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    Ana Raissa Dos Santos Brandim - PLANO ALIMENTAR

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    Plano Alimentar

    Nome: Ana Raissa dos Santos Brandim


    Objetivo: Reeducação Alimentar/Ganho de Massa Muscular
    Ingestão hídrica: 2 a 3 Litros de água por dia

    Refeições Alimentos Medida Caseira Substituição

    OPÇÃO 1

    Pão francês 1 unidade Tapioca 100g


    Ovos cozidos 2 unidades Frango desfiado 150g
    Café ou cacau com leite zero lactose 1 xicara Suco de fruta 200ml
    Goiaba 100 G ou 1 unidade

    Desjejum OPÇÃO 2
    6h/8h Cuscuz milho ou arroz 180 G
    Frango desfiado 150G
    Queijo coalho 50G
    Suco de fruta 1 xicara/200ml

    OPÇÃO 3
    Pão integral 2 fatias
    Ovo mexidos 3 unidades
    Banana 1 unidade/100g
    Suco de fruta 200 ml

    OPÇÃO 1
    Banana ou pera ou maça ou goiaba

    ou meia barra de proteína (Marcas:


    Dux ou Probiotica ) 1 unidade ou 100g
    Lanche
    OPÇÃO 2
    9h/10h
    Iogurte Yo pro ou Molico Zero ou
    Activia Zero ou Corpus ou belle light
    Ou grego Nestlé ou zero lactose 1 pote /200ml

    Almoço
    12h OPÇÃO 1
    Arroz 180G Batat doce cozid-100g
    Feijão com legumes 90G
    Frango grelhado 160G Bife de carne -200g
    Salada Crua a vontade 1 unidade Salada crua /cozida
    Azeite de Oliva Extra Virgem Sob : laranja -100g
    Sobremesa : suco de maracujá 1 copo

    OPÇAO 2
    Macarrão 100G
    Carne moída refolgada 150G
    Salada cozida A vontade
    Azeite de Oliva Extra Virgem 1 fio
    Sobremesa: abacaxi 1 fatia

    As 15h fruta-180g

    PRÉ-TREINO 17:30H
    OU
    Goiaba -100g + 200ml de iogurte +
    25g de granola s/ açúcar

    Ou

    Banana -180g + 1 ovo cozido

    Lanche Ou
    15:30H
    Vitamina de abacate (70g abacate
    +150ml de leite) + 1 fatia de pão
    Integral

    Ou

    Batata doce -150g + frango desfiado


    -100g + suco de fruta -200ml

    Ou 200 ml de iogurte +150g de


    manga + 15g aveia flocos finos

    Jantar PÓS-TREINO 20:30H


    20:30H OPÇÃO 1 LISTA DE
    Tapioca (100g da massa hidratada + SUBSTITUIÇÃO
    15g de aveia ou chia ou linhaça ou
    coco ralado, mistura tudo e prepara )
    + 150 g frango desfiado-recheio +
    200 ml de suco
    OPÇAO 2
    Cuscuz de milho -150g + 100g de
    carne moída refolgada + café com
    leite

    Ou semelhante almoço
    Ceia
    FRUTA-100G OU 200 ML DE
    22h
    IOGURTE

    OBSERVAÇÕES:
    - Fazer sempre as 6 refeições diárias, evitando longos períodos de jejum (ficar mais do
    que 4 horas sem se alimentar);
    - Recomenda-se a ingestão de pelo menos 3 litros de água por dia, para se atingir o nível
    de hidratação ideal;
    - Fazer atividade física regularmente contribui para o fortalecimento dos ossos, previne e
    trata do colesterol alto, hipertensão, diabetes e obesidade;
    - Dar preferência aos produtos naturais evitando os industrializados, que geralmente
    contém grandes quantidades de gordura, açúcar, aditivas e sal (habitue-se a ler os rótulos);
    - Procure ingerir alimentos ricos em fibras (cereais integrais, frutas e vegetais), pois
    auxiliam no bom funcionamento do intestino;
    - Preferir alimentos no grelhados, refogados ou ensopados pois alimentos com grande
    quantidade de gorduras podem causar altos níveis de colesterol, triglicérides e pressão
    arterial, obesidade e baixa qualidade de vida.
    - Utilize azeite de oliva extra virgem para temperar a salada, orégano e outros temperos
    natural sendo outra forma de acrescer gordura saudável em sua dieta;
    - Inclua na alimentação oleaginosa como: castanhas, castanha do Pará, castanha do caju,
    pois possuem gorduras boas que aumentam o bom colesterol além de vitaminas e minerais
    importantes para nosso corpo; ..

    Teresina, 24 de Setembro de 2023


    Luanne Maria da Silva Moraes
    Nutricionista – CRN-11 6079

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