SHAMANA DE PRIVAMERA

3ª Etapa

ALIMENTAÇãO ANTI AMA

ORIENTAÇÕES E
SUJESTÕES DE CARDÁPIO
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ALIMENTAÇÃO AYURVÉDICA ANTI –AMA

A alimentação anti- ama é uma alimentação especial anti

inflamatória, não acumuladora de Ama, leve , cozida e com
restrição de alimentos de origem animal e industrializados, é
restauradora e estimula o metabolismo.

Depois da segunda etapa, onde fizemos a limpeza do

sistema gastro intestinal, faremos agora uma introdução
gradual dos alimentos, nesta fase ampliaremos o número de
ingredientes nas refeições, mas que ainda não sejam
alimentos de difícil digestão para não acumularmos Ama no
sistema, pois paralelamente iremos introduzir terapias
nutridoras e rejuvenescedora como os Bastis, massagens
com óleos e que não podem ser feitas com presença de
toxinas.

Nesta semana é essencial que continuemos a observar

nossa fome e nossa sede, assim como todas as outras
necessidades: de descanso e fisiológicas. Continuaremos
com a observação de comer apenas com fome real, e não
exagerar na quantidade, pois o sistema digestivo ainda
estará se recuperando e estaremos fazendo uma transição
lenta da alimentação desintoxicante para a alimentação do
dia a dia.

Portanto para evitar possíveis problemas gástricos, evite

comer os ingredientes não listados aqui, comer sem fome e
em uma quantidade maior do que o sistema digestivo
aguenta (comer até estufar).

Desfrute desta última semana e aproveite para se

reconectar e se aprofundar ainda mais com você mesma!
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ORIENTAÇÕES GERAIS

Comer somente quando sentir fome;

Não ingerir alimentos ou bebidas crus ou refrigerados;
Substituir o sal refinado por sal marinho, de rocha ou do
Himalaia (ou sal grosso batido no liquidificador);
Após refeições, é permitido tomar pequenas quantidades
de chá (após 30 min) ou mastigar sementes de erva doce
(logo após); separadamente das refeições;
Adicionar 1 colher (chá) de ghee ou azeite sobre a
comida;
Dormir cedo e o suficiente para sentir-se descansada,
para acordar cedo;
Evitar festas;
Evitar alimentar-se em ambientes perturbados ou muito
rapidamente;
Suspender temporariamente o uso de vitaminas e
suplementos alimentares;
Suspender o uso de bebidas alcoólicas, cigarros, drogas e
outros estimulantes;

São proibidos também:

- Fungos (cogumelos, kombuchas);

- Chocolate, achocolatados, sorvete, tortas e bolos;
- Fritura, condimentos artificiais, molhos cremosos;
- Café (permitido 50 ml dia ate hora do almoço para quem
tem hábito), refrigerantes, bebidas gasosas ou geladas;
- Alimentos artificiais, junk e fast food, enlatados, refinados,
embutidos, congelados, transgênicos, irradiados ou cozidos
em micro-ondas, excessivamente cozidos, velhos,
envelhecidos ou recozidos;
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O QUE EVITAR NESTA SEMANA

ESTADO DO
ALIMENTOS BEBIDAS
ALIMENTO

Café (50 ml/ dia até hora

Fungos (cogumelos) Alimentos Crus ou
do almoço para quem
congelados
tem hábito)

Chocolate e
achocolatados, Tortas e Refrigerantes, Bebidas Artificiais, junk e fast
bolos, Sobremesas gasosas food, enlatados,
embutidos

Sorvete, Leite, queijos,

requeijão, coalhada, Bebidas geladas/ frias Refinados, fritura
Iogurte, kefir (laticínios)

Margarina, banha, óleos

refinados kombuchas, Kefir Cozidos em micro-ondas

Condimentos artificiais Excessivamente cozidos,

Molhos cremosos Chás estimulantes envelhecidos ou
recozidos

Solanáceas (tomate,
beringela, pimentões, Sucos de frutas cruas,
batata inglesa) suco verde
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ALIMENTOS PERMITIDOS NESTA SEMANA

GRUPOS ALIMENTOS

Amora, maçã, romã, limão, pera, lima, pêssego,

FRUTAS morango, mamão, preferir por frutas cozidas com
especiarias, ou frutas secas uvas passas e damasco.

