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    TreinoPernasdeRespeito FernandoCantarelli

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    TreinoPernasdeRespeito-FernandoCantarelli

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    Conteúdo licenciado para Luiz Castilho - contatoluizcastilho@hotmail.

    com
    ORIENTAÇÕES:
    DIAS DE TREINO NA SEMANA: REALIZE OS DOIS TREINOS NA SEMANA, DANDO
    UM INTERVALO ENTRE OS TREINOS DE 2 A 3 DIAS

    EXEMPLO DE COMO DIVIDIR OS DIAS DE PERNA DA SEMANA


    - SEGUNDA E QUINTA
    - TERÇA E SEXTA
    - SEGUNDA E SEXTA
    - TERÇA E SABADO
    ETC

    - VIDEOS DOS EXERCÍCIOS: AO CLICAR NO NOME DO EXERCÍCIO, VOCE SERÁ DIRECIONADO PARA UM VIDEO
    NO YOUTUBE COM O PASSO A PASSO E A EXECUÇÃO CORRETA A SER FEITA. OBS: CERTIFIQUE DE QUE SEU
    CELULAR ESTÁ COM PERMISSÃO PARA ABRIR “HIPERLINKS” OU LINKS EXTERNOS

    ORDEM DOS EXERCÍCIOS: SE NÃO FOR POSSÍVEL SEGUIR A ORDEM DOS EXERCÍCIOS, PASSE PARA O PRÓXIMO
    E DEPOIS RETORNE. O IMPORTANTE É COMPLETAR A FICHA DE CADA DIA.

    TEMPO DE INTERVALO: O INTERVALO PRESCRITO ABAIXO É UMA SUGESTÃO GERAL. CASO SINTA QUE SEU
    DESEMPENHO CAI DURANTE O TREINO, AUMENTE O TEMPO DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES. JÁ, SE SUA
    DISPONIBILIDADE DE TEMPO É CURTA NA ACADEMIA, DIMINUA O TEMPO DO INTERVALO PARA CONSEGUIR
    FINALIZAR O TREINO.

    MOBILIDADE PARA PERNAS: ANTES DE COMEÇAR OS TREINOS DE INFERIORES, FAÇA SEU AQUECIMENTO
    CORRETAMENTE, CLIQUE AQUI

    PANTURRILHAS
    REALIZE O TREINO ABAIXO DE 2 A 3 X NA SEMANA. VOCE PODE TREINAR PANTURRILHAS AO CHEGAR
    NA ACADEMIA, OU AO FINAL DO SEU TREINO. PODE FAZER AO FINAL DO TREINO DE PERNAS, OU
    JUNTO A QUALQUER OUTRO TREINO NA SEMANA

    GÊMEOS EM PÉ 6 SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES 60 SEGUNDOS

    GÊMEOS SENTADO 4 SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES 60 SEGUNDOS

    Conteúdo licenciado para Luiz Castilho - [email protected]


    TREINAMENTO A – INFERIORES (ÊNFASE EM QUADRÍCEPS)
    EXERCÍCIO VOLUME INTERVALO

    PRIMEIRO FAÇA UMA SERIE


    COM O PESO CORPORAL

    EM SEGUIDA FAÇA 2 SERIES


    AGACHAMENTO LIVRE COM MENOR PESO, COMO 60 A 120 SEGUNDOS
    AQUECIMENTO

    APÓS ISSO FAÇA


    4 SERIES DE 8 A 10
    REPETIÇÕES

    4 SERIES DE 10 A 12
    LEG PRESS 45 60 A 120 SEGUNDOS
    REPETIÇÕES

    2 SERIES DE 10 A 12 60 A 120 SEGUNDOS


    REPETIÇÕES EM CADA
    PERNA NÃO FAÇA UMA PERNA EM
    BULGARO COM HALTERE SEQUENCIA DA OUTRA.
    OBS: PODE INICIAR COM DESCANSE AO MENOS 1
    O PESO CORPORAL, CASO MINUTO, PARA TROCAR DE
    SEJA INICIANTE. PERNA

    AGACHAMENTO SUMO COM


    3 SERIES DE 10 A 12
    HALTERE 60 A 120 SEGUNDOS
    REPETIÇÕES

    HACK 4 SERIES DE 10 A 12 60 SEGUNDOS


    REPETIÇÕES

    4 SERIES DE 10 A 12
    CADEIRA EXTENSORA 60 A 120 SEGUNDOS
    REPETIÇÕES
    Conteúdo licenciado para Luiz Castilho - [email protected]
    TREINAMENTO B – INFERIORES (ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO)
    EXERCÍCIO VOLUME INTERVALO

    3 SERIES DE 10 A 12
    REPETIÇÕES

    OBS: CUIDADO COM A


    STIFF 60 A 120 SEGUNDOS
    EXECUÇÃO CORRETA E
    PROCURE SEMPRE MANTER
    SEU ABDOMEN
    CONTRAÍDO

    3 SERIES DE 10 A 12
    REPETIÇÕES

    SE NAO TIVER ESSE


    CADEIRA FLEXORA 60 A 120 SEGUNDOS
    EQUIPAMENTO EM SUA
    ACADEMIA, FAÇA FLEXORA
    EM PÉ (NA MAQUINA OU
    LIVRE COM CANELEIRA)

    4 SERIES DE 12 A 15
    MESA FLEXORA 60 A 120 SEGUNDOS
    REPETIÇÕES

    4 SERIES DE 12 A 15
    60 A 120 SEGUNDOS
    LEG PRESS 45 REPETIÇÕES

    4 SERIES DE 10 A 12 60 A 120 SEGUNDOS


    CADEIRA ABDUTORA REPETIÇÕES

    Conteúdo licenciado para Luiz Castilho - [email protected]

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