Comer Ovos Aumenta o Colesterol

ER OVOS
COM
O COLES
TEROL?
e outras questões interessantes
sobre alimentação
DECO PROTESTE DIGITAL

INSTRUÇÕES DE NAVEGAÇÃO
ÍNDICE GERAL
A ÍNDICE REMISSIVO
VER A PÁGINA VER A PÁGINA

ANTERIOR SEGUINTE
ER OVOS
COM
O COLES
TEROL?
www.deco.proteste.pt/guiaspraticos
COMER OVOS AUMENTA O COLESTEROL?

E outras questões interessantes sobre alimentação
Título do original: L’alimentation en 100 questions

© 2012, Association des Consommateurs Test-Achats S.C., Bruxelas
Tradução: Cécile Rodrigues

Revisão técnica e adaptação: Nuno Dias e Sofia Mendonça
Coordenação editorial e redação: Alda Mota
Revisão de texto: Florbela Barreto
Projeto gráfico, capa e paginação: Alexandra Lemos
Formato digital: Alda Mota e Isabel Espírito Santo
Fotografia da capa: Thinkstock Photos
Fotografias e infografias: Alexandra Lemos (págs. 52 e 90),
Anyforms Design (pág. 119), Euroconsumers (págs. 48, 84, 85, 94, 111, 118 e 120),
João Ribeiro (págs. 93, 100, 108, 112 e 113)
e Thinkstock Photos (todas as restantes)
Diretora e editora de publicações: Cláudia Maia

Coordenador dos guias práticos: João Mendes
© 2014 DECO PROTESTE, Editores, Lda.

Todos os direitos reservados por:
DECO PROTESTE, Editores, Lda.
Av. Eng. Arantes e Oliveira, 13
1900-221 LISBOA
Tel.: 218 410 800
Correio eletrónico: [email protected]
1.ª edição: abril de 2014

Versão digital: janeiro de 2020
Depósito legal n.º 372265/14

ISBN 978-989-737-029-8
Impressão:
Agir
Rua Particular, Edifício Agir
Quinta de Santa Rosa
2680-458 CAMARATE
Esta edição respeita as normas

do novo Acordo Ortográfico.
Esta publicação, no seu todo ou em parte,

não pode ser reproduzida nem transmitida
por qualquer forma ou processo, eletrónico,
mecânico ou fotográfico, incluindo fotocópia,
xerocópia ou gravação, sem autorização prévia
e escrita da editora.
R OVOS
COME
O COLES
TEROL?
e outras questões interessantes
sobre alimentação
DECO PROTESTE DIGITAL

A
Porquê este livro?

Numa sociedade dominada por uma publicidade feroz e pela difu-
são de informações nem sempre credíveis, sentimo-nos por vezes
confusos na hora de escolher e de dar o melhor uso aos alimentos.
Rumores e ideias feitas, crenças populares, rótulos difíceis de com-
preender e dados nem sempre coincidentes levam a que muitas
vezes não saibamos o que comer, como confecionar as refeições
ou mesmo o que é seguro ou perigoso levar para as nossas mesas.
Senão, vejamos: diz-se que o chocolate provoca acne, a marga-

rina tem menos gordura do que a manteiga e os espinafres são a
melhor fonte de ferro. Mas será isto verdade? Os consumidores
são frequentemente alertados para os malefícios do consumo de
carnes vermelhas, ovos, adoçantes... Haverá mesmo motivo para
preocupações? E para emagrecer, devo beber um copo de água
em jejum e evitar os líquidos às refeições? As batatas vão arruinar-
-me a dieta? O pão branco deve ser substituído por pão integral?
Este guia prático pretende ajudá-lo a saber um pouco mais sobre o

mundo da alimentação, para que assuma plenamente o seu papel de
consumidor. Estas cem questões relacionadas com o que comemos
ajudá-lo-ão a separar, por si, o trigo do joio no que respeita aos alimen-
tos. Caso não queira lê-las de fio a pavio, procure no índice remissivo
o ingrediente ou a situação que lhe causa preocupação e vá dire- veja o final
tamente à página que lhe permitirá dissipar as suas dúvidas. Verá do livro
como, assim, será mais fácil decidir o que come... e o que é pre-
ferível deixar na borda do prato.
A
Índice
Faz bem ou faz mal?
1. Cozinhar em panelas de alumínio
pode causar Alzheimer? 14
2. É verdade que há alimentos
que não podem ter aditivos? 15
3. O E 330 é nocivo para saúde? 17
4. O arroz fica solto devido a um aditivo específico? 18
5. Consumimos sal a mais? 18
6. A gordura vegetal é mais saudável
do que a gordura animal? 20
7. Comer ovos faz aumentar o colesterol? 22
8. Os legumes crus são mais saudáveis
do que os cozidos? 22
9. Os adultos não precisam de beber leite?
E pessoas predispostas a cálculos renais devem evitá-lo? 24
10. A piza é uma refeição equilibrada? 25
11. A manteiga tem menos gordura do que a margarina?
E a minarina? 26
12. Os churrascos são alternativas saudáveis? 27
13. Comer espargos pode provocar mau odor da urina?
E a beterraba altera a sua cor? 28
14. O “leite” de soja tem o mesmo valor
que o leite de vaca? 29
15. Juntar na mesma refeição peixe e espinafres faz mal? 30
16. Os espinafres são das melhores fontes de ferro? 31
17. Os refrigerantes provocam descalcificação dos ossos? 32
18. Posso comer um iogurte depois de passar o prazo? 33
19. Os leites fermentados “ricos em bífidos” podem
alegar melhorar as defesas e o trânsito intestinal? 34
20. Se o chocolate ficar esbranquiçado, está estragado? 34
21. O chocolate provoca acne? 35
A
22. O chocolate tem propriedades antidepressivas? 36

23. As grávidas devem evitar cação e espadarte? 37
24. O sumo de laranja perde as vitaminas
se não for bebido imediatamente depois de feito? 37
25. Comer laranjas à noite faz mal? 39
26. Uma colher de mel ajuda a curar as constipações? 39
27. Beber chá faz bem à saúde? 41
28. Comer uma maçã tocada faz mal? 43
29. Os legumes frescos têm mais vitaminas
do que as conservas ou os congelados? 44
30. A “irradiação” dos alimentos torna-os radioativos? 45
31. Cozinhar os alimentos no micro-ondas
pode ser perigoso? 46
32. Os suplementos de fibra são imprescindíveis
para uma boa regulação intestinal? 47
33. O álcool é mais bem tolerado pelos homens
do que pelas mulheres? 48
34. Não se pode beber álcool durante um tratamento
com antibióticos? 49
Perder peso e emagrecer

35. O índice de massa corporal (IMC) é o dado
mais fiável para sabermos se temos excesso de peso? 52
36. Podemos substituir o almoço por barritas ou outros
substitutos de refeição? 53
37. Para perder peso é preciso “fechar a boca”? 54
38. O aspartame faz mal à saúde? 55
39. O adoçante proveniente da Stevia é o açúcar ideal? 56
40. Consumir fruta engarrafada (smoothies)
equivale a ingerir fruta? 57
41. Ingerimos açúcares a mais? É melhor optar
por frutose? 58
42. Se fizer dieta vou ficar deprimido? Porque é que
os alimentos doces nos deixam mais bem-dispostos? 60
43. Beber água às refeições engorda? 61
A
44. As bebidas alcoólicas engordam? 61

45. O açúcar engorda mais do que a gordura? 63
46. Comer pão engorda? 64
47. O pão integral é menos calórico do que o pão branco? 65
48. As batatas fazem engordar? 65
49. Os consumidores vegetarianos ingerem
menos calorias? 66
50. Beber água evita a celulite? 67
51. Saltar refeições ajuda a emagrecer? 68
52. Beber água em jejum emagrece? 69
No supermercado
53. Como escolher os alimentos para quem sofre
de alergias alimentares? 72
54. Como comprar e conservar as batatas? 74
55. Como escolher o fiambre? 74
56. Como escolher e consumir bivalves? 76
57. Adoro delícias do mar. Mas afinal de que são feitas? 78
58. Como saber se o peixe está fresco? 78
59. O Pangasius é um peixe de qualidade? 79
60. O que é o tofu? 80
61. Se é barato, não tem qualidade? 81
Na cozinha
62. Em que prateleira do frigorífico devo arrumar cada
alimento? 84
63. Posso deixar os alimentos fumados fora do frigorífico? 85
64. A tábua e os utensílios de cozinha devem ser
de madeira ou de plástico? 87
65. Posso cozinhar comida saudável na frigideira? 88
66. Uma refeição saudável é incompatível
com batatas fritas? 89
A
67. As bananas amadurecem a fruta? 92

68. As semiconservas “aguentam” tanto
como as conservas? 93
69. Os legumes prontos a consumir podem ser guardados
durante quanto tempo? 93
70. Como conservar bem os restos? 94
71. Como embalar corretamente os alimentos? 95
72. Espargos brancos, verdes ou roxos: como tirar
o melhor partido de todos eles? 96
73. Os caldos “de carne” e “de legumes” podem
ser usados sem problemas? 97
O que quer dizer?

74. O que significam os números e as letras impressos
nos ovos? 100
75. “Biológico” quer dizer melhor? 101
76. O que quer dizer “basmati”? 102
77. Qual o significado de “light” e outras alegações
do género? 103
78. O que significa “gorduras hidrogenadas”? 105
79. Como escolher a melhor bebida com sabor a fruta? 106
80. Qual a diferença entre uma “compota” e um “doce”? 109
81. Como vejo se um produto tem óleo de palma? 109
82. Um produto “acondicionado em atmosfera
protetora” também precisa de frigorífico? 111
83. Posso confiar nos prazos de validade? 112
84. É obrigatório mencionar a presença de cafeína
nos alimentos? 114
85. Qual o significado do teor em matéria gorda
nos queijos? 115
86. Como saber se o peixe provém da aquicultura
ou da pesca? 116
87. Os sulfitos referidos no rótulo dos vinhos
são aditivos novos? 117
A
88. Como interpretar os valores diários de referência

indicados no rótulo? 118
89. Como perceber qual a melhor garrafa de água? 119
90. Como calcular as três a cinco porções de fruta
e as três a cinco porções de legumes que devemos
consumir por dia? 121
91. Como saber se um alimento contém ou é um OGM? 122
Utilidades
92. Como evitar partir os ovos durante a cozedura? 126
93. Como congelar alimentos em casa? 127
94. Como descascar uma cebola sem chorar? 128
95. Como evitar problemas digestivos
alterando hábitos alimentares? 129
96. Como prevenir e tratar a “diarreia do viajante”? 130
97. Como apresentar uma queixa em matéria
de segurança alimentar? 131
98. Deve-se beber leite em caso de envenenamento? 132
99. Como se põe um fruto numa garrafa? 132
100. Como distinguir um “champagne”
de outro vinho espumante? 133
Índice remissivo 135

A
CAPÍTULO 1
Faz bem ou faz mal?
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
1. Cozinhar em panelas de alumínio

pode causar Alzheimer?
Descoberta em 1906 pelo médico Alois Alzheimer, que lhe deu
o nome, a doença de Alzheimer consiste, de uma forma sucinta,
numa doença degenerativa do cérebro que, entre outros sintomas,
causa perdas de memória, afeta a capacidade de julgar e de racio-
cinar, gera alterações de humor e de comportamento e prejudica
a forma de comunicar.
Muitos são os mitos e os rumores que circulam sobre esta doença,

tanto no que diz respeito às causas como às consequências. O alu-
mínio é um deles. É frequente lermos e ouvirmos que a absorção
deste elemento poderá ser uma das causas. Há já algumas déca-
das que investigadores estudam a possível ligação entre a doença
de Alzheimer e o alumínio. Destes estudos têm resultado várias
descobertas contraditórias.
Qual o ponto da situação?

• O alumínio está presente no ambiente, nos alimentos ou bebidas
que consumimos e também… nas panelas e noutros utensílios que
contêm este elemento metálico. Ora, estes últimos têm
estado entre os principais suspeitos de responsáveis
pela doença.
• Alguns estudos revelam uma concentração mais

elevada de alumínio no cérebro de doentes de
Alzheimer; outros, não. Contudo, genericamente,
as investigações nunca conseguiram concluir a
Não há estudos científicos que existência de uma maior incidência de Alzheimer
comprovem que cozinhar em em pessoas mais expostas ao alumínio no meio
panelas de alumínio aumenta o profissional.
risco de contrair Alzheimer.
• Alguns investigadores incriminam o chá, cujas
folhas poderiam acumular maiores concentrações de alumínio e,
assim, contaminar as infusões. Contudo, não existe uma maior
incidência da doença nas populações que consomem grandes
quantidades de chá.
• Certos estudos também apontam o dedo ao papel de alumínio,

às latas, etc. Mas também se sabe que a quantidade de alumínio
ingerida por estas vias é ínfima comparada com outras fontes de
exposição.
14
A
1. FAZ BEM OU FAZ MAL?
Resumindo e concluindo, no estado atual dos conhecimentos,

a conclusão é só uma: não existem provas científicas convincen-
tes que assegurem que o alumínio aumenta o risco de contrair a
doença de Alzheimer.
Para mais informações: consulte o nosso guia prático Lidar com

a doença de Alzheimer.
2. É verdade que há alimentos

que não podem ter aditivos?
Colocar esta questão leva-nos a abordar a vasta polémica dos
aditivos na nossa alimentação. Frequentemente, a deco proteste
tem-se mostrado preocupada com o uso abusivo de aditivos nos
alimentos, com os eventuais riscos para a saúde, seja de crianças
seja de adultos, e com a escassez de informação prática forne-
cida aos consumidores. Por essa razão, abordamos regularmente
os aditivos em inúmeros artigos, dossiês e testes comparativos e conheça
atualizamos regularmente o guia prático Veneno no seu prato?, este livro
sobre a temática. na página 17
Atualmente, são mais de 300 as substâncias que podem ser incor-

poradas nos alimentos. O seu uso (aditivos autorizados, alimentos
onde estes podem ser incorporados e respetivas concentrações
máximas admissíveis) é alvo de regulamentação europeia.
O que é, especificamente, um aditivo alimentar?

Um aditivo alimentar é uma substância com ou sem valor nutritivo
adicionada intencionalmente durante o fabrico, a transformação,
a preparação, o tratamento, o acondicionamento, o transporte ou
o armazenamento de um produto alimentar. Não é habitualmente
consumido de forma isolada nem utilizado como ingrediente carac-
terístico na alimentação. Tem uma função tecnológica precisa e
permanece no alimento, sob a sua forma inicial ou modificada.
Noutros termos, o aditivo é uma substância adicionada a um produto
alimentar para melhorar determinada característica, como a cor,
a consistência, o sabor ou a durabilidade.
Os aditivos distinguem-se das substâncias que conferem determinado

aroma, ou que têm fins nutricionais, tais como os sucedâneos de
sal, as vitaminas e os minerais. São também diferentes dos auxi-
liares tecnológicos cuja presença no produto final não é desejada
15
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
mas inevitável. Também não se confundem com os contaminantes,

como os resíduos de pesticidas ou de metais pesados.
veja também a Mas, afinal, há ou não alimentos que não podem

pergunta 26
ter aditivos?
A resposta à pergunta colocada é sim: alguns alimentos não podem
conter qualquer tipo de aditivo. Este é, por exemplo, o caso do
mel, dos açúcares, da manteiga, dos óleos e gorduras não emul-
sionados, dos iogurtes sem aromas, da água mineral natural e
de nascente, do leite pasteurizado ou esterilizado ou do café
(com exceção do instantâneo aromatizado). Noutros alimentos,
a utilização de corantes é expressamente proibida: nos ovos, na
farinha, no pão, no puré e nas conservas de tomate, nos sumos
e nos néctares de fruta, na fruta e nos legumes em conserva, nos
doces e nas geleias extras, no sal, nos produtos à base de cacau,
no vinho, entre outros.
Eis alguns conselhos gerais.

• Salvaguardando algumas exceções, os aditivos têm de ser men-
cionados na lista de ingredientes na rotulagem dos alimentos
pré-embalados. Geralmente, tal é feito pela indicação
da categoria (por exemplo, “corante”), seguida de um
código composto pela letra E, um número e, por
O açúcar, um dos alimentos vezes, letras minúsculas. Regra geral, os E 1_ _ são
que não podem conter corantes; os E 2_ _ são conservantes; os E 3_ _
qualquer aditivo. são antioxidantes.
Apesar destas regras gerais, é preciso ter em atenção que exis-

tem aditivos precedidos por E2 e E3 que não são conservantes
nem antioxidantes. Além disso, alguns têm diversas funções
e encontram-se, portanto, em várias categorias.
Contudo, a ausência de E não significa forçosamente “sem aditivos”.

Na verdade, o fabricante pode, legalmente, mencionar a categoria
e o nome: por exemplo “corante: cochenilha”;
• Quando se compra um produto a granel, o facto de não constar

qualquer menção não significa que o produto não contenha aditivos.
De facto, o que é lamentável, para os alimentos não embalados,
não existe obrigação nesse sentido.
• Existem também produtos pré-embalados para os quais não é

obrigatória a lista de ingredientes (e, por conseguinte, a indicação
16
A
de aditivos). É o caso de bebidas

saiba mais! alcoólicas ou alguns vinagres,
por exemplo.
Em www.deco.proteste.pt/
aditivos-alimentares, consulte • É também importante saber
o nosso dossiê completo sobre
aditivos alimentares. interpretar corretamente as alega-
ções na rotulagem. Por exemplo,
“sem corantes” não significa for-
çosamente “sem aditivos” (pode
ter conservantes, por exemplo).
• Para finalizar, lembre-se de que

Conheça a segurança de
quanto mais um alimento for elaborado e submetido a processos cada aditivo no nosso site
de transformação, maior a probabilidade de conter aditivos. e através do nosso guia
3. O E 330 é nocivo para saúde?

Já há mais de 30 anos que circulam listas fantasistas de aditivos,
atribuídas indevidamente a diversas entidades, incluindo a própria
deco, nas quais o E 330 é indicado como aditivo supostamente
perigoso. Embora já tenham sido denunciadas vezes sem conta
como “falsas”, estas listas continuam, infelizmente, a servir de
referência e a receber críticas de algumas pessoas. No entanto,
incluem erros graves. O E 330, precisamente, aparece nesta lista
como cancerígeno, quando, na verdade, não é mais do que ácido
cítrico, que também existe de forma natural nas laranjas, nos limões,
etc. Não representa qualquer perigo para os consumidores!
O que fazer em caso de dúvida?

No nosso site, em www.deco.
proteste.pt/aditivos-alimenta-
res, encontrará o nosso dossiê
completo sobre, entre outros
aspetos, a segurança de cada
aditivo. No caso de, na análise
de algum rótulo, desconfiar de
algum aditivo em específico,
recorra a ele e utilize-o. No guia
prático Veneno no seu prato?
encontre a lista de aditivos auto-
rizados e a sua avaliação, os
17
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
efeitos secundários e os principais alimentos em que é permitido

adicioná-los.
4. O arroz fica solto devido a um aditivo

específico?
São muitos os consumidores que pensam que o arroz fica mais
solto devido a um ou outro aditivo. Mas tal não é verdade!
Qual é o processo?
O arroz não “cola” quando o amido não sai do interior dos
bagos. Para tal, é submetido a um tratamento denominado
“vaporização”, que consiste em expor o arroz a vapor
de água a uma temperatura de 100ºC a 120ºC. O calor e
a humidade levam a que as moléculas de amilose
É a vaporização e não um (um constituinte importante do amido) fiquem
aditivo específico que contribui ligadas no interior dos bagos. Assim, o amido
para o arroz se manter solto. fica preso dentro dos bagos durante a cozedura
e não “liga” os bagos de arroz.
E o contrário?
Há outros tipos de arroz em que, pelo contrário, os bagos ficam liga-
dos, e que são usados, por exemplo, na cozinha asiática. Este arroz
que se “cola” incorpora, regra geral, uma forma de amido com
moléculas maiores, as quais são facilmente libertadas durante a
cozedura e agem como um ligante, que permite até formar bolas
de arroz.
5. Consumimos sal a mais?

Sim, os números são do conhecimento geral: consumimos,
em média, o dobro do sal recomendado pela Organização Mundial
da Saúde. A OMS recomenda um máximo de cinco gramas de sal
por dia, sendo, por norma, aceite que mesmo as pessoas saudáveis
devem reduzir a ingestão de sal até cerca de três gramas diários.
Ora, estamos bem longe deste ideal, pois o nosso consumo diário
ronda, em média, os 10 a 11 gramas.
Porque faz mal em excesso?

O sal de cozinha é na verdade cloreto de sódio (NaCl). Do ponto de
vista nutricional, o sódio (Na) é que está na origem dos problemas
18
A
para a saúde causados pelo seu consumo excessivo, embora

seja necessário no nosso organismo, nomeadamente para
a transmissão do influxo nervoso, para a contração mus-
cular, a hidratação do corpo, etc. Contudo, quando consu-
mido em excesso, o sódio pode ter efeitos nefastos sobre a
saúde. Existe uma relação direta entre a ingestão de sal e a
hipertensão. Quanto às pessoas que já sofrem desta doença,
o consumo excessivo de sal pode provocar uma subida da
pressão arterial, com todas as consequências ao nível das
doenças cardiovasculares.
Quais as principais fontes de sal na nossa

alimentação?
É certo que não se deve abusar do saleiro (prove sempre os
alimentos antes de adicionar sal), mas não é este o principal
culpado pela quantidade de sal que ingerimos diariamente.
O sal que adicionamos quando cozinhamos ou diretamente no
prato representa apenas 15 por cento do total de sal ingerido.
Na verdade, 75 por cento encontram-se já incorporados nos
alimentos que compramos, como queijos, pratos preparados,
produtos de charcutaria, sopas instantâneas, batatas fritas de
pacote, etc. Isto é aquilo a que chamamos “sal escondido”.
Os restantes 10 a 15 por cento provêm do sódio naturalmente
presente em diversos alimentos.
Consultar a rotulagem?
Claro! É, contudo, lamentável que, atualmente, os fabricantes
não sejam obrigados a referir os teores em sal na rotulagem e
que, quando o fazem, as expressões possam variar: por vezes,
indicam o teor em “NaCl” (cloreto de sódio), outras vezes, só
em “Na” (sódio). Com o novo regulamento comunitário relativo
à prestação de informação aos consumidores, a rotulagem
nutricional vai tornar-se obrigatória, embora apenas a partir
de dezembro de 2016, e obriga à indicação do sal, além de
outros elementos. Até lá, e no caso de a informação ser dis-
ponibilizada, saiba que, se a rotulagem apenas referir o teor
em sódio, para conhecer o equivalente ao teor em sal (NaCl)
deve multiplicar esse valor por 2,5. Por exemplo: 0,3 gramas
de sódio correspondem a 0,75 gramas de cloreto de sódio.
Qual o teor em sal? veja a

Por lei, considera-se que um alimento com menos de 0,3 gra- pergunta 77
mas de sal por cem gramas pode fazer a alegação “baixo teor
19
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
em sal”; já se não contiver mais de 0,1 gramas por cem gramas,

é tido como “muito baixo teor em sal”; e, se não contiver mais
de 0,0125 gramas de sal por cem gramas, pode fazer a alegação
“sem sal”.
No caso concreto do pão, a lei fixa um teor máximo de sal

de 1,4 gramas por cem gramas de pão, ou seja, 0,55 gramas
de sódio por cem gramas de pão.
Como prevenir excessos?

Tenha em conta as porções consumidas (provavelmente,
não come habitualmente só cem gramas de piza, mas mais, de
acordo com o número de fatias). Faça as con-
Prove sempre os alimentos tas tendo em consideração não só o teor de sal
antes de adicionar sal. como a quantidade de alimento que vai ingerir.
Além disso, tente fazer um esforço no sentido de
corrigir o paladar: as especiarias, as ervas aromáticas, o sumo de
limão, etc., ajudam a realçar sabores e são uma forma de substituir,
pelo menos em parte, o sal adicionado.
6. A gordura vegetal é mais saudável

do que a gordura animal?
Bem, nem sempre a gordura vegetal é mais saudável do que a gordura
animal. Vamos explicar as razões.
Porque se pensa assim?

À partida, uma gordura vegetal é uma gordura saudável, por opo-
sição a uma gordura animal, que associamos a um maior teor
em gorduras saturadas. Efetivamente, a maioria das gorduras de
origem animal é rica em ácidos gordos saturados, nefastos para a
saúde, e pobre em ácidos gordos insaturados (com um efeito bené-
fico sobre os níveis de “mau” colesterol sanguíneo). Já a maioria
das gorduras vegetais é pobre em ácidos gordos saturados e rica
em polinsaturados.
Mas há exceções!
A manteiga de cacau, o óleo e a gordura de coco ou o óleo de palma
são particularmente ricos em ácidos gordos saturados. Além disso,
enquanto existem gorduras vegetais que, pela sua natureza, têm uma
composição saudável (como é o caso do azeite), outras, devido aos
processos tecnológicos a que são submetidas, podem perder algumas
20
A
das suas virtudes. Um exemplo destes processos é a hidrogenação,

usada para solidificar óleos vegetais líquidos, nomeadamente
para o fabrico de margarinas, gorduras para fritar, etc. Sob esta
nova forma, a proporção de ácidos gordos saturados aumenta veja também
a pergunta 78
sensivelmente, assim com a de ácidos gordos trans, também eles
nefastos para a saúde. Certo é que, independentemente da origem
da gordura, não nos podemos esquecer do seu aporte calórico:
um grama de gordura fornece nove quilocalorias.
Alguns conselhos gerais que lhe poderão ser úteis:

— limite o consumo de carnes ricas em ácidos gordos saturados
(borrego, cabrito, vaca, vitela, etc.) e de gorduras trans (frequente-
mente presentes em bolachas, bolos, batatas fritas de pacote, etc.);
— privilegie as carnes pobres em ácidos gordos saturados (aves,
coelho, etc.);
— inclua peixe seis vezes por semana na sua ementa e, pelo menos
uma vez, opte por peixes gordos (enguia, sardinha, salmão, atum,
truta, etc.);
— para fritar, opte por óleos alimentares, azeite, óleo de girassol e
óleo de amendoim, particularmente indicados para preparações
quentes. Para preparações frias, como saladas, o azeite é uma
boa escolha;
— inclua nozes, amêndoas, avelãs, passas de uva ou alperces na
sua dieta alimentar (até 50 gramas — uma mão cheia — por dia),
quer como aperitivo quer como acompanhamento em saladas,
carne ou peixe, misturados com iogurte, queijo ou cereais e em
sobremesas. Ricos em gorduras insaturadas, que ajudam a redu-
zir os níveis de “mau” colesterol no sangue, ainda assim convém
consumi-los com moderação, pois as suas gorduras representam
cerca de 80 por cento das calorias fornecidas pelos frutos secos.
Se sofre de hipertensão ou se quer perder peso, opte pelos frutos
secos sem sal e sem serem fritos ou tostados.
Opte por peixe seis vezes
por semana e, pelo menos
uma vez, por peixes gordos,
como o salmão ou o atum.
21
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
7. Comer ovos faz aumentar o colesterol?

É um facto que um ovo, mais concretamente a sua gema, contém
cerca de 250 miligramas de colesterol. Contudo, mais do que o
colesterol alimentar por si só, é o consumo de gorduras ricas em
ácidos gordos saturados que contribui para o aumento do chamado
“mau” colesterol (LDL), cujos valores elevados fazem aumentar
o risco de doenças cardiovasculares.
veja também
a pergunta 78
O que se passa no nosso corpo?
Regra geral, um organismo saudável contrabalança o colesterol
ingerido, sintetizando-o no fígado em quantidades menores e
excretando-o mais ou absorvendo-o menos. Assim, a quantidade
ingerida por meio da alimentação não eleva automaticamente
os níveis do colesterol sanguíneo. Aliás, numa dieta orientada
para a redução do colesterol, considera-se que a medida mais
importante passa por cortar na gordura em geral e, em especial,
na gordura rica em ácidos gordos saturados. Raramente é preciso
evitar completamente o consumo de ovos!
O que dizem os estudos?

Vários estudos têm concluído que o consumo diário de um ovo
não incrementa os níveis de colesterol no plasma nem o risco de
contrair doenças cardiovasculares. Este perigo está sobretudo rela-
cionado com o consumo de gorduras saturadas
Consumir um ovo por e não com o colesterol presente nos alimentos.
dia não contribui para As pesquisas também têm revelado que não exis-
aumentar os níveis de tem riscos acrescidos para os diabéticos.
colesterol de pessoas
saudáveis. Resumindo...
O ovo, mais concretamente a sua gema, apesar
de ser um alimento rico em colesterol, não contribui necessaria-
veja também mente para o aumento do mesmo, quando o organismo é saudável
a pergunta 92 e no contexto de um regime alimentar equilibrado, em que sejam
evitadas as gorduras ricas em ácidos gordos saturados. O ideal
é consumi-lo cozido.
8. Os legumes crus são mais saudáveis

do que os cozidos?
Não há dúvida de que consumir regularmente legumes crus é
saudável. De facto, muitos legumes perdem entre 20 e 50 por
22
A
cento das vitaminas quando são cozinhados. Contudo, os legumes

contêm outros nutrientes igualmente interessantes para a saúde,
como os carotenoides (por exemplo, o betacaroteno nas cenou-
ras, o licopeno no tomate ou a luteína nos espinafres), os quais
são antioxidantes. Neste caso, a cozedura aumenta a assimilação
destes elementos. Por exemplo, a absorção de betacaroteno é três
vezes maior quando ingerimos cenouras cozidas em vez de cruas.
Assim, o melhor é optar por uma alimentação variada, incluindo

legumes crus (pelo seu aporte em vitaminas) e cozidos (para uma veja a
pergunta 90
assimilação mais eficiente de outros nutrientes).
Alguns conselhos para melhor preservar o teor

em vitaminas dos legumes:
— prepare os legumes (descasque-os, corte-os, etc.) mesmo antes
da refeição e não com demasiada antecedência;
— utilize a menor quantidade possível de água para a cozedura.
Geralmente, a cozedura a vapor (ou no micro-ondas) preserva uma veja também
maior quantidade de vitaminas do que com água. Mas há exceções a pergunta 31
à regra: o melhor método para cozer as couves-de-bruxelas é em
água; os brócolos conservam melhor o seu valor nutricional no
micro-ondas; e as batatas perdem menos vitamina C cozidas a
vapor ou na panela de pressão;
— coloque os legumes na água só quando esta começar a ferver
e evite deixá-los de molho muito tempo antes de os cozinhar;
— não deixe os legumes a cozer mais do que o tempo necessário;
— aproveite a água da cozedura dos legumes
para preparar sopas ou molhos, exceto se ela foi
usada para cozer legumes suscetíveis de conter Para melhor preservar as vitaminas,
níveis elevados de nitratos, como os espinafres, descasque e corte os legumes
mesmo antes de preparar a refeição
e não com antecedência.
veja a
pergunta 15
23
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
a couve-chinesa, o aipo, o rabanete e o nabo. Nestes casos, rejeite

a água da cozedura.
9. Os adultos não precisam de beber leite?

E pessoas predispostas a cálculos renais
devem evitá-lo?
O cálcio é indispensável para os ossos e para os dentes e pre-
vine a osteoporose, que se traduz no enfraquecimento dos ossos,
que ficam mais suscetíveis a fraturas. Também intervém nos
mecanismos de coagulação sanguínea, na produção de hormo-
nas e nas reações de excitabilidade dos nervos e dos músculos,
especialmente o cardíaco. Também ajuda a regular a tensão.
Leite só para crianças e jovens?

Nem sempre o leite é visto com bons olhos, quer pela qualidade
da sua gordura quer pelas intolerâncias que às vezes provoca,
entre outros fatores. No entanto, quando não existem restrições
médicas, em qualquer idade se aconselha o consumo de leite
e de alguns derivados. Estes são alimentos especialmente ricos
em cálcio, com uma boa relação com o fósforo (pois a absorção
de cálcio ao nível do intestino é influenciada pela presença de
fósforo), sendo mais eficaz quando a quantidade deste é cerca
de metade da do cálcio.
Que quantidade?
É certo que as necessidades diárias de cálcio variam com a idade,
o sexo e a situação específica de cada pessoa, mas, regra geral, os
especialistas recomendam, no mínimo, três doses de laticínios por
dia, como dois copos de leite e um
Tanto adultos como iogurte, por exemplo. Quanto às
pessoas predispostas a características do leite, saiba
cálculos renais podem, que leite gordo, meio-gordo
à partida, consumir leite e magro têm as mes-
e derivados. mas quantidades de
cálcio. No entanto, é
24
A
preferível optar pelas versões meio-gordas, para ingerir menos

gordura saturada e, ao mesmo tempo, não perder as vitaminas
lipossolúveis associadas às gorduras.
E para as pessoas predispostas a cálculos renais?

