Six Pack

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Por fin llegó el momento de daros las pautas del nuevo reto Vitónica sixpack 2013,

que comenzará el lunes que viene (o el día que os toque en vuestra rutina de pesas hacer
abdominales), con las directivas que hay que seguir en todo el reto y aclarar todas las
dudas.

Antes de nada tengo que decir que el reto consiste en mejorar tu sixpack, no en
conseguir el abdominal de Cristiano ni el de Arnold sino el tuyo pero en una versión
mejorada, así que el objetivo lo conseguirás y lo valorarás tú mismo, lo mejor, sácate
una foto hoy mismo y cuando acabe otra y veremos los resultados.

También tengo que recalcar que el reto Vitónica sixpack 2013 está orientado a todas
las personas, tanto hombres como mujeres (que deben entrenar igual, basta ya de que os
engañen en los gimnasios), y también a los principiantes, ya que cada uno debe entrenar
a su intensidad metiendo cargas si le hace falta o no.

Posibilidades/Necesidades para realizar el reto


 Etapa: se puede realizar en cualquier etapa en la que estés, pero lo ideal es te
encuentres en volumen, ya que vamos a buscar la máxima hipertrofia para el año
que viene definir al máximo.
 Entrenamiento en casa: va a ser complicado que lo puedas realizar en casa a no
ser que tengas un pequeño gimnasio pues necesitas: fitball, mancuernas, barras,
discos, bancos, barra de dominadas, poleas y colchonetas.
 Rutina de gimnasio: se DEBE realizar una rutina de gimnasio completa, por
tanto si haces otros deportes o sólo quieres hacer abdominales NO HAGAS el
reto. La hipertrofia se gana cuando se traba todo el cuerpo, activas más
hormonas anabólicas. Cambia los abdominales de tu rutina por los que te
propongo sin más, y si tu rutina sólo tiene un día y mandamos dos, deberás
meter los dos del reto siempre que los separes.

Pautas de realización de los ejercicios


 Técnica: deben de realizarse despacio, sin movimientos bruscos, sin tirar de la
nuca, sin malas posturas, sin forzar la lumbar. Es mejor realizar alguna
repetición menos antes de que la técnica no sea impoluta.
 Intensidad: deben de ser muy intensos para ello debes APRETAR el abdomen
siempre, tanto en la fase concéntrica (positiva) como en la excéntrica (negativa)
como en la isométrica (sin movimiento). El movimiento cuanto más lento más
intenso va a ser y cuanto más aprietes el abdomen también.
 Cargas: se marcan un número de repeticiones a realizar y es un número al que
hay que llegar pero que cueste, de nada sirve que mandemos 15 repeticiones y
puedas hacer 200, eso quiere decir que tienes que usar cargas (peso) para
aumentar la intensidad
 Peso: todo el peso que se coloque debe estar bien repartido, y NUNCA se debe
colocar tras la nuca. Se puede usar mancuernas o discos o lastres o resistencias
con gomas e incluso poleas, pero usa el sentido común.
 Proteger lumbar: en todos los ejercicios es importante que la lumbar no sufra,
si notais dolor es mejor para que forzar. Apretando el abdomen se protege y
también pegando la espalda al suelo o a la superficie que se recomiendo.
 Fallo muscular: en algunos ejercicios se indicará que hay que realizarlos hasta
el fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda hacer ni una repetición más.
Puede que se indique con la palabra fallo o con un número y una f, eso dice que
hay que hacer en torno a ese número para llegar al fallo.
 Días: habrá semanas de un sólo día de entrenamiento abdominal y semana de
hasta 4 días, es importante que tengáis claro que cuando se manda descansar se
descanse, NUNCA hay que entrenar dos días seguidos abdominales, el descanso
es también vital.
 Lumbares: tras la realización de cada sesión de abdominales se deben realizar 3
series de ejercicios lumbares de unas 15 repeticiones, excepto si se ha trabajado
ese día la espalda. Es muy importante compensar ambas zonas.
 Sesiones: siempre se realizarán completas, no intercaladas con otros ejercicios,
puedes hacerlas antes o después del entrenamiento con otros grupos, pero debes
llegar con energía para realizarlas, por tanto NUNCA hagas el cardio antes.
 Repeticiones: por norma trabajaremos en rangos menores de 15 repeticiones
pero puede que algunos ejercicios los hagamos superseriados, es decir unos
seguidos de otros, esto se indicará todo en la rutina
 Ejercicio cardiovascular: no tratamos en tema del cardio, al igual que no
tratamos el tema de otros grupos musculares, así que si haz lo que te toque en tu
rutina, pero SIEMPRE tras las pesas (los abdominales están dentro de la rutina
de pesas de hipertrofia, no son cardio).

