Intermediario 6x Otto

Licenciado para - Rafael Tedeschi Barone - 44025109883 - Protegido por Eduzz.
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TREINO A SEMANA 1, 2, 3 E 4
1 Supino reto barra
Aquecimento específico: 3 séries
Séries: 3x de 6-8 repetições
Intervalo: 75 segundos
2 Supino inclinado halter
3 Crucifixo reto halter
4 Desenvolvimento smith sentado
TREINO A SEMANA 1, 2, 3 E 4
5 Elevação lateral halter banco inclinado

unilateral
Séries: 3x de 6-8 repetições de cada lado
6 Triceps francês cross corda
7 Triceps barra V polia
8 Prancha baixa avançado
Séries: 3x máximo de tempo que aguentar
TREINO B SEMANA 1, 2, 3 E 4
1 Agachamento livre barra
2 Elevação pélvica com barra
3 Leg press 45º
4 Cadeira extensora
TREINO B SEMANA 1, 2, 3 E 4
5 Cadeira flexora
Séries: 3x de 6-8 repetições + máximo
Método: Drop set em todas as séries
6 Cadeira abdutora
7 Abdominal supra máquina
TREINO C SEMANA 1, 2, 3 E 4
1 Remada aberta halter peito apoiado no

banco
2 Crucifixo inverso com halter peito

apoiado no banco
3 Puxador frente barra romana
4 Pulldown corda
TREINO C SEMANA 1, 2, 3 E 4
5 Rosca direta barra polia
6 Rosca bíceps concentrada martelo
Séries: 3x de 6-8 repetições de cada lado
7 Panturrilha máquina
8 Lombar no solo dinâmico
Séries: 2x de 20 repetições
@ottoleoneoficial

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1 Supino reto barra

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Séries: 3x de 6-8 repetições

2 Supino inclinado halter

Séries: 3x de 6-8 repetições

3 Crucifixo reto halter

Séries: 2x de 6-8 repetições

4 Desenvolvimento smith sentado

Séries: 3x de 6-8 repetições

5 Elevação lateral halter banco inclinado

Séries: 3x de 6-8 repetições de cada lado

6 Triceps francês cross corda

Séries: 3x de 6-8 repetições

7 Triceps barra V polia

Séries: 3x de 6-8 repetições

8 Prancha baixa avançado

Séries: 3x máximo de tempo que aguentar

1 Agachamento livre barra

Aquecimento específico: 3 séries

Séries: 3x de 6-8 repetições

2 Elevação pélvica com barra

Séries: 2x de 6-8 repetições

3 Leg press 45º

Séries: 3x de 6-8 repetições

Séries: 2x de 6-8 repetições

Séries: 3x de 6-8 repetições + máximo

Método: Drop set em todas as séries

Séries: 2x de 6-8 repetições

7 Abdominal supra máquina

Séries: 4x de 6-8 repetições

1 Remada aberta halter peito apoiado no

Aquecimento específico: 3 séries

Séries: 3x de 6-8 repetições

2 Crucifixo inverso com halter peito

Séries: 4x de 6-8 repetições

3 Puxador frente barra romana

Séries: 3x de 6-8 repetições

Séries: 2x de 6-8 repetições

5 Rosca direta barra polia

Séries: 4x de 6-8 repetições

6 Rosca bíceps concentrada martelo

Séries: 3x de 6-8 repetições de cada lado

Aquecimento específico: 3 séries

Séries: 2x de 6-8 repetições

8 Lombar no solo dinâmico

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