Seja mais

feliz!!!

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Este livro foi desenvolvido para auxiliar em sua mudança de hábitos
alimentares, com a proposta de uma alimentação mais limpa com
comida de verdade, sem industrializado.
Tenho certeza que o ajudará bastante em suas escolhas.
Não tenha medo de ousar.
Deguste!!!
Aprecie!!!
Aproveite!!!
Use sua criatividade e coloque em prática.

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HIDRATAÇÃO MATINAL
É de extrema importância que ao acordar, já iniciemos nosso dia com um bom copo de
água. Isso ajudará nosso organismo a acordar, se hidratar, acordar nossos rins, limpar o
tubo intestinal. Espere 15 minutos para comer iniciar o seu café da manhã.

Ao acordar ingira 300 – 600 ml de água + compostos funcionais:

 Gotas de limão (pode ser o suco de limão inteiro);
 Pitadinha de canela;
 Pitadinha de açafrão;
 Pitadinha de pimenta;
 ¼ de colher chá de sal rosa;
 1 folha de couve ou 1 punhadinho de salsinha ou 1 punhado de
rúcula/espinafre.... (folhas verdes no geral! No caso de usar as folhas verdes,
bata no liquidificador e coe antes de tomar).
 Gengibre (in natura ou em pó) à gosto;
 Própolis (8 gotinhas).
Escolha quantos componentes quiser e aproveite!!!!
Não use frutas e semente, farinhas (colágeno, BCAA).

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 A ideia não é ter um cardápio padrão e sim conhecer como nosso
corpo funciona, utilizar a comida de verdade, quando sentir fome.
Sinta se livre para comer dentro dos alimentos programados, o que o seu
corpo sentir necessidade.

Café da manhã
 Bullet proof Coffe (de acordo com a receita 1 unidade)
 2 unidades Ovos mexidos com queijo (até 110 grs por dia)
 Em média ½ xícara de Frutas congeladas batidas com um pouquinho de
creme de coco (100ml)
 Bolinho de caneca (de acordo com a receita 1 unidade)
 Café preto ou chá (a vontade sem açúcar)
 Pãozinho de frigideira (anexo receita – 1 unidade)
 Muffin de brócolis (de acordo com a receita 2 unidades tamanho
cupcake pequeno
 Smoothie de frutas vermelhas (150 ml)

Snack da manhã
 Mix de castanhas (½ xícara de várias castanhas misturadas)
 Frutas permitidas (1 porção ou 1 unidade
 Morango 8 unidades; Kiwi, maçã (de preferência verde), ameixa
fresca = 1 unidade; abacate 4 a 5 colheres (sopa) ou ½ avocado;
 Chips de coco (5 colheres (sopa))

Almoço
 Salada (1/2 prato)
 Legumes (1/4 prato)
 Carne (1 a 2 bifes médios – tipos e preparações variadas)

Snack da tarde
 1 porção de frutas
 1 taça de coalhada com ½ porção de fruta
 Palitinhos de cenoura ou pepino temperados com sal e limão
 1 fatia de queijo da canastra (ou outro de sua preferência) com
1 colher (sobremesa) de geleia sem açúcar
 1 fatia de pão low carb
Jantar

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 Omelete com ovos inteiros e legumes varidos
 O mesmo do almoço
 Lasanha de berinjela
 Spaghethi de pupunha com molho vermelho + a porção de
proteínas
 Pãozinho oopsie com legumes
 Temaki sem arroz
 Lanche no prato (monte seu lanche, com salada e sem o pão)

Snack da noite:
 2 tâmaras
 30 grs de chocolate amargo
 Mix de castanhas (se não consumiu em outro horário do
dia).

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 LISTA DE COMPRAS
Para te ajudar na organização das compras, vou deixar aqui uma dica de lista!
(não, você não precisa comprar todos esses itens!! É só para facilitar todo o processo).
Primeiro de tudo, como você já sabe o que entra na sua alimentação, pegue tudo o
que não entra e elimine da sua cozinha, faça uma doação... Quanto menos alimentos
"não permitidos" nesta etapa existirem próximos à você, mais tranquilo será de
seguir!

DICAS PARA COMPRAS:

VAREJÃO/FEIRA:
HORTALIÇAS:
 Abóbora (todos os tipos), abobrinha, acelga, agrião, alface (todos os tipos),
alho, alho poró, aspargos,
 Batatas/mandioca/mandioquinha/cará/inhame (para quem não está com foco em
emagrecimento)
 Berinjela, beterraba, brócolis, brotos de feijão e alfafa, cebola, cenoura,
cogumelos (shitake, shimeji, champignon...)
Couve, ervilha torta, espinafre, palmito, pepino, tomate, pimentões
 Quiabo, jiló, repolho, rabanete, rúcula, vagem
 Temperos: cheiro verde, hortelã, manjericão; Gengibre
 Nata
 Queijos

FRUTAS:
PARA FOCO EM EMAGRECIMENTO
 Abacate, coco, morango, frutas vermelhas (pode ser as congeladas que vende em
lojas de polpa de frutas!), maracujá, kiwi e ameixa, Limão (todos os tipos!)

PARA QUEM NÃO PRECISA EMAGRECER: TODAS AS FRUTAS.

 Abacaxi, banana, laranja, mamão, manga, melancia, mexerica, uvas, melão.

AÇOUGUE/PEIXARIA
 Carnes vermelhas (maminha, fraldinha, patinho, filé mignon,
músculo...)
Frango (peito, coxa, sobrecoxa...)
 Lombo
 Salmão, tilápia, saint peter...

LOJAS DE PRODUTOS NATURAIS:

 Leite de coco em pó
 Whey Protein sem sabor
 Damasco seco com chocolate 70% ou sem chocolate
 Leite de coco pronto para beber
 Sachês de pastas de castanhas em porções individuais
 Castanhas em geral (castanha de caju, macadâmia, amêndoas, castanha
do pará, pistache, nozes.
 Farinha de coco/ Farinha de amêndoas (ou outras farinhas de oleaginosas)
 Óleo de coco

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  Semente de abóbora/semente de girassol/gergelim
 Temperos naturais (orégano, açafrão, canela, páprica, chili, sal do himalaia/sal
marinho, pimenta do reino
 Chás (verde, mate, camomila, erva cidreira, hibisco, cavalinha, moringa...)
 Tâmara sem caroço
 Cacau em pó/Nibs de cacau
 Chocolate amargo (teor maior ou igual à 70%)
 Xilitol / Stévia
 Barrinhas permitidas
 Chips de coco
 Lâmina de amêndoas

SUPERMERCADO:
 Leite de coco
 Creme de leite (fresco ou lata)
 Azeite de oliva extra virgem
 Manteiga
 Iogurte tradicional sem sabor de frutas, sem açúcar
 Vinagres
 Tomate Pelato
 Passata de tomate (caso não tenha tempo de fazer sem molho artesanal de
tomate! Ajuda muito, vem em garrafas de vidro!)
 Água mineral
 Água com gás
 Café
 Água de coco (natural ou marca "obrigado")
 Queijos

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PÃES LOW CARB

PÃO LOW CARB

INGREDIENTES:
3 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas
1 pacote de 50 gramas de queijo parmesão ralado fino
3 colheres de sopa de água
3 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro
1 colher de sopa rasa de fermento em pó

MODO DE PREPARO:
Bata os ingredientes com exceção do fermento em um liquidificador. Acrescente o
fermento e bata para incorporar. Disponha a mistura em uma forma retangular, daquelas
de bolo inglês. Asse em forno a 200 graus, por 30 minutos ou até dourar.

PÃO LOW CARB DE FRIGIDEIRA

Ingredientes:
1 ovo
1 colher (sopa) de farinha de amêndoa
1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada
1 colher (sopa) de flocos de amaranto ou quinoa
1 colher (chá) de gergelim torrado
1 colher (Café) de fermento biológico 1 pitada de sal marinho

Modo de preparo:
Em uma tigela, coloque o ovo e bata com um batedor de arame (fouet) ou garfo. Depois
acrescente as farinhas e mexa bem. Por último, coloque o gergelim e o fermento.
Aqueça uma frigideira pequena (daquelas de fritar ovo ou quadrada) em fogo bem baixo
e despeje a massa. Coloque a tampa e deixe assar de um lado. Quando estiver dourado,
vire para assar e dourar do outro lado.

