O.N - Briza Vitoria.

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Grazielly Soares

NUTRICIONISTA
CRN: 17016/P

ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL

● O fracionamento da alimentação é fundamental. Procure realizar 5 a 6 refeições por dia,


com menor volume; café da manhã, almoço e jantar com pequenos lanches nos
intervalos;
● Evite jejuns prolongados, pois, quando ficamos muito tempo sem comer, o ácido gástrico
se acumula e causa refluxo, irritando o final do esôfago e causando a azia;
● Mastigue bem os alimentos e aprenda a saboreá-los: a mastigação estimula o centro da
saciedade (localizado no cérebro) e este processo demora cerca de 20 minutos para
ocorrer, tempo mínimo que você deve dedicar à sua refeição. Saboreie os alimentos e
coma com prazer;
● Ingerir de 2 a 3 litros de por dia;
● Evitar líquidos durante as refeições (líquidos somente de 30 a 40 minutos antes ou após
as refeições).

➢ PREFERIR:
● Preferir café descafeinado;
● Preferir leite e derivados desnatados (iogurtes, requeijão, e etc.);
● Preferir queijos brancos (ricota, cottage e minas frescal);
● Dar preferência às carnes (bovinas, frango, peixe) magras e sem pele; ovos (dar
preferência por cozidos);
● Preferir alimentos assados. cozidos refogados, grelhados e ensopados, utilizando o
mínimo possível de óleo no preparo dos alimentos; evitar preparações fritas e empanadas;
● As fibras são importantes de uma alimentação, elas melhoram a função intestinal,
reduzem os níveis de colesterol e auxiliam no controle da glicemia.
- Sugestões para aumentar as fibras da dieta: Consumir alimentos integrais, como:
pão, torrada, arroz e macarrão integral; salada crua; salada cozida (cozinhar a
vapor); frutas com casca; incluir aveia, chia, linhaça, granola e etc.
● Consumir frutas e verduras diariamente, aproveitando sempre que possível as cascas e os
bagaços; consuma diariamente legumes e verduras (3 a 5 porções) no almoço e jantar.
Consuma 3 porções de frutas por dia e em horários diferentes;
● Consumir leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico e lentilha) diariamente;
● Preferir a utilização de temperos naturais: oréganos, limão, alho, cebola, salsa, cebolinha
e etc., evitar os temperos industrializados e o excesso de sal;
● Se consumir azeite de oliva, consuma em pequena quantidade (ex.: 1 colher de sopa).
➢ EVITAR:
● Evitar queijos amarelos (prato, parmesão, cuia e etc.);
● Evitar leite e derivados integrais (iogurtes, requeijão, e etc.);
● Não misturar na mesma refeição: arroz + macarrão + batata + macaxeira + farinha + pão
+ bolacha + torrada;
● Evitar frituras e alimentos gordurosos tais como: coxinha, risole, batata frita, pastel;
● Evitar açúcar, doces, chocolates, bolos, goiabada, mel de abelha e de cana, etc.;
● Evitar carnes salgadas (charque, carne de sol, camarão, alguns tipos de peixe);
● Evitar embutidos (linguiça, salsicha, mortadela, calabresa, salame, etc.);
● Evitar enlatados (feijão, carne, peixe, milho, ervilha, salsicha, etc.);
● Diminua o consumo de carne vermelha para 1-2x na semana;
● Diminua o consumo de óleo;
● O consumo de farinha mandioca e farinha tapioca deve ser evitado em excesso;
● Evitar industrializados (pizza congelada, lasanha congelada, macarrão instantâneo,
salgadinhos, pipoca industrializada, empanados de frango, maionese, ketchup, biscoito
recheado, achocolatados, refrigerantes e sucos artificiais (em pó e caixa), etc.;
PARA NUTRIZ

