Plano Alimentar - Rodrigo Carraco Freitas

RAFAEL BRANDÃO TEAM
Rodrigo Carraco Freitas

Planejamento alimentar
Página 1/6 | Paciente Rodrigo Carraco Freitas | Prescrito em: 04/06/2024. Rafael Brandão
SHOT opcional + Hidratação
Água 200ml
Vinagre de maçã 1 Colher sopa cheia (15g)
1 Limão espremido 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Glutamina 10g
Creatina 10g
Observações:
Tomar o SHOT em jejum pela manhã todos os dias
RECOMENDAÇÃO DE ÁGUA POR DIA: INGERIR 5 litros
- Caso não tome o SHOT, tomar os demais suplementos no mesmo horário ou outro horário do dia;
- Refeição Pré Treino entre 1 a 2 horas antes do treino;
- As refeições pré e pos treino devem ser feitas mesmo em dias de descanso;
- Bebidas zero à vontade! Mas não substituir pela água;
- Café sem açúcar (pode utilizar adoçantes, como: xilitol, sucralose e stevia) está liberado até as
18h para não atrapalhar o sono blz!?
- Pode alterar a ordem e horários das refeições se ficar melhor pra encaixar na sua rotina! Se
estiver muito corrido pode juntar 2 refeições em 1, o importante é bater os macros;
- Seguir a dieta também nos dias de descanso e fim de semana!
- Pode fazer 1 refeição livre a cada 15 dias mas sem frituras, excesso de queijo, gordura, maionese,
doces extremamente calóricos! Não espere grandes resultados furando a dieta;
- A refeição livre deve substituir uma das refeições do plano (seja ela da sua escolha);
- Consumo de frutas de baixa caloria liberado caso sinta fome, como: melão, melancia, uva, mamão,
maçã, morango, uva, etc;
- Evitar excesso de óleo e temperos industrializados na preparação dos alimentos;
- Usar um fio de azeite de oliva pra grelhar os alimentos!
07:30 - Desjejum
Banana 2 Unidade(s) média(s) (80g)
Farelo de aveia 30g
Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (170ml)
Pão de forma integral 5 Fatia(s) (125g)
Ovo de galinha 3 Unidade(s) média(s) (150g)
Clara de ovo 2 Unidade(s) média(s) (60g)
• Opções de substituição para Banana:
Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)
• Opções de substituição para Pão de forma integral:
Pão francês - 2 Unidade(s) (100g) - ou - Goma de tapioca - 110g
• Opções de substituição para Ovo de galinha:
Peito de frango desfiado - 80g - ou - Albumina - 30g
10:00 - Lanche da manhã
Leite desnatado 200ml
Whey protein 30g
Mel de abelha 30g
• Opções de substituição para Leite desnatado:
Água - 200ml
Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
12:00 - Almoço
Arroz branco ou integral cozido 250g
Feijão preto ou carioca cozido OPCIONAL 120g
Patinho moído refogado ou carne vermelha magra 140g
Legumes Cozidos de sua preferência 100g
Abacaxi 150g
• Opções de substituição para Arroz branco ou integral cozido:
Batata cozida/pure - 450g - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 250g
• Opções de substituição para Patinho moído refogado ou carne vermelha magra:
Peito de frango grelhado ou desfiado - 180g - ou - Tilápia grelhada ou assado - 180g - ou - Mignon suíno
grelhado ou assado - 150g
• Opções de substituição para Legumes Cozidos de sua preferência:
Salada de alface, tomate e cebola ou qualquer folha - À vontade
• Opções de substituição para Abacaxi:
Melão - 200g
15:00 - Lanche da tarde
Batata inglesa cozida/pure 350g
Peito de frango grelhado ou desfiado 120g
Maçã 1 Unidade(s) média(s) (155g)
• Opções de substituição para Batata inglesa cozida/pure:
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
• Opções de substituição para Peito de frango grelhado ou desfiado:
Atum em água drenado - 120g - ou - Whey Protein - 30g - ou - Patinho moído refogado ou carne vermelha
magra - 100g
• Opções de substituição para Maçã:
Banana - 1 Unidade(s) média(s) (65g)
17:30 - Lanche 2
Água 200ml
Whey protein 40g
Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g)
20:30 - Jantar
Arroz branco ou integral cozido 250g
Feijão preto ou carioca cozido OPCIONAL 120g
Peito de frango grelhado ou desfiado 170g
Legumes cozidos de sua preferência 100g
Laranja 2 Unidade(s) média(s) (360g)
• Opções de substituição para Arroz branco ou integral cozido:
Batata cozida / purê - 450g - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 250g
• Opções de substituição para Peito de frango grelhado ou desfiado:
Patinho moído refogado ou carne vermelha magra - 120g - ou - Tilápia Grelhada - 180g - ou - Mignon suíno
grelhado - 130g
• Opções de substituição para Legumes cozidos de sua preferência:
Salada de alface, tomate e cebola ou qualquer folha - À vontade
• Opções de substituição para Laranja:
Tangerina Ponkã - 3 Unidade(s) média(s) (405g) - ou - Kiwi - 3 Unidade(s) (225g)