PÃO DE SEMENTES CROCANTES

Mais do que sem glúten (tão nocivo para tantas pessoas), o pão ideal é
também com baixo teor de carboidratos. Este é fácil e rápido, crocante e
saboroso.
INGREDIENTES:
2 colheres de sopa de Psyllium em pó (disponível em farmácias ou mercados centrais)
1 e 1/2 xícara de água
1/2 xícara de amêndoas
1/2 xícara de avelãs
1/2 xícara de sementes de gergelim
1/2 xícara de sementes de girassol 1/2 xícara de sementes de abóbora cruas e sem casca
1 ou 2 colheres de chá de sal
3 colheres de sopa de azeite

MODO DE PREPARO:
Misture Psyllium e água em uma tigela. Reserve por 5 minutos até formar um gel
grosso. No processador, misture todas as sementes, as nuts, as nozes e pulse algumas

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 vezes, o suficiente para triturá-las grosseiramente. Coloque em uma tigela, adicione sal
e azeite. Adicione o gel e misture bem. Reserve por 1 hora para as sementes
hidratarem. Despeje em uma forma de muffin untada e leve ao forno aquecido a 1800
C por 45 -50 minutos.

MUFFINS DE BROCOLIS E FARINHA DE COCO

INGREDIENTES:
2 xícaras de brócolis bem picado
4 ovos
1/4 xícara de manteiga derretida, ou azeite, ou 6 colheres de óleo de coco
1/4 xícara de água, ou leite de coco
1/3 xicara de farinha de coco
1 1/2 xícara de queijo bem curado, ralado
1/4 colher de chá de bicarbonato, ou fermento para bolo
11/2 colheres de chá de vinagre de maça
1/4 colher de chá de sal
1 dente de alho

MODO DE PREPARO:
Pré-aquecer o forno em 200C. Picar o brócolis. Refogar rapidamente o brócolis na
manteiga ou no azeite, com 1 dente de alho. Reservar. Misturar bem com os ovos com
as mãos. Misturar os demais ingredientes, com o brócolis por ultimo. Despejar
o conteúdo em formas de muffins bem untadas. Assar por 15-17 minutos.

BOLINHO LOW CARB – SUPER RÁPIDO

INGREDIENTES (1 BOLINHO):
3 colheres de coco ralado desidratado sem açúcar
2 colheres de leite de coco
1 ovo
2 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro
1 colher de chá de óleo de coco (ou manteiga)
1 sachês de sucralose (ou menos dependendo do seu gosto)
1 colher de chá de fermento
Canela em pó a gosto (opcional)
1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
Preparo:
Em um recipiente que possa ir ao microondas, adicionar o leite de coco, o ovo, o
creme de leite e os sachês de sucralose;
Misturar bem;
Adicionar o fermento e o coco ralado;
Misturar bem novamente e levar ao microondas por cerca de 2 a 3 minutos
dependendo da potência de seu forno;
Retirar do microondas e polvilhar com canela em pó;
Servir.

BOLO DE BANANA DE MICRO-ONDAS

INGREDIENTES:
1 Banana prata
1 ovo
3 colheres (sopa) de farinha de coco

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 1 colher (sopa) de óleo de coco
Canela a gosto
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes e coloque em uma caneca ou refratário e leve ao micro-
ondas por 3 minutos.

BOLINHO DE CABOTIA
INGREDIENTES:
1 ovo
60gr de abobora cozida
02 colheres (sopa) de farinha de amêndoa
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) de coco ralado
canela a vontade

MODO DE PREPARO:
Depois da abobora cozida, amasse com um garfo, misture todos os ingredientes e leve
ao microondas por 2 - 3 minutos. Ou coloque em forminhas individuas de silicone ou de
papel forneável e leve ao forno.

BOLINHO LOW CARB DE AMENDOAS

INGREDIENTES
2 ovos
2 colheres sopa de Cream chese (pode ser cream cheese de Kefir)
1 colher (sopa) de manteiga derretida
2 colheres (sopa) de coco ralado sem açúcar
1 colher (sopa) de cacau em pó
Xilitol ou eritrirol (1 colher (sopa)
2 a 3 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
½ colher (chá) fermento biológico

Modo de preparo:
Vai ficar como um mingau meio grossinho. Despeja na caneca Leva ao microondas por 4
minutos. Fique de olho depende sempre do micro-ondas. Retire e se estiver solto da caneca
esta pronto. Encima joguei um pouco cacau puro sem açúcar e coco ralado

RECEITA FUNCIONAL DE CHOCOLATE

INGREDIENTES:
1 xícara de farinha de amêndoas
6 colheres (sopa) de coco ralado fresco ou seco
1 colher (chá) de fermento biológico
1 xícara. de chocolate em pedacinhos 70%
1/2 xícara de manteiga
Adoçante a gosto (eritritol, xilitol)
1/4 de colher (chá) de sal
1 colher (chá) de extrato de baunilha
3 ovos grandes inteiros

RECHEIO: cream chese (4 colheres) + 2 colheres (sopa) de coco + 4 colheres (sopa)

de leite de amêndoas)

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PREPARO: Derreter a manteiga e o chocolate até virar um creme. Coloque num
recipiente todos os ingredientes e misture até ficar bem homogêneo e depois coloque a
calda de chocolate misture bem e asse por 20 min em forminhas de muffins -160°
ventilado.

BROWNIE SEM TRIGO

INGREDIENTES:
1 xícara de abobrinha bem picadinha, quase formando um creme. Obtenha isto
processando a abobrinha italiana no processador com lâmina "S"
6 colheres de sopa de manteiga derretida (para veganos, existe a opção de manteiga de
cacau)
2 colheres de sopa de óleo de coco (líquido, aqueça se precisar)
1 ovo grande
1/2 xícara de seu adoçante natural granulado (stevia granulada funciona bem para
minimizar carboidratos, mas com açúcar de coco ou mascavo fica delicioso. Na dúvida,
use metade de cada, fica muito bom
1 colher de sopa de extrato puro de baunilha (não é essência, é extrato)
3/4 xícara de farinha de amêndoas (basta processar na lâmina "S")
1/3 xícara cacau em pó
1 colher de chá de bicarbonato de sódio misturada com uma colher de sopa de vinagre
de maçã
1/4 colher de chá de sal
4 quadrados de chocolate 85% (ou de sua preferência), cortado em pedaços

MODO DE PREPARO:
Aqueça o forno a 1800 C e unte uma assadeira de 25cm quadrada, ou algo de
proporções semelhantes. Em uma tigela média, misture com um garfo a abobrinha, o
ovo, o óleo, a baunilha e o adoçante de sua escolha até que estejam bem combinados.
Acrescente a farinha de amêndoas (pode ser de castanha de caju se preferir), o cacau
em pó, sal e a mistura do bicarbonato com o vinagre de maçã. Misture muito bem. A
massa fica grossa, mas não seca. Se ficar seca demais, acrescente 1 a 2 colheres de
sopa de água. Misture os pedaços de chocolate e despeje a massa na assadeira. Se
quiser, jogue mais chocolate picado no topo. Asse por 30 minutos. Observe que a
massa não seca quando testada com um palito, o brownie é úmido por dentro. Retire
do forno e deixe esfriar completamente antes de cortar em quadrados. Dura por dois
dias em temperatura ambiente, ou quatro na geladeira.

MUFFINS LOW CARB

INGREDIENTES:
4 ovos
75 gramas de manteiga
1 colher (sopa) de óleo de coco
200 gramas de amêndoas
Pitadinha de fermento biológico

MODO DE PREPARO:

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Bater as claras em neve. Junte em seguida as gemas do ovo, manteiga e o sal. Junte a
farinha de amêndoas moídas e o teu adoçante preferido. passa um pouco de manteiga
derretida nas forminhas antes e leve ao forno a 150 ° C. Assar por cerca de 20 minutos.
Sempre de olho porque cada forno é diferente

TORTA DE FARINHA DE AMÊNDOAS

INGREDIENTES
Massa
3 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1 xícara de água
⅓ de xícara de azeite de oliva
Sal, pimenta e orégano
1 colher de sopa de fermento em pó
Recheio
½ pacote de molho de tomate
1 lata de atum sólido
½ cebola cortada em rodelas
½ tomate cortado em cubinhos
2 colheres de sopa de azeitona em pedaços
300 gramas de queijo mussarela ralado

MODO DE PREPARO:
No liquidificador, bata todos os ingredientes da massa menos o fermento. Depois que a
massa estiver bem incorporada acrescente o fermento e bata mais um pouco. Unte uma
forma antiaderente e acrescente a massa. A consistência é bem ralinha mesmo, não
estranhe. Em um prato, misture o molho de tomate com o atum drenado. Com uma
colher, distribua o molho por cima da massa, em porções de meia colher de sopa. O
molho de atum vai afundar – é isso mesmo que é para acontecer. Distribua os cubinhos
de tomate, a azeitona picada e as rodelas de cebolas. Finalize com o queijo ralado e mais
um pouco de orégano. Asse no forno por 35 minutos a 230 graus. Você vai ficar tentado
a deixar um pouco mais para dourar por cima, só que a farinha de amêndoas queima
rápido e você corre o risco de deixar a tortinha muito seca e com o fundo queimado.
Recomendo deixar próximo do que está na foto que ilustra a receita.