Preferir as folhas verdes escuras (sempre cozidas),

espinafre, couve, almeirão, escarola, rucula, agrião,
VERDURAS E capuchinha, folha de mortarda. Jiló, alcachofra,
cebola roxa, alho-poro, abobrinha italiana,
VEGETAIS
cenoura, cará, inhame, beterraba, batata doce
branca, brocolis, ervilhas, couve flor, milho, nabo,
rabanete, vagem torta, vagem, abobora cabotia, e
pimentas, mandioca.

CEREAIS Arroz, painço, quinoa, aveia, milho, centeio,

trigo sarraceno

Feijão azuki, feijão verde (mung dahl) Lentilja rosa,

LEGUMINOSAS Lentilha verde, Ervilha Partida

Evitar as castanhas, pois agravam Kapha,

OLEAGINOSAS Sementes de Girassol, Abórora, Gergelim e linhaça
são permitidas

Ghee, girassol prensado a frio, linhaça, oleo de

OLEOS gergelim prensado a frio.

Mel antigo (cristalizado) de preferencia, melado de

ADOÇANTES cana, açucar mascavo.

Cúrcuma, alecrim, alho, anis, assafética, cálamo,

camomila, canela, cardadmomo, coentro, cominho,
cravo, feno grego, funcho, gengibre, hortelã, louro,
ERVAS E ESPECIARIAS manjericão, manjerona, mostarda, noz moscada
(com moderação por ser sedativa), orégano,
pimentas, salsa, tomilho, alfavaca, capim-limão,
cavalinha, dente-de-leão, jurubeba, pata de vaca.
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ORGANIZAÇAO RESUMIDA DA ROTINA ALIMENTAR

Desjejum:
Shot digestivo
Água morna ½ xícara + 1 colher de cha de gengibre fresco ralado + suco de
½ limão + 1 pitada de sal rosa

Café da Manhã:
Espere a fome chegar para tomar o café da manhã, e faça uma refeição leve
de fácil digestão, com pouco volume.

Almoço:
Até as 13h.
Um refeição leve, saborosa, colorida de fácil digestão.
Procure sempre comer alguma folha verde escura refogada, algum cereal
da lista dos permitidos, alguma leguminosa, e legumes assados, ou opções
que enviaremos a seguir.

Após 30 min almoço: Chá digestivo

Lanche da tarde ?
Segundo o Ayurveda, comer sem fome é uma forma de agressão ao nosso
corpo, por isso analise bem a necessidade real de um lanche da tarde, será
que esperar mais um pouquinho e jantar não é o suficiente? se tiver muita
fome, pode degustar algo das sugestões para o Café da Manhã.

Jantar:
Para o Ayurveda, nosso Agni se põe junto com o sol, por isso, devemos fazer
refeições de muito facil digestão até as 19h no máximo, como caldos, sopas,
ou mingau de frutas.

Após jantar 30 min jantar: Chá digestivo + ervas para dormir bem
(Melissa, Camomila, Capim limão, Lavanda)

Se você não lanchou a tarde, caso sinta fome após o jantar, fazer um leite
vegetal morno com especiarias e açúcar mascavo. Aguardar no mínimo 30
minutos para ir dormir.
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MASSALAS (MIX DE TEMPEROS)

Massala significa “mistura” de duas ou mais ervas ou especiarias.

Utilizada amplamente na culinária Indiana para incrementar o
sabor e aroma nos preparos e na Medicina Ayurveda como forma
de adicionar qualidades medicinais à comida, ajudando a
neutralizar as propriedades pesadas de alguns alimentos,
aumentando a sua "digestibilidade", incrementando o Agni e como
antídotos dos efeitos negativos de alguns alimentos, como gases,
azia, refluxo, regurgitação, constipação, empachamento, dores de
cabeça, enjoos, além disso ajudam a limpar os canais e queimam
“Ama” (biotoxinas).

Quando compramos especiarias em pó em mercados ou lojas,

normalmente elas chegam até nós com parte de seu “Prana”
(energia ou força vital) perdido, por isso se o seu objetivo é obter os
efeitos medicinais das especiarias, prefira compra-las em grãos para
moe-las na hora do preparo. Uma vez moídas vão perdendo dia
após dia seu efeito terapêutico, durando 3 meses no estado de pó.

A melhor maneira de consumir as especiarias de acordo com o

Ayurveda é “medicando” algum óleo ou gordura, antes de
acrescentar os alimentos para cozinhar, aquecendo previamente o
óleo junto com as especiarias que podem ser em grãos ou em pó,
com toda atenção para não queima-las, assim que a especiaria
liberar o aroma já podemos adicionar os ingredientes do preparo.

