planilha de treino

viny gomes considerações

Peso: 99 Altura: 1,8 Idade: 20 rir repetições na reserva
Objetivo: GANHAR A POHHA TODA warm up aquecimento - mais de 6 RIR
Mesociclo: feeder set 1-5 RIR (sem falha)
Divisão: ABCDEF top set falha concêntrica ou total
hard set falha concêntrica ou total
working set 1-3 RIR ou falha concêntrica

mesociclo
séries x repetições divisão da série observações fase
semana 1 3 a 9 de setembo 4 series validas 2 HARD 2CLUSTER CHOQUE
semana 2 10 a 16 de setembo 4 series validas 2 HARD 2CLUSTER CHOQUE
semana 3 17 a 23 de setembo 4 series validas 2 HARD 2CLUSTER CHOQUE
semana 4 24 a 30 de setembo 4 series validas 2 HARD 2CLUSTER CHOQUE
semana 5 1 a 7 de outubro 3 series validas 1 HARD 2CLUSTER MINIDELOAD
semana 6 8 a 14 de outubro 3 series validas 1 HARD 2CLUSTER MINIDELOAD
semana 7 15 a 21 de outubro 3 series validas 1 HARD 2CLUSTER MINIDELOAD
semana 8 22 a 28 de outubro 3 series validas 1 HARD 2CLUSTER MINIDELOAD
semana 9 29 a 4 de outub/noven 4 series validas 2 HARD 2CLUSTER DENSIDADE
semana 10 5 a 11 de novembro 4 series validas 2 HARD 2CLUSTER DENSIDADE
semana 11 12 a 18 de novembro 4 series validas 2 HARD 2CLUSTER DENSIDADE
semana 12 19-25 de novembro aqui vai ser locura pra caralho S2 APENAS CLUSTER DENSIDADE

treino a - costas / deltoide posterior

séries
warm up working set hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
costas
PUXADA FRENTE COM BARRA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
PULLDOWN COM CORDA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
REMADA ARTICULADA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
REMADA LIVRE COIM BARRA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
PUXADA COM CORDA(INFERIOR) 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
deltoide posterior
CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
FACEPULL 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min

treino b - peito/ deltoide frontal e medio

séries
warm up working set hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
dorsal
SUPINO INCLINADO SMITH 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
CRUCIFIXO INCLINADO HALTER 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
SUPINO RETO SMITH 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
CRUCIFIXO RETO HALTER 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
CROSS OVER POLIA ALTA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
deltoides
ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
ELEVAÇÃO FRONTAL HALTER 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
ELEVAÇÃO LATERAL CABO 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
ELEVAÇÃO FRONTAL CABO 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min

treino c - pernas completo / gluteo

séries
warm up working set hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
peito
AGACHAMENTO LIVRE 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
LEG PRESS 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
CADEIRA EXTENSORA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
FLEXÃO NORDICA REVERSA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
CADEIRA FLEXORA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
MESA FLEXORA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
peito
ELEVAÇÃO PELVICA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
EXTENSÃO NO CABO 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min

treino d - costas e biceps

séries
warm up working set hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
isquiotibiais
SUPINO INCLINADO SMITH 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
CRUCIFIXO INCLINADO HALTER 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
SUPINO RETO SMITH 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
CRUCIFIXO RETO HALTER 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
CROSS OVER POLIA ALTA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
glúteos
ROSCA 45 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
ROSCA DIRETA BARRA W 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
 treino e - deltoide / triceps
séries
warm up working set hard set
TEMPO DE
EXERCÍCIOS SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 SÉRIE 8 OBSEVAÇÃO
DESCANSO
deltóides
ELEVAÇÃO LATERAL 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
DESENVOLVIMENTO BARRA SMITH 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
ELEVAÇÃO FRONTAL HALTER 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
REMADA ALTA BARRA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
CRUCIFIXO INVERSO 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
ENCOLHIMENTO SMITH 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
triceps
TRICEPS TESTA CORDA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
TRICEPS BARRA RETA 10-15 4-8 6-10 6-10 6-10 6-10 1 a 5min
 panturrilhas
TOTAL DE SÉRIES 12 séries na semana. Variando os exercícios. Boa amplitude e contração máxima.
REPETIÇÕES 10 a 30 repetições por série
DIVISÃO Dividir as 12 séries em 2 a 4 dias na semana, no final dos treinos ou em um horário separado.