SALGADO MAROMBA
INGREDIENTES:
Massa
2 xícaras de frango cozido
1 xícara de couve flor cozida
1 clara
2 dentes de alho
Sal, pimenta e orégano a gosto
1 colher de sopa de manteiga
1 gema para pincelar
Recheio
A gosto (brócolis, requeijão, ricota etc)
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MODO DE PREPARO:
Em uma panela de pressão, frite o peito de frango com a manteiga e o alho em pedaços,
tempere com sal e pimenta. Cubra com água e cozinhe por 25 minutos. Escorra a água
do cozimento do frango e triture no processador a quantidade de frango equivalente a
duas xícaras. Cozinhe a couve flor coberta com água e sal até amolecer bem. Retire,
deixe escorrer bem a água e passe a couve no processador, quantidade suficiente para
uma xícara. Volte o frango e a couve flor ao processador e adicione a clara do ovo.
Tempere a gosto com sal, pimenta e orégano e processe novamente para incorporar bem
os ingredientes. Divida a massa em dois pedaços uma sob cada folha de plástico e
espalhe a massa até ficar um retângulo de camada fina. Faça rolinhos com os frios –
duas fatias de queijo e duas de presunto, deixando o queijo por último. Posicione um
rolinho sob cada massa e feche o salgado usando o plástico para ajudar a moldar. Tente
não deixar buracos na massa, para não escapar o queijo.. Ponha os salgados em uma
forma retangular, retire o plástico, pincele com a gema e cubra com o queijo ralado.
Assar em forno pré-aquecido a 180 graus até dourar levemente por cima – cuidado
porque a couve flor tende a queimar rápido por baixo.

HAMBURGUER DE CARNE RECHEADO COM ABACATE

INGREDIENTES
Meio abacate grande madurinho
700 gramas de carne
1 ovo
cheiro verde picado
2 dentes de alho
1 colher de sopa de cebola picada
1 colher de sopa de tomate picado (escorra bem a água)
Sal e pimenta do reino

MODO DE PREPARO:
Tempere a carne com cebola, alho, cheiro verde, o ovo sal e pimenta, misture tudo.
Amasse o abacate e misture com o tomate e tempere a gosto.
Faça bolinhas com a carne e recheie com o abacate

FRANGO COM REPOLHO

INGREDIENTES
600 gramas de peito de frango cortados em tiras
1 repolho verde médio
⅓ de cenoura ralada
2 colheres de sopa de manteiga para fritar
2 colheres de sopa de bacon em pedacinhos
2 colheres de sopa de requeijão (cream cheese de kefir)
100 gramas de queijo de qualquer tipo
3 dentes de alho picados
Pimenta do reino moída na hora e sal para temperar

MODO DE PREPARO:

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1.Corte o peito de frango em tiras grossas e tempere com o alho picado, sal e pimenta.
Reserve.
2. Corte o repolho pela metade e depois pique o repolho lateralmente em fatias finas
3. Rale a cenoura no ralador médio. Reserve.
4. Em uma frigideira grande, frite o frango temperado na manteiga. Se precisar frite em
duas ou três “viagens”, para evitar que o seu frango solte água e cozinhe. Transfira o
frango frito para um prato e reserve.
5. Na mesma frigideira que usou para fritar o frango, frite o bacon na própria gordura
até ficar douradinho.
6. Adicione o repolho e a cenoura ralada e refogue até amolecer. Tempere com sal e
pimenta.
7. Adicione o requeijão, a nata e o queijo e mexa até o queijo derreter e o molho ficar
bem cremoso.
8. Adicione o frango frito por cima e afunde um pouco com uma colher para ele ficar
bem melecadinho com o molho.
Simples, fácil, rápido e o que é melhor: feito em uma panela só!

PANQUECA LOW CARB

MASSA BÁSICA:
INGREDIENTES:
1 ovo
1 colher (sopa) de farinha (castanha de caju, do pará, amêndoas, avelã, quinoa, chia, etc
– só não pode aveia nem farinha de trigo, nem nada que crescem em vagem).
1 colher (sopa) rasa de manteiga
1colher (sopa) de queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO: Bata tudo no liquidificar até ficar homogêneo, Asse numa
panquequeira ou em uma frigideira. Recheie e sirva.

PANQUECA II
INGREDIENTES:
- 1 ovo;
- 1 col. de sopa de requeijão (light ou não);
- 1 col. de chá rasa de fermento (opcional);
- Tempero a gosto;

MODO DE PREPARO:
Misture os ingredientes com um garfo ou mixer, despeje a mistura em um prato raso ou
forma de silicone que irá determinar o formato de sua panqueca, deixe por 1 min. e 30
no micro-ondas. Retire a panqueca com cuidado do prato, pode grudar um pouco por
isso as vezes uso uma espátula para ajudar na retirada, sempre com cuidado para não
quebrar a massa. Unte uma frigideira anti-aderente com um pouco de óleo de coco ou
outro de boa qualidade de sua preferência e acrescente a massa pré cozida no micro-
ondas. Doure dos dois lados e recheie conforme sua criatividade permitir.

DICAS:

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As vezes uso 1 ou 2 colheres de sopa de farinha de linhaça na mistura ou 1 ou 2
colheres de sopa de farinha de amêndoa para da uma "encorpada" na panqueca.

HAMBURGUES LOW CARB

INGREDIENTES
500 grs de carne moída
1 ovo
3 dentes de alho esmagados
1 colher de sopa de molho inglês
1 colher de sopa de mostarda
Sal e pimenta calabresa
200 gramas de queijo (usei minas padrão)
1 tomate cortado em rodelas
1 cebola cortada em rodelas
6 colheres de sopa de molho de tomate pronto (leia os rótulos e escolha a marca com
menos carbos)

MODO DE PREPARO:
Misture a carne com o ovo e os temperos
Fatie o tomate, a cebola e o queijo. Divida a carne em bolas do tamanho das de tênis.
Derreta um pedaço de manteiga numa frigideira média, retire do fogo e ponha uma das
bolas de carne na frigideira, esmagando com a mão ou com uma espátula para cobrir o
fundo da frigideira com o burger. Volte para o fogo e deixe fritar dos dois lados.
Em uma forma de alumínio, disponha os burgers e por cima coloque o molho de tomate,
o queijo, a cebola e o tomate. Finalize com orégano.
Sirva com qualquer coisa vegetal que tiver na sua geladeira – no meu caso com alface
manteiga novinha com bastante azeite e sal.

COXINHA ASSADA
INGREDIENTES DA MASSA:
3 colheres de sopa de linhaça ou chia
½ kg de batata doce, nhame ou aipim cozidos (sem fios ou cascas)
1 xícara de farinha de mandioca ou flocos de aveia
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Caldo de legumes caseiro suficiente para dar o ponto (em torno de 1/2 xícara)
1 colher de cafezinho de sal
Temperinhos bem picados a gosto (gosto de colocar salsinha ou tomilho)

MODO DE PREPARO:
Amassar a batata ou aipim até que fique homogêneo. Adicionar os demais ingredientes
no purê, mexer bem até formar uma massa que desgrude da mão ao moldar. Abrir a
massa, colocar no centro o recheio de sua preferência e fechar no formato de coxinha.
Empanar em farinha de linhaça dourada ou amaranto (gosto de bater a farinha de
linhaça com farinha de mandioca flocada e um pouco de açafrão, dá uma cor linda e
deixa o empanado mais crocante). Antes de empanar moldo com a mão untada com
azeite de oliva, passo um pouco no azeite para a farinha aderir ao empanado e levo para

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uma travessa com papel manteiga. A partir daí é só assar as coxinhas em forno pré-
aquecido a 200°C por aproximadamente 30 minutos. Servir com limão ou pimentinhas.

