Rosana

Rosana, 36 anos, com altura de 1,62 m, o peso inicial de 66 kg.
O IMC, Índice de Massa Corporal de 25,1 sobrepeso, objetivo

redistribuição corporal.
O IMC ideal é igual a 23, sendo o peso ideal 60,3 kg.
Consumo diário 2.772 Kcal por dia.
INGRADIENTES PARA A SEMANA:
Proteínas
 1,4 kg de peito de frango

 600 g de filé de peixe (tilápia)
 800 g de carne bovina magra (patinho ou alcatra)
 1 pacote de peito de peru fatiado
 12 ovos inteiros
 20 claras de ovo (ou 2 dúzias de ovos)
 Queijo cottage (aproximadamente 500 g)
 Queijo branco (aproximadamente 200 g)
Carboidratos
 800 g de arroz
 1 kg de batata-doce
 1 pacote de pão integral (aproximadamente 14 fatias)
 1 pacote de tapioca (goma)
 1 pacote de aveia (para panquecas)
Legumes e Verduras
 Alface
 Rúcula
 Pepino
 Cenoura
 Brócolis
 Abobrinha
 Tomate
 Cebola
 repolho
Frutas
 1 kg de maçã
 500 g de morango
 6 bananas (para smoothies e panquecas)
Laticínios
 2 litro de leite integral desnatado

 1 litro de iogurte natural dois ingredientes
Link da receita para fazer 1 litro de iogurte
https://youtu.be/xrNVTpbqVsI?si=-q1HjNd2TgwRet2b
Outros
 Sementes de chia (aproximadamente 500 g)

 Azeite de oliva (para temperar saladas)
 Orégano (para temperar tapioca ou ovos)
Dieta:
Segunda-feira
Café da Manhã
 Tapioca (2 colheres de sopa de goma) com queijo cottage

 1 ovo inteiro
Lanche da Manhã
 200 g de iogurte com chia e morango ou banana
Almoço
 200 g de peito de frango grelhado

 Salada de alface, rúcula, pepino, tomate e azeite
 100 g de arroz ou 150g de purê de batata
Lanche da Tarde
 1 fatia de pão integral com 50 g de peito de peru e uma clara de

ovo
Jantar
 200 g de filé de peixe grelhado
 Salada de brócolis, cenoura ralada e tomate
 200 g de batata-doce cozida
Ceia
 2 ovos cozidos
Terça-feira
Café da Manhã
 2 claras e 1 ovo inteiro mexidos

 2 fatias de pão integral com queijo cottage
Lanche da Manhã
 1 iogurte natural com banana ou maçã
Almoço
 200 g de filé de frango grelhado

 Salada de alface, repolho e tomate com azeite
 100 g de arroz
Lanche da Tarde
 Panqueca proteica feita com 2 ovos e aveia (sem farinha de trigo)
Jantar
 200 g de carne bovina magra grelhada

 Salada de rúcula e tomate
 100 g de mandioca cozida
Ou hamburguer caseiro.
 250g de carne moída temperada em formato de hamburguer
 Pão de forma ou francês
 Salada da sua preferência
Ceia
Se sentir fome comer uma maçã ou uma banana

Quarta-feira
Café da Manhã
 Tapioca com 1 fatia de queijo branco e orégano

 1 ovo inteiro
Lanche da Manhã
 1 maçã
Almoço
 200 g de peito de frango grelhado

 Salada de folhas verdes, cenoura, tomate, cebola e limão
 200g de feijão
 100 g de arroz
Lanche da Tarde
 Smoothie de morango ou banana

Receita:
150 ml de Leite, morango amassado, duas colheres de chia e espera a
consistência fica boa
150 ml de Leite, banana amassado, duas colheres de chia e espera a
consistência fica boa
Jantar
 200 g de filé de peixe assado

 Legumes cozidos (brócolis, repolho e cenoura)
 100 g de batata-doce cozida
Ceia
Se sentir fome 2 claras de ovo cozidas

(cozinha o ovo e não come as gemas)
Quinta-feira
Café da Manhã

 1 fatia de pão integral com 50g de peito de peru
Lanche da Manhã
 Iogurte grego
Almoço

