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    Cardápio

    Nutricionista Gabriela Genniffer

    CRN 6- 30607
    Opções de Café da Manhã
    1 OPÇÃO: Omelete ( para deixar seu omelete ainda
    mais nutritivo podendo incluir algumas sementes
    como por exemplo: semente de gergelim, abóbora,
    girassol, gergelim ou alguns temperos naturais da sua
    preferência.+ 1 fatia de melão em média 150g.
    Iogurte natural. (Em média 2 ovos)

    2opção: Inhame ( 2 fatias )


    Podendo ser acompanhado por: ovos, frango ou carne
    moída em média ( 2 colheres de servir)
    Kiwi (1 unidade) ou melão

    Shake: 1 pote de iogurte + 8 morangos + 2 colheres de


    sopa de leite em pó.
    Ovos mexidos
    Café da manhã
    OPÇÃO 3:

    panqueca de batata doce


    ingredientes ( 1 ovos+ 2 fatias pequenas de batata
    (80g)
    para recheio (pode ser queijo branco em média 2
    fatias ou carne moída (em média 1 colher de servir)
    Ameixa (1 unidade)

    observação: bata no processador os ovos e a batata doce,


    em seguida coloque em uma frigideira com 1 fio de azeite até
    dourar.
    Almoço
    ESCOLHA UM TIPO DE CARBOIDRATO

    1 opção: batata Doce (em média 100g)


    2Opção: inhame (em média 110g)
    3 opção: Arroz integral ( em média 100g)
    3 Opção: macaxeira (em média 90g)

    ESCOLHA UM TIPO DE LEGUMINOSAS:

    1 OPÇÃO: Feijão Verde


    2 OPÇÃO: Feijão mulatinho
    3 opção: Lentilha
    4 opção: grão de bico
    Almoço
    ESCOLHA OS VEGETAIS E LEGUMES QUE VOCÊ MAIS
    GOSTA.
    Abóbora
    Abobrinha
    Berinjela
    Cenoura
    Chuchu
    Pepino
    Tomate
    Repolho roxo
    Rúcula
    alface
    espinafre
    brócolis
    couve
    acelga
    repolho
    Agrião

    ESCOLHA 1 OPÇÃO DE PROTEÍNA EM MÉDIA 100G

    FRANGO, OVOS, PEIXE, CARNES MAGRAS

    OBSERVAÇÃO: OPÇÃO DE CARNES: Alcatra, Carne


    moída, Contra filé, Coxão mole, Lagarto, Lombo
    Maminha, Músculo, Patinho
    SUBSTITUINDO ALIMENTOS
    Em todos esses alimentos, nas respectivas quantidades, é possível
    encontrar aproximadamente 30g de proteínas.

    100g de peito de frango grelhado

    5 ovos inteiros

    100g de patinho moído cozido

    120g de atum

    120g de salmão

    150g de filé de tilápia grelhado

    30g (~1 dose) de whey protein


    COMO DEVE SER SEU PRATO SAÚDAVEL

    CARBOIDRATOS
    25% 25%
    CARBOIDRATOS PROTEÍNAS
    de preferência - animais
    integrais - vegetais

    PROTEÍNAS ANIMAIS

    PROTEÍNAS VEGETAIS

    VEGETAIS

    50%
    VEGETAIS
    - crus
    - cozidos
    Lanche da tarde
    Opção 1:

    1 fatia de abacate ( em média 70g ) + 1 colher de sopa


    de leite em pó ou whey (16g) + 1 colher de chá de chia

    Opção 2:

    1 iogurte proteico + 6 castanhas de caju


    Lanche da tarde
    Opção 3:

    8 ovos de codorna + 4 tomate cereja + 6 azeitona


    verde

    Opção 4:

    Pasta de amendoim (1 colher de sopa 20g) + 1 fatia de


    abacaxi 75g

    Opção 5:
    Iogurte natural
    Linhaça (1 colher de chá 10g)
    Castanha do Pará (3 castanhas)
    Opção 1: Jantar
    Opção: escolha uma opção de raiz podendo ser :
    batata doce, inhame, macaxeira ou cará.

    2 opção: Você também pode optar por uma sopa de


    legumes com frango que vai está a receita no final do
    plano.

    3 opção: Omelete com 2 ovos + recheio de carne


    moída (1 colher de servir) 2 colheres de purê de
    jerimum + 1 salada de sua preferência.

    OPÇÃO DE PROTEÍNA : carne, frango, queijo e ovos


    100g que corresponde a 30g de proteína.
    RECEITA
    RSOPA DE FRANGO COM LEGUMES

    Ingredientes:
    1 frango cortado em pedaços
    1/2 colher de manjericão
    Pimenta e sal a gosto
    1 dente de alho
    3 cenouras cortadas em tirinhas
    3 cebolas pequenas cortadas em rodelas
    300 gr de vagem cozida
    3 abobrinhas cortadas em rodelas
    1/2 xícara de macarrão
    TOMAR CHÁ PARA AUXILIAR NA DIGESTÃO

    EXEMPLO: GENGIBRE, CARQUEJA, CÚRCUMA, BOLDO


    O sucesso e a soma de
    pequenos esforços
    repetidos dia após
    dia.

    Conte comigo durante a sua jornada!

    Com carinho,
    Nutricionista (GABRIELA GENNIFFER).

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