BULLET PROOF COFFEE E BULLETPROOF MATCHÁ

Esta receita foi desenvolvida no Vale do Silício pelo empresário Dave Asprey,
pesquisador de Biohacking - a arte de otimizar o corpo e a mente através de técnicas
que alteram positivamente a bioquímica. Experimentando técnicas tibetanas ele
percebeu que homogeneizar o café (ou o matchá) com a gordura saturada complexa da
manteiga e com o lótus de coco (um extrato concentrado do óleo de coco virgem)
produz um efeito impressionante no funcionamento do cérebro, na diminuição do
apetite e na energização do metabolismo. Funciona tão bem que se tornou uma febre no
mundo corporativo, entre atletas e pessoas que buscam viver em seu auge.
A versão com matchá é mais zen, menos estimulante (acalma a mente e dá foco), ideal
para pessoas que não se dão bem com o café.

BULLETPROOF COFFEE
Ingredientes:
1 xícara de café orgânico forte
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de manteiga ou ghee orgânico (para veganos, substituir
por manteiga de cacau)
Modo de preparo: Liquidificar e servir quente.

BULLETPROOF MATCHÁ
1 xícara de água quente, onde se dissolve uma colher de chá de matchá orgânico
1 colher de sopa de oleo de coco
1 colher de sopa de manteiga ou ghee orgânico (para veganos, excluir esse item ou
substituir por manteiga de cacau)
Modo de preparo: Liquidificar e servir quente.

SUPERGREEN
Este não é o seu suco verde comum.
É uma refeição completa dentro de um copo!

INGREDIENTES:
1 unidade de maçã verde cortada em cubos
300 ml de leite de coco, ou de castanha de caju, ou de amêndoas, ou de macadâmias
1 xícara de folhas de salsinha
1 xícara de folhas de hortelã (ou 1 gota de óleo essencial de menta)
1 colher de sopa de óleo de coco
1 dose da proteína de sua escolha
Opcional: sumo de meio limão; pitada de Sal

MODO DE PREPARO:
Liquidifique (acrescentando uma xícara de gelo para dar textura) e sirva.

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LEITE DE COCO
INGREDIENTES:
1 unidade de coco seco
Agua fervente até cobrir o coco

Modo de preparo:
Liquidificar e depois coar em pano ou peneira própria, o resíduo que sobra no pano,
leve ao forno seque e faça farinha para outras receitas.

LEITE DE AMÊNDOAS
INGREDIENTES:
Para 1 litro:
200 grs de amêndoa sem casca
Tecido para coar (pano de prato sem uso ou fralda de pano sem uso)

Modo de preparo:
Deixe as amêndoas de molho em água fria durante a noite. Escorra a água e bata as
amêndoas em um liquidificador. Adicione 500 ml de água de fervente e bata até que a
mistura tenha ficado esbranquiçada e homogênea, sem pedaços visíveis.
Coloque o pano em uma peneira e apoie sobre a vasilha. Despeje a mistura de
amêndoas, deixando que os resíduos escorram até o fim.
Retorne os resíduos de amêndoa ao liquidificador, adicione mais 250 ml de água
fervente e bata novamente. Coe a mistura mais uma vez.
O leite de amêndoa caseiro deve ser conservado sempre na geladeira e consumido em
até 3 dias.
Para armazenar o leite de amêndoas, ele deve ser reaquecido e colocado ainda quente
em potes de vidro. Tampe os vidros e depois de esfriar, leve a geladeira. Assim, o leite
de amêndoas pode ser conservado por até 6 semanas.

Dica: use o leite de amêndoas para substituir o leite de vaca. Ele combina bem até
com café. Seguindo esta receita, você também poderá preparar facilmente o leite
de avelãs e de castanha-de-caju.

CHÁ DE GENGIBRE MATINAL

INGREDIENTES:
Rende cerca de 3 copos (200ml cada)
1 pedaço de gengibre (40gr)
3 bagas de cardamomo
2 cravos
1 canela em pau
1 pitade de pimenta-de-caiena
4 colheres(chá) de chá preto
1 colher (sopa) de mel
100 ml de leite de amêndoas

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MODO DE PREPARO:
Lave o gengibre, deixe secar e corte em fatias finas. Aqueça 600 ml de água com as
fatias de gengibre. Assim que a água aquecer, mas ainda não estiver fervendo, adicione
as bagas de cardamomo amassadas, o cravo, a canela despedaçada e a pimenta-de-
caiena. Quando a água ferver, adicione o chá e retire a panela do fogo. Deixe em
infusão por 5 minutos. Coe o chá, adoce com o mel e distribua entre as xícaras.
Adicione em cada xícara uma parte do leite de amêndoas

SMOOTHIE DE AMEIXA COM LEITE DE COCO

INGREDIENTES:
Para 1 porção
4 ameixas (desidratadas e sem caroço)
100 ml de leite de coco
1 pitada de canela
1 pitada de cravo ou pimenta da Jamaica em pó

MODO DE PREPARO:
Pique as ameixas grosseiramente e bata com o leite de coco e a canela em liquidificador
até espumar.
Adicione cerca de 100 ml de água gelada e bata novamente. Acrescente o cravo e adoce
com mel a gosto.

SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS COM CREME DE AMÊNDOAS

INGREDIENTES:
Para 3 porções
250 grs de frutas vermelhas frescas ou congelada (morango, framboesa, amora)
200 ml de leite de amêndoa
1 colher (sopa) de creme ou pasta de amêndoa
1 colher (sopa) de mel
Pimenta do reino

MODO DE PREPARO:
Limpe as frutas vermelhas delicadamente. Se estiverem congeladas, deixe descongelar e
bata no liquidificador. Adicione o leite e o creme de amêndoas.
Adoce o smoothie com mel e polvilhe a pimenta a gosto. Bata novamente e reserve por
alguns minutos.

Dica: por conta da pectina naturalmente presente nas frutas vermelhas, o smoothie
ficará mais consistente e cremoso.

SMOOTHIE DE MAÇÃ E BANANA COM LEITE DE AMÊNDOAS

INGREDIENTES:
Para 2 porções
1 laranja
1 maçã
½ banana
150 ml de leite de amêndoas
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MODO DE PREPARO:
Esprema a laranja. Corte a maçã com a casca em pedaços grandes. Corte a banana em
rodelas grossas. Bata as frutas, o leite de amêndoas e o suco de laranja no liquidificador.
Despeje o smoothie imediatamente em dois copos, ou conserve na geladeira até servir.

Dica: para transportar, adicione alguns cubos de gelo ao smoothie e coloque em

uma garrafa térmica.

FRAPÊ PROTEICO DE CAFÉ COM CHANTILLY DE AMÊNDOAS

Fácil de fazer e de encantar todos os convidados. E ainda nutre como uma refeição
completa!
INGREDIENTES:
2 colheres de sopa de Café
2 colheres de sobremesa de ágar-ágar (gelatina de alga sem sabor)
2 bananas nanicas maduras, cortadas em rodelas e congeladas
2 colheres de sobremesa de whey protein sem sabor
1/2 xícara de amêndoas descascadas e previamente demolhadas por 12h
1 colher de sopa de oleo de coco
2 colheres de sopa de açúcar de coco (ou 4 gotas de stevia)

MODO DE PREPARO: Frapê: preparar um café forte e levar à panela com ágar-
ágar (cremosidade), deixando ferver por 3 minutos. Ainda morna, bata essa mistura
de café cremoso (quantidade a gosto) com as bananas nanicas e a proteína. Quer
fazer uma versão low carb? Substitua as bananas por castanhas de caju cruas,
demolhadas por 4 horas e bem lavadas (aproximadamente 1 xícara).

Chantilly de amêndoas: bater as amêndoas com o óleo de coco e açúcar de coco.

Acrescentar gotas de baunilha a gosto.

Servir em taças e salpicar com nibs de café ou cacau.