É um facto que o cálcio é suscetível de originar pequenos cálcu-
los nos rins (ou pedras nos rins). Na verdade, estes, que podem
bloquear os ureteres e causar dores muito intensas, têm origens
diversas. Resultam da cristalização nos rins de substâncias como,
por exemplo, o ácido úrico, o ácido oxálico, o magnésio, além do
próprio cálcio.
Contudo, frequentemente, a formação destas pedras não resulta

do consumo excessivo de cálcio. Pelo contrário: consumir lati-
cínios pode mesmo contribuir para reduzir a formação destes
cálculos.
De facto, na maioria dos casos, trata-se de cálculos oxálicos,

causados pela cristalização de ácido oxálico contido, por exem-
plo, no ruibarbo, no cacau e em produtos que o contêm, como o
chocolate, nos frutos secos e na gordura para barrar, na beterraba
ou nos espinafres, na carambola e no seu sumo. Ora, o ácido oxá-
lico circula no sangue antes de ser metabolizado nos rins. O cálcio
ajuda a neutralizá-lo. Consequência: mais do que ser assimilado
pelo organismo, é expelido. Ou seja, aconselhar pessoas predispos-
tas a cálculos renais a evitarem produtos lácteos não faz sentido,
antes pelo contrário!
10. A piza é uma refeição equilibrada?

Marguerita, napolitana, romana, capricciosa, etc. A piza, que até
há poucas décadas poucos conheciam, invadiu o mercado com
muitas variedades e denominações que nos lembram Itália, embora
também sejam fabricadas fora das suas fronteiras! Em casa ou no
restaurante, é, hoje, com frequência, a nossa refeição. Mas será
que constitui uma refeição equilibrada e completa? As conclusões
que se seguem resultam de testes e análises que a deco proteste
tem realizado.
Calorias a mais?
Uma piza inteira pode ser demasiado calórica para uma refeição,
em especial se se tratar do jantar. Mas tudo depende da nossa
25
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
veja a constituição, da nossa atividade física, da variedade da piza e da

pergunta 5 quantidade ingerida.
Em geral, a proveniência das calorias é adequada, ou seja, uma piza

contém proteínas, gorduras e hidratos de carbono em proporções
equilibradas. Contudo, muitas têm sal a mais. Se consumir uma
inteira, pode mesmo ultrapassar o valor reco-
Não abuse das pizas, mendado pela Organização Mundial da Saúde.
com frequência muito salgadas, e
acompanhe-as, de preferência, com Concluindo...
uma salada. Sim, a piza pode constituir o prato principal de uma
refeição equilibrada. Contudo, tenha em mente
que todos os nutrientes e compostos de que necessitamos
só se conseguem com uma alimentação diversificada.
Não vem mal nenhum ao mundo em consumir uma piza
de vez em quando, mas, como para tudo, “a dose faz o
veneno”.
11. A manteiga tem menos gordura

do que a margarina? E a minarina?
Não, este é mais um mito que teima em ficar. A manteiga e a
margarina têm ambas na sua composição, pelo menos, 80 por
cento de matéria gorda. É o tipo de gorduras que as diferencia.
De onde vem o mito?

Enquanto a manteiga é exclusivamente de origem animal (com uma
proporção maior de ácidos gordos saturados), a margarina pode ser
só de origem vegetal ou resultar de uma mistura (matérias gordas
animais e vegetais).
veja também Uma margarina de origem vegetal (e isenta de óleo hidrogenado),

a pergunta 6 por conter ácidos gordos mais saudáveis, é, de um ponto de vista
nutricional, preferível à manteiga. Contudo, de um ponto de vista
puramente gastronómico, a manteiga sai, sem dúvida, vitoriosa.
Não há, por isso, motivos para que quem não sofre de proble-
mas cardiovasculares se prive de manteiga, desde que a consuma
com moderação, aliás, como no caso de margarina.
Que tipo escolher?

As pessoas que vigiam o peso escolhem, preferencialmente,
as manteigas magras ou as margarinas light (minarinas).
26
A
Estes produtos apenas contêm cerca de 40 por cento de

matérias gordas, ou seja, metade das matérias gordas
das manteigas e margarinas clássicas.
A manteiga e a margarina têm
Estas gorduras “light” contêm, no entanto, teores de gorduras e calorias
mais água. Por isso, estes produtos são desade- semelhantes.
quados para cozinhar, uma vez que, sob o efeito
do calor, estas gorduras tendem a perder estabilidade.
12. Os churrascos são alternativas

saudáveis?
Os grelhados constituem um dos modos de confeção mais saudá-
veis, desde que se evite o contacto direto dos alimentos com as
chamas, para impedir a formação de substâncias potencialmente
cancerígenas, como os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos
(HAP), entre os quais se contam os benzopirenos.
Aqui ficam alguns conselhos para levar a cabo

as suas churrascadas:
— qualquer que seja o modelo de grelhador, é importante vê-lo já
montado antes de o comprar (verifique sobretudo a estabilidade
do aparelho);
— quanto à questão de escolher a carvão ou a gás, há que ter em
conta alguns aspetos. Geralmente, os de carvão são procurados
pelo sabor característico que aquele confere ao alimento, ao con-
trário dos de gás. Os grelhadores a carvão são, geralmente, mais
baratos, mas muitos apresentam, infelizmente, um grande defeito:
as pegas e algumas partes do aparelho podem atingir temperaturas
elevadas, pelo que se aconselha o uso de luvas adequadas para
evitar queimaduras;
— é melhor limpar o aparelho após cada utilização em vez de o
fazer apenas antes da utilização seguinte. Para o efeito, basta uma
escova metálica; não é necessário usar detergente;
— instale o aparelho numa superfície plana e longe de qualquer
elemento inflamável;
— nunca use o aparelho num local fechado, como uma garagem
ou uma marquise;
— procure ter à mão um balde com água ou areia, um extintor ou
uma manta antifogo;
— não desloque o aparelho aceso ou quente e não deixe crianças
aproximarem-se;
27
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
— evite cozinhar alimentos com muita gordura. Durante a confe-

ção, poderiam ficar em parte carbonizados, o que pode ser nocivo
para a saúde;
— evite que pingue gordura sobre a fonte de calor;
— deposite em travessas distintas os alimentos cozinhados e os crus;
— evite que as chamas atinjam diretamente os alimentos;
— não deixe os alimentos cozinhados muito tempo ao sol;
— para grelhar peças de carne muito volumosas, é preferível proceder
primeiro a uma pré-cozedura e só no fim as passar no grelhador.
• Cuidados específicos com os grelhadores a carvão:

— escolha um modelo com grelha regulável;
— espere que as brasas fiquem cobertas de uma película de cinzas
esbranquiçadas antes de colocar os alimentos.
— utilize carvão e nunca restos de madeira tratada ou envernizada,
por exemplo;
Para fazer churrascos — não use álcool ou petróleo para fazer brasa,
saudáveis, precisa de ter mas antes acendalhas próprias para o efeito;
cuidados acrescidos. — espere que as brasas e as cinzas arrefeçam antes
de as deitar fora.
• Cuidados com os grelhadores a gás:

— estes aparelhos funcionam com gás propano ou butano, mas não
com ambos; verifique sempre qual é o tipo de gás a utilizar;
— quando chegar à época dos churrascos, assegure-se de que o
aparelho continua em bom estado (tubagens de alimentação sem
furos, etc.);
— antes de o ligar, abra a tampa, para evitar qualquer acumulação
de gás no interior;
— antes de desligar os queimadores, corte a entrada de gás,
para evitar que este se acumule nas tubagens.
13. Comer espargos pode provocar mau odor

da urina? E a beterraba altera a sua cor?
Há já muito tempo que se afirma que o consumo de espargos
pode efetivamente conferir um odor desagradável à urina. Até
há bem pouco tempo, as teorias eram bastante contraditórias
a este respeito. Mas parece que agora tudo começa a ficar
mais claro.
veja a pergunta 72
28
A
Qual a explicação?
Os espargos contêm asparagina, um aminoácido que protege
as plantas jovens contra ataques de parasitas. No organismo,
esta substância tem a particularidade de se transformar rapi-
damente num composto sulfuroso volátil, eliminado pela urina
e responsável por esse odor tão característico.
Mas a história não fica por aqui: ao que tudo indica, não reagimos
todos da mesma maneira a este fenómeno. Os investigadores des-
cobriram o segredo: para captarmos o tal cheiro, precisamos de
um recetor específico no nariz. Algumas pessoas têm este recetor;
outras, não.
E não é só o odor da urina que pode ser influen- Não se assuste se a urina aparecer
ciado pelo consumo de alguns legumes. A cor avermelhada após a ingestão
também pode mudar. A beterraba vermelha, de beterraba. Trata-se de um
sobretudo, inclui um pigmento vermelho que fenómeno natural.
pode conferir cor à urina. Mas tal não acontece
sistematicamente: por vezes, sob o efeito da acidez
do estômago, este pigmento poderá ficar tão
diluído que se tornará invisível a olho nu.
Em todo o caso, não se preocupe com a alte-

ração do cheiro da urina após o consumo de
espargos ou com a da cor da urina se ingeriu
beterraba: trata-se de fenómenos naturais de eli-
minação do organismo.
14. O “leite” de soja tem o mesmo valor

que o leite de vaca?
Claro que não! Mas, antes de nos alongarmos em explicações,
temos de dizer que o termo “leite” de soja, muitas vezes usado,
não é nada adequado: devemos dizer antes “bebida de soja”.
O que é, afinal, a bebida de soja?

É extraída dos grãos de soja, tratando-se, portanto, de uma bebida
vegetal. Tem, obviamente, uma composição diferente da do leite
de vaca: a bebida de soja contém essencialmente proteínas vege-
tais e é rica em ácidos gordos polinsaturados, ao contrário do
leite de vaca, que contém proteínas animais e é rico em ácidos
gordos saturados. Ao contrário do leite de vaca, a bebida de
29
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
soja não é uma boa fonte de cálcio e não inclui lactose, o açúcar
do leite. Atualmente, esta bebida comercializa-se enriquecida,
nomeadamente em cálcio.
A bebida de soja pode ser uma alternativa interessante?

veja também
Nalgumas pessoas, o leite de vaca provoca distúrbios mais ou
a pergunta 9
menos sérios: inchaço abdominal, cãibras no estômago, diar-
reia, etc. Estes problemas são causados por uma intolerância à
lactose presente no leite. Nestes casos, a bebida
A bebida de soja pode ser uma de soja (e derivados, como pudins ou natas de
alternativa interessante para soja, por exemplo) pode ser uma alternativa
pessoas intolerantes à lactose interessante.
ou que optem por um regime
exclusivamente vegetariano. Contudo, a bebida de soja contém naturalmente
pouco cálcio. Por esse motivo, os fabricantes adi-
cionam este nutriente por sistema. Este enriquecimento é, neste
caso, muito útil — mais vale optar sempre pela versão “enriquecida
com cálcio”.
15. Juntar na mesma refeição

peixe e espinafres faz mal?
Ouve-se esta ideia com frequência. Mas faz mesmo mal comer
peixe e espinafres em simultâneo?
veja também
a pergunta De onde vem este mito?
seguinte Alguns legumes verdes, tais como os espinafres, podem conter
teores mais elevados de nitratos, potenciados pela utilização
excessiva de fertilizantes azotados. Por si só, os nitratos não
representam perigo para a saúde. Mas, uma vez aquecidos e em
contacto com bactérias da boca, podem transformar-se em nitri-
tos. Esses, sim, em quantidades elevadas, podem ser nocivos:
por um lado, podem impedir a normal oxigenação do sangue
(cianose); por outro, no estômago, combinam-se com compostos
orgânicos, podendo gerar nitrosaminas. Já o peixe contém aminas.
No estômago, a mistura de nitritos e de aminas também pode
levar à formação de nitrosaminas, que são cancerígenas. Mas
ainda subsistem muitas dúvidas a este respeito, pois também se
sabe que os espinafres contêm substâncias como a vitamina C,
que contrariam a formação de nitrosaminas. Ou seja, por outras
palavras, não existe qualquer motivo para não incluir peixe e
espinafres na mesma refeição.
30
A
E quanto a aquecer um resto de espinafres?

Como vimos, os espinafres podem conter quantidades ainda
consideráveis de nitratos, que podem transformar-se em nitritos
sob o efeito do calor e das bactérias. Esta transformação poderá
ser amplificada com a duração da cozedura. Não é, por isso,
aconselhável aquecer espinafres.
Então, devemos evitar pratos pré-preparados que incluam espi-

nafres, já que deverão ser aquecidos uma segunda vez antes de
consumidos? A maioria das preparações industriais à base de
espinafres é submetida a um processo de refrigeração acele-
rado. As bactérias responsáveis pela transformação de nitratos
em nitritos têm, por isso, possibilidade de se desenvolverem.
Para reduzir os riscos, aqui ficam alguns conselhos:

— retire os caules dos espinafres frescos, já que é aí que se
concentram os nitratos;
— reduza o consumo de espinafres frescos no
inverno, dando preferência aos congelados;
— não ofereça legumes poten-
cialmente ricos em nitratos, Não há motivo para não incluir
tais como espinafres, a bebés em simultâneo peixe e espinafres
e a crianças pequenas. na mesma refeição.
16. Os espinafres são das melhores fontes

de ferro?
O ferro é um mineral essencial que entra na constituição da hemo-
globina dos glóbulos vermelhos e da mioglobina, pigmento que
assegura o fornecimento do oxigénio às células. É armazenado
no fígado, no baço e na medula óssea. O metabolismo do ferro
processa-se em circuito fechado (o corpo humano contém cerca
de quatro gramas de ferro): quando os glóbulos vermelhos mor-
rem, o ferro que contêm é reabsorvido em grande parte. As per-
das acontecem em caso de hemorragia. Acidentais no homem,
são mais regulares na mulher: por isso, as carências são raras nos
primeiros, mas relativamente frequentes nas segundas.
Como garantir o fornecimento de ferro?

Convém saber que assegurar o fornecimento de ferro não é fácil,
porque só uma parte reduzida do ferro que absorvemos é real-
mente assimilada pelo organismo. O ferro fornecido pela carne é
31
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
assimilado mais facilmente do que o do leite, dos ovos, dos frutos,

dos legumes e dos cereais. É por isso que nos adeptos de regimes
vegetarianos e sobretudo nas mulheres e nas crianças as carências
são mais frequentes.
Apesar de serem ricos em ferro, os Ao contrário do que se pensa, apesar de os espi-

espinafres não são a melhor fonte nafres serem ricos em ferro, não constituem uma
deste nutriente. fonte melhor do que as demais. Por um lado,
existem alimentos com mais quantidade de ferro,
mesmo de origem vegetal (por exemplo, o cacau ou
algumas leguminosas secas). Por outro, enquanto
alguns nutrientes, como a vitamina C, melhoram
a absorção de ferro, outros, como o ácido oxálico, que
se encontra, por exemplo, nos espinafres, dificultam-na.
17. Os refrigerantes provocam descalcificação

dos ossos?
Um refrigerante é, grosso modo, composto por água, açúcares,
aromas ou extratos vegetais e alguns aditivos, entre os quais aci-
dificantes, como o ácido fosfórico. Podem ter sumo ou polme de
frutos, mas em quantidades nunca elevadas, pelo que o seu interesse
nutricional é limitado. Há uns anos, alguns estudos indicaram que
o consumo excessivo de refrigerantes poderia ter um efeito nega-
tivo sobre a densidade óssea, sendo responsável por um aumento
de fraturas. A explicação encontrar-se-ia, segundo os autores, no
ácido fosfórico, um aditivo presente nos
refrigerantes, em particular, nos de
cola. Este aditivo seria responsável
pela descalcificação do esqueleto,
e, como consequência, os ossos
ficariam mais frágeis.
Desde então, outros estudos têm

procurado pôr em causa estas
conclusões. Não seria o ácido fos-
fórico o culpado por esta eventual
Não está provado que os refrigerantes provoquem

descalcificação dos ossos, mas evite os excessos.
32
A
descalcificação. A razão, defendem, para este número mais elevado

de fraturas seria o facto de os grandes consumidores de refrige-
rantes não ingerirem leite e produtos lácteos em quantidade sufi-
ciente, o que explicaria as carências graves de cálcio. Verdade ou
não, certo é que, apesar de o fósforo ser um elemento essencial,
a ingestão regular e exagerada de produtos que contêm ácido
fosfórico (E 338) e fosfatos (E 339 a E 341, E 343, E 450 a E 452
e E 541) pode diminuir a absorção de cálcio por desequilíbrio da
relação cálcio/fósforo no organismo.
Evitar a osteoporose!
Prevenir a descalcificação dos ossos passa por praticar desporto veja também
e seguir uma alimentação rica em cálcio e vitamina D desde a a pergunta 9
juventude. Estas medidas poderão contribuir para gerar uma boa
massa óssea e reduzir o risco de osteoporose na idade adulta.
18. Posso comer um iogurte depois de passar

o prazo?
Não: consumir iogurtes fora de prazo não é aconselhado. Aliás,
ingerir alimentos fora do prazo não é um bom princípio. Ainda assim,
há casos em que é possível “esticar” a validade e outros em que veja também
deve ser respeitada a data. a pergunta 83
Data de durabilidade mínima ou data-limite?

Em primeiro lugar, é essencial saber distinguir entre durabili-
dade mínima (“consumir de preferência antes de...” ou “consu-
mir de preferência antes do fim de...”) e data-limite de consumo
(“consumir até...”).
A data de durabilidade mínima refere-se a alimentos

como arroz, grão, bolachas, chocolates e massas.
Aqui, ainda que possa haver alterações ao nível
do sabor, da textura, da cor e do cheiro, se a
data for ultrapassada, os alimentos podem ser
consumidos com relativa segurança. Já a data- A data-limite de
-limite refere-se a alimentos muito perecí- consumo indicada
veis, como o queijo fresco, os iogurtes e nos iogurtes deve
a carne de aves, e deve ser respeitada. ser respeitada.
Caso contrário, o consumidor pode
sofrer uma toxi-infeção alimentar,
se ingerir um produto contaminado.
33
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
Resumindo: se consumir iogurtes é, sem dúvida, saudável porque

se trata de uma boa fonte de cálcio, de proteínas de qualidade e
de vitaminas do grupo B, etc., consumi-los fora de prazo não é
aconselhado.
19. Os leites fermentados “ricos em bífidos”

podem alegar melhorar as defesas
e o trânsito intestinal?
Os probióticos são alimentos, entre os quais se contam os leites
fermentados (por exemplo, Actimel e Activia), que contêm micror-
ganismos vivos, bactérias ou leveduras, com alegados benefícios
para a saúde, nomeadamente, segundo os produtores, a melho-
ria da microflora intestinal. Alguns exemplos de microrganismos
utilizados no fabrico de probióticos são as bactérias dos géneros
Bifidobacterium (ou bifidobactérias) e Lactobacillus (acidophilus
ou casei).
De acordo com a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar
veja a (EFSA, do inglês European Food Safety Authority), não há até ao
pergunta 95
momento nenhuma alegação de saúde aprovada que relacione
a presença das bifidobactérias com efeitos benéficos no sistema
imunitário ou no trânsito intestinal. Apenas os efeitos benéficos
das vitaminas presentes estão provados e podem ser referidos.
Iogurtes ou leites fermentados?

Não está provado que a A diferença entre iogurte e leite fermentado reside
presença de bifidobactérias no facto de o primeiro conter duas bactérias especí-
ou Lactobacillus apresente ficas, o Streptococcus thermophilus e o Lactobacillus
efeitos benéficos no sistema bulgaricus, vivos e em quantidade abundante.
imunitário. Apenas os das Infelizmente, nenhuma legislação especifica o
vitaminas podem ser referidos. que se entende por “abundância”.
Resta dizer que tanto iogurtes como leites fermentados são uma
boa fonte de cálcio e de proteínas de boa qualidade.
20. Se o chocolate ficar esbranquiçado,

está estragado?
Ao contrário do que se possa pensar, o chocolate é um produto bas-
tante frágil. Na verdade, quando não é bem conservado, pode perder
brilho e adquirir uma coloração mate esbranquiçada ou acinzentada.
34
A
O chocolate continua próprio para consumo, mas o seu aspeto

e a sua textura tornam-no menos apetitoso.
Dois motivos poderão estar na origem deste fenómeno: a formação

de cristais de açúcar ou a de matérias gordas.
A película esbranquiçada por cristalização do açúcar resulta

geralmente de uma conservação em ambiente excessivamente
húmido. O açúcar migra para a superfície, cristaliza e forma esta
película. Para o evitar, a solução é simples: guarde o chocolate
em ambiente seco.
A película esbranquiçada por cristalização de

matérias gordas é um problema menos conhe- Para manter o chocolate
cido. Estes cristais indesejáveis devem-se à gor- apetitoso, guarde-o
dura do cacau e do leite. Em contacto com outros num lugar seco, arejado
ingredientes (bolacha e nozes, por exemplo, entre e ao abrigo da luz,
outros elementos do recheio), pode ocorrer uma a uma temperatura entre
migração de matérias gordas “estranhas” através 18ºC e 20ºC.
do chocolate.
Resumindo: é melhor guardar o chocolate num

lugar seco, arejado, a uma temperatura entre 18ºC
e 20ºC e ao abrigo da luz.
21. O chocolate provoca acne?

Os processos biológicos que provocam a acne ainda não são bem
conhecidos. A acne é um problema causado por um distúrbio das
glândulas sebáceas que atinge grande parte dos adolescentes e
algumas pessoas durante quase toda a vida.
Quais as causas?
Mesmo nos adultos, existem fatores que influenciam o apareci-
mento ou agravamento da acne:
— a hereditariedade;
— algumas desordens hormonais;
— o ciclo menstrual (cerca de 70 por cento das mulheres notam
que a acne piora alguns dias antes da menstruação);
— a toma de alguns medicamentos;
— alguns cosméticos, como cremes gordos, ou cremes de barbear
que contenham desinfetantes irritantes;
35
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
Se sentir que a pele — humidade ou calor excessivos, que causem transpiração

“reage” ao chocolate, abundante;
modere o seu consumo. — irritações locais ou mesmo o roçar da roupa.
Apesar de muitas pessoas afirmarem que o consumo de deter-

minados alimentos, como é o caso do chocolate, das azeitonas,
das batatas fritas, dos amendoins e dos refrigerantes, está rela-
cionado com o aparecimento da acne, nenhum estudo mostrou
que tipo de comida melhora ou piora a acne.
Como prevenir?
Idealmente, a dieta deve ser variada, sem abusar de açúcares e de
gorduras. Se, ainda assim, sentir que a sua pele “reage” a alguns
alimentos, como enchidos, chocolate ou gorduras, o melhor é
moderar o consumo do alimento em questão e observar a reação
da sua pele.
22. O chocolate tem propriedades

antidepressivas?
O chocolate é, muitas vezes, consumido como
uma forma de reconforto e gera satisfação, mas
não é um antidepressivo.
De facto, são referidas com frequência as pro-

veja também priedades antidepressivas do chocolate, pois
a pergunta 42 contém magnésio (relaxante), cafeína e
teobromina (estimulantes) e certas
substâncias com efeitos próximos ao
das anfetaminas, como a tiramina e
a feniletilamina. Contudo, as quanti-
dades são ínfimas para produzirem
algum efeito.
No entanto, comer chocolate

dá prazer, o que se traduz no
aumento das betaendorfinas,
O chocolate não é um verdadeiro

antidepressivo, mas o seu
consumo gera satisfação.
36
A
um opiáceo natural. Tal provoca também uma secreção acrescida

de serotonina, que gera satisfação.
23. As grávidas devem evitar cação

e espadarte?
Sejamos claros: incluir peixe na nossa ementa é desejável, uma vez
que o peixe é uma fonte interessante de alguns nutrientes, alguns
dos quais essenciais. Se variar as espécies que traz para a sua mesa,
melhor ainda. Terá vantagens em alternar peixes pequenos com
os de maiores dimensões, os capturados com os provenientes de
aquicultura (veja no rótulo), os peixes magros (carapau, pescada,
etc.) com os peixes gordos (salmão, sardinha, etc.).
Mas há ou não perigos?

Infelizmente, nem tudo são rosas no que diz respeito ao peixe.
Os peixes gordos podem acumular mais compostos nocivos, como
os PCB (bifenilos policlorados) ou dioxinas, que se encontrem no
ambiente. Os predadores de maior dimensão, como o cação ou o
espadarte, chegam a acumular níveis relativamente elevados de
mercúrio na sua forma mais tóxica, o metilmercúrio. Em doses
altas, este pode gerar danos no sistema nervoso e
prejudicar o desenvolvimento normal do cérebro.
Por esse motivo, grávidas e mulheres a amamen- Grávidas e mulheres a amamentar
tar, assim como crianças de tenra idade, devem devem restringir o consumo
restringir o consumo de espécies predadoras. de cação ou espadarte.
Já agora, aqui fica outro conselho útil. Tanto para as mulheres

que pretendem engravidar como para as grávidas, recomenda-
-se a ingestão de suplementos de ácido fólico (uma vitamina do
complexo B). Tal previne o risco de anomalias do tubo neural
(estrutura ainda aberta da coluna vertebral no feto). Os legumes
com folhas, os cereais, os queijos, os ovos e os citrinos são boas
fontes de ácido fólico.
24. O sumo de laranja perde as vitaminas se

não for bebido imediatamente depois de feito?
É sabido que as laranjas são ricas em vitamina C, pelo que se acon-
selha o seu consumo regular. Sabe-se que, salvo casos especiais, as
necessidades diárias de vitamina C são de cerca de 60 miligramas.
37
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
A vitamina C, que contribui para a boa saúde dos capilares e dos

dentes, para a fixação do ferro, para o crescimento dos tecidos
e para a cicatrização (entre outras funções), é a mais frágil das
vitaminas. Solúvel em água, é muito sensível ao calor, ao oxigénio
e à luz. Por esse motivo, é hábito dizer-se que o sumo deve ser
bebido assim que as laranjas são espremidas. Há quem pense que,
se assim não for, a vitamina C desaparece. Mas tal não é verdade!
A deco proteste confirmou-o em laboratório.

Logo após espremer as laranjas, o teor em vitamina C do sumo variava
entre 90 e 130 miligramas por copo de 200 mililitros, dependendo
da variedade de laranjas e do respetivo grau de amadurecimento
(as mais maduras contêm menos vitamina C). Verificámos ainda
que estas concentrações se mantinham relativamente estáveis fosse
qual fosse o espremedor usado para fazer o sumo (de plástico ou
de inox), e nem o tempo nem a temperatura de armazenamento
(refrigerado ou à temperatura ambiente) alteravam de forma sig-
nificativa o teor em vitamina C.
A estabilidade dos resultados prende-se com as características

do sumo, sobretudo o nível de acidez, que protege a integridade
da vitamina C. Podemos ainda dizer que, deste ponto de vista,
nenhum sumo industrial é capaz de rivalizar com um verdadeiro
sumo acabado de espremer, mas mesmo assim contém quantida-
des importantes de vitamina C (60 a 90 miligramas por copo de
200 mililitros) e não a perde depois de três ou quatro dias aberto,
no frigorífico.
Para começar o dia com um sumo de laranja

natural, pode, então, fazê-lo de véspera,
à noite. O teor em vitamina C não se altera
se beber o sumo até 24 horas depois de espre-
mido. Conserve-o num recipiente fechado no
frigorífico. O único senão é o sabor: o sumo poderá
ficar um pouco mais amargo ou ganhar um aroma
estranho devido à oxidação de um elemento específico
presente na laranja.
Lembramos ainda que:
— o sumo não substitui a laranja;
— existem outros frutos ricos em
Pode preparar o sumo de véspera. vitamina C, tais como o quivi, a
Apesar das alterações no sabor, o teor papaia, o limão ou os morangos.
em vitamina C não é afetado.
38
A
25. Comer laranjas à noite faz mal?

Não. Apesar de fazer parte dos ditos populares que “de manhã
é ouro, à tarde é prata e à noite mata”, a laranja pode ser consu-
mida à noite.
A vitamina C é preciosa para o nosso organismo: contribui para a

boa saúde dos vasos sanguíneos, a fixação do ferro, o crescimento
dos tecidos e a sua cicatrização. Mas, como em tudo na vida, não
se deve pecar por exagero: os excessos podem ter algum risco,
como facilitar a formação de cálculos renais em pessoas
suscetíveis, provocar irritação gástrica, diarreia,
dificultar a absorção de vitamina B12,
etc. Daí que os suplementos de
vitamina C só sejam aconse-
lháveis em caso de carência
evidente...
Além disso, a vitamina C pode ter

um certo efeito excitante, pelo que veja também
pode prejudicar o sono. E parece ser a pergunta
essa a razão por que não se aconselha anterior
o consumo de laranjas à noite, sendo
estas mais indicadas para a manhã
ou para a tarde. Mas, afinal, tudo
depende do organismo de cada um...
O ideal é seguir uma alimentação

equilibrada e variada que asse-
As laranjas podem ser gure uma quantidade suficiente
ingeridas em de vitamina C e de outras vita-
qualquer refeição. minas e nutrientes. A título
informativo, saiba que, além
da laranja, também os quivis, os pimentos e o tomate contêm
muita vitamina C.
26. Uma colher de mel ajuda a curar

as constipações?
Não é raro sugerir um chá com uma colher de mel a uma pessoa com
tosse, mas será que isso tem algum efeito “curativo”? Analisemos
o que é o mel e vejamos qual a melhor maneira de o escolher.
39
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
O que é o mel?
veja a Primeiro que tudo: o mel é um dos raros alimentos em que é
pergunta 2 estritamente proibido adicionar aditivos, sejam conservantes ou
outros. Trata-se de uma substância açucarada natural produzida
pela abelha (Apis mellifera) a partir do néctar ou das secreções
das plantas ou de excreções de insetos sugadores de plantas, que
as abelhas recolhem, transformam, combinam com substâncias
específicas, depositam, desidratam, armazenam e deixam ama-
durecer nos favos da colmeia.
Que tipos de mel existem?

Em seguida, citamos os mais correntes.
• Mel de néctar ou de flores — trata-se de mel obtido a partir do

néctar de plantas.
• Mel de melada – mel obtido essencialmente a partir de excreções

de insetos sugadores de plantas que ficam sobre as partes vivas
das mesmas ou de secreções provenientes delas.
Claro ou escuro? Sólido ou líquido?

São muitas as características ligadas à origem floral ou vegetal
do mel, mas tal não constitui, de forma alguma, um critério
de qualidade. É o caso da cor e da rapidez com que o mel
cristaliza, que depende da proporção dos principais açúca-
res (frutose e glucose): quanto maior a quantidade de frutose,
mais tempo se irá manter líquido; quanto maior a quantidade
de glucose, mais depressa cristalizará. Um mel líquido que
tenha cristalizado pode voltar ao seu estado inicial quando a
temperatura aumenta.
E, afinal, é bom para a saúde?

São várias as virtudes associadas ao mel, mas poucas foram devi-
damente confirmadas. Contudo, um dos efeitos é bem conhecido:
o mel tem ação antibacteriana, o que explica o seu possível papel
em afeções das vias respiratórias.
Contraindicado para bebés?

O mel pode, na verdade, conter esporos de Clostridium botulinum,
uma bactéria que se encontra na natureza e que é suscetível de
chegar ao mel. No sistema nervoso de bebés com menos de um
ano, cujo sistema imunitário ainda não atingiu a maturidade, esta
bactéria pode causar botulismo infantil, uma doença rara, mas
40
A
muito perigosa. Contudo, o mel não representa perigo para crian-

ças a partir de um ano e para adultos.
Antibióticos no mel?
Embora possa parecer estranho, é possível. Na Europa, é proibido
usar antibióticos nas colmeias, mesmo a título curativo, para tratar
abelhas. Mas o mesmo não se verifica em países extracomunitários,
como, por exemplo, a Argentina ou a China. Naqueles, os anti-
bióticos podem ser autorizados, seja a nível preventivo seja para
aumentar a postura das rainhas, o que explica a presença inde-
sejável de resíduos no mel. A deco proteste tem encontrado
estes medicamentos e denunciado tais práticas. Nos últimos
anos, tem-se constatado uma franca melhoria a este nível.
E a geleia real?
Coroada de supostas virtudes, a geleia real é produzida pelas
abelhas obreiras, com o objetivo de estimular o crescimento
e o desenvolvimento da rainha.
Sem geleia real, a rainha não seria O mel tem propriedades antibacterianas,
muito diferente das restantes o que explica o seu uso em caso
abelhas e apenas viveria sete ou de afeções das vias respiratórias.
oito semanas. Desta forma, pode
viver durante vários anos, o que explica a crença popular
segundo a qual a geleia real traria longevidade, aumentaria
as resistências e retardaria o envelhecimento. Tudo afirmações
que necessitam de ser confirmadas por estudos aprofundados.
27. Beber chá faz bem à saúde?

