ALIMENTAÇÃO

PARA VENCER

Kachimeshi®, expressão japonesa

que significa alimentação para vencer, é o programa
de educação nutricional desenvolvido pela
Ajinomoto para incentivar uma alimentação
equilibrada, saborosa e que atenda às necessidades
de diferentes estilos e fases da vida.

Com base nos conhecimentos da Ajinomoto em alimentação

e aminoácidos, acreditamos na nutrição como um dos pilares
para vencer obstáculos. Aminoácidos são as unidades
que compõem as proteínas que, por sua vez, formam
tecidos e órgãos, além de realizarem diversas
funções essenciais à vida.

LEMBRE-SE: PARA UMA AVALIAÇÃO

NUTRICIONAL INDIVIDUALIZADA E
RECOMENDAÇÕES ESPECÍFICAS, PROCURE O
ACOMPANHAMENTO DE UM NUTRICIONISTA.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 2
O KACHIMESHI® PARA
UMA ALIMENTAÇÃO RÁPIDA
E EQUILIBRADA
Alimentação equilibrada não é sinônimo de receitas
difíceis e demoradas. Com planejamento, formas
de preparo adequadas e maior variedade de
ingredientes, é possível garantir refeições práticas
e nutritivas.
Algumas dicas podem contribuir para deixar o
preparo das refeições mais rápido e nutritivo.

GANHO DE MASSA
REFEIÇÕES MAGRA
RÁPIDAS 2
3
DICAS ESPERTAS
PARA GANHAR
TEMPO NA
COZINHA
1.
Planejamento garante mais
agilidade na hora do preparo.
2.
Escolha as receitas, separe Deixe as leguminosas, como
os ingredientes necessários feijão, grão-de-bico e soja, de
e realize algumas etapas molho de um dia para o outro
que antecedam e facilitem o antes de cozinhar. Isso garante
momento de preparo. que elas cozinhem mais rápido
e ajuda a diminuir fatores
antinutricionais que impedem a
absorção de nutrientes.

3.
Armazene as frutas, as
verduras e os legumes
higienizados e picados
na geladeira. Assim fica
mais fácil e rápido de
consumi-los ou utilizá-los
no preparo das receitas.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 4
 4.
Alguns vegetais podem ser
rapidamente cozidos no
micro-ondas, sendo opções
práticas para o dia a dia, como
abobrinha, berinjela e abóbora.

5.
Carnes e vegetais assados são
boas opções, pois, enquanto a
preparação fica no forno, você
pode aproveitar para realizar
outras tarefas. Além do que, são
menos calóricas do que frituras.

6.
Escolha cortes de proteínas
que têm a textura mais suave e
cozinhem mais rápido, como filé
de frango ou peixes, como filé de
pescada, merluza e postas de cação.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 5
 7.
Faça o pré-preparo de alguns alimentos e
congele, depois é só descongelar e finalizar o
prato com rapidez. Algumas ideias são: peito
de frango cozido e desfiado, que pode virar o
recheio de uma torta ou panqueca; vegetais
pré-cozidos e congelados, como brócolis, vagem
e cenoura, podem ir do congelador direto para
panela; frutas congeladas, como banana e
morango, ficam ótimas para preparar vitaminas.

8.
Sanduíches são práticos e podem ser
equilibrados. Recheie o pão com alguma
fonte de proteína e adicione verduras
e legumes para ficar mais nutritivo.
Prefira pães integrais para garantir
maior saciedade e mais nutrientes.

AGORA É A HORA DE IR
PARA AS RECEITAS. SÃO
RÁPIDAS E EQUILIBRADAS,
VAMOS LÁ?