CUIDADOS ESPECIAIS:
● Evitar alimentos crus (sushi, maionese caseira, salada crua fora de casa);
● Comprar alimentos frescos e com procedência (inspecionados);
● Evitar peixes com maior teor de mercúrio (mineral tóxico): espada, cação e cavala;
● Evitar bebidas alcoólicas, refrigerantes, achocolatados e café.
● Realizar uma boa higiene dos legumes, verduras e frutas:

CÓLICAS DO BEBÊ
● Podem ocorrer por imaturidade intestinal, alergia à proteína do leite de vaca, condições
emocionais maternas e alimentos que causam flatulência (gases);
● Desta forma, a mãe deve ter cautela com certos alimentos: café, chá mate, chá preto,
chocolate, amendoim, soja, repolho, brócolis, couve-flor;
● Fazer remolho em leguminosas: feijão, lentilha e grão de bico.
Grazielly Soares
NUTRICIONISTA
CRN: 17016/P

PLANO ALIMENTAR

OPÇÃO I

CAFÉ DA MANHÃ: 06:00 - 07:00

● LEITE DESNATADO (100 ml) + CAFÉ DESCAFEINADO COADO (1 xícara de chá ≅


200 ml - de preferência sem açúcar) + CUSCUZ (5 colheres de cuscuz já hidratado ≅
50g) + QUEIJO BRANCO (1 fatia).

LANCHE DA MANHÃ: 09:00 - 10:00

● 1 PERA + 3 CASTANHAS DE CAJU OU CASTANHA DO PARÁ.

ALMOÇO: 12:00 - 13:00

● 1 FILÉ DE PEITO DE FRANGO GRELHADO + ARROZ (4 colheres de sopa cheias ≅


100g) + CENOURA RALADA (2 colheres de sopa) + FEIJÃO PRETO (1 concha média)
+ SALADA À VONTADE.

LANCHE DA TARDE: 15:00 - 16:00

● SALADA DE FRUTAS (escolher 2 frutas diferentes) + 1 IOGURTE NATURAL (1 pote


≅ 200 ml) + 1 COLHER DE SOBREMESA DE CHIA.

JANTAR: 18:00 - 19:00

● WRAP COM CARNE MOÍDA (1 unidade de rap 10, 150g de carne moída, 1 fatia de
queijo, temperar com um pouco de sal e pimenta do reino) + SALADA DE ALFACE
PICADO + CEBOLA PICADA.

CEIA: 20:00 - 21:00

● BANANA AMASSADA + 1 COLHER DE SOPA DE FARELO DE AVEIA.


OPÇÃO II

CAFÉ DA MANHÃ:

● SUCO VERDE + CREPIOCA (1 ovo, 2 colheres de sopa de goma de tapioca, 1 colher de


sopa de chia) + QUEIJO BRANCO (1 fatia).

LANCHE DA MANHÃ:

● 1 MAÇÃ + 3 CASTANHAS DE CAJU OU CASTANHA-DO-PARÁ.

ALMOÇO:

● ARROZ (4 colheres de sopa) + LENTILHA (3 colheres de sopa) + 1 FILÉ GRANDE


DE PEIXE (100g a 150g) + PEPINO E TOMATE PICADO (4 colheres de sopa) +
SALADA À VONTADE.

LANCHE DA TARDE:

● 1 SANDUÍCHE DE FRANGO OU ATUM (E-BOOK ENVIADO) + 6 UVAS.

JANTAR:

● BERINJELA AO FORNO RECHEADA COM QUEIJO, TOMATE, E ORÉGANO +


SALADA A VONTADE.

CEIA:

● CHÁ DE CAMOMILA + KIWI.


OPÇÃO III

CAFÉ DA MANHÃ:

● SUCO DE LARANJA + 2 FATIAS DE PÃO DE FORMA INTEGRAL + 1 OVO FRITO


(fritar em uma frigideira antiaderente, evitando o uso de gorduras, como: manteiga,
margarina, óleo…).

LANCHE DA MANHÃ:

● IOGURTE NATURAL DESNATADO + MORANGOS (PICADOS) + 1 COLHER DE


SOPA DE FARELO DE AVEIA.

