Aquecimento e Preparação Física


Curso Treinadores – Grau I

Aquecimento e Preparação Física adaptada à Ginástica
Porto, dezembro 2013
Manuel Campos
Inclui ilustrações e referências do livro Fundamentos da Ginástica e da Literatura Motora da autoria de Keith Russell e tradução de Paulo Barata.
Aquecimento
PORQUÊ
AQUECER?
 Será que o aquecimento
prepara o corpo para o
exercício?
QUE IMPLICAÇÕES PODERÁ TER NO

TREINO? Lesã
 Menor disponibilidade motora? o
 Menor capacidade de resposta?
 Maior rigidez muscular e articular?

Aquecimento
QUAL O SEU
OBJETIVO?
 Preparar os músculos, ligamentos, tendões e articulações
 Preparar o sistema nervoso central

 Reação a estímulos (atenção)
 Aumentar o metabolismo basal

 o consumo de oxigênio basal
 a taxa de reações metabólicas
 o fluxo sanguíneo muscular
 o tempo de condução nervosa
Aquecimento
BENEFÍCIOS DE UM BOM
AQUECIMENTO
 Aumentar a elasticidade dos músculos, tendões e estruturas articulares
 Melhorar a viscosidade dos tecidos musculares e articulares
 Melhorar o recrutamento das fibras musculares
 Reduzir o atrito e a resistência elástica no funcionamento das estruturas
 Melhorar a amplitude dos movimentos
Prepara o atleta p/ exercício = Melhora o desempenho

Aquecimento
UM BOM AQUECIMENTO...
 Aumentar o metabolismo basal
 Aumentar a frequência cardiorrespiratória
 Aumentar a temperatura corporal
Jovens ginastas
 Desenvolver a capacidade de concentração (atenção)
 Desenvolver a disciplina no treino (rotinas)

Aquecimento
ESTRUTURA DO
AQUECIMENTO
 Exercícios de Ativação geral
 Jogos, corridas, estafetas...
 Mobilização de todas as estruturas corporais

 Exercícios de coordenação, postura, orientação espacial,
mobilização dos membros...
 Alongamentos – amplitude articular e muscular

 Flexibilidade, equilíbrio...
Aquecimento
O QUE INCLUIR NO
AQUECIMENTO?
 Exercícios de coordenação
 Exercícios c/ diferentes ritmos e cadências
 Exercícios de equilíbrio e postura corporal (preparação
técnica e controlo corporal)
 Exercícios de força, agilidade e resistência


DE QUE
Exercícios de flexibilidade
 FORMA?
Progressivo
 Exercícios de prevenção
 C/ diferentes intensidades
 S/ induzir fadiga
Aquecimento
AQUECIMENTO P/ JOVENS
GINASTAS?
 Incluir sempre a componente diversão (jogos, estafetas...)
 Exercícios que permitam um envolvimento constante (em atividade a

maior parte do tempo) – Atenção
 Exercícios cooperativos e competitivos
 Adaptados ao nível dos atletas (obter sucesso)
 Exercícios c/ objetivo concreto

Aquecimento
TREINO VS
COMPETIÇÃO
Preparação para o treino
 Utilizado p/ desenvolvimento de capacidades
Exercícios de ativação geral em conjunto

 Envolvimento na tarefa (focalização)
 Deve ser mantida a estrutura base do aquecimento do treino???
Aquecimento
FATORES QUE INFLUENCIAM O
AQUECIMENTO?
 Idade (crianças / adultos)
 Temperatura ambiente
 Período do dia (manhã / tarde / noite)
 Forma física (tipos de exercícios)
 A modalidade (exercícios específicos)

Aquecimento
PAUSA!
Preparação Física
COMPOSIÇÃO E FUNCIONAMENTO DO
MÚSCULO
DIFERENTES ESTADOS MECÂNICOS DA CONTRAÇÃO
MUSCULAR
Tipos de contração
 Concêntrica – o músculo contrai e encurta
 Excêntrica – o músculo contrai e alonga
 Isométrica – o músculo contrai e mantém o mesmo comprimento
PARA QUÊ? “...” QUAL A
NECESSIDADE?
 Desenvolver o corpo e suas capacidades
Lesã
Menor risco
o
 Prepara-lo p/ diferentes tarefas
Maior
Aptidão Física = Capacidade Física
maior facilidade de aprendizagem de novos elementos
DESENVOLVIMENTO DA APTIDÃO
FÍSICA
 O nosso corpo responde a estímulos físicos, adaptando-se a esses
estímulos
Cargas
 Os tecidos prepararam-se naturalmente para futuras tensões de um nível

semelhante.
Tecidos adaptam-se às cargas

DESENVOLVIMENTO DA APTIDÃO
FÍSICA
 Os nossos ossos, ligamentos, músculos e tendões são altamente reativos
aos estímulos físicos (cargas)
 Quando estimulados adequadamente, os músculos podem aumentar a sua

capacidade para:
 contrair repetidamente - Resistência
 aumentar seu tamanho e eficiência da contração - Força e Potência
 aumentar seu comprimento - Flexibilidade
APTIDÃO
FÍSICA
Componentes Físicas Componentes Motoras

