Cardápio Narema

Planejamento alimentar

06:30 - Café da manhã

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Ovo de galinha frito 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Suco natural de maracujá 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opcões de substituição para Banana:

Abacaxi - 2 Fatia(s) Pequena(s) (100g) - ou - Melão - 3 Fatia(s) pequena(s) (210g) - ou - Uva Itália - 12
Unidade(s) média(s) (96g)

• Opcões de substituição para Semente de chia:

Semente de abóbora - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) - ou - Aveia em flocos - 1 Colher(es) de sopa cheia(s)
(15g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Leite de vaca desnatado em pó - 3 Colher sopa
cheia (30g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha frito:

Queijo coalho - 1 Pedaço médio (70g) - ou - Carne moída refogada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou -
Ovo de galinha cozido - 4 Unidade(s) média(s) (180g)

• Opcões de substituição para Suco natural de maracujá:

Suco de melancia sem açúcar - 200ml - ou - Suco de limão tahiti - 200ml - ou - Suco natural de abacaxi -
200ml

Observações:

Tomar 300ml de água ao acordar

*Colocar pouco açúcar nos sucos (abacaxi, laranja, melancia e morango não precisa adoçar)

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 10:30 - Lanche

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

Frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

Banana pacova - 1 Unidade(s) grande(s) (100g) - ou - Batata doce cozida - 100g

• Opcões de substituição para Creme de ricota:

Queijo cottage (1% de gordura) - 2 Colher(es) de sopa (50g)

• Opcões de substituição para Frango desfiado:

Atum em conserva em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g) - ou - Carne moída refogada - 1 Colher(es) de
sopa cheia(s) (25g)

Observações:

Pode fazer sanduíche natural com o frango ou atum ou carne moida + creme de ricota ou cottage (levar p/
escola enrolado no plástico filme e papel alumínio, ideal colocar numa bolsa térmica)
pãozinho de batata doce com carne moída
Ou
1 pãozinho (2 cols de sopa de batata doce amassada, 1 clara crua, 1 col de sopa de farinha de aveia, 1 pitada
de sal, alho ou cebola em pó a gosto, misture tudo até virar uma massa de modelar, abrir um disco fino e
rechear com 2 cols de sopa de patinho moído, fechar como um pão, pincelar a gema crua que sobrou)
Ou
1 pipoca canjica de milho doce ou salgada (okoshi) ou 1 bolinho light suavipan ou 1 pacote de salgadinhos tipo
cheetos (Good soy) + 1 copo de suco sem açúcar
Ou
1 coxinha de batata doce (bater no processador ou liquidificador a batata doce com o frango), 90g de batata
doce cozida + 1 col de sopa cheia de frango desfiado, abrir em forma de disco, colocar 1 col de sopa cheia de
frango + o creme de ricota, fechar como uma coxinha, passar no ovo batido e depois da linhaça misturada com
queijo ralado, leva ao forno médio por aproximadamente 20min ou até dourar.

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 13:00 - Almoço

Alface americana 1 Folha(s) média(s) (10g)

Tomate 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (16g)

Cenoura crua 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Peito de frango sem pele cozido 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Arroz integral cozido 1 Colher servir cheia (55g)

Feijão carioca cozido 1 Colher servir cheia (35g)

• Opcões de substituição para Cenoura crua:

Beterraba - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (16g) - ou - Palmito em conserva - 1 Colher(es) de sopa (picado) (15g)

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele cozido:

Patinho grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (95g) - ou - Filé mignon refogado - 1 Filé(s) pequeno(s) (95g) - ou -
Lombo de porco assado - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (95g) - ou - Tilápia cozida - 3 Filé(s) médio(s) (165g)

• Opcões de substituição para Arroz integral cozido:

Arroz com brócolis - 1 Colher servir cheia (55g) - ou - Purê de batata inglesa - 3 Colher(es) sopa rasa(s) (72g) -
ou - Macarrão de arroz cozido - 1 Colher servir cheia (50g) - ou - Batata inglesa cozida - 2 Escumadeira cheia(s)
(100g) - ou - Batata inglesa assada - 1 Colher(es) servir cheia(s) (60g)

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 Colher servir cheia (35g) - ou - Ervilha cozida - 1 Colher servir rasa (27g) - ou - Milho
verde enlatado drenado - 1 Colher sopa cheia (24g) - ou - Feijão verde cozido - 1 Colher(es) de servir (48g)

Observações:

Pode substituir a salada alguns dias por abobrinha e cenoura refogadas ou acelga com repolho roxo fatiados em
tiras e refogados num fiozinho de azeite e shoyu de côco.