REFEIÇÕES RÁPIDAS 6
PANQUECA AMERICANA INTEGRAL
10 minutos 4 porções Preparada com:

INGREDIENTES 2. Aqueça uma frigideira pequena,

• meia xícara (chá) de farinha de trigo untada, e pingue meia concha de
integral massa. Frite em fogo médio por
• meia xícara (chá) de farinha de trigo 2 minutos de cada lado ou até dourar
• meia xícara (chá) de leite (100 ml) e retire do fogo.
• 1 ovo
3. Repita o processo com o restante
• 1 colher (sopa) de margarina sem sal
da massa e sirva em seguida,
• meia colher (chá) de fermento em pó
acompanhada da geleia de sua
• meia colher (chá) de AJI-SAL®
preferência.

MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, coloque as farinhas, o leite,
o ovo, a margarina, o fermento e o AJI-SAL® DICA: Para preparar
e misture bem até ficar homogêneo. panquecas menores e mais
altas, utilize um aro para
modelá-las na frigideira.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 7
ANTEPASTO ITALIANO
DE MICRO-ONDAS Preparado com:

20 minutos 8 porções

INGREDIENTES
• 4 dentes de alho amassados
• 1 cebola média cortada em tiras
• 1 berinjela média cortada em tiras
• 1 abobrinha média cortada em tiras
• 1 vidro pequeno de cogumelos fatiados em conserva (100 g)
• meio pimentão vermelho, sem sementes, cortado em tiras (75 g)
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (chá) de AJI-NO-MOTO®
• 1 colher (sopa) de orégano desidratado
• 1 xícara (chá) de Azeite de Oliva Extra Virgem TERRANO™ (200 ml)

REFEIÇÕES RÁPIDAS 8
MODO DE PREPARO
1. Em um refratário grande e fundo, próprio para micro-ondas, coloque o alho, a cebola,
a berinjela, a abobrinha, os cogumelos e o pimentão e mexa. Junte o sal, o
AJI-NO-MOTO®, o orégano e o Azeite TERRANO™ e misture delicadamente.

2. Cubra com filme-plástico, deixando uma abertura para a saída do vapor, e leve ao
micro-ondas, em potência alta, por 8 minutos. Mexa e volte ao micro-ondas por mais
4 minutos em potência alta.

3. Espere esfriar e leve à geladeira até o momento de servir.

DICA: Sirva acompanhado

de pão italiano.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 9
TORTA DE ESCAROLA
20 minutos 8 porções Preparada com:
+ 35 min de forno

INGREDIENTES
• 1 e meia xícara de chá de leite (300 ml)
• meia xícara (chá) de óleo (100 ml)
• 3 ovos
• meia xícara (chá) de queijo tipo parmesão ralado
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• folhas de meio maço de escarola cortadas em tiras médias
• 1 tomate pequeno, sem sementes, cortado em cubos pequenos
• 1 sachê de Caldo SAZÓN® Bacon defumado

REFEIÇÕES RÁPIDAS 10
MODO DE PREPARO
1. No copo do liquidificador, coloque o leite, o óleo, os ovos, o queijo e a farinha de trigo e
bata em velocidade média por 3 minutos ou até ficar homogêneo. Adicione o fermento e
bata no modo pulsar por 3 vezes.

2. Em uma tigela grande, coloque a escarola, o tomate e o Caldo SAZÓN® e misture.

Junte a massa e mexa até ficar homogêneo.

3. Em uma fôrma média (18 cm x 28 cm), untada e enfarinhada, disponha a massa da

torta e leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por 35 minutos ou até dourar. Retire
do forno e sirva em seguida.

DICA: Se preferir,
substitua metade da
farinha de trigo pela
farinha de trigo integral.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 11
SALADA DE FEIJÃO-FRADINHO
COM ABOBRINHA
15 minutos 6 porções Preparada com:
+ 15 min de forno

INGREDIENTES INGREDIENTES (MOLHO)

• 6 miniabobrinhas cortadas ao meio • 2 colheres (sopa) de queijo tipo
no sentido longitudinal parmesão ralado
• 2 pitadas de sal • 2 colheres (sopa) de gergelim
• 2 pitadas de pimenta-do-reino torrado
• 2 xícaras (chá) de grãos de • 4 colheres (sopa) de vinagre de
feijão-fradinho cozidos vinho branco
• 2 tomates pequenos, sem • 4 colheres (sopa) de Azeite de
sementes, picados Oliva Extra Virgem TERRANO™
• 3 colheres (sopa) de azeitonas • 1 sachê de Tempero SAZÓN®
verdes picadas Saladas
• folhas de meio maço de rúcula