Ejercicios complicados o difíciles de realizar


 Nivel extremo: algunos ejercicios no se pueden hacer en todos los niveles de
entrenamiento, por ejemplo rotación de piernas encogidas en barra de
dominadas, estos se deberán sustituir por ejercicios básicos.
 Ejercicios alternativos: en los ejercicios que considere de extrema dificultad
pondré uno alternativo, pero si algún otro no se puede realizar se debe sustituir
por uno similar que haga hincapié en la zona que se trata (inferior, superior,
oblicuos
 Entreno en casa: es complicado realizar esta rutina en casa, así que si no tienes
algún elemento que se indique para el ejercicio deberás sustituirlo por algo
similar, ten imaginación. O realiza ejercicios que si que puedas con la intensidad
y repeticiones que se marquen.
 Sustitución libre: es mejor que te ciñas al programa, pero eres libre para poder
realizar tus propios cambios, eso sí experimenta con seguridad y sabiendo lo que
haces, consulta a tu monitor que para eso está, y ante la duda haz lo que te
mandamos mejor.

Alimentación
Las primeras semanas no vamos a dar ninguna pauta nutricional, pero poco a poco os
iré creando post que os den ejemplos de que comer y que no comer, dependiendo del
momento del reto 2013. Eso sí, debe primar el sentido común, si buscamos mejorar el
abdomen ojo a los azúcares, a las grasas, la bollería, la comida basura, lácteos en
exceso, refrescos, hidratos simples, etc.

En Vitónica existen un montón de ejemplos de dietas tanto de definición como de


volumen para saber que podemos comer en cada momento. En los post del reto no es
momento para preguntar si lo que yo desayuno está bien, si tengo que tomar algún
suplemento o que cenar cuando se sale, estos post son de un reto no de generalidades.

Como todos sabéis de nada sirve que os matéis a realizar la rutina de abdominales, por
mucho nivel que tenga si luego no cuidais la alimentación, es la clave de todo, tened
fe en vosotros mismos y disciplina durante un año para ver los mejores resultado que
podáis.

PD: Este post puede que se vaya ampliando, así que quedará como referencia para
todo el reto. A darle duro y ha buscar el mejor sixpack que jamás hayas tenido,
recuerda saquete una foto y cuando acabe el reto otra, a la mejor progresión puede que
le demos un premio.

Lectura de la tabla del reto


La tabla marca los días que se deben entrenar esa SEMANA si ponen dos se entrenan
dos días los abdos no más. Se desglosa en 8 columnas que os vamos a detallar:

 Zona en la que se incide: puede ser un ejercicio que incide en la zona superior,
inferior, en los oblicuos o en el transverso (además de trabajar todo el recto
abdominal), pero al ser músculos sinérgicos se entrenan todas las partes.
 Ejercicio: indicará el ejercicio a relizar y entre paréntesis una pequeña
particularización del mismo.
 Series: se indica el número de series que hay que realizar de cada ejercicio.
 Repes: marcará en número de repeticiones que deben realizarse en cada serie o
en tiempo que hay que realizar un ejercicio isométrico (sin movimiento) en cada
serie.
 Lado: indica si hay que repetir el ejercicio por cada lado, si pone x 2 será una
vez a cada lado.
 Carga: indica como se debe cargar peso en el ejercicio (en el caso que se
necesite) para llegar al número de repes más o menos indicadas.
 Cadencia: es el ritmo en el que hay que realizar el ejercicio. No voy a usar
tecnismos como fase excéntrica, concéntrica o isométrico para no liar a los
neófitos, y usaré frases comunes indicativas.
 Desc.: es el tiempo que hay que descansar entre cada serie. Por ejemplo, si pone
4 series con 15-15-12-12 y un descanso de 60 segundos se hará una serie de 15
repes descansamos 60 segundos hacemos la segunda de 15 repes descansamos
60 segundos, otra serie de 12 repes con 60 segundos de descanso y una ultima y
cuarta serie de 12 repes con 120 segundos (dos veces 60) de descanso para pasar
al otro ejercicio.

