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    Treino Masculino Abc1 - Projeto 30 Dias

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    Fera do Mercado
    Este documento detalha três treinos de musculação (Treino A, B e C) com exercícios, séries e repetições para cada grupo muscular. O Treino A foca em exercícios para peito, costas e braços. O Treino B em exercícios para ombros e dorsais. E o Treino C em exercícios para pernas.

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    Este documento detalha três treinos de musculação (Treino A, B e C) com exercícios, séries e repetições para cada grupo muscular. O Treino A foca em exercícios para peito, costas e braços. O Treino B em exercícios para ombros e dorsais. E o Treino C em exercícios para pernas.

    Título original

    TREINO+MASCULINO+ABC1+-+PROJETO+30+DIAS+

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    Detalhamento de Treinos

    TREINO: MUSCULAÇÃO Treino A Treino B Treino C

    DETALHAMENTO DO TREINO

    DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

    Treino A SUPINO RETO C/ HALTER 4X 12 a 15 1 a 2'


    CRUCIFIXO INCLINADO 3X 12 a 15 1 a 2'
    CROSSOVER 3X 15 a 20 1 a 2'
    FLEXÃO DE BRAÇO 3X Máximo 1 a 2' Apoiando o joelho no chão se necessário
    DESENVOLV. C/ HALTER 3X 12 a 15 1 a 2'
    ELEV. FRONTAL+ LATERAL 4X 20 1 a 2' 10 repe�ção frontais e 10 laterais
    TRÍCEPS CORDA 3X 12 a 15 1 a 2'
    TRÍCEPS TESTA 3X 12 a 15 1 a 2'

    DETALHAMENTO DO TREINO

    DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

    Treino B PULLEY FRENTE 4X 8 a 10 1 a 2'


    REMADA BAIXA 3X 10 a 12 1 a 2' Com triângulo
    REMADA UNIL. C/ HALTER 3X 10 a 12 1 a 2'
    PULLEY C/ TRIÂNGULO 3X 10 a 12 1 a 2'
    DELT. POSTERIOR CROSS 3X 10 a 12 1 a 2'
    ROSCA DIRETA 3X 10 1 a 2'
    ROSCA CONCENTRADA 3X 10 1 a 2'

    DETALHAMENTO DO TREINO

    DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

    Treino C CADEIRA EXTENSORA 3X 15 a 20 1 a 2'


    LEG PRESS 45 3X 10 a 12 1 a 2'
    PASSADA FRONTAL 3X máximo 1 a 2'
    STIFF PARCIAL 3X 8 a 10 1 a 2'
    MESA FLEXORA 3X 10 a 12 1 a 2'
    ABDUTORA 4X 15 a 20 1 a 2'
    PANTURRILHA MAQUINA 3X 12 1 a 2'

    ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISÃO MUSCULAR, FAÇA 2 EXERCÍCIOS DE 4 SÉRIES CADA UM
    DETALHAMENTO DO TREINO

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