CARDÁPIO EMAGRECIMENTO

planejamento alimentar

POR, JULIA MARINO

CRN: 65627
(17) 996317760
 CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 1

Pão de forma integral 1 fatia(s) (25g)

Creme de ricota light (opcional) 1 colher(es) de sopa (20g)

Ovo de galinha 2 unidade(s) média(s) (90g)

Mamão 1 fatia(s) média(s) (170g)

Aveia 10g

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA PÃO DE FORMA INTEGRAL:

Goma de tapioca - 25g - ou - Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g) - ou - Pão francês - 0.5 Unidade(s) (25g)
- ou - Cuscuz de milho cozido com sal - I Pedaço pequeno (85g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA CREME DE RICOTA LIGHT (OPCIONAL):

Requeijão Cremoso Light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Queijo cottage - 2 Colher(es) de sopa
(50g) - ou - Queijo muçarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA OVO DE GALINHA:

Frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) - ou - Atum em conserva sem óleo - 3 Colher(es) de
sopa cheia(s) (48g)

• OPCÕES DE SUBSTITUICÃO PARA MAMÃO:

Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) Média(s) (150g) - ou - Morango - 10
Unidade (s) média(s) (120g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) (150g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou -
Tangerina Ponkä - 1 Unidades) média(s) (135g) - ou - Laranja - 1 Unidade s) médias (180g) - ou - Melão - 2
Fatia(s) grande(s) (230a) • ou • Uva - 1 Cacho pequeno (1200) - ou - Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g) • ou
- Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou - Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA AVEIA:

Semente de chia - 10g - ou - Granola zero açúcar - 1 Colher(es) de sobremesa (10g)

OBSERVAÇOES.
Sugestão de preparo:
1- Pão com ovos. Queijo + fruta
2- Pão com patê de atum/frango + fruta
3-Crepioca + truta
 CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 2

Whey protein 15g

Iogurte natural desnatado 1 unidade (160g)

Banana 1 unidade(s) grande(s) (55g)

Aveia em flocos 4 colher(es) de sobremesa (20g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA LOGURTE NATURAL DESNATADO:

Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Açaí zero açúcar (Açaí frooty) -
70g

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA BANANA:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s)
média(s) (170g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) grande(s) (190g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g) - ou -
Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Tangerina Ponkã - 1
Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s)
(152g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUICÃO PARA AVEIA EM FLOCOS:

Granola zero açúcar - 1 Colher de sopa cheias (11g)- ou - Semente de chia - 1 Colher(s) de sobremesa
cheia(s) (8g)

OBSERVAÇÕES:
SUGESTÃO DE PREPARO:
1- Iogurte natural desnatado + whey + aveia ou granola e fruta
<- shаке proteico

MARCAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO:

1- Integral médica 100%
2- Growth 80%
3-DUX

Cupom de desconto DUX:

PACJULIAMARINO
 ALMOÇO

Arroz branco cozido 1 Colher de arroz cheia (80g)

Feijão carioca cozido (opcional) 1 Concha rasa (80g)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Folhas e legumes A vontade

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA ARROZ BRANCO COZIDO

Mandioca cozida - 1 Pedaço médio (100g) - ou - Batata doce cozida - 2 Fatia(s) media(s) (140g) - ou - Batata
inglesa cozida - 5 Escumadeira cheia(s) (250g) - ou - Macarrão cozido - 1 Escumadeira media (80g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA FEIJÃO CARIOCA COZIDO (OPCIONAL):

Lentilha cozida - 1 Colher de servir (60g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Colher de servir (50g) - ou - Ervilha
cozida - 1 Colher de servir (70g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA FILE DE FRANGO GRELHADO:

Carne moída refogada - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s)
médios (1200) • ou - Bife de carne - Bife médio (100g) - ou - lombo de porco - Pedaço médio (100g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA LARANJA:

Tangerina Ponkä - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g) - ou - Melão - 2
Fatia(s) grande(s) (230g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g) - ou - Morango - 12 Unidade(s) média(s) -
ou - Mamão- 1 Fatias medias (170g) - ou - Melancia- 1 Fatia pequena (1O0g) • ou - Pera -1
Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

OBSERVAÇOES:
Pesar os alimentos sempre que possível!