Dia de segunda comer 1 brigadeiro de biomassa da Nosso Granel depois do almoço ou 1 barrinha de chocolate
de 5g da cacau show de 60 ou 70%.

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 16:00 - Lanche

Banana pacova 1 Unidade média (70g)

Leite Ninho Levinho em pó 1 Colher de sopa (11g)

Cacau em pó 1 Colher sopa cheia (15g)

• Opcões de substituição para Banana pacova:

Pão de forma integral - 1 Fatia e meia (37g) - ou - Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) - ou -
Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão - 3 Colher sopa cheia (114g)

• Opcões de substituição para Leite Ninho Levinho em pó:

Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Aveia em flocos - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (7g)

• Opcões de substituição para Cacau em pó:

Geleia sem açúcar - 1 Colher sopa cheia (34g)

Observações:

Brigadeiro de colher com banana:

Colocar a banana no microondas por 2 min, amassar bem e misturar com o leite em pó e o cacau 100% até
virar um creminho, levar a geladeira até firmar

Pode substituir o lanche por crepioca (1 ovo + 2 cols de sobremesa de goma de tapioca) rechear com 1 col de
sopa de cottage + 1 col de sopa de geléia de frutas diet
Ou
1 panqueca: bater 1 banana prata amassada + 1 ovo cru + canela a vontade + 1 col de sobremesa de aveia em
flocos fino + 1 col de sobremesa de cacau 100% + 6 a 8 gotas de stévia, mistura tudo e assar como panqueca
americana em panela anteaderente. servir com 1 col de sobremesa de geléia diet
Ou
1 bolinho light Suavipan
Ou
Cartola:
Assar 1 banana na panela de teflon sem gordura, colocar 1 fatia de queijo muçarela por cima e servir com
cacau e canela polvilhados por cima
Ou
1 coxinha ou 1 empada ou 1 pastel de forno na Lina Malta

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 18:30 - Jantar

Goma de tapioca 45g

Ovo de galinha frito 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Queijo coalho 1 Fatia(s) média(s) (45g)

• Opcões de substituição para Goma de tapioca:

Cuscuz de milho cozido com sal - 110g - ou - Batata inglesa assada - 2 Colher(es) servir cheia(s) (120g) - ou -
Inhame cozido - 140g - ou - Mandioca cozida - 1 Pedaço(s) médio(s) (100g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha frito:

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (90g) - ou - Peito de frango sem pele cozido - 1 Filé(s)
pequeno(s) (70g)

• Opcões de substituição para Queijo coalho:

Creme de ricota - 3 Colher(es) de sopa (60g)

Observações:

Pode substituir o jantar por:

1 crepiopizza: 1 ovo + 2 cols de sobremesa de goma, assar aberta como pizza, acrescentar 1 col de sopa de
molho de tomate, 1 fatia de mussarela picada, 2 cols de sopa de frango desfiado, 1 col de sobremesa de milho
verde bem escorrido e lavado, 4 fatias de tomate e orégano a gosto.
Ou
1/2 prato de salada crua + 1 fatia de pão integral + 1 hambúrguer caseiro (pesar 150g da carne crua) + 1 fatia
de queijo cheddar light.
+ 1 copo de H2O ou aquarius fresh

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 20:30 - Ceia

Milho para pipoca de microondas natural 2 Colher sopa cheia (10g)

• Opcões de substituição para Milho para pipoca de microondas natural:

Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g) - ou - Morango - 12 Unidade(s) média(s) (144g) - ou - Melão - 3 Fatia(s)
pequena(s) (210g)

Observações:

A pipoca deve ser feito na pipoqueira sem manteiga ou no microondas no pote abafado com plástico filme, ver
vídeo da receita.

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