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    Treino de Carlos Antonio

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    Crislayne Cristina
    Este documento apresenta o plano de treinamento de um indivíduo para peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, pernas e abdominais. O plano inclui exercícios, séries e repetições para cada grupo muscular ao longo de 4 semanas, variando a carga e utilizando drop-sets.

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    Treino de Carlos Antonio

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    TREINO DE CARLOS ANTONIO

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    NOME: CARLOS ANTONIO

    Data de Início: 10/01/2023 Professor:IOLANDO CREF-2857-G/RN

    Atualização 10/04/2023 Estagiário:

    FICHA DE TREINO
    PEITO
    EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES

    A - SUPINO RETO C/BARRA 2/2 16/8

    A - SUPINO INCLINADO ARTICULADO 3 10

    A - VOADOR DIRETO (DROP-SET) 3 8/8/8

    A - CROSS-OVER 3 10
    OMBROS
    EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES

    A - DESENVOLVIMENTO LIVRE 3 12
    TRÍCEPS
    EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES

    A - PULLEY (DROP-SET) 3 8/8/8

    A - EXTENSÃO DE COTOVELOS 3 10

    A - TRÍCEPS MAQUINA 3 10
    DORSAL ( COSTA )
    EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES

    C - PUXADA FRENTE ABERTA (DROP-SET) 3 8/8/8

    C - PUXADA ARTICULADA 2/2 16/8

    C - REMADA BAIXA P/PRONADA 3 10

    C - VOADOR INVERSO 3 12
    OMBROS
    EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES
    C - ELEVAÇÃO LATERAL 3 12
    BÍCEPS
    EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES
    C - ROSCA SCOTH C/HALTERES 2/2 16/12

    C - ROSCA 45 3 10

    C - ROSCA ALTERNADA 3 20
    ANTEBRAÇOS
    EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES

    C - ROSCA MARTELO NO CROSS 3 12

    QUADRÍCEPS (PERNA)
    EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÕES

    B - AGACHAMENTO LIVRE C/BARRA 2/2 18/10

    B - LEG - 90º 3 10

    B - EXTENSORA (DROP-SET) 3 8/8/8

    B - FLEXORA SENTADA 3 16

    B - FLEXORA EM PÉ 3 10

    B - ADUTORA SENTADA 3 15

    D - AGACHAMENTO LIVRE 3 12

    D - LEG ARTICULADO 2/2 16/10

    D - FLEXORA DEITADA (DROP-SET) 3 8/8/8

    D - EXTENSÃO LOMBAR 3 10

    D - ABDUTORA SENTADA 3 15
    PANTURRILHAS
    EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO
    B/D - EM PÉ C/HALTERES 3 25

    B/D - SENTADA 3 25

    ABDOMINAIS
    EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO

    SUPERIOR 3 30

    INFERIOR 3 30

    OBSERVAÇÕES

    TREINO - CARGAS VAR./DROP-SET - A - B - C - D

    4 - SEMANAS - DROP-SET/CARGAS VAR.

    2 - SEMANAS - NORMAL 3X15

    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

    A B C B A

    C B A B C
    Seção de Aeróbico e Alongamentos
    Aeróbico: 10 - MINUTOS

    Alongamentos: 3,5,7,9,11,13,17,20,22,

    CLÍNICO: Micro Ciclo 01: Micro Ciclo 02: Micro Ciclo 03: Micro Ciclo 04:

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