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GRUPOS
ALIMENTARES
FRUTAS
FRUTAS
A:
Morango
Amora
Blueberry
(mir1lo)
seco
sem
açúcar
Ameixa
Preta
Fresca
Gojiberry
seco
sem
açúcar
Nectarina
Cranberry
seco
sem
açúcar
Pêssego
Damasco
Fresco
Framboesa
(raspberry)
Côco
Fresco
Kiwi
Água
de
Coco
Limão
Acerola
Maracujá
Polpa
de
Açaí
sem
xarope
Maçã
Verde
Cereja
Fresca
Ameixa
Vermelha
FRUTAS
FRUTAS
B:
Melão
Fruta
do
Conde
Maçã
Banana
Pera
Melancia
Laranja
Caqui
Tangerina
Manga
Abacaxi
Uva
Figo
Carambola
Lichia
Jaca
Mamão
Pytaia
ATENÇÃO:
• Não
ingerir
suco
de
frutas
industrializado
• Sucos
de
vegetais
são
autorizados.
• Água
de
coco,
apenas
a
natural.
Alguns
produtos
vão
usar
suco
de
laranja
ou
maçã
como
um
adoçante.
Já
se
você
for
beber
suco,
deverá
bater
a
fruta
toda.
É
PROIBIDO
beber
apenas
o
liquido
e
jogar
a
polpa
fora.
CARBOIDRATOS
• Avalie
a
real
necessidade
• Essencial
para
o
atleta
de
alta
performance
de
CROSS
FIT
• Alto
valor
calórico
[seguir
quan1dade
do
planejamento]
CUIDADO:
Apesar
de
saboroso
devemos
ter
cautela
e
direcionar
bem
esse
grupo
alimentar.
Adicione
em
refeições
próximas
a
desgaste
de
energia
Ex:
Treino
RAIZES
(HORT.
C)
Aipim
Batata
baroa
ATENÇÃO:
TAPIOCA
DEVE
SER
Batata
doce
UTILIZADA
COMO
Batata
inglesa
ESPESSANTE
NA
CULINARIA
E
Batata
Yacon
NÃO
COMO
INGREDIENTES
DE
Cará
RECEITAS.
Inhame
Ovos
Frutos
do
Mar
EMBUTIDOS
EmbuPdos
artesanais
sem
adiPvos
químicos
para
conservação
Bacon
Linguiça
à
LEIA
SEMPRE
O
RÓTULO!!!
VEGETAIS
VEGETAL
A:
Baixíssimo
valor
calórico
-‐
USE
e
ABUSE
Acelga,
repolho,
rúcula,
alface,
agrião,
espinafre,
escarola,
bertalha,
aipo,
cebola,
couve-‐flor,
aspargos,
brócolis,
broto
de
feijão,
couve,
chicória,
couve-‐de-‐bruxelas,
berinjela,
abobrinha,
endívia,
jiló,
palmito,
pepino,
pimentão,
rabanete
e
tomate.
O
cogumelo
Paris
pode
ser
uma
alterna1va
para
variar
com
os
vegetais
A!
Adicione
os
vegetais
A
não
somente
em
suas
refeições
principais,
como
almoço
e
jantar.
Você,
também,
pode
usar
em
lanches
e
café
da
manha.
Ajudam
na
sua
saciedade
e
colaboram
para
uma
melhor
ingestão
de
fibras,
vitaminas
e
minerais.
VEGETAIS
VEGETAL
B:
Baixo
valor
calórico
-‐
Use
com
Moderação
Abóbora,
beterraba,
cenoura,
chuchu,
nabo,
quiabo,
Ervilha
e
Vagem
Os
cogumelos
shitake
e
shimeji
,
podem
ser
uma
alterna1va
para
variar
com
os
vegetais
B!
PREFIRA
ORGÂNICOS!
GORDURAS
Uma
forma
que
temos
de
Para
Cozinhar:
equilibrar
nosso
plano
alimentar
*
Azeite
de
Oliva
em
situações
de
restrições
do
*
Manteiga
Ghee
carboidrato
é
adicionando
um
*
Gordura
Animal
[Bacon
/
Banha]
pouco
mais
de
gordura
nas
*
Óleo
de
Coco
refeições!
Não
devemos
ter
tanto
medo
delas,
mas
não
Evite
usar
em
altas
temperaturas,
significa
que
você
deva
como
SEMPRE,
ou
seja,
NADA
DE
consumir
em
excesso!
FRITURA
!
Varie
ao
máximo
para
obter
os
benekcios
de
cada
uma
delas!