OPÇÕES DE SUCO VERDE:

 Suco verde l: 1 folha de couve, 1 kiwi, folhas de hortelã, suco de 1 limão,
1 colher de chá de spirulina, l rodela de pepino, 1 pedacinho de gengibre, 1
colher de café de canela em pó e 10 gotinhas de própolis não alcoólico.
 Suco verde 2: Cubo verde (couve, espinafre e agrião), salsinha, 1 colher
de chá de spirulina ,1 unidade maracujá, suco de 1 limão, 1 pedacinho de
gengibre e 1 colher de café de canela em pó.
 Suco verde 3: 1 folha de couve, 1 pedaço de aipo, 1 colher de chá de
açafrão, 1 colher de chá de spirulina, 1 colher de sopa de vinagre de maça, 1
xícara de frutas vermelhas, suco de limão, salsinha, l rodela de pepino, 1
pedaço de gengibre, e 10 gotinhas de própolis não alcoólico.
 Suco verde 4: 1 folha de couve + 1 limão inteiro sem casca + 1 rodela de
gengibre + 10 folhas de hortelã + 1/2 colher chá de pimenta caiena em pó.
Bate tudo no liquidificador com água e gelo. Se quiser adoçar,
use xylitol ou stevia!. Spirulina em pó é opcional em todos os sucos!

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FLOCOS DE AVEIA “SEM AVEIA”
INGREDIENTES:
½ xícara de nozes cruas, sem sal
¼ xícara de amêndoas cruas, sem sal
2 colheres (sopa) de linhaça moída
1 colher (chá) de pimenta – da Jamaica moída
3 ovos
¼ xícara de leite de amêndoas sem açúcar
½ banana amassada
1 colher (sopa) de manteiga de amêndoas
2 colheres (sopa) de semente de abobora
1 porção de frutas vermelhas in natura

MODO DE PREPARO:
Misture as nozes, as amêndoas, a linhaça e a pimenta num processador para obter um
grão grosso, sem chegar a ser pó e reserve. Misture os ovos o leite de amêndoas até ficar
cremoso. Misture a banana amassada e a menteiga de amêndoas e acrescente ao creme,
mexendo bem. Junte a mistura espessa de nozes.
Esquente na panela em fogo baixo, mexendo bastante, até atingir a consistência
desejada. Salpique as sementes de abobora e as frutas vermelhas e acrescente mais leite
de amêndoas, se desejar. Sirva quente

CEREAIS RÁPIDOS
INGREDIENTES:
¼ xícara de nozes (ou outra castanha) moída sem sal
¼ xícara de coco ralado
1 porção de frutas vermelhas
½ xícara de leite integral ou leite de amêndoas

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes em um recipiente e saboreie.

OVOS A MODA ASIÁTICA

INGREDIENTES:
Para 2 porções
1 pedaço de gengibre (cerca de 10 g)
1 maço de cebolinha
½ pimenta de dedo de moça (pequena)
1 laranja
4 ovos
6 colheres (sopa) de leite de coco
150 grs de broto de alfafa (opcional)
Sal, pimenta do reino, noz moscada a vontade.
02 colheres (sopa) de gordura para fritar.
MODO DE PREPARO:
Fatie o gengibre e a cebolinha em rodelas finas. Abra a pimenta de dedo de moça, retire
as sementes e pique.
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Lave a laranja com água quente e raspe 1 colher (chá) da casca. Descasque e corte os
gomos em pedaços.
Usando um mixer. Batas os ovos com o leite de coco e tempere com sal a gosto.
Adicione o gengibre, a cebolinha, a pimenta picada e as raspas de laranjas e misture.
Juntos os brotos de alfafa (opcional) com os gomos de laranja. Tempere com sal e
pimenta do reino a gosto, coloque uma pitada de noz moscada e reserve.
Aqueça a gordura em uma frigideira, despeje a mistura de ovos e mexa sem parar para
que os pedaços maiores não fiquem preso ao fundo. Quando os ovos estiverem firmes,
retire da frigideira e sirva com a salada de brotos com laranja.

OVOS MEXIDOS COM RÚCULA

INGREDIENTES:
Para 1 porção
½ pimentão pequeno
2 cebolinhas
5-6 folhas de rúcula
2 ovos
Sal, pimenta
01 colher (sopa) de óleo de coco

MODO DE PREPARO:
Pique o pimentão e a cebolinha. Quebre os ovos em um prato fundo, tempere com sal e
pimenta e mexa com um garfo. Aqueça a gordura em uma frigideira. Refogue o
pimentão e a cebolinha por cerca de 3 minutos. Junte os ovos batidos e em mexa por
mais 2-3 minutos, até ficarem firmes. Espalhe as folhas rúcula em um prato, coloque os
ovos mexidos e sirva.

OVOS COM TOMATE E BACON

INGREDIENTE:
Para 1 porção
1 colher (chá) de óleo de coco para fritar
2 fatias de bacon
2 tomates
2 ovos
Sal e pimenta
1 colher (sopa) salsinha picada ou manjericão

MODO DE PREPARO:
Aqueça a gordura em uma frigideira e frite as fatias de bacon até dourar. Corte os
tomates ao meio. Abra os ovos sobre o bacon, mentendo o fogo médio. Se preferir a
gema dura, tampe a frigideira. Depois de pronto, transfira os ovos para um prato e
reserve. Coloque os pedaços de tomate na frigideira e cozinhe em fogo alto. Vire e
tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva os ovos, polvilhado com a salsinha.

PIZZA OMELETE VERDE

Ovos estão entre os alimentos mais antigos e perfeitos usados pela humanidade.
Quando provenientes de galinhas da roça, criadas à moda antiga, são mais nutritivos e

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em harmonia com as leis da vida. Esta receita é uma refeição completa que fica pronta
em minutos.

INGREDIENTES:
2 ovos
1 punhado generoso de espinafre, ou vagem, ou brócolis, ou todos eles;
previamente salteados na manteiga ou no azeite na própria frigideira.
1 pitada de sal rosa
Queijo parmesão artesanal para polvilhar (não use se você é intolerante)
Alguns tomates-cereja cortados em metades
1 colher de chá de manteiga orgânica, ou azeite

MODO DE PREPARO:
Bata os ovos com sal e um garfo. Coloque o óleo em uma frigideira e despeje a mistura
verde. Deixar em fogo baixo. Quando começar a dourar a parte de baixo, polvilhe os
legumes cozidos no vapor e o queijo parmesão deixando-os mais alguns minutos para
aquecer. Retire da frigideira (caso esta não vá ao forno), e coloque o omelete com os
legumes no forno pré-aquecido a 1800C por cerca de 5 -10 minutos. Deixe dourar a
parte de cima, retire do forno, acrescente os tomates-cereja e está pronto.

MINI PIZZA DE BERINJELA

Uma pizza sem massa, porém com todo o sabor de uma pizza clássica. Realmente
demais!
INGREDIENTES:
1 berinjela grande cortada em discos não muito finos nem muito grossos
Queijo parmesão de qualidade ralado na hora
Molho de tomate caseiro (idealmente, é claro), temperado com alho e especiarias.
Tomates-cereja
Folhas de manjericão
Orégano

MODO DE PREPARO:
Pincele, frente e verso, os discos da berinjela com azeite e sal. Coloque em uma
assadeira. Cubra cada uma com molho de tomate e em seguida adicione os demais
recheios.

MACARRÃO DE ABOBRINHA COM MOLHO PESTO DE RÚCULA

INGREDIENTES DO MOLHO PESTO DE RÚCULA
100g de rúcula
Algumas folhas de manjericão
Gotas de limão
50g de Parmesão
50g de castanhas-do-Pará (se eliminar o parmesão, duplicar a quantidade
deste ingrediente)
1/3 xícara de azeite extra virgem (use mais se for preciso)
dente de alho ou 1/2 alho poró, parte branca.
Ajuste de acordo com seu paladar.
Pitada de sal não refinado (adicione mais se não usar o parmesão)

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MODO DE PREPARO:
Coloque no liquidificador, em velocidade baixa, as folhas de rúcula lavadas e
secas, assim como o parmesão, o alho, o sal e metade do azeite. Pouco a
pouco, vá adicionando o restante do azeite até obter uma consistência
cremosa. Se preciso, use uma abobrinha como utensílio para empurrar os
ingredientes para a lâmina do liquidificador.

INGREDIENTES DO MACARRÃO DE ABOBRINHA:

3 abobrinhas italianas
1/2 colher de chá de sal não refinado
Fio de azeite

MODO DE PREPARO:
Com auxílio de uma faca ou de um cortador próprio (mandoline), fatie as abobrinhas
italianas em lâminas finas no sentido do comprimento, como um espaguete. Coloque-
as em água fervente, com uma pitada de sal, e cozinhe cerca de 1 minuto apenas.
Escorra, transfira para a água gelada para interromper o cozimento e reserve. Em uma
frigideira, misture o molho e o macarrão por cerca de 2 minutos.
Acrescente o tomate-cereja e desfrute.

