El Diccionario de Los Gluteos Del CLUB MEGAGLUTEOS

¿MEGA ¿SERIES DE
MYOREPS? APROXIMACIÓN?
¿RIR1?
¿RIR0?
¿SERIE
EFECTIVA? ¿RIR2?
¿DROPSETS?
¿FALLO
MÚSCULAR?
EL DICCIONARIO DE LOS GLÚTEOS

UNA GUÍA CON TODOS LOS CONCEPTOS
Pincha en cada título para ver la explicación en vídeo
¿QUÉ SIGNIFICA RIR 1, RIR 2 , RIR 0?
RIR quiere decir por sus siglas en inglés (Repetitions in Reserve) en

español, repeticiones en reserva o repeticiones en recámara.
Sirve para saber el grado de intensidad de una serie. Es el número

de repeticiones que creemos podríamos haber hecho con un peso
antes de dejar el ejercicio.
Por ejemplo si haces Hip Thrust con 90 kg de peso y puedes realizar

5 repeticiones pero "sientes" que podrías haber hecho solo 1 repetición
más, tienes un RIR 1.
En la rutina a veces se especifica que lleguéis a cierto RIR, por ejemplo

Hip Thrust 1 serie de 10 repeticiones con RIR 3.
Quiere decir que llegues a 10 repeticiones con la sensación de que podrías

haber hecho unas 3 repeticiones más.
Esto me sirve para regular vuestra intensidad en los entrenamientos y

asegurarme de que en algunos ejercicios os esforzáis más y en otros el
nivel de intensidad es menor.
¿QUÉ SIGNIFICA SERIES DE APROXIMACIÓN?
Son parecidas a la serie de calentamiento, la diferencia es que aumentamos

el peso o la dificultad y reducimos la cantidad de repeticiones. Suelen ser 3
o 5 repeticiones con un peso que podemos mover fácilmente pero que sirve
para "aproximarnos" al peso con el que vamos a trabajar las series efectivas.
Si por ejemplo voy a levantar 100 kg en puente de glúteos para hacer 8

repeticiones, primero haré una serie de calentamiento con 40kg hasta
llegar a 10-12-15 repes. Después empiezan estas series de aproximación,
donde la podríamos hacer de la siguiente manera:
1ª serie de aproximación con 65 kg 5 repeticiones

2ª serie de aproximación con 75 kg 3 repeticiones
3ª serie de aproximación 85 kg 1-3 repeticiones
1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ahora comenzarían las series efectivas:
3 series de 8 repeticiones con mis 100kg.
No siempre es necesario hacer este tipo de calentamiento y

aproximación, se utilizará cuando se especifique en el plan mensual
y será en ejercicios con intensidades muy altas, cuando buscamos
romper un record de repeticiones, o peso, y en ejercicios como (prensa,
zancadas, hipthrust, puente de glúteos, búlgara) siempre que se
especifique en el plan de entrenamiento.
¿QUÉ SIGNIFICA SERIE EFECTIVA?
Significa que son series en las que debemos esforzarnos mucho

intentando llegar a la cifra de repeticiones marcadas, ya sean 6,
8 o 12 de manera que difícilmente pudiéramos hacer muchas más,
son series cercanas al fallo muscular, series intensas, las que producirán
adaptaciones en nuestro cuerpo.
¿QUÉ SIGNIFICA ENTRE 6-9, ENTRE 10-12, ENTRE 12-15 REPES?
Significa que debes escoger un peso que te permita llegar mínimo

a la primera cifra. En el caso de entre 6-9 mínimo el peso que has
escogido tienes que poder llegar a 6 repeticiones y si puedes hacer
más de 9 sin mucho esfuerzo, es que es poco peso o poca intensidad.
Si es así, buscaremos añadir más peso, disminuir la velocidad, añadir

alguna pausa, añadir una banda de resistencia extra en el movimiento
para hacerlo más difícil y que no podamos sobrepasar la última cifra
del rango.
2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
¿QUÉ SIGNIFICA MEGA MYOREPS?
Escoge un peso con el que llegues como mucho a 12 o 15 repeticiones.
Seguidamente realiza esas 12-15 repeticiones. Una vez realizadas descansa