Massala para Pittas

Coentro, erva doce, cardamomo, cominho e cúrcuma

Massala para Vatas

Cominho, feno grego, mostarda, louro e cúrcuma

Massala para Kaphas

mostarda preta, cúrcuma, gengibre, pimenta do reino e cravo.
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GELÉIA TÔNICA - PARA TEMPO SECO

COMER ANTES DO CAFÉ DA MANHÃ

Tamaras
uvas passas
250g Rapadura ralada ou açúcar mascavo
1 xícara de água
ghee
Mix de ervas tônicas (usar qual estiver disponível)
canela, cravo
feno grego
gengibre em pó
noz moscada
cardamomo
erva doce

Deixe tâmara e uva passa de molho de um dia pra noite,

depois escorra a água e processe até virar uma pasta.
Adicione com meia rapadura ralada numa panela e deixe
caramelizar, adicione 1 xícara de água e as ervas tônicas em
pó, deixe reduzir a metade. Ainda morno adicione um pouco
de ghee.
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Sugestões de cardápio

CAFÉ DA MANHÃ

1- ROSTI DE BATATA DOCE COM PATÊ DE ABOBRINHA

- Rosti

Ralar batata doce crua ou inhame ou mandioca

Misturar com cúrcuma, sal e pimenta do reino
Azeite ou ghee na frigideira, acomode a raiz ralada e doure
dos dois lados.

- Patê de Abobrinhas

1 abobrinha
1/2 inhame grande ou 1 pequeno
1 colher de sopa de alho-poró picado
2 colheres de azeite
sal e especiarias a gosto

Cozinhe o inhame com casca, quando estiver macio, teste

com um garfo, retire da água e retire a casca, com as mãos e
pique.
Asse em forno as abobrinhas cortadas em rodelas, junto com
o sal, o azeite e o alho-poró, por 30 minutos em 200G ou até
as abobrinhas desmancharem.
Retire da forma e amasse com um garfo até virar uma
massinha, junte o inhame e amasse tudo junto até virar um
patê.

-Chá de gengibre com alecrim

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2- PÃOZINHO DE QUÊ DE PRIMAVERA COM REQUEIJÃO DE

INHAME

- Pãozinho de Quê de Primavera.

4 beterrabas
2 inhames medios
1/2 xic de polvilho doce
1/2 xic de polvilho azedo
1 colher de chá de chia
1 colher de chá de linhaça
1 colher de chá rasa de sal
1/4 de xícara de azeite.

Pique as beterrabas e coloque em assadeira com azeite e sal,

cubra com papel alumínio e asse por 40 minutos, tire o papel
e asse por mais uns 15 minutos, (forno 220 graus).
Cozinhe os inhames com casca em água até ficarem macios
e descasque e triture com o mixer junto com a beterraba.
Misture com os outros ingredientes até ficar em ponto de
enrolar, sem grudar nas mãos. Faça bolinhas para assar por
cerca de 20 minutos. Você pode substituir a beterraba e o
inhame por mandioca, mandioquinha, abóbora, batata doce)

- Requeijão de Inhame

- 7 inhames pequenos ou 2 grandões

- 2 colheres de sopa de azeite
- Meio limão
- 1 colher de chá de sal
- Opcional 1 dente de alho

Bater tudo no processador ou liquidificador por 5 minutos

para ativar o amido e deixar igual a textura do requeijão

- Chá de camomila com erva-doce

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3- PANQUECA DE FEIJÃO MOYASHI (MARAVILHOSA)

COM PESTO DE AGRIÃO

- Panqueca de Lentilha Rosa

1/2 xícara de lentilha rosa (1h de molho)

Água (quanto bastar)
1 colher de chá de cominho
1 colher de café de gengibre ralado
1 colher de café de curcuma
1 pitada de pimenta do reino e pitada de sal
1 colher de ghee
Ghee para untar

Escorra a água da lentilha. Coloque a lentilha crua no

liquidificador junto com todos os outros ingredientes,
adicione um pouco de água o suficiente para triturar. A
textura da massa é cremosa, não muito líquida.
Unte uma frigideira com o ghee, ligue o fogo para esquentar
a frigideira, quando estiver quente adicione a massa do
feijão, deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo, até
dourar, vire do outro lado para dourar.