EVITAR:
1- Alimentos empanados ou fritos
Z- MoIho com queijo (tomate oK)
3- Utilizar o mínimo de azeite/óleo para preparar e temperar os alimentos

AUMENTAR:
1- consumo de folhas e vegetais - comer devagar com atenção na mastigação!

CARNES MAGRAS:
coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, maminha, músculo e patinho, peito de frango (sem pele),
tilápia, atum, lombo suíno
 CAFÉ DA TARDE
OPÇÃO 1

Pão de forma integral 2 fatia(s) (50g)

3 colher(es) de sopa cheia(s)

Frango desfiado (60g)

Creme de ricota Light 1 colher(s) de sopa (20g)

Alface A vontade

1 colher(es) de sopa
Cenoura Crua (opcional) cheia(S) (ralada) (17g)

Tomate/pepino (opcional) A vontade

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA PÃO DE FORMA INTEGRAL:

Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g) - ou - Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) - ou - Pão
francês (Pão de sal, pão carequinha - 1 Unidades (50g) - ou - cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s)
médio(s) (135g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA FRANGO DESFIADO:

Atum em conserva sem óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (64g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA CREME DE RICOTA LIGHT:

Requeijão Cremoso Light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Queijo cottage - 2 Colher(es) de sopa (50g)

OBSERVAÇOES:
Sugestão de preparo:
1- Lanche natural com patê de frango ou atum
 CAFÉ DA TARDE
OPÇÃO 2

Whey protein 30g

Iogurte natural desnatado 1 unidade (160g)

Banana 1 unidade(s) grande(s) (55g)

Aveia em flocos 1 colher(es) de sobremesa (15g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA LOGURTE NATURAL DESNATADO:

Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Açaí zero açúcar (Açaí frooty) - 70g

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA BANANA:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s)
medias (170g) • ou - Abacaxi - I Fatias grandes (190g) - ou - Melão - 2 Fatias grande s) (230g) - ou -
Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Tangerina Ponkã - 1
Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s)
(152g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA AVEIA EM FLOCOS:

Granola zero açúcar - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (11g) - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de sobremesa
cheia(s) (8g)

OBSERVACÕES:
sugestão de preparo:
1- logurte natural desnatado + whey + aveia ou granola e fruta
2- Shakе proteico
3- Açai (frootv zero). fruta e whey

MARCAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO:

1- Integral médica 100%
2- Growth 80%
3-DUX

Cupom de desconto DUX:

PACJULIAMARINO
 LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 3

Whey protein 30g

Banana 1 unidade(s) grande(s) (55g)

Ovo de Galinha 1 unidade(s) média(s) (50g)

Aveia em flocos 1 colher(es) de sobremesa (15g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA BANANA:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g)

OBSERVACOES:
Sugestão de preparo:
1- Panqueca proteica de fruta
 JANTAR

Arroz branco cozido 1 Colher de arroz cheia (80g)

Feijão carioca cozido (opcional) 1 Concha rasa (80g)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Folhas A vontade

Legumes A vontade

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA ARROZ BRANCO COZIDO:

Mandioca cozida - 1 Pedaço médio (100g) - ou - Batata doce cozida - 2 fatias medias (140g)- ou - Batata
inglesa cozida - 5 Escumadeira cheia(s) (250g) - ou - Macarrão cozido - 1 Escumadeira média (80g)

• OPCOES DE SUBSTITUICAO PARA FEIJAO CARIOCA COZIDO (OPCIONAL):

Lentilha cozida - 1 Colher de servir (60g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Colher de servir (50g) - ou - Ervilha
cozida - 1 Colher de servir (70g)