abdômen
TOTAL DE SÉRIES 12 séries na semana. Metade das séries em prancha isométrica.
REPETIÇÕES 10 a 30 repetições por série
DIVISÃO Dividir as 12 séries em 2 a 4 dias na semana, no final dos treinos ou em um horário separado.

aeróbico
TEMPO 3h00 por semana
DIVISÃO Pode dividir as 3h00. Não fazer de estômago cheio, esperar pelo menos 2h para fazer depois de alguma refeição, ou pós treino ou em jejum
INTENSIDADE Moderada a alta

orientações
MANTER PRIORIDADE NA TÉCINA E AMPLITUDE AJUSTADA
SENTIR O MÚSCULO ALVO TRABALHAR A CADA REPETIÇÃO
Primeira série de cada exercício um Warm Up/Aquecimento. Não é pra falhar, é pra ser leve para aquecer os músculos e articulações envolvidas no movimento (6 A 15 repetições antes da falha)
Séries intermediárias (working set), ficar dentro da faixa de repetições da série, e ficar 1 a 5 repetições antes de falhar
HARD SET/TOP SET - série até a falha com técnica e amplitude, respeitando a faixa de repetições
Subir a carga sempre que fazer mais repetições do que o estipulado. Sempre respeitar a faixa de repetições de cada série e de cada exercício
Descansar 1-5min entre as séries. Séries mais leves e sem fadiga pode descansar de 1-2min
Busque sempre progredir carga com técnica. Quando não der pra subir a carga, faça com a mesma carga, mas tente fazer mais repetições na próxima série
Sempre com amplitude e técnica
Sentir o músculo trabalhar em cada repetição
Saber os músculos que estão sendo trabalhado em cada exercício
Seguir a ordem dos exercícios e sequência dos treinos
Treinar panturrilhas e abdômen de acordo com as orientações na planilha
Metade das séries de abdômen na semana é prancha isométrica, até a falha
Nas séries normais de abdômen solte o ar para contrair e pegue o ar na volta

observações gerais sobre os grupos musculares

REGRA GERAL PARA COXAS - Os joelhos devem SEMPRE estar alinhados com a ponta dos pés, seja na fase concêntrica ou excêntrica. Jamais permite
que os joelhos fiquem em valgo, ou seja, seja direcionado para dentro na fase excêntrica dos exercícios para não correr o risco de lesionar os tecidos moles da
estrutura (principalmente agachamentos, hack e leg). É imprescindível a ativação do bracing (contração da região do abdômen) durante os exercícios para
proteger a lombar, por isso respire e mantenha o abdômen firme. Muita atenção na contração dos glúteos em todos os exercícios, não basta apenas querer
movimentar o segmento, também deve se concentrar em QUERER CONTRAIR O MÚSCULO! Muita atenção para o alinhamento dos membros inferiores. Nas
flexoras sempre mantenha uma linha perpendicular entre quadril, joelhos e tornozelos (linha reta), e evite de girar os pés para fora nas flexoras.

REGRA GERAL PARA COSTAS - A primeira ação acontece SEMPRE nas escápulas, fechando até a máxima retração (sentir as costas apertarem) e só em
seguida o ombro se movimenta em extensão/adução (puxando o peso) até o ponto em que os cotovelos não ultrapassem a projeção vertical dos ombros, ou seja, o
braço se movimenta até que fique alinhado ao lado do corpo (nas remadas), ou até que o cotovelo fique ligeiramente à frente dos ombros para que não corra o
risco do deslizamento para frente da cabeça do ombro. Não permita que os cotovelos nas puxadas apontem para trás, sempre direcione eles para baixo nas
puxadas, mantendo sempre o punho perpendicular com o cotovelo (uma linha reta)

REGRA GERAL PARA PEITO - Mantenha as escápulas em constante retração (peito estufado), sinta elas presas no banco e não permite que abduzam(abram)
na fase concêntrica do movimento (empurrar o peso). Caso elas percam a estabilidade, o ombro será pinçado e você sentirá fisgadas na região anterolateral, além
de perder a ativação do peitoral que será roubada pelo serrátil anterior e pelo peitoral menor, piorando o padrão curvado da região superior do corpo. Preste
muita atenção para forçar a retração das escápulas durante a contração do peitoral. Não permite que os cotovelos passem da linha dos ombros (abrir demais os
cotovelos), novamente poderá ocorrer pinçamento. Os cotovelos JAMAIS devem ficar ao lado do ombro, ou seja, não abrir eles em 90º de abdução, os cotovelos
devem ficar SEMPRE ligeiramente a frente dos ombros (mais fechados), ou seja, deixe os ombros em 70º de abdução.