- Pesto de agrião

- 1 ramo de agrião
- 1/2 xícara de sementes de girassol
- 5 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1/4 de colher de chá de sal

Lave o agrião. Em um mixer ou liquidificador, bata todos o

ingredientes até formar uma pasta homogênea.
*Dica: esta receite permite muitas variações. Você pode usar
rúcula ou manjericão no lugar das folhas de agrião e
acrescentar outras ervas frescas como alho, pimenta rosa,
folhas de coentro ou salsinha.

- Chá de funcho ou rva doce com cardamomo

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4- PANQUECA DE QUINOA COM GELEIAS

- Panqueca de quinoa

Quinoa em flocos
Agua, sal e especiarias

Espalhe os ingredientes numa frigideira e hidrate aos poucos

com a agua, não deixe encharcar. Doure dos dois lados.

GELÉIAS

- Geléia de amora, mirtilo ou morango sem açúcar

Espremer aproximadamente 1 xícara de amora com a mão,

ou socar com pilão, acrescentar 3 colheres de sopa de chia e
mel a gosto, guardar na geladeira, comer com frutas ou
panquecas.

- Geléia de damasco e laranja sem açúcar

hidratar o damasco em 2 xícaras aproximadamente no suco

de laranja ( 1 copo cheio) por 12 h
no dia seguinte bata no processador ou liquidificador, está
pronta! Comer com frutas ou panquecas.

- Chá de casca de laranja com cravo

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5- MINGAU DE AVEIA COM PÊRA E CHÁ DE ALFAVACA

COM GENGIBRE

- Mingau de Aveia com pêra

- 5 colheres sopa aveia em flocos

- 1 xícara de leite de suco de pêra
- 1 colher café de cardamomo em pó
- 1 pêra cortada em cubos
canela em pó e anis estrelado
1 colher de chá de mel ( com mais de 6
meses de fabricação)

Em uma panela , coloque o anis estrelado e deixe

esquentar por cerca de um minuto ate exalar o aroma.
Adicione a aveia , o suco e deixe cozinhar por cerca de
15 minutos até começar a ficar cremoso, adicione a
pêra picada , o cardamomo , canela e cozinhe mais um
pouco, desligue o fogo e adoce com mel se quiser.

- Chá de Alfavaca com gengibre

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6- PAQUECA DE AVEIA COM GHEE E PATÊ DE CENOURAS

- Panqueca de Aveia

aveia em flocos finos

Agua
1 pitada de sal
ervas secas

Espalhe os ingredientes numa frigideira e hidrate aos poucos

com a agua, não deixe encharcar.
Doure dos dois lados.

- Patê de cenouras

2 cenouras cozidas
cominho em pó
gotas de limão
salsinha picada
oleo de girassol prensado a frio ou azeite
sal de rocha

Bata as cenouras cozidas no liquidificador com o azeite de

oliva, limão, sal e o cominho. Se necessário um pouco de
água (o mínimo para conseguir triturar), misture bem até
que fique homogêneo.

- Chá de erva-doce com cardamomo

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7- OPÇÕES COM FRUTAS

MAÇÃS OU PÊRAS ENCANTADAS

Esta receita, além de ser prática e rápida, é uma ótima opção

para acompanhar as panquecas de

1 maçã com casca

1 colher de sopa cheia de Uvas passas pretas
Raspas e gotinhas de limão siciliano (ou o taiti se não achar)
Gengibre, canela, cardamomo, cravo, todos em pó. A medida
deve ser a gosto.
1 pitada de sal de rocha.
1/2 copo de água
1/2 copo de suco de laranja

Aqueça uma frigideira e acrescente a maçã picada

grosseiramente em fogo alto e adicione uma pequena
pitada de sal de rocha para que a fruta solte um pouco de
água. Em seguida, baixe o fogo e mexa para não queimar.
Então acrescente as uvas passas, a água e suco, os temperos
em pó.. Deixe cozinhando até que as maçãs fiquem macias.
Então, adicione o suco do limão e as raspas da casca. Sirva
morno ou quente.

CREME DE MAMÃO COM CALDA DE AMORA

2 xícaras de amora
1/4 de mamão formosa
1/2 xícara de inhame
1 colher de uva passa

Em uma panela cozinha as amoras em seu próprio suco por

10 minutos, fogo baixo mexendo sempre. Reserve. Bata o
mamão com as uvas passas e o inhame cozido, se necessário
acrescente um pouco de água, sirva com a calda de amora
por cima.
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ABACAXI GRELHADO COM RASPAS DE LARANJA

- 1 rodela bem espessa de abacaxi com casca

- Raspas de laranja e Massala doce

Em uma frigideira, coloque coloque um pouco de óleo de

gergelim ou ghee, aqueça e adiciona a rodela de abacaxi.
deixe dourar e vire, adicione as raspas de laranja e alguma
especiaria à gosto. Pode finalizar com sementes de girassol
tostadas por cima e mel.