10 segundos y realizarás entre 3 y 5 repeticiones con ese mismo peso.
Seguido volvemos a descansar 10 segundos y realizaremos entre 3-5
repeticiones así durante 4 veces.
Solamente hacemos 12-15 repeticiones una única vez, el resto de

repeticiones son solo entre 3 y 5 ya que descansamos muy poco.
¿QUÉ SIGNIFICA MEGA DROPSETS?
Los MEGA DropSets son series descendentes. Es una técnica parecida

a las MyoReps, salvo que no hay descansos.
Usaremos un peso para llegar al fallo muscular por ejemplo 15

repeticiones. Seguido, sin descanso disminuimos el peso entre un 20%
y 40% del peso total, puede ser a "ojo" y realizaremos repeticiones hasta
el fallo muscular de nuevo, puede que sean solo 6 repeticiones las que
podamos hacer o 10 o 5.
Seguido reducimos de nuevo el peso entre un 20% y 40% sin descanso y

haremos repeticiones hasta el fallo muscular.
Puede aplicarse quitando discos, placas en máquinas o peso de nuestra

mochila en casa, o si por ejemplo lo aplicamos en casa haciendo búlgaras
con mochila, 2 mancuernas, y una banda elástica, puede ser; reduciendo
la resistencia de la banda elástica, reduciendo peso de la mochila, reduciendo
peso de nuestra mancuerna, agarrando solo una mancuerna etc...
3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
¿QUÉ SIGNIFICA MEGA FALLO MUSCULAR?
Significa que haremos repeticiones hasta que no podamos completarlas

del todo.
Supongamos que pongo Hip Thrust al fallo muscular con el último

peso utilizado que son 50kg. Haremos tantas repeticiones hasta que por
quemazón no podamos llegar a subir del todo nuestra cadera.
El fallo muscular sucede cuando nuestras fibras musculares están totalmente

fatigadas y no son capaces de terminar la última repetición.
En unas dominadas sería no ser capaces de subir y acabar descendiendo sin

llegar a pasar la barbilla por encima de la barra.
En una sentadilla búlgara no ser capaces de acabar subiendo nuestra cadera

y extender la rodilla.
En una flexión no ser capaces de acabar de levantar nuestro cuerpo.
4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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¿MEGA ¿SERIES DE

EL DICCIONARIO DE LOS GLÚTEOS

¿QUÉ SIGNIFICA RIR 1, RIR 2 , RIR 0?

RIR quiere decir por sus siglas en inglés (Repetitions in Reserve) en

Sirve para saber el grado de intensidad de una serie. Es el número

Por ejemplo si haces Hip Thrust con 90 kg de peso y puedes realizar

En la rutina a veces se especifica que lleguéis a cierto RIR, por ejemplo

Quiere decir que llegues a 10 repeticiones con la sensación de que podrías

Esto me sirve para regular vuestra intensidad en los entrenamientos y

¿QUÉ SIGNIFICA SERIES DE APROXIMACIÓN?

Son parecidas a la serie de calentamiento, la diferencia es que aumentamos

Si por ejemplo voy a levantar 100 kg en puente de glúteos para hacer 8

1ª serie de aproximación con 65 kg 5 repeticiones

Ahora comenzarían las series efectivas:

3 series de 8 repeticiones con mis 100kg.

No siempre es necesario hacer este tipo de calentamiento y

¿QUÉ SIGNIFICA SERIE EFECTIVA?

Significa que son series en las que debemos esforzarnos mucho

¿QUÉ SIGNIFICA ENTRE 6-9, ENTRE 10-12, ENTRE 12-15 REPES?

Significa que debes escoger un peso que te permita llegar mínimo

Si es así, buscaremos añadir más peso, disminuir la velocidad, añadir

¿QUÉ SIGNIFICA MEGA MYOREPS?

Escoge un peso con el que llegues como mucho a 12 o 15 repeticiones.

Seguidamente realiza esas 12-15 repeticiones. Una vez realizadas descansa

Solamente hacemos 12-15 repeticiones una única vez, el resto de

¿QUÉ SIGNIFICA MEGA DROPSETS?

Los MEGA DropSets son series descendentes. Es una técnica parecida

Usaremos un peso para llegar al fallo muscular por ejemplo 15

Seguido reducimos de nuevo el peso entre un 20% y 40% sin descanso y

Puede aplicarse quitando discos, placas en máquinas o peso de nuestra

¿QUÉ SIGNIFICA MEGA FALLO MUSCULAR?

Significa que haremos repeticiones hasta que no podamos completarlas

Supongamos que pongo Hip Thrust al fallo muscular con el último

El fallo muscular sucede cuando nuestras fibras musculares están totalmente

En unas dominadas sería no ser capaces de subir y acabar descendiendo sin

En una sentadilla búlgara no ser capaces de acabar subiendo nuestra cadera

En una flexión no ser capaces de acabar de levantar nuestro cuerpo.

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