REGRA GERAL PARA BÍCEPS - A escápula exerce um papel fundamental na ativação do bíceps devido à ação de retração e alongamento desse músculo,
favorecendo então o princípio comprimento-tensão. Portanto, durante a fase concêntrica o ideal é manter as escápulas fechada (peito estufado) e impedir que os
cotovelos sejam direcionados para frente ou para trás de forma exagerada. O braço deve ficar ao lado do corpo durante toda a execução. Durante a fase
excêntrica concentrar-se 10x mais nas escápulas para impedir que a força da carga puxe os ombros e a própria escápula para baixo e para frente (jogando os
ombros para frente), portanto, durante a descida do antebraço exerça um pico de contração constante nas escápulas para segurá-las em posição neutra (peito
estufado). Não deixe que os cotovelos sejam direcionados para trás durante a descida do antebraço, isso também faz com que a cabeça do ombro deslize para
frente, tornando ineficiente o exercício.

REGRA GERAL PARA TRÍCEPS - Não abrir as escápulas durante os exercícios de tríceps, porque isso prejudica sua ativação e faz com que compensações
substituam sua ação. Não deixar que o tronco curve para frente junto com a extensão do cotovelo, isso ativa mais o peitoral maior e menor do que o próprio
tríceps e agrava a postura cifótica (ombro arredondado/corcunda, para frente). Quando estender o cotovelo, assim como nos exercícios de bíceps, dar um pico de
contração nos músculos que retraem as escápulas (escapulas em adução e peito estufado). Assim, não há chance do ombro se movimentar junto ao cotovelo,
tornando mais eficiente o exercício. Lembre-se que a única estrutura que deve se movimentar em um exercício é aquela cujo exercício foi desenvolvido para.

REGRA GERAL PARA DELTÓIDE (ombros) - Não abrir as escápulas durante os exercícios de ombros, porque isso prejudica sua ativação e faz com que
compensações substituam sua ação. Manter as escápulas em neutro, manter os ombros alinhados e peito estufado, não permitir que os ombros deslize para frente.
Durante os desenvolvimentos manter os cotovelos direcionados para baixo e levemente a frente da linha dos ombros, evitar deixar os cotovelos abertos. Nos
desenvolvimentos manter sempre o punho perpendicular com o cotovelo (uma linha reta). Nas elevações laterais deixar o cotovelo levemente a frente da linha do
ombro, punho alinhado com o cotovelo ou levemente acima, podendo deixar o dedão levemente apontado para cima. Nos crucifixos inverso manter as escápulas
em neutro. Sempre manter a coluna com as curvaturas fisiológicas preservadas.
 periodização

DELOAD - período de 'descarregar', regenerativo, fase do treinamento usada para recuperar por completo a musculatura, e fazer a manutenção dos resultados.
Normalmente aplicado depois do período de choque. Pode suspender totalmente o treinamento por 1-6 semanas, ou diminuir o volume em 40-60% e/ou reduzir a
intensidade para uma faixa tolerável para fazer a manutenção dos resultados. Sem falha muscular, mas pode usar carga alta (sem falha).
.
BASE - período de subida gradual da intensidade e/ou volume, normalmente usado no período pós deload. Aqui já se aplica o aumento do volume load (série x
repetição x carga), buscando aumentar o trabalho total do treino a cada mesociclo. Usando a sobrecarga progressiva, ou seja, aumento gradual da carga de
trabalho. Normalmente aumenta o volume e/ou intensidade a cada 3-6 semanas (mesociclo), subindo cerca de 15-30% do volume de séries a cada mesociclo. A
intensidade pode variar até 95% de 1RM, podendo levar até a falha concêntrica na última série de alguns exercícios e ficar umas 1-5 repetições antes da falha
nas outras séries. Em intensidades menores (menos de 60% de 1RM) levar até a falha ou bem próximo, já que para resposta hipertrófica se igualar a cargas
maiores, precisa de levar as séries de intensidade menor até a falha. Período médio de 4 a 30 semanas.
.
CHOQUE - período de performance máxima. Pode usar intensidade alta e volume alto.
Opção 1 - subir a intensidade para 80-90% de 1RM e manter o volume médio.
Opção 2 - subir 50% do volume de séries e manter a intensidade.
Opção 3 - subir a intensidade para 80-90% de 1RM e subir o volume também.
Período médio de choque até 8 semanas, vai depender da capacidade física de suportar o trabalho.

