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    de 3

    Dia 1:

    Café da Manhã: 1 porção de mingau de aveia (40g de aveia seca) com 1/2 banana e um punhado de nozes.

    Almoço: 1 porção de frango grelhado (120g) com 1 porção de arroz integral (50g) e legumes cozidos no vapor.

    Lanche da Tarde: 1 maçã.

    Jantar: Salada de atum (1 lata de atum) com vegetais variados e azeite de oliva.

    Dia 2:

    Café da Manhã: 2 ovos mexidos com espinafre e 1 fatia de pão integral.

    Almoço: 1 porção de lentilhas cozidas (150g) com salada de folhas verdes e vegetais.

    Lanche da Tarde: 1 iogurte natural.

    Jantar: Peixe assado (150g) com batata-doce (150g) e brócolis.

    Dia 3:

    Café da Manhã: Smoothie com 1 banana, 1 xícara de leite de amêndoa, 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de chia.

    Almoço: Wrap de frango (100g) com vegetais em uma folha de alface.

    Lanche da Tarde: 1 porção de cenouras baby com hummus.

    Jantar: Omelete de claras com espinafre e tomate.

    Dia 4:

    Café da Manhã: 1 porção de iogurte grego com frutas vermelhas e 1 colher de sopa de granola.

    Almoço: 1 porção de feijão (150g) com arroz integral (50g) e salada.

    Lanche da Tarde: 1 pêra.

    Jantar: Frango ao curry com legumes e arroz integral.

    Dia 5:

    Café da Manhã: Smoothie com 1 maçã, 1/2 banana, espinafre, 1 colher de chia e água.

    Almoço: Salada de atum com grão-de-bico, vegetais e azeite de oliva.

    Lanche da Tarde: 1 punhado de castanhas.

    Jantar: Peito de frango grelhado (120g) com abobrinha e cenouras no vapor.

    Dia 6:

    Café da Manhã: Omelete de claras com tomate e cebola.

    Almoço: Salmão grelhado (150g) com quinoa (50g) e legumes.

    Lanche da Tarde: 1 iogurte natural.

    Jantar: Wrap de frango (100g) com vegetais e molho de iogurte.

    Dia 7:

    Café da Manhã: 2 fatias de pão integral com 1 colher de chá de manteiga de amendoim.

    Almoço: Salada de frango (100g) com vegetais, azeite de oliva e limão.

    Lanche da Tarde: 1 porção de vegetais crus com hummus.

    Jantar: Peixe assado (150g) com batata-doce (150g) e aspargos.


    Dia 1:

    Café da Manhã: Smoothie congelado com 1 banana, 1 xícara de frutas vermelhas congeladas, 1 colher de sopa de aveia e 1
    xícara de leite de amêndoa.

    Almoço: Frango grelhado (120g) com vegetais (cenouras e ervilhas) e quinoa (50g), tudo pré-cozido e congelado.

    Jantar: Sopa de legumes congelada (abóbora, batata, cenoura, etc.) com uma fatia de pão integral.

    Dia 2:

    Café da Manhã: Omelete congelada de claras com espinafre e tomate.

    Almoço: Wrap congelado de peru (100g), vegetais e molho de iogurte.

    Jantar: Peixe assado (150g) com brócolis e batata-doce pré-cozidos e congelados.

    Dia 3:

    Café da Manhã: Panquecas de aveia e banana congeladas (2 unidades) com um pouco de mel.

    Almoço: Lentilhas cozidas (150g) com arroz integral (50g) e vegetais, tudo congelado.

    Jantar: Frango ao curry congelado com legumes e arroz integral pré-cozidos.

    Dia 4:

    Café da Manhã: Iogurte congelado com frutas cortadas e granola.

    Almoço: Salmão grelhado (150g) com quinoa e vegetais congelados.

    Jantar: Wrap congelado de frango (100g), legumes e molho de iogurte.

    Dia 5:

    Café da Manhã: Muffins de ovo e vegetais congelados (2 unidades).

    Almoço: Salada congelada de atum com grão-de-bico, vegetais e azeite.

    Jantar: Frango grelhado (120g) com abobrinha e cenouras congeladas.

    Dia 6:

    Café da Manhã: Smoothie congelado com espinafre, banana, leite de amêndoa e proteína em pó.

    Almoço: Sopa de legumes congelada com uma fatia de pão integral.

    Jantar: Peixe assado (150g) com batata-doce e aspargos pré-cozidos e congelados.

    Dia 7:

    Café da Manhã: Omelete congelada de claras com tomate, cebola e queijo magro.

    Almoço: Salada congelada de frango (100g) com vegetais, azeite e limão.

    Jantar: Wrap congelado de peru (100g), legumes e molho de iogurte.


    Lista de Compras para o Primeiro Cardápio: Lista de Compras para o Segundo Cardápio:
    Proteínas: Proteínas:
     Peito de frango (aproximadamente 800g)  Peito de frango (aproximadamente 800g)
     Ovos (1 dúzia)  Frango (500g)
     Atum enlatado (2 latas)  Peru (200g)
     Salmão (300g)  Salmão (300g)
     Tofu (200g)  Ovos (1 dúzia)
     Peru (200g)  Atum enlatado (2 latas)
    Carboidratos: Carboidratos:
     Aveia (300g)  Aveia (300g)
     Arroz integral (200g)  Arroz integral (200g)
     Quinoa (150g)  Quinoa (150g)
     Pão integral (1 pacote)  Pão integral (1 pacote)
     Batata-doce (500g)  Batata-doce (500g)
    Vegetais: Vegetais:
     Frutas variadas (bananas, maçãs, peras, pêssegos,  Frutas variadas (bananas, maçãs, peras, pêssegos,
    etc.) etc.)
     Cenouras (400g)  Cenouras (400g)
     Abobrinha (300g)  Ervilhas (200g)
     Brócolis (300g)  Brócolis (300g)
     Tomate (500g)  Abobrinha (300g)
     Aspargos (200g)  Aspargos (200g)
     Espinafre (200g)  Espinafre (200g)
    Outros:  Tomate (500g)
     Iogurte natural (1 pote) Outros:
     Nozes (200g)  Iogurte grego (1 pote)
     Frutas vermelhas congeladas (1 pacote)  Granola (1 pacote)
     Castanhas (200g)  Queijo magro (200g)
     Chia (1 pacote)  Manteiga de amendoim (1 pote)
     Hummus (1 pote)  Proteína em pó (1 pacote)
     Molho de iogurte (1 pote)

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