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    Escolhendo Alimentos

    Enviado por

    Dani e. Alê
    Este documento fornece diretrizes sobre escolha de alimentos divididos em grupos principais. A base deve ser composta principalmente por vegetais e carnes/ovos, com uso moderado de gorduras, temperamentos e itens de atenção. Bebidas como água, chá e café são recomendados, enquanto açúcar e alimentos industrializados devem ser evitados.

    Direitos autorais:

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    Escolhendo Alimentos

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    Dani e. Alê
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    Este documento fornece diretrizes sobre escolha de alimentos divididos em grupos principais. A base deve ser composta principalmente por vegetais e carnes/ovos, com uso moderado de gorduras, temperamentos e itens de atenção. Bebidas como água, chá e café são recomendados, enquanto açúcar e alimentos industrializados devem ser evitados.

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    Escolhendo alimentos

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    Este documento fornece diretrizes sobre escolha de alimentos divididos em grupos principais. A base deve ser composta principalmente por vegetais e carnes/ovos, com uso moderado de gorduras, temperamentos e itens de atenção. Bebidas como água, chá e café são recomendados, enquanto açúcar e alimentos industrializados devem ser evitados.

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    Escolhendo Alimentos

    Enviado por

    Dani e. Alê
    Este documento fornece diretrizes sobre escolha de alimentos divididos em grupos principais. A base deve ser composta principalmente por vegetais e carnes/ovos, com uso moderado de gorduras, temperamentos e itens de atenção. Bebidas como água, chá e café são recomendados, enquanto açúcar e alimentos industrializados devem ser evitados.

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    ESCOLHENDO

    OS ALIMENTOS
    PREMISSA

    Este aprendizado NÃO SUBSTITUI a


    consulta com um nutricionista
    QUALITATIVO
    X
    QUANTITATIVO
    PREMISSA
    Comer da forma MAIS NATURAL possível
    GRUPOS DE
    ALIMENTOS
    PREMISSA

    ! Esta divisão é apenas uma forma de


    facilitar o entendimento
    Isso poderia ser diferente dependendo do tipo de estratégia ou caso

    ! Não existe NADA “liberado” ou “proibido”


    ! VEGETAIS
    ! CARNES E OVOS

    ! GORDURAS / PREPARO

    ! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

    ! ITENS EVITADOS

    ! TEMPEROS
    ! BEBIDAS
    VEGETAIS
    VEGETAIS

    ! VERDURAS
    ! LEGUMES
    ! FRUTAS
    ! RAÍZES (fontes de CHO)
    ! GRÃOS
    ! SEMENTES
    VEGETAIS
    ! VERDURAS
    Aipo, alcachofra, rúcula, couve, repolho, alfafa, almeirão, acelga,
    coentro, chicória, cebolinha, chicória, taro, endívia, hortelã, nabo,
    alface (tanto lisa quanto crespa, ou qualquer outro tipo), salsa,
    espinafre, agrião, folha de mostarda, folha de beterraba, alga
    VEGETAIS
    ! LEGUMES
    Aspargo, brócolis, nabo, rabanete, couve flor, couve de Bruxelas,
    pepino, berinjela, vagem, cenoura, beterraba, chuchu, alho poró,
    cogumelos (todos), quiabo, cebola, pimentão, abóbora moranga,
    abóbora cabotiá, alho, ervilha torta, broto de feijão, broto de alfafa,
    abobrinha, tomate, palmito pupunha, palmito de açaí
    VEGETAIS
    ! FRUTAS
    Abacate, coco, limão, morango, jambo, maracujá,
    mirtilo, acerola, cereja, framboesa, amora, pitanga,
    tangerina poncã, umbu, mexerica, pêssego, melão,
    melancia

    Ameixa, kiwi, graviola, jabuticaba, carambola, cajá,


    uva, goiaba, pequi, mamão formosa e papaia, cupuaçu,
    caju, jamelão, nespera, abacaxi, nectarina, laranja,
    toranja, pera, maçã, macauba, romã, jatobá, figo