• OPÇOES DE SUBSTITUICÃO PARA FILE DE FRANGO GRELHADO:

Carne moída refogada - 4 Colheres de sopa cheias (100g) - ou - filé de peixe grelhado/ assado-1 Filé(s)
médio(s) (120g) - ou - Bife de carne - 1 Bife médio (100g) - ou - Lombo de porco - 1 Pedaço médio (100g)

OBSERVAÇÕES:
Pesar os alimentos sempre que possível

EVITAR:
1- Alimentos empanados ou fritos
2- MoIho com queijo (tomate oK)
3- Utilizar o mínimo de azeite óleo para preparar e temperar os alimentos

AUMENTAR:
1- consumo de folhas e vegetais - comer devagar com atenção na mastigação!

CARNES MAGRAS:
coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, maminha, músculo e patinho, peito de frango (sem pele),
tilápia, atum. lombo suíno
CARDÁPIO RECOMPOSIÇÃO

planejamento alimentar

POR, JULIA MARINO

CRN: 65627
(17) 996317760
 CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 1

Pão de forma integral 1 fatia(s) (25g)

Creme de ricota light (opcional) 1 colher(es) de sopa (20g)

Ovo de galinha 2 unidade(s) média(s) (90g)

Mamão 1 fatia(s) média(s) (170g)

Semente de chia 10g

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA PÃO DE FORMA INTEGRAL:

Goma de tapioca - 25g - ou - Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g) - ou - Pão francês - 0.5 Unidade(s) (25g) -
ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s) pequenos (85g)

• OPÇOES DE SUBSTITUICAO PARA CREME DE RICOTA LIGHT

Requeijão Cremoso Light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Queijo cottage - 2 Colher(es) de sopa
(50g) - ou - Queijo muçarela - I fatias medias (20g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA OVO DE GALINHA:

Frango desnatado - 2 Colheres de sopa cheias (40g) - ou - Atum em conserva em óleo - 3 Colheres de sopa
cheia(s) (48g)

• OPCÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA MAMÃO:

Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) Média(s) (150g) - ou - Morango - 10
Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) (150g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou -
Tangerina Ponkã - I Unidades medias (135g) - ou - Laranja - I Unidade media(s) (180g) • ou - Melão - 2 fatias
grande(s) (230g) - ou - Uva - 1 Cacho pequeno (120g) - ou - Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g) - ou - Banana
- 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou - Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

• OPCOES DE SUBSTITUICÃO PARA SEMENTE DE CHIA:

Aveia - 10g

OBSERVACOES:
Sugestão de preparo:
1- Pão com ovos, queijo + Fruta
2-Pão com patê de atum/frango + fruta
3-Crepioca + fruta
 CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 2

Whey protein 15g

Iogurte natural desnatado 1 unidade (160g)

Banana 1 unidade(s) grande(s) (55g)

Aveia em flocos 1.5 colher(es) de sobremesa (20g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA LOGURTE NATURAL DESNATADO:

Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Açaí zero açúcar (Açaí frooty) -
70g

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA BANANA:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s)
média(s) (170g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) grande(s) (190g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g) - ou -
Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Tangerina Ponkã - 1
Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s)
(152g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUICÃO PARA AVEIA EM FLOCOS:

Granola zero açúcar - 2 Colheres de sopa cheias (22g) - ou - Semente de chia - 1 Colheres de sobremesa
cheia(s) (8g)

OBSERVAÇÕES:
SUGESTAO DE PREPARO:
1- Iogurte natural desnatado + whey + aveia ou granola e fruta
2- Sпаке proteico
3-Açai (frooty zero) e whey, fruta

MARCAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO:

1- Integral médica 100%
2- Growth 80%
3-DUX

Cupom de desconto DUX:

PACJULIAMARINO
 ALMOÇO

Arroz branco cozido 2 Colher de arroz (125g)

Feijão carioca cozido (opcional) 1 Concha rasa (80g)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Folhas e legumes A vontade

