FICHA DE TREINO - FEMININO

AVANÇADO 1
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 1
GLÚTEO/QUADRÍCEPS /PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO ----- ------- ----- 5 MINUTOS NA ESTEIRA

CADEIRA ABDUTORA 4 15,15,15,15 30 S

CADEIRA ADUTORA 4 15,15,15,15 30 S

15,15,15,15 + DROP SET NA

ELEVAÇÃO PÉLVICA 5 60S a 90S
ÚLTIMA SERIE
DROP SET
60S a 90S
AVANÇO NO SMITH 4 12,12,10,10 *
90S a 4min
60S a 90S
MESA FLEXORA 4 15,15,15,15 *
90S a 4min

FLEXOR COM HALTER 4 12,12,12,12 60S a 90S

STIFF C/ HALTER 4 15,15,15,15 60S a 90S

15 REPETIÇÕES
LEG PRESS UNILATERAL 4 15,15,15,15 60S a 90S
COM CADA PERNA
10,10,10,10,10
PANTURRILHA SENTADO 10 10,10,10,10,10
10 S

10,10,10,10,10
PANTURRILHA EM PÉ 10 10,10,10,10,10
10 S

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 FICHA DE TREINO - FEMININO
AVANÇADO 1
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 2
PEITO/ TRÍCEPS/ OMBRO
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

SUPINO INCLINADO 3 15,15,15 60S a 90S

SUPINO RETO C/ HALTER 3 15,15,15 60S a 90S PEGADA PRONADA

ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 3 15,15,15 60S a 90S

ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 3 15,15,15 60S a 90S PEGADA PRONADA

DESENVOLVIMENTO C/HALTERES 15,15,15 60S a 90S

3

TRÍCEPS PULLEY BARRA 3 15,15,15 60S a 90S PEGADA PRONADA

TRÍCEPS PULLEY CORDA 15,15,15 60S a 90S

3
1 MINUTO
PRANCHA ABDOMINAL 4 (CADA) 60S a 90S

ABDOMINAL CRUNCH 3 30,30,30 60S a 90S COM PESO

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
 FICHA DE TREINO - FEMININO
AVANÇADO 1
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 3
PERNAS COMPLETAS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO ----- ------- ----- 5 MINUTOS NA ESTEIRA

15,15,12,12 + DROP SET NA

CADEIRA EXTENSORA 5 60S a 90S
DROP SET ÚLTIMA SÉRIE
15,15,12,12 + DROP SET NA
LEG PRESS PÉS PARALELOS 4 60S a 90S
DROP SET ÚLTIMA SÉRIE
60S a 90S
AGACHAMENTO NO SMITH 5 12,12,10,10,8 *
90S a 4min
60S a 90S
MESA FLEXORA 4 12,12,12,12 *
90S a 4min

STIFF 4 12,12,12,12 60S a 90S

CADEIRA ABDUTORA 4 12,12,12,12 60S a 90S

15,15,15,15 + DROP SET NA

ELEVAÇÃO PÉLVICA 5 60S a 90S
DROP SET ÚLTIMA SÉRIE

PANTURRILHA SENTADO 4 15,15,15,15 60S a 90S

PANTURRILHA EM PÉ 4 15,15,15,15 60S a 90S

PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 FICHA DE TREINO - FEMININO
AVANÇADO 1
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 4
COSTAS/BÍCEPS
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
60S a 90S
PUXADOR ALTO ABERTO 3 15,15,15 *
90S a 4min

PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO 3 15,15,15 60S a 90S

REMADA CURVADA PRONADA 3 15,15,15 60S a 90S

REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 3 15,15,12 60S a 90S

HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3 15,15,15 60S a 90S SENTADO

ROSCA DIRETA COM BARRA W 3 15,15,15 60S a 90S

ROSCA ALTERNADA 3 15,15,15 60S a 90S

ABDOMINAL CRUNCH 3 30,30,30

1 MINUTO
PRANCHA ABDOMINAL 4 CADA 60S a 90S

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453
 FICHA DE TREINO - FEMININO
AVANÇADO 1
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 5
GLÚTEO/QUADRÍCEPS /PANTURRILHA
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

CADEIRA ADUTORA 4 15,15,15,15 30 S

CADEIRA ABDUTORA 4 12,12,12,12 30 S

15,15,15,15 + DROP SET NA

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 60S a 90S
DROP SET ÚLTIMA SÉRIE
60S a 90S
AVANÇO NO SMITH 4 12,12,10,10 *
90S a 4min
60S a 90S
AGACHAMENTO SUMÔ 4 15,15,15,15 *
90S a 4min

MESA FLEXORA 4 12,12,12,12 60S a 90S

STIFF C/ HALTER 4 15,15,15,15 60S a 90S

LEG PRESS UNILATERAL 4 15,15,15,15 60S a 90S

10,10,10,10,10,
PANTURRILHA SENTADO 10 10 S
10,10,10,10,10
10,10,10,10,10,
PANTURRILHA EM PÉ 10 10,10,10,10,10
10 S

PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 FICHA DE TREINO - FEMININO
AVANÇADO 1
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 6
APENAS CARDIO E DESCANSO

Cardio 40 a 60 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

30 a 45 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
10 a 20 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453
 FICHA DE TREINO - FEMININO
AVANÇADO 1
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 7
DESCANSO

Cardio

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453