O chá é considerado, desde sempre, uma excelente bebida para
a saúde, com muitas virtudes. Mas sejamos claros: muitas destas
virtudes carecem ainda de provas científicas irrefutáveis.
Para todos os gostos.

No domínio dos chás, passa-se um pouco como no mercado dos
vinhos: os sabores são variados, e as origens muito distintas.
Estima-se que existam cerca de três mil variedades de chá (e não
estamos a falar de infusões preparadas à base de camomila, tília,
etc.), todas oriundas de um só e mesmo arbusto, o Camellia sinensis.
E, tal como nos vinhos, também existem as grandes regiões pro-
dutoras de chá, como, por exemplo, o Darjeeling, uma região
indiana situada no Bengala Ocidental, no sopé dos Himalaias.
41
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
Os tipos de chás dependem da transformação a que as folhas foram

submetidas. Vejamos as principais variedades:
— o chá preto obtém-se por fermentação das folhas. É o tipo de
tratamento a que é submetido que escurece as folhas. Geralmente,
este chá apresenta teores mais elevados de teína, é mais amargo
e conserva-se por um período mais alargado;
— o chá Oolong é semifermentado e tem um sabor frutado mais
delicado;
— o chá verde, por sua vez, não passa por um processo de fermen-
tação. Contém menos teína e é conhecido pelas suas virtudes
antioxidantes supostamente mais eficazes;
— o chá branco, mais raro, é produzido a partir dos rebentos e das
folhas mais jovens de chá. Também não é fermentado, sendo as
folhas apenas secas lentamente ao sol, o que lhe confere o seu
sabor suave e florado característico.
Os chás podem ainda ser aromatizados com jasmim, baunilha,

frutos ou, ainda, bergamota (Earl Grey).
veja também a Teína ou cafeína?

pergunta 84 Quando a molécula estimulante do café foi descoberta, foi batizada
de “cafeína”. Mais tarde, descobriu-se que também existe no chá
e, para evitar confusões, passou a chamar-se “teína”. Na verdade,
cafeína e teína são muito semelhantes em todos os aspetos. A
principal diferença reside no facto de uma chávena de chá conter
20 a 30 miligramas de... cafeína, contra cerca de cem miligramas
numa chávena de café.
Bom para a saúde?

Entre o rol de substâncias benéficas tantas vezes citadas, encon-
tram-se os antioxidantes, que nos protegem dos radicais livres,
responsáveis pelo envelhecimento celular. Os taninos do chá contêm
alguns antioxidantes, os chamados flavonoides (também presentes
nas uvas). Alguns estudos afirmam, contudo, que a fermentação
reduz a sua eficácia, o que, neste sentido, tornaria o chá verde
mais atrativo. Associados a outras substâncias
(como o flúor), estes flavonoides ajudariam
igualmente a prevenir algumas doenças
como a diabetes, as doenças cardio-
vasculares e mesmo alguns tipos
O chá verde contém menos teína e a de cancro. Mas não se exagere:
sua ação antioxidante é supostamente ainda faltam muitas provas cien-
mais eficaz do que a do chá preto. tíficas sobre o assunto, além de
42
A
que este possível efeito protetor só começaria a aparecer a partir

de cinco chávenas por dia.
Um último conselho: três minutos de infusão é uma boa média

para obter um chá bem aromatizado.
28. Comer uma maçã tocada faz mal?

Se parte da polpa da maçã escurecer por ter caído no chão ou ter
sofrido um choque, não fica muito apetitosa, é certo. Mas não se
justifica deitá-la fora.
O choque danifica localmente o fruto: ao quebrar os tecidos na

zona atingida, os constituintes reagem com o oxigénio do ar. É a
chamada oxidação. Para prevenir esta reação, mergulhe a maçã
num pouco de água com sumo de limão. Pode também retirar só
a zona tocada, pois a maçã não deixa de ser comestível por
estar escurecida.
Os frutos cujos tecidos foram A maçã não deixa de ser comestível

danificados escurecem sob a por estar tocada. Se preferir,
ação de enzimas. Embora estas remova a parte afetada.
últimas não causem oxidação,
podem facilitá-la. No caso da cozedura, o escurecimento é
diferente. Neste caso, tal não se deve às enzimas, mas antes
aos açúcares e às proteínas. Os açúcares caramelizam e/ou
reagem com as proteínas.
Também não se assuste com o ar lustroso das maçãs. Muitas têm

um toque algo gorduroso, como se tivessem sido cobertas com cera
artificial. Há quem pense que se trata de resíduos de pesticidas ou
de uma substância adicionada para evitar que fiquem ressequi-
das ou para lhes dar brilho. Mas não é nada disso. Esta película
gordurosa forma-se naturalmente para evitar que a maçã fique
desidratada e que escureça.
Descascar ou não as maçãs?

Alguns resíduos de pesticidas depositam-se na casca da maçã,
enquanto outros conseguem mesmo penetrar no seu interior.
No entanto, a casca da maçã contém substâncias nutritivas,
tal como a polpa. O melhor é mesmo lavar a maçã com água e,
eventualmente, esfregá-la com um pano antes de lhe dar uma trinca.
43
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
29. Os legumes frescos têm mais vitaminas

do que as conservas ou os congelados?
É verdade que os legumes em conserva apresentam teores inferiores
em vitaminas face aos legumes frescos. No momento em que os
legumes são escaldados, exatamente antes de serem colocados
em conserva ou num frasco de vidro, perde-se uma grande parte
das vitaminas. No entanto, esta perda é atenuada, em parte, pelo
facto de, geralmente, os legumes em conserva ou em frasco de
vidro não serem cozinhados ou, quando o são, isso acontecer
durante muito pouco tempo, ao contrário dos legumes frescos
ou congelados.
veja também No que diz respeito aos legumes congelados, a proporção de

a pergunta 93 vitaminas depois da preparação é mais ou menos idêntica à dos
legumes frescos. Os legumes congelados de forma industrial rece-
bem este tratamento o mais rapidamente possível após
a colheita. Uma parte das vitaminas perde-se no
momento em que são escaldados, o que é feito
antes da congelação. Contudo, uma vez conge-
lados os legumes, a proporção de vitaminas
permanece constante, desde que a tempe-
ratura de congelação seja suficientemente
baixa (-18ºC), e a embalagem seja hermética.
Por seu lado, os legumes frescos já têm

alguns dias quando são consumidos (o
tempo de transporte até ao armazém,
um ou dois dias de conservação
Pode optar por legumes em no frigorífico…). Durante este
conserva ou congelados sem período de tempo, a proporção
pôr em causa as características de vitaminas também dimi-
nutricionais das suas refeições. nui e, depois da cozedura,
é apenas ligeiramente superior
ou igual à proporção de vitaminas dos legumes
congelados...
Assim, não existe nenhuma razão para ficar com um peso

na consciência se, por comodidade, comprar legumes
congelados em vez de frescos. Aliás, esta é uma boa
forma de os ter sempre disponíveis para incluir nas
refeições diárias.
44
A
30. A “irradiação” dos alimentos

torna-os radioativos?
A resposta é, sem sombra de dúvida, não. Os raios gama não
dispõem de energia suficiente para tornar o material exposto
(neste caso, os alimentos) radioativo, o que foi já confirmado,
aliás, pela Organização Mundial da Saúde. Este tratamento não
afeta (não mais do que outros processos de conservação, como
a esterilização, por exemplo) o valor nutricional do alimento
tratado.
A radiação ionizante ou irradiação consiste numa técnica aplicada

a vários alimentos com objetivos distintos: travar a germinação
(nas batatas, por exemplo) e o amadurecimento da fruta e dos
legumes frescos, prolongar o prazo de conservação ou, ainda,
destruir microrganismos patogénicos (salmonelas, por exemplo)
bem como eventuais insetos e parasitas presentes.
Que tipo de raios é usado?

Os alimentos apenas podem ser tratados por energia fornecida por
raios de alta frequência, sobretudo raios gama, produzidos por uma
fonte radioativa (geralmente, cobalto 60), mas também por raios x
e eletrões, e com uma potência suficiente para penetrar no interior
dos alimentos.
Trata-se, então, do remédio para todos os males?

Mais uma vez, não! Em primeiro lugar, o tratamento por radiação
ionizante ou irradiação não deve ser usado como substituto de
uma boa prática de higiene ou de fabrico. Nas doses autorizadas,
os raios não conseguem destruir eventuais vírus presentes ou
toxinas produzidas por bactérias nos alimentos.
A irradiação não tem a capacidade de dar frescura a um alimento

já degradado. Este deve ser de boa qualidade e fresco antes de
submetido ao tratamento. Depois deste, deve ser conservado sob
condições adequadas (boa temperatura, etc.), tal como qualquer
outro alimento não irradiado.
Um alimento só pode ser submetido uma vez ao tratamento.

Alguns não suportam a irradiação, como as gorduras, que rancificam
e adquirem um odor desagradável. As ostras e outros moluscos
crus ficam danificados e até podem morrer, etc.
45
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
Onde se pratica esta técnica em Portugal?

Em Portugal não existe nenhuma empresa autorizada a tratar os
alimentos com irradiação.
Que alimentos podem ser irradiados? Quando o são,

tal deve constar do rótulo?
Neste domínio, há ainda um longo caminho a percorrer. Há já muitos
anos que um regulamento europeu harmonizado é
anunciado, mas, até à data, continuamos à espera.
Por lei, os alimentos irradiados Atualmente, só as ervas aromáticas secas, as espe-
devem ter essa indicação no rótulo. ciarias e os condimentos vegetais foram alvo de
autorização na Europa. E, quanto aos restantes
alimentos, cada Estado-membro é livre de autorizar ou proibir
esta técnica como bem entende.
Por lei, é obrigatório referir o recurso a esta técnica no rótulo.

Neste caso, as menções apresentadas podem ser “Irradiado”,
“Tratado por irradiação” ou “Tratado por radiação ionizante”.
31. Cozinhar os alimentos no micro-ondas

pode ser perigoso?
O micro-ondas permite aquecer e descongelar com facilidade
pequenas quantidades de comida e apresenta a vantagem de per-
mitir cozinhar com menos gordura e sal do que numa cozedura
tradicional, mas também com menos água, o que preserva o teor
de certas vitaminas (as quais são sensíveis à humidade).
No entanto, são muitas as dúvidas em torno da sua utilização:

poderão os alimentos tornar-se cancerígenos, per-
der o seu valor nutricional? Usar o micro-ondas
para aquecer o leite dos bebés pode ser perigoso
para eles? Afinal, em que acreditar?
Em poucas palavras...
Os micro-ondas funcionam graças a ondas ele-
tromagnéticas que fazem vibrar as moléculas
dos alimentos para os aquecer.
No micro-ondas, use apenas recipientes Estes fornos devem respeitar
próprios, de vidro ou cerâmica e sem normas de segurança seve-
decorações. Alguns plásticos e embalagens ras. Claro que uma exposição
de papel/cartão são também adequados. prolongada a doses elevadas
46
A
de micro-ondas é perigoso para o ser humano. Mas tal não acon-

tece com a utilização destes aparelhos: as eventuais fugas detetadas
nos testes são sempre dez a cem vezes inferiores aos limites legais.
Obviamente, o seu aparelho deverá estar em perfeito estado de

funcionamento. Verifique regularmente se a porta fecha corre-
tamente, se o vidro não apresenta fendas, etc. Não proceda a
reparações mecânicas de qualquer tipo, a não ser eventualmente
para mudar uma lâmpada.
Siga os nossos conselhos!

Para cozinhar no micro-ondas em segurança:
— nunca ponha o forno a funcionar vazio (tal poderia danificá-lo
irremediavelmente);
— use apenas recipientes e utensílios apropriados (nunca metáli-
cos, pois o metal atua como um ecrã para as ondas, o que pode
gerar faíscas entre o metal e as paredes do forno, danificando-o);
— nunca coloque recipientes ou caixas hermeticamente fechadas
no micro-ondas, sob pena de explodirem. Pode eventualmente
pousar uma cobertura plástica específica sobre o recipiente;
— por fim, não se esqueça de furar as batatas com casca e não
cozinhe os ovos sem estarem abertos.
32. Os suplementos de fibra são imprescindíveis

para uma boa regulação intestinal?
É um facto: consumimos muito poucas fibras. Mas tal não significa
que devamos apostar nos suplementos alimentares.
Porque são as fibras tão importantes?

As fibras alimentares são um conjunto de substâncias presentes
nas paredes celulares dos vegetais que o nosso organismo não
consegue assimilar e que se encontram, por isso, intactas nas fezes.
Contribuem para a boa regulação do trânsito intestinal e ajudam-
-nos a combater vários distúrbios digestivos. Segundo alguns
estudos, seriam até benéficas na prevenção de algumas
afeções, como a diabetes ou as doenças cardiovasculares.
Onde encontrar as fibras Para uma boa regulação do trânsito

de que precisamos? intestinal, aposte numa alimentação
Exceto em caso de obstipa- rica em legumes frescos e secos, fruta,
ção severa, os suplementos cereais integrais e muita água.
47
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
alimentares são supérfluos. Na verdade, encontramos facilmente

as fibras de que necessitamos na alimentação. Existem dois tipos:
as fibras solúveis e as insolúveis, ambas necessárias. A fruta e os
legumes frescos e secos são especialmente ricos em fibras solúveis.
veja a Quanto às fibras insolúveis, estão sobretudo presentes nos cereais
pergunta 90 integrais. Consumir os 25 a 30 gramas diários de fibra recomenda-
dos não é difícil: tente ingerir pelo menos cinco porções de fruta
e legumes por dia, sem se esquecer dos cereais integrais, como
o pão de mistura ou integral (em vez do branco), massas e arroz
integrais e frutos secos (nozes, avelãs, etc.), em vez de barras
de chocolate, etc.
Evite, em todo o caso, alguns cereais e bolachas que usem a riqueza

em fibras como argumento de venda, mas que sejam verdadeiras
bombas calóricas. Para terminar, não se esqueça de que as fibras
absorvem muita humidade: beba 1,5 litros de água por dia.
33. O álcool é mais bem tolerado

pelos homens do que pelas mulheres?
Tudo indica que a resposta seja “sim”. Claro que, independente-
mente do sexo, os efeitos do álcool variam de pessoa para pessoa,
em função de vários fatores: a idade, a massa corporal, o hábito
ao álcool, etc. Contudo, geralmente, para uma mesma quantidade
de álcool ingerida, em indivíduos com a mesma idade e o mesmo
peso, constataram-se níveis de alcoolemia superiores na mulher.
Várias explicações foram já avançadas para explicar este facto.
Na mulher, a enzima responsável pela metabolização do álcool

parece ser menos ativa do que no homem, o que levaria a uma
eliminação mais lenta. Além disso, o álcool reparte-se mais
depressa na massa muscular do que no tecido adiposo.
Sendo este geralmente mais importante
nas mulheres, acabará por causar uma
concentração superior de álcool ao
nível do fígado e do cérebro.
Tendo em conta os copos habitualmente usados por tipo de bebida, uma cerveja de
pressão (20 cl), um copo de vinho branco ou tinto (8 cl), um cálice de vinho do Porto
(5 cl) ou um uísque (2,5 cl) contêm sensivelmente a mesma quantidade de álcool.
48
A
Outra hipótese: a quantidade de água no organismo, sendo superior

no homem, levaria a uma diminuição da concentração de álcool
nos tecidos e no sangue. Por fim, o ciclo menstrual, a menopausa
ou os contracetivos orais constituem, entre outros, fatores que
influenciariam negativamente o metabolismo do álcool na mulher.
Para concluir...
Considerando que o tamanho comum dos copos é inversa-
mente proporcional à concentração de álcool da bebida, pode-
mos dizer que uma cerveja de pressão (20 centilitros) equi-
vale a um copo de vinho branco ou tinto (oito centilitros),
a um cálice de vinho do Porto (cinco centilitros) e a um uísque
(2,5 centilitros).
34. Não se pode beber álcool

durante um tratamento com antibióticos?
Regra geral, não é aconselhável associar medicamentos e álcool:
podem surgir interações indesejáveis. Mas nem sempre é assim.
Enquanto o álcool influencia a ação de alguns medicamentos,
com outros tal não se verifica. Alguns necessitam de uma ingestão
abundante e regular de álcool para serem afetados; outros são-no
mesmo em caso de ingestão pontual.
Os antibióticos têm a reputação de serem menos eficazes quando se

ingere álcool. Mas, para a maioria, tal não corresponde à verdade:
beber um copo de vinho ou de cerveja diariamente não interfere
com a eficácia da maioria dos antibióticos, nem causa interações
indesejáveis. Contudo, há exceções: por exemplo, as cefalospo-
rinas desaceleram o metabolismo do álcool, com consequente
aumento dos níveis de acetaldeído. Isso provoca sintomas como
náuseas, vómitos, enrijecimento facial, dores de cabeça, dificul-
dade em respirar e dores no peito. Outra exceção: a eficácia dos
antibióticos específicos para a tuberculose pode diminuir com o
consumo simultâneo de álcool (além dos riscos para o fígado).
Estas exceções confirmam a regra, segundo a qual não é incompa-

tível tomar antibióticos e consu-
mir álcool com moderação, ou Regra geral, pode tomar antibióticos
seja, um copo de vinho ou uma e consumir álcool, desde que seja de forma
cerveja por dia. Insistimos, claro, moderada (por exemplo, um copo de vinho
no termo “moderação”! ou uma cerveja por dia).
49
CAPÍTULO 2
Perder peso
e emagrecer
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
35. O índice de massa corporal (IMC)

é o dado mais fiável para sabermos
se temos excesso de peso?
Os alertas de que a obesidade não para de aumentar são uma cons-
tante. Mas como saber se somos obesos? Aqui ficam algumas pistas.
O método mais prático para determinar o excesso de peso é o

índice de massa corporal, ou IMC (BMI, do inglês body mass index).
Este índice dá-lhe uma ideia sobre se o seu peso está adaptado
à sua altura. Para o cálculo, divida o peso em quilos pela altura
(em metros) ao quadrado. Exemplo: se pesa 75 quilos e mede
1,60 metros, o seu IMC será 29, ou seja, 75 : (1,6 × 1,6). O esquema
seguinte permite interpretar melhor este valor.
a que corresponde o IMC?
peso
corret
o obesidade
mórbida
de 18,5 excesso obesidade
peso a 25 de peso
a menos
abaixo de 25 de 30 mais
a 30 a 40 de 40
de 18,5
Assim, o nosso exemplo diz respeito, à partida, a uma pessoa com

excesso de peso. Mas, atenção, este índice é apenas indicativo:
uma pessoa muito musculada, uma criança ou um idoso poderão
ter desvios em relação a esta escala.
A forma do nosso corpo: pera ou maçã?

O perímetro abdominal é outro dado importante para determi-
nar se o excesso de peso representa uma ameaça para a saúde.
Quando a gordura se acumula nas nádegas e nas coxas, como
52
A
2. PERDER PESO E EMAGRECER
acontece sobretudo nas mulheres, a silhueta adquire a forma de

uma pera. Noutros indivíduos (sobretudo nos homens), a gordura
tende a acumular-se mais no abdómen, conferindo uma silhueta
com forma de maçã. Este tipo de
silhueta é mais problemático para O cálculo do índice de massa corporal
a saúde, pois associa-se mais vezes permite obter uma ideia bastante fiável
a problemas de hipertensão e a da adequação do peso à altura.
uma taxa de colesterol mais ele-
vada no sangue. A medição do perímetro da cintura indica o risco
da obesidade intra-abdominal, a mais patológica. Os homens estão
em risco quando apresentam um valor acima de 94 centímetros,
e as mulheres quando este valor se situa acima de 80 centíme-
tros. Mais de 102 centímetros nos homens e de 88 centímetros
nas mulheres representa muito risco.
36. Podemos substituir o almoço por barritas

ou outros substitutos de refeição?
Em abono da verdade, sim, podemos, mas esta não é definitiva-
mente a forma ideal de emagrecer. Porquê? Porque os substitutos
de refeição não promovem a mudança de hábitos. Uma dieta de
emagrecimento, para ser bem-sucedida, deve investir no equilíbrio
e na variedade.
O que são?
Algumas pessoas optam por emagrecer substituindo o almoço
ou o jantar pelos chamados “substitutos de refeição”. Trata-se de
produtos preparados (por exemplo, barras e cremes com sabor
a chocolate) ou em pó (como os batidos), de baixo valor caló-
rico, que se tomam uma ou várias vezes por dia em substituição
das principais refeições e que alegam fornecer ao organismo os
nutrientes de que ele necessita (proteínas, sais minerais, vita-
minas, etc.).
Contrariamente ao que se possa pensar, estes produtos aconselham

reduções calóricas elevadas, são ricos em açúcar e podem ser
perigosos se consumidos por longos períodos de tempo. Se mesmo
assim optar por eles, saiba que só devem ser consumidos por
quem queira perder alguns quilos. Em caso de obesidade, o trata-
mento deve ser programado por um médico especialista ou por um
nutricionista, que avalia o excesso de peso e as medidas a tomar
para lhe fazer frente.
53
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
Perder gordura ou perder peso?

As calorias constituem o combustível do nosso organismo. Quando
se emagrece, o objetivo deve ser eliminar a gordura em excesso.
Para emagrecer de forma saudável, é preciso fazê-lo de forma a
fornecer proteínas, gordura e hidratos de carbono de modo equili-
brado, sob pena de a dieta deixar sequelas indesejáveis. Uma falta
de proteínas, por exemplo, poderá conduzir a uma perda de peso
demasiado rápida à custa da perda de massa muscular (em vez de
gordura). A perda de massa muscular e de água em vez de gordura
pode provocar cansaço, anemia, alterações do período menstrual,
etc. Quanto às gorduras, é a partir delas que se obtêm os ácidos
gordos essenciais e a energia necessária para o bom funcionamento
do organismo; logo, ainda que sejam o alvo a abater nas dietas,
não devem ser totalmente eliminadas, pois o organismo precisa
delas também.
Emagrecer sem riscos?

Uma mulher que queira fazer uma dieta de emagrecimento deve
ingerir, pelo menos, 1200 quilocalorias diárias, e um homem,
pelo menos, 1500 quilocalorias. Faça cinco ou seis refeições por
dia: três principais e duas ou três merendas. Prefira os legumes,
que, mesmo em quantidade, fornecem poucas calorias e dão uma
sensação de saciedade. Escolha alimentos sem gordura como peixe
magro, carne de aves, fiambre magro e legumes. Evite doces e
alimentos ricos em gordura, muito calóricos e com baixo valor
nutricional. Além disso, ingira pelo menos 1,5 litros de água por
dia e, se recorrer a estes substitutos de refeição, faça-o apenas
numa refeição ou aconselhe-se quanto a esta opção junto de um
profissional.
37. Para perder peso é preciso

“fechar a boca”?
Para perder peso de forma saudável, o ideal é cortar apenas
500 quilocalorias por dia e perder não mais de 500 gramas por
semana. A dieta deve durar, pelo menos, três semanas.
Siga os conselhos que se seguem:

— opte por carnes, peixes e laticínios magros (quando muito,
leite meio-gordo);
— reduza o consumo de gorduras saturadas (tais como manteiga
e natas), mas não deixe de usar azeite, por exemplo, pois trata-se
54
A
de uma gordura benéfica, embora deva ser consumida com muita

moderação;
— evite a ingestão de produtos de charcutaria (por exemplo, chouriço,
presunto, toucinhos, etc.);
— coma arroz e massas, de preferência integrais, preparados sem
gordura, e evite os molhos;
— aumente o consumo de legumes frescos e cozidos e de fruta;
— não exagere nas quantidades de sal — prefira as ervas aromáticas; veja a
— evite consumir doces, mesmo os que aleguem não ter açúcar, pergunta 5
pois muitas vezes têm gordura;
— beba muita água (pelo menos, 1,5 litros por dia) e rejeite
bebidas açucaradas e alcoólicas;
— aumente o número de refeições e coma menos de
cada vez (faça quatro a seis refeições por dia);
— faça exercício físico pelo menos duas a três vezes
por semana, ao seu ritmo e de
forma regular; Para perder peso, aumente o consumo de
— quando atingir o peso dese- legumes e frutas, corte nas gorduras e nos
jado, faça o regresso progressivo doces, aumente o número de refeições
à dieta normal, reintroduzindo diárias e pratique exercício físico.
os alimentos pouco a pouco, e
sempre evitando os excessos.
38. O aspartame faz mal à saúde?

O aspartame é um aditivo (código E 951), um edulcorante intenso
que apresenta um poder adoçante 200 vezes superior ao do açúcar
tradicional de beterraba. Ao contrário de outros edulcorantes, o
aspartame tem tantas calorias quanto o açúcar (quatro quilocalorias
por grama). Mas, como se usa uma quantidade muito inferior para
obter o mesmo poder adoçante, é incorporado em muitos alimentos
de baixo valor energético (ou valor energético reduzido), como
bebidas lácteas, refrigerantes, sobremesas, produtos de confeitaria, veja a
pastilhas elásticas e até medicamentos. É também utilizado sob a pergunta 77
forma de edulcorante de mesa para adoçar as bebidas.
O aspartame já foi alvo de várias críticas: suspeito de ser can-

cerígeno, de aumentar a frequência de partos prematuros, etc.
Em fevereiro de 2011, a Autoridade Europeia para a Segurança
dos Alimentos (EFSA, do inglês European Food Safety Authority)
emitiu um parecer, segundo o qual, na dose diária admissível
(40 miligramas por dia e por quilo de peso corporal), o aspartame
55
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
não representa qualquer ameaça para a saúde. Poderemos,

então, concluir que o aspartame (assim como outros edul-
corantes) poderá ser uma ajuda para combater o excesso
de peso e a obesidade? Ora nem mais… Integrados numa
dieta equilibrada, os edulcorantes são úteis para reduzir
as calorias que ingerimos.
Apesar de não ser tolerado por alguns
consumidores, o aspartame pode O aspartame não está, contudo,
ser um auxiliar útil para reduzir totalmente desprovido de incon-
as calorias ingeridas. venientes. Deve ser excluído da
alimentação de pessoas com
fenilcetonúria, uma doença genética que provoca uma
concentração elevada de fenilalanina (um aminoácido
que se forma durante a digestão do aspartame) no sangue,
podendo causar danos cerebrais. Aliás, todos os alimentos
com aspartame devem incluir na rotulagem a advertência
“Contém uma fonte geradora de fenilalanina”.
Também não é boa ideia usar aspartame em vez de açúcar clássico

na confeção de pastelaria: tal poderia desencadear a formação
de substâncias nocivas e comprometer a textura.
39. O adoçante proveniente da Stevia

é o açúcar ideal?
Desde há muitos anos que a Stevia é uma planta ornamental difun-
dida na Ásia. As suas folhas contêm substâncias (glicosídeos de
esteviol) cujo poder adoçante é 40 a 300 vezes o do açúcar tradi-
cional, mas sem aporte energético. Na verdade, mesmo resultando
de um processo de purificação especialmente complexo, trata-
-se de um edulcorante natural, ao contrário do ácido ciclâmico,
do aspartame ou da sacarina, obtidos por síntese química em
laboratório. Já autorizado como aditivo alimentar em alguns países,
a Comissão Europeia acabou também por aprovar a sua utilização
na União Europeia desde o fim de 2011, após um parecer favorável
da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA,
do inglês European Food Safety Authority), mas com algumas
restrições, que passamos a enumerar:
— a dose diária admissível (DDA) de glicosídeos de esteviol foi
fixada nos quatro miligramas por quilo de peso corporal (ou seja,
dez vezes menos do que para o aspartame, por exemplo);
56
A
— a sua utilização apenas é permitida nalguns alimentos e bebidas, veja a

tais como sorvetes, doces e geleias, néctares e refrigerantes, etc. pergunta 77
Aparece sobretudo em alimentos com “baixo teor de açúcares”
ou mesmo “sem açúcares”;
— podem também ser utilizados como edulcorantes de mesa na
forma líquida, em pó ou pastilhas. A utilização está restrita a
teores máximos bem delimitados;
— tal como nos outros aditivos, a sua presença
deve ser claramente indicada na lista de ingre- As folhas de Stevia
dientes: “edulcorante: glicosídeos de esteviol” ou contêm substâncias com
“edulcorante: E 960”; elevado poder adoçante.
À imagem do que acontece com o aspartame, este edul-

corante apenas pode ser útil no quadro de uma alimen-
tação regrada e equilibrada: os açúcares não são a única fonte
calórica. Há que ter em conta os restantes hidratos de carbono, veja a pergunta
as gorduras, as proteínas e, já agora, o álcool. anterior
40. Consumir fruta engarrafada (smoothies)

equivale a ingerir fruta?
Não, estes produtos constituem, sem dúvida, uma merenda sau-
dável, mas não substituem, de forma alguma, a fruta.
O que significa smoothies?

Não existe ainda uma tradução satisfatória para “smoothies”.
Este nome deriva de smooth, que significa “macio”, em inglês.
Vindos diretamente dos Estados Unidos da América, “desembarca-
ram” no mercado europeu no início dos anos 2000. Em Portugal,
chegaram às lojas em 2006.
O que são?
Trata-se de preparados de fruta compostos por polpa, polme
(pasta obtida da parte comestível dos frutos, com sumo) ou con-
centrado de fruta e/ou sumo de fruta, ao qual, por vezes, adicio-
nam antioxidantes, como a vitamina C. O seu lado prático (uma
embalagem ou um pequeno frasco pronto a consumir) é sedutor,
levando-os a ocupar um lugar de destaque entre os produtos sãos.
Saudáveis, são-no certamente, e podem com certeza substituir
merendas tradicionais muito calóricas, como as barras de chocolate.
Na verdade, são pouco calóricos e os rótulos indicam ausência
57
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
da adição de corantes, água e açúcares. Mas será o reino

dos smoothies um mar de vantagens?
Toda a estratégia publicitária (ilustrações, alegações, etc.)

tem um objetivo óbvio: levar-nos a acreditar que ingerir
uma bebida destas equivale a
Os smoothies preparados em casa têm consumir frutos inteiros. Por
mais fibra e vitaminas do que as versões exemplo, alguns smoothies têm
embaladas, além de que ficam mais baratos. alegações como “100% fruta no
interior”; outros usam fórmu-
las do tipo “este produto é equivalente a x uvas, y
maçãs, etc.”; outros ainda afirmam cobrir as suas
necessidades diárias de fruta.
E será verdade?
A deco proteste testou smoothies, e as conclusões são: estes pro-
dutos constituem, sem dúvida, uma merenda saudável, mas não
substituem, de forma alguma, a fruta fresca. Contêm, de facto,
menos fibras e vitaminas (mesmo se alguns fabricantes as adicio-
nam) e minerais do que os frutos
a partir dos quais são feitos. Além
disso, não conferem a mesma veja o nosso teste
saciedade.
Vá a www.deco.proteste.pt/ali-
Por último, outro aspeto a não mentacao/produtos-alimentares/
testes-primeira-impressao/bebi-
descurar: o preço. Um só frasco das-fruta-alternativa-saudavel
custa entre 70 cêntimos e dois e aceda às conclusões da nossa
euros. Mais um incentivo para análise destes produtos.
serem preparados em casa.
41. Ingerimos açúcares a mais?

É melhor optar por frutose?
É verdade: comemos, de uma forma global, muitos açúcares e,
muitas vezes, sem termos consciência disso.
O açúcar, por si só, não é mau para a saúde.

É, até, indispensável ao nosso organismo (fonte de energia) e ao
bom funcionamento do cérebro. Mas, como em quase tudo na
vida, o consumo excessivo é prejudicial, podendo contribuir para
o excesso de peso e problemas de saúde.
58
A
Alguns alimentos contêm naturalmente açúcar.

