Lais Calobrizi

SEGUNDA
TÉCNICA
MUSCULO EXERCICIO SÉRIES/REPETIÇÕES DESCANSO
AVANÇADA

2 SÉRIES DE 15
PROGRESSÃO DE
PRÉ-EXAUSTÃO CADEIRA EXTENSORA REPETIÇÕES SEM 60-90 SEGUNDOS
CARGAS
FALHAR

PROGRESSÃO DE
QUADRÍCEPS AGACHAMENTO LIVRE 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

PROGRESSÃO DE
QUADRÍCEPS HACK MACHINE 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

AGACHAMENTO CADÊNCIA FASE

QUADRÍCEPS 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
PENDULO EXCÊNTRICA

PROGRESSÃO DE
QUADRÍCEPS LEG PRESS 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

PROGRESSÃO DE
QUADRÍCEPS CADEIRA EXTENSORA 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

ADUTORES CADEIRA ADUTORA 2 REST IN PAUSE 2 REST IN PAUSE 60-90 SEGUNDOS

PROGRESSÃO DE
GLÚTEO ELEVAÇÃO PÉLVICA 2 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

PROGRESSÃO DE
PANTURRILHA GEMEOS SENTADOS 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

TERÇA
TÉCNICA
MUSCULO EXERCICIO SÉRIES/REPETIÇÕES DESCANSO
AVANÇADA

PROGRESSÃO DE
PEITO PECK DECK 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS
 DESENVOLVIMENTO PROGRESSÃO DE
OMBRO 3 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
SMITH CARGAS

ELEVAÇÃO LATERAL PROGRESSÃO DE

OMBRO 3 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
HALTERES CARGAS

OMBRO 6 WAYS 3 SÉRIES MANTER PESO 60-90 SEGUNDOS

PROGRESSÃO DE
TRÍCEPS PULLEY CORDA 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

PROGRESSÃO DE
TRÍCEPS TRÍCEPS TESTA 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

PROGRESSÃO DE
ABDOMEM ABDOMINAL SUPRA 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

QUARTA
TÉCNICA
MUSCULO EXERCICIO SÉRIES/REPETIÇÕES DESCANSO
AVANÇADA
2 SÉRIES DE 15
PROGRESSÃO DE
AQUECIMENTO FLEXOR UNILATERAL REPETIÇÕES SEM 60-90 SEGUNDOS
CARGAS
FALHAR

PROGRESSÃO DE
POSTERIOR RDL COM HALTERES 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

PROGRESSÃO DE
POSTERIOR CADEIRA FLEXORA 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

PROGRESSÃO DE
POSTERIOR MESA FLEXORA 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

CADEIRA ABDUTORA PROGRESSÃO DE

GLÚTEO 3 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
VERTICAL CARGAS

ABDUÇÃO QUADRIL PROGRESSÃO DE

GLÚTEO 3 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
NA POLIA CARGAS

PROGRESSÃO DE
PANTURRILHA GEMEOS NO LEG 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS
 QUINTA
TÉCNICA
MUSCULO EXERCICIO SÉRIES/REPETIÇÕES DESCANSO
AVANÇADA
2 SÉRIES DE 15
ADUÇÃO E ABDUÇÃO PROGRESSÃO DE
AQUECIMENTO REPETIÇÕES SEM 60-90 SEGUNDOS
PUXADOR ALTO CARGAS
FALHAR

PUXADOR FRENTE PROGRESSÃO DE

COSTAS 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
PRONADO CARGAS

REMADA BAIXA PROGRESSÃO DE

COSTAS 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
PRONADA CARGAS

PROGRESSÃO DE
COSTAS PULLDOWN 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

PROGRESSÃO DE
POST OMBRO FACEPULL 3 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

ROSCA DIRETA BARRA PROGRESSÃO DE

BÍCEPS 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
W CARGAS

PROGRESSÃO DE
BÍCEPS ROSCA MARTELO 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