QUEIJO FETA DE AMÊNDOAS

Receita fácil e rápida de queijo de amêndoas. Serve como base para várias outras.
INGREDIENTES:
1 e 1/2 xícara de amêndoas cruas sem pele (você pode descascar depois de demolhada,
ou comprar já descascada), deixadas de molho de um dia para o outro.
1/4 de xícara de sumo de limão
1/2 xícara de água
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
2 dentes de alho picados
1 e 1/4 colher de chá de sal rosa

MODO DE PREPARO:
Liquidifique todos os ingredientes uniformemente até obter uma textura cremosa. Se
preciso, use uma abobrinha como utensílio para empurrar os ingredientes para a lâmina
do liquidificador. Próximo passo: escorrer lentamente o excesso de líquido. Use 3
camadas de gaze de algodão (ou melhor, um voal) para cobrir uma tigela de vidro e
despeje a receita. Feche todos os lados e amarre com um elástico. Molde como preferir.
Retire da tigela, coloque em uma peneira sobre outra tigela. Lentamente, a massa vai
gotejar o excesso de líquido e se firmar. Refrigere por 24 horas. Aí está, seu próprio
queijo de amêndoas artesanal, feito por você!

BROWNIE SEM TRIGO

INGREDIENTES:
1 xícara de abobrinha bem picadinha, quase formando um creme. Obtenha isto
processando a abobrinha italiana no processador com lâmina "S"
6 colheres de sopa de manteiga derretida (para veganos, existe a opção de manteiga de
cacau)
2 colheres de sopa de óleo de coco (líquido, aqueça se precisar)
1 ovo grande

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1/2 xícara de seu adoçante natural granulado (stevia granulada funciona bem para
minimizar carboidratos, mas com açúcar de coco ou mascavo fica delicioso. Na dúvida,
use metade de cada, fica muito bom
1 colher de sopa de extrato puro de baunilha (não é essência, é extrato)
3/4 xícara de farinha de amêndoas (basta processar na lâmina "S")
1/3 xícara cacau em pó
1 colher de chá de bicarbonato de sódio misturada com uma colher de sopa de vinagre
de maçã
1/4 colher de chá de sal
4 quadrados de chocolate 85% (ou de sua preferência), cortado em pedaços

MODO DE PREPARO:
Aqueça o forno a 1800 C e unte uma assadeira de 25cm quadrada, ou algo de
proporções semelhantes. Em uma tigela média, misture com um garfo a abobrinha, o
ovo, o óleo, a baunilha e o adoçante de sua escolha até que estejam bem combinados.
Acrescente a farinha de amêndoas (pode ser de castanha de caju se preferir), o cacau
em pó, sal e a mistura do bicarbonato com o vinagre de maçã. Misture muito bem. A
massa fica grossa, mas não seca. Se ficar seca demais, acrescente 1 a 2 colheres de
sopa de água. Misture os pedaços de chocolate e despeje a massa na assadeira. Se
quiser, jogue mais chocolate picado no topo. Asse por 30 minutos. Observe que a
massa não seca quando testada com um palito, o brownie é úmido por dentro. Retire
do forno e deixe esfriar completamente antes de cortar em quadrados. Dura por dois
dias em temperatura ambiente, ou quatro na geladeira.

CREME DE FRUTAS VERMELHAS

INGREDIENTES:
1 Avocado maduro
1 Xicara de frutas vermelhas - morango, mirtilos, amoras... o que houver.
Como variação você pode usar maçã verde, maracujá ou até mesmo Cacau em pó.
Opcional:
1 Colher de Sopa de açaí em pó (deixa mais escuro)
1 Colher de sopa de Xylitol
1 Colher de sopa de Proteína. Se preferir, substitua para seu extrato proteico favorito
(whey, proteína de arroz e ervilha, etc).
1 xicara de água, ou água de coco, ou leite de coco, ou leite de amêndoas.

MODO DE PREPARO:
Liquidificar bem. Servir com flocos de coco, granola e frutas pouco doces, como a
ameixa. Esta receita também fica excelente para um smoothie. Basta adicionar mais
água.

OVOS POCHÉS:
INGREDIENTES
2 colheres de chá de vinagre de álcool
1 colher de chá de sal,
4 ovos grandes.

MODO DE PREPARO:

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Encha uma frigideira grande de água, acrescente o vinagre e o sal. Coloque em fogo alto
e espere a água ferver. Jogue os ovos um a um na água fervente. Quando todos os ovos
estiverem na água, desligue o fogo, tampe a frigideira e reserve por 3 minutos (se gostar
da gema mole) ou 5 minutos (para gema mais durinha). Tempere como quiser! Gosto
muito de salpicar um pouquinho de azeite + uma pitada de açafrão + um leve queijinho
ralado por cima! Rendimento: 2 porções

OVOS MEXIDOS:
INGREDIENTES
4 ovos grandes
1 colher de sopa de creme de leite (ou leite de coco),
1/2 colher de chá de sal,
½ de colher de chá de pimenta do reino,
2 colheres de sopa de azeite extra virgem (ou óleo de coco ou manteiga).

MODO DE PREPARO
Quebre todos os ovos em uma tigela pequena, adicione o creme de leite (ou leite
de coco), o sal e a pimenta do reino. Bata os ovos com um garfo até misturarem
bem. Aqueça uma frigideira com o óleo, coloque os ovos e vá mexendo até
chegar no ponto que você mais gosta!
Ps: gosto muito de adicionar, para cada ovo, uma colher de sopa de água, assim
eles ficam com aspecto de ovos mexidos de hotel sabe? Bem
fofinhos! Rendimento: 2 porções

SALADA PROTÉICA
INGREDIENTES:
500g de frango, salmão ou atum cozidos ou 8 ovos bem cozidos,
1/2 de xícara de maionese básica (segue receita à baixo),
2 colheres de sopa de de suco de limão ou vinagre,
1/2 de colher de chá de sal
1 pitada de pimenta do reino

Misture todos os ingredientes e vá adicionando ingredientes à sua escolha!

Dicas:
 Uvas + cebola + amêndoas em lâmina + alho poró salteado
 Azeitonas pretas, tomates assados, castanha de caju, manjericão
 Gominhos de tangerina, couve picada, coentro...
 Morangos fatiados + cebolinha + nozes
 Maçã em cubinhos + batata doce ou abóbora assadas + uva passa + nozes

BACON OU PRESUNTO PARMA CROCANTES:

Forre a assadeira com papel manteiga, pré aqueça o forno à 1500 . Disponha as
fatias separadamente, formando apenas uma camada. Asse de 12 à 15 minutos
(o parma fica pronto mais rápido que o bacon! Fique de olho). Depois de retirar do
forno, espere esfriar, as fatias irão ficar crocantes, quebre-as em pequenos pedaços
e vá usando em saladas, omeletes, legumes, ovos mexidos.

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Para GRELHAR frutas e hortaliças, sequem alqumas sugestões de combinações
simples de temperos!
 Abóbora japonesa + Tomilho desidratado
 Abóbora moranga (ou abobrinha comum) + Raspas de limão + cebolinha
desidratada
 Aspargos + sumo e raspas de limão siciliano (aquele bem amarelinho!)
 Berinjela + tomate fresco picado + orégano
 Cebola em pétalas + sumo e raspas de limão
 Pimentões + vinagre balsâmico
 Maçã + limão + canela
 Pêra + manteiga derretida + canela + fava de baunilha (ou gotinhas de baunilha
na manteiga!)

Dicas de combinações para ASSAR as hortaliças:

 Abóbora japonesa em cubos com manteiga + alecrim
 Abobrinha em rodelas com manteiga e sal grosso
 Aspargos inteiros + azeite + suco e raspas de limão siciliano
 Raízes (batata, mandioca...) em cubos + manteiga e alecrim fresco
 Brócolis com sumo e raspas de limão
 Cenoura + limão siciliano + salsinha + hortelã
 Vagem + vinagre balsâmico
 Beterraba + Sumo e raspas de laranja + tomilho

Opções de "pães"
Algumas receitas são permitidas com a denominação de pão, mas
podemos usar a criatividade para ter refeições deliciosas e montarmos
nossos "lanches"

Pão de berinjela, Pão de tomate, Pão de abobrinha, Pão de Batata Doce...

