SEMANA 04

TREINO A: QUADRÍCEPS E GLÚTEOS

Treinos com periodização ondulatória semanal,

realizando modificações em variáveis relacionados ao
número de repetições e intervalo de descanso. Adapte
a carga conforme cada semana de acordo com as novas
repetições e disponibilidade de intervalos de descanso.

1. Cadeira Abdutora 45º + Passada lateral com

band

SÉRIES 3

REPETIÇÕES 8

INTERVALO 60-90s

OBS utilizar 3s pico de contração na abdutora

2. Agachamento (livre, smith ou hack)

SÉRIES 4

REPETIÇÕES 6-8

INTERVALO 60-90s

OBS cs pausa embaixo na 1ª série apenas.

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 SEMANA 04

3. Cadeira Extensora

SÉRIES 3

REPETIÇÕES 6

INTERVALO 60-90s

OBS na última série realizar o método DROP SET

4.Bulgarian Split Squat

SÉRIES 4

REPETIÇÕES 6-8

INTERVALO 60-90s

4.Elevação Pélvica com barra

SÉRIES 4

REPETIÇÕES 6-8

INTERVALO 60-90s

OBS 3s pico de contração, após a última série,

reduzir 50% da carga, descansar 20s e fazer
novamente até a falha.

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5. Panturrilha sentada

SÉRIES 2

REPETIÇÕES 25

INTERVALO 60-90s

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 SEMANA 04

TREINO B: SUPERIORES COMPLETOS

1. Elevação Y com halter

SÉRIES 3

REPETIÇÕES 6-8

INTERVALO 45-60S

2. Supino 30º

SÉRIES 3

REPETIÇÕES 6-8

INTERVALO 45-60S

3.Pulldown na polia

SÉRIES 3

REPETIÇÕES 6-8

INTERVALO 45-60S

após a última série, reduzir 50% da carga,

OBS descansar 20s e fazer novamente até a falha

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 SEMANA 04

4.Remada Curvada supinada

SÉRIES 4

REPETIÇÕES 6-8

INTERVALO 45-60S

5.Elevação lateral na polia

SÉRIES 3

REPETIÇÕES 6-9

INTERVALO 45-60S

6. Rosca 21

SÉRIES 3

REPETIÇÕES 10-12

INTERVALO 45-60S

7.Tríceps francês

SÉRIES 3

REPETIÇÕES 6

INTERVALO 45-60S

após a última série, reduzir 50% da carga,

OBS
descansar 20s e fazer novamente

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 SEMANA 04

TREINO C: POSTERIOR + GLÚTEO

1.Cadeira Flexora

SÉRIES 3

REPETIÇÕES 6-8

INTERVALO 45-90s

2.RDL com barra

SÉRIES 4

REPETIÇÕES 6-8

INTERVALO 45-90s

3.Mesa Flexora

SÉRIES 3

REPETIÇÕES 6

INTERVALO 45-90s

OBS última série: DROP SET

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4.Cadeira Abdutora + Agachamento Sumô

SÉRIES 4

REPETIÇÕES 6-8

INTERVALO 45-90s

5.Extensão de Quadril na polia

SÉRIES 3

REPETIÇÕES 8

INTERVALO 45-90s

OBS 3s pico de contração

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TREINO D: GLÚTEO + ABDÔMEN

1.Frog Pump com band

SÉRIES 3

REPETIÇÕES 20

INTERVALO 45-90s

OBS utilizar 3s pico de contração

2.Step Up no smith

SÉRIES 4

REPETIÇÕES 6-8

INTERVALO 45-90s

3.Deadlift Sumô

SÉRIES 3

REPETIÇÕES 6

INTERVALO 45-90s

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4.Abdução de Quadril na polia

SÉRIES 4

REPETIÇÕES 8

INTERVALO 45-90s

após a última série, reduzir 50% da carga,

OBS descansar 20s e fazer novamente até a falha

5.Panturrilha no Smith

SÉRIES 3

REPETIÇÕES 8

INTERVALO 45-90s

OBS 1s pico de contração

6.Abdominal infra

SÉRIES 5

REPETIÇÕES 15

INTERVALO 45-90s

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7.Abdominal prancha

SÉRIES 4

TEMPO 60 segundos

INTERVALO 45-90s

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