orientações para periodização

O treinamento é a sinalização primário para hipertrofia, se ele for limitado por falta de um suporte nutricional, aumente as calorias, oferte maior apoio
energético.

Volume é individual, para alguém 30 séries por grupo muscular pode ser muito, para outro pode ser pouco.

Não precisa mudar a intensidade toda semana, pode trabalhar em progressão de carga, usar as primeiras séries de cada exercício com 60% de 1RM e terminar
com 90%, oferecendo maior segurança para ganhar força, e também para sinalização hipertrófica.
Não é necessário planejar o ANO INTEIRO de treino, respeite as fases do físico, suba a intensidade e volume gradativamente, conforme a resposta do físico.
Quando a recuperação entre um treino e outro estiver sendo insuficiente, dores e dificuldade de manter o ritmo de treino, faça o deload. Caso contrário, continue
subindo o trabalho. Aplicar o período de choque quando o suporte nutricional estiver a favor, e a mente e físico estiverem preparados para isso.
Só se trabalha com o calendário quando se tem competições, ai o planejamento deve ser rigoroso com as datas.

divisão da série

Warm up - séries de 'aquecimento', séries iniciais de 20-30reps, sem necessidade de falhar, apenas séries de introdução ao movimento, aprimoramento e ajuste
da técnica, ativando e aquecendo a musculatura e as articulaões envolvidas. Ficando 6 a 15 repetições antes da falha.
.
Working set/Feeder set - séries de 'preparação', séries depois do warm up, ficando 1 a 5 repetições antes da falha. Pode chegar próximo a falha concêntrica ou
até o movimento não sair mais com perfeição. Séries importantes para saber como está a força no movimento, momento de começar imprimir mais tensão.
.
Hard set/Top set - também considerada uma working set, são as séries 'superiores', séries levadas até a falha, sempre com boa técnica. Aqui o trabalho segue até
a falha do movimento, o momento de usar cargas altas dentro da amplitude e técnica, respeitando a faixa de repetições da série. Colocar o máximo de carga e
gerar alta tensão, imprimir força.

evolução do treino

SOBRECARGA PROGRESSIVA/PROGRESSIVE LOAD Evoluir dentro do

treino é aumentar a carga máxima para a faixa de repetições ou aumentar as repetições para mesma carga, por exemplo, para 10RM (até a falha concêntrica com
boa técnica) a carga está em 200kg no agachamento, para evoluir precisa aumentar a carga ou subir o número de repetições, ou seja, subir para mais de 200kg e
manter as 10RM ou subir para mais de 10RM com os mesmos 200kg.

Não precisa mudar o exercício toda hora, ficar trocando com muita frequência limita a evolução do movimento, pois a evolução vem com a repetição, ou seja,
repetir o movimento milhares de vezes até aperfeiçoar e evoluir a carga. Ninguém sai de 40kg do agachamento para 200kg em 6 meses, por isso os powerlifters
passam anos e anos dentro dos exercícios básicos (supino, terra e agachamento). Normalmente quem gosta de ficar mudando exercício toda hora são pessoas que
não gostam realmente de treinar, e o fato de não gostar do processo limita a evolução também, porque ninguém faz bem feito por muito tempo algo que não
gosta.