É o caso do leite (lactose), do mel (pelo menos, 80 por cento de veja também
açúcares), da fruta e de alguns legumes. Contudo, estes fornecem a pergunta 77
também outros elementos essenciais, tais como fibras, vitaminas,
minerais, etc.
Também uma boa parte dos produtos produzidos

industrialmente contêm açúcares adicionados.
Os objetivos são variados: melhorar o sabor, conferir textura,
prolongar o prazo de conservação, impedir a proliferação de micror-
ganismos, reduzir a acidez, etc. É por isso que encontramos
açúcares em alimentos onde não esperaríamos encontrá-
-los: no ketchup, em pratos preparados, em produtos de
charcutaria, etc.
Existem duas grandes categorias Privilegie o consumo de hidratos de

de açúcares, que diferem pela carbono complexos, como os cereais, o
sua ação no sangue: os hidratos pão e as massas. Modere o consumo dos
de carbono complexos (como o açúcares simples, de absorção rápida.
amido presente nos cereais, no
pão, nas massas, etc.) e os açúcares simples (de absor-
ção rápida). É preferível privilegiar os primeiros.
Uma alimentação equilibrada deve fornecer, pelo menos,

45 por cento de hidratos de carbono complexos. Lembramos
que um grama de hidratos de carbono (independentemente da
sua origem) tem um aporte calórico de quatro quilocalorias (um
grama de gordura tem nove quilocalorias). Sabia, por exemplo,
que duas fatias de pão de forma fornecem o dobro de açúcar que
uma carcaça? E que um iogurte, mesmo “magro” (com menos
gorduras), pode conter cerca de 20 gramas de açúcares, e um
sumo de laranja ou um refrigerante, quase cem gramas de açú-
cares simples por litro?
E como decifrar os rótulos? veja a

Não é uma tarefa nada simples para o consumidor, e isto por pergunta 88
vários motivos:
— são utilizadas várias denominações diferentes (glúcidos, hidra-
tos de carbono — todos sinónimos), sem falar dos vários tipos de
açúcares (sacarose, frutose, lactose, etc.);
— os teores tanto aparecem por cem gramas ou mililitros
como por porção, o que não ajuda a fazer comparações.
59
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
E o que pensar da frutose?

A frutose é, geralmente, bem aceite pelo público, e o marketing
não hesita em usar ou até abusar da sua utilização. É, muitas
vezes, sinónimo de “saudável” pela sua origem: a fruta. Contudo,
é tão calórica quanto os restantes açúcares.
42. Se fizer dieta vou ficar deprimido?

Porque é que os alimentos doces
nos deixam mais bem-dispostos?
Quem se submete a regimes de emagrecimento, altera a ingestão
de alimentos típica ou se obriga a passar sem alguns deles pode
sofrer de uma ligeira depressão, pois o nível de serotonina diminui.
Deixar de comer equivale a renunciar a uma fonte de satisfação.
O corpo interpreta a diminuição de reservas corporais como um
risco e aumenta o desejo de comer, para encorajar a substituição
dessas reservas.
Os açúcares fornecem “combustível” ao cérebro, e é frequente

veja também a o humor sofrer uma “quebra” quando o nível de açúcar no san-
pergunta 22 gue desce. Contudo, a ingestão de alimentos ou de bebidas ricos
nestes nutrientes pode ter inconvenientes: flutuações brutais do
nível de açúcar no sangue podem provocar fadiga e sonolência.
O melhor é optar por alimentos ricos em hidratos de carbono pouco

refinados (como pão ou cereais integrais, frutos secos ricos em
fibras, etc.) e guardar os alimentos muito açucarados para o final
de uma refeição especial, por exemplo.
Partilhe com familiares e amigos a sua

intenção de emagrecer e faça opções
saudáveis nas refeições de toda a família.
60
A
Para evitar ficar deprimido quando começar uma dieta, alie um

regime de emagrecimento à prática de desporto ou outras atividades
ao ar livre. Escolha um período estável da sua vida para começar a
fazer restrições alimentares. Além disso, inclua familiares e amigos
nas opções de alimentação saudáveis e verá que tudo será mais
fácil. Se ainda assim vir que é difícil, peça apoio a um profissional
de saúde para obter o melhor aconselhamento.
43. Beber água às refeições engorda?

Diz-se muitas vezes que ingerir bebidas à refeição engorda.
No entanto, seja qual for a origem (da rede pública ou engarra-
fada), a água não fornece qualquer caloria; logo, não faz engordar!
O mesmo já não acontece com outros líquidos que podem consti-

tuir uma fonte de água, como os sumos, os refrigerantes ou outras
bebidas açucaradas. O seu consumo no dia a dia não é aconselhado,
pois representam um acréscimo de açúcares simples que podem
contribuir para o excesso de peso, cáries dentárias, etc.
Beba água sempre! Na dieta de quem pretende emagrecer, aliás

como na de qualquer pessoa, a água desempenha um papel extre-
mamente importante. Trata-se de uma substância fundamental veja também
para o funcionamento do organismo, pois participa na regulação a pergunta 37
térmica, na elaboração das secreções digestivas, na reparação e
na construção dos tecidos, na transferência dos nutrientes e na
eliminação de impurezas. Como uma parte se perde naturalmente,
por exemplo através da urina ou da transpiração, tem de haver
reposição de líquidos, mesmo que não haja sensação de sede. Numa
pessoa saudável, a necessidade de água varia com a quantidade
perdida, o regime alimentar, o estado de saúde, o esforço físico e
as condições atmosféricas. Regra geral, o adulto saudável perde
entre 2 e 2,5 litros de água por dia, quantidade esta que deve ser
reposta também diariamente. Os alimentos proporcionam cerca
de um litro. O resto deve ser compensado pela ingestão voluntária
de bebidas, de preferência água.
44. As bebidas alcoólicas engordam?

Sim. Na maioria das bebidas alcoólicas, a grande fatia em calorias
provém do álcool. Um grama de álcool fornece sete quilocalorias.
61
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
E nos vinhos licorosos, nos licores e em alguns espumantes,

o peso do açúcar é considerável.
Para conhecer o aporte calórico de uma bebida alcoólica, é preciso

ter em conta o teor de álcool e de açúcares residuais (a quantidade
de açúcares que não foram transformados em álcool durante a
fermentação). Mas o cálculo não é
Na maioria das bebidas alcoólicas, a grande simples. O teor alcoólico aparece
fatia das calorias provém do álcool. Um grama sempre referido na rotulagem,
de álcool fornece sete quilocalorias. Já nos mas o mesmo não acontece com o
vinhos licorosos, licores e alguns espumantes, teor de açúcares. Devemos, pois,
o peso do açúcar é considerável. usar valores médios.
• Os vinhos são classificados em função do teor de açúcares resi-

duais em:
— seco (de zero a quatro gramas por litro ou inferior a nove gramas
por litro, quando a acidez total não for inferior, em mais de dois
gramas por litro, ao teor de açúcares);
— meio-seco ou adamado (quando o teor de açúcares exceder os
valores referidos para os secos e atingir, no máximo, 12 gramas
por litro);
— meio-doce (quando o teor de açúcares exceder os valores referi-
dos para os meio-secos e atingir, no máximo, 45 gramas por litro);
— e doce (igual ou superior a 45 gramas por litro).
• Geralmente, o vinho tinto é seco, pois contém poucos açúcares

residuais (menos de um grama por litro), mas alguns chegam aos
quatro ou cinco gramas por litro. Já no vinho branco, é comum
encontrar vinhos pertencentes a todas as categorias.
• A classificação dos espumantes (como o champagne) é diferente:

bruto natural (quando tem menos de três gramas por litro, sem adição
veja também a de açúcar após a segunda fermentação); extrabruto (quando tem
pergunta 100 até seis gramas por litro); bruto (quando tem menos de 12 gramas
por litro); extrasseco (quando tem entre 12 e 17 gramas por litro);
seco (de 17 a 32 gramas por litro); meio-seco (de 32 a 50 gramas por
litro); e doce (mais de 50 gramas por litro). Os valores de algumas
categorias sobrepõem-se. Nestes casos, cabe ao produtor escolher
a categoria a inserir o vinho espumante.
Como se calcula o aporte calórico?

Um grama de álcool equivale a sete quilocalorias, e um grama de
açúcar, a quatro quilocalorias. Para o cálculo do valor calórico
62
A
de um copo de vinho, é necessário converter, em peso, o teor

alcoólico mencionado na garrafa (expresso em percentagem
de volume). Para isso, saiba que um grau alcoométrico (1% vol.
ou 1º) corresponde a oito gramas de álcool por litro.
Chegamos assim à seguinte fórmula de cálculo:
volume de um copo (em mililitros) × teor de álcool (em gramas

por litro) : 1000 × 7 (quilocalorias)
Ao resultado, é ainda necessário adicionar o aporte calórico

dos açúcares residuais (quantidade de açúcares em gramas × 4).
• Exemplos de cálculo:
— um copo de vinho tinto (120 mililitros) seco (com menos de
um grama de açúcares residuais por litro) e com 13% vol.:
120 × (13 × 8) : 1000 × 7 = 87 quilocalorias.
— um copo de vinho branco doce (120 ml) com 12% vol. e 50
gramas de açúcares residuais por litro:
120 × (12 × 8) : 1000 × 7 = 81 quilocalorias.
Adicionamos as calorias dos açúcares por copo (120 mililitros):
(50 × 120) : 1000 × 4 = 24 quilocalorias.
O total é então 105 quilocalorias;
— outros exemplos: um copo de uísque (50 mililitros) tem cerca
de 110 quilocalorias, um cálice de Porto (50 mililitros), entre
65 e 74 quilocalorias, e uma imperial (200 mililitros) tem 80
quilocalorias.
45. O açúcar engorda mais do que a

gordura?
Não. Um grama de hidratos de carbono (açúcares) fornece qua-
tro quilocalorias, enquanto a mesma quantidade de gorduras
(lípidos) proporciona nove quilocalorias.
O que significa isto?

Os alimentos são o combustível do corpo. Para calcular a quan-
tidade de alimentos ideal para o bom funcionamento do orga-
nismo, recorremos normalmente a uma unidade de medida, a
quilocaloria (kcal), que, na linguagem corrente, é conhecida por
“caloria” (a energia também pode ser expressa em quilojoules).
As substâncias nutritivas essenciais que transportam a energia
63
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
são as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras. Postas nos

pratos da balança as mesmas quantidades de hidratos de carbono
e de gorduras, é maior o aporte energético (calórico) da gordura
veja também face ao do açúcar (veja a tabela seguinte).
a pergunta 37
QUANTAS CALORIAS?
1 g de nutriente Energia
Proteínas 4 kcal
Hidratos de carbono 4 kcal
Gorduras 9 kcal
46. Comer pão engorda?

Como todos os alimentos, com exceção da água, o pão também
fornece calorias. Mas, apesar da ideia generalizada de que o pão
engorda, tudo depende da quantidade de pão ingerida e do res-
petivo acompanhamento.
Vejamos…
O pão pertence ao grupo que constitui uma das
maiores fatias da Roda dos Alimentos. Fonte de
proteínas, é rico em hidratos de carbono, em
particular amido, um açúcar de
Integrar uma ou duas fatias de pão absorção lenta, fácil de assimilar
ao pequeno-almoço não contribui, pelo organismo. De acordo com
por si só, para o aumento de peso. o tipo de farinha é ainda fonte
de fibra, vitaminas e minerais.
O pão tradicional é confecionado com farinha

de trigo, milho, centeio ou triticale (cereal que
resulta do cruzamento do trigo com o centeio), água, fermento e
sal. Regra geral, os tipos de pão mais escuros são mais ricos em
nutrientes.
Num regime de emagrecimento, se não dispensar o pão, modere

veja a pergunta o seu consumo e substitua patês, manteiga ou queijos gordos por
seguinte manteiga, charcutaria ou queijos magros. Não é por ingerir uma
ou duas fatias que vai aumentar de peso! Por exemplo, para o
64
A
pequeno-almoço, o pão é uma boa alternativa a alguns cereais

que, muitas vezes, contêm excesso de açúcar.
Lembre-se, contudo, de que, para beneficiar ao máximo do consumo

de pão, é importante ir alternando nas variedades que consome.
47. O pão integral é menos calórico

do que o pão branco?
Para muitos, existe a noção de que os alimentos ditos “integrais”
são menos calóricos, mas tal pode não corresponder à verdade.
Muitas vezes fornece a mesma energia que o pão branco. No entanto,
por conter mais fibras, o pão integral é digerido mais lentamente
e pode aumentar a sensação de saciedade.
O que significa “integral”?

Esta designação está relacionada com o facto de os ingredientes
ou o alimento terem ou não sido submetidos a processos de refi-
nação, quer esses processos sejam mais ou menos pronunciados.
O pão integral é feito com farinha integral, proveniente da moagem
do grão de trigo inteiro. Temos,
assim, um alimento mais rico em Apesar de não ser menos calórico, o pão
fibra, mas não menos calórico. integral prolonga a sensação de saciedade.
No entanto, as fibras alimentares
(polissacáridos armazenados nas células das plantas) promovem
uma sensação de saciedade por um maior período de tempo.
Neste contexto, podem ajudar a emagrecer.
48. As batatas fazem engordar?

A ingestão de batatas não faz engordar
tanto como por vezes se pensa. Trata-se
de um alimento que não contém
gordura de forma natural e, como
tal, não fornece muitas calorias.
Aliás, se forem cozidas em água,
as batatas apenas contribuem com veja a
pergunta 54
As batatas cozidas podem ser integradas

numa dieta de emagrecimento.
65
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
80 quilocalorias (kcal) por cem gramas, contra 110 kcal no caso

da massa e 150 kcal no caso do arroz.
Cuidados na confeção!
O que provoca o aumento de peso e a acumulação de gordura
é, sobretudo, o modo de preparação e a quantidade de batatas
consumidas. As batatas assadas (quer seja no forno tradicional
quer no micro-ondas) ou cozidas, a acompanhar carnes, peixes
ou legumes, fornecem poucas calorias desde que se tenha cuidado
na altura da confeção e se evite o excesso de gordura. O aporte
calórico aumenta, claro, quando são confecionadas ou temperadas
veja a com muita gordura. Além disso, o grande problema é quando são
pergunta 66 consumidas fritas, uma vez que absorvem muita gordura (quer
sejam batatas fritas em casa, pré-fritas ou de pacote).
49. Os consumidores vegetarianos

ingerem menos calorias?
O vegetarianismo consiste geralmente numa dieta alimentar sem
carne. É certo que algumas carnes e sobretudo produtos de char-
cutaria podem ser particularmente ricos em gorduras e, por isso,
conter muitas calorias. Assim, à primeira vista, a resposta à per-
gunta poderia ser “sim”. Contudo, o vegetarianismo não significa
forçosamente regime alimentar equilibrado. Na verdade, não é
raro verem-se vegetarianos excluir totalmente
a carne, mas abusarem de batatas fritas,
bolos, chocolates e refrigerantes. Neste
caso, como se percebe, não comer carne
não significa necessariamente ingerir
menos calorias, antes pelo contrário. O
que pode acontecer é os vegetarianos
estarem mais atentos ao que comem
e à composição dos alimentos
que ingerem.
Os vegetarianos devem estar

atentos à composição e à confeção
dos alimentos que ingerem.
66
A
Os vegetarianos devem, também eles, ter cuidado com as gor-

duras e os açúcares escondidos na alimentação, nomeadamente
nos queijos, nas bolachas, nos bolos, nos refrigerantes, etc.,
e não ficamos por aqui.
Os produtos específicos para vegetarianos merecem também

uma atenção especial. Incluem, frequentemente, muitas gorduras
(por vezes, até de má qualidade) e açúcares.
veja também
Além disso, o modo de preparação desempenha também um papel a pergunta 45
importante no aporte calórico dos pratos. Nem é preciso lembrar
que os fritos e os panados são particularmente calóricos.
50. Beber água evita a celulite?

A resposta é: pode não resolver, mas ajuda!
O que é?
Característica eminentemente relacionada com as hormonas
femininas, a celulite afeta cerca de 90 por cento das mulheres.
Caracteriza-se por um conjunto de alterações do tecido subcutâneo.
Surgem covinhas ou depressões na pele e pequenos nódulos na
região pélvica, nos membros inferiores e no abdómen. No fundo,
a pele adquire um aspeto ondulado, também conhecido por “casca
de laranja”. A celulite pode surgir em diferentes partes do corpo,
mas, geralmente, localiza-se nas ancas e coxas, no abdómen,
nos joelhos, nas pernas e nos braços.
Ainda não são claros os mecanismos que levam ao surgimento

da inestética celulite. Certo é que as alterações no tecido gordu-
roso sob a pele, em conjunto com variações na microcirculação
e com o consequente aumento do tecido fibroso, influenciam
o processo.
Também se sabe que há outros aspetos que contribuem para o

aparecimento da pele “casca de laranja”. Falamos de fatores here-
ditários, de uma alimentação desequilibrada, da toma da pílula
contracetiva, do stresse, do sedentarismo e do tabaco, mas também
de causas hormonais. As hormonas, em especial as sexuais, têm
capacidade para intervir no metabolismo lipídico e na distribuição
da gordura no organismo.
67
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
Como evitar a celulite?

Apesar das propostas que surgem para eliminar a celulite, sabe-
-se que, muitas vezes, apesar de todos os tratamentos, a “casca
de laranja” se mantém. Contudo, deixamos-lhe algumas dicas.
veja a
pergunta 35 • Para vencer a guerra contra a celulite, o ideal é não ter excesso
de peso. Assim, emagrecer pode contribuir para a melhoria da celu-
lite, especialmente quando esta está muito acentuada. No entanto,
não existe uma relação direta entre obesidade e celulite: há pessoas
que perdem peso e veem a sua celulite piorar!
• Em seguida, é preciso mudar o estilo de vida. Ficar oito horas por
dia sentada a uma secretária, com todos os músculos relaxados,
entorpece a circulação e a oxigenação dos tecidos e favorece a
formação de gordura excedentária. Beber muita água, assegurar
um trânsito intestinal perfeito, à base de fibras e sem laxativos,
e fazer exercício físico poderão dar uma ajuda essencial!
51. Saltar refeições ajuda a emagrecer?

Não, pelo contrário: saltar refeições ajuda a engordar! Contudo,
fazer quatro a seis refeições por dia não deve significar, de forma
nenhuma, que se ingira uma maior quantidade de comida, mas sim
que se distribua por quatro a seis refeições as calorias diárias
necessárias.
Regra número um: tomar o pequeno-almoço.

A maioria das pessoas obesas não toma uma refeição satisfatória
de manhã! Assim, este é o primeiro hábito a modificar por quem
quer perder peso, mesmo que tal obrigue a levantar mais cedo.
Além de que este erro leva a outro: petiscar.
Quem, mesmo sem pequeno-almoço, aguenta sem comer até ao

almoço suporta um jejum de cerca de 16 horas desde o jantar da
véspera, o que afeta a sua produtividade e o seu metabolismo.
Quando chega a hora do almoço, o organismo apressa-se a arma-
zenar calorias, precavendo o próximo jejum, o que constitui um
obstáculo ao emagrecimento!
Distribuir as calorias ingeridas ao longo do dia é essencial.

O pequeno-almoço deve contribuir com 25 a 30 por cento das
calorias necessárias ao dia; o almoço, com 30 a 35; e o jantar, com
68
A
25 a 30 por cento. A primeira refeição do dia deve incluir

cereais integrais, frutos, leite ou iogurte. Além disso,
as pequenas refeições ao longo do dia, uma
peça de fruta ou um iogurte, por exemplo,
a cada duas ou três horas, evitam que che-
gue às refeições principais esfomeado!
Começar o dia com o pequeno-almoço

e repartir as calorias ingeridas por várias
refeições ao longo do dia é essencial.
52. Beber água em jejum

emagrece?
Não: tal como beber água às refeições não engorda, bebê-la em
jejum também não emagrece. veja a
pergunta 43
Porque é importante beber água?
No ser humano, a água participa na regulação térmica, no equilíbrio
ácido-base, na elaboração das secreções digestivas, na constru-
ção e na reparação dos tecidos, na transferência dos nutrientes
e na eliminação dos resíduos. Regra geral, a quantidade de água
que ingerimos serve para suprir as perdas de água do organismo
(cerca de dois a dois litros e meio por dia). Nos adultos, cerca de
um litro de água é fornecido pelos alimentos, e o resto deve ser
ingerido diretamente, sob a forma de água ou de outras bebidas
não açucaradas.
Não emagrece, mas faz bem!

É sabido que um grande copo de água ao levantar ajuda a evitar
a prisão de ventre e os cálculos renais, mas daí a concluir que
contribui para emagrecer vai um
longo caminho. Para que haja Beber água em jejum evita a
perda de peso, regra geral, é fun- prisão de ventre e os cálculos
damental modificar maus hábi- renais, mas não emagrece.
tos alimentares e ter o balanço
energético negativo, ou seja, comer menos calorias e gastar mais,
sempre de maneira fracionada, por exemplo a cada três horas.
veja também
a pergunta 37
69
CAPÍTULO 3
No supermercado
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
53. Como escolher os alimentos para quem

sofre de alergias alimentares?
Cada vez mais pessoas sofrem de alergias alimentares: dois por
cento dos adultos e cinco a dez por cento das crianças. Descobrir
os alimentos que incluem a substância alergénica nem sempre é
tarefa fácil (veja a tabela na página seguinte). Comprar produtos
a granel (por exemplo, numa pastelaria) ou ir ao restaurante pode
até ser arriscado.
Os sintomas são bem conhecidos.

Dores abdominais, pingo no nariz, olhos lacrimejantes, tosse persis-
tente, enxaquecas, dificuldade em respirar, urticária ou eczemas...
Em pessoas com alergias severas, pode até causar um choque
anafilático, com risco de morte.
No que diz respeito aos alimentos pré-embalados (os vendidos

a granel também vão ser obrigados a fornecer esta informação
a partir do final de 2014), a legislação impõe que os 14 alergénios
supracitados sejam mencionados no rótulo. Esta informação deve
constar da lista de ingredientes e ser realçada através de uma grafia
que a distinga claramente da res-
tante lista de ingredientes, quer
através de carateres, do estilo saiba mais!
ou da cor de fundo ou, caso a
Consulte, no endereço www.
lista de ingredientes não seja
deco.proteste.pt/saude/doencas/
obrigatória, deve ser indicado dossies/alergias-como-tratar-
claramente “contém…” seguido -e-prevenir, o nosso dossier
do nome da substância poten- completo sobre alergias.
cialmente alergénica. Saiba ainda
que a cozedura não elimina os
alergénios!
Garantir a segurança de quem sofre de alergias alimentares diz

respeito a todos e implica vários cuidados, como informações obri-
gatórias nos alimentos (pré-embalados ou avulso). Passa também
por uma melhor formação e maior sensibilidade junto dos profis-
sionais de hotelaria e restauração, distribuidores, etc.
72
A
3. NO SUPERMERCADO
PRINCIPAIS ALERGÉNIOS ALIMENTARES

Alergénio Presente em…
Frutos de casca rija (nozes, Molhos (por exemplo, pesto), chocolate, pão,
avelãs, amêndoas, etc.) e maçapão, etc.
produtos à base destes frutos
Amendoins e produtos à base Molhos, pão e bolos, óleo de amendoim, chocolate,
de amendoins bolachas, aperitivos, etc.
Leite e produtos à base de leite Puré de batata, pão e bolos, chocolate, sobremesas
lácteas, iogurtes, queijos, manteiga, leite em pó,
produtos de charcutaria, etc.
Soja e produtos à base de soja Óleo de soja, pão e bolos, bolachas e produtos de
confeitaria, produtos panados, preparados de carne
(hambúrgueres), substitutos de carne, etc.
Mostarda e produtos à base Molhos para saladas, maionese, marinadas,
de mostarda preparados de carne, etc.
Tremoços e produtos à base Farinha de tremoço, algumas bolachas, cereais
de tremoços de pequeno-almoço, pão, etc.
Ovos e produtos à base de ovos Puré de batata, gelados, bolos, massas, maionese,
etc.
Peixe e produtos à base de peixe Pizas, molhos, sushi, paella, sopas, etc.
Crustáceos e produtos à base Vários tipos de saladas preparadas, delícias do mar,
de crustáceos cremes e sopas de marisco, croquetes de camarão,
paella, etc.
Moluscos e produtos à base Molhos e produtos com mexilhão, ostras, vieiras,
de moluscos paella, etc.
Cereais que contêm glúten Espelta, trigo, cevada, centeio, aveia e produtos
à base destes cereais
Sementes de sésamo e produtos Óleo de sésamo, óleo para wok, pão, cereais
à base de sementes de sésamo de pequeno-almoço, etc.
Aipo e produtos à base de aipo Saladas, sopas, sal de aipo, manteiga de ervas, etc.
Dióxido de enxofre e sulfitos Vinhos, cervejas, frutos secos, camarão, batatas
acima de 10 mg/kg ou litro descascadas, etc.
(conservantes E 220 a E 228)
73
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
54. Como comprar e conservar as batatas?

No momento da colheita, as batatas são ricas em vitamina C, mas
este teor diminui depressa. Depois de guardadas, as batatas per-
dem quase metade do teor inicial e, quando cozinhadas, uma
boa parte também desaparece. Portanto, a batata não é
uma boa fonte de vitamina C (é preferível optar por
legumes verdes e fruta).
O teor em vitamina C presente
nas batatas no momento da Para preservar o valor nutricional das batatas:
colheita diminui com o tempo. — descasque-as imediatamente antes de as cozi-
nhar (as batatas descascadas, em contacto com
o ar, ficam rapidamente escuras ou avermelhadas);
— coloque-as diretamente na panela com água a ferver;
— guarde-as ao abrigo da luz (para evitar o aparecimento de uma
tonalidade esverdeada na casca) e a uma temperatura ideal entre
8°C e 10°C. Caso não disponha de um espaço com estas caracte-
rísticas, compre à medida das necessidades.
Pode-se comer a casca da batata?

Do ponto de vista nutricional, não há qualquer problema em ingerir
veja a a casca da batata. Contudo, tenha o cuidado de lavar e esfregar
pergunta 48 bem as batatas com uma escova, para eliminar eventuais resíduos.
Porque adquirem, por vezes, uma tonalidade esverdeada?

Quando ficam muito tempo expostas ao sol, as batatas tornam-se
esverdeadas, pois forma-se a solanina, uma substância tóxica res-
ponsável por distúrbios digestivos. Assim, para evitar que fiquem
verdes e que grelem, guarde-as num local escuro. Por isso, quando
reparar que uma batata está verde ou grelada, descasque uma
parte em redor do grelo ou do verde, para eliminar a solanina
presente. Se verificar que a coloração verde também está presente
no interior da batata, não a consuma.
55. Como escolher o fiambre?

O fiambre é um dos produtos de charcutaria mais populares
entre nós. Mas sabe exatamente o que é? O que inclui? E como
escolher o melhor?
Fiambre da perna ou da pá?

De um ponto de vista anatómico, o fiambre da perna é preparado
74
A
3. NO SUPERMERCADO
a partir de carne das pernas traseiras do porco; o da pá, a partir

das patas dianteiras. Importa reter que este último é mais barato
e visto como um produto de pior qualidade.
O fiambre é exclusivamente feito com carne?

A resposta é, sem dúvida, não! O fiambre resulta de um processo
de elaboração mais ou menos complexo. Basta uma vista de olhos
na lista de ingredientes para aprender muita coisa. Por exemplo,
irá descobrir que pode conter:
— proteínas não cárneas (mais baratas);
— aditivos como os fosfatos (que visam aumentar a retenção de
água) ou os nitritos (que conferem uma coloração mais apetitosa
e um prazo de conservação mais longo ao fiambre);
— sal e até mesmo açúcares, que facilitam a conservação e têm
também um efeito nas suas propriedades organolépticas (o sabor,
por exemplo);
Como é fabricado?
As pás e as pernas desossadas são limpas de gorduras e tecidos
menos nobres. Uma vez pronta a peça, prepara-se a salmoura
(misturando todos os ingredientes), que se injeta na carne
(numa proporção de 40 quilos de salmoura para cem quilos
de carne). A carne injetada é colocada dentro de uma amassa-
dora, que vai assegurar uma correta repartição da salmoura,
uma certa coagulação na superfície da peça, o que limita perdas
posteriores de água. A carne massajada é introduzida dentro de
formas e colocada numa estufa (a temperaturas que em geral
rondam os 70ºC a 80ºC) durante algumas horas. Segue-se um
arrefecimento rápido, com um duche de água fria e depois
um arrefecimento lento numa câmara frigorífica (0ºC a
2ºC) até ao dia seguinte. O fiambre é depois reti-
rado da forma, colocado num saco de plástico em
vácuo, escaldado (por motivos microbiológicos),
pesado e rotulado.
Quando for escolher o fiambre, preste

atenção a alguns aspetos:
— em primeiro lugar, verifique se está
guardado no frio. A temperatura
de conservação deve situar-se Consuma o fiambre nos três dias a
entre os 0ºC e os 6ºC. Recuse seguir à compra, no caso de se tratar
fiambre que não esteja conser- de um produto comprado a granel,
vado nestas condições; ou depois de aberta a embalagem.
75
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
— verifique se o fiambre apresenta demasiada humidade à superfície.

Se transpirar ou escorrer, provavelmente trata-se de um produto
com demasiada água, retida à custa de aditivos (fosfatos);
— o fiambre deve ter uma cor rosa-acinzentada. Se o rosa for muito
intenso, poderá ter havido adição abundante de nitritos; se sobressair
o cinzento, ou se evidencia outras alterações de cor ou de textura,
poderão existir problemas microbiológicos;
— a existência de buracos pode revelar excesso de açúcares;
veja a — podem existir diferenças de preços gritantes. O fiambre da pá
pergunta 61 tem preços mais baixos, comprar fatiado sai substancialmente mais
caro do que mandar fatiar, e os produtos com marca própria são
mais baratos;
— tal como outros alimentos que se encontram conservados no
frio, o fiambre deve ser adquirido em último lugar e, de prefe-
rência, transportado num saco isotérmico até casa, onde deve
ser conservado no frigorífico na própria embalagem (no caso de
se tratar de um produto pré-embalado) ou dentro de uma caixa
plástica fechada (produto a granel). Depois de aberto ou no caso
de fiambre comprado a granel, procure consumi-lo nos três dias
seguintes à compra. Não o congele, pois a congelação compromete
a textura do produto.
56. Como escolher e consumir bivalves?