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA ARROZ BRANCO COZIDO

Mandioca cozida - 1.5 Pedaço médio (150g) - ou - Batata doce cozida - 2.5 Fatia(s) media(s) (175g) - ou - Batata
inglesa cozida - 6 Escumadeira cheia(s) (300g) - ou - Macarrão cozido - 1.5 Escumadeira media (120g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA FEIJÃO CARIOCA COZIDO (OPCIONAL):

Lentilha cozida - 1 Colher de servir (60g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Colher de servir (50g) - ou - Ervilha
cozida - 1 Colher de servir (70g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA FILE DE FRANGO GRELHADO:

Carne moída refogada - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s)
medios (120g) • ou - Bife de carne - Bife médio (100g) - ou - lombo de porco - Pedaço médio (100g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA LARANJA:

Tangerina Ponkä - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g) - ou - Melão - 2
Fatia(s) grande(s) (230g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g) - ou - Morango - 12 Unidade(s) média(s) - ou
- Mamão- Fatias medias (170g) • ou - Melancia- Fatias pequenas 1O0g • ou - Pera -1
Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

OBSERVAÇOES:
Pesar os alimentos sempre que possível!

EVITAR:
1- Alimentos empanados ou fritos
Z- MoIho com queijo (tomate oK)
3- Utilizar o mínimo de azeite/óleo para preparar e temperar os alimentos

AUMENTAR:
1- consumo de folhas e vegetais - comer devagar com atenção na mastigação!

CARNES MAGRAS:
coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, maminha, músculo e patinho, peito de frango (sem pele),
tilápia, atum, lombo suíno
 LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 1

Pão de forma integral 2 fatia(s) (50g)

3 colher(es) de sopa cheia(s)

Frango desfiado (60g)

Creme de ricota Light 1 colher(s) de sopa (20g)

Alface A vontade

1 colher(es) de sopa
Cenoura Crua (opcional) cheia(s) (ralada) (17g)

Tomate/pepino (opcional) A vontade

Laranja 1 unidade(s) média(s) (180g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA PÃO DE FORMA INTEGRAL:

Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g) - ou - Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) - ou - Pão
frances (Pão de sal. pão carequinha) - 1 Unidades (50g) - ou - cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s)
médio(s) (135g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA FRANGO DESFIADO:

Atum em conserva sem óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (64g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA CREME DE RICOTA LIGHT:

Requeijão Cremoso Light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Queijo cottage - 2 Colher(es) de sopa
(50g)

• OPCOES DE SUBSTITUICAO PARA LARANIA:

Tangerina Ponkä - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g) - ou - Melão - 2
Fatia(s) grande(s) (230g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g) - ou - Morango - 12 Unidade(s) média(s)
(144g) - ou - Mamão - I Fatias medias (170g) - ou - Melancia - 2 Fatias pequenas (200g)- ou - Pera -1
Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

OBSERVAÇOES:
Sugestão de preparo:
1- Lanche natural com patê de frango ou atum
 LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 2

Whey protein 30g

Iogurte natural desnatado 1 unidade (160g)

Banana 1 unidade(s) grande(s) (55g)

Aveia em flocos 2 colher(es) de sobremesa (30g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA LOGURTE NATURAL DESNATADO:

Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Açaí zero açúcar (Açaí frooty) - 70g

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA BANANA:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s)
medias (170g) • ou - Abacaxi - I Fatias grandes (190g) - ou - Melão - 2 Fatias grande s) (230g) - ou -
Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Tangerina Ponkã - 1
Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s)
(152g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA AVEIA EM FLOCOS:

Granola zero açúcar - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (11g) - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de sobremesa
cheia(s) (8g)

OBSERVACÕES:
sugestão de preparo:
1- logurte natural desnatado + whey + aveia ou granola e fruta
2- зпаке proteico
3- Acai (frootv zero). fruta e whey

MARCAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO:

1- Integral médica 100%
2- Growth 80%
3-DUX

Cupom de desconto DUX:

