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    Gorgonoide Des2

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    Paulo Sergio Ferreira
    O documento apresenta a rotina de treinamento de Marco Gorgonoidesson dividida em 6 sessões semanais (A-F). Cada sessão contém vários exercícios focados em diferentes grupos musculares, com indicação do número de séries e repetições. A periodização do treinamento é de um mesociclo de 4 semanas com variação dos dias de cada sessão.

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    GORGONOIDE DES2

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    NOME: MARCO GORGONOIDSSON MODALIDADE: CATEGORIA:

    ROTINA DE TREINAMENTO

    SESSÃO A SESSÃO B
    EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
    AGACHAMENTO TOTAL + CURTO 4X 8-10 + 20 REMADA CAVALINHO 4X 8-10
    LEG PRESS 45 TOTAL + CURTO 3X 8-10 + 20 REMADA CURVADA NO BCO C/ HALTERES 2T 3X 10-12
    CADEIRA EXTENSORA 3X 12-15 REMADA ARTICULADA PRONADA 3X 10-12
    MESA FLEXORA 3X 12-15 LEVANTAMENTO TERRA 3X 12-15
    DESENVOLVIMENTO COSTAS 4X 8-10 TRICEPS FRANCÊS BCO 90° W 6X 12 A FALHA
    DESENVOLVIMENTO FRONTAL ALTERNADO 3X 8-10 TRICEPS SUPINO FIXO 3X 12-15
    ELEVAÇÃO UNIL BCO 45° 3X 10-12 TRICEPS PUXADOR CORDA 2T 3X 10-12
    ELEVAÇÃO UNIL NO CROSS P/ TRAZ 3X 12-15 ISOMETRIA + PANTURRILHAS NO SMITH 6X 30'' + 30

    SESSÃO C SESSÃO D
    EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
    CRUCIFIXO INCLINADO PRONADO 4X 12-15 CADEIRA EXTENSORA 4X 12-15
    CROSS OVER NO BCO 45° 3X 12-15 HACK MACHINE INVERTIDO 4X 10-12
    PARALELAS PEITO 3X LIMITE CADEIRA FLEXORA 4X 12-15
    SUPINO ARTICULADO REST PAUSE 6X 12 A FALHA AGACHO TOTAL FIXO FRONTAL 4X 10-12
    ROSCA DIRETA REST PAUSE 6X 12 A FALHA PASSADA ALTERNADA 3X 50 PASSOS
    ROSCA ALTERNADA ISOCONCENTRICA 3X 8-10 DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 15-12-10-8-10-12-15
    ROSCA DUPLO BICEPS NO CROSS 3X 10-12 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO PRONADO 3X 10-12
    ABDOMINAL NO CROSS DE JOELHOS 6X 20-30 REMADA ALTA PEGADA ABERTA 3X 12-15

    SESSÃO E SESSÃO F
    EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
    BARRA FIXA COSTAS REST PAUSE 4X LIMITE SUPINO INCLINADO FIXO FECHADO 4X 10-12
    REMADA UNIL C/ HALTER 4X 8-10 CRUCIFIXO QUEBRADO INCL 30° 4X 8-10
    PUXADOR INVERSO INCLINADO 3X 10-12 CROSS OVER CRUZADO 3X 10-12
    PULL OVER QUEBRADO C/ HALTER 3X 8-10 SUPINO DECLINADO 3X 12-15
    TRICEPS TESTA MARTELO 4X 12-15 ROSCA SCOTT PEGADA ABERTA 4X 12-15
    TRICEPS COICE NONSTOP 3X 8-10 ROSCA CONCENTRADA NONSTOP 3X 8-10
    TRICEPS PUXADOR INVERSO DROP SET 3X 10-10-10 ROSCA POLIA CORDA DROP SET 3X 10-10-10
    PANTURRILHAS BURRINHO 6X 12-15 ABDOMINAL PUXADOR UNIL 4X 15-20

    PERIODIZAÇÃO - MESOCICLO ANAMNESE BÁSICA


    SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM OCORRENCIAS TREINAR EM DUAS SESSÕES DIARIAS COM 4 HORAS
    20/ago A B C OFF D E F NO MINIMO DE DIFERENÇA ENTRE ELAS.
    27/ago OFF A B C OFF D E 1° TURNO
    03/set F OFF A B C OFF D 2° TURNO
    10/set E F OFF A B A B
    17/set OFF A B C OFF D E
    24/set F OFF A B C OFF D
    01/out E F OFF A B C OFF
    08/out D E F OFF A B OFF
    15/out
    22/out Prof. Esp. Rubens Gomes
    29/out Cref.068015-G/SP
    05/nov
    www.overallteam.com.br

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