 Resistência  Agilidade
 Força  Equilíbrio
 Potência  Coordenação
 Flexibilidade  Orientação Espacial
MELHORAR COMPONENTE
FÍSICA
 Resistência
Capacidade de gerar força por longos períodos de tempo

=
Representa o grau de resistência das fibras musculares à fadiga
 Jogos (regimes contínuos, atividades vigorosas, caçadinhas) Repetições

 Circuito de estações (controlo tempo - 30” ou 1” cada) 15x
(ou mais)
 Exercícios em conjunto (ao comando do treinador)
MELHORAR COMPONENTE
FÍSICA
 Força
Capacidade de um músculo ou conjunto de músculos poder gerar força durante uma

contração
1RM = Representa a força máxima que um músculo gera numa única contração (peso
corpo)
 Jogos (de animais, de força) Repetições

 Estafetas (c/ obstáculos, fosso) 10x - 15x
 Circuito de estações (exercícios de elevação, pressão, tronco e membros)
 Exercícios em conjunto (ao comando do treinador)
MELHORAR COMPONENTE
FÍSICA
 Potência
Capacidade de gerar força muscular por unidade de tempo

=
Combinação da força/velocidade (quão rápido se consegue gerar força máxima)
 Exercícios de Nota:
Contrair os músculos de forma muito
multisaltos
forte e muito rápida pode provocar
 Estafetas lesões. Só depois dos tecidos estarem
bem preparados se deve treinar grande
 Vaivém
resistências e velocidades de execução.
Realizar no início do treino pois depende de processos coordenativos (fadiga)

MELHORAR COMPONENTE
FÍSICA
 Flexibilidade
Capacidade de alongamento do músculo tanto quanto a articulação o permitir

=
Amplitude do movimento
 Flexibilidade passiva (atingida usando forças externas)
 Flexibilidade ativa (através da contração do músculo(s) agonista)
 Jogos e competições (2 a 2, a posição mais correta)

 Repetições (battement)
 Manutenção ativa e passiva da máxima amplitude
MELHORAR COMPONENTE
MOTORA
 Agilidade
Capacidade de movimentar o corpo com rapidez e eficiência
 Vaivém
 Estafetas
 Atividades repetitivas q/ envolvam o movimento do corpo
MELHORAR COMPONENTE
MOTORA
 Coordenação
Capacidade de uma organização racional da atividade muscular
 Jogos lúdicos c/ movimentos não habituais

 Exercícios c/ diferentes posicionamentos dos MS e MI
 Exercícios com manipulação de objetos
 Exercícios acrobáticos (carrinho de mão)
MELHORAR COMPONENTE
MOTORA
 Equilíbrio
Capacidade de manter uma posição estável em exercícios estáticos e dinâmicos
 Exercícios proprioceptividade (olhos fechados)

 Exercícios em bases moles/duras
 Jogos de equilíbrio (banco sueco, trave, em grupo)
MELHORAR COMPONENTE
MOTORA
 Orientação espacial
Está relacionado com o equilíbrio e sensibilidade do corpo quando invertido ou a girar no espaço
 Exercícios c/ voltas
 Exercícios c/rolamentos
 Inversões
MELHORAR COMPONENTE
FÍSICA
 Velocidade (não é considerado no livro do basicgym)
Capacidade de executar movimentos no mais curto período de tempo
 Skippings (diferentes intensidades)

 Executar as tarefas do líder (em simultâneo)
 Tarefas competitivas (o mais rápido, quem faz mais, agarrar o da frente)
 Séries de velocidade máxima (ao comando do treinador)
Nota:
Utilizar apenas exercícios já assimilados
Períodos tempo curtos (fadiga)
Aumentar a dificuldade das tarefas progressivamente
DIFERENCIAÇÃO DO
TRABALHO
 Preparação Física Geral
 Trabalho de grandes grupos musculares (MS ou MI)
 Desenvolvimento geral do corpo (corrida, saltos, desenvolvimento multilateral)
 Preparação Física Específica