REFEIÇÕES RÁPIDAS 12
MODO DE PREPARO
1. Coloque as abobrinhas em uma assadeira média, polvilhe com o sal e
a pimenta-do-reino e leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por 15 minutos ou até
que a abobrinha esteja “al dente”. Retire do forno e, com o auxílio de uma colher, retire a
polpa. Pique e transfira para uma tigela. Junte o feijão, o tomate e a azeitona e misture
bem. Reserve.

2. Prepare o molho: em uma tigela, coloque o queijo ralado, o gergelim, o vinagre, o

Azeite TERRANO™, o Tempero SAZÓN® e misture. Regue a salada e reserve
3 colheres (sopa) para finalizar.

3. Espalhe as folhas de rúcula em um prato de servir, disponha as abobrinhas e recheie

com a salada de feijão. Regue com o molho reservado e sirva em seguida.

DICA: Se preferir, substitua

as miniabobrinhas por
3 abobrinhas italianas
pequenas.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 13
YAKIBIFUM
20 minutos 6 porções Preparado com:

INGREDIENTES
• meia xícara (chá) de cogumelos shitake desidratados (15 g)
• 2 xícaras (chá) de água fervente (400 ml)
• 1 envelope de HONDASHI®
• 1 colher (sopa) de óleo
• 1 cenoura pequena ralada no ralador grosso (120 g)
• 1 xícara (chá) de repolho-branco cortado em tiras finas (70 g)
• 1 cebola roxa pequena cortada em tiras finas (100 g)
• 1 embalagem pequena de macarrão oriental de arroz cozido “al dente” (250 g)
• 2 pitadas de sal
• 1 colher (chá) de óleo de gergelim torrado
• 2 colheres (sopa) de cebolinha-verde cortada em rodelas

REFEIÇÕES RÁPIDAS 14
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela média, coloque o cogumelo, 1 e meia xícara (chá) da água (300 ml) e
meio envelope do HONDASHI® e leve ao fogo médio, com a panela semitampada, por
15 minutos ou até os cogumelos ficarem macios. Retire do fogo, escorra os cogumelos,
corte em fatias e reserve no caldo do cozimento.

2. Na mesma panela, coloque o óleo e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a cenoura,
o repolho e a cebola e refogue por 1 minuto ou até a cenoura ficar “al dente”.

3. Adicione o macarrão, a água restante, os cogumelos com o caldo reservado,

o HONDASHI® restante e o sal e cozinhe em fogo baixo por 1 minuto ou até envolver
o macarrão pelos legumes. Adicione o óleo de gergelim e misture.

4. Retire do fogo, salpique com a cebolinha-verde e sirva em seguida.

DICA: O macarrão utilizado

nessa receita é o de
arroz tipo cabelo de anjo,
facilmente encontrado em
mercados orientais ou em
supermercados.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 15
SANDUÍCHE NATURAL
DE FRANGO Preparado com:

10 minutos 4 porções

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

• 1 peito de frango grande, sem pele e 1. Em uma tigela média, coloque o frango
sem osso, cozido e desfiado (400 g) desfiado, o Tempero SAZÓN®, o sal e o
• 1 sachê de Tempero SAZÓN® Verde cream cheese e misture até envolver o
• 1 pitada de sal frango com o cream cheese.
• 1 pote pequeno de cream cheese
2. Monte os sanduíches: sobre metade
light (150 g)
das fatias de pão, disponha o frango, a
• 8 fatias de pão de fôrma integral
cenoura e a rúcula. Regue com o Azeite
• 1 cenoura grande ralada no
TERRANO™ e feche os sanduíches com
ralador grosso
as fatias de pão restantes. Sirva em
• folhas de meio maço de rúcula
seguida.
• 2 colheres (sopa) de Azeite de Oliva
Extra Virgem TERRANO™
DICA: Prepare o recheio
de frango e armazene na
geladeira por até 3 dias,
montando os sanduíches
apenas no momento que
for consumir.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 16
MACARRÃO PRÁTICO
DE FORNO Preparado com:

10 minutos 4 porções
+ 10 min de forno

INGREDIENTES
• meio pacote de espaguete cozido “al dente” e picado grosseiramente (250 g)
• 1 colher (chá) de amido de milho
• meia xícara (chá) de leite (100 ml)
• meio copo de requeijão cremoso (100 g)
• 6 fatias de peito de peru defumado cortadas em tiras (80 g)
• 4 colheres (sopa) de palmito picado em conserva (60 g)
• 2 xícaras (chá) de ramos de brócolis aferventados (100 g)
• meia colher (chá) de SABOR A MI® Alho e Sal

REFEIÇÕES RÁPIDAS 17
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela média, coloque o espaguete, o amido de milho já dissolvido no leite,
o requeijão, o peito de peru, o palmito e os brócolis e tempere com o SABOR A MI®.
Misture e transfira para um refratário pequeno (12 cm x 22 cm).

2. Leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por 10 minutos ou até estar quente.

3. Retire do forno e sirva em seguida.

DICAS:
1. Esta é uma ótima
opção para o almoço de
segunda-feira, quando há
sobras de macarrão do
domingo.
2. Se preferir, substitua o
peito de peru por 1 xícara
(chá) de sobras de frango
assado e desfiado.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 18
MOQUECA DE OVOS
20 minutos 3 porções Preparada com:

INGREDIENTES
• 1 colher (sopa) de Azeite de Oliva Extra Virgem TERRANO™
• 1 cebola média cortada em rodelas (150 g)
• 1 pimentão verde médio, sem sementes, cortado em rodelas (150 g)
• 1 tomate médio maduro cortado em rodelas (150 g)
• 1 colher (chá) de RECEITA DE CASA™ com Pimenta
• meio vidro pequeno de leite de coco (100 ml)
• meia xícara (chá) de água (100 ml)
• 6 ovos
• 1 colher (sopa) de coentro picado
• 1 pão tipo italiano pequeno cortado em rodelas (400 g)

REFEIÇÕES RÁPIDAS 19
MODO DE PREPARO
1. Em uma frigideira grande, coloque o Azeite TERRANO™ e leve ao fogo alto para
aquecer. Faça camadas de cebola, pimentão e tomate e junte o RECEITA DE CASA™, o
leite de coco e a água. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo médio por 2 minutos ou
até que o molho comece a encorpar.

2. Quebre os ovos e disponha-os, um a um, deixando espaço entre eles. Abaixe o fogo
e deixe cozinhar, com a panela tampada, por 15 minutos ou até os ovos ficarem firmes.
Retire do fogo, salpique o coentro e sirva acompanhada do pão.

DICAS:
1. Para uma
preparação mais
característica, substitua
o azeite de oliva pelo
azeite de dendê.
2. Se preferir, substitua
o pão italiano por
3 pães tipo francês.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 20
PEIXE COZIDO COM LEGUMES
15 minutos 2 porções Preparado com:

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

• meia cenoura pequena cortada em 1. Em uma panela média, coloque a
cubos pequenos cenoura, a batata, os brócolis, o peixe,
• 1 batata pequena cortada em cubos o sal e a água e leve ao fogo alto para
médios ferver. Cozinhe em fogo médio, com a
• 2 xícaras (chá) de brócolis ninja panela semitampada, por 12 minutos ou
cortados em floretes pequenos até que os legumes fiquem macios
• 2 filés de tilápia, sem pele e sem espinha,
2. Junte a VONO® e misture
cortados em cubos médios (200 g)
delicadamente por 30 segundos ou até
• 2 pitadas de sal
dissolver completamente. Retire do fogo
• 2 xícaras (chá) de água (400 ml)
e sirva em seguida.
• 1 envelope de VONO® Mandioquinha
com Cebola e Salsa
DICA: Se preferir, substitua a
tilápia por merluza ou cação.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 21
ISCAS DE CARNE
COM ERVILHA-TORTA Preparadas com:

20 minutos 8 porções

INGREDIENTES
• 2 colheres (sopa) de Azeite de Oliva Extra Virgem TERRANO™
• 800 g de contrafilé bovino cortado em iscas
• 200 g de ervilhas-tortas cortadas ao meio
• 2 cebolas pequenas cortadas em gomos finos
• 1 pimentão vermelho pequeno, sem sementes, cortado em tiras
• 1 envelope de VONO® Chef Creme de Cebola
• 2 e meia xícaras (chá) de água (500 ml)

REFEIÇÕES RÁPIDAS 22
MODO DE PREPARO
1. Em uma frigideira grande, coloque 1 colher (sopa) do Azeite TERRANO™ e leve ao
fogo alto para aquecer. Junte a carne, aos poucos, e frite por 10 minutos, mexendo de
vez em quando, ou até dourar. Transfira para um prato e reserve aquecida.

2. Na mesma frigideira, coloque o restante do Azeite TERRANO™ e leve ao fogo alto

para aquecer. Junte as ervilhas-tortas, as cebolas e o pimentão e refogue por 3 minutos
ou até as ervilhas-tortas ficarem “al dente”.

3. Volte à frigideira as iscas reservadas, junte a VONO® e a água e cozinhe, em fogo

baixo, por 1 minuto ou até o molho encorpar.

4. Retire do fogo e sirva imediatamente.

DICAS:
1. Se preferir, substitua
as ervilhas-tortas pela
mesma quantidade de
vagem.
2. Caso prefira, substitua
a VONO® Chef Creme de
Cebola por VONO® Chef
Creme de Cebola com
Sódio Reduzido.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 23
IOGURTE DE CAJU
COM BANANA Preparado com:

10 minutos 8 porções

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

• 3 copos gelados de iogurte natural de Em uma tigela média, coloque o iogurte
consistência firme (510 g) e o MID® e misture bem. Reserve.
• 1 sachê de MID® Caju Montagem: distribua, em 8 tacinhas
• 2 bananas-nanicas cortadas em rodelas individuais, as rodelas de banana,
• meia xícara (chá) de granola tradicional a mistura de iogurte e cubra com a
granola. Sirva em seguida.

DICA: Antes de preparar a

receita, deixe o iogurte no
congelador por 20 minutos
para que a preparação
fique bem refrescante.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 24
TAPIOCA COM MORANGO
E FIT TANGERINA Preparada com:

20 minutos 5 porções

INGREDIENTES 2. Prepare a tapioca: em uma frigideira

• 4 xícaras (chá) de leite desnatado média, espalhe 1 xícara (chá) da goma
(800 ml) para tapioca e leve ao fogo baixo para
• 2 colheres (sopa) de amido de milho aquecer. Deixe por cerca de 1 minuto e
• 1 sachê de FIT Tangerina vire com o auxílio de uma espátula.
• 1 pacote de goma pronta para
3. Disponha parte dos morangos e parte
tapioca (500 g)
da calda, reservando meia xícara, dobre
• 1 caixinha de morangos fatiados
a tapioca ao meio e retire do fogo.

MODO DE PREPARO 4. Repita a processo com o restante

1. Faça a calda: em uma panela média, dos ingredientes. Regue com a calda

coloque o leite e o amido de milho e reservada e sirva em seguida.

leve ao fogo alto até ferver e engrossar

ligeiramente. Retire do fogo, junte o FIT, DICA: Essa preparação é
misture e reserve. uma ótima opção de café da
manhã ou lanche da tarde.

REFEIÇÕES RÁPIDAS 25
 Quer mais conteúdos e receitas?
Acesse www.saboresajinomoto.com.br