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    Treino Hipertrofia Feminino

    Enviado por

    Jéssica Silva
    O documento descreve o plano de treino hipertrofia semanal para Jéssica, dividido em 4 dias. Cada treino foca em membros inferiores ou superiores e abdômen, com 3 séries de 6-8 repetições para cada exercício, intercalado com 15-20 minutos de bicicleta. O objetivo é proporcionar ganho de massa muscular através da variedade de exercícios e controle de carga e repetições.

    Direitos autorais:

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    Treino Hipertrofia Feminino

    Enviado por

    Jéssica Silva
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    O documento descreve o plano de treino hipertrofia semanal para Jéssica, dividido em 4 dias. Cada treino foca em membros inferiores ou superiores e abdômen, com 3 séries de 6-8 repetições para cada exercício, intercalado com 15-20 minutos de bicicleta. O objetivo é proporcionar ganho de massa muscular através da variedade de exercícios e controle de carga e repetições.

    Título original

    TREINO HIPERTROFIA FEMININO

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    Treino Hipertrofia Feminino

    Enviado por

    Jéssica Silva
    O documento descreve o plano de treino hipertrofia semanal para Jéssica, dividido em 4 dias. Cada treino foca em membros inferiores ou superiores e abdômen, com 3 séries de 6-8 repetições para cada exercício, intercalado com 15-20 minutos de bicicleta. O objetivo é proporcionar ganho de massa muscular através da variedade de exercícios e controle de carga e repetições.

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    Treino - Jéssica

    • Treino feminino hipertrofia A – (Segunda-feira)


    Aquecimento:
    5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico
    Pernas:
    Extensor – 3 series de 6-8 reps
    Agachamento livre – 3 series de 6-8 reps
    Stiff – 3 series de 6-8 reps
    Flexor – 3 series de 6-8 reps
    Leg Press – 3 series de 6-8 reps
    Cadeira abdutora – 3 series de 6-8 reps
    Panturrilha sentado – 3 series de 10-15 reps
    Panturrilha em pé – 3 series de 10-15 reps
    Abdômen
    Elevação de pernas – 3 series de 15
    Abdominal no colchonete – 3 series de 15

    • Treino feminino hipertrofia B – (Terça-Feira)

    Aquecimento:
    5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico
    Membros superiores
    Supino reto com halteres – 3 series de 6-8 reps
    Serrote – 3 series de 6-8 reps
    Desenvolvimento com halteres – 3 series de 6-8 reps
    Rosca testa – 3 series de 6-8 reps
    Rosca alternada – 3 series de 6-8 reps
    Tríceps Testa – 3 series de 6-8 reps
    Tríceps corda – 3 series de 6-8 reps
    +15 a 20 minutos de bike
    • Treino feminino hipertrofia C – (Quarta-Feira)
    Aquecimento:
    5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico
    Pernas:
    Agachamento sumo – 3 series de 6-8 reps
    Stiff – 3 series de 6-8 reps
    Agachamento unilateral – 3 series de 6-8 reps
    Flexor – 3 series de 6-8 reps
    Cadeira adutora – 3 series de 6-8 reps
    Panturrilha sentado – 3 series de 10-15 reps
    Abdômen
    Elevação de pernas – 3 series de 15
    Abdominal Rolinho – 3 series de 8-10
    Prancha 3 series 1 min

    • Treino feminino hipertrofia D – (Quinta-Feira)


    Remada sentada- 3 series de 6-8 reps
    Puxada pulley – 3 series de 6-8 reps
    Elevação lateral com halteres – 3 series de 6-8 reps
    Elevação Frontal com halteres – 3 series de 6-8 reps
    +15 a 20 minutos de bike
    • Treino feminino hipertrofia A – (Sexta-feira)
    Aquecimento:
    5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico
    Pernas:
    Extensor – 3 series de 6-8 reps
    Agachamento livre – 3 series de 6-8 reps
    Stiff – 3 series de 6-8 reps
    Flexor – 3 series de 6-8 reps
    Leg Press – 3 series de 6-8 reps
    Cadeira abdutora – 3 series de 6-8 reps
    Panturrilha sentado – 3 series de 10-15 reps
    Panturrilha em pé – 3 series de 10-15 reps
    Abdômen
    Elevação de pernas – 3 series de 15
    Abdominal Rolinho – 3 series de 8-10
    Prancha 3 series 1 min

    • 1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.


    • Note que você vai estar usando 6 a 8 repetições na maioria dos exercícios. Isto
    significa que você precisar completar pelo menos 6 repetições, mas não
    ultrapassar 8. Se você não está conseguindo fazer 6 repetições, você está
    usando carga demais. E se você consegue fazer 8 repetições tranquilamente,
    as cargas estão leves demais, aumente!

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