Tal como a base etimológica da palavra bivalve deixa antever (em latim,
bis significa “dois”), estes são seres vivos cujo corpo é revestido
por duas conchas que se encontram ligadas entre si. Cada uma
delas recebe o nome “valve”. Quando o animal pressente perigo,
fecha-se hermeticamente com os seus poderosos músculos.
Os portugueses são grandes apreciadores de bivalves, em especial

amêijoa e berbigão. Para que os bivalves se possam alimentar,
com as conchas abertas, filtram grandes quantidades de água.
Deste modo, são considerados autênticos indicadores da salubridade
das águas e por vezes não estão isentos de problemas. Por forma
a minimizar os riscos, deixamos alguns conselhos para a compra,
conservação e confeção.
• Se comprar bivalves ultracongelados:

— rejeite embalagens rotas ou sujas, que tenham gelo no interior ou
que estejam molhadas. O rótulo deve estar percetível (não se esqueça
de verificar a data de validade);
76
A
3. NO SUPERMERCADO
— se o bivalve tiver casca, dê preferência às embalagens que não

apresentem conchas partidas e algas;
— caso compre apenas miolo, escolha a embalagem cujo produto
tenha a cor mais homogénea;
— tal como acontece com os restantes produtos congelados, deixe esta
compra para o final e coloque a embalagem num saco isotérmico.
Quando chegar a casa, meta-a no congelador.
• Se comprar bivalves vivos:

— compre-os apenas nos locais específicos de venda. Estes devem
estar num compartimento frigorífico ou sobre o gelo, longe do
chão e ao abrigo do sol;
— as conchas devem estar limpas e fechadas (ou fecharem quando
se lhes tocar);
— não apanhe nem consuma bivalves “selvagens”. As águas podem
estar poluídas e os bivalves contaminados com microrganismos
potencialmente perigosos.
• Para a conservação, os cuidados que deve ter passam por:

— não guardar os bivalves no congelador durante um período
superior a de três meses;
— caso tenha comprado bivalves vivos, deve consumi-los o
mais rapidamente possível, de preferência no dia em
que forem comprados ou, no máximo, no prazo de
48 horas. Se não os preparar logo que chegue a casa,
coloque-os no frigorífico num recipiente estanque
ou então num saco de plástico fechado, de modo
que não contaminem os outros
alimentos; Depois de confecionados, rejeite os bivalves
— caso queira congelá-los, co- que apresentem a concha fechada.
zinhe-os, retire-lhes a casca e
coloque-os numa embalagem fechada.
• E, para confecionar bivalves, tenha os cuidados que lhe

indicamos em seguida:
— caso estejam congelados, não os descongele. Ponha-os a cozer
diretamente ao lume. Desta forma, evita contaminações e perda
de líquidos do alimento;
— deite fora os bivalves caso note que que têm o mínimo odor
desagradável;
— se comprou bivalves vivos, não prepare os que tiverem a concha
aberta e a mantiverem nesta posição depois de a tentar fechar
manualmente, pois não estão em condições. Caso tenha dúvidas,
77
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
coloque um pouco de sumo de limão sobre eles, ou toque-lhes com

a ponta de uma faca. Se não se contraírem, deve deitá-los fora —
é sinal de que estão mortos. Lave-os bem e deixe-os de molho em
água com sal, entre uma e duas horas, para que larguem a areia.
Volte a lavá-los e leve-os ao lume;
— os bivalves devem abrir durante a cozedura. Se houver algum
com a concha fechada, deite-o fora;
— não consuma bivalves crus. Para destruir os microrganismos,
a cozedura deve durar, pelo menos, seis minutos.
57. Adoro delícias do mar. Mas afinal

de que são feitas?
Desengane-se se pensa que as delícias do mar são feitas de marisco
— deste só contêm extratos. Trata-se de preparações à base de
pasta de surimi, que confere ao produto uma textura semelhante
à do marisco, por exemplo, à do caranguejo ou à da lagosta. São
adicionados ingredientes como o sal, extrato de marisco, aditivos,
amido e clara de ovo. A cor exterior é proveniente de corantes.
O surimi é um produto completamente processado pela

indústria alimentar. É uma preparação à base de polpa de
peixe, normalmente com pouco valor comercial, como o
escamudo-do-alasca, lavada com água e à qual foram
adicionadas substâncias que
As delícias do mar apenas impedem a desnaturação das
contêm extratos de marisco. proteínas. Os palitos de imita-
ção de caranguejo são os mais
conhecidos entre nós (veja a foto). Geralmente, a
rotulagem está correta e não levanta dúvidas. Mas
isto nem sempre tem acontecido: por exemplo, designações do
tipo “delícia de lagosta” ou “lombo de lagosta” podem induzir o
consumidor em erro.
58. Como saber se o peixe está fresco?

O peixe fresco deve ser consumido no dia da compra, quando
muito no dia seguinte, desde que guardado no frigorífico, na zona
mais fria. Para uma conservação mais prolongada, só a congelação,
mas apenas o peixe muito fresco deve ser congelado. Conheça
alguns critérios para avaliar a frescura:
78
A
3. NO SUPERMERCADO
— o cheiro deve ser suave, a maresia. Recuse peixe com cheiro
rançoso, azedo ou amoniacal (ou qualquer outro odor
anormal);
— a pele do peixe fresco tem uma coloração bri-
lhante. Quando começa a perder frescura, fica
descorada e baça, e as escamas desprendem-se Para se congelar, o peixe
facilmente; tem de ser bem fresco.
— o olho deve estar abaulado ou plano (depende
da espécie); a córnea, límpida e transparente; e a
pupila, bem preta. Um olho côncavo, uma córnea
opaca e eventualmente ensanguentada e uma pupila
acinzentada são sinais de frescura duvidosa;
— as guelras de um peixe muito fresco são vermelhas. À medida
que o tempo passa, adquirem uma tonalidade acastanhada;
— a carne deve ser firme e elástica. Pouco a pouco amolece e perde
elasticidade.
Caso congele peixe fresco, importa saber que os peixes magros

(a maior parte do peixe que consumimos, como, por exemplo, o veja a
carapau e a pescada) se conservam bem durante quatro meses e pergunta 93
os peixes gordos (cavala ou sardinha, por exemplo) durante dois
meses. Os peixes de pequena dimensão (até três centímetros de
espessura) podem ser confecionados congelados. Aliás, para cozer,
não é necessário descongelar nenhum peixe.
Caso decida descongelá-lo, não use água ou locais quentes.

A descongelação deve ser feita na parte de baixo do frigorífico.
Para o fazer de forma mais rápida, pode usar o micro-ondas.
59. O Pangasius é um peixe de qualidade?

Já todos sabemos que, numa alimentação equilibrada, não pode
faltar peixe. Recomenda-se para todas as idades e é desejável alter-
nar o consumo entre espécies maiores com outras de pequena
dimensão, peixes magros e peixes gordos.
Não há muitos anos surgiu uma nova espécie no nosso mer-

cado: o peixe-gato-riscado ou Pangasius (denominações legais).
Sabe que peixe é este?
Há uma dezena de anos, o Pangasius ainda era pouco conhecido.

Mas, atualmente, conquistou já muitos consumidores. É sobretudo
79
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
criado no Vietname, no rio Mekong. A sua produção passou de 110

mil toneladas em 2000 para 1,1 milhões de toneladas em 2008.
O seu sabor pouco intenso leva a que seja do agrado de muitos

consumidores, incluindo crianças. O seu preço baixo tem ajudado
a garantir este sucesso comercial — inclusive têm existido diversas
promoções em que os filetes congelados chegam a custar cerca
de 2,5 euros por quilo. Mas, infelizmente, este peixe não garante
as mesmas qualidades nutricionais de outras espécies no que diz
respeito à qualidade da gordura.
Surgiram muitas críticas na altura em que a produção do Pangasius

se expandiu: a sua criação não tinha em conta o bem-estar animal,
constituía um desastre ambiental e estaria longe de assegurar o
progresso dos pequenos produtores locais. A World Wildlife Fund
for Nature, organização não governamental internacional que atua
nas áreas da conservação, investigação e recuperação ambiental,
chegou mesmo a classificar este peixe como “a evitar”, em 2010.
Como reação a estas críticas, o Vietname pro-

meteu melhorar as condições de produção, de
proteção ambiental e de remuneração dos pro-
dutores, certificando-se e adotando o logótipo
ASC (Aquaculture Stewardship Council).
O logótipo ASC Ao contrário de muitos rumores que circulam acerca

(Aquaculture Stewardship do Pangasius, não se trata de um peixe repleto
Council) designa de microrganismos potencialmente patogénicos,
peixes criados segundo contaminantes ou resíduos de medicamentos e
condições que respeitam substâncias promotoras de crescimento. A deco
o homem e a natureza. proteste confirmou-o em 2009 através de análises.
60. O que é o tofu?

Para falarmos de tofu, temos de começar por abordar a soja, uma
leguminosa que se parece com um feijão branco, muito utilizada
tanto na nossa alimentação como na dos animais.
A soja conheceu um ligeiro desenvolvimento através da gama de

produtos semelhantes a produtos lácteos (sem o serem) e destina-
veja também dos, essencialmente, a pessoas com intolerância à lactose. O tofu
a pergunta 9 (também conhecido por “queijo de soja”) faz parte destes produtos.
80
A
3. NO SUPERMERCADO
O tofu obtém-se a partir do “leite” de soja coalhado. As sementes

são, primeiro, demolhadas, depois, aquecidas, e delas extrai-se
um produto muito parecido com o leite tradicional. Ao “leite” de veja também
soja é adicionado um agente coagulante. A coalhada que resulta a pergunta 14
desta reação é depois prensada, de modo a obter-se o tofu. É um
produto rico em proteínas e com um baixo teor em gorduras,
mas não contém lactose, o açúcar do leite. Também não inclui,
naturalmente, cálcio, embora seja com frequência enri-
quecido com este nutriente para compensar eventuais
carências.
Dependendo da variedade de soja

utilizada e do modo de fabrico, Usada na nossa alimentação, a soja conheceu um
obtém-se tofu com texturas e ligeiro desenvolvimento graças à gama de produtos
sabores distintos. Pode ser con- que se assemelham com produtos lácteos.
sumido ao natural ou frito, acom-
panhado com molho, em saladas, em fritos, ou sob a
forma de um patê vegetal. Pode também ser adicionado
às sopas para as tornar mais cremosas, em gratinados,
omeletes, tartes, sobremesas, etc. Também se produzem
charcutarias à base de tofu, como salsichas para fazer cachorros
ou salame.
61. Se é barato, não tem qualidade?

Existem muitos exemplos, já mencionados, de que a aliança entre
barato e bom é realista e cada vez mais possível. Aliás, a oferta
deste tipo de produtos tem crescido, bem como a procura.
Em maio de 2011, a proteste procurou saber se a atitude de

reserva perante os produtos mais baratos, sobretudo alimenta-
res, era ou não fundamentada. Para tal, foram selecionados 34
estudos comparativos das revistas proteste e teste saúde publi-
cados entre 2008 e 2010 e analisados os produtos mais baratos
em cada teste. Foi avaliada a qualidade e a poupança das marcas
que, por categoria, apresentassem os preços mais baixos. Na
categoria dos géneros alimentícios, considerámos a charcutaria,
os congelados, as bebidas alcoólicas, os frescos, os laticínios,
as conservas e outros produtos de mercearia. Na categoria da
higiene do lar, considerámos detergentes para a casa de banho,
chão de madeira e roupa. Incluímos champô, pasta de dentes
e gel de duche.
81
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
Os resultados indicam que um cabaz de produtos das marcas

mais económicas permite poupar, em média, 40 por cento face
às marcas mais caras e que, na maioria das vezes, são alguns dos
produtos mais baratos que apresentam a melhor relação entre
a boa qualidade e o preço e recebem, assim, o título de Escolha
Acertada. Vejamos as principais conclusões a reter no que diz
respeito aos alimentos:
— entre os produtos mais económicos analisados, as categorias
de laticínios, conservas, bebidas alcoólicas, alimentos frescos,
congelados e higiene pessoal revelaram boa qualidade segundo
a nossa amostra;
— ao contrário da tendência generalizada, a charcutaria ficou
veja também aquém, dada a sua qualidade global mediana;
a pergunta 55 — nos produtos de higiene, a qualidade global é, em geral, aceitável.
Os produtos de higiene pessoal apresentam melhores apreciações
do que os de higiene do lar.
Perante as conclusões do nosso estudo, poucas dúvidas restam

de que a qualidade e o desempenho das marcas mais baratas
podem revelar-se tão bons, ou mesmo superiores, como
outros referentes a produtos com custos mais elevados. Assim
o atestam os nossos estudos comparativos. Nas análises
que efetuámos, distinguimos as marcas mais representa-
tivas, ou seja, as mais vendidas. Por isso, os resulta-
dos transmitem uma imagem global da qualidade
das marcas, caras ou baratas, que os consumidores
podem encontrar à venda.
A qualidade e o desempenho das marcas mais

baratas podem revelar-se tão bons ou superiores
aos de outras com preço mais elevado.
82
A
CAPÍTULO 4
Na cozinha
83
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
62. Em que prateleira do frigorífico devo

arrumar cada alimento?
O frigorífico é, hoje, um eletrodoméstico indispensável nas nossas
cozinhas. Permite conservar, com segurança, muitos alimentos
perecíveis. Mas, para tal, é preciso utilizá-lo bem. Os alimentos
devem ser guardados corretamente, além de que cada um tem
um prazo de validade diferente.
guardar no frigorífico durante quanto tempo?
Zona menos fria
Iogurtes e queijo: respeite o prazo

indicado na embalagem
Legumes e fruta cozida:

dois a três dias
Zona mais fria
Peixe cozido ou cru, crustáceos, carne

crua (a carne picada deve ser
consumida de imediato) e pratos
cozinhados: um a dois dias
Produtos de pastelaria: dois a três dias
Gaveta
Fruta fresca: três a 20 dias
Legumes frescos: três a 60 dias
Porta
Ovos: 20 dias (ou respeite o prazo

indicado)
Produtos para barrar, como manteiga

ou margarina e bebidas: respeite o
prazo indicado na embalagem
84
A
4. NA COZINHA
A temperatura não é uniforme em todo o frigorífico.

Na verdade, dependendo da zona,
pode variar. Em todo o caso, nunca
deve ser inferior a 0ºC nem superior
a 5ºC. Como é que podemos saber
a que temperatura está? É simples:
instale um termómetro próprio
(encontram-se facilmente e a um bom
preço no comércio) num copo com
água e coloque-o durante cerca de
duas horas em cada uma das zonas
do frigorífico. Assim, saberá quais as
zonas mais e menos frias. Depois é
só ajustar o termóstato com a
ajuda do manual de instruções Para medir a temperatura
e seguir as indicações dadas do frigorífico, coloque o
anteriormente, para os arrumar. termómetro num copo de água.
63. Posso deixar os alimentos fumados fora

do frigorífico?
O salmão fumado e alguns produtos de charcutaria estão muito
divulgados entre nós e há cada vez mais alimentos apresentados
sob esta forma.
Antigamente, a fumagem consistia numa técnica de conservação

dos alimentos: a aplicação de fumo, além de reduzir o conteúdo
em água do produto, disponibiliza condições pouco aptas para a
sobrevivência de microrganismos. Atualmente, a fumagem passou
a ser uma técnica culinária.
Em que consiste o processo de fumagem?

Vejamos o exemplo do salmão em particular. Geralmente, usa-se
o salmão-do-atlântico (Salmo salar) de aquicultura (cultivado em
larga escala em países como a Noruega) para a fumagem. O peixe
é primeiro submetido a uma salga direta a seco ou a uma salmoura
(por imersão ou injeção). Várias técnicas de fumagem podem depois
ser aplicadas. A fumagem tradicional (a quente ou a frio) faz-se
por combustão de madeiras. Geralmente, os filetes de salmão são
fumados “a frio”, ou seja, a uma temperatura que não ultrapassa
os 30ºC. Assim, o peixe não chega a cozer, apenas fica um pouco
mais salgado e adquire o sabor a fumado.
85
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
Mas existem outras técnicas industriais. Pode usar-se, por exem-

plo, fumo líquido. Este obtém-se por condensação, sendo depois
vaporizado no interior da câmara de fumagem ou diretamente no
peixe ou noutros alimentos. Usa-se extrato de fumo obtido por
recuperação de efluentes emitidos durante a combustão contro-
lada de lenha, que são tratados para eliminar compostos nocivos
e concentrados.
O salmão fumado é, assim, um alimento fresco.

Cuidado, por isso, com as condições de conservação, pois a fuma-
gem já não é mais uma técnica de conservação. Eis alguns con-
selhos úteis:
— caso opte por um produto pré-embalado, escolha o alimento
com a data de validade o mais longínqua possível;
— ignore dados como a origem (Noruega, Escócia, Irlanda, etc.)
e toda a publicidade que se faz em torno deste produto. Esses
aspetos trazem pouco valor acrescentado ao consumidor;
— conserve-o na zona mais fria do frigorífico (0ºC a 4ºC);
veja a pergunta — de preferência, procure consumi-lo o mais depressa possível
anterior após a compra, uma vez que os prazos de validade referidos nos
rótulos são, muitas vezes, demasiado generosos. Tenha em conta
que, uma vez aberta a embalagem, o conteúdo não deve ser guar-
dado mais de dois dias;
— abra a embalagem cerca de meia hora antes de consumir o
produto;
— prefira fatias largas com nervuras espaçadas, já que estas pro-
vêm de um local onde o peixe é mais saboroso. Note que o tecido
muscular vermelho não apresenta qualquer inconveniente para a
saúde. Se pretender, pode retirá-lo, mas trata-se apenas de uma
questão estética;
— antes de chegar ao prato, o salmão fumado foi submetido a vários
ciclos de congelação-descongelação, pelo que deve
evitar congelá-lo uma vez mais.
Os alimentos fumados contêm, com

frequência, muito sal. Caso tenha de
seguir uma dieta pobre em sal,
tenha isso em conta e não abuse.
A fumagem é hoje sobretudo um modo de

preparação culinária, devendo os alimentos
fumados ser considerados frescos.
86
A
4. NA COZINHA
64. A tábua e os utensílios de cozinha devem

ser de madeira ou de plástico?
Os microrganismos, independentemente de serem ou não perigo-
sos para a saúde, não têm cheiro nem cor. Detetá-los através dos
sentidos é, então, difícil, para não dizer impossível. Prevenção é,
pois, a palavra de ordem. É, assim, primordial manter a cozinha
limpa, bem arrumada e com os utensílios impecáveis.
As tábuas de corte estão entre os utensílios de cozinha

mais usados.
Podem-se encontrar tábuas de madeira ou de plástico. As tábuas
de cozinha de plástico são mais fáceis de limpar e de desinfetar.
A contaminação cruzada, ou seja, a passagem de bactérias de um
alimento cru para alimentos que já foram cozinhados ou que estão
prontos a comer, pode ser evitada, por exemplo utilizando tábuas
de corte diferentes para a carne crua e para a carne cozinhada.
A madeira, por ser porosa, absorve provavelmente parte da humi-

dade e dos microrganismos que, nas tábuas de plástico, ficam à
superfície.
Independentemente do tipo de material escolhido, o mais importante

é limpar cuidadosamente as tábuas de corte após cada utilização,
com água muito quente e detergente. Em alternativa, pode lavá-las
na máquina, depois de uma pré-lavagem à mão. Deixe-as secar
antes de as arrumar e deite-as fora quando estiverem danificadas.
E as colheres de pau?
Não existe qualquer proibição à utilização de colheres de pau
desde que estas se encontrem em perfeito estado de conserva-
ção. A legislação determina que os utensílios em contacto com
os alimentos devem ser fabricados com materiais adequados e
mantidos em bom estado de conservação, de modo a minimizar
qualquer risco de contaminação. Por isso, aconselha-se a utilização
de utensílios de plástico ou silicone.
Aproveitamos para lhe lembrar algumas medidas preventivas de

higiene e segurança alimentar a respeitar na cozinha:
— limpe o exaustor e substitua regularmente o filtro, caso não seja
possível lavá-lo;
— deixe a loiça a secar ao ar. Este método é mais higiénico do que
usar panos de loiça que não estejam bem limpos;
87
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
— lave os utensílios e as superfícies com

água muito quente e detergente antes e
depois de preparar alimentos, e seque-os
cuidadosamente;
— limpe regularmente o filtro da máquina de
lavar loiça. Remova os restos de
Embora o material de que são feitas as comida da loiça antes de a colocar
tábuas possa influenciar a presença de na máquina;
bactérias, o mais importante é mesmo a sua — o caixote de lixo deve estar
correta limpeza e manutenção. bem fechado e ser preferencial-
mente de pedal. Esvazie-o com
regularidade e lave-o com água e detergente;
— o caixote de areia do gato, os pratos dos animais de estimação
e a sua cama não devem estar na cozinha.
65. Posso cozinhar comida saudável

na frigideira?
É sabido que os grelhados permitem evitar o uso de gorduras e
constituem um modo de preparação menos calórico.
Contudo, em vez de se cingir só a esta alternativa, pode começar

por usar a frigideira corretamente. Uma só colher de sopa de
azeite ou óleo é o suficiente para confecionar um pedaço de carne.
Use uma frigideira com o tamanho adequado.

Se for muito grande para o pedaço de carne, a matéria gorda
acabará por se queimar mais depressa, e será tentado a adicionar
mais ao longo da cozedura.
Reduzir a quantidade de gordura utilizada e Juntar água durante a confeção

o uso de frigideiras antiaderentes permitem também não é solução, pois
tornar a confeção menos calórica. poderá levar a uma perda de
vitaminas.
As frigideiras antiaderentes são outra forma de reduzir a quantidade

de gordura. E se optar por carnes com alguma gordura, poderá
até confecioná-las sem adicionar matéria gorda.
Para terminar...
Espere que a gordura aqueça bem antes de colocar a carne.
Desta forma, a carne assa mais depressa e absorve menos gordura.
88
A
4. NA COZINHA
Saiba ainda que panar a carne aumenta a proporção de gordura e,

por isso, o aporte calórico. De facto, no início da confeção, o pão
ralado absorve uma boa parte da gordura.
66. Uma refeição saudável é incompatível

com batatas fritas?
De uma forma geral, incluir batatas fritas na maioria das refeições
constitui um risco para a saúde: risco de obesidade, de doenças
cardiovasculares, etc. A palavra de ordem é, como para quase
tudo, “consumir com moderação”. Mas também é preciso saber
como devem ser preparadas.
São ricas em gordura?

São vários os elementos que influenciam este parâmetro. O teor
em gordura das batatas fritas não é minimamente influenciado
pelo tipo de gordura ou óleo utilizado, mas antes pelo tempo e
pela temperatura de fritura. Quanto mais tempo durar a fritura e
quanto mais baixa for a temperatura, mais gordura é absorvida.
Uma fritura prolongada num óleo a temperatura baixa leva a que
as batatas absorvam mais gordura. Assim, no caso das batatas
congeladas, coloque poucas batatas de cada vez no cesto, já que,
com a redução brusca da temperatura do óleo, as batatas não fri-
tam suficientemente rápido e absorvem demasiado óleo. Também
quanto mais fino for o corte das batatas, mais gordura tenderão
a acumular. Quando fritar batatas em casa, corte palitos grossos,
o que permite que absorvam menos gordura. Finalmente, e uma
vez fritas, coloque as batatas em papel absorvente de forma a
retirar o excesso de óleo. Na verdade, são vários os fatores que
explicam que o teor em gorduras das batatas fritas varie tanto.
A título comparativo, vejamos os teores de gordura consoante

os modos de confeção (veja o gráfico da página seguinte).
Existem bons óleos de fritura?

Uma boa gordura para fritar deve simultaneamente apresentar
características nutricionais aceitáveis (não ter, por exemplo, uma
quantidade excessiva de ácidos gordos saturados), resistir a tempe-
raturas elevadas e ser corretamente utilizada. Existem dois tipos
de matéria gorda para fritar. Por um lado, os óleos de origem
vegetal, ricos em ácidos gordos insaturados; por outro, as gorduras
de origem animal ou vegetal, ricos em ácidos gordos saturados.
89
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
batatas: teor de gordura por método de confeção
38%
11%
4% 5%
0%
Cozidas Puré Batata assada Batatas fritas Batatas fritas de pacote
no forno caseiras (em rodelas)
(em palitos)
(Valores em gramas, por cem gramas de batata)
Do ponto de vista nutricional, os ácidos gordos insaturados são

preferíveis, mas, na hora de fritar, há que ter em conta também
outros fatores. Ao fazer a imersão em óleo quente, a composição
da gordura é modificada, uma vez que parte dos ácidos gordos
insaturados é destruída, aparecendo outros compostos menos
benéficos para a saúde. Assim, para fritar, aconselha-se a utili-
zação de um óleo que contenha a menor quantidade possível de
ácidos gordos polinsaturados.
Que gordura usar para fritar em casa?

Os óleos mais estáveis, isto é, mais resistentes ao calor são os
óleos alimentares, o óleo de amendoim e o de girassol e o azeite.
Contêm poucos ácidos gordos saturados e resistem a temperaturas
elevadas. Pelo contrário, outros óleos vegetais, como o óleo de palma
veja a ou o de coco, não são ideais, por apresentarem uma proporção
pergunta 81 elevada de ácidos gordos saturados. Quanto à banha, embora seja
apreciada pelo sabor característico que confere às batatas fritas,
não é nada aconselhável, pela riqueza em ácidos gordos saturados.
90
A
4. NA COZINHA
E a acrilamida?
De há uns anos a esta parte fala-se de uma substância, a acrilamida,
que pode ser formada de modo natural, nas batatas quando são
fritas (em casa ou no restaurante, de pacote, etc.), bem como nos
cereais de pequeno-almoço e no… café. Trata-se de uma substância
classificada pela Agência Internacional para a Pesquisa do Cancro
(IARC, do inglês International Agency for Research on Cancer) como
“provavelmente cancerígena” por provocar cancro em animais e
também poder fazê-lo nos seres humanos.
A acrilamida não se encontra nos Deixe as batatas na fritadeira apenas o

alimentos crus, cozidos em água tempo necessário para ficarem douradas.
ou ao vapor nem em produtos Evite que se queimem.
de origem animal, como a carne,
o peixe e os queijos.
Para haver formação de acrilamida, o alimento deve ser rico em

açúcares redutores (frutose, glucose), conter um aminoácido (a aspa-
ragina) e ser submetido a elevadas temperaturas (180ºC ou mais)
e num meio com pouca água (cozedura no forno, fritura, etc.).
Outros fatores podem ainda influenciar a sua formação, como, por

exemplo, a variedade ou a temperatura de conservação das batatas.
O que podemos fazer?

A Comissão Europeia emitiu uma lista de recomendações para
reduzir a formação de acrilamida na alimentação, desde logo ao
nível da produção e da distribuição, convidando produtores e
distribuidores a controlar o teor em açúcares na batata (por exem-
plo, escolhendo variedades com menor teor de açúcares). Mas há
também recomendações dirigidas aos consumidores.
Para preparar batatas fritas caseiras boas e saudáveis:

— opte por variedades que indiquem ser aptas para fritura;
— prefira batatas novas (quanto mais velhas, mais açúcar contêm veja também
e mais escurecem na fritura); a pergunta 54
— conserve as batatas ao abrigo da luz e a uma temperatura acima
de 6ºC;
— em casa, mergulhe as batatas em água quente para retirar os
açúcares;
— frite poucas batatas de cada vez;
— a temperatura da gordura não deve ser superior a 180ºC. O ideal
é fritar a 170ºC ou 175ºC;
91
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
— não deixe as batatas tempo a mais no óleo. Não espere que

fiquem acastanhadas. Retire-as assim que adquirirem uma tona-
lidade dourada;
— antes de as consumir, escorra as batatas e coloque-as sobre
papel absorvente, para retirar o excesso de óleo;
— retire resíduos e restos de batata carbonizados do óleo usado;
— depois de arrefecer, guarde o óleo de fritura num local fresco
e escuro;
— em média, renove o óleo após, no máximo, 10 a 12 utilizações
ou, se fritar pouco, após três meses. Se costuma usar batatas fritas
congeladas ou preparações panadas (panadinhos ou rissóis, por
exemplo), é conveniente renovar mais vezes o óleo de fritura;
— nunca adicione óleo novo a um óleo já usado. Renove todo o
óleo da fritura.
Como podemos saber se, nos restaurantes,

o óleo de fritura é de qualidade?
Alguns indícios poderão ajudá-lo a avaliar a qualidade da fritura:
por exemplo, um óleo que deita muito fumo, que produz espuma
ou muito escurecido denota uma degradação já avançada.
67. As bananas amadurecem a fruta?

Já fez a experiência? Num saco de plástico, coloque um quivi que
não esteja maduro com uma banana ainda verde. Noutro saco,
coloque só um quivi verde, e conserve os sacos à temperatura
ambiente durante uma semana sem lhes mexer. O que acontece?
A banana vai amadurecer, como era de esperar. Mas o mesmo não
se pode dizer de ambos os quivis: aquele que ficou no saco com
a banana amadurece; o outro, não. É um milagre? Nem por isso.
As bananas produzem grandes quantidades de eti-

leno, um gás que favorece a maturação. Por este
motivo, é um fruto que deve ser colhido antes
de ficar maduro, sob pena
Alguns frutos, quando colocados junto de já não ser consumível na
a outros, amadurecem-nos devido altura de o comercializar.
ao etileno que libertam. Com outros frutos, a história é
bem diferente: por exemplo o
quivi, se for colhido cedo de mais, terá muita dificul-
dade em amadurecer. Quando são colocados juntos, o etileno
libertado pela banana permite que o quivi amadureça.
92
A
4. NA COZINHA
Capacidade semelhante à da banana têm os alperces, as maçãs,

o melão, as peras e os pêssegos. O ananás, as cerejas, os citrinos
e os morangos reagem como o quivi.
68. As semiconservas “aguentam” tanto

como as conservas?
Talvez não saiba, mas nem todos os alimentos enlatados ou em
frasco são esterilizados para se conservarem durante muito tempo
fora do frigorífico.
As semiconservas devem ser conservadas no frio e
Na indústria alimentar, são pro- consumidas num prazo mais curto do que as conservas.
duzidas conservas e semiconser-
vas. As primeiras (conservas de atum ou sardinha, por
exemplo) são submetidas a tratamentos a temperaturas
elevadas (esterilização) e podem ser guardadas durante
longos meses, ou anos, fora do frigorífico. Contudo, alguns
alimentos apresentados em lata ou em frascos de vidro são,
na verdade, semiconservas. Este é, por exemplo, o caso de algumas
anchovas ou patês. Por vários motivos (entre os quais, a preser-
vação do sabor), estes alimentos são submetidos a temperaturas
mais moderadas e próximas da pasteurização. Consequência:
nos pontos de venda e em casa, devem ser conservados no frio
e consumidos num prazo bastante mais curto. Por lei, as condições
de conservação devem vir indicadas. veja também
a pergunta 62
Por último, rejeite qualquer conserva ou semiconserva numa lata
ferrugenta, deformada ou amolgada ou cuja tampa esteja abaulada.
69. Os legumes prontos a consumir podem

ser guardados durante quanto tempo?
Os legumes crus pré-embalados prontos a consumir podem ser
úteis para agregados familiares pequenos ou com pouco tempo
para preparar legumes. Descascados, cortados e lavados, estes
legumes estão prontos a ser consumidos. Existem na versão para
salada e para sopa. Mas atenção: não são conservas! Inspecione
bem o interior do saco e consuma-os no curto prazo.
Em 2009, foi publicado um artigo na revista proteste sobre a

qualidade destas saladas chamadas “quarta gama”. As conclusões
93
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
foram que apresentavam problemas ao nível da conservação e da

análise sensorial, com um aspeto pouco atraente no último dia
de validade. Conclusão semelhante teve o estudo sobre legumes
para a sopa (também de quarta gama, cortados e descascados),
publicado mais recentemente, na edição de fevereiro de 2014,
também da revista proteste. O prazo de validade deste tipo de
veja também a produtos deve, muito provavelmente, ter de ser encurtado.
pergunta 83
Como conservar?
Tanto na loja como em casa, estes produtos devem ser conser-
vados entre 0ºC e 4ºC. Como referimos na questão 83, a data de
validade é da responsabilidade do produtor ou do distribuidor.
Infelizmente, e tal como já demonstrado por vários testes, os prazos
de conservação são muitas vezes excessivamente generosos. Por
vezes, embora dentro do prazo
Os legumes crus prontos a consumir devem indicado, a frescura e a higiene já
ser ingeridos no curto prazo. não inspiram grande confiança.
Escolha, por isso, embalagens com
os prazos mais avançados e procure utilizar os produtos
no curto prazo.
Mais um conselho: desconfie de descontos nestes produtos.

Provavelmente, o prazo de validade está (prestes) a expirar.
70. Como conservar bem os restos?

Com o passar do tempo, os alimentos sofrem vários tipos de
alterações e degradações. Caso não pretenda reintegrar noutra
refeição as sobras, ou caso os alimentos não se prestem a ser
congelados, pode reaquecer a comida. Contudo, impõem-se alguns
cuidados.
veja também a
pergunta 93 As alterações que podem ocorrer nos alimentos
não são todas iguais:
— a alteração física, como a cristalização do amido do pão, por
exemplo, pode retirar qualidade, mas não acarreta riscos para
a saúde;
— a alteração química pode ser provocada pela ação do oxigénio,
por exemplo, como acontece no caso do óleo que fica ranço. Estas
alterações também não têm consequências nefastas para a saúde,
mas podem afetar as características organolépticas (cor, aroma,
sabor, etc.) e/ou o valor nutricional dos alimentos afetados;
94
A
4. NA COZINHA
— a alteração microbiológica pode ser mais perigosa para a

saúde. É causada por bactérias, entre outros microrganismos.
Salmonela ou listéria são alguns exemplos.
Claro que alguns alimentos são mais sensíveis do que outros.