4 SÉRIES 20 PROGRESSÃO DE
ABDOMEM ABDOMINAL PRANCHA 60-90 SEGUNDOS
SEGUNDOS CARGAS

PROGRESSÃO DE
ABDOMEM ABDOMINAL INFRA 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

SEXTA
TÉCNICA
MUSCULO EXERCICIO SÉRIES/REPETIÇÕES DESCANSO
AVANÇADA
2 SÉRIES DE 15 AQUECIMENTO +
FROG PUMP +
PRÉ-EXAUSTÃO REPETIÇÕES SEM PROGRESSÃO DE 60-90 SEGUNDOS
ATIVAÇÃO MINI BAND
FALHAR CARGAS
 PROGRESSÃO DE
GLÚTEO TERRA SUMÔ 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

PROGRESSÃO DE
GLÚTEO STEP-UP 3 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

PROGRESSÃO DE
GLÚTEO ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS

CADEIRA ABTUORA PROGRESSÃO DE

GLÚTEO 4 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
45º CARGAS

EXTENSÃO QUADRIL PROGRESSÃO DE

GLÚTEO 2 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
POLIA CARGAS

ADUTORES CADEIRA ADUTORA 1 MUSCLE ROUNDS 1 MUSCLE ROUNDS 60-90 SEGUNDOS

CADEIRA EXTENSORA
PROGRESSÃO DE
QUADRÍCEPS + FLEXÃO NÓRDICA 3 SÉRIES 60-90 SEGUNDOS
CARGAS
REVERSA

SEMANAS SÉRIES %RM PSE* DESCANSO

SEMANA 1 12 A 15 REPETIÇÕES 70 A 80% 5-7 60-90 SEGUNDOS

SEMANA 2 10 A 12 REPETIÇÕES 80% 7-9 60-90 SEGUNDOS

SEMANA 3 10 A 12 REPETIÇÕES 85% 7-9 60-90 SEGUNDOS

SEMANA 4 10 A 12 REPETIÇÕES 85% 9 60-90 SEGUNDOS

SEMANA 5 8 A 10 REPETIÇÕES 90% 10 90-120 SEGUNDOS

SEMANA 6 6 A 8 REPETIÇÕES 90% 10 90-120 SEGUNDOS

 SEMANA 7 10 A 12 REPETIÇÕES 80% 7-9 90 SEGUNDOS

REST-PAUSE REST-PAUSE REST-PAUSE REST-PAUSE REST-PAUSE

AVALIAÇÃO E AVALIAÇÃO E AVALIAÇÃO E AVALIAÇÃO E

AVALIAÇÃO E ANALISE
ANALISE DE ANALISE DE ANALISE DE ANALISE DE
DE RESULTADOS NOVA
RESULTADOS NOVA RESULTADOS NOVA RESULTADOS NOVA RESULTADOS NOVA
PROGRAMAÇÃO
PROGRAMAÇÃO PROGRAMAÇÃO PROGRAMAÇÃO PROGRAMAÇÃO
*PSE = PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO

CLASSIFICAÇÃO DESCRITOR
0 REPOUSO

1 MUITO, MUITO FACIL

2 FÁCIL

3 MODERADO

4 UM POUCO DIFÍCIL

5 DIFÍCIL

6 -

7 MUITO DIFÍCIL

8 -

9 -

10 MÁXIMO

GRUPO MUSCULAR SÉRIES SEMANAIS

PEITO 4 SÉRIES
COSTAS 12 SÉRIES
QUADRÍCEPS 23 SÉRIES
TRÍCEPS 8 SÉRIES
BÍCEPS 8 SÉRIES
GLÚTEO 25 SÉRIES
POSTERIOR 12 SÉRIES
PANTURRILHA 8 SÉRIES
ABDOMINAL 12 SÉRIES
OMBRO 12 SÉRIES
ANTEBRAÇO 0
TRAPÉZIO 0