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    Treino Gabriel 2

    Enviado por

    Adriano Júnior
    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em três partes focadas em diferentes grupos musculares. A primeira parte concentra-se em exercícios para quadríceps e ombros. A segunda parte é dedicada a exercícios para peito, costas e tríceps. E a terceira parte aborda exercícios para posterior e bíceps. Cada parte lista os exercícios, séries, repetições e intervalos propostos.

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    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em três partes focadas em diferentes grupos musculares. A primeira parte concentra-se em exercícios para quadríceps e ombros. A segunda parte é dedicada a exercícios para peito, costas e tríceps. E a terceira parte aborda exercícios para posterior e bíceps. Cada parte lista os exercícios, séries, repetições e intervalos propostos.

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    TREINO GABRIEL 2

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    QUADRICEPS/OMBROS

    EXERCICIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO


    Agachamento livre 3 20 1’
    Afundo com halteres 3 15+15 0 +Desenvolvimento
    halteres
    Agachamento smith 3 15+15 0 + Elevação lateral
    Leg press horizontal 3 15+15 + Meio
    agachamento
    Cadeira extensora 3 15 0
    unilateral
    Cadeira adutora 3 15+10” 1’ +10s de isometria
    Perdigueiro 3 20 1’
    Superman 3 15 1’

    PEITO/COSTAS/TRICEPS
    EXERCICIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO
    Supino barra 3 15 1’
    Crucifixo reto 3 15 1’
    Supino inclinado com 3 15/12/10 1’ Progressão
    halteres de carga
    Puxador frente peg 3 15 1’
    neutra
    Remada curvada 3 15 1’
    supinada
    Peck deck inverso ou 3 15 1’
    crucifixo inverso
    Tríceps corda 3 15 1’
    Tríceps inverso (pegada 3 15 1’ Última série
    supinada) drop +10

    POSTERIOR/BÍCEPS
    EXERCICIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO
    Agachamento livre 3 15 1’
    Mesa flexora 3 8/8/8 1’ Drop set
    Flexora em pé 3 15 0
    caneleira
    Elevação pélvica no 3 15 1’
    solo
    Glúteo 4 apoios 3 15 0
    Cadeira abdutora 3 15+15” 0 + Isometria
    Panturrilha 3 20+15 0 + Rosca conjunta
    sentado máquina
    Rosca 21 3 7/7/7 1’
    Planejamento 2
    De 05/09 á 31/10

    Avaliação física anterior: 16/07


    Peso: 109kg

    Avaliação: 05/09
    Peso atual: 105,5kg
    Circunferências atuais:
    Escapular 128cm
    Tórax 114,5cm
    Cintura 103,5cm
    Abdominal 113,5cm
    Quadril 120,5cm
    Coxa direita 73,2cm
    Panturrilha direita 45,2cm
    Coxa esquerda 73,2cm
    Panturrilha esquerda 43,6cm
    Braço direito contraído 42,2cm
    Braço direito relaxado 38,5cm
    Antebraço 32,8cm
    Braço esquerdo contraído 41,5cm
    Braço esquerdo relaxado 38,5cm
    Antebraço 32,9cm

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