FRUTAS MARAVILHOSAS ASSADAS

- 2 maçãs e 2 pêras
- 1 colher de café ou de chá de ghee
- 1 colher de café de açúcar mascavo
- 1/2 colher de chá de canela em pó
- 1/2 colher de chá de cardamomo em pó
- 1/2 colher de chá de gengibre em pó
- 1/2 colher de chá de semente de erva doce

Descasque as frutas, corte em meia lua. Distribua em uma

forma de vidro ou metal. Adicione o ghee sob as frutas.
Polvilhe o açúcar mascavo e as especiarias.
Cubra com papel manteiga e asse em forno pré- aquecido
por 30 minutos. Se preferir, cozinhe em uma panela
tampada, adicionando um pouco de água para as frutas
não grudarem no fundo.
Não fique mexendo para não desmanchar as frutas.
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PATÊS
PATÊ DE CENOURAS

2 cenouras cozidas
cominho em pó, salsinha picada, sal
gotas de limão
oleo de girassol prensado a frio ou azeite

Bata as cenouras cozidas no liquidificador com o azeite de

oliva, limão, sal e o cominho. Se necessário um pouco de
água (o mínimo para conseguir triturar), misture bem até
que fique homogêneo.

PATÊ DE CHUCHU COM HORTELÃ

1 chuchu
hortelã fresco, cominho em pó, sal de rocha
pitada de pimenta do reino e azeite.

Descasque e pique o chuchu. Cozinhe em panela comum

até amolecer, escorra (pode usar a agua do cozimento para
uma sopa ou arroz). Bata o chuchu com o restante dos
ingredientes.

PATÊ DE ABOBRINHA

1 Abobrinha italiana
1/2 inhame
1 dente de alho médio
1 colher de sopa de oleo de girassol
sal e cominho em pó

Cozinhe o inhame e reserve. Fatie a abobrinha em rodelas,

coloque umas gotinhas de óleo de girassol por cima e
adicione o alho inteiro junto, cubra com alumínio ou papel
manteiga e deixe assar por meia hora em fogo médio ou até
que cozinhe. Retire tudo da forma e amasse com garfo até
formar uma pasta, adicione o inhame cozido amassado, o
óleo de girassol, sal e cominho em pó.
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ALMOÇO

1- PAINÇO COM LEGUMES E ALMEIRÃO REFOGADO

- Painço com legumes

1 xícara de painço (sem casca)

1 xícara de couve-flor picada
1 xícara de cenoura picadinha
3 xícaras de agua
cebolinha ou salsinha
1 colher (chá) gengibre fresco ralado ou cebola
1 colher de café de curcuma
Oleo de gergelim cru

Cozinhe o Painço até ficar al dente, fique de olho no

cozimento para que não vire uma papa, o ponto passa
rápido.
Desligue o fogo e escorra a agua, jogue agua fria para parar o
cozimento. Reserve.
Refogue a cebola no óleo o gengibre até dourar, acrescente
os legumes e a cúrcuma, refogue até ficarem bem cozidos,
por ultimo acrescente a cebolinha ou salsinha picadas.
Desligue o fogo e junte com o painço.

- Almeirão refogado com sementes de abóbora

lave bem as folhas de almeirão e rasgue grosseiramente.

Amasse 1 dente de alho e refogue com óleo de gergelim.
Adicione as folhas e abafe por alguns minutos até cozinhar
levemente, não deixe cozinhar demais.

Toste na frigideira um pouco de sementes de abóbora e

salpique por cima das folhas já cozidas e adicione gotas de
limão.
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2- ARROZ DE BETERRABA COM FAROFA DE ALHO-PORÓ E

VAGEM TORTA

- Arroz de beterraba

1/2 xicara de arroz

1 xicara de água
1/2 beterraba
salsinha picada
óleo de girassol
cominho grão e sal

Bata a beterraba crua com a água. Toste o arroz na panela

até quase ficar amarelado, e acrescente a beterraba batida, o
cominho em grão e gotinhas de óleo. Cozinhe e no final
acrescente o sal e salsinha picadinha.