Por exemplo, é pouco provável que este tipo de bactérias
se desenvolva em alimentos secos.
Aqui ficam alguns conselhos para conservar

e preparar as sobras das suas refeições:
— procure arrefecer rapidamente os restos e coloque-
-os logo que possível no frigorífico ou no congelador.
Para acelerar o arrefecimento,
mergulhe, por exemplo, o tacho Não guarde as sobras nos recipientes
num recipiente com água fria; onde foram cozinhados.
— não guarde as sobras na panela
ou no tacho onde as cozinhou. É preferível colocar o conteúdo
num recipiente adequado para guardar, por exemplo, de plástico
com tampa;
— não descongele restos à temperatura ambiente. Prefira recor-
rer à função “descongelação” do micro-ondas ou deixe a comida
descongelar lentamente no frigorífico;
— aqueça bem os restos e só uma vez.
71. Como embalar corretamente

os alimentos?
Existe uma vasta gama de opções e de materiais para conservar
durante algum tempo alimentos no frigorífico: folha de alumínio,
película aderente, caixas de plástico, etc.
Cada material apresenta vantagens e inconvenientes. Não existe

um só tipo de material universal que seja adequado para todo
e qualquer tipo de alimento. Na tabela da página seguinte, são
indicados os mais adequados em função de alguns alimentos.
Tenha ainda em atenção os conselhos que reunimos

em seguida:
— os materiais de embalagem apropriados para bens alimentares
devem indicar “para contacto com alimentos ou, pelo menos,
exibir um símbolo com um copo e um garfo (veja na página
seguinte);
95
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
— quando comprar película aderente, verifique que se trata de

polietileno (PE) e não de PVC. Os riscos de migração aumentam
no caso do PVC, além de que os respetivos resíduos são nocivos
para o ambiente;
— regra geral, o uso de folha de alumínio é desaconselhado para
embrulhar ou cobrir alimentos ácidos, como tomate, azeitonas,
ruibarbo ou molho de tomate, vinagrete, maionese, etc. Porquê?
Ora, os alimentos ácidos e salgados podem
Os materiais de embalagem para uso reagir quando em contacto com o alumí-
alimentar devem referir expressamente nio, existindo a hipótese de migração de
“para contacto com alimentos” ou, partículas deste para os alimentos. Nestes
pelo menos, ter este símbolo gravado. casos, é preferível usar película aderente.
Também não se deve cobrir tachos e fri-
gideiras com papel de alumínio nem usar papel e recipientes de
alumínio no micro-ondas.
veja também
a pergunta 1
QUAL O MATERIAL ADEQUADO PARA GUARDAR...

Peixe e carne frescos? Película aderente
Película aderente ou e/ou caixa
Queijo?
de plástico
Produtos de charcutaria? Caixa de plástico
Embalagem de plástico que deixe
Fruta e legumes?
passar o ar e a humidade
72. Espargos brancos, verdes ou roxos:

como tirar o melhor partido de todos eles?
Os espargos são, muitas vezes, qualificados como uma iguaria. Mas
qual é a diferença entre as diferentes variedades? Qual a melhor
época para os comprar? E quais os cuidados a ter na altura da
compra, na conservação e na preparação?
Brancos, verdes ou roxos?

A cor dos espargos depende do modo de cultivo. Os espargos
brancos crescem debaixo da terra, ao abrigo do ar e da luz, e são
colhidos assim que o rebento surge à superfície. Os espargos roxos
são como os brancos, só que são colhidos quando a sua ponta
96
A
4. NA COZINHA
emerge alguns centímetros. Os espargos verdes ficam com esta

coloração por crescerem fora da terra.
E qual é a melhor época

para consumir espargos?
Embora disponíveis ao longo de todo o ano,
os espargos devem ser consumidos entre
fevereiro e abril. É nesta época
que são de melhor qualidade e Procure consumir os espargos
eventualmente mais baratos. no curto prazo depois da compra.
Além disso, estará a adotar uma
atitude responsável: aos consumi-los na época
própria, evitará o transporte de países longínquos.
Comprar e consumir enquanto consumidor informado.

A frescura é um critério essencial no momento da compra. Escolha
espargos bem rijos e com as cabeças compactas. Observe atenta-
mente as extremidades, pois é aí que surgem as primeiras mani-
festações de deterioração. Uma extremidade seca e acastanhada é
sinal de falta de frescura. Procure consumir os espargos no curto
prazo depois da compra: no máximo, poderá conservá-los quatro
ou cinco dias no frigorífico (0ºC a 5ºC), de preferência envoltos veja a
num pano húmido. pergunta 62
Pode congelá-los após uma pré-cozedura em água a ferver. Na altura

de os cozer, mergulhe-os diretamente em água a ferver, sem os veja também
descongelar. Depois de os descascar com um descascador de legu- a pergunta 93
mes, da cabeça para baixo, coza-os cerca de 15 minutos. No micro-
-ondas, coloque-os num recipiente adaptado e fechado, com todas
as pontas na mesma direção. Adicione um pouco de água e coza-os,
na potência máxima, durante seis a oito minutos, dependendo
da grossura.
Para concluir...
Os espargos verdes têm um sabor ligeiramente adocicado e mais
intenso do que os brancos, que gozam de um certo travo a avelã.
73. Os caldos “de carne” e “de legumes”

podem ser usados sem problemas?
Ao contrário do que sugerem as denominações e as ilustrações
presentes na rotulagem, estes caldos incluem muito poucos extratos
97
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
de vaca, de frango ou de legumes (só dois a três por cento, em

média). Englobam sobretudo sal: cerca de metade do seu peso!
veja a
pergunta 5 Além de sal, estes produtos incluem 10 a 15 por cento de glutamato
monossódico (E 621), um intensificador de sabor muito conhecido
e, infelizmente, muito usado num sem-número de alimentos e em
concentrações, por vezes, elevadas. O uso de intensificadores de
sabor, como os glutamatos, pretende mascarar a falta de ingre-
dientes de qualidade ou a utilização de ingredientes com pouco
paladar. A sua inclusão pode causar problemas de toxicidade.
O efeito mais comum, embora raro, é a síndrome do restaurante
chinês, assim designado por ter
Cozinhar com recurso a estes caldos sido detetado pela primeira vez
uma vez por outra não causa problemas em consumidores sensíveis a
de maior, mas procure não abusar. estes aditivos, após uma refeição
naqueles restaurantes.
Em suma: a adição de caldos “de carne”

e “de legumes” é desnecessária.
98
A
CAPÍTULO 5
O que quer dizer?
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
74. O que significam os números e as letras

impressos nos ovos?
Fonte interessante de proteínas de alto valor biológico, os ovos
devem fazer parte da nossa alimentação. Já vimos atrás que pode-
mos comer um ovo por dia, mas é importante desvendar mais
veja a alguns dos mistérios…
pergunta 7
O que significa o código inscrito nos ovos?
Para serem comercializados, os ovos devem ter um código, que
permite estabelecer a sua rastreabilidade. O primeiro dígito inscrito
revela o modo de criação: “0” é o modo de produção biológica;
“1” significa ovo de galinha criada ao ar livre; “2”, ovo de galinha
criada no solo; “3”, ovo de galinha criada em gaiola. A seguir,
aparece o código do país de origem (PT = Portugal) e no final o
número de identificação da exploração.
Como são classificados?

Os ovos da categoria A são classificados em função do seu peso.
Nas embalagens, pode ler-se “S” (small), que diz respeito a ovos
com peso inferior a 53 gramas; “M” (medium), que abarca ovos
ovo decifrado
Data de
validade Modo de produção
0 Produção
biológica
1 Galinhas criadas
ao ar livre
2 Galinhas
no solo
criadas
3 Galinhas
em gaiola
criadas
Estado- Código da
-membro Direção Regional de exploração
(Portugal) Agricultura e Pescas
100
A
5. O QUE QUER DIZER?
entre 53 e 63 gramas; “L” (large), entre 63 e 73 gramas; e “XL”

(extra large), que são ovos com 73 gramas ou mais.
Quando a embalagem exibe a alegação “ovos de calibres diferentes”,

significa que o peso dos ovos varia. Neste caso, deve ser indicado
o peso mínimo dos ovos.
Como devem ser conservados?

Um ovo pode ser consumido até cerca de quatro semanas após a
postura. As embalagens, e, por vezes, os ovos, indicam a data de
durabilidade mínima. Guarde os ovos no frigorífico (no espaço
previsto para o efeito), com a parte mais fina para baixo. veja a
pergunta 62
As caixas exibem um prazo-limite de consumo. Esta data, assim
como outros códigos de rastreabilidade, encontra-se inscrita na
casca do ovo. Independentemente da data, conserve os ovos no
frigorífico.
75. “Biológico” quer dizer melhor?

A agricultura biológica tem origem numa tomada de consciência.
Mas qual é, afinal, o objetivo do “bio”? É produzir os nossos alimen-
tos da forma mais sustentável possível, respeitando o ambiente e
os animais, com o mínimo recurso possível a pesticidas, aditivos
alimentares, etc., e com a preocupação de poupar água e/ou energia.
O regulamento europeu que define os critérios da produção biológica

data de 1993. Para que um alimento, importado ou não, possa ser
denominado “biológico” no mercado europeu, deverá satisfazer
uma série de condições específicas, tanto ao nível do cultivo ou da
criação como da sua transformação ou ainda do modo de distribuição.
Aplica-se a produtos animais e vegetais não transformados, produtos
agrícolas transformados para consumo humano e alimentos para
animais. Especifiquemos que os produtos transformados podem
conter até cinco por cento de ingredientes não biológicos e que a
legislação prevê uma lista de ingredientes e aditivos autorizados.
Os termos “orgânico”, “biológico”, “bio”, “eco”, “ecológico” (sendo

estes dois últimos menos frequentes), assim como a alegação “pro-
veniente da agricultura biológica”, são definidos por lei, devendo o
respeito pelos critérios definidos ser objeto de controlo por parte
de organismos e entidades competentes.
101
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
Como saber que é biológico?

Para o consumidor, nem sempre é fácil assegurar-se de que um
alimento dito “bio” respeita as regras definidas. Na verdade, são
muitos os símbolos usados no sentido de dar essa ideia ao consu-
midor. Por esse motivo, foi lan-
Os alimentos pré-embalados produzidos na çado, no dia 1 de julho de 2010,
União Europeia devem exibir um logótipo um só logótipo oficial para os
oficial, a Eurofolha, ao qual se pode juntar alimentos pré-embalados pro-
outro nacional. duzidos na União Europeia;
este símbolo é facultativo para
produtos importados. Contudo, este logótipo europeu, designado
“Eurofolha” (veja a foto), pode ser complementado por outros
símbolos adotados por iniciativa privada ou nacional.
Duas informações para terminar:

— é proibido vender produtos a granel convencionais e biológicos
no mesmo espaço comercial por motivos de controlo e para evitar
qualquer eventual contaminação ou confusão;
veja a — fala-se com frequência de “vinhos biológicos”, mas, até à data,
pergunta 87 apenas as uvas podem ser “provenientes da agricultura biológica”.
Os processos de vinificação e o eventual recurso a aditivos (como,
por exemplo, os sulfitos enquanto conservantes) são idênticos aos
usados para vinhos tradicionais.
76. O que quer dizer “basmati”?

Cultivado na Índia e no Paquistão, este arroz de bagos longos e
finos é considerado o ex-líbris dos arrozes. Tem sabor e aromas
muito perfumados. Característico da cozinha indiana, é cada vez
mais usado nas cozinhas europeias.
A denominação “basmati” aplica-se, exclusivamente, ao arroz

cultivado nas planícies do Ganges e do Indo, estando legalmente
protegida ao nível europeu. Em 2005, os produtores estabelece-
ram um código voluntário de boas práticas para proteger a sua
reputação. Este código especificava as 15 variedades de arroz
que podiam adquirir a designação “basmati”, devendo o arroz
ser cultivado numa região bem determinada. Para haver menção
ao país de origem na embalagem, pelo menos 97 por cento dos
bagos deveriam ser provenientes desse país. Se a percentagem de
trinca de arroz (por exemplo, bagos partidos) fosse superior a dez
por cento, esta informação também devia constar da rotulagem.
102
A
Para terminar, a proporção de Guie-se pelos testes que publicamos

arroz que não fosse basmati não regularmente para evitar pagar mais caro
podia ser superior a sete por por variedades não basmati.
cento.
Desde março de 2010, altura em que surgiu um regulamento euro-

peu mais restritivo, são apenas nove o número de variedades de
arroz autorizadas e cinco por cento a percentagem máxima de
arroz não basmati admitida.
Contudo, mais caro do que o arroz tradicional, há risco de o arroz

basmati ser falsificado. Num estudo de outubro de 2010, que
publicámos na teste saúde, três das 19 amostras de arroz bas-
mati analisadas continham mistura de variedades não basmati
em quantidade superior à recomendada. Num dos casos, não tinha
mesmo nenhuma variedade aceite pelo código referido! Para não
comprar gato por lebre, o melhor é guiar-se pelos testes que publi-
camos regularmente.
77. Qual o significado de “light”

e outras alegações do género?
Até há bem pouco tempo, havia um uso abusivo do termo “light”,
sobretudo com o intuito de vender. Felizmente, a legislação euro-
peia veio pôr alguma ordem neste domínio. Vejamos o significado
de algumas das alegações nutricionais permitidas.
• Teor de… (nome do nutriente) reduzido: esta redução deve ser, no

mínimo, 30 por cento inferior face a um “produto semelhante”,
com exceção dos micronutrientes (como as vitaminas e minerais),
para os quais é aceitável uma diferença de dez por cento em relação
aos valores de referência, e do sódio ou sal, para o qual é aceitável
uma diferença de 25 por cento.
Congratulamo-nos pelo estabelecimento de limites há tanto reivin-

dicados pelas organizações de defesa dos consumidores. Contudo,
continua a existir alguma confusão quanto ao que se entende por
“produto semelhante”, além de muitas expressões apresentarem
variações, por vezes, (muito) ténues.
Alguns produtores, decerto com muita imaginação, pretendiam uma

alegação do tipo “contém agora menos… % (nome do ingrediente)”.
103
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
Felizmente, o Parlamento Europeu proibiu este tipo de expressão

em fevereiro de 2012.
• Light: esta alegação deve preencher as condições da alegação

anterior [teor de… (nome do nutriente) reduzido] e ser acompanhada
das características que tornam aquele produto light (por exemplo,
menos gorduras, menos açúcares, etc.).
• Baixo valor energético: o produto deve apresentar, no máximo,

40 quilocalorias por cem gramas para os sólidos ou no máximo
20 quilocalorias por cem mililitros para os líquidos. No que diz
respeito aos edulcorantes de mesa, é aplicável o limite de quatro
quilocalorias por porção, com propriedades edulcorantes equi-
valentes a seis gramas de sacarose.
• Valor energético reduzido: o alimento deve apresentar, no mínimo,

menos 30 por cento de quilocalorias face a um produto clássico
equivalente. A característica que leva a uma redução do valor
energético total deve ser indicada na rotulagem (gorduras,
açúcares, etc.).
• Sem valor energético: o produto não pode apresentar mais de

4 kcal/100 ml. No que diz respeito aos edulcorantes de mesa, é
aplicável o limite de 0,4 kcal/porção, com propriedades edulco-
rantes equivalentes a seis gramas de sacarose.
• Baixo teor de gordura:

Para exibir a menção “light”,
esta alegação só pode ser uti-
o produto deve ter uma redução de,
lizada em alimentos que não
pelo menos, 30 por cento, (no caso,
contenham mais de três gramas
dos macronutrientes) face a um produto
de gordura por cem gramas, ou
semelhante.
1,5 gramas por cem mililitros
(1,8 gramas por cem mililitros
no caso do leite meio-gordo).
• Baixo teor de gordura saturada:

esta alegação só pode ser feita se a
soma dos ácidos gordos saturados e dos ácidos
gordos trans não exceder 1,5 gramas por cem gramas para os
sólidos ou 0,75 gramas por cem mililitros para os líquidos. Em
qualquer dos casos, a soma dos ácidos gordos saturados e dos
ácidos gordos trans não pode fornecer mais de dez por cento do
valor energético.
104
A
• Sem gordura: esta alegação só pode ser utilizada em alimentos que

não contenham mais de 0,5 gramas de gordura por cem gramas
ou por cem mililitros. São, no entanto, proibidas as alegações do
tipo “x% isento de gorduras”.
• Sem gordura saturada: a soma da gordura saturada e dos ácidos

gordos trans não pode exceder 0,1 gramas de gordura saturada
por cem gramas ou por cem mililitros.
• Baixo teor de açúcares: o produto não deve conter mais de cinco

gramas de açúcares por cem gramas (para os sólidos) ou 2,5 gramas
de açúcares por cem mililitros, para os líquidos.
• Sem açúcares: o produto não pode conter mais de 0,5 gramas

de açúcares por cem gramas ou cem mililitros.
• Sem adição de açúcares: uma alegação deste tipo implica que o

produto não contém quaisquer monossacáridos ou dissacáridos
adicionados, nem qualquer outro alimento utilizado pelas suas
propriedades edulcorantes. Caso os açúcares estejam naturalmente
presentes no alimento, o rótulo deve também ostentar a indicação
de que “Contém açúcares naturalmente presentes”.
78. O que significa “gorduras hidrogenadas”?

Não é novo: consumir muitas gorduras, sobretudo de má quali-
dade, é nocivo para a saúde, podendo causar excesso de peso ou
obesidade, problemas cardiovasculares, etc. E, quando menciona-
mos gorduras “más”, pensamos logo em ácidos gordos saturados,
sobretudo presentes nas gorduras animais.
veja a
De há alguns anos a esta parte, sabemos que também existem outros pergunta 6
ácidos gordos pelo menos tão nefastos, para não dizer mais, do
que os ácidos gordos saturados. Estamos a referir-nos aos ácidos
gordos trans. Além de aumentarem o “mau” colesterol no sangue,
reduzem o nível de “bom” colesterol.
Encontram-se naturalmente presentes em alimentos como o leite

e a carne, mas resultam também — e sobretudo — de manipulações
tecnológicas alimentares. A hidrogenação (mal controlada) dos
óleos vegetais é o melhor exemplo. Com este processo, é possível
solidificar gorduras líquidas. É usado pela indústria para melhorar
105
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
a textura dos alimentos (produtos de pastelaria, por exemplo), mas

também para melhorar a resistência à oxidação e a conservação.
Quando, na rotulagem, é referido “gordura hidrogenada”,
referimo-nos então a este produto.
Desde 2003, a Organização Mundial da Saúde reco-

menda que se reduza o consumo de ácidos gordos trans:
estes devem representar menos de um por cento do
aporte energético total dos alimentos. Alguns países
levaram esta recomendação a sério. A Dinamarca,
por exemplo, limitou a dois por cento do total
de matérias gordas a proporção de ácidos
gordos trans, para todos os alimentos que
não sejam produtos lácteos e carnes. E
esta medida deu os seus frutos: vários
estudos mostraram já que é eficaz.
É de evitar o consumo de gorduras hidrogenadas. Ou seja, querer é poder!
79. Como escolher a melhor bebida

com sabor a fruta?
Face à grande variedade de bebidas disponíveis nas prateleiras
das grandes superfícies, nem sempre é fácil escolher. E, por vezes,
poderemos ser levados a pensar que estamos a fazer uma boa
veja também a escolha, quando esse nem sempre é o caso.
pergunta 40
Na verdade, há sumos e sumos…
Se calhar, já reparou na denominação “sumo de... à base de con-
centrado”. De que falamos? Nos países onde a fruta é colhida,
o sumo espremido é evaporado para o reduzir a um oitavo
do volume inicial. Desta feita, baixam-se os custos de trans-
porte e melhora-se a conservação. Este concentrado é, então,
congelado e exportado para os países onde será consumido.
Uma vez no destino, adiciona-se a mesma quantidade de água
evaporada, sendo o sumo assim reconstituído submetido a tra-
tamentos com calor para aumentar o seu tempo de conservação
fora do frigorífico.
Embora a quantidade de água adicionada corresponda na reali-

dade à que foi inicialmente extraída, esta tecnologia não deixa
de ter alguns inconvenientes: com a evaporação da água, vários
aromas desaparecem também. E estes são difíceis de repor antes
106
A
de comercializar o sumo. Além disso, o tratamento térmico pode

alterar o sabor e conferir ao sumo um gosto caramelizado.
A par destes sumos, aparecem também os ditos “sumos de frutos

acabados de espremer”. Estes resultam exclusivamente de frutos
(como laranjas) acabados de espremer e são apenas sujeitos a
tratamentos térmicos moderados. Por esse motivo, encontram-se
em zonas refrigeradas. Infelizmente, são bem mais caros.
“Sem açúcares adicionados”? veja a

Esta informação aparece com frequência no rótulo dos sumos. pergunta 77
Mas atenção: sem adição de açúcares não significa sem açúcares.
Os sumos contêm os açúcares naturalmente presentes na fruta
(quase tanto como nos refrigerantes). Mais: para retificar a aci-
dez, os produtores estão autorizados a adicionar até 15 gramas de
açúcares por litro, mas essa adição deve vir indicada na lista de
ingredientes. Aguardamos por uma nova legislação europeia que
passe a proibir a adição de açúcares nos sumos de fruta.
E vejamos em que consiste cada tipo

de bebida com sabor a fruta:
— o sumo de frutos é o produto obtido a partir de uma ou mais
espécies de frutos sãos e maduros (frescos ou conservados pelo
frio) com características do sumo dos frutos de que provêm;
— o sumo de frutos fabricado a partir de um produto concentrado
é obtido por reconstituição com água de sumo de frutos concen-
trado. Podem ser restituídos os aromas, polpa e células da mesma
espécie de fruto;
— o sumo de frutos concentrado é obtido a partir de sumo por eli-
minação de uma parte da água. Quando o produto se destina a
consumo direto, a água eliminada não pode representar menos
de 50 por cento;
— o sumo de frutos desidratados/em pó é obtido a partir do sumo
por eliminação de quase toda a água;
— o néctar de frutos designa o produto obtido por adição de água e/
/ou não de açúcares ao sumo, a polmes de frutos ou a uma mistura
destes. O teor mínimo de sumo e/ou de polme varia entre 25 e
50 por cento. Não se deixe, por isso, enganar pela denominação,
nem pense que, por ser um “néctar”, é uma “bebida dos deuses”!;
— um refrigerante de sumo de frutos resulta da diluição em água de
sumo ou polme de frutos, respetivos concentrados ou desidrata-
dos, com um teor de sumo compreendido entre 6 e 16 por cento,
podendo conter aromatizantes;
107
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
— um refrigerante de polme é um refrigerante turvo resultante da

diluição em água de polme ou seus derivados, num teor mínimo
de dois por cento das partes comestíveis dos frutos, podendo
conter aromatizantes;
— um refrigerante de extratos vegetais resulta da diluição em água
de extratos e aromatizantes, podendo ou não incluir sumo, polme
ou os respetivos derivados;
— um refrigerante aromatizado resulta da adição em água de aro-
matizantes. No caso de não conter açúcares, nem edulcorantes,
designa-se “água aromatizada”.
Destas definições facilmente se conclui que para um produto se

designar “sumo” tem de ter pelo menos cem por cento de sumo.
Quanto aos néctares e refrigerantes, são produtos muito menos
interessantes do ponto de vista dietético.
sumos e bebidas com sabor a fruta
Refrigerante de sumo de frutos:

Néctar de frutos: contém contém entre 6 e 16 por cento
entre 25 e 50 por cento de sumo.
Sumo de frutos:
composto por cem por de sumo e/ou polme de
cento de sumo de frutos. fruta.
Sumo de frutos fabricado Refrigerante aromatizado: Refrigerante de extratos

a partir de um produto apenas com aromas. vegetais: pode ou não
concentrado: composto incluir sumo, polme ou
por cem por cento de os respetivos derivados.
sumo de frutos.
108
A
80. Qual a diferença entre uma “compota”

e um “doce”?
Do ponto de vista comercial, “compota” e “doce” não são a mesma
coisa. As compotas são feitas a partir de frutos inteiros ou em
pedaços, cozidos com açúcares. Os doces resultam da mistura
com açúcar da polpa dos frutos (ou seja, a sua parte comestível)
e/ou do seu polme (ou seja, a polpa triturada). Note-se que não
pode ser utilizado polme no doce da categoria extra.
Além das diferenças referidas, o teor em fruta apresenta variações

significativas, segundo o fruto e o tipo comercial. Na tabela seguinte
apresentamos o caso do morango, a variedade mais consumida.
TEOR EM FRUTA
Denominação Quantidade mínima de fruta*
Compota extra 75
Compota 65
Doce extra 45
Doce 35
*Valores em percentagem.
Como conservar?
Os frascos fechados devem ser conservados em local fresco e
seco. Devem permanecer no escuro, porque a luz pode ser nefasta
para a cor do produto. Uma vez abertos, devem ser guardados veja a
no frigorífico e, para que todas as propriedades se mantenham, pergunta 62
convém consumi-los num período inferior a um mês.
Note que, na preparação dos doces, pode recorrer a fruta que con-
gelou para utilizar fora de época (verifique a data de congelação).
81. Como vejo se um produto

tem óleo de palma?
Para saber se um produto tem óleo de palma, consulte a lista
de ingredientes. Apesar de os fabricantes só serem obrigados a
109
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
especificar a origem da gordura a partir de finais de 2014, alguns

já o fazem.
O óleo de palma encontra-se hoje em diversos produtos alimenta-

res, e não só, mas, muitas vezes, sem o sabermos: batatas fritas,
molhos, pratos preparados, produtos de padaria e pastelaria (por
exemplo, bolachas, massas para tartes, croissants), pastas para
barrar, etc.
O que é o óleo de palma?

O óleo de palma não refinado é extraído à pressão e a frio da polpa
do fruto da palmeira Elaeis guiineensis. Apresenta uma cor entre o
laranja e o vermelho (20 a 25 por cento do peso dos cachos frescos).
Estas palmeiras só crescem sob condições climáticas muito espe-

cíficas: precisam de uma temperatura média entre 25ºC e 30ºC e
de uma taxa de humidade de 60 por cento, no mínimo. Por esse
motivo, só algumas regiões do globo (na Ásia, na África Central e
na América do Sul) produzem óleo de palma. Nalgumas regiões,
como a Malásia e a Indonésia, o risco de desflorestação tem sido
alvo de grandes preocupações junto de ambientalistas.
Em 2009-2010, foram produzidos 169 milhões de toneladas de

matéria gorda no mundo, das quais 46 milhões de óleo de palma.
Destes, 16 por cento são importados pela União Europeia.
Porque usa a indústria alimentar o óleo de palma

de forma tão generalizada?
Isto é motivado essencialmente por o óleo de palma ter determi-
nadas características:
— confere uma consistência sólida à temperatura ambiente, o que é
especialmente interessante para determinadas preparações indus-
triais como pratos preparados (molhos com consistência firme);
— conserva-se facilmente e oferece boa resistência ao ranço;
— confere uma consistência cremosa às preparações;
— é incolor e insípido (sem cheiro nem sabor);
— sai barato, por ser produzido em massa (em média, seis tone-
ladas por hectare contra uma tonelada por hectare de óleo de
colza, por exemplo).
É bom para a saúde?

veja também A saúde exige prudência no consumo de alimentos ricos em gor-
a pergunta 6 duras, em particular as saturadas. O principal defeito do óleo
110
A
de palma é ser rico em ácidos gordos saturados nocivos (cerca

de 50 por cento). Alimentos como bolachas, biscoitos, bolos e
batatas fritas que incluam óleo de palma entram nesta categoria.
Mais vale, portanto, moderar o consumo de óleo de palma, mas
resta saber como, uma vez que nem sempre estamos informados
da sua utilização.
Como reconhecer os alimentos que o contêm?

Muitas vezes, é difícil detetar a sua presença porque nem sempre
vem indicado na rotulagem dos produtos. Na verdade, os
industriais evitam referir a origem dos óleos utilizados
nos alimentos preparados e fazem-no impunemente, pois
não existia qualquer legislação que os obrigasse nesse
sentido. Os fabricantes serão obrigados a especificar
a origem da gordura a partir de finais de 2014. Muitas
vezes, a rotulagem limita-se a mencionar “óleo vege-
tal”. Sempre que se deparar com esta
referência, desconfie! Modere o consumo de óleo de palma.
Consulte a lista de ingredientes.
Contudo, novas estratégias de marke-
ting surgiram recentemente: alguns
industriais, conscientes da má repu-
tação do óleo de palma, destacam
claramente nos rótulos dos seus produtos “sem óleo de palma”.
82. Um produto “acondicionado

em atmosfera protetora” também precisa
de frigorífico?
Já pensou como é que alguns alimentos sem conservantes con-
seguem ser conservados durante vários dias ou, até, semanas?
Quando exposto ao ar, o alimento oxida por reação com o oxigé-

nio, muda de cor e começam a proliferar bactérias (algumas das
quais podem ser patogénicas). Para conservar por mais tempo
os alimentos frescos pré-embalados, a primeira técnica consis-
tiu em embalá-los sob vácuo, eliminando o ar da embalagem.
Mas esta técnica não oferece só vantagens: algumas bactérias
“habituaram-se” a esta forma de conservação e outras sobrevivem
mesmo sem oxigénio. Além disso, a embalagem fica colada ao
alimento, o que pode torná-lo pouco atrativo e dificultar a sua
extração do interior.
111
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
Surgiu então a atmosfera modificada. Grosso modo, consiste em

alterar a proporção dos gases presentes na embalagem (por exem-
plo, numa atmosfera rica em dióxido de carbono).
Consequência: o alimento acondicionado desta
forma oxida muito mais lentamente e conserva-se
melhor. Por lei, esta técnica deve ser claramente
anunciada na rotulagem com a alegação “acon-
Mesmo um alimento “acondicionado em dicionado em atmosfera protetora”, que passará
atmosfera protetora” precisa de respeitar a “embalado em atmosfera protegida”.
as condições de conservação habituais.
83. Posso confiar nos prazos

de validade?
Quando vamos às compras, nem sempre é fácil avaliar a frescura
dos alimentos. A data de validade inscrita no rótulo constitui um
dos elementos à nossa disposição.
veja também a O que diz a lei?

pergunta 18 A legislação impõe a inscrição de uma data de durabilidade mínima
ou data-limite de consumo.
A data de durabilidade mínima deve incluir o dia, o mês e o ano,

exceto para alimentos com durabilidade inferior a três meses
(neste caso, apenas se deve referir o dia e o mês), ou para os que
gozam de uma durabilidade entre três e 18 meses (o mês e o ano
são suficientes) ou com uma durabilidade de mais de 18 meses
(só deve constar o ano).
A data deverá ser precedida da menção “consumir de preferência

antes de…”, quando o prazo inclui o dia, ou “consumir de prefe-
rência antes do fim de…”, nos restantes casos.
No caso de bens alimentares muito perecíveis, este prazo de dura-

bilidade mínima deverá ser substituído pela data-limite de consumo,
que inclui, geralmente, a menção “consumir até…”.
Numa série de alimentos, o prazo não é obrigatório: fruta e legumes

frescos não descascados ou cortados, vinhos e bebidas com um
título alcoométrico volúmico ou teor alcoólico de, pelo menos,
dez por cento, produtos de padaria, de confeitaria e pastelaria
que, pela sua natureza, sejam geralmente consumidos nas 24 horas
após o fabrico, vinagre, sal, açúcares sólidos e pastilhas elásticas.
112
A
Na prática, como funciona?

A indicação “consumir até…” é obrigatória nos alimentos muito
perecíveis (categoria que não é especificada de forma clara pela
legislação), como as carnes de vaca, de porco e
de aves e os peixes frescos, a fruta e os legumes já
cortados, etc. Após o prazo indicado, o alimento
é considerado “não seguro”. Procure escolher
produtos cuja data-limite de consumo caduque o
mais tarde possível e evite consumi-los
após o fim do prazo. O prazo de validade não é infalível.
Mesmo dentro do prazo, um produto mal
A menção “consumir de preferência conservado pode não estar em condições
antes de…” visa bens alimentares menos de ser consumido.
perecíveis, como conservas, congelados,
cereais, massa, chá, café, etc. Consumir estes alimentos alguns
dias depois do prazo não acarreta riscos sanitários graves, mas o
aspeto, o sabor e o cheiro poderão estar afetados.
Quem fixa os prazos?

