Este protocolo de treino tem como objetivo a hipertrofia muscular e correção de défices como joelho valgo e escapulas aladas. O treino é dividido em 5 dias, com foco em diferentes grupos musculares a cada dia: TREINO A - quadríceps e glúteos; TREINO B - costas, bíceps e abdômen; TREINO C - posterior e glúteos; TREINO D - ombro, tríceps e abdômen; TREINO E - glúteos. Cada exercício é realizado em
Este protocolo de treino tem como objetivo a hipertrofia muscular e correção de défices como joelho valgo e escapulas aladas. O treino é dividido em 5 dias, com foco em diferentes grupos musculares a cada dia: TREINO A - quadríceps e glúteos; TREINO B - costas, bíceps e abdômen; TREINO C - posterior e glúteos; TREINO D - ombro, tríceps e abdômen; TREINO E - glúteos. Cada exercício é realizado em
Este protocolo de treino tem como objetivo a hipertrofia muscular e correção de défices como joelho valgo e escapulas aladas. O treino é dividido em 5 dias, com foco em diferentes grupos musculares a cada dia: TREINO A - quadríceps e glúteos; TREINO B - costas, bíceps e abdômen; TREINO C - posterior e glúteos; TREINO D - ombro, tríceps e abdômen; TREINO E - glúteos. Cada exercício é realizado em
Este protocolo de treino tem como objetivo a hipertrofia muscular e correção de défices como joelho valgo e escapulas aladas. O treino é dividido em 5 dias, com foco em diferentes grupos musculares a cada dia: TREINO A - quadríceps e glúteos; TREINO B - costas, bíceps e abdômen; TREINO C - posterior e glúteos; TREINO D - ombro, tríceps e abdômen; TREINO E - glúteos. Cada exercício é realizado em
Nº Exercício Série Rep Int Variação/Técnica Aquecimento – alongamento e mobilidade 1. Glúteo cross 4 15 20 seg 2. Agachamento sumo halter 4 12 40 seg 3.1 Agachamento livre 4 12 3.2 Passada 4 40 1 min 4. Leg 45 1 50 10 seg A cada 10 rep descansa 10 seg 5. Extensora 3 15 30 seg
Final do treino 20 min bike spining ou esteira
TREINO B – Costas, bíceps e abdômen
Nº Exercício Série Rep Int Variação/Técnica Aquecimento – alongamento e mobilidade 1. Remada curvada supinada 4 12 40 seg 2. Remada cavalinho 1 15/12/10/8 40 seg 3. Remada baixa supinada 4 12 30 seg Pico de contração 2 seg 4. Pullover 4 12 30 seg 5. Rosca direta 4 12 40 seg 6. Abd infra + canivete 4 12 + 12 30 seg
Final do treino 20 min bike spining (1 min carga pesada 1 min carga leve)
TREINO C – Posterior e glúteo
Nº Exercício Série Rep Int Variação/Técnica Aquecimento – 5 min caminhada rápida + alongamento e mobilidade 1. Flexão na bola 3 15 30 seg 2.1 Flexor sentado 4 12 Pico de contração 2 seg 2.2 Stiff 4 12 1 min 3. Terra 4 12 40 seg 4. Elevação pélvica 4 15 30 seg 5. Abdução cross 4 12 20 seg Final do treino 20 min bike spining ou esteira
TREINO D – Ombro, tríceps e abdômen
Nº Exercício Série Rep Int Variação/Técnica Aquecimento – alongamento e mobilidade 1. Desenvolvimento halter 4 12 30 seg 2. Elevação lateral 4 12 30 seg 3. Crucifixo inverso voador 4 12 30 seg 4. Tríceps pulley corda 4 12 30 seg Pico de contração 2 seg 5.1 Tríceps francês 4 10 5.2 Tríceps banco 4 máx 30 seg 6. Abd canivete com peso 4 15 30 seg
Final do treino 20 min bike spining (1 min carga pesada 1 min carga leve)
TREINO E – Glúteos Nº Exercício Série Rep Int Variação/Técnica Aquecimento – 5 min caminhada rápida + alongamento e mobilidade 1. Elevação pélvica 4 15 30 seg 2. Glúteo 4 apoios 5 12 20 seg 3.1 Abdutor 4 20 3.2 Agachamento sumo halter 4 12 1 min 4. Leg horizontal 1 15/12/10/8 40 seg 5. Glúteos cross 5 12 20 seg