PACJULIAMARINO
 LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 3

Whey protein 30g

Banana 1 unidade(s) grande(s) (55g)

Ovo de Galinha 1 unidade(s) média(s) (50g)

Aveia em flocos 2 colher(es) de sobremesa (30g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA BANANA:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g)

OBSERVACOES:
Sugestão de preparo:
1- Panqueca proteica de fruta
 JANTAR

Arroz branco cozido 2 Colher de arroz cheia (125g)

Feijão carioca cozido (opcional) 1 Concha rasa (80g)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Folhas e legumes A vontade

Laranja 1 unidade(s) média(s) (180g)

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA ARROZ BRANCO COZIDO:

Mandioca cozida - 1.5 Pedaço médio (150g) - ou - Batata doce cozida - 2.5 fatias medias (175g)- ou -
Batata inglesa cozida - 6 Escumadeira cheia(s) (300g) - ou - Macarrão cozido - 1.5 Escumadeira média
(120g)

• OPCOES DE SUBSTITUICAO PARA FEIJAO CARIOCA COZIDO (OPCIONAL):

Lentilha cozida - 1 Colher de servir (60g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Colher de servir (50g) - ou - Ervilha
cozida - 1 Colher de servir (70g)

• OPÇOES DE SUBSTITUICÃO PARA FILE DE FRANGO GRELHADO:

Carne moída refogada - 4 Colheres de sopa cheias (100g) - ou - filé de peixe grelhado/ assado (120g) - ou
- Bife de carne - 1 Bife médio (100g) - ou - Lombo de porco - 1 Pedaço médio (100g)

OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA LARANJA:

Tangerina Ponkā - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g) - ou - Melão - 2
Fatia(s) grande(s) (230g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g) - ou - Morango - 12 Unidade(s) média(s)
(144g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Melancia - 1 Fatia(s) pequena(s) (100g) - ou - Pera -1
Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

OBSERVAÇÕES:
Pesar os alimentos sempre que possível

EVITAR:
2- MoIho com queijo (tomate oK)
3- Utilizar o mínimo de azeite óleo para preparar e temperar os alimentos

AUMENTAR:
1- consumo de folhas e vegetais - comer devagar com atenção na mastigação!
CARNES MAGRAS:
atum. lombo suíno
coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, maminha, músculo e patinho, peito de frango (sem pele),
tilápia,
CARDÁPIO HIPERTROFIA

planejamento alimentar

POR, JULIA MARINO

CRN: 65627
(17) 996317760
 CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 1

Pão de forma integral 2 fatia(s) (50g)

Creme de ricota light (opcional) 1 colher(es) de sopa (20g)

Ovo de galinha 2 unidade(s) média(s) (90g)

Mamão 1 fatia(s) média(s) (170g)

Semente de chia 10g

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA PÃO DE FORMA INTEGRAL:

Goma de tapioca - 45g - ou - Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g) - ou - Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) -
ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s) médio (135g)

• OPÇOES DE SUBSTITUICAO PARA CREME DE RICOTA LIGHT

Requeijão Cremoso Light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Queijo cottage - 2 Colher(es) de sopa
(50g) - ou - Queijo muçarela - I fatias media (200g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA OVO DE GALINHA:

Frango desnatado - 2 Colheres de sopa cheias (40g) - ou - Atum em conserva sem óleo - 3 Colheres de
sopa cheia(s) (48g)

• OPCÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA MAMÃO:

Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) Média(s) (150g) - ou - Morango - 10
Unidade(s) média(s) (120g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) (150g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou -
Tangerina Ponka - I Unidades medias) (135g) • ou - Laranja - I Unidade s media(s) (180g) • ou - Melão - 2
fatias grande(s) (230g) - ou - Uva - 1 Cacho pequeno (120g) - ou - Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g) - ou -
Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou - Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

• OPCOES DE SUBSTITUICÃO PARA SEMENTE DE CHIA:

Aveia - 100g

OBSERVACOES:
Sugestão de preparo:
1- Pão com ovos, queijo + Fruta
2-Pão com patê de atum/frango + fruta
3-Crepioca + fruta
 CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 2

Whey protein 15g

Iogurte natural desnatado 1 unidade (160g)

1 unidade(s) grande(s) (55g)

Banana

Aveia em flocos 1.5 colher(es) de sobremesa (20g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA LOGURTE NATURAL DESNATADO:

Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Açaí zero açúcar (Açaí frooty) -
70g

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA BANANA:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s)
média(s) (170g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) grande(s) (190g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g) - ou -
Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Tangerina Ponkã - 1
Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Abacate - 2 Colheres de sopa cheias (90g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s)
média(s) (152g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUICÃO PARA AVEIA EM FLOCOS:

Granola zero açucar - 2 Colheres de sopa cheia (22g)

OBSERVAÇÕES:
SUGESTAO DE PREPARO:
1- Iogurte natural desnatado + whey + aveia ou granola e fruta
<- Shake proteico

MARCAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO:

1- Integral médica 100%
2- Growth 80%
3-DUX

Cupom de desconto DUX:

PACJULIAMARINO
 ALMOÇO

Arroz branco cozido 2.5 Colher de arroz cheia (150g)

Feijão carioca cozido (opcional) 1 Concha rasa (80g)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Folhas e legumes A vontade

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA ARROZ BRANCO COZIDO

Mandioca cozida - 3 Pedaços pequenos (150g) - ou - Batata doce cozida - 3 Fatia(s) media(s) (210g) - ou -
Batata inglesa cozida - 7 Escumadeira cheia(s) (350g) - ou - Macarrão cozido - 2 Escumadeira media (150g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA FEIJÃO CARIOCA COZIDO (OPCIONAL):

Lentilha cozida - 1 Colher de servir (60g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Colher de servir (50g) - ou - Ervilha
cozida - 1 Colher de servir (70g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA FILE DE FRANGO GRELHADO:

Carne moída refogada - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s)
médios (120g) • ou - Bife de carne - Bife médio (100g) - ou - lombo de porco - Pedaço médio (100g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA LARANJA:

Tangerina Ponkä - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g) - ou - Melão - 2
Fatia(s) grande(s) (230g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g) - ou - Morango - 12 Unidade(s) média(s)
- ou - Mamão- Fatias medias (170g) • ou - Melancia- Fatias pequenas (1O0g) • ou - Pera -1
Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

OBSERVAÇOES:
Pesar os alimentos sempre que possível!
EVITAR:
1- Alimentos empanados ou fritos
Z- MoIho com queijo (tomate oK)
3- Utilizar o mínimo de azeite/óleo para preparar e temperar os alimentos

AUMENTAR:
1- consumo de folhas e vegetais - comer devagar com atenção na mastigação!

CARNES MAGRAS:
coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, maminha, músculo e patinho, peito de frango (sem pele),
tilápia, atum, lombo suíno
 LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 1

Pão de forma integral 2 fatia(s) (50g)

3 colher(es) de sopa cheia(s)

Frango desfiado (60g)

Creme de ricota Light 1 colher(s) de sopa (20g)

Alface A vontade

1 colher(es) de sopa
Cenoura Crua (opcional) cheia(S) (ralada) (17g)

Tomate/pepino (opcional) A vontade

Laranja 1 unidade(s) média(s) (180g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA PÃO DE FORMA INTEGRAL:

Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g) - ou - Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) - ou - Pão
francês (Pão de sal. pão carequinha - 1 Unidades (50g) - ou - cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s)
médio(s) (135g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA FRANGO DESFIADO:

Atum em conserva sem óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (64g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA CREME DE RICOTA LIGHT:

Requeijão Cremoso Light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Queijo cottage - 2 Colher(es) de sopa (50g)

• OPCOES DE SUBSTITUICAO PARA LARANIA:

Tangerina Ponkä - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g) - ou - Melão - 2
Fatia(s) grande(s) (230g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g) - ou - Morango - 12 Unidade(s) média(s
(1440) • OU - Mamão - I Fatias medias (70g) - ou - Melancia - 2 Fatias pequenas (200g)- ou - Pera -
Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

OBSERVAÇOES:
Sugestão de preparo:
1- Lanche natural com patê de frango ou atum
 LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 2

Whey protein 30g

Iogurte natural desnatado 1 unidade (160g)

Banana 1 unidade(s) grande(s) (55g)

Aveia em flocos 2 colher(es) de sobremesa

(30g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA LOGURTE NATURAL DESNATADO:

Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Açaí zero açúcar (Açaí frooty) - 70g

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA BANANA:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s)
medias (170g) • ou - Abacaxi - I Fatias grandes (190g) - ou - Melão - 2 Fatias grande(s) (230g) • ou •
Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Tangerina Ponkã - 1
Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s)
(152g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA AVEIA EM FLOCOS:

Granola zero açúcar - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)

OBSERVACÕES:
sugestão de preparo:
1- logurte natural desnatado + whey + aveia ou granola e fruta
2- shаке proteico
3- Acai (trootv zero). fruta e whey

MARCAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO:

1- Integral médica 100%
2- Growth 80%
3-DUX

Cupom de desconto DUX:

PACJULIAMARINO
 LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 3

Whey protein 30g

Banana 1 unidade(s) grande(s) (55g)

Ovo de Galinha 1 unidade(s) média(s) (50g)

Aveia em flocos 2 colher(es) de sobremesa (30g)

• OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA BANANA:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g)

OBSERVACOES:
Sugestão de preparo:
1- Panqueca proteica de fruta
 JANTAR

Arroz branco cozido 2.5 Colher de arroz cheia (150g)

Feijão carioca cozido (opcional) 1 Concha rasa (80g)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Folhas e legumes A vontade

Laranja 1 unidade(s) média(s) (180g)

• OPÇOES DE SUBSTITUIÇÃO PARA ARROZ BRANCO COZIDO:

Mandioca cozida - 3 Pedaço médio (150g) - ou - Batata doce cozida - 3 fatias medias (210g)- ou - Batata
inglesa cozida - 7 Escumadeira cheia(s) (350g) - ou - Macarrão cozido - 2 Escumadeira média (150g) - ou-
Pão de forma integral - 3 fatias (75g)

• OPCOES DE SUBSTITUICAO PARA FEIJAO CARIOCA COZIDO (OPCIONAL):

Lentilha cozida - 1 Colher de servir (60g) - ou - Grão de bico cozido - 1 Colher de servir (50g) - ou - Ervilha
cozida - 1 Colher de servir (70g)

• OPÇOES DE SUBSTITUICÃO PARA FILE DE FRANGO GRELHADO:

Carne moida refogada - 4 Colheres de sopa cheias (100g) - ou - filé de peixe grelhado/assado (120g) - ou -
Bife de carne - 1 Bife médio (100g) - ou - Lombo de porco - 1 Pedaço médio (100g)

OPÇÕES DE SUBSTITUIÇÃO PARA LARANJA:

Tangerina Ponkā - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g) - ou - Melão - 2
Fatia(s) grande(s) (230g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g) - ou - Morango - 12 Unidade(s) média(s)
(144g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Melancia - 1 Fatia(s) pequena(s) (100g) - ou - Pera -
Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

OBSERVAÇÕES:
Pesar os alimentos sempre que possível

EVITAR:
2- MoIho com queijo (tomate oK)
3- Utilizar o mínimo de azeite óleo para preparar e temperar os alimentos

AUMENTAR:
1- consumo de folhas e vegetais - comer devagar com atenção na mastigação!

CARNES MAGRAS:
atum. lombo suíno
coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, maminha, músculo e patinho, peito de frango (sem pele),
tilápia.