Os prazos não são, de forma alguma, definidos por lei. Cabe ao
produtor ou ao distribuidor estabelecer um processo para deter-
minar os prazos de validade.
Alguns conselhos úteis:

— lembre-se de que os prazos apenas são válidos enquanto a
embalagem estiver fechada. Uma vez aberta, consuma o alimento
rapidamente;
— assegure-se de que os prazos não são suscetíveis de ser falsificados
(por exemplo, de que estão impressos diretamente na embalagem
e não numa etiqueta colada);
— alguns alimentos encontram-se com descontos por se aproxi-
marem do fim do prazo de validade. Desconfie antes de acreditar
que está a fazer um bom negócio e assegure-se de que consegue
consumir tudo dentro do prazo.
Em suma...
O prazo de validade é um elemento, sem dúvida, importante, mas
pressupõe que o alimento seja conservado, tanto na loja como em
casa, nas condições corretas. Verifique a temperatura nos pontos
de venda. Aqui, as arcas frigoríficas e congeladoras devem pos-
suir um termómetro bem visível para o consumidor. Para casa, veja a
pode adquirir um termómetro para se assegurar de que guarda pergunta 62
os alimentos no local ideal.
113
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
84. É obrigatório mencionar a presença

de cafeína nos alimentos?
Sim, é. A legislação exige que os consumidores sejam claramente
informados sobre a eventual presença de cafeína quando as bebi-
das contenham um elevado teor desta substância ou no caso dos
alimentos a que tenha sido adicionada. Mesmo quando é utilizada
como aroma, esta substância deve vir especificada na lista de
ingredientes imediatamente depois da menção “Aroma(s)”.
No caso particular das bebidas com elevado teor de cafeína (como

os refrigerantes, por exemplo), se as doses ultrapassarem os
150 miligramas por litro, a rotulagem deve indicar a advertência
de que tem um “Elevado teor de cafeína. Não recomendado a
crianças nem a grávidas ou lactantes” no mesmo campo visual que
a denominação da bebida e seguida da concentração de cafeína,
entre parênteses, expressa em miligramas por cem miligramas
(veja, à direita, a tabela Teores em cafeína).
veja a
pergunta 27 Contudo, esta disposição legal não se aplica às bebidas cuja pre-
sença de cafeína é supostamente conhecida pelos consumidores,
como no caso das bebidas à base de café, chá, extrato de café
ou chá em que a própria denominação do produto inclui a
menção “café” ou “chá”. Resumindo, esta legislação apenas
se aplica quando a cafeína foi adicionada.
Noutros géneros alimentícios que não bebidas aos quais

seja adicionada cafeína, também é obrigatório constar
a menção “Contém cafeína. Não recomendado a
crianças nem a grávidas” no mesmo campo visual
que a denominação da bebida e seguida da con-
centração de cafeína, entre parênteses, expressa
em miligramas por cem miligramas. No caso dos
suplementos alimentares, o teor em cafeína deve
ser expresso em função da dose diária recomen-
dada na rotulagem.
Quando consumida com moderação, a cafeína

A menção à existência de não é, para a maioria dos consumidores, pre-
cafeína não é obrigatória no judicial para a saúde. Um adulto saudável não
café, por exemplo. Só quando deve ingerir mais do que 300 miligramas por
é adicionada é que tem de ser dia. Em pessoas sensíveis, e em doses excessivas,
mencionada. causa ansiedade, insónias e irritação, sendo, no
114
A
entanto, o seu consumo desaconselhado no caso das crianças

e dos adolescentes.
TEORES EM CAFEÍNA
Bebida (porção) Cafeína*
Café (30 ml) 88
Café descafeinado (30 ml) 2
Chá preto (200 ml) 47
Refrigerantes de cola (330 ml) 29
Bebidas energéticas (250 ml) 74
Iced tea (330 ml) 20
*Valores médios, em miligramas, por dose.
85. Qual o significado do teor em matéria

gorda nos queijos?
Muitas vezes, a indicação da matéria gorda nos queijos poderá
suscitar dúvidas e não raramente leva a interpretações erradas.
Quando, por exemplo, lemos no rótulo “camembert 45% MG” e,
na composição nutricional, “gordura: 22 g/100 g”, podemos pensar
que se trata de um erro de rotulagem, mas não. Eis a explicação.
Segundo a lei, que consideramos caduca, o teor de matéria gorda

dos queijos deve ser expresso relativamente ao extrato seco (ou seja,
o que resta depois de eliminar a água).
Voltando ao nosso exemplo do queijo camembert, cuja proporção

de água ronda os 50 por cento e que indica conter “45% MG”
(relativamente ao extrato seco): o teor real de gordura expresso
por cem gramas de queijo (e não por cem gramas de extrato
seco) é, na realidade, de cerca de 22 gramas.
No caso dos queijos menos ricos

em água (como, por exemplo, O teor real de gordura é uma informação
o emmenthal), que apresentam mais pertinente do que a percentagem
cerca de 40 por cento de humi- de gordura no extrato seco.
dade), ao indicarem “45% MG”
115
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
terão, por cem gramas de queijo, um teor de gordura próximo

de 27 gramas.
Antigamente, um teor elevado de gordura no queijo era um critério

de qualidade. Atualmente, o marketing atua sobretudo no campo
dos produtos magros. Por este motivo, os queijos pobres em gordura
irão evidenciar o teor real de gordura (embora também refiram
veja a o teor de gordura face ao extrato seco, obrigatório por lei). Estas
pergunta 77 realidades não facilitam a compreensão da informação por parte
dos consumidores. É necessário harmonizar esta questão. O teor
real em gordura é, na verdade, o que realmente nos interessa!
86. Como saber se o peixe provém

da aquicultura ou da pesca?
Cada vez mais produtos do mar e de água doce (peixes, mas tam-
bém crustáceos ou moluscos) são provenientes de aquicultura.
Mas há alguma forma de saber a origem na altura da compra?
Desde 2002 que existem regras específicas de informação ao con-

sumidor para os peixes, crustáceos e moluscos. Estas regras são
tanto obrigatórias para os produtos pré-embalados como para os
vendidos a granel. Atualmente, é obrigatório referir:
— a denominação comercial da espécie (existe
uma lista oficial para todas as denominações
autorizadas);
— o método de produção (capturado no mar,
em águas interiores ou piscicultura);
Na ausência de informações sobre o

método de produção, questione diretamente
o responsável da peixaria.
116
A
— a zona de captura ou o país (no caso de produtos pescados em

água doce ou de aquicultura). A este propósito, lamentamos que
algumas zonas sejam tão vastas que se tornem pouco informativas
para o consumidor (os códigos nada informam).
Contudo, embora obrigatórias por lei, estas informações continuam

a ser omitidas em alguns pontos de venda. Cabe às entidades
fiscalizadoras competentes (Autoridade de Segurança Alimentar
e Económica — ASAE) verificar o respeito por estas regras e san-
cionar eventuais infratores. Na ausência de informações, não veja também
hesite em questionar diretamente quem o atende. Nos produtos a pergunta 97
colocados no mercado a partir de 13 de dezembro de 2014, passa
a ser também obrigatória a indicação do nome científico, a arte
utilizada na pesca de captura, se o produto foi descongelado e a
data de durabilidade mínima, caso apropriado.
87. Os sulfitos referidos no rótulo dos vinhos

são aditivos novos?
Não… aliás, os romanos já desinfetavam os barris e as ânforas
queimando enxofre (os sulfitos são compostos à base de enxo-
fre). E, desde os anos 1900, usa-se gás sulfuroso nas vindimas,
introduzindo-o no mosto e/ou no vinho.
O dióxido de enxofre e os sulfitos são aditivos conservantes e que,

dependendo da composição, podem ter os códigos europeus de
E 220 a E224 e de E226 a E 228. Importa referir que os sulfitos são
adicionados a vários outros alimentos (por exemplo, alguns frutos
e produtos hortícolas desidratados) e, por vezes, até ilegalmente,
como no caso da carne picada crua: embora tal seja proibido,
acontece serem usados para preservar a coloração vermelha.
Estes aditivos são conservantes, mas ajudam também a clarear e

a retardar a oxidação dos alimentos. Contudo, em quantidades
excessivas, prejudicam as qualidades gustativas do vinho e podem
ser responsáveis por náuseas, dores de cabeça, problemas diges-
tivos e cutâneos e até crises de asma.
Os teores máximos de dióxido de enxofre autorizados estão regula-

mentados ao nível europeu e variam por tipo de vinho. Enquanto
um vinho tinto seco pode conter até 150 miligramas por litro,
um vinho branco com mais açúcares pode ir até 250 miligramas
117
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
Desde novembro de 2005 por litro, razão pela qual algumas pessoas pode-
que é obrigatório indicar a presença rão queixar-se mais depressa de dores de cabeça
de dióxido de enxofre e sulfitos quando consomem estes vinhos.
nos vinhos.
Há já bastante tempo que é obrigatório indicar na
rotulagem dos alimentos pré-embalados a utiliza-
ção de dióxido de enxofre/sulfitos (como ingre-
dientes que são, estes aditivos devem constar na
lista de ingredientes). Contudo, esse não era o
caso dos vinhos, pois, inadmissivelmente, estes
não estão obrigados a indicar esta lista. Nestes e
noutros alimentos, devido ao poder alergénico
destes aditivos, a indicação “contém sulfitos” ou
“contém dióxido de enxofre” passou a ser obri-
gatória em novembro de 2005, sempre que as
concentrações de sulfitos são iguais ou superiores
a dez miligramas por litro.
Não se trata, portanto, de uma nova prática da indústria, mas antes

de uma melhoria na informação disponibilizada aos consumidores.
Lamentamos, no entanto, que, por vezes, seja necessário usar uma
lupa para a encontrar no rótulo de alguns vinhos.
88. Como interpretar os valores diários

de referência indicados no rótulo?
Esta informação (voluntária por parte dos produtores ou distribui-
dores) é cada vez mais frequente no rótulo de muitos alimentos
pré-embalados.
A sigla de base é GDA (do inglês, guideline daily amounts), que

traduzimos em português por valor diário de referência (VDR).
Geralmente, estes valores diários são apresentados com íco-
veja a nes, para o número de calorias e para a quantidade de gordu-
pergunta 5
ras, de ácidos gordos saturados, de açúcares e de sal (ou de
sódio) e, para cada elemento, a indicação da percentagem do valor
diário de referência.
Esta informação pode ser útil, desde que bem interpretada.

Antes de mais, não se trata de objetivos a atingir, mas antes de
referências para manter uma alimentação mais ou menos equili-
brada. E são apenas indicativos, pois baseiam-se nas recomendações
118
A
médias para a maioria da população adulta (cuja

alimentação deverá fornecer, em média, duas mil
quilocalorias por dia). Homens fisicamente ativos
terão necessidades energéticas maiores e as crianças
poderão ter necessidades energéticas menores.
Há que ter algumas ressalvas: este tipo de infor-

mação não é obrigatório; os produtos vendidos
a granel nunca têm estas indicações e os valores
de referência podem variar de país para país,
embora a nível europeu estejam
harmonizados. Estes esquemas dão uma indicação do valor
nutricional de um alimento, e as percentagens
Outro aspeto importante: os referem a quantidade da recomendação atingida
valores são indicados por porção. ao consumir uma porção do alimento.
Cuidado com o que se entende
por “porção”. Se as informações são dadas por bolacha (com um
peso, por exemplo, de dez gramas), deverá ter em conta que, pro-
vavelmente, irá comer mais do que uma…
89. Como perceber qual a melhor garrafa

de água?
“Água mineral natural” e “água de nascente” são duas denomina-
ções com vários preconceitos e rumores em torno de cada tipo de
água engarrafada. Tal não facilita a escolha. Independentemente
de referir “nascente” ou “mineral natural”, qualquer uma destas
águas engarrafadas é de origem subterrânea, circula a profun-
didades significativas e é considerada bacteriologicamente pró-
pria. A diferença encontra-se então a outro nível? Sim, ao nível da
legislação. Sem entrarmos em pormenores, desvendemos alguns
segredos das garrafas.
Por definição, uma água engarrafada contém vários elementos mine-

rais, oligoelementos e outras substâncias. Na água mineral natural, a
concentração de minerais deve ser constante e há eventuais efeitos
favoráveis à saúde que podem resultar dessas características físico-
-químicas estáveis na origem. Os principais minerais (assim como
algumas substâncias indesejáveis, como os nitratos) devem ser refe-
ridos na rotulagem (veja a imagem na página seguinte). Tal não se
aplica às águas de nascente. Ao contrário da água mineral natural,
a lei estabelece limites máximos para alguns elementos, como o
119
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
flúor, o sódio, o magnésio, o ferro, etc. Por este motivo, as águas

de nascente são indicadas para a população em geral. A legislação
apenas é severa para ambos os tipos de água no que diz respeito às
substâncias tóxicas (mercúrio, chumbo, resíduos de pesticidas, etc.).
Como interpretar os resultados das análises que se

encontram na rotulagem da água mineral natural?
Já vimos que as águas “minerais naturais” devem exibir as con-
centrações de alguns elementos. São muitos os valores: como
interpretar os principais? Veja o rótulo seguinte.
PRINCIPAIS MINERAIS NOS RÓTULOS DAS ÁGUAS
pH Sílica Mineralização total

É particularmente importante nas águas de Composto abundante ou “resíduo seco”: refere-se
distribuição pública, devido à corrosão das nos solos sem ao teor em minerais. Prefira
canalizações e extração de metais dessas inconvenientes águas que não ultrapassem
tubagens, e menos nas águas para a saúde. os 500 mg/l.
engarrafadas. Se o pH for 7, a água é
neutra; menor que 7, a água é ácida; maior
que 7, a água é alcalina ou básica. Sódio
Em quantidades elevadas,
pode ser prejudicial para a
Bicarbonato saúde. Quem seguir uma
Águas com mais de dieta pobre em sódio deve
600 mg/l são bicarbonatadas preferir águas com menos
e estão indicadas, com de 20 mg/l. Águas com mais
moderação, para quem tem de 200 mg/l podem ser
hiperacidez gástrica ou chamadas sódicas. Para a
problemas de ácido úrico. alimentação infantil, escolha
Em caso de cálculos renais águas com baixos teores
opte por águas de muito em sódio.
fraca mineralização e evite
as bicarbonatadas.
Magnésio
Sulfato Em quantidades elevadas
Se presente em grande pode ter um efeito laxante,
quantidade, pode ter um sobretudo quando associado
efeito laxante, sobretudo ao sulfato. As águas com
se for associado ao um teor em magnésio
magnésio. Águas com superior a 50 mg/l podem
Nitrato ser denominadas
mais de 200 mg/l Os nitratos surgem sobretudo
chamam-se sulfatadas. magnesianas.
devido à utilização de adubos
azotados na agricultura. Por lei, a Cálcio
água não pode conter mais de 50 Teores de cálcio elevados podem
miligramas de nitratos por litro. As interferir na absorção de nutrientes
grávidas, as mulheres a amamentar como o potássio, o ferro e o zinco.
e os bebés não devem beber águas As águas com mais de 150 mg/l
com mais de 10-15 mg/l. podem ser designadas cálcicas.
120
A
Mas que tipo de água para consumo diário?

Antes de tudo, e na maioria dos casos, não há razão para preferir
água engarrafada. Dependendo do gosto de cada um, ou de questões
práticas, ou ainda por desconhecer a qualidade da água da torneira
de determinada zona, pode querer beber água em garrafa. Todas as
águas engarrafadas possuem características diversas quanto ao teor
em minerais. Em geral, as águas sem gás são menos mineralizadas.
Nas versões com gás, passa-se o oposto. A mineralização não apre-
senta inconvenientes para a saúde mas, em caso de uso frequente,
é preferível optar por águas menos mineralizadas. Tenha ainda
em conta que algumas águas são naturalmente gaseificadas
enquanto outras resultam da adição de gás carbónico.
Beber água da torneira é e continua a ser aconselhável.

Além de ecológico, sai bem mais barato do que a água engarra-
fada. E se água da torneira tiver sabor a cloro, agite-a e deixe-a
arejar algumas horas num jarro no frigorífico, ou junte-lhe
algumas gotas de limão. Não
se justifica gastar dinheiro com Na maioria dos casos, não há razão para comprar
filtros de água: em Portugal, a água engarrafada. Caso o prefira, escolha águas
qualidade da água da torneira menos mineralizadas e varie de marca.
é boa.
Caso prefira, ainda assim, consumir água engarrafada, escolha

uma pouco ou muito pouco mineralizada. Para tal, consulte a
mineralização (ou resíduo seco). Até 50 miligramas por litro, a água
é muito pouco mineralizada; com um teor entre 50 e 500 miligra-
mas por litro, considera-se pouco mineralizada ou oligomineral.
Nas lojas pode ainda encontrar águas engarrafadas que não se

enquadram nas classificações “mineral natural” ou “nascente”
e, como tal, não o indicam.
90. Como calcular as três a cinco porções

de fruta e as três a cinco porções de legumes
que devemos consumir por dia?
A fruta e os legumes são alimentos muitas vezes
postos em segundo plano, o que não favorece uma Incluir fruta e legumes nas refeições
alimentação equilibrada. Incluí-los nas refeições diárias é benéfico pela sua riqueza
diárias é benéfico pela sua riqueza em água, mine- em água, minerais, oligoelementos,
rais, oligoelementos, vitaminas e fibras alimentares. vitaminas e fibras alimentares.
121
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
Segundo a Roda dos Alimentos, devemos consumir três a cinco

porções de fruta por dia e três a cinco porções de legumes. A tabela
seguinte mostra-lhe em que consiste uma porção.
UMA PORÇÃO: QUANTO É?

Fruta Legumes
Três tangerinas Meio prato de sopa de legumes
Duas chávenas almoçadeiras
Duas ameixas pequenas
de alface e tomate (180 g)
Uma chávena almoçadeira
Uma laranja
de hortícolas cozinhados (140 g)
Meia manga média
Uma fatia de melão
Uma maçã média
Uma pera
Uma banana média
Um pêssego
Um quivi
Uma nectarina
Sete morangos médios
Quinze cerejas
Um cacho de uvas pequeno
91. Como saber se um alimento contém

ou é um OGM?
Estas três letras já fizeram correr muita tinta, e tudo nos leva a crer
que não acabou. Os OGM (organismos geneticamente modificados)
têm suscitado muitos debates acesos quanto ao seu interesse para
os consumidores, ao eventual efeito ao nível da saúde e do ambiente
e aos interesses económicos que representam para a agricultura.
De que falamos?
Os OGM são organismos cujo património genético (ADN) foi alte-
rado, juntando um ou vários genes de outros organismos (da
mesma espécie ou não). O gene é um segmento do ADN presente
no núcleo das células, nos cromossomas. O ADN humano, por
122
A
exemplo, será composto por cerca de 20 a 25 mil genes. Cada

gene tem uma informação própria do indivíduo, como a cor do
cabelo ou dos olhos. Ao modificar um gene, estamos a alterar
algumas características do animal ou da planta. Graças a esta nova
tecnologia, conhecida desde os anos 1970 e posta em prática desde
1996, tornou-se possível, por exemplo, criar plantas capazes de
produzir os seus próprios pesticidas.
Uma questão polémica...

A União Europeia autorizou vários OGM para a alimentação humana,
entre eles três variedades de soja e 23 de milho. Os defensores
dos OGM argumentam que a engenharia genética é segura, pode
ser benéfica e dá alimentos à população mundial. Já os detratores
usam vários argumentos para manifestar dúvidas: os riscos não
estão ainda suficientemente avaliados, e os OGM apareceram e a
fome não desapareceu, nem os alimentos ficaram mais baratos.
Os produtos pré-embalados constituídos ou que contenham OGM

devem indicar “Este produto contém organismos geneticamente
modificados” ou “Produzido a partir de OGM (nome do organismo)”.
Nos produtos a granel, os operadores devem garantir que essas
informações são transmitidas. Apenas os vestígios de OGM pode-
rão ser isentos desta obrigação, se não ultrapassarem o limite
máximo de 0,9 por cento e se a sua presença for involuntária e
tecnicamente impossível de evitar.
Desde janeiro de 2009, esta mesma regra dos 0,9 por cento passou
a aplicar-se também a produtos provenientes da agricultura bioló-
gica. Esta decisão resolve uma eventual contaminação acidental
da agricultura biológica por culturas transgénicas. Contudo, esta
questão é polémica, pois entra em conflito com o caderno de con-
dições oficiais para a agricultura biológica estabelecido pela União
Europeia, que proíbe a sua presença.
123
CAPÍTULO 6
Utilidades
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
92. Como evitar partir os ovos

durante a cozedura?
Já vimos atrás que o consumo de um ovo por dia não contribui
para o aumento do colesterol. Para que os ovos não se partam ao
veja a serem cozidos, adicione vinagre antes de a água ferver. O ácido
pergunta 7 acético reage com o carbonato de cálcio da casca do ovo, ficando
mais fina e consequentemente mais elástica.
Como saber se o ovo está fresco?

Existe uma forma simples e prática de avaliar a frescura do ovo,
mesmo sem o partir. Mergulhe-o num copo de água. Um ovo fresco
depositar-se-á no fundo. Quanto mais se aproximar da superfície,
menos fresco será. Este fenómeno explica-se pelo tamanho da câmara
de ar do ovo, que aumenta com o envelhecimento. Além disso,
o ovo velho tem a casca mais
Para que os ovos não se partam, adicione lisa e apresenta um certo brilho.
vinagre antes de a água ferver.
Outro truque: abane o ovo perto
do ouvido. Não ouvir nada significa que o ovo está fresco. Nos
ovos menos frescos, a gema torna-se móvel, emitindo um ruído
característico. Também se, ao abrir o ovo, a clara estiver fluida
e a gema achatada, o ovo estará envelhecido.
Ovos brancos ou castanhos?

É indiferente… Há quem diga que os ovos castanhos são melhores do
que os brancos, mas esta ideia não tem fundamento. A cor da casca
deve-se sobretudo à raça da galinha e não tem qualquer influência
no sabor ou no valor nutricional do ovo. A cor da gema também
não tem relevância: é, aliás, possível interferir na cor da gema
através da alimentação da galinha.
Estará bem ou mal cozido: como descobrir?

Quando achar que está cozido, faça-o rodar sobre si próprio:
se estiver bem cozido, girará como um pião. Um ovo ainda cru
para de rodar rapidamente.
Existe vantagem em consumir ovos crus?

Não: o ovo cru digere-se mal; o organismo apenas aproveita
50 por cento. Uma vez cozinhado, o seu coeficiente de digestibi-
lidade aumenta para cerca de 90 por cento. Cozinhando-o evita
também o risco de infeções causadas por bactérias patogénicas,
que são destruídas pelo calor.
126
A
6. UTILIDADES
Por último...
Nunca coza ovos no micro-ondas. O aquecimento rápido do interior
poderia causar uma explosão da casca! veja também
a pergunta 31
93. Como congelar alimentos em casa?

Mesmo em casa, pode congelar a maioria dos alimentos e das refeições
sem pôr em causa as suas características, desde que a congelação se
faça o mais cedo possível, enquanto o alimento está fresco e desde
que se recorra a um congelador de, no mínimo, quatro estrelas (os de
três estrelas servem apenas para conservar alimentos congelados).
Aliás, o fator tempo é fundamental: quanto antes o fizer, melhor
será a qualidade do alimento. Lembre-se de nunca introduzir os
alimentos quentes diretamente no congelador: deixe-os arrefecer
primeiro à temperatura ambiente. No caso de cozinhados líquidos,
não encha o recipiente até ao cimo, pois os alimentos dilatam com
a congelação, podendo acabar por abrir a tampa.
Como congelar?
Antes de tudo, certifique-se de que o alimento está em boas
condições. De seguida, prepare-o:
— lave as hortaliças com água abundante e elimine as partes não
comestíveis. Mergulhe-as durante um ou dois minutos em água a
ferver e passe-as, em seguida, por água fria (desta forma, destruirá
as enzimas — responsáveis pela degradação do alimento —, reduzirá
o número de microrganismos nocivos e conseguirá manter a cor;
— o processo de preparação da fruta é o mesmo usado para as
hortaliças. Contudo, é raro congelar a fruta, nomeadamente por
perderem a sua textura característica. Faça-o caso planeie integrá-
-la, por exemplo, em batidos;
— no caso da carne, convém retirar os ossos, a gordura excessiva
e os tendões;
— quanto ao peixe, limpe-o, escame-o e tire as tripas e a cabeça;
— corte as peças a congelar do tamanho que pretende para as
cozinhar.
Por quanto tempo?

Com o passar do tempo, o alimento perde o seu sabor, cor, textura
e valor nutritivo. O prazo aproximado para tal acontecer varia de
alimento para alimento. Assim, aconselhamo-lo a colocar uma
etiqueta no alimento que vai congelar, com a indicação do tipo
de alimento em questão e a respetiva data de validade.
127
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
PERÍODO MÁXIMO DE CONSERVAÇÃO

NO CONGELADOR (-18ºC)
Carne de vaca;
12 meses
a maioria das hortaliças
10 meses Frango
Carne de borrego;
8 meses queijo de pasta mole;
fruta em calda
Carne de porco;
caça;
6 meses peixes brancos (pescada, dourada, etc.);
ovos e manteiga;
tartes e salgados
Peixes azuis (sardinha, cavala, etc.);
marisco;
natas;
3 meses
massa para bolos, pão, bolos;
pratos cozinhados;
congelados industriais
2 meses Carne picada e salsichas
Assim, desde que um alimento seja corretamente congelado, man-

terá as suas propriedades. Tenha, ainda, o cuidado de não voltar
a congelar um alimento previamente descongelado.
94. Como descascar uma cebola sem chorar?

Descascar e cortar cebolas é quase sempre sinónimo de olhos
irritados e lágrimas. E, por instinto, tendemos a esfregar os olhos,
o que ainda amplifica mais a irritação. Mas porque acontece este
fenómeno?
O nosso olho é como uma joia.

Como qualquer objeto precioso, precisa de ser protegido das agres-
sões exteriores, como por exemplo poeiras. Para o efeito, temos
pequenos canais que humidificam o olho graças a lágrimas que
as nossas pálpebras se encarregam de espalhar sobre a córnea,
de forma mecânica e regular.
128
A
6. UTILIDADES
Ao cortar a cebola, a lâmina da faca dilacera as suas células. Algumas

enzimas presentes na cebola reagem com os sulfuretos também
nela contidos, levando à formação de um composto volátil que
acaba por chegar aos nossos olhos, onde reage com a água para
formar uma solução muito fraca de ácido sulfúrico, que irrita as
terminações nervosas do olho, fazendo-o arder. E assim começa-
mos a chorar.
Para minimizar este fenómeno

desagradável, eis alguns truques:
— corte as cebolas debaixo de um fio de
água para reduzir a formação de compostos
voláteis irritantes;
— corte as cebolas dentro de Quando cortamos cebola, forma-se um composto
um saco de plástico cortado nas volátil que pode reagir com as lágrimas do olho.
extremidades por onde poderá
introduzir as mãos;
— há também quem aconselhe a cortar as cebolas debaixo de um
exaustor, mas esta solução parece ser menos eficaz.
95. Como evitar problemas digestivos

alterando hábitos alimentares?
Azia, obstipação, diarreia, etc. Todos nós sofremos destes males
uma vez ou outra. Será que fazemos sempre as melhores escolhas
alimentares?
• Beber leite reduz a azia? Errado! As bebidas lácteas parecem

acalmar estes ardores, mas o efeito é apenas passageiro. O cálcio
e a caseína que incluem aumentam, na verdade, as secreções veja a
gástricas, logo, a acidez. pergunta 9
• Em caso de obstipação, é preciso eliminar as fibras? Não há nada

de mais errado! Pelo contrário, em caso de mau trânsito intesti-
nal, é preciso enriquecer a nossa alimentação com fibras e beber
muitos líquidos. As fibras ditas insolúveis que encontramos nos
alimentos de origem vegetal favorecem o trânsito intestinal.
• Comer ameixas secas ajuda a lutar contra a obstipação? Certo!

As ameixas são ricas em sorbitol, um poliol (açúcar) com pro-
priedades laxativas. veja também
a pergunta 32
129
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
• Para combater a diarreia, é útil ingerir cenouras ou beber água

de arroz? Certo! As cenouras são ricas em pectinas, as quais
solidificam os líquidos. A água de cozer o arroz,
Consumir ameixas por sua vez, contém aminoácidos e oligopéptidos
pode ajudar em caso de que favorecem a absorção intestinal, contribuindo
obstipação. assim para a reidratação do organismo.
96. Como prevenir e tratar

a “diarreia do viajante”?
Estima-se que 30 a 50 por cento dos turistas que viajam para paí-
ses em vias de desenvolvimento, países tropicais ou com fracas
condições de higiene sofram da chamada “diarreia do viajante”,
podendo a situação ser mais ou menos grave.
Esta infeção alimentar é, geralmente, causada pela ingestão de água

ou de alimentos contaminados por bactérias como a Escherichia
coli (diarreia aquosa durante cerca de cinco dias, no máximo) ou
parasitas tais como o Giardia lamblia (diarreia fétida acompanhada
de flatulência e inchaço abdominal). Este problema é geralmente
benigno, mas desagradável.
É possível prevenir a diarreia do viajante com algumas medidas

e precauções específicas a adotar quando viaja:
— beba só água engarrafada (exija que seja aberta à sua frente) ou
veja também água que saiba que foi filtrada, desinfetada ou fervida;
a pergunta 89 — descasque sempre a fruta e os legumes antes de os consumir;
— evite saladas e legumes crus, produtos lácteos não pasteurizados,
marisco e alimentos mal passados (claro que
tudo depende do ambiente em que se
encontra. Provavelmente, corre menos
riscos no buffet de um hotel do que no
comércio ambulante);
— recuse gelo nas bebidas, assim como
sorvetes e todo o tipo de
gelados vendidos por
vendedores ambulantes.
Quando viajar beba só água engarrafada ou certifique-se

de que foi filtrada, desinfetada ou fervida.
130
A
6. UTILIDADES
Geralmente, não se hesita em receitar antibióticos para tratar a

diarreia do viajante. Contudo, segundo a opinião médica, este
tratamento deveria ser apenas reservado a pacientes a viajar em
zonas isoladas onde não é fácil ter assistência médica no prazo
de 24 horas e àqueles para quem esta infeção alimentar acarreta
sérios riscos (problemas renais, cardíacos, etc.).
Obviamente, se os sintomas perdurarem após 72 horas ou se se

agravarem (sangue e muco nas fezes, vómitos intensos, etc.),
consulte rapidamente um médico.
97. Como apresentar uma queixa em matéria

de segurança alimentar?
Foi a um restaurante onde a higiene era manifestamente deplo-
rável ou sofreu uma toxi-infeção alimentar por ingestão de uma
refeição fora de casa e não sabe se pode reclamar? Como resolver
estes problemas?
Em qualquer uma destas situações, o ideal é começar por deixar

registo no livro de reclamações. Se se recusarem a apresentá-lo, deve
chamar a Polícia. Apresente queixa contra o estabelecimento. Se
sofrer uma toxi-infeção durante uma viagem organizada, a agência
é a visada. Nas escolas, nos hospitais e noutros estabelecimentos
da administração pública, dirija a queixa à direção. Nestes casos,
pode ainda avançar com um processo contra o Estado.
Sempre que possível, guarde a

fatura do estabelecimento, com saiba mais!
a descrição do pedido que terá
causado a toxi-infeção, apresente Descarregue a minuta para
relatórios médicos, cópias de apresentar a reclamação
em caso de toxi-infeção em
receitas e comprovativos de inter-
www.deco.proteste.pt/alimen-
namento hospitalar, baixa laboral, tacao/seguranca-alimentar/
diagnóstico ou tratamento. Se cartas-tipo/denuncia-de-alimen-
houver sequelas, a vítima tem tos-mau-estado.
de ser avaliada por um perito
médico. Face a vários sintomas
idênticos (mal-estar intenso, dores
fortes no estômago e descontrolo intestinal), os seus testemunhos
e, se possível, os dos empregados do estabelecimento ajudam a
determinar a relação entre o consumo do alimento e a intoxicação.
131
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
Quando possível, recorra a relatórios de inspeção ao estabeleci-

mento que deem conta de deficiências de higiene, manipulação
dos alimentos, refrigeração ou limpeza.
98. Deve-se beber leite em caso

de envenenamento?
Continuam a existir e a circular muitos remédios, mezinhas caseiras
e rumores no domínio dos primeiros socorros. Existe uma ideia
recorrente: em caso de envenenamento, deve beber-se imediata-
mente um grande copo de leite. Mas tal não passa de um mito,
que pode até ter consequências dramáticas!
Na mitologia grega e romana, o leite era considerado um alimento

“divino” e fortificante. O seu consumo asseguraria a imortalidade,
segundo muitos mitos. Basta pensar na lenda de Remo e Rómulo,
os dois fundadores de Roma, alimentados pelo leite de uma loba.
Também Diderot e D’Alembert, numa das primeiras enciclopé-
dias que alguma vez existiram (publicada em
França no século xviii) — o Dictionnaire raisonné
des Sciences, des Arts et des Métiers —, escreviam
que a manteiga e o leite de vaca consumidos em
grande quantidade constituíam um bom antídoto
Em caso de suspeita de envenenamento, contra o arsénico.
contacte o Centro de Informação
Antivenenos imediatamente. Atualmente, sabe-se que estes “cientistas” estavam
errados e que o leite não tem qualquer eficácia
em caso de envenenamento. Pior do que isso: pensando que, desta
forma, se trata um envenenamento, poderá até estar-se a adiar
uma intervenção essencial para salvar a vítima.
Única atitude a reter: contacte, logo que possível, o Centro de

Informação Antivenenos (CIAV) do INEM, disponível 24 horas por
dia e todos os dias do ano através do número 808 250 143 (linha
azul). Saiba mais no sítio na Internet www.inem.pt.
99. Como se põe um fruto numa garrafa?