Conforme a força for aumentando e evoluindo a carga, vai incrementando mais volume de séries no grupo muscular , cerca de 15-30% a cada 3-6 semanas,
assim tem tempo de consolidar a força construída. E sempre que conseguir mais repetições com a mesma carga, aumente mais o peso.
 técnicas avançadas

São técnicas avançadas de treinamento, não são para indivíduos iniciantes. São técnicas usadas para aumentar o volume de trabalho do treino, e a maioria usada
de uma forma que economiza tempo, fazendo mais séries ou repetições em um curto espaço de treino, gerando uma fadiga momentânea maior. Mas algumas
focam em manter ou aumentar a intensidade da carga, como no caso da progressão de carga (aumento da intensidade da carga), cluster set (preservando
intensidade) e rest pause (preservando a intensidade).
Antes de começar essas técnicas precisa desenvolver o aprimoramento do treinamento, entender o que o exercício trabalha e qual músculo está sendo trabalhado,
entender o processo mecânico de cada movimento, aprimorar a técnica e amplitude, quando o indivíduo tiver um domínio daquele exercício ai pode aplicar a
técnica avançada. E principalmente precisa-se desenvolver força no exercício, e para isso precisa repeti-lo diversas vezes com total segurança, técnica e
amplitude.

técnicas mais eficientes

-Pirâmide/ progressão de carga: Método pirâmide crescente ou progressão de carga de série a série, onde se começa com uma serie mais leve, por exemplo,
um warm-up (aquecimento) e vai progredindo a carga de série a série dentro da capacidade de cada um, e conforme a progressão de carga em cada série a faixa
de repetições vai diminuindo. E se não der para progredir a carga pode manter a mesma carga e tentar puxas mais repetições na próxima série ou treino. Nesse
método da para evoluir a carga semana após semana, por exemplo, essa semana o indivíduo pega um peso X para uma faixa de repetições, e semana que vem ele
pega um pouco a mais ou faz mais repetições com a mesma carga, e daqui um mês ele tá pegando mais peso do que mês passado e gerando uma carga de
trabalho maior, aumentando o tempo de tensão máxima, consequentemente a resposta hipertrófica. Ou seja, progressão de carga de série a série para explorar
mais a intensidade da carga.

-Cluster set: É como se fosse um rest pause, só que o cluster tem intervalo maior, por exemplo, o indivíduo pega uma série de 8 repetições, ao invés de realizar
essa série de maneira direta e dinâmica, ele vai fazer 3 repetições e guardar o peso e descansar de 10-15 segundos e vai realizar mais 3 repetições, guardar o
peso e descansar de 10-15 segundos e realizar mais 2 repetições, totalizando 8 repetições, ou seja, isso foi uma série de forma fracionada para preservar carga (3
repetições - descansa 10-15seg - mais 3 repetições - descanasa 10-15seg - mais 2 repetições - totaliza a série de 8). Você pega uma série do seu treino e fraciona
ela. Esse é o cluster set, ele é usado normalmente em cutting, mas pode ser usado em bullking também. No cutting muitas vezes o indivíduo perde a força pela
restrição calórica e esse método ajuda a manter a intensidade. Porque no cutting muitas vezes você mantém o volume, mas muitas vezes se perde a intensidade
pela diminuição da força pela restrição calórica, o indivíduo não conseguiria fazer repetições direta com a mesma carga que ele fazia antes, nesse caso
incrementa o cluster, ou seja, fracionar a série com a mesma carga de antes, assim o indivíduo consegue manter o volume de 8 repetições totais com a carga alta
de antes, como explicado anteriormente. No bullking se usa o cluster para explorar cargas novas e mais pesadas.

-Back off set: nada mais é do que um drop só que com um intervalo maior. Nesse método o indivíduo consegue explorar um volume maior em menos tempo
sem perder tanto a intensidade. Porque no back of set o indivíduo realiza, por exemplo, 8 repartições e ai guarda o peso, descansa 30 segundos e diminui cerca
de 20-30% da carga e faz mais repetições próximo a falha ou até a falha, ou seja, essa é uma única série onde você aplicou o back of set. Isso conta como uma
série no treinamento mas sabe-se que foi feito um trabalho extra (volume maior).

