Exemplos Treinos

EXEMPLOS DE TREINO
Abaixo seguem alguns exemplos de exercícios para seu treino. As atividades propostas são para pessoas sem patologias e
para praticantes de nível iniciante e intermediário.
Escolha uma das categorias abaixo, copie e cole os exercícios sugeridos em sua planilha controle de treino
Lembre-se que antes de TREINO PARQUE TREINO ACADEMIA

cada treino é TREINO CASA
importante fazer um
bom aquecimento e
depois dos treinos faça
um alongamento. Treino para aumentar o fortalecimento
Treinoepara
resistência
aumentar
muscular.
o condiconamento
Os exercíciosfísico
não requerem
e cardiorespirátorio,
nenhum tipo ajuda
material
na perda
específico.
de gordura. Não requer material específico.
Treino para aumentar a resistência muscular, fortalecer as estruturas para treinos mais pesados no futuro. Pode
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Exemplos de treinos
Abaixo seguem exemplos de exercícios para seu treino. As atividades propostas são para pessoas sem p
Sempre procure um professissional para indicar o melhor exercício para v
TREINO CASA Esse treino é ótimo para iniciantes ou para quem não quer ficar parado
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO

Reto abdominal 3 20 45s
Flexão de braço 3 12 45s
Remada barra 3 12 45s
Desenvolvimento invertido 3 12 45s
Tríceps banco 3 15 45s
Agachamento 3 15 45s
Afundo 3 12 45s
Panturrilha em pé 3 20 30s
Tibial sentado 3 30seg 30s

Produzido por Hora do Treino © Todos os di
de treinos Tenha um treino personalizado! Com a nossa consultoria de treino online - Clique
são para pessoas sem patologias em nível iniciante e intermediário.

o melhor exercício para você.
m não quer ficar parado nos dias em que não puder ir para academia
OBSERVAÇÕES: CLIQUE NO NOME PARA VER O EXERCÍCIO

Movimento curto, solte o ar na subida, desça devagar.
Braços na linha do peitoral, se for difícil apoie o joelho no
chão.
Use um corrimão ou grade, coloque os pé à frente e se
puxe, retornando devagar, se estiver fácil use um braço.
Apoie a cabeça no colchonete, com o quadril para o alto,
mãos ao lado da cabeça. Empurre o colchonete, tirando a
cabeça e retorne devagar.
Mãos próximas do quadril, quadril próximo do banco,

descer devagar até sentir alongar.
Pernas alinhada com o quadril, abdômen contraído, descer

devagar, levando o quadril para trás. Joelho sempre na
direção da ponta do pé.
Passada larga, perna de trás na ponta do pé, descer devagar

flexionando o joelho. Perna da frente calcanhar sempre
apoiado no chão, joelho na direção da ponta do pé.
Use um degrau. Apoie a ponta do pé, suba o máximo

possível desça devagar até sentir alongar.
Sentado calcanhares apoiado no chão, movimento rápido

da ponta do pé para cima.
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Exemplos de treinos
Abaixo seguem exemplos de exercícios para seu treino. As atividades propostas são para pessoas sem pa
Sempre procure um professissional para indicar o melhor exercício para voc
TREINO PARQUE Um bom treino para se começar a ganhar condicionament

Caminhada 1 5 minutos
Agachamento 2 15 30s
Trote leve 1 10 minutos
Flexão de braço 2 15 30s
Corrida 1 5 minutos
Remada 2 máx 30s
Trote leve 1 10 minutos
Caminhada 1 5 minutos
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de treinos Tenha um treino personalizado! Com a nossa consultoria de treino online - Clique
s são para pessoas sem patologias em nível iniciante e intermediário.

r a ganhar condicionamento físico e emagrecimento.
OBSERVAÇÕES: CLIQUE NO NOME PARA VER O EXERCÍCIO

Aquecimento
Pernas alinhada com o quadril, abdômen contraído, descer
devagar, levando o quadril para trás. Joelho sempre na
direção da ponta do pé.
Braços na linha do peitoral, se for difícil apoie o joelho no

chão.
Use um corrimão ou grade, coloque os pé à frente e se

puxe, retornando devagar, se estiver fácil use um braço.
Recuperação

Exemplos de treinos
Abaixo seguem exemplos de exercícios para seu treino. As atividades propostas são para pessoas sem pa
Sempre procure um professissional para indicar o melhor exercício para voc
Um treino simples para se fazer em qualquer academia como na do condomíni

TREINO ACADEMIA com maior intesidadede no futuro
Pulley Frente 3 12 45
Remada unilateral halter 3 12 45
Pullover banco 3 12 45
Dumbbel Press 3 12 45
Crucifixo 3 12 45
Elevação Lateral 3 12 45
Rosca direta 3 12 45
Tríceps Pulley 3 12 45
Cadeira extensora 3 12 45
Leg press 3 12 45
Cadeira flexora 3 12 45
Panturrilha em pé 3 15 45
Reto abdominal solo 3 15 45
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s são para pessoas sem patologias em nível iniciante e intermediário.

mia como na do condomínio, aumentará a resistência e força para treinos

aior intesidadede no futuro.
OBSERVAÇÕES
Abdômen contraído, tronco levemente inclinado, puxar a

barra até o peitoral, extensão completa do cotovelo.
Coluna reta, abdômen contraído, puxar o halter
aproximando as escápulas, voltar devagar.
Cotovelos levemente flexionados, descer o braço devagar

até chegar na linha da orelha, retornar até a linha do
peitoral.
Cotovelos levemente flexionados, descer até a linha do

ombro.
Cotovelos levemente flexionados.
Pernas na linha do quadril
Pés na linha do quadril, joelhos sempre alinhados com a

ponta do pé.
Pernas na linha do quadril
Soltar o ar na subida, descer devagar.


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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO

Remada barra 3 12 45s

Desenvolvimento invertido 3 12 45s

Tríceps banco 3 15 45s

Tibial sentado 3 30seg 30s

são para pessoas sem patologias em nível iniciante e intermediário.

OBSERVAÇÕES: CLIQUE NO NOME PARA VER O EXERCÍCIO

Mãos próximas do quadril, quadril próximo do banco,

Pernas alinhada com o quadril, abdômen contraído, descer

Passada larga, perna de trás na ponta do pé, descer devagar

Use um degrau. Apoie a ponta do pé, suba o máximo

Sentado calcanhares apoiado no chão, movimento rápido

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TREINO PARQUE Um bom treino para se começar a ganhar condicionament

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO

s são para pessoas sem patologias em nível iniciante e intermediário.

r a ganhar condicionamento físico e emagrecimento.

OBSERVAÇÕES: CLIQUE NO NOME PARA VER O EXERCÍCIO

Braços na linha do peitoral, se for difícil apoie o joelho no

Use um corrimão ou grade, coloque os pé à frente e se

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Um treino simples para se fazer em qualquer academia como na do condomíni

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO

Remada unilateral halter 3 12 45

s são para pessoas sem patologias em nível iniciante e intermediário.

mia como na do condomínio, aumentará a resistência e força para treinos

Abdômen contraído, tronco levemente inclinado, puxar a

Cotovelos levemente flexionados, descer o braço devagar

Cotovelos levemente flexionados, descer até a linha do

Pernas na linha do quadril

Pés na linha do quadril, joelhos sempre alinhados com a

Soltar o ar na subida, descer devagar.

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