- Farofa de alho-poró e vagem torta

1/2 xicara de farinha de mandioca ou de milho

um punhado de bagem torta
4 colheres de sopa de alho-poró picadinho
1 colher de sopa de semente de abobora
1 colher de chá de massala Kapha
Fio de azeite e sal

Coloque um fio de azeite numa panela e refogue a vagem

torta picada, em seguida acrescente a farinha com a
massala, quando começar a dourar adicione o alho-poró,
cozinhe bem e no final adicione o sal. Torre as sementes e
misture junto.
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3- HAMBURGUER DE LENTILHAS COM CREME DE

COUVE-FLOR E QUIABOS GRELHADOS

- Hambúrguer de lentilha (ou quinoa, moyashi, azuki)

3/4 xícara de lentilha

1 cenoura ralada finamente
1/4 de xícara de farinha de mandioca fina torrada
Gengibre fresco ralado, Cominho, coentro, cúrcuma, louro em pó e
páprica doce, sal, Salsinha e cebolinha verde picados.
Suco de 1/2 limão
2 colheres de sopa de azeite ou oleo girassol

Cozinhe a lentilha em 2 xícaras de água e louro até ficar macia.

Reserve. Em uma frigideira refogue a cenoura ralada com as
especiarias, até ficar macia, finalize com o sal.
Bata no liquidificador a metade da lentilha, o suco de limão, um
pouco das raspas se desejar e o refogado de cenoura, transfira para
um recipiente e misture com o restante de lentilhas, a farinha e o
cheiro verde picado, misture bem com uma colher e veja se a
textura já está firme o suficiente para os moldar burgueres. Acerte o
sal. Molde os burgueres, leve pra grelhar na frigideira ou assar no
forno. Desfrute!

- Creme de couve-flor com sálvia

2 inhames picados
1 xícara de couve-flor
gengibre ralado, pimenta do reino, folhas de salvia e sal
fio de azeite

Cozinhe os legumes no vapor. Em uma panela refogue o gengibre

ralado no oleo, adicione as especiarias (menos a salvia), os legumes
e o sal. Bata tudo no liquidificador ou processador, se precisar
coloque uma colher de sopa de agua e vá ajustando, no final
misture salvia fresca ao creme.

- Quiabos grelhados

Corte os quiabos ao meio, tempere com sal azeite e

especiarias e grelhe na frigideira
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4- ARROZ AROMÁTICO COM CENOURA PICANTE E

LENTILHA COM ESPINAFRE

- Arroz aromático

1/2 xícara de arroz

1 1/2 xícara de água
2 bagas de cardamomo ou em pó
1 anis-estrelado
1 folha de louro

Numa panela toste as especiarias até liberarem o aroma, junte o

arroz e toste até sentir o cheiro de pipoca. Adiciona a água e deixe
cozinhar até o grão ficar cozido.

- Cenoura picante

- 2 cenouras cortadas em fatias finas

- 1 colher (chá) de óleo de gergelim cru
- 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
- 1 colher (chá) de cúrcuma fresca ralada
- 1 colher (sopa) de gergelim preto
- 1 pitada de canela e Água

Em uma panela, coloque o óleo e, em seguida, o gengibre e a

cúrcuma. Quando o gengibre começar a dourar, acrescente a
canela e a cenoura. Misture bem e refogue um pouco.
Coloque um pouco de água, abaixe o fogo, tampe a panela e
deixe cozinhar até a água secar completamente.
Desligue o fogo, ajuste o sal, acrescente o gergelim

- Lentilha com espinafre

- 1/2 xícara de lentilha marrom

- 3 xícaras de água
- 1 cebola roxa picada
- folhas de louro, cominho em pó, páprica picante, cúrcuma e sal
Um punhado de espinafre
:
Em uma panela, cozinhe a lentilha com a água e as folhas de
louro por 10 minutos. Em outra panela, aqueça o ghee, adicione a
cebola e , em seguida, os temperos em pó. Adicione à lentilha e o
espinafre picado e deixe cozinhar até a lentilha ficar
macia. Tempere com sal, desligue o fogo e sirva morno..
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5- ARRROZ DE CÚRCUMA COM FEIJÃO AZUKI + ABOBORA

E RUCULA AO LIMÃO

- Arroz de cúrcuma

1/2 xícara de arroz

1 xícara de água
1 colher de chá de cúrcuma em pó
óleo de girassol
pimenta do reino e sal

Toste o arroz na panela até quase ficar amarelado, e

acrescente a água, a cúrcuma, a pimenta com um fiozinho
de óleo. Cozinhe e no final acrescente o sal.

