Ficha de Treino

Frente

Aluno: 00700 - SHAUHANY KIDMAN SANTOS SERPA Data de Início: 27/05/2024

Objetivo: HIPERTOFRIA, EMAGRECIMENTO E ESTETICA Nº de Sessões: 60

Série A – AEROBICO / GLÚTEO / PERNA Série B – ABDOME / ALONGAMENTOS / COSTAS

Exercício Series Repetições Carga(s) Desc. Método
Exercício Series Repetições Carga(s) Desc. Método
1 ROTAÇÃO D/QUADRIL NO SOLO 2 10/10 {BD1}
1 POSE DO POMBO 2 1MIN {AD1}
2 ALONGAMENTO NO ESPALDAR 1 1MIN N14 {BD2}
ELEVAÇÃO PÉLVICA ALTERNADO
2 3 10/10 {AD2} 3 PUXADA ANATOMICA N3 3 15 {BD3} BI-SET
COM APOIO UNIPOLDAL
3 PANTURRILHA SENTADO 3 20 {AD3} REMADA CURVADA COM
4 3 12SUPI {BD4} BI-SET
BARRA
4 AGAC PESO DO CORPO 2 20 AQUEC {AD4}
5 PUXADA FRONTAL 3 12 {BD5} BI-SET
5 AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4 10C/MAX {AD5}
6 ABDOMINAL SUPRA 3 20M/PÉ {BD6} BI-SET
6 LEG PRESS 45 4 12/2T+CAR C/REP {AD6}
7 ELIPTICO 1 3MIN {BD7}
7 SUMÔ 3 15LENTO {AD7} BI-SET
REMADA UNILATERAL CROSS
8 RECUO NO STEP 3 12/12 1STP {AD8} BI-SET 8 3 12ALON S/STP {BD8} BI-SET
OVER
9 HACK SQUAT INVERTIDO 3 15/2SEG BAIXO {AD9} ROSCA
9 3 12 {BD9} BI-SET
1 GLÚTEO CROSS OVER MARTELO/DESENVOLVIMENTO
3 18/18 {AD10} 10 PULLDOWN CORDA 3 12/2SEG CONCE {BD10} BI-SET
0
1 REFORÇO LOMBAR PRANCHA VENTRAL COM
3 15 {AD11} 11 3 10/10 {BD11} BI-SET
1 FLEXÃO DE QUADRIL
1 BIKE 12 ROSCA DIRETA BARRA W 3 15 {BD12} BI-SET
1 15MIN {AD12}
2
Série C – PERNA Série D – ABDOME / PEITO / TRÍCEPS
Exercício Series Repetições Carga(s) Desc. Método Exercício Series Repetições Carga(s) Desc. Método
ALOGAMENTO DE ILIOPSOAS ROTAÇÃO DE OMBROS COM
1 2 15/15 {CD1} 1 3 10 {DD1}
COM MOVIMENTAÇÃO CORDA
ALONG D ADUTORES SENTADA 2 ALONG PEITORAL ESPALDAR 2 30SEG {DD2}
2 2 30SEG {CD2}
(O)
3 SUPINO VERTICAL 3 12C/MAX {DD3} TRI-SET
PANTURRILHA EM PÉ PESO DO
3 4 15UNI {CD3} 4 TRÍCEPS FRANCÊS 3 15 {DD4} TRI-SET
CORPO
4 STIFF UNILATERAL 4 12 {CD4} ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES
5 3 12 {DD5} TRI-SET
C/ADUÇÃO
5 AVANÇO COM RECUO 3 12/12 {CD5}
6 CRUCIFIXO 45 3 15 {DD6} BI-SET
6 TERRA SUMÔ 4 8C/MAX {CD6}
7 ABS REMADOR 3 30 {DD7} BI-SET
7 AGACH BULGARO 3 15/15 C/CARGA {CD7}
ELEVAÇÃO LATERAL BANCO
8 CAD.FLEX 2T 3 15+20ISO {CD8} 8 3 15/15 {DD8}
45°
9 LEG 90° 3 15/15UNI {CD9} 9 TRÍCEPS CORDA 3 10/10 -CAR {DD9} BI-SET
1 CADEIRA EXTENSORA DESENVOLVIMENTO ARNOLD {DD10
5 12C/MAX {CD10} BI-SET 10 3 12PÉ BI-SET
0 }
1 FLEXÃO NÓRDICA INVERTIDA TRÍCEPS CROSS W {DD11
5 15 {CD11} BI-SET 11 3 15 BI-SET
1 }
1 AEROBICO ABDOMINAL INFRA {DD12
1 15MIN {CD12} 12 3 20BOLA BI-SET
2 }

Ficha de Treino
Verso

Controle de Frequência

MÊS DIAS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Alongamento antes do Treino

Alongamento depois do Treino