-Rest pause: é uma série onde o indivíduo irá também preserva a intensidade, por exemplo, o indivíduo realiza um agachamento com 6 repetições máximas,
guarda o peso e descansa entre 10-20 segundos, tira a barra e faz até onde der novamente. Esse é o rest pause, normalmente usada sempre na última série de
alguns exercícios, nas séries mais intensas. Pode fazer até 3 rest pause na série. Normalmente para aumentar o volume de trabalho daquele movimento e
preservando a intensidade alta.

-Drop set: é como o back of set com o intervalo mais curto, por exemplo, o indivíduo realiza uma série e sem descanso retira 20-50% da carga, logo em seguida
e sem descanso realiza mais repetições com o peso reduzido, podendo realizar até 3 drops na mesma série. Normalmente se usar a falha nos drops ou próximo
dela. É uma maneira de incrementar volume em menos tempo.

-Strip set: é um avançado do drop set, pois o indivíduo vai retirando peso série após série e sem descanso até não sobrar peso algum. Por exemplo, o indivíduo
começa um agachamento com 200kg e realiza séries consecutivas retirando peso até não sobrar mais, totalmente sem descanso. Então ele é um drop set muito
avançado. Usado para aumentar o volume de trabalho e economizar treino, extremamente exaustivo
 técnicas válidas

-Repetições forçadas: São repetições que o indivíduo vai além da falha do movimento, por exemplo, o indivíduo está realizando a série e falha o movimento e
então realiza repetições a mais com ajuda de alguém. Esse alguém auxilia para completar mais repetições. Usada para aumentar o volume de trabalho.

-Repetições parciais: Onde o indivíduo falha no movimento completo e em seguida o faz uns movimentos mais curtos, porque após falhar o movimento
completo ainda é possível explorar com algumas repetições a mais de forma parcial. Usada para levar a um trabalho extra de forma parcial.

-Exaustão total: É quando o indivíduo falha na fase concêntrica, na excêntrica e na isométrica. Essa é a ordem, por exemplo, o indivíduo está realizando um
supino e não aguentou mais levantar a barra sozinho, nisso um parceiro ajuda na concêntrica e deixa a excêntrica para o indivíduo realizar sozinho, pois a fase
excêntrica temos mais força, assim realiza até não conseguir mais sustentar a barra na excêntrica, e em seguida o indivíduo irá segurar ao máximo a fase
isométrica no pico de contração, até falhar na isométrica, e assim se atinge a falha total. Método para aumentar o volume de trabalho total.

-Negativa: O indivíduo trabalha mais a fase excêntrica, onde alguém o ajuda na concêntrica e o indivíduo realiza a excêntrica sozinho de forma lenta, entre 3-6
segundos. Assim da pra usar mais carga, pois temos mais força na fase excêntrica, por não estar vencendo a gravidade e sim resistindo a ela, já na concêntrica
precisa-se vencer a gravidade e por isso é mais pesado. Usada para manter uma intensidade mais alta.

-Pré exaustão: Por exemplo, o indivíduo realiza um peck deck e em seguida um supino, ou seja, o indivíduo realizou primeiro um exercício isolado para o
peitoral sem falhar e em seguida um multiarticulado que é o supino. Ou seja, faz uma pré exaustão no exercício isolado para ativar o músculo e pode ficar
próxima da falha, e depois vai falhar o músculo em um multiarticulado. Podendo fazer ao contrário também, primeiro um multiarticulado e depois um exercício
isolado até a falha. Temos outro método de pré exaustão que o Dorian Yates fazia, onde ele realizava todas as séries primeiro em um exercício isolado sem
falhar, e depois migrava para o exercícios multiarticulado com o músculo previamente ativado. Isso serve para pré ativar a musculatura e ter uma melhor
percepção nos outros exercícios. Usado para explorar mais volume e atividade muscular.

-Oclusão: Mesmo o indivíduo usando intensidades menores irá gerar uma hipertrofia similar do que cargas maiores. Não tem como fazer em todos os músculos,
mas por exemplo, nos braços o indivíduo coloca o equipamento/faixa de oclusão e prende com uma certa pressão, realizando a oclusão vascular e assim realiza a
série. Consequentemente não vai conseguir realizar com cargas altas, só que a fadiga vai ser maior na musculatura e vai estar gerando resultados similares a
cargas maiores. Nesse método o indivíduo realiza com mais segurança e menos risco de lesões devido a carga estar menor. Usado para aumentar a fadiga de
forma segura.
 técnicas dispensáveis
Os próximos métodos citados foram criados por alguém com intuito de faturamento, vendendo essas metodologias que são dispensáveis, e não geram
resultados maiores. Mas dá pra ser aplicado em raras exceções.