Por fin llega la primera semana tan esperada con los ejercicios del reto Vitónica
sixpack 2013. un entrenamiento bastante asequible para todos los niveles, con dos días
de abdominales, variados diferenciados por las zonas en las que incide el ejercicio.

Antes de poner la tabla tenemos que recordar que existe un post de pautas (el cual puede
ir actualizándose con los consejos y características que hay que seguir) así que no
deberían de existir muchas dudas respecto al entrenamiento del reto Vitónica de
sixpacl 2013.

Toda la explicación de cómo entender la tabla también viene en el post de las


pautas, así que tampoco deberían de dejarse comentarios acerca de dudas de como
entender las tablas de los ejercicios diarios. Aun así (seguro que hay comentarios) si veo
que algún comentario necesita respuesta lo haré y puede que incluya la misma en el post
de pautas.

Tabla de la primera semana del reto Vitónica sixpack


2013

Dibujos con los ejercicios


Elevación de piernas
Giros Rusos
Encogimientos en banco (solo encogerse no ejercicio completo)

Elevación de caderas
Abducciones laterales en banco de hiperextensiones

Isométrico 4 apoyos
Aquí viene la segunda semana tan esperada con los ejercicios del reto Vitónica
sixpack 2013. un entrenamiento bastante asequible para todos los niveles (calculo que
un nivel 4 sobre 10), con dos días de abdominales, variados diferenciados por las zonas
en las que incide el ejercicio.

Recordamos el post de pautas de lectura obligatoria para cualquier duda (puede ir


actualizándose con los consejos y características que hay que seguir) y el primer post
del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y que lean de
que va esto..

Toda la explicación de cómo entender la tabla también viene en el post de las


pautas, así que tampoco deberían de dejarse comentarios acerca de dudas de como
entender las tablas de los ejercicios diarios. Aun así (seguro que hay comentarios) si veo
que algún comentario necesita respuesta lo haré y puede que incluya la misma en el post
de pautas.

Tabla de la segunda semana del reto Vitónica sixpack


2013
Dibujos con los ejercicios
Elevación de piernas (una pierna y luego la otra)
Isométricos lateral

Encogimientos sobre pelota suiza (si no sobre suelo)


Elevación de rodillas

Abducciones laterales con polea baja


Crunch en polea alta
Imágenes referencia| wikimedia, Blog el Carvenícola Moderno, Libros: “Bodybuilding
Anatomy” de Nick Evans y “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic
Delavier,

Llego la tercera semana del reto Vitónica sixpack 2013, subiendo un poco el nivel del
entrenamiento (pasa de nivel 4 a nivel 5), donde se entrenan dos días de abdominales,
variados diferenciados por las zonas en las que incide el ejercicio.

Recordamos el post de pautas de lectura obligatoria para cualquier duda (puede ir


actualizándose con los consejos y características que hay que seguir) y el primer post
del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y que lean de
que va esto..

Toda la explicación de cómo entender la tabla también viene en el post de las


pautas, así que tampoco deberían de dejarse comentarios acerca de dudas de como
entender las tablas de los ejercicios diarios. Aun así (seguro que hay comentarios) si veo
que algún comentario necesita respuesta lo haré y puede que incluya la misma en el post
de pautas.

Tabla de la tercera semana del reto Vitónica sixpack


2013
Dibujos con los ejercicios
Crunch invertido
Flexión lateral con mancuerna
Elevaciones con rotación
Elevación de piernas

Crunch lateral
Jacknife con fitball (ALTERNATIVA Isométricos 4 apoyos)
Imágenes referencia| Blog iboz (Online trainer), Libros: Bodybuilding Anatomy de Nick
Evans >

NOTA

Seguro que muchos de vosotros sabéis que la dieta es lo más importante del fitness y
que sin ella nunca vas a alcanzar unos resultados excelentes o al menos los mejores
resultados que tú puedes alcanzar y esto no iba a ser menos en el reto Vitónica sixpack
2013.

Así que he pensado que lo ideal es recoger en un post los consejos generales de
alimentación más importantes para crecer (hipertrofiar), y que os van a venir muy
bien en esta etapa inicial en la que debemos crecer muscularmente, es decir, una etapa
de volumen.