    Banana da terra, banana ouro, banana prata, banana


    nanica, banana pacová, atemoia, manga, caqui,
    siriguela, tucumã, tamarindo, jaca, pinha, caqui
    Frutas secas e/ou desidratadas (uva passa, banana
    passa, tâmara seca, damasco seco)
    VEGETAIS
    ! RAÍZES (fontes de CHO)
    Mandioca, mandioquinha,
    batata baroa, batata yacom,
    batata doce, inhame

    ! DERIVADOS DAS RAÍZES


    (fontes de CHO)

    Tapioca, polvilho doce / azedo,


    fécula de batata, sagu
    VEGETAIS
    ! GRÃOS (não contém glúten)
    Feijão (carioquinha, preto, de corda, jalo, branco,
    rosado, fradinho, rajado e bolinha) amaranto, trigo
    sarraceno, milho, grão de bico, lentilha, levedo,
    painço, aveia, quinoa, arroz (selvagem, vermelho,
    negro, etc...), sorgo, teff, soja
    VEGETAIS

    ! GRÃOS (contém glúten)


    Trigo (farinha, farelo, gérmen),
    centeio, cevada, aveia, malte
    VEGETAIS
    ! SEMENTES
    De abóbora, de linhaça, de
    gergelim, de papoula, de mostarda,
    de chia, de alfarroba, de girassol,
    de melão, de melancia, de uva
    CARNES
    E
    OVOS
    CARNES E OVOS

    ! Todos os cortes de
    Vaca, frango, porco, pato, peru, ganso,
    peixe, frutos do mar, jacaré, cabra,
    cordeiro, coelho, cobra, peru, codorna,
    vitela, rã

    ! Ovos de todas as aves


    Galinha, pata, gansa, codorna

    ovas de peixes
    GORDURAS
    PARA O
    PREPARO
    GORDURAS PARA O
    PREPARO

    Manteiga (comum, de garrafa, clarificada / ghee),

    manteiga de coco, nata, creme de leite


    óleo de coco, creme de leite de coco, azeite
    de oliva, banha de porco
    ITENS DE
    MAIOR
    ATENÇÃO
    ITENS DE MAIOR
    ATENÇÃO

    Queijos (de vaca, búfala, cabra, ovelha)


    Oleaginosas
    (castanha de caju, do Pará amêndoas, amendoim, noz, noz-pecan,
    macadâmia, castanha de baru, pistache)

    Pasta de oleaginosas
    Farinha de oleaginosas
    Iogurte de coco
    Azeitonas
    (pretas e verdes)

    Chocolate 70/85% cacau


    ITENS
    EVITADOS
    ITENS EVITADOS

    Açúcar
    (branco, mascavo, de coco, demerara, agave)

    Xarope de glicose
    (de milho, ou bordo)

    Maltodextrina / Dextrose
    Mel / Melado

    Pães, massa, bolo, rosca, biscoito, chocolate, sorvete,


    torta, pizza, salgadinhos e cereais refinados, iogurtes com
    sabor, sucos e geleias prontos, refrigerantes, bala, chiclete

    BEBIDAS ALCOÓLICAS
    Todas
    TEMPEROS
    TEMPEROS

    Açafrão da terra (cúrcuma) Louro


    Alecrim Gengibre
    Anis Manjericão
    Baunilha Manjerona
    Canela Mostarda
    Cardamomo Noz-moscada
    Cebolinha Orégano
    Chimichurri Páprica
    Coentro Salsa
    Cominho Salsão
    Cravo Sálvia
    Curry Tempero baiano
    Ervas de Provence Tomilho
    Hortelã Zaatar
    BEBIDAS
    BEBIDAS

    Água, água com gás, chá, café


    Suco (preferir limão e maracujá)
    Demais sucos desde que não coados e em concordância com a quantidade
    de fruta determinada para o dia