É só cortar essas opções em rodelas, temperar com azeite/manteiga +sal +
temperinhos naturais à gosto e grelhar na frigideira! Depois é só montar
com mini hamburguinhos (peça em um açougue de confiança a massa do
hambúrguer, comente com mistura de carnes! E monte em casa!) + queijo
+ ovos mexidos... Vale fazer cebola caramelizadas (só deixar a cebola em
fogo baixo com manteiga e ir mexendo aos poucos!), colocar uma fatia de
abacate.

CREME DE COCO:
Despeje uma garrafinha de leite de coco em uma tigela de vidro e leve para
geladeira durante 2 horas. O leite de coco vai se dividir em duas camadas (por
baixo a água de coco, e por cima o creme de coco). Vá tirando somente o creme e
separando em um potinho. Pronto! O creme de coco é fantástico para colocar no
café, para espessar caldos, purês, fazer smoothies, molhos. Sempre bom ter o creme
de coco pronto!

MAIONESE BÁSICA:
INGREDIENTES:
1 ½ de xícara de azeite,
1 ovo grande,

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1 colher de chá de mostarda em pó,
½ colher de chá de sal,
Suco de 1 limão siciliano

MODO DE PREPARO
Coloque 1/2 de xícara do azeite + ovo + mostarda no liquidificador processador
ou mixer. Com o processador/liquidificador já ligado, vá colocando o restante do
azeite. Depois de ter acrescentado todo o azeite e emulsificar a mistura, adicione o
suco do limão siciliano, batendo em baixa intensidade para incorpora-lo.
Obs: os ingredientes devem estar todos em temperatura ambiente. Retire os ovos da
geladeira uma hora antes ou coloque-os na água quente por 5 minutos antes de começar
a preparar.

VINAGRETE BÁSICO:
INGREDIENTES
½ de xícara de vinagre de vinho branco ou de maçã,
¾ de xícara de azeite de oliva extravirgem
½ de colher de chá de sal,
½ colher de chá de pimenta do reino
Ps: a partir destes molhos bases, vamos desenvolver várias receitas de
molhos/vinagretes derivados!

ARROZ DE COUVE FLOR

INGREDIENTES:
 1 couve-flor grande
 1/2 cebola (ou a gosto)
 1 dente de alho (ou a gosto)
 1 colher de sopa banha (ou azeite ou manteiga)
 Sal a gosto
INSTRUÇÕES:
Separe as folhas e caules da couve-flor, pique em pedaços pequenos e reserve. Pique a
cebola e o alho. Reserve. Coloque os floretes no processador. Use a função 'pulsar' para
deixar a couve-flor em pedacinhos semelhantes aos grãos de arroz (se for processador
do mixer, 'pulse' você mesmo!). Em uma panela, refogue a cebola na banha e depois
acrescente o alho. Adicione a couve-flor, mexendo sempre. Apure o sal. Leva entre 3 a
6 minutos para ficar pronto. Vá provando no decorrer do cozimento para descobrir o
ponto do 'arroz' que mais lhe agrade. Pode ser mais c al dente' ou mais molinho.

Dicas:
Não processe continuamente ou a couve flor vira uma 'pasta'. O segredo é 'pulsar'
rapidamente (2 segundos por vez) até atingir a consistência desejada. As folhas e caules
também podem ser aproveitados. Pulse somente estes até chegarem na textura desejada.
Essa regra também se aplica aos caules que muitas vezes jogamos fora (couve,
brócolis). Depois é só fazer o mesmo processo de refogar. Pode ser adicionado ao arroz
de couve-flor ou também consumidos como 'arroz'. Adicione salsinha desidratada ou
ervas para um toque especial!

MOLHO PESTO CASEIRO

INGREDIENTES
 100 gr de folhas de manjericão fresco

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  115 ml de azeite de oliva extra-virgem de qualidade
 50g de queijo parmesão (opcional)
 50g de nozes (ou amêndoas)
 3 dentes de alho picados
 Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO : Coloque o manjericão, o alho e as nozes em um
processador (ou liquidificador) até que tudo fique batido bem fininho. Adicione o
azeite de oliva e o parmesão e bata novamente até que fique bem misturado. Coloque
sal e pimenta a gosto e seu pesto está pronto! Você pode comer imediatamente ou
congelar para usar ao longo do tempo.

COUVE FLOR À TRÊS QUEIJOS

INGREDIENTES:
1 prato de sopa de couve-flor cozida;
200g de ricota;
150 g de gorgonzola;
½ cebola roxa picadinha;
6 fatias de queijo muçarela;
1 colher de sopa de salsinha desidratada;
1 colher de sobremesa de alho picado;
2 colheres de sopa de banha;
1 xícara de chá de creme de leite fresco;
1 pitada de noz moscada;
Pimenta do reino branca, sal e manjerona (para polvilhar) a gosto.
Instruções:
Pré aqueça o forno a 2200. Esfarele a ricota e misture ao gorgonzola. Reserve. Em uma
panela funda, coloque a banha e doure o alho rapidamente. Acrescente a cebola e deixe
dourar. Adicione a ricota e o gorgonzola mexendo sempre. Espere o gorgonzola derreter
um pouco. Coloque o creme de leite, acrescente os temperos e mexa bem. Apure o sal.
Junte a couve-flor e misture mais um pouco. Despeje tudo numa forma, cubra com as
fatias de muçarela, polvilhe manjerona e leve ao forno para gratinar.
Dicas: Pode usar outros queijos de sua preferência.
Temperos são a gosto!

ROLINHOS DE BERINJELA RECHEADOS COM QUEIJO

INGREDIENTES:
5 berinjelas;
200g de muçarela ralada;
100g de queijo parmesão ralado;
30g de queijo gorgonzola;
2 colheres de sopa de requeijão;
½ xícara de salsinha;
½ pimenta dedo de moça (sem semente);
150g de bacon;
1 xícara de chá de molho de tomate;
Banha para refogar (ou azeite, ou manteiga).
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 2000. Corte a berinjela em tiras. Esfregue um pouco de sal e
coloque em uma peneira apoiada em um bowl e deixe por 10 minutos. Passe
rapidamente na água para tirar um pouco do sal. Deixe escorrer por mais 10 minutos.

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Pique o bacon bem fino e leve ao micro-ondas por 1 minuto (ou até dourar
bem). Prepare o recheio: em um bowl, misture a muçarela, o parmesão, o gorgonzola,
requeijão, salsinha, o bacon e a pimenta até obter uma pasta firme. Reserve. Em uma
frigideira grande, grelhe as fatias de berinjela em um pouco de azeite ou banha. Faça
bolinhos do recheio na mão e enrole nas tiras de berinjela, acomodando em uma
assadeira, lado a lado. Espalhe o molho de tomate por cima, salpique um pouco
de muçarela e leve ao forno até gratinar. Dicas: Se preferir, faça o bacon na frigideira.
Para o molho de tomate rápido, use tomate pelati e apenas bata no liquidificador com
sal, azeite.

OVOS CROCANTES
INGREDIENTES:
Coloque 1 Colher das de chá de banha para aquecer na frigideira. Adicione 2-3 ovos
para fritar. Polvilhe queijo parmesão ralado em quantidade generosa ( 3 C das de sopa).
Quando estiver cozido, vire e deixe tostar a crosta de parmesão. Prontinho para
consumir num bom café da manhã.
LEITE DE COCO CASEIRO
INGREDIENTES
1 coco seco
700 ml água
MODO DE PREPARO
Quebre o coco dando marteladas na casca ou colocando-o envolto em uma toalha e
jogando-o no chão ou contra o muro. Corte a polpa do coco em pedaços e bata com 700
ml de água quente utilizando o liquidificador ou processador. Coe tudo passando em
uma peneira fina ou pano de algodão.
Dicas
A polpa que restou pode ser usada para fazer biscoitos e outras receitas. Pode congelar
em pequenas garrafinhas e ir usando aos poucos! Ou até em formas de gelo, para bater
nos shakes. Congelado dura até 3 meses.