Já viu uma garrafa de aguardente de maçã ou de pera? Se lhe
disserem que o vidro foi insuflado à volta do fruto, não acredite.
O processo é bem mais astucioso…
132
A
6. UTILIDADES
Na verdade, ainda na árvore, coloca-se a pera ou a maçã no inte-

rior da garrafa quando ainda é muito pequena e prende-se a
garrafa ao ramo, para evitar que arranque o fruto. Quando
atinge o tamanho adulto, é arrancado do galho e enche-se,
depois, com aguardente, por exemplo.
Esta técnica tem outra vanta-

gem: protege o fruto do ataque O fruto que está dentro de algumas garrafas
de insetos e de outras eventuais de aguardente é lá colocado quando este
contaminações. É sobretudo ainda é muito pequeno, para que cresça
conhecida com peras e maçãs, no seu interior.
mas também pode ser usada com
outros frutos, como ameixas.
100. Como distinguir um “champagne”

de outro vinho espumante?
O poder do marketing é tal que muitos generalizam, chamando
“champagne” a qualquer vinho espumante. Quando não o fazem,
consideram o primeiro um produto de elite e os outros de qua-
lidade inferior.
Na realidade, na sua essência, o termo “champagne” não é mais

do que uma denominação de origem para um vinho espumante
produzido numa região francesa, segundo processos tecnológi-
cos definidos, à semelhança de denominações que existem para
espumantes portugueses.
E de facto não é qualquer vinho que se pode chamar “champagne”.

Este deve respeitar uma série de critérios para poder exibir esta
“prestigiosa” denominação, a qual, há que dizê-lo, nem sempre
é sinónimo de qualidade superior. Aliás, diga-se que temos espu-
mantes portugueses que rivalizam com alguns dos produtos mais
conceituados da região de Champagne.
Eis alguns requisitos para a atribuição da designação champagne:

— deve ser produzido numa região específica que se situa em redor
de Reims;
— deve ser elaborado segundo o método clássico a partir de vinhos
tranquilos;
— só podem ser usadas três castas: Pinot-Noir, Pinot-Meunier (tin-
tas) e Chardonnay (branca);
133
A COMER OVOS
O COLESTEROL?
— a vindima deve ser obrigatoriamente manual;

— a prensagem não pode fornecer mais de 102 litros de sumo por
cada 160 quilos de uvas;
— o teor alcoólico deve ser de, pelo menos, 10% vol. para os
champagnes sem ano de colheita e de, pelo menos, 11% vol.
para os outros;
— antes de ser comercializado, o champagne deve ser sub-
metido a um estágio de, pelo menos, 15 meses (antes da tira-
gem), se não indicar o ano de colheita, e três anos, pelo menos,
se o indicar.
Se não faz questão de escolher Como referimos, o champagne é caro. Existindo ou

um “champagne”, encontrará não motivos para justificar o preço, pelo menos um
excelentes espumantes é bem objetivo: o custo elevado das uvas na região
portugueses com qualidade idêntica de Champagne… sendo necessário cerca de 1,5
e bem mais em conta. quilos para produzir uma garrafa de champagne.
134
Índice remissivo
A cancerígenos�� (veja substâncias
acidificantes ��32 ��cancerígenas)
ácido congelados�� (veja congelados)
ciclâmico��56 estimulantes��36, 42
fólico��37 excitantes��19, 24, 39
fosfórico �� 32-33 fumados�� 85-86
oxálico��25, 32 ionizados/irradiados�� (veja irradiação
úrico��25, 120 �� dos alimentos)
ácidos gordos saturados�� 20-22, tóxicos �� (veja substâncias tóxicas)
�� 25-26, 29, 54, 89-90,
alternativas ao açúcar(veja edulcorantes)
�� 104-105, 110-111, 118
alumínio �� 14-15
�� (veja também folha de alumínio)
acne�� 35-36
Alzheimer �� (veja alumínio)
acompanhamento do pão�� 25, 64, 84,
amadurecer a fruta �� 92-93
�� 110-111
ameixas �� 122, 129, 130, 133
acrilamida��91
amêndoas�� (veja frutos secos e secados)
açúcar
amendoim��(veja óleo de amendoim
alternativas�� (veja edulcorantes)
�� e também frutos secos e secados)
da fruta��(veja frutose)
amendoins e acne��(veja acne)
do leite�� (veja lactose)
aminas��30
aditivos aminoácidos �� 29, 56, 91, 130
autorizados��15-18, 56, 101, ananás��93
��107, 117
anemia ��54
o que é��15 �� (veja também ferro)
perigosos ��17 anomalias do feto ��(veja cuidados
adoçantes�� (veja edulcorantes) ��com grávidas)
água antibacterianos �� 40-41
beber �� (veja beber água) antibióticos
de arroz�� (veja beber água de arroz) e álcool��(veja tomar medicamentos
e celulite�� (veja celulite) �� com álcool)
engarrafada��(veja garrafas de água) no mel��41
aipo ��24, 73 antidepressivos��(veja alimentos
álcool �� antidepressivos e também
tolerância �� (veja tolerância ao álcool) �� evitar depressão associada à dieta)
e medicamentos �� (veja tomar antioxidantes�� 16, 23, 42, 57
�� medicamentos com álcool) aporte calórico
engorda?�� (veja aporte calórico da gordura e do açúcar �� 63-64
�� do álcool) diário��(veja calorias diárias)
alegações nutricionais�� 103-105 do álcool�� 61-63
alergénios alimentares��(veja cuidados apresentar uma queixa�� 131-132
��com alergénios) �� (veja também toxi-infeção alimentar)
alimentos �� aquicultura �� 37, 116-117
a granel��16, 72, 75-76, arroz
�� 102, 116, 119, 123 “empapado” ��18
antidepressivos��36 basmati�� 102-103
biológicos �� 100-102, 123 solto��18
135
arrumar os alimentos no frigorífico�� bifes panados �� (veja panados)
��(veja organizar o frigorífico) bifidobactérias��(veja probióticos)
asparagina ��29, 91 bífidos ativos��(veja probióticos)
aspartame�� (veja edulcorantes) biológicos�� (veja alimentos biológicos)
atividades ao ar livre(veja exercício físico) bivalves�� 73, 76-78
atmosfera protetora�� BMI�� (veja IMC)
�� (veja produtos acondicionados) bolachas�� 21, 33, 48, 67, 73, 110-111
atum�� 21, 93 (veja também peixes gordos) bolos��21, 66-67, 73, 111, 128
avaliar a frescura dos ovos�� (veja ovos) “bom” colesterol �� 105-106
avelãs�� (veja frutos secos e secados) borbulhas ��(veja acne)
aves�� 21, 33, 54, 113 borrego��21, 128
azeite ��20-21, 54, 88, 90 botulismo infantil�� (veja mel)
azeitonas brócolos ��23
e acne��(veja acne)
guardar��96 C
azia��(veja evitar problemas digestivos) cabelos��38
cabrito��21
B cação��37
bananas �� 92-93, 122 cacau e derivados�� 16, 20, 25, 32, 35
barrar�� (veja acompanhamento do pão) ��(veja também chocolate)
barritas��(veja substitutos de refeição) café �� 16, 42, 114-115
basmati��(veja arroz basmati) cafeína�� 36, 42, 114-115
batatas �� (veja também chá)
conservar ��(veja conservar batatas) cãibras no estômago��30
com casca��47, 74 cálcio �� 24-25, 30, 32-34, 81, 120
cozidas�� 23, 65-66 calcular
fritas�� 19, 21, 36, 66, 89, o aporte calórico do álcool��(veja
�� 90-92, 110-111 ��aporte calórico do álcool)
�� (veja também gordura para fritar) o IMC �� (veja IMC)
fazem engordar?�� 65-66 o teor em sal��19
e acne��(veja acne) cálculos renais��24-25, 39, 69, 120
batidos��(veja substitutos de refeição) caldos de carne e de legumes �� 97-98
baunilha ��(veja chá) calorias diárias�� 54, 66, 68-69
beber água camomila ��(veja chá)
às refeições��61 cancerígeno�� (veja substâncias
da torneira��121 ��cancerígenas)
de arroz��130 cancro�� (veja substâncias cancerígenas)
em jejum��69 cansaço ��54, 60
para evitar a celulite�� (veja celulite) capilares��(veja cabelos)
beber leite��24-25, 54, 69, 129, 132 carambola��25
bebés��(veja cuidados caranguejo ��78
�� com bebés e crianças) carapau��37, 79
bebida de soja�� 29-30, 73 �� (veja também peixes magros)
bebidas cáries dentárias��61
alcoólicas �� (veja álcool) carne
de cola �� (veja refrigerantes) de aves�� (veja aves)
benzopirenos��(veja HAP) de borrego��(veja borrego)
bergamota��(veja chá) de cabrito��(veja cabrito)
betacaroteno��23 de carneiro ��(veja carneiro)
betaendorfinas��36 de coelho �� (veja coelho)
beterraba �� 25, 28-29 de porco��(veja porco)
bifenilos policlorados��(veja PCB) de vaca�� (veja vaca)
136
ÍNDICE REMISSIVO
carneiro�� (veja carne de carneiro) bivalves��77

carotenoides��23 chocolate ��35
cebola��(veja cortar cebola) compotas e doces��109
celulite ��67 congelados�� 127-128
cenouras��23, 130 espargos��97
cereais fiambre��75
de pequeno-almoço��65, 73, 91 legumes �� 44, 93-94
integrais �� 47-48, 60, 69 no frigorífico ��84, 95
cerejas ��93, 122 ovos��101
cerveja �� 48-49, 73 peixe�� 78-79
chá�� 14, 41-43 semiconservas��93
champanhe��(veja vinho espumante) sobras��(veja sobras alimentares)
charcutaria �� 19, 36, 55, 59, 64, 66, sumo de laranja natural��38
�� 73-76, 81-82, 96 conservas��16, 44, 81-82, 93, 113
chocolate ��25, 33-37, 53, 73 constipações�� (veja mel)
choque anafilático��(veja cuidados consumir ovos crus�� (veja ovos)
��com alergénios) contaminação cruzada�� 87-88
chouriço �� (veja charcutaria) contracetivos orais�� (veja pílula
churrascos �� (veja grelhados) �� contracetiva)
cianose��30 cor da urina estranha�� (veja urina
cicatrização�� 38-39 �� com cor ou odor estranhos)
ciclo menstrual ��(veja menstruação) cortar cebola�� 128-129
citrinos��37, 93 cosméticos��(veja acne)
�� (veja também laranjas e limões) couve-chinesa��24
clara de ovo�� (veja ovos) couves-de-bruxelas��23
cloreto de sódio��(veja sal) cozer
coagulação sanguínea��24 ao vapor��23, 91
códigos dos ovos�� (veja ovos) legumes �� (veja legumes crus
coco�� (veja óleo e gordura de coco) �� ou cozidos)
coelho��21 na panela de pressão��23
cola�� (veja refrigerantes) no micro-ondas��23, 66, 127
colesterol cozinhar
“bom”�� (veja “bom” colesterol) batatas com casca�� (veja batatas)
“mau”�� (veja “mau” colesterol) bivalves�� (veja bivalves)
colher de pau �� (veja tábuas e com menos gordura26-28, 46, 88-92
�� utensílios de cozinha) em panelas de alumínio(veja alumínio)
colocar fruto em garrafa�� 132-133 na frigideira�� 88-92
comprar no micro-ondas�� (veja cozer)
bivalves�� (veja bivalves) ovos�� (veja ovos)
fiambre��(veja fiambre) peixe�� (veja peixe)
garrafas de água�� 119-121 cremes��(veja acne)
ovos�� (veja ovos) crescimento dos tecidos�� 38-39
peixe�� 78-79, 116 �� (veja também vitamina C)
concentrado de fruta�� 57, 106-108 crianças ��(veja cuidados
conchas �� (veja bivalves) �� com bebés e crianças)
congelados�� 31, 44, 76-77, 79-82, cuidados��
�� 113, 127-128 com alergénios �� 72-73
congelar�� 79, 97, 127-128 com alimentos crus�� 28, 84, 87, 126
�� (veja também descongelar) com bebés e crianças �24, 27, 31-32,
conservar �� 37, 40-41, 114, 120
alimentos fumados��86 com diabéticos ��22, 42, 47
batatas��74, 91 ��(veja também edulcorantes)
137
com grávidas��37, 114, 120 E
com hipertensos ��19, 21, 53 eco�� (veja alimentos biológicos)
�� (veja também ervas aromáticas edulcorantes�� 55-57, 104-105, 108
�� e especiarias) efeito excitante de alimentos ��(veja
com mulheres��31-32, 35, 37, �� alimentos excitantes)
�� 48-49, 53-54, 67 emagrecer�� (veja perder peso
com os espinafres�� 23, 25, 30-32 ��e emagrecer)
com pessoas com fenilcetonúria�� embalagens de ovos �� (veja ovos)
�� (veja fenilcetonúria) embalar os alimentos�� 95-96
com vegetarianos(veja vegetarianismo) enchidos�� (veja charcutaria)
enguia��21
D �� (veja também peixes gordos)
data de validade (veja prazo de validade) enriquecida com cálcio��30, 81
DDR � (veja doses diárias recomendadas) envenenamento��132
defesas��(veja melhorar as defesas) ervas aromáticas e especiarias��
delícias do mar ��73, 78 ��20, 46, 55
densidade óssea�� (veja descalcificação espadarte ��37
�� dos ossos) espargos ��28-29, 96-97
dentes��38, 61 especiarias ��(veja ervas aromáticas
depressão associada a dieta�� 60-61 �� e especiarias)
descalcificação dos ossos �� 24, 32-33 espinafres
�� (veja também cálcio) preparar �� (veja preparar espinafres)
descascar cuidados��(veja cuidados
a fruta��43, 112, 130 �� com os espinafres)
��(veja também evitar a oxidação) congelados��31, 44
cebolas��(veja cortar cebola) e ferro�� (veja ferro)
legumes ��23, 74, 97, 128-130 espumante ��(veja vinho espumante)
descongelar� 46, 77, 79, 86, 95, 97, 128 estimulantes��(veja alimentos
desporto�� (veja exercício físico) ��estimulantes)
diabetes � (veja cuidados com diabéticos) Eurofolha�� (veja alimentos biológicos)
diarreia�� 30, 39, 130-131 evitar
dieta a oxidação��43
de controlo de peso�� (veja perder depressão associada à dieta�� 60-61
�� peso e emagrecer) o sal�� (veja dieta pobre em sal)
pobre em colesterol��22 problemas digestivos�� 129-130
�� (veja também “mau” colesterol) excesso de peso �� (veja perder peso
pobre em sal�� 18-20, 86, 120 ��e emagrecer)
�� (veja também ervas aromáticas excitabilidade dos nervos e músculos��
�� e especiarias) �� (veja alimentos excitantes)
sem carne��(veja vegetarianismo) exercício físico�� 33, 55, 61, 68
dioxinas��37
doenças cardiovasculares�� (veja prevenir F
��doenças cardiovasculares) fadiga��(veja cansaço)
doses diárias recomendadas farinha �� 16, 64-65, 73
de água��61 fatores hereditários �� (veja celulite
de cálcio��24 �� e também acne)
de energia��54 fenilalanina��56
de fibra��48 fenilcetonúria��56
de fruta e legumes�� 121-122 ferro�� 31-32, 38-39, 120
de referência��(veja VDR) fetos�� (veja cuidados com grávidas)
de sal��18 fiambre�� 54, 74-76
de vitamina C ��37 �� (veja também charcutaria)
138
ÍNDICE REMISSIVO
folha de alumínio�� 14, 95-96 hemorragias na mulher ��(veja

fólico�� (veja ácido fólico) �� menstruação)
fome�� (veja saciedade) hereditariedade�� (veja celulite
fosfatos�� 33, 75-76 �� e também acne)
fósforo ��24, 33 hidrocarbonetos aromáticos policíclicos��
frascos de legumes e fruta�� (veja HAP)
�� (veja conservas) hidrogenação�� 21, 26, 105-106
frigideira�� (veja cozinhar na frigideira) hipertensão��(veja cuidados
frigorífico��(veja organizar o frigorífico) ��com hipertensos)
fritar batatas�� (veja batatas fritas) hormonas��24, 35, 67
fritos��19, 21, 36, 66-67,
�� 81, 89-91, 110-111 I
�� (veja também gordura para fritar) IMC�� 52-53
fruta impressões nos ovos�� (veja ovos)
descascada�� (veja descascar a fruta) inchaço abdominal��30, 130
dose recomendada �� (veja doses índice de massa corporal�� (veja IMC)
�� diárias recomendadas) infusões ��(veja chá)
engarrafada��(veja smoothies) interpretar códigos dos ovos�� (veja ovos)
frutos secos e secados��21, 48 intolerância
frutose �� 40, 58-60, 91 ao aspartame ��56
fumagem��(veja alimentos fumados) à lactose��24, 30, 80
intoxicação alimentar�� (veja apresentar
G �� uma queixa)
garrafas iogurtes��16, 21, 24, 33-34,
com frutos no interior�� (veja colocar ��59, 69, 73, 84
�� fruto em garrafa) ionização�� (veja irradiação dos alimentos)
de água�� 119-121 irradiação dos alimentos�� 45-46
GDA ��(veja VDR) irritação
geleia��16, 41, 57 dos olhos�� 128-129
gema de ovo�� (veja ovos) gástrica��39
girassol��(veja óleo de girassol)
glicosídeos de esteviol�� (veja Stevia) J
glutamatos ��98 jasmim��(veja chá)
gordura
animal�� 20-21, 26-27, 89, 91 L
hidrogenada �� (veja hidrogenação) Lactobacillus��(veja probióticos)
para barrar �� (veja acompanhamento lactose �� 30, 59, 80-81
��do pão) lagosta ��78
para fritar �� 21, 89-92 lanches�� (veja merendas)
vegetal �� 20-21, 26, 89-90, 105, 111 laranjas�� 17, 37-39, 107-108
saturada��20-22, 25, 54, �� (veja também citrinos)
��10410104-105, 110 latas��14
trans�� 21, 104-106 �� (veja também conservas)
grão laticínios��16, 24-25, 29-35, 54, 59, 69,
de soja ��29 �� 73, 81-82, 104-105, 129, 132
de bico��33 LDL�� (veja “mau” colesterol)
gravidez �� (veja cuidados com grávidas) legumes ��
grelhados �� 27-28, 88 descascar�� (veja descascar legumes)
com folhas ��37
H crus ou cozidos�� 22-23, 84, 93-94
HAP ��27 em conserva�� (veja conservas)
HDL �� (veja “bom” colesterol) prontos a consumir �� 93-94
139
leguminosas ��32, 80 do álcool�� 48-49
leite do ferro��31
de vaca�� 16, 24, 29-35, 54, 59, 69, metilmercúrio ��(veja mercúrio)
��73, 104-105, 129, 132 micro-ondas ��23, 46-47, 66, 79,
de soja �� (veja bebida de soja) �� 95-97, 127
fermentado��(veja probióticos) minarinas ��26
licopeno ��23 morangos�� 38, 93, 109, 122
light �� (veja alegações nutricionais motilidade intestinal��(veja melhorar o
�� e também minarinas) �� trânsito intestinal)
limões��20, 38 músculos�� 19, 24, 48, 52, 54
�� (veja também citrinos
�� e evitar a oxidação) N
limpar o grelhador�� (veja grelhados) nabo��24
líquidos às refeições�� (veja beber água natas de soja��(veja soja)
��às refeições) necessidades diárias� (veja doses diárias
luteína��23 �� recomendadas)
néctares de fruta�� 16, 57, 107-108
M nectarinas��122
maçã nervos��(veja alimentos excitantes)
descascar�� (veja descascar a fruta) nitratos�� 23, 30-31, 119-120
obesidade�� 52-53 nitritos��30-31, 75-76
tocada�� (veja evitar a oxidação) nitrosaminas��30
madeira�� (veja tábua e utensílios de nozes �� (veja frutos secos e secados)
�� cozinha)
magnésio ��25, 36, 120 O
manga ��122 obesidade�� (veja perder peso
manteiga ��e emagrecer)
para barrar �� (veja acompanhamento obstipação��(veja melhorar o trânsito
��do pão) �� intestinal)
de cacau(veja cacau e seus derivados) odor na urina�� (veja urina
margarina�� 21, 26-27, 84 �� com cor ou odor estranhos)
marisco�� 73, 78, 128, 130 OGM�� 122-123
massa muscular ��(veja perdas óleo
�� de massa muscular) de amendoim ��21, 73, 90
“mau” colesterol ��20-22, 105-106 de girassol��21, 90
mau odor na urina�� (veja urina de palma�� 20, 90, 109-111
�� com cor ou odor estranhos) e gordura de coco��20, 90
medicamentos�� 35, 41, 49, 55 opiáceos naturais�� (veja betaendorfinas)
mel�� 16, 39-41, 59 orgânicos �� (veja alimentos biológicos)
melada�� (veja mel) organismos geneticamente modificados �
melão��93, 122 �� (veja OGM)
melhorar organizar o frigorífico�� 84-85
as defesas��34 ossos �� 24, 32-33
o trânsito intestinal�� 34, 47-48, osteoporose�� (veja descalcificação
��68, 129 �� dos ossos)
menopausa�� (veja tolerância ao álcool) ovos
menstruação�� 31, 35, 49, 54 avaliar a frescura��126
mercúrio��37, 120 clara de ovo��78, 126
merendas�� 54, 68-69 códigos inscritos �� 100-101
metabolização cor da casca e da gema��126
da gordura��67 cozinhar �� 22, 47, 126-127
do ácido oxálico��25 crus ��126
140
ÍNDICE REMISSIVO
gema ��22, 126 prazo de validade��33-34, 84, 86,

rotulagem�� 100-101 �� 94, 97, 101, 112-113
oxidação�� (veja evitar a oxidação) precauções��(veja cuidados)
oxigenação do sangue��(veja cianose) preparar espinafres��31
preservar
P as vitaminas ��23, 46
palma�� (veja óleo de palma) os nutrientes��74
panados ��67, 73 pressão arterial��(veja cuidados
panelas ��com hipertensos)
de alumínio�� (veja alumínio) presunto�� (veja charcutaria)
de pressão ��(veja cozer na panela prevenir
�� de pressão) a diabetes��42, 47
Pangasius�� 79-80 doenças cardiovasculares�� 19, 21-22,
pão��16, 20, 48, 59-60, 64-65, �� 26, 42, 47, 53, 89, 105
��73, 94, 128 excesso de sal�� (veja dieta pobre
papaia��38 �� em sal)
papel de alumínio�� (veja folha de alumínio) excesso de peso �� (veja perder peso
passas �� (veja frutos secos e secados) ��e emagrecer)
PCB ��37 primeiros socorros (veja envenenamento)
pedras nos rins�� (veja cálculos renais) probióticos��34
peixe problemas digestivos��(veja evitar
comprar ��(veja comprar peixe) �� problemas digestivos)
congelar �� (veja congelar) produtos
conservar ��(veja conservar peixe) a granel��(veja alimentos a granel)
-gato-riscado��(veja Pangasius) acondicionados�� 15, 111-112
peixes biológicos �� (veja alimentos biológicos)
gordos��21, 37, 79 congelados�� (veja congelados)
magros ��37, 54, 79 de charcutaria�� (veja charcutaria)
pele com acne��(veja acne) proteínas
pequeno-almoço�� 64-65, 68-69, 73, 91 animais��29, 34, 100
pera carência ��54
colocar em garrafa�� (veja colocar valor energético��64
�� fruto em garrafa) vegetais��29, 43, 81
obesidade�� 52-53 puré��16, 73, 90
perdas
de massa muscular��54 Q
de sangue na mulher��(veja quarta gama�� (veja legumes prontos
�� menstruação) �� a consumir)
perder peso e emagrecer��21, 26, quantidade de calorias diárias��
�� 52-69, 105 �� (veja calorias diárias)
perímetro abdominal �� 52-53 queijo
período menstrual��(veja menstruação) de soja �� (veja tofu)
pescada ��37, 79, 128 fresco��33
�� (veja também peixes magros) �� (veja também laticínios)
peso��(veja perder peso e emagrecer) quivi�� 38-39, 92, 122
pêssegos��93, 122
pílula contracetiva��49, 67 R
pimentos��39 rabanete��24
piza�� 20, 25-26, 73 radiação
plástico��38, 46, 87, 95-96 ionizante�� (veja irradiação
porco ��75, 113, 128 �� dos alimentos)
pratos preparados�� 19, 31, 59, 73, 110 do micro-ondas�� 46-47
141
reaquecer espinafres��(veja cuidados substâncias
�� com os espinafres) cancerígenas�� 27, 30, 91
reclamar�� (veja apresentar uma queixa) tóxicas �� 37, 74, 86, 98, 120
refeições substitutos de refeição�� 53-54
intermédias�� (veja merendas) sulfitos �� 73, 102, 117-118
pré-confecionadas��(veja pratos sumo
�� preparados) de carambola��25
refrigerantes��32-33, 36, 55, 57, de frutos�� 16, 32, 57,
�� 66-67, 108, 114-115 �� 61, 106-107
regime alimentar��(veja dieta) de laranja �� 37-38, 59
regulação intestinal��(veja melhorar o de limão ��20, 43, 78
�� trânsito intestinal) suplementos
restos��(veja sobras alimentares) de ácido fólico��37
rins�� (veja cálculos renais) de fibra�� 47-48
rotulagem�� 16-17, 19, 37, 46, 56, 59, ��(veja também melhorar
��62, 72, 76, 78, 86, 97, 100-123 �� o trânsito intestinal)
ruibarbo ��25, 96 de vitamina C ��39
surimi�� (veja delícias do mar)
S
sacarose��59, 104 T
saciedade��54, 58, 65 tabaco�� (veja celulite)
sal tábuas e utensílios de cozinha ��
consumo excessivo �� 18-20 �� 14, 87-88
calcular o teor��19 tangerinas��122
prevenir excessos �� (veja dieta pobre teína��(veja chá)
�� em sal) tensão arterial�� (veja cuidados com
saladas de quarta gama�� (veja legumes �� hipertensos)
�� prontos a consumir) teor
salmão ��21, 37 alcoólico�� 62-63, 112, 134
�� (veja também peixes gordos em açúcar��57, 62, 91
�� e alimentos fumados) em cafeína �� 42, 114-115
saltar refeições ��68, 69 em matéria gorda ��20, 81, 89-90,
sardinha�� 21, 37, 79, 93, 128 �� 115-116
sedentarismo�� (veja celulite) em sal�� 19-20, 120
semiconservas��93 em vitaminas�� 23, 38, 44, 46, 74
�� (veja também conservas) �� (veja também
serotonina��37, 60 �� alegações nutricionais)
silicone��87 tília��(veja chá)
síndrome do restaurante chinês��(veja tiramina��36
�� glutamatos) tofu�� 80-81
sistema imunitário�� (veja melhorar as tolerância ao álcool �� 48-49
�� defesas) tomar medicamentos
smoothies�� 57-58 com álcool��49
sobras alimentares�� 94-95 tomate �� 16, 23, 39, 96, 122
sódio��(veja sal) tosse�� (veja mel)
soja�� 29-30, 73, 80-81, 123 toucinho �� (veja charcutaria)
sonolência��60 toxicidade�� (veja substâncias
sopas instantâneas ��(veja pratos �� tóxicas)
�� preparados) toxi-infeção alimentar�� 33, 131-132
Stevia�� 56-57 trânsito intestinal��(veja melhorar
��(veja também edulcorantes) �� o trânsito intestinal)
stresse �� (veja celulite) truta�� 21 (veja também peixes gordos)
142
ÍNDICE REMISSIVO
U vegetarianismo �� 30, 32, 66-67

urina com cor ou odor estranhos�� 28-29 vinagre�� 17, 96, 112, 126
utensílios de cozinha��(veja tábuas vinho
�� e utensílios de cozinha) aporte calórico�� (veja aporte calórico
uvas�� 42, 102, 122, 134 �� do álcool)
e medicamentos �� (veja tomar
V �� medicamentos com álcool)
vaca��21, 128 espumante �� 62, 133-134
validade �� (veja prazo de validade) �� (veja também álcool)
valor diário de referência ��(veja VDR) vitamina
vapor �� (veja cozer ao vapor) B12��39
vaporização do arroz ��(veja arroz solto) C ��23, 30, 32, 37-39, 57, 74
VDR �� 118-119 vitela��21
143
Tire o melhor partido do vegetarianismo.
Veja os nossos conselhos, também em formato digital.
Descubra todo o catálogo em
www.deco.proteste.pt/guiaspraticos

Comer Ovos Aumenta o Colesterol

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Comer Ovos Aumenta o Colesterol

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Comer Ovos Aumenta o Colesterol

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

ER OVOS

DECO PROTESTE DIGITAL

VER A PÁGINA VER A PÁGINA

COMER OVOS AUMENTA O COLESTEROL?

Título do original: L’alimentation en 100 questions

Tradução: Cécile Rodrigues

Diretora e editora de publicações: Cláudia Maia

© 2014 DECO PROTESTE, Editores, Lda.

1.ª edição: abril de 2014

Depósito legal n.º 372265/14

Esta edição respeita as normas

Esta publicação, no seu todo ou em parte,

DECO PROTESTE DIGITAL

Porquê este livro?

Senão, vejamos: diz-se que o chocolate provoca acne, a marga-

Este guia prático pretende ajudá-lo a saber um pouco mais sobre o

22. O chocolate tem propriedades antidepressivas? 36

Perder peso e emagrecer

44. As bebidas alcoólicas engordam? 61

67. As bananas amadurecem a fruta? 92

O que quer dizer?

88. Como interpretar os valores diários de referência

Índice remissivo 135

1. Cozinhar em panelas de alumínio

Muitos são os mitos e os rumores que circulam sobre esta doença,

Qual o ponto da situação?

• Alguns estudos revelam uma concentração mais

• Certos estudos também apontam o dedo ao papel de alumínio,

Resumindo e concluindo, no estado atual dos conhecimentos,

Para mais informações: consulte o nosso guia prático Lidar com

2. É verdade que há alimentos

Atualmente, são mais de 300 as substâncias que podem ser incor-

O que é, especificamente, um aditivo alimentar?

Os aditivos distinguem-se das substâncias que conferem determinado

mas inevitável. Também não se confundem com os contaminantes,

veja também a Mas, afinal, há ou não alimentos que não podem

Eis alguns conselhos gerais.

Apesar destas regras gerais, é preciso ter em atenção que exis-

Contudo, a ausência de E não significa forçosamente “sem aditivos”.

• Quando se compra um produto a granel, o facto de não constar

• Existem também produtos pré-embalados para os quais não é

de aditivos). É o caso de bebidas

• Para finalizar, lembre-se de que

3. O E 330 é nocivo para saúde?

O que fazer em caso de dúvida?

efeitos secundários e os principais alimentos em que é permitido

4. O arroz fica solto devido a um aditivo

5. Consumimos sal a mais?

Porque faz mal em excesso?

para a saúde causados pelo seu consumo excessivo, embora

Quais as principais fontes de sal na nossa

Qual o teor em sal? veja a

em sal”; já se não contiver mais de 0,1 gramas por cem gramas,

No caso concreto do pão, a lei fixa um teor máximo de sal

Como prevenir excessos?

6. A gordura vegetal é mais saudável

Porque se pensa assim?

das suas virtudes. Um exemplo destes processos é a hidrogenação,

Alguns conselhos gerais que lhe poderão ser úteis:

22. O chocolate tem propriedades antidepressivas? 36

44. As bebidas alcoólicas engordam? 61

67. As bananas amadurecem a fruta? 92

Índice remissivo 135

— evite cozinhar alimentos com muita gordura. Durante a confe-

Se sentir que a pele — humidade ou calor excessivos, que causem transpiração