Pedro Fisio

Treino Semanal
Dia Exercício OFF Série Reps Dia Exercício Máq Série Reps
Supino Com Barra 45´´ 3 12-10-8 Barra z testa 3 12-10-8
Abertura Plana com halteres 45´´ 3 12-10-8 Dips 3 12-10-8
Peito alto com halteres 45´´ 3 12-10-8 Patada bilateral com halter 3 12-10-8
1
Press Ombros com halteres 45´´ 3 12-10-8 4 Francês de Pé com halter 3 12-10-8
Peito Elevação Lateral com halteres 45´´ 3 12-10-8 Tricep Bicep com barra z 3 12-10-8
Ombro Bicep
Ex. Cardiovascular Final (HIIT) 2 m andar +- 6/13 Bicep Halter sentado bilateral 3 12-10-8
+ 1m sprint 30 m
Bicep Curl Martelo em pé bilateral 3 12-10-8
Ex. Cardiovascular Final (HIIT) 2 m andar +- 6/13
+ 1m sprint 30 m
Elevações Assistidas 45´´ 3 12-10-8
Remada com Barra Supinada 45´´ 3 12-10-8
Remo com Halter 45´´ 3 12-10-8
2 Low Row 45´´ 3 12-10-8
Dorsal Peso Morto 45´´ 3 12-10-8

+ 1m sprint 30 m
Leg extension 3 12-10-8
Walking Lunges 3 20 passos
Agachamento 3 12-10-8
3
Leg Curl Deitado 3 12-10-8
Perna
( Quad+ isquio)
Stiff 3 12-10-8
Gémeo em Pé com Halter 5 15 cada perna

+ 1m sprint 30 m
Circuito de Abdominal
Realizar este circuito 2x por semana
- Elevação dos MI
- Máquina de Abdominal ou Crunch no chão
- Lateral com Halter Banco Romano
(3 séries de 20 Repetições com 60´´ descanso)
Cardio
60 m nos dias de não treino

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Dorsal Peso Morto 45´´ 3 12-10-8

Leg extension 3 12-10-8

Walking Lunges 3 20 passos

Gémeo em Pé com Halter 5 15 cada perna

Ex. Cardiovascular Final (HIIT) 2 m andar +- 6/13

Realizar este circuito 2x por semana

(3 séries de 20 Repetições com 60´´ descanso)

60 m nos dias de não treino

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