TORTA RÁPIDA DE FRANGO

INGREDIENTES:
1 colher (sopa) farelo de aveia
1 colher (sopa) iogurte desnatado
1 colher (chá) fermento em pó
3 colheres (sopa) frango desfiado (ou presunto/queijo e tomate, ou mix de legumes,
cogumelos... use a imaginação!)
1 colher (chá) de cebola picada
à gosto Sal à gosto Pimenta do reino

MODO DE PREPARO
Faça a massa do pão de microondas, batendo na mão ou no mixer o ovo, o iogurte (ou
água), o farelo de aveia (ou qualquer outra farinha) e o fermento. Junte a cebola e o
frango desfiado. Tempere com pimenta do reino e acrescente sal se necessário. Coloque
a mistura em uma travessa pequena e leve ao microondas por cerca de 3 minutos. Para
ficar douradinha, coloque na frigideira quente ou doure na chapinha.

BOLINHO DE CANECA PARA CAFÉ DA MANHÃ

INGREDIENTES:

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1 ovo,
2 colheres de sobremesa de farinha de amêndoas (poderia ser qq outra oleaginosa),
2 colheres de sopa de queijo ralado grosso,
1 fatia de presunto cru cortada (opcional!),
Sal a gosto (pitada)
2 colheres de sopa de água (ou de creme de leite),
1 fio de azeite,
1 colher de café bem cheia de fermento químico (para bolo),

MODO DE PREPARO:
Misture tudo e coloque em uma caneca. Leve ao micro em potência alta por 3 a 4
minutos (isso vai depender muito de cada aparelho! E está pronto! Tire da caneca,
corte em fatias e passe manteiga nele!

PÃO DE OLEAGINOSAS
INGREDIENTES:
1 xícara de farinha de oleaginosas (amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará... o
que você quiser!)
1/2 xícara de farinha de linhaça (pode triturar a semente de linhaça no liquidificador que
também da certo!)
1/4 xícara de farinha de coco
1 colher de sopa rasa de fermento em pó
Sal a gosto (pitada)
4 ovos
1 colher sopa de azeite de oliva
1/4 xícara de água.
MODO DE PREPARO:
Em um liquidificador, bata os 4 ovos, o azeite, a água, o sal. Em uma vasilha, misture
todas as farinhas e o fermento. Junte os ingredientes secos e os molhados, misturando só
até incorporá-los (não é bom ficar mexendo muito por causa do fermento) e ponha a
mistura em uma forma de pão untada com azeite de oliva e farinha de coco. Coloque
umas castanhas e sementes por cima se quiser e leve ao forno médio pré-aquecido por
mais ou menos 15 minutos. Pronto. Quando estiver frio podes cortar as fatias e congelar
em porções separadas, no dia a dia só colocar na torradeira, frigideira ou micro ondas e
terá seu pãozinho quentinho todo dia.

ESCONDIDINHO DE COUVE FLOR LOW CARB

INGREDIENTES
1 maço pequeno de couve flor cozido
½ xicara de vagem picada
½ xicara de cenoura picada
½ xicara de chuchu picado
1 cebola roxa picada
½ xicara de ricota picada
1 xicara de frango cozido e desfiado
1 dente de alho picado
1 colher (sobremesa) de ervas finas

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2 colheres (sopa) de salsinha
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher de queijo parmesão light ralado

MODO DE PREPARO
Em uma panela doure a metade da cebola, junte o alho e o azeite; Acrescente o
frango, os legumes, sal, salsinha e os temperos e deixe refogar por uns 3 minutos,
em seguida acrescente % de xícara de água. Em outra panela refogue a cebola, o
alho com azeite; Acrescente a couve flor e refogue, mexa bem até parecer um
purê. Em uma travessa faça uma camada com a couve flor, acrescente a mistura de
frango e cubra com o restante da couve flor salpique com o queijo ralado e leve
para assar até dourar e sirva.

GRATINADO FIT
INGREDIENTES
300 g tomate cereja
2 xícaras de folhas de espinafre
2 dentes de alho
1/2 cebola picada
60 g queijo mozarela light ralada
2 ovos
2 e 1/2 Colheres (sopa) rasa ou 20 g farinha de grão de bico
200g de creme de ricota ou cottage light
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem
Sal marinho e pimenta do reino
1/2 xícara de nozes picadas.

MODO DE PREPARO
Pincele o azeite, refogue o alho, a cebola, espinafre e os tomatinhos até que deem uma
murchada. Coloque o refogado (reservando um pouco para colocar por cima) em um
refratário ou e leve ao forno preaquecido 180 C por 15 minutos. Enquanto o refogado
está no forno bata a massa. Em um bowl coloque o creme de ricota, ovos, farinha, sal,
pimenta do reino, mussarela ralada e misture bem. Retire o refogado do forno, cubra
com o creme e asse por 20-25 minutos ou dourar! Retire do forno e coloque o refogado
reservado por cima polvilhe nozes picadas.

PEIXE EMPANADO LOW CARB

INGREDIENTES
4 filés de peixe branco (tilápia, Saint Peter ou pescada branca)
1/4 colher (chá) sal
2/3 de xícara (chá) de coco ralado
2 colheres (chá) óleo coco
Clara de 1 ovo
MOLHO.
1 xícara (chá) de molho de tomate
1/4 xícara (chá) de geleia de pimenta
COUVE-FLOR:
1 Cabeça pequena de couve-flor, cortada e sem o talo grande.
2 colheres (sopa) de manteiga ghee derretida

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1 colher (sopa) de mostarda
1 dente de alho picado
Pimenta do reino e sal a gosto
Queijo ralado a gosto

MODO DE PREPARO
PEIXE:
Pré-aqueça o forno a 220 C. Unte uma grande assadeira com o óleo de coco. Tempere
os files de peixe com sal. Em um prato coloque o coco ralado e tempere com um
pouquinho de sal, em outro prato coloque a clara do ovo. Passe os filés na clara e em
seguida no coco e arrume na assadeira sem sobrepô-los. Asse até ficar bem dourado e
cozido, 20-25 minutos. Enquanto isso, faça o molho.
MOLHO:
Misture o molho e a geleia de pimenta e leve para a panela e deixe engrossar por 5
minutos e está pronto.
MODO DE PREPARO:
Pré-aqueça o forno a 220 0 C. Misture a manteiga ghee, a mostarda os temperos e o
queijo ralado. Adicione a couve-flor e misture bem. Coloque em uma forma
antiaderente e leve ao forno por 20 minutos, vire, deixe por mais 15 minutos ou até que
estejam douradinhas. Agora é só servir!

ROCAMBOLE DE OMELETE
INGREDIENTES
6 ovos
Sal a gosto
Pimenta a gosto
1 cebola média
1 colher (chá) de manteiga ghee
10 sweet tomates fatiados
1 colher (sopa) de salsa
100g de muçarela de búfala ralada grosso
Folhas de manjericão

MODO DE PREPARO
Em uma tigela coloque os ovos e bata vigorosamente com garfo ou fuet.
Adicione o sal e a pimenta. Em uma frigideira, refogue a cebola com 1 colher
chá de manteiga ghee. Quando dourar, junte os ovos batidos.
Unte uma assadeira 30cm x 20 cm com manteiga ghee e farinha de aveia.
Derrame a mistura de ovo na assadeira.
Leve para assar em em forno a 200 graus por 10 minutos ou até ver que
cozinhou. Quando esbranquiçado, retire do forno sem deixar dourar. Deixe
descansar por 10 minutos, vire a omelete em um plástico.
MONTAGEM.
Distribua a mussarela ralada as fatias de tomate (reserve 10 fatias para finalizar) e o
manjericão (reserve folhinhas para finalizar) sobre a omelete e enrole com cuidado.
Volte para a forma e cubra com a mussarela ralada que reservou.
Na hora de servir, leve ao micro-ondas para aquecer e derreter o queijo. Decore com
rodelas de tomate e manjericão.

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PÃOZINHO OOPSIE
INGREDIENTES:
2 ovos,
2 colheres de sopa de requeijão,
1 pitada de sal,
1/2 colher de chá de fermento em pó

MODO DE PREPARO:
Misture os ovos com o requeijão, acrescente o fermento em pó. Coloque em um
recipiente que vá ao microondas por 1 minutos e 30 segundos. Retire a "massa do
pão "do recipiente, recheie com o que você quiser! Uma dica boa é colocar
na tostex depois para ficar com carinha de Bauru!

Sugestão De Acompanhamento
Você pode comê-los como preferir. Passe manteiga em cima, cream cheese, use como
pão de sanduíche, como pão de hamburger, etc. Se quiser, você pode também colocar
algumas sementes na receita, antes de levar ao microondas (sementes de girassol,
linhaça, etc).

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