    Kombucha
    Kefir (água, uva ou leite)
    MANEJO DOS GRUPOS

    ! VEGETAIS

    ! CARNES E OVOS

    ! GORDURAS / PREPARO

    ! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

    ! ITENS EVITADOS

    ! TEMPEROS

    ! BEBIDAS
    MANEJO DOS GRUPOS

    !
    VEGETAIS

    CARNES E OVOS
    BASE
    ! GORDURAS / PREPARO

    ! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

    ! ITENS EVITADOS

    ! TEMPEROS

    ! BEBIDAS
    BASE
    VEGETAIS

    CARNES E OVOS

    ! Tem que ser A BASE (o que mais come)

    ! Tem que ser possível

    ! Ajuda a identificar fome REAL

    ! Pode compor uma estratégia em si (exemplo)


    BASE
    VEGETAIS
    ! Principalmente verduras e legumes
    ! Fontes de vitaminas, minerais e fibras
    ! Principais itens de uma abordagem hipocalórica
    ! Desenvolver o hábito de usá-los além dos contextos comuns
    BASE
    CARNES E OVOS
    ! Em quantidades determinadas pelo nutricionista
    (exatas/ mínimo/ máximo/ gramas/ proporção)

    ! Sem necessidade de evitar completamente sua gordura natural


    ! Atenção ao excesso de cortes gordos em uma abordagem hipocalórica
    ! Ovos inteiros
    ! Exceções a essa indicação
    BASE
    VEGETAIS
    CARNES E OVOS

    ! EXEMPLO DE FREQUÊNCIA

    Ser a primeira refeição do dia


    (estratégia que priorize a fome REAL)

    ! EXEMPLO DE PROPORÇÃO

    ! do prato composto por vegetais


    " do prato composto por carnes e/ou ovos
    MANEJO DOS GRUPOS

    ! VEGETAIS

    ! CARNES E OVOS

    GORDURAS / PREPARO

    ! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

    ! ITENS EVITADOS

    ! TEMPEROS

    ! BEBIDAS
    GORDURAS PARA O
    PREPARO

    ! Quantidade deve ser baseada no princípio da NECESSIDADE


    ! Norteada pela ideia do “mínimo necessário”
    ! Não fazer INCREMENTOS
    MANEJO DOS GRUPOS

    ! VEGETAIS

    ! CARNES E OVOS

    ! GORDURAS / PREPARO

    ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

    ! ITENS EVITADOS

    ! TEMPEROS

    ! BEBIDAS
    ITENS DE MAIOR
    ATENÇÃO

    ! O excesso do uso é a uma das causas mais frequentes dos erros “não
    facilmente percebidos” em uma dieta
    ! Não devem compor a base de uma abordagem com foco em
    emagrecimento
    ! Receitinhas
    MANEJO DOS GRUPOS

    ! VEGETAIS

    ! CARNES E OVOS

    ! GORDURAS / PREPARO

    ! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

    !
    ITENS EVITADOS

    TEMPEROS
    EVITAR (rs)

    ! BEBIDAS
    MANEJO DOS GRUPOS

    ! VEGETAIS

    ! CARNES E OVOS

    ! GORDURAS / PREPARO

    ! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

    ! ITENS EVITADOS

    TEMPEROS

    ! BEBIDAS
    ABUSAR
    MANEJO DOS GRUPOS

    ! VEGETAIS

    ! CARNES E OVOS

    ! GORDURAS / PREPARO

    ! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

    ! ITENS EVITADOS

    ! TEMPEROS

    BEBIDAS
    BEBIDAS

    ÁGUA
    ! A questão da sede
    ! O uso “terapêutico” das quantidades
    ! Líquidos durante as refeições

    CHÁ E CAFÉ
    ! Não adoçar
    ! Quantidades devem seguir a prescrição
    nutricional ou, na ausência desta,
    o bom senso
    QUANTIDADES
    SÃO
    INDIVIDUAIS
    !

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