ALMOÇO:

● MACARRÃO INTEGRAL (100g) + CARNE MOÍDA (4 colheres de sopa) + TOMATE


(4 fatias) + ERVILHA (3 colheres de sopa) + VERDURAS À VONTADE (opções:
rúcula, alface, escarola, couve manteiga, repolho, acelga, agrião, almeirão, chicória,
espinafre…). OBS.: EVITAR USAR MOLHOS ARTIFICIAIS (EX.: KETCHUP,
MAIONESE, SHOYOU).

LANCHE DA TARDE:

● 1 FATIA DE MELÃO + PIZZA CASEIRA (E-BOOK ENVIADO).

JANTAR:

● 1 OMELETE + PURÊ DE BATATA + VERDURAS À VONTADE.

CEIA:

● MINGAU DE AVEIA + AMEIXA.


OPÇÃO IV

CAFÉ DA MANHÃ: 06:00 - 07:00

● LEITE DESNATADO (100 ml) + 1 TAPIOQUINHA (2 colheres de sopa de goma de


tapioca) + 1 OVO FRITO (em frigideira antiaderente para evitar o excesso de gordura).+
1 FATIA DE MAMÃO COM 1 COLHER DE SOPA DE FARELO DE AVEIA.

LANCHE DA MANHÃ: 09:00 - 10:00

● 1 FATIA DE MELANCIA.

ALMOÇO: 12:00 - 13:00

● 1 BATATA ASSADA COM ALECRIM/ORÉGANO (ao forno, o corte da sua


preferência, ex.: rústica, chips, palito, etc.) + GRÃO DE BICO (2 colheres de sopa) +
BETERRABA (3 fatias) + FRANGO ASSADO (100g da parte do peito, sem pele) +
SALADA À VONTADE (opções: rúcula, alface, escarola, couve manteiga, repolho,
acelga, agrião, almeirão, chicória, espinafre…).

LANCHE DA TARDE: 15:00 - 16:00

● PANQUECA DE BANANA COM AVEIA (1 banana amassada, 1 ovo, e colher de sopa


de aveia em flocos) + 1 COPO DE SUCO (de preferência sem açúcar).

JANTAR: 18:00 - 19:00

● SOPA COM VARIEDADE DE LEGUMES E VERDURAS. (EVITAR A BATATA E


MACAXEIRA).

CEIA: 20:00 - 21:00

● LEITE DESNATADO SEM AÇÚCAR + 3 TORRADAS INTEGRAIS.


OBSERVAÇÃO:
Consuma os alimentos ricos em carboidratos combinados com alimentos
fontes de proteínas e/ou fibras.
Exemplos:
● Arroz + feijão/lentilha/ervilha + abobrinha + agrião
● Pão + filé de frango + rúcula com tomate + abacaxi
● Batata + carne de panela + quiabo + alface com cebola
● Mandioca + filé de peixe + couve + pimentão + laranja
● Macarrão + molho de tomate + carne moída + mix de folhas
● Banana + farelo de aveia + castanha de caju
● Morango + iogurte natural desnatado.
● Abacate + leite desnatado.
RECEITA: SUCO VERDE.
INGREDIENTES:
● 3 folhas de couve manteiga;
● 1 maçã madura com casca;
● ½ copo de água filtrada.

MODO DE PREPARO:
- Lavar bem as folhas de couve e a maçã. Picar a couve em tamanhos grandes e a maçã em
cubos. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter uma mistura homogênea.
Coar e beber a seguir.

Obs.: O gengibre também pode ser adicionado a este suco, porque essa raiz é composta por
bioativos com ação anti-inflamatória e carminativa, ou seja, possui propriedade que controla os
gases intestinais que diminuem a acidez do estômago, sendo uma boa opção para ajudar a
combater a queimação estomacal.

LEITURA E INTERPRETAÇÃO DE RÓTULOS

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