-German Volume Training (GVT): Esse método mexe muito com a percepção subjetiva de esforço. É quando o indivíduo realiza nos exercícios principais 10
séries com 10 repetições e descansos de 30 segundos de intervalo. Por que é dispensável? Primeiro porque o indivíduo vai descansar 30 segundos e isso vai
limitar a evolução do treino pela falta de descanso, o indivíduo não consegue progredir a carga com eficiência. Pode realizar 10 séries com 10 repetições em um
exercício? Pode. Precisa descansar 30 segundos? Não, isso é inútil. Usada para aumentar a percepção subjetiva de esforço e volume de trabalho em menos
tempo.

-Fascia Strech Training 7 sets (FST-7): O indivíduo vai fazer no final do treino do grupo muscular 7 séries de 10 repetições, realizando 30 segundos de
intervalo, podendo alongar o músculo entre as séries. O indivíduo vai chegar no final do treino com o músculo já em exaustão e vai realizar o Fst-7, assim a
fadiga vai ser muito maior, e vai sentir o músculo “queimar", mas essa queimação e acidez não significa mais hipertrofia, e sim acúmulo de metabólitos nesse
local gerado pela contração muscular, principalmente os íons de H+. Usado parar aumentar o volume de trabalho. Mas o alongamento feito entre as séries, se for
feito de forma mais intensa, pode causar estiramento. E não acredite que irá expandir a fáscia, se fosse assim poderia fazer mais de 7 séries, e não apenas 7.

-Bi-set: Série dupla, o indivíduo realiza dois exercícios ao mesmo tempo e sem descanso de um para o outro, descansando apenas quando fazer uma série em
cada exercício, e repetindo isso conforme a quantidade de séries estipuladas, lembrando que cada bi-set conta apenas uma série. Por exemplo, pode ser um bi-set
para o mesmo músculo que é agonista-agonista, por exemplo, supino-flexão, ou para o músculo oposto sendo agonista-antagonista, por exemplo, supino-remada.
Pode ser um bi-set segmentado, por exemplo, puxada costas-rosca direta. Inútil de qualquer forma, pois o indivíduo não descansa de uma série para a outra, e
isso limita a evolução do treino (mais carga ou mais repeções com a mesma carga), se ele descansa-se iria render muito mais, ou seja, fazendo as séries de forma
separada. É válido apenas se tiver sem tempo. E NÃO FAÇA bi-set de músculo agonista e sinergista, por exemplo, supino-pulley tríceps, ou remada-rosca
bíceps, pois assim vai gerar uma fadiga desnecessária no músculo sinergista (tríceps ou bíceps), e isso vai atrapalhar a evolução nos exercícios do músculo
agonista (peito ou costas). Lembrando que fadiga e queimação não significa mais hipertrofia.

-Tri-set: Série tripla, a mesma coisa do bi-set, só que com 3 exercícios seguidos, ou seja, toda a ideia do bi-set se aplica nele, só que pior ainda, pois vai render
menos ainda, porque o indivíduo irá chegar no terceiro exercício completamente fadigado e irá render muito menos, dificultando o seguimento e recuperação
para os próximos exercícios. Lembrando que são três exercícios ao mesmo tempo e sem descanso de um para o outro, descansando apenas quando fazer uma
série em cada exercício, e repetindo isso conforme a quantidade de séries estipuladas, lembrando que cada tri-set conta apenas uma série.

-Super-set: Pode ser conceituado como uma bi-set de agonista e antagonista, por exemplo, um exerício de tríceps e um de bíceps sem descando (mesmo padrão
do bi-set), ou quando o indivíduo realiza vários exercícios e faz uma super série, por exemplo, 3-4 exercícios praticamente sem descanso, e o indivíduo realiza
cada um de forma sequencial, realizando uma super set, depois de realizar todos ai descansa o suficiente para repeti-los. Entra no mesmo contexto de bi-set e tri-
set, ou seja inútil. Válido apenas se não tiver tempo para treinar. Pois seria muito mais vantajoso fazer os exercícios de forma separada e com intervalos seguros
de 1 a 5min, podendo evoluir muito mais a carga.