Consejos de alimentación para crecer


 Entrena con energía: es una de las premisas más importantes a la hora de
entrenar, debes de ir siempre recargado, esto quiere decir que nunca debes hacer
ejercicios de musculación en ayunas, y tampoco sin que hayas metido antes
hidratos.
 Carga previa con hidratos IG bajo: si tienes tiempo antes de entrenar debes
cargar al menos 90 minutos antes con hidratos de IG bajo, normalmente hidratos
complejos, estos pueden ser: arroz integral, pasta integral, avena, pan de
centeno, cereales alto en fibra …
 Carga previa con hidratos IG alto: si no tienes mucho tiempo o la comida
previa está muy separada debes cargas con carbohidratos de IG alto,
normalmente hidratos simples, al menos 30 o 40 minutos antes, nunca menos
para no entrenar con un alto pico de insulina en el cuerpo. Estos son: arroz
blanco, pan blanco, bananas maduros, pan de molde, cereales, …
 Usa los lácteos con cabeza: la lactosa suele ser indigesta, además de que
muchas personas no la toleran y no la asimilan bien. Nunca la uses en recargas
rápidas, pero tampoco debes restringirlos al máximo, eso no es del todo
necesario. Úsalos para el desayuno.
 Recarga la energía post entreno: tras el entrenamiento siempre hay que
recargar el cuerpo de energía, tanto en definición como en volumen, y siempre
antes de los 30 minutos de acabar el entrenamiento total. Usa carbos de IG alto
como pasas, ciruelas, miel, plátanos maduros …
 Mete proteínas post entreno: tras acabar el entreno de pesas el cuerpo inicia
unos 30 minutos después una etapa anabólica en la que es el mejor momento
para meter proteína. Puedes combinarlo con los hidratos de IG alto, o separarlos
30 minutos (el resultado es el mismo, tú eliges). Es el mejor momento para los
batidos de proteína, o cualquier fuente de proteína, las claras por ejemplo se
asimilan bastante rápidas (siempre cocinadas).
 Asegura tu cantidad de proteína: sabes que para crecer necesitas proteína, se
suelen usar 1.8 gramos de proteína por kilogramo que peses pero como no se
asimila todo lo que se come se suele redondear a 2 gramos. Calcula lo que
necesitas y repártela inteligentemente por las 5 ó 6 comidas que realices al día.
 Uso los suplementos con cabeza: tomar suples por tomar es una de las mayores
tonterías que se pueden realizar. En volumen existen muchos suplementos que
pueden ayudar, como arginina, glutamina, proteínas, bcaas, creatina, zinc,
vitamina C … Úsalos como debes, aprende a tomarlos y las cantidades que
necesitas y si los necesitas.
 Come grasas saludables (insaturadas): la grasa “buena” es necesaria para
producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al
músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso. Fuentes
ideales son el salmón, pescados, frutos secos,
 Nunca te saltes el desayuno: es una comida básica y clave, si te la saltas vas
mal. Lo mejor que puedes comer en esta comida es avena rica en proteínas de
alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo,
magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E, buena cantidad
de fibras y combinada con proteínas de origen animal (leche desnatada)
mejorará los resultados anabólicos.
 El agua: nunca se debe olvidar hidratarse, y nada mejor que el agua, tanto antes,
durante y después del entreno. Si te deshidratación esto afecta a tu
entrenamiento y a tu crecimiento. No hay una cantidad prefijada pero que ronde
los 3 litros es ideal, bebe hasta sin sed.

SEMANA 4

Una semana más y ya es la cuarta semana del reto Vitónica sixpack 2013,
manteniendo el nivel de entrenamiento (nivel 5), donde se siguen entrenando dos días
de abdominales, variados diferenciados por las zonas en las que incide el ejercicio.

Recordamos tanto el post de la alimentación para crecer, el post de pautas de lectura


obligatoria y el primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la
dieta es la clave y que lean de que va esto..

Toda la explicación de cómo entender la tabla también viene en el post de las


pautas, así que tampoco deberían de dejarse comentarios acerca de dudas de como
entender las tablas de los ejercicios diarios. Aun así (seguro que hay comentarios) si veo
que algún comentario necesita respuesta lo haré y puede que incluya la misma en el post
de pautas.