 Desenvolver aptidão dos músculos que atuam nos elementos a
executar (específico)
 Trabalho de partes ou fases do elemento
 Trabalho do próprio elemento técnico
PREPARAÇÃO FÍSICA
ESPECÍFICA
“After all, for a gymnast to jump high, he has to jump a lot,
and not to run a lot…”
(Arkaev & Suchilin, 2004)
Posturas presentes nos elementos das disciplinas gímnicas:
Postura arqueada Barquinho ou Conchinha Alinhamento

ESPECÍFICA
 Tronco
Trabalho de tonicidade e postura
 Exercícios c/ apoio no espaldar (estáticos e dinâmicos)

 Exercícios em planos elevados (apoio na caixa)
 Exercícios c/ apoio no solo (postura alongada)
ESPECÍFICA
 Membros Superiores
Trabalho de impulsão e repulsão
 Exercícios de pressão (apoio estático e dinâmico) - flexões

 Exercícios de elevação/suspensão (estático e dinâmico) - elevações
 Exercícios de apoio (pinos, apoio facial, apoio dorsal) - Impulsão
ESPECÍFICA
 Membros Inferiores
Trabalho de impulsão
 Exercícios de multisaltos (utilizando caixas) - saltinhos

 Exercícios de flexão/extensão (cangurus, receções) - afundos
 Exercícios de saltos (sup. elevada)
CUIDADOS...
PREOCUPAÇÕES...
 Utilizar materiais e exercícios adequados (peso do corpo)
 Impedir sobrecargas nas estruturas articulares (por repetição ou postura incorreta)
 Não desenvolver a flexibilidade ativa, velocidade e potência sobre a influência

de fadiga
 Hidratação
 Definir momentos p/ ginastas beberem água
OBRIGADO PELA
ATENÇÃO!

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Porto, dezembro 2013

QUE IMPLICAÇÕES PODERÁ TER NO

 Maior rigidez muscular e articular?

 Preparar o sistema nervoso central

 Aumentar o metabolismo basal

 Melhorar a viscosidade dos tecidos musculares e articulares

 Melhorar o recrutamento das fibras musculares

 Reduzir o atrito e a resistência elástica no funcionamento das estruturas

 Melhorar a amplitude dos movimentos

Prepara o atleta p/ exercício = Melhora o desempenho

 Aumentar o metabolismo basal

 Aumentar a frequência cardiorrespiratória

 Aumentar a temperatura corporal

 Desenvolver a disciplina no treino (rotinas)

 Mobilização de todas as estruturas corporais

 Alongamentos – amplitude articular e muscular

 Exercícios de força, agilidade e resistência

 Exercícios que permitam um envolvimento constante (em atividade a

 Exercícios cooperativos e competitivos

 Adaptados ao nível dos atletas (obter sucesso)

 Exercícios c/ objetivo concreto

Exercícios de ativação geral em conjunto

 Período do dia (manhã / tarde / noite)

 Forma física (tipos de exercícios)

 A modalidade (exercícios específicos)

 Os tecidos prepararam-se naturalmente para futuras tensões de um nível

Tecidos adaptam-se às cargas

 Quando estimulados adequadamente, os músculos podem aumentar a sua

Componentes Físicas Componentes Motoras

Capacidade de gerar força por longos períodos de tempo

 Jogos (regimes contínuos, atividades vigorosas, caçadinhas) Repetições

Capacidade de um músculo ou conjunto de músculos poder gerar força durante uma

 Jogos (de animais, de força) Repetições

Capacidade de gerar força muscular por unidade de tempo

Realizar no início do treino pois depende de processos coordenativos (fadiga)

Capacidade de alongamento do músculo tanto quanto a articulação o permitir

 Jogos e competições (2 a 2, a posição mais correta)

Capacidade de movimentar o corpo com rapidez e eficiência

Capacidade de uma organização racional da atividade muscular

 Jogos lúdicos c/ movimentos não habituais

Capacidade de manter uma posição estável em exercícios estáticos e dinâmicos

 Exercícios proprioceptividade (olhos fechados)

Capacidade de executar movimentos no mais curto período de tempo

 Skippings (diferentes intensidades)

 Preparação Física Específica

Posturas presentes nos elementos das disciplinas gímnicas:

Postura arqueada Barquinho ou Conchinha Alinhamento

Trabalho de tonicidade e postura

 Exercícios c/ apoio no espaldar (estáticos e dinâmicos)

Trabalho de impulsão e repulsão

 Exercícios de pressão (apoio estático e dinâmico) - flexões

 Exercícios de multisaltos (utilizando caixas) - saltinhos

 Não desenvolver a flexibilidade ativa, velocidade e potência sobre a influência

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