-Giant set: É o mesmo conceito de super-set, onde o indivíduo faz vários exercícios diferentes juntos e praticamente sem intervalo. Normalmente alternando os
grupos musculares em cada exercício, e dando intervalos de 30-60seg entre um e outro, e depois de realizar todos ai pode descanar mais para repeti-los. Inútil
também pelo mesmo fator dos demais acima.

-Sarcoplasma Stimulating Training (SST): É uma bagunça de treino que vendeu muito, nele realiza-se uma mistura de métodos de forma seguida, onde realiza
drops, rest pause, exaustão total, progressão. A teoria é priorizar o tempo sob tensão, economizando tempo de treino. Consiste na realização de um exercício,
com carga máxima em torno de 8-10 repetições, após chegar a falha dentro dessa média de repetições, você deverá realizar uma pausa de 10 a 15 segundos e
novamente realizar quantas repetições for capaz com aquela mesma carga, chegando novamente na falha muscular, e então o processo é realizado novamente, e
sucessivamente até que você consiga realizar uma única repetição. Após isso ocorrer, deverá reduzir 20% da carga, e repetir o mesmo processo. O total de
diminuições em 20% da carga normalmente não passará de três vezes. Ou seja, praticamente inútil também. O importante não é só o tempo sob tensão e sim o
tempo sob alta tensão. Existe sim uma alta tensão pela fadiga, e é até válido para economizar tempo, mas se tiver tempo é sempre melhor descansar mais para
evoluir melhor as cargas. E hipertrofia sarcoplasmática não acontece isoladamente.

-Circuito: Mesmo contexto do bi- set, tri-set e etc. Onde o indivíduo realiza vários exercícios diferentes e ainda podendo colocar aeróbico no meio. Ou seja,
inútil, realizado muitas vezes para enganar aluno pela alta percepção subjetiva de esforço, dando uma falsa sensação de treino excelente pelo cansaço, e com a
promessa de gastar mais calorias. Mas o gasto calórico é dependente da carga também, se realizar séries sem descanso limita a evolução da carga. Realizar a
musculação de forma intervalada irá render muito mais.

-Isometria: Isometria acima de 5 segundos e de forma proposital também é inútil, não tem estudos que mostre que se o indivíduo ficar segurando, por exemplo,
5 segundos encima, 3 segundos no meio e 10 segundos embaixo do movimento vai gerar hipertrofia. Aumentar o tempo sob baixa tensão não vai gerar
hipertrofia significativa, talvez em iniciantes (que tudo funciona), tem que ser tempo sob alta tensão. O uso desse método também limita a evolução do treino,
principalmente da carga.

-Super slow: Ficar fazendo propositalmente um movimento muito lento, como indivíduos dizem ‘vou pegar uma carga e fazer a carga leve ficar pesada’, NÃO,
você vai pegar a carga pesada, porque ela é pesada. Sempre alta tensão para gerar hipertrofia. Um tempo suficiente de trabalho é até 8 segundos por repetição,
 -Super slow: Ficar fazendo propositalmente um movimento muito lento, como indivíduos dizem ‘vou pegar uma carga e fazer a carga leve ficar pesada’, NÃO,
você vai pegar a carga pesada, porque ela é pesada. Sempre alta tensão para gerar hipertrofia. Um tempo suficiente de trabalho é até 8 segundos por repetição,
contabilizando a fase concêntrica, excêntrica e isométrica, mas podendo ignorar a fase isométrica. Quem dita a cadência do movimento é a carga. Tente pegar
uma carga onde só consiga realizar 4 repetições máximas, por exemplo, um supino, e tenta fazer super lento, você não vai conseguir. Você vai conseguir fazer
lento, porque você está tentando freiar o movimento, evitando que o peso despenque, então a carga impôs o ritmo, isso é válido. Agora pegar uma carga leve e
ficar realizando lentamente de modo proposital não vai gerar hipertrofia, exatamente por limitar a carga e não gerar tempo sob alta tensão, e ainda vai levar mais
tempo por série.