Plano Alimentar - Rodrigo Carraco Freitas

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Plano Alimentar - Rodrigo Carraco Freitas

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Plano Alimentar - Rodrigo Carraco Freitas

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

RAFAEL BRANDÃO TEAM

Rodrigo Carraco Freitas

SHOT opcional + Hidratação

Vinagre de maçã 1 Colher sopa cheia (15g)

1 Limão espremido 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Tomar o SHOT em jejum pela manhã todos os dias

RECOMENDAÇÃO DE ÁGUA POR DIA: INGERIR 5 litros

- Refeição Pré Treino entre 1 a 2 horas antes do treino;

- Bebidas zero à vontade! Mas não substituir pela água;

- Seguir a dieta também nos dias de descanso e ﬁm de semana!

- Evitar excesso de óleo e temperos industrializados na preparação dos alimentos;

- Usar um ﬁo de azeite de oliva pra grelhar os alimentos!

Banana 2 Unidade(s) média(s) (80g)

Farelo de aveia 30g

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (170ml)

Pão de forma integral 5 Fatia(s) (125g)

Ovo de galinha 3 Unidade(s) média(s) (150g)

Clara de ovo 2 Unidade(s) média(s) (60g)

• Opções de substituição para Banana:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Pão francês - 2 Unidade(s) (100g) - ou - Goma de tapioca - 110g

• Opções de substituição para Ovo de galinha:

Peito de frango desﬁado - 80g - ou - Albumina - 30g

10:00 - Lanche da manhã

Leite desnatado 200ml

Whey protein 30g

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Mel de abelha 30g

• Opções de substituição para Leite desnatado:

• Opções de substituição para Banana:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Arroz branco ou integral cozido 250g

Feijão preto ou carioca cozido OPCIONAL 120g

Patinho moído refogado ou carne vermelha magra 140g

Legumes Cozidos de sua preferência 100g

• Opções de substituição para Arroz branco ou integral cozido:

Batata cozida/pure - 450g - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 250g

• Opções de substituição para Patinho moído refogado ou carne vermelha magra:

• Opções de substituição para Legumes Cozidos de sua preferência:

Salada de alface, tomate e cebola ou qualquer folha - À vontade

• Opções de substituição para Abacaxi:

15:00 - Lanche da tarde

Batata inglesa cozida/pure 350g

Peito de frango grelhado ou desﬁado 120g

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (155g)

• Opções de substituição para Batata inglesa cozida/pure:

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

• Opções de substituição para Peito de frango grelhado ou desﬁado:

• Opções de substituição para Maçã:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Whey protein 40g

Banana 2 Unidade(s) média(s) (80g)

• Opções de substituição para Banana:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Arroz branco ou integral cozido 250g

Feijão preto ou carioca cozido OPCIONAL 120g

Peito de frango grelhado ou desﬁado 170g

Legumes cozidos de sua preferência 100g

Laranja 2 Unidade(s) média(s) (360g)