na saciedade e na recuperação


    muscular.

    2. Omelete de Claras:

    ● 3 claras de ovo + 1 ovo inteiro


    ● Espinafre e tomate picado
    ● Sal e pimenta a gosto
    ● 1 colher de chá de azeite de oliva (para cozinhar)

    Vantagem: Opção rica em proteína com baixas calorias e gordura moderada.

    3. Shake de Caseína:

    ● 1 scoop de caseína (20g)


    ● 300 ml de leite desnatado ou bebida vegetal
    ● Gelo e canela a gosto

    Vantagem: A caseína é uma proteína de digestão lenta, ideal para a ceia, ajudando
    na recuperação e prevenindo o catabolismo durante o sono.

    4. Queijo Cottage com Abacate:

    ● 200g de cottage
    ● 1/4 de abacate amassado
    ● 1 colher de chá de azeite de oliva (opcional)
    ● Sal e pimenta a gosto

    Vantagem: Rica em proteínas e gorduras boas, é uma refeição leve e saciante.

    5. Sanduíche Proteico:

    ● 2 fatias de pão integral


    ● 2 ovos cozidos fatiados
    ● Folhas de espinafre
    ● 1 colher de chá de azeite de oliva

    Vantagem: Fonte de proteína e carboidratos complexos, ideal para quem precisa de


    mais saciedade.

    6. Mix de Nozes e Iogurte Grego:

    ● 150g de iogurte grego natural


    ● 10g de nozes ou amêndoas picadas
    ● Mel (opcional, em pequena quantidade)

    Vantagem: Fonte de proteína e gorduras boas, ajuda a manter a saciedade durante a


    noite.

    7. Panqueca Proteica:

    ● 1 ovo
    ● 1 scoop de whey protein (20g)
    ● 20g de aveia
    ● Canela e adoçante a gosto

    Vantagem: Alta em proteína e prática de preparar. Ótima para quem gosta de uma
    opção doce.

    Rotina de Exercícios

    Foco em treinos compostos, exercícios de alta intensidade e treinamento abdominal específico.

    Treino Abdominal (3 vezes por semana):

    ● Superset 1:
    ○ Abdominal infra suspenso (4x15)
    ○ Prancha (4x1 minuto)
    ● Superset 2:
    ○ Abdominal oblíquo (3x20 para cada lado)
    ○ Ab wheel ou abdominal com roda (3x12)
    ● Superset 3:
    ○ Elevação de pernas na paralela (3x12)
    ○ Prancha lateral (3x30 segundos para cada lado)

    Dicas:

    ● Adicione 20-30 minutos de cardio HIIT após os treinos de força, 2-3 vezes por semana,
    para ajudar na queima de gordura
    Treino de Cardio HIIT na Esteira (20 minutos)

    Aquecimento (3 minutos)

    ● Caminhada leve ou trote a 5-6 km/h.


    ● Inclinação: 0%.
    ● Esse tempo é importante para preparar seu corpo para o treino.

    Intervalo 1 (Alta Intensidade - 1 minuto)

    ● Corrida rápida a 9-12 km/h (ajuste conforme seu nível).


    ● Inclinação: 0% a 2% (opcional para aumentar a intensidade).

    Intervalo 2 (Baixa Intensidade - 1 minuto)

    ● Caminhada rápida ou trote leve a 5-6 km/h.


    ● Inclinação: 0%.

    Repetir o ciclo

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