- Feijão azuki com abóbora

1/2 xícara de feijão azuki (8h de molho)

1 xícara de abóbora cortada em cubinhos
coentro fresco, gengibre ralado, mostarda em grão
sal e pitada de canela
Óleo de girassol

Cozinhe o feijão com 1 xícara e meia de agua com folhas de

louro, quando estiver macio, desligue o fogo e reserve.
Em uma panela refogue o óleo com o gengibre ralado,
depois a mostarda e a canela, adicione a abóbora e um
pouco de agua para cozinha-las até ficarem macias, desligue
o fogo, junte o feijão, o coentro e o sal.

- Rúcula e agrião ao limão

Esquente uma frigideira e jogue as folhas picadas para dar

um "susto" sem murchar demais as folhas, retire do fogo
tempere com sal, gotas de limão e raspas de limão.
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6- TRIGO SARRACENO AROMÁTICO COM PAPELOTE DE

BETERRAVA E ACELGA REFRESCANTE

- Trigo sarraceno

1/2 xicara de trigo sarraceno

1 1/2 xicara de água
1/2 cenoura ralada fininha
gengibre e cúrcuma ralado
cebolinha picada
kumel, oregano e pimenta da jamaica
sal e azeite

Refogue o gengibre e a curcuma no oleo até dourar, adicione as

especiarias, o trigo e a cenoura, refogue bem, acrescente a agua e
deixe cozinhar até secar bem a água, no final adicione o sal e a
cebolinha.

- Papelote de beterraba

2 beterrabas
1 colher de sopa de alho-poro picado
1 colher de sopa de azeite
tomilho seco, gengibre em pó e sal
Uma pitada de cravo em pó.

Lave a beterraba e remova somente as partes mais grosseiras da

casca. Corte em cubos pequenos, pique o alho-poró. Misture com
todos os outros ingredientes. Forre uma forma com papel-
manteiga e feche o papel de um modo que não vaze. Asse por 40
minutos em forno médio.

- Acelga Refrescante

Pique a acelga, refogue gengibre ou cebola numa panela com um

pouco de óleo, adicione coentro em pó, erva doce em pó, doure,
adicione a acelga e o sal, por ultimo adicione raspas e gotas de
limão, e sementes tostadas.
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7- QUIBEBE DE MANDIOCA, QUINOA COM ERVAS FRESCAS

E CHIPS DE ABOBRINHA

- Quibebe de Mandioca

mandioca cortada em cubos

alho bem picado ou espremido
cúrcuma fresca picadinha
óleo de girassol
sal e pimenta do reino
cebolinha e salsinha

Coloque um fio de óleo na panela de pressão e em fogo alto dê uma

fritadinha no alho e na cúrcuma. Acrescente a mandioca picada,
água para cobrir. Coloque um pouco de pimenta do reino. Feche a
panela e quando pegar pressão, abaixe o fogo e deixe cozinhar por
25 minutos. Tire a panela do fogo e abra somente quando não tiver
mais pressão. Ajuste o sal e se a consistência não for a desejada,
leve ao fogo baixo, sem tampar, até engrossar. Coloque salsinha
picadinha por cima.

- Quinoa com ervas frescas

1/2 xicara de quinoa

curcuma fresca ralada
Manjericão, manjerona, hortela e salvia.

Cozinhe a quinoa na água até ficar bem macia, escorra a água e em

uma panela refogue a curcuma fresca ralada, adicione a quinoa,
ajuste o sal e adicione as ervas frescas picadas.

- Chips de Abobrinha

ver receita na página de "acompanhamentos"

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ACOMPANHAMENTOS

- Couve Crisp 1

Rasque ou pique as couves e tempere com azeite e sal, disponha

em uma assadeira e asse em forno baixo 180C por volta de 10
minutos, mas fique de olho pois os fornos possuem temperaturas
diferentes e pode queimar rapidamente.

- Couve Crisp 2

Coloque 1/2 xicara de semente de girassol de molho de um dia pro

outro, escorra a agua e bata no liquidificador com, azeite, sal, suco
de 1/2 limão, cominho, paprica picante, coentro e erva doce moida.

Rasgue grosseiramente as folhas de couve e misture com o creme,

disponha numa assadeira e coloque para assar em forno baixo 180C
por 10 minutos, sempre observando.