Tabla de la cuarta semana del reto Vitónica sixpack


2013
Dibujos con los ejercicios
Elevación de piernas (en banco inclinado)

Tirón polea alta


Encogimientos (con piernas elevadas)

Isometrico 4 apoyos (plancha)


Oblicuos en banco de hiperextensiones
Crunch polea alta
Imágenes referencia| Blog Neo Trainer (Online trainer), Libros: Bodybuilding Anatomy
de Nick Evans y Guía de los Movimientos de Musculación por Frederic Delavier

SEMANA 5

Pasamos a la quinta semana del reto Vitónica sixpack 2013, y vamos a subir bastante
el nivel (nivel 7), aunque bajamos el número de días a entrenar dejándolo sólo en un día
de entrenamiento y aunque tenemos diferentes ejercicios aún están agrupados por zonas,
aunque metemos el concepto de biserie.

Debéis leer el post de la alimentación para crecer, el post de pautas (obligatorio) y el


primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y
que lean de que va esto..

La explicación general cómo entender la tabla también viene en el post de las


pautas, aunque este entrenamiento al tener el concepto de biserie y puede haber alguna
duda lo explicaré en este mismo post
Tabla de la quinta semana del reto Vitónica sixpack
2013

Dibujos y explicación de los ejercicios


Elevación de piernas + Elevación de piernas alternas
Primero se hace la serie completa elevando las dos piernas a la vez, y en cuanto se acaba
esa serie se empieza a subir alterna, izquierda y derecha, una de cada hasta completar lo
que se indica en la serie por cada pierna. Tras esa serie se descansa lo que se indica.
Esto sería una serie, así las tres.

Oblicuos inclinados + Flexión lateral con mancuerna


Primero se hace la serie en el banco, a cada lado el número que marque y luego sin
descanso se baja del banco y se hace la serie de pie a cada lado. Al acabar se descansa lo
indicado.

Encogimientos especiales
Cada repetición de estos encogimientos especiales ser realiza de la siguiente manera
(paso a paso):

1- Tumbado en el suelo boca arriba con las piernas recogidas se coge una mancuerna
con ambas manos y se estiran los brazos.
2- Se eleva el torso hasta separar las escápulas del suelo manteniendo la mancuerna en
lo alto.
3- Se mantiene 3 segundos esa posición apretando el abdomen.
4- Se realizan 3 mini encogimientos rápidos moviendose 2-3 centímetros solamente.
5- Se baja muy lentamente en unos 3 segundos pegando la lumbar al suelo para
protegerla y apretando bien el abdomen.

Si llevas desde el principio siguiendo el reto Vitónica sixpack 2013, habrás mejorado
sustancialmente tu nivel de core, y tus abdominales (si tu dieta ha sido buena)
seguramente habrán crecido y estarán mucho más fuertes..

Esta semana es la sexta del reto Vitónica sixpack 2013 empezamos una serie de
especiales, el primero de ellos es un entrenamiento completo con el fitball o pelota
suiza (ese pelotón blandito que habrá en un rincón de tu gimnasio) con el que
conseguiremos un trabajo excelente de los estabilizadores, transverso y en definitiva
todo el core, además de tu recto abdominal y tus oblicuos.

Recordad leer el post de la alimentación para crecer, el post de pautas (obligatorio) y el


primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y
que lean de que va esto.

Tabla de la sexta semana: ESPECIAL FITBALL


Dibujos y explicación de los ejercicios
Jacknife en fitball (nivel medio sin elevar tronco)
Oblicuos laterales en fitball
Crunch en fitball
Isométrico 4 apoyos en fitball
Giro ruso brazos rectos
Crunch piernas sobre fitball
Aunque un poco más tarde de lo habitual, ya que normalmente os lo traemos los
viernes, os traemos la séptima semana del reto Vitónica sixpack 2013, un
entrenamiento específico para mejorar tu musculatura abdominal introduciéndola en tu
rutina de entrenamiento del gimnasio.

El nivel general de esta nueva semana del reto de abdominales es medio (5 sobre 10)
aunque todo depende de como se realicen los abdominales, si no se siguen las pautas,
los tiempos y tampoco se aprieta el abdominal todo el rato (subida y bajada) la intesidad
será menor y por tanto el nivel de dificultad bajararía.

Recordad leer el post de la alimentación para crecer, el post de pautas (obligatorio) y el


primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y
que lean de que va esto.

Tabla de la séptima semana:


Vídeos de los ejercicios
Elevación de piernas en banco

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