 Salada de folhas, tomate e cenoura
 100 g de arroz
Lanche da Tarde
 1 fatia de pão integral com 100 g de peito de peru
Jantar
 200 g de carne vermelha magra grelhada

 Purê de batata-doce
 Salada de rúcula e pepino
Ceia
 Iogurte natural com chia
Sexta-feira
Café da Manhã
 Tapioca com 1 fatia de peito de peru e queijo cottage

 1 ovo inteiro
Lanche da Manhã
 1 maçã
Almoço

 Salada de folhas verdes e cenoura
 100 g de arroz
Lanche da Tarde
 Smoothie
Jantar
 200 g de peixe assado
 Legumes grelhados (brócolis e cenoura)
Ceia
Se sentir fome um Omelete de 1 ovos
Sábado
Café da Manhã

 1 fatia de pão integral com queijo cottage
Lanche da Manhã
 Iogurte grego com 1 colher de sopa de chia
Almoço
 200 g de carne bovina grelhada

 Salada de alface, rúcula, pepino e tomate
 100 g de batata-doce
Lanche da Tarde
 Panqueca feita com ovo, aveia e banana

Sem farinha de trigo
Jantar
 200 g de filé de frango assado

 Legumes cozidos (cenoura e repolho)
Ceia
 2 claras ovos cozidos
Domingo
Café da Manhã
 Tapioca com queijo cottage e orégano

 1 ovo inteiro
Lanche da Manhã
 Iogurte grego com chia
Almoço
 200 g de filé de peixe grelhado

 Salada verde com tomate, cenoura e pepino
 100 g de batata-doce
Lanche da Tarde
 Pão integral com peito de peru
Jantar
 200 g de carne bovina grelhada

 Salada de folhas verdes e azeite
 Batata rustica na air fryer
Link da batata
https://youtu.be/1iNM5QIzQ2o?si=8CQdr_h9OyhlaZzh
Ceia
 Iogurte natural com banana

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Rosana, 36 anos, com altura de 1,62 m, o peso inicial de 66 kg.

O IMC, Índice de Massa Corporal de 25,1 sobrepeso, objetivo

O IMC ideal é igual a 23, sendo o peso ideal 60,3 kg.

Consumo diário 2.772 Kcal por dia.

INGRADIENTES PARA A SEMANA:

 1,4 kg de peito de frango

 2 litro de leite integral desnatado

Link da receita para fazer 1 litro de iogurte

 Sementes de chia (aproximadamente 500 g)

 Tapioca (2 colheres de sopa de goma) com queijo cottage

 200 g de iogurte com chia e morango ou banana

 200 g de peito de frango grelhado

 1 fatia de pão integral com 50 g de peito de peru e uma clara de

 2 claras e 1 ovo inteiro mexidos

 1 iogurte natural com banana ou maçã

 200 g de filé de frango grelhado

 Panqueca proteica feita com 2 ovos e aveia (sem farinha de trigo)

 200 g de carne bovina magra grelhada

Se sentir fome comer uma maçã ou uma banana

 Tapioca com 1 fatia de queijo branco e orégano

 200 g de peito de frango grelhado

 Smoothie de morango ou banana

 200 g de filé de peixe assado

Se sentir fome 2 claras de ovo cozidas

 2 claras e 1 ovo inteiro mexidos

 200 g de filé de frango grelhado

 1 fatia de pão integral com 100 g de peito de peru

 200 g de carne vermelha magra grelhada

 Iogurte natural com chia

 Tapioca com 1 fatia de peito de peru e queijo cottage

 200 g de filé de frango grelhado

Se sentir fome um Omelete de 1 ovos

 2 claras e 1 ovo inteiro mexidos

 Iogurte grego com 1 colher de sopa de chia

 200 g de carne bovina grelhada

 Panqueca feita com ovo, aveia e banana

 200 g de filé de frango assado

 2 claras ovos cozidos

 Tapioca com queijo cottage e orégano

 Iogurte grego com chia

 200 g de filé de peixe grelhado

 Pão integral com peito de peru

 200 g de carne bovina grelhada

 Iogurte natural com banana

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