Plano Alimentar

Plano Alimentar Maria Isabel
Objetivo Inicial: Hipertrofia - Desafie-se 30

Peso atual:
SEG TER QUA
2 Fatias de Pão Integral

3 ovos mexidos (145g) ,Meio 1 unidade media de batata
(50g) com 1 Ovo
Cafá da Manha Mamão(170g) , 1 Iogurte com 2 doce (140g), 1copo de salada
Mexido(30g) 1 Fatia media
colheres de sopa de granola (122g) de fruta (150g),Café ou Chá
de Melão (90g),Café/Chá
1 Iogurte (140g) com fruta

1 scoop e meio de Whey Protein,1 picada (Podendo variar entre
Lanche da manha Banana (40g) 200ml de leite,1 banana, mamão, morango) , 2 ovos cozidos (90g)
colher de aveia (15g) 1colher de sopa de semente
de chia (15g)
2 colheres grandes de arroz 2 colheres grandes de arroz 1 colher e meia grande de

Integral ou Branco (126g) ,1 integral ou branco (126g) , 1 escondidinho de frango ou
concha media rasa de feijão(80g),3 concha media de feijão(80g) , carne moida (300g) ,3
Almoço
Colheres de sopa de abobrinha 2 colheres grandes de carne colheres de sopa de
(90g),2 Pedaços medio de Frango moida (120g) , salada de beringela refogada(75g) ,
Assado ou cozido (90g) agrião ou rucula com tomate Salada de folhas a vontade
1 scoop de Whey Protein,1

1 porção de azeitonas (12 Banana (40g) ,3
Lanche da tarde 2 ovos cozidos (90g)
unidades 48g) morangos(36g( ,200ml de
leite,1 colher de aveia(1,5g)
1 File de frango grelhado 1 colher e meia grande de

1 Prato fundo de Caldo Verde com (170g) , salada de folhas Pure de batata (120g) ,1
Jantar
Frango desfiado ou carne (250g) verdes , tomate e cebola a colher grande de carne
vontade moida(90g)
QUI SEX SAB DOM
Crepioca de 2 ovos e 3 2 ovos mexidos com

3 ovos cozidos (135g) ,1
colheres de bacon (120g),1 2 fatias de pão integral (50g) com
Banana (40g) e 1 colher
tapioca( 170g),1 copo de banana grelhada 2 fatias de queijo (60g),1porção de
rasa de aveia
suco verde,1 fatia media de com canela (45g) fruta , Café/Chá
(1,5g) ,Café/Chá
melancia (200g) Café/Chá
1 copo grande de
1 Punhado de Castanha vitamina de meio
1 a 2 frutas 1 copo de salada de frutas (150g)
(40g) ou Amendoim (30g) abacate (185g) com
250 ml de leite
1 hamburguer
1 colher e meia de arroz
3 colheres grandes de caseiro (70g) ,1
integral (94,5g), 1 colher 1 File de frango grelhado (170g), 1
macarrão(150g) ,4 colher e meia
grande de Mix de legumes colher e meia de pure de
pedaços de carne cozida grande cheia de
refogados(55g) ,1 concha batata(120g) ou mandioquinha ,
(140g),1 colher grande de Pure de batata
de lentilha (100g) ,1 bife salada de tomate,vagem e cenoura
couve refogada (60g) (120g) ,salada de
grande de patinhoo (100g)
repolho e tomate
1 Iogurte (140g)com fruta

picada (Podendo variar
entre banana, mamão, 1 copo de salada de 1 Pedaço de bolo de Banana e
1 a 2 Frutas
morango) , 1colher de fruta (150g) aveia (90g)
sopa de semente de
chia(15g)
1 Prato fundo de
Crepioca com 2 ovos e 2
Sopa de legumes
Refeição Livre colheres de Tapioca e Refeição Livre
com macarrão
salada de folhas
(300g)

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1 Iogurte (140g) com fruta

2 colheres grandes de arroz 2 colheres grandes de arroz 1 colher e meia grande de

1 scoop de Whey Protein,1

1 File de frango grelhado 1 colher e meia grande de

Crepioca de 2 ovos e 3 2 ovos mexidos com

1 Iogurte (140g)com fruta

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