- Chips de Inhame

Unte uma forma com óleo de gergelim cru e distribua fatias finas
de inhames. Leve ao forno pré-aquecido 200 graus por cerca de 30-
40 minutos, quando der 20 minutos adicione alecrim ou tomilho
fresco e deixe assar o restante do tempo até que o inhame fique
bem sequinho. Retire do forno e salpique sal e especiarias em pó ou
a massala por cima, coma em seguida.

- Chips de Abobrinha

Use um descascador de legumes e tire lascas da abobrinha. Numa

tigela coloque um pouco de oleo de gergelim cru, sal, feno-grego e
gengibre em pó. Asse em forno baixo até ficar dourado.
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JANTAR

1. SOPA MARAVILHOSA DE CEVADINHA E ABÓBORA

JAPONESA

½ xícara de cevadinha
2 xícaras de abóbora japonesa cortada em cubinho
1 cebola pequena
2 dentes de alho picados
1 aipo cortado em cubinhos
4 xícaras de água
Azeite
1 colher (sopa) tomilho fresco
sal e pimenta (a gosto)
salsinha picadinha

Refogue o alho, cebola e aipo no azeite, adicione a abóbora

cabotia picadinha com casca. Escorra a cevadinha que ficou
de molho e junte na panela, refogue bem, adicione a água,
baixe o fogo, tampe e cozinhe entre 20 a 30 minutos até
tudo estar bem macio. Adicione a salsinha picada e o
tomilho fresco no final

2. CALDO DE ERVILHA PARTIDA E CHIPS DE INHAME

Cozinhe na pressão meio kg ervilha partida com 2 alhos

inteiros, depois de 25 de pressão, vai estar um caldo cremoso,
bater no liquidificador e refogar numa panela com ghee e
paprica picante e doce, sal a gosto. Para servir torre
sementes de girassol e abobora e jogue por cima

Chips de Inhame
ver receita na página de "acompanhamentos"
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3. CREME DE BETERRABA COM CROSTATA DE LETILHA

ROSA

Cozinhar beterraba, inhame e batata doce na pressão com

sal, e bater no liquidificador com sumo de gengibre
espremido.
numa panela refogar cebola, tomilho, cominho em pó, e
mortarda em pó ou grão e azeite, jogar o caldo por cima e
misturar. Para servir, torre sementes e jogue por cima.

Crostata de lentilha rosa

ver receita na página de "acompanhamentos"

4. CANJA SEM GALINHA

Corte em cubinhos batata doce e cenoura.

e torre o arroz numa panela e reserve.
Numa panela, com alho, cebola, gengibre em pó, cominho
em pó, coentro em pó, pimenta do reino em pó, jogue ghee
e frite as especiarias, jogue o arroz torrado e os legumes em
cubinhos, refogue bem, adicione agua e sal, e espere até
tudo ficar cozidinho. Para finalizar jogue salsinha e cebolinha
picada

5. FEIJÃO AZUKI COM ABÓBORA e ALGA KOMBU

Após demolhar o feijão azuki por no mínimo 12 horas,

adicionar numa panela com 1 pedaço de alga kombu
(opcional), cubra com água e cozinhe por 30 minutos, depois
adicione pedaços de abobora cabotiá e cozinhe por mais 30
minutos, no final, frite alho com ghee e adicione torradinho
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6. BIFUM DE LEGUMES

Corte cenouras, cará ou ervilha torta e vagem em

pedacinhos pequenos e cozinhe no vapor até ficar al dente
(não deixar cozinhar muito), reserve.
cozinhe o macarrão de arroz de acordo com as instruções da
embalagem e separe.
refogue o alho-poró no ghee com especiarias de seu gosto
(sementes de cominho, coentro, tomilho, alecrim etc) e
acrescente os legumes cozidos e em seguida o macarrão,
desligue o fogo e regue com mais um pouco de ghee se
quiser. sirva-se.

7. SPAGUETE DE LEGUMES COM MOLHO DE LIMÃO

1 abobrinha
1 cenoura
2 inhames médios picados
gengibre ralado
pimenta da jamaica e folhas de manjericão
1/2 limão e sal

Faça espaguetes com a abobrinha e a cenoura com ajuda de

um mandolin. Cozinhe no vapor os legumes fatiados até
ficarem aldente (não deixe muito mole), reserve.
Em uma panela refogue gengibre ralado até dourar,
acrescente o inhame picado, a pimenta da jamaica, refogue
bem até o inhame ficar macio. Bata no liquidificador com
um pouco de água, suco de meio limão, folhas de manjericão
e o sal. sirva o espaguete com o molho e sementes de
girassol e abóbora tostadas.