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    Muscle Load

    Enviado por

    gabriela rita misso da costa
    Este documento apresenta uma rotina de treinamento dividida em 4 sessões focadas em exercícios de força para o corpo todo. A rotina é periodizada em ciclos semanais para iniciantes, intermediários e avançados, alternando as sessões e dias de descanso.

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    gabriela rita misso da costa
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    MUSCLE+LOAD

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    SHAPE CAIO BOTTURA

    NUMERO UM MUSCLE LOAD

    ROTINA DE TREINAMENTO

    SESSÃO A SESSÃO B
    EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
    SUPINO PLANO C/ HALTERES XXX 15-12-10-8 PUXADOR FRENTE XXX 15-12-10-8
    SUPINO INCLINADO 4X 10-12 REMADA SENTADO NA POLIA 4X 8-10
    SUPINO ARTICULADO INCLINADO 3X 8-10 PUXADOR INVERSO 3X 10-12
    SUPINO MAQUINA DROP SET 3X 10-10-10 REMADA MAQUINA DROP SET 3X 10-10-10
    TRICEPS TESTA DECLINADO XXX 15-12-10-8 FLEXÃO LOMBAR 45° 3X 15-20
    TRICEPS PUXADOR CORDA 4X 8-10 ROSCA DIRETA W XXX 15-12-10-8
    TRICEPS TESTA UNIL NONSTOP 3X 10-12 ROSCA SCOTT MAQUINA 4X 10-12
    PANTURRILHAS SENTADO 6X 15-20 ROSCA POLIA DROP SET 3X 10-10-10
    ABDOMINAL DECLINADO 3X 20-30

    SESSÃO C SESSÃO D
    EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
    DESENVOLVIMENTO FRENTE XXX 15-12-10-8 LEG PRESS 45° XXX 15-12-10-8
    DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 3X 10-12 AFUNDO FIXO 3X 10-12
    ELEVAÇÃO LATERAL 4X 8-10 CADEIRA EXTENSORA 3X 12-15
    DESENV MAQUINA DROP SET 3X 10-10-10 MESA FLEXORA XXX 15-12-10-8
    ENCOLHIMENTO C/ HALTERES 3X 12-15 STIFF PARCIAL 4X 15-20
    ROSCA PUNHO 3X 15-20 AVANCO ALTERNADO 3X 15-20
    PANTURRILHAS EM PÉ SMITH 4X 12-15 ABDOMINAL NA BOLA C/ PESO 4X 20-30
    PANTURRILHAS EM PÉ LIVRE 3X 30-50 ELEVAÇÃO DE PERNAS NA PARALELA 3X 15-20

    PERIODIZAÇÃO - INICIANTES PERIODIZAÇÃO - INTERMEDIARIOS


    SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
    1 A B OFF C D OFF OFF 1 A B C D A OFF OFF
    2 A B OFF C D OFF OFF 2 B C D A B OFF OFF
    3 A B OFF C D OFF OFF 3 C D A B C OFF OFF
    4 A B OFF C D OFF OFF 4 D A B C D OFF OFF

    PERIODIZAÇÃO - AVANCADOS
    SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
    1 A B C D A B OFF
    2 C D A B C D OFF
    3 A B C D A B OFF Prof. Esp. Rubens Gomes
    4 C D A B C D OFF Cref.068015-G/SP

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