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    Este documento apresenta um plano de treino semanal para Daniela Fidelis utilizando o método de pirâmide decrescente. O plano inclui 4 treinos (A, B, C e D) focados em membros superiores e inferiores com exercícios, séries, repetições e intervalos especificados. Após a musculação, o treino cardio consiste em 8 intervalos de bike de 40 segundos cada de intensidade alta com pausa ativa de 40 segundos entre eles.

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    de 2

    Aluno: Daniela Fidelis

    Treino da Semana: NF4AC 6


    Método de Treino: PIRÂMIDE DECRESCENTE
    Esse treino é válido até: 10/10/2023

    MÉTODO DE TREINO: PIRÂMIDE DECRESCENTE


    Nesse método, a cada série, o número de repetições aumenta e consequentemente você deve diminuir a
    carga. Apesar das séries estarem descritas dentro de uma única linha, é para fazer uma por vez,
    respeitando o intervalo prescrito entre séries, buscando a falha em cada uma delas, com execução de
    movimento perfeita. EX.: Busca a falha em aproximadamente 9 repetições, descansa 60", busca a falha
    em aprox.12 repetições, descansa, e assim por diante.

    ..Ver Vídeo..

    TREINO A
    Intensidade do Treino: Até a Falha • Grupo Muscular: Membros Superiores
    Estímulo: Metabólico • Alongamento Opcional: Membros Inferiores

    Descrição Qtde Pausa Qtde


    Cadência
    do Exercício Repetições Séries Séries
    #1 Supino Reto com Halter 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
    #2 Crucifixo 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
    #3 Pulley Frente 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
    #4 Remada Curvada 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
    #5 Elevação Lateral 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1

    TREINO CARDIO
    Sempre APÓS a MUSCULAÇÃO e sempre faça um aquecimento de 3 minutos contÍnuo em velocidade
    moderada.

    Tipo de Tempo de
    Aparelho,
    Característica Quantidade Duração de Intensidade Pausa Pausa
    Acessório
    do Treino de Tiros Cada Tiro de Cada Tiro Após Cada Após Cada
    ou Local de Treino
    Tiro Tiro
    BIKE Intervalado 8 40'' Intenso Ativa 40''

    TREINO B
    Intensidade do Treino: Até a Falha • Grupo Muscular: Membros Inferiores
    Estímulo: Metabólico • Alongamento Opcional: Membros Superiores

    Descrição Qtde Pausa Qtde


    Cadência
    do Exercício Repetições Séries Séries
    #1 Afundo Peso nas Mãos 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
    #2 Cadeira Extensora 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
    #3 Stiff 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
    #4 Panturrilha em Pé 3030 9 - 12 - 15 45 a 60 1
    #5 Abdome Oblíquo no Solo 3030 15 A 10 0 a 30 2
    #6 Prancha Estática Abdominal 30 A 60'' 30 a 0 3

    TREINO C
    Intensidade do Treino: • Grupo Muscular: Sem alongamento neste dia
    Estímulo: Não Informado • Alongamento Opcional: Sem alongamento neste dia

    Descrição Qtde Pausa Qtde


    Cadência
    do Exercício Repetições Séries Séries

    TREINO D
    Intensidade do Treino: • Grupo Muscular: Sem alongamento neste dia
    Estímulo: Não Informado • Alongamento Opcional: Sem alongamento neste dia

    Descrição Qtde Pausa Qtde


    Cadência
    do Exercício Repetições Séries Séries

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