GORDURAS
Para
consumo
a
frio:
Óleo
de
coco
Azeite
de
Oliva
Extra
Virgem
Óleo
de
Abacate
Óleo
de
Linhaça
(Flaxseed
Oil)
**
O
Abacate
por
ser
uma
fruta
que
contem
mais
gordura
pode
entrar
em
Óleo
de
Sementes
ou
algumas
refeições
como
opção
de
Oleaginosas
gordura!
EXCEÇÃO
À
REGRA:
ÓLEO
vegetais
Abacate
/
Avocado
(ex:Canola)
à
DEIXE
APENAS
PARA
QUANDO
COMER
FORA,
POIS
TODOS
Azeitonas
OS
RESTAURANTES
USAM.
OLEAGINOSAS
Amêndoas
LEITE
DE
AMÊNDOAS
E
LEITE
DE
Castanhas
COCO
OU
PASTA
PODEM
SER
F E I T O S
E M
C A S A
O U
A T É
Nozes
COMPRADOS,
EVENTUALMENTE
(FIQUE
ATENTO
AO
ROTULO).
Macadâmia
FARINHA
DE
COCO
E
FARINHA
DE
Castanha
do
Para
A M Ê N D O A S
P O D E M
S E R
UTILIZADAS
COMO
ESPESSANTES
BARU
NA
CULINARIAS
E
NÃO
COMO
INGREDIENTES
DE
RECEITAS.
SEMENTES
Linhaça
na
forma
de
farinha
ou
semente
Chia
na
forma
de
farinha
ou
semente
Semente
de
abobora
Semente
de
Girassol
Gergelim
Tahine
ERVAS
e
TEMPEROS
Tomilho
Coentro
Cheiro
Verde
USE
E
ABUSE
DAS
ERVAS
E
TEMPROS
NATURAIS!
Alho
Poro
ALÉM
DE
ADICIONAR
MAIS
SABOR
ÀS
SUAS
Aipo
PREPARAÇÕES,
SÃO
ISENTOS
DE
CALORIAS
E
Cebolinha
RICOS
EM
COMPOSTOS
BIOATIVOS
Açafrão
IMPORTANTES
PARA
NOSSA
SAÚDE!
Páprica
Mostarda
Pimentas
Noz
Moscada
Sálvia
Pimenta
Etc..
SAL
• Faca
um
MIX
de
SAL
ROSA
com
SAL
MARINHO
• Adicione
ervas
secas
e
pimenta
e
faça
um
mix
de
sal
com
especiarias.
USE
COM
BOM
SENSO!
UTILIZE-‐O
DURANTE
A
ELABORAÇÃO
DE
SUA
COMIDA,
MAS
NUNCA
ADICIONE
O
SAL
UMA
VEZ
QUE
O
ALIMENTO
JA
ESTIVER
PRONTO.
KEFIR
Colônia
de
microrganismos
simbióPcos
que
dá
origem
à
uma
bebida
probióPca
fermentada,
extremamente
benéfica
à
saúde.
Mais
de
30
Ppos
de
lactobacilos
e
leveduras
se
arranjam
em
pequenos
grãos
transparentes,
que
fermentam
em
água
ou
leite.
Limpeza
da
membrana
intesPnal,
oferta
de
vitamina
D,
fornecimento
de
alta
qualidade
e
quanPdade
de
aminoácidos
e,
especialmente,
sua
atuação
na
eliminação
de
microrganismos
patogênicos
da
microbiota
intesPnal.
KEFIR
Quais
são
os
beneocios
do
consumo
regular
do
Kefir?
-‐
Fortalecimento
do
sistema
imunológico:
alergias,
candidíase
e
doenças
relacionadas
ao
sistema
imunológico
em
desequilíbrio
são
beneficiadas
pelo
uso
conqnuo;
-‐
Melhora
de
problemas
intesPnais
(através
do
esqmulo
à
proliferação
de
bactérias
benéficas
na
microbiota
intesPnal),
melhora
de
problemas
dermatológicos
(devido
à
presença
de
vitaminas,
minerais,
aminoácidos
e
enzimas);
-‐
Auxílio
ao
emagrecimento
(por
regular
a
microbiota,
favorece
a
metabolização
de
gorduras,
eliminação
de
toxinas
e
aumento
dos
fluidos
intersPciais).
Maria
Fernanda
Pio
–
Nutri
• @mfpionutri
Mila
Moraes
–
Nutri
• @cfp9
Equipe
CFP9
• www.mariafernandapio.com.br
• www.cfp9.com
