Six Pack
Six Pack
Six Pack
que comenzará el lunes que viene (o el día que os toque en vuestra rutina de pesas hacer
abdominales), con las directivas que hay que seguir en todo el reto y aclarar todas las
dudas.
Antes de nada tengo que decir que el reto consiste en mejorar tu sixpack, no en
conseguir el abdominal de Cristiano ni el de Arnold sino el tuyo pero en una versión
mejorada, así que el objetivo lo conseguirás y lo valorarás tú mismo, lo mejor, sácate
una foto hoy mismo y cuando acabe otra y veremos los resultados.
También tengo que recalcar que el reto Vitónica sixpack 2013 está orientado a todas
las personas, tanto hombres como mujeres (que deben entrenar igual, basta ya de que os
engañen en los gimnasios), y también a los principiantes, ya que cada uno debe entrenar
a su intensidad metiendo cargas si le hace falta o no.
Alimentación
Las primeras semanas no vamos a dar ninguna pauta nutricional, pero poco a poco os
iré creando post que os den ejemplos de que comer y que no comer, dependiendo del
momento del reto 2013. Eso sí, debe primar el sentido común, si buscamos mejorar el
abdomen ojo a los azúcares, a las grasas, la bollería, la comida basura, lácteos en
exceso, refrescos, hidratos simples, etc.
Como todos sabéis de nada sirve que os matéis a realizar la rutina de abdominales, por
mucho nivel que tenga si luego no cuidais la alimentación, es la clave de todo, tened
fe en vosotros mismos y disciplina durante un año para ver los mejores resultado que
podáis.
PD: Este post puede que se vaya ampliando, así que quedará como referencia para
todo el reto. A darle duro y ha buscar el mejor sixpack que jamás hayas tenido,
recuerda saquete una foto y cuando acabe el reto otra, a la mejor progresión puede que
le demos un premio.
Zona en la que se incide: puede ser un ejercicio que incide en la zona superior,
inferior, en los oblicuos o en el transverso (además de trabajar todo el recto
abdominal), pero al ser músculos sinérgicos se entrenan todas las partes.
Ejercicio: indicará el ejercicio a relizar y entre paréntesis una pequeña
particularización del mismo.
Series: se indica el número de series que hay que realizar de cada ejercicio.
Repes: marcará en número de repeticiones que deben realizarse en cada serie o
en tiempo que hay que realizar un ejercicio isométrico (sin movimiento) en cada
serie.
Lado: indica si hay que repetir el ejercicio por cada lado, si pone x 2 será una
vez a cada lado.
Carga: indica como se debe cargar peso en el ejercicio (en el caso que se
necesite) para llegar al número de repes más o menos indicadas.
Cadencia: es el ritmo en el que hay que realizar el ejercicio. No voy a usar
tecnismos como fase excéntrica, concéntrica o isométrico para no liar a los
neófitos, y usaré frases comunes indicativas.
Desc.: es el tiempo que hay que descansar entre cada serie. Por ejemplo, si pone
4 series con 15-15-12-12 y un descanso de 60 segundos se hará una serie de 15
repes descansamos 60 segundos hacemos la segunda de 15 repes descansamos
60 segundos, otra serie de 12 repes con 60 segundos de descanso y una ultima y
cuarta serie de 12 repes con 120 segundos (dos veces 60) de descanso para pasar
al otro ejercicio.
Por fin llega la primera semana tan esperada con los ejercicios del reto Vitónica
sixpack 2013. un entrenamiento bastante asequible para todos los niveles, con dos días
de abdominales, variados diferenciados por las zonas en las que incide el ejercicio.
Antes de poner la tabla tenemos que recordar que existe un post de pautas (el cual puede
ir actualizándose con los consejos y características que hay que seguir) así que no
deberían de existir muchas dudas respecto al entrenamiento del reto Vitónica de
sixpacl 2013.
Elevación de caderas
Abducciones laterales en banco de hiperextensiones
Isométrico 4 apoyos
Aquí viene la segunda semana tan esperada con los ejercicios del reto Vitónica
sixpack 2013. un entrenamiento bastante asequible para todos los niveles (calculo que
un nivel 4 sobre 10), con dos días de abdominales, variados diferenciados por las zonas
en las que incide el ejercicio.
Llego la tercera semana del reto Vitónica sixpack 2013, subiendo un poco el nivel del
entrenamiento (pasa de nivel 4 a nivel 5), donde se entrenan dos días de abdominales,
variados diferenciados por las zonas en las que incide el ejercicio.
Crunch lateral
Jacknife con fitball (ALTERNATIVA Isométricos 4 apoyos)
Imágenes referencia| Blog iboz (Online trainer), Libros: Bodybuilding Anatomy de Nick
Evans >
NOTA
Seguro que muchos de vosotros sabéis que la dieta es lo más importante del fitness y
que sin ella nunca vas a alcanzar unos resultados excelentes o al menos los mejores
resultados que tú puedes alcanzar y esto no iba a ser menos en el reto Vitónica sixpack
2013.
Así que he pensado que lo ideal es recoger en un post los consejos generales de
alimentación más importantes para crecer (hipertrofiar), y que os van a venir muy
bien en esta etapa inicial en la que debemos crecer muscularmente, es decir, una etapa
de volumen.
SEMANA 4
Una semana más y ya es la cuarta semana del reto Vitónica sixpack 2013,
manteniendo el nivel de entrenamiento (nivel 5), donde se siguen entrenando dos días
de abdominales, variados diferenciados por las zonas en las que incide el ejercicio.
SEMANA 5
Pasamos a la quinta semana del reto Vitónica sixpack 2013, y vamos a subir bastante
el nivel (nivel 7), aunque bajamos el número de días a entrenar dejándolo sólo en un día
de entrenamiento y aunque tenemos diferentes ejercicios aún están agrupados por zonas,
aunque metemos el concepto de biserie.
Encogimientos especiales
Cada repetición de estos encogimientos especiales ser realiza de la siguiente manera
(paso a paso):
1- Tumbado en el suelo boca arriba con las piernas recogidas se coge una mancuerna
con ambas manos y se estiran los brazos.
2- Se eleva el torso hasta separar las escápulas del suelo manteniendo la mancuerna en
lo alto.
3- Se mantiene 3 segundos esa posición apretando el abdomen.
4- Se realizan 3 mini encogimientos rápidos moviendose 2-3 centímetros solamente.
5- Se baja muy lentamente en unos 3 segundos pegando la lumbar al suelo para
protegerla y apretando bien el abdomen.
Si llevas desde el principio siguiendo el reto Vitónica sixpack 2013, habrás mejorado
sustancialmente tu nivel de core, y tus abdominales (si tu dieta ha sido buena)
seguramente habrán crecido y estarán mucho más fuertes..
Esta semana es la sexta del reto Vitónica sixpack 2013 empezamos una serie de
especiales, el primero de ellos es un entrenamiento completo con el fitball o pelota
suiza (ese pelotón blandito que habrá en un rincón de tu gimnasio) con el que
conseguiremos un trabajo excelente de los estabilizadores, transverso y en definitiva
todo el core, además de tu recto abdominal y tus oblicuos.
El nivel general de esta nueva semana del reto de abdominales es medio (5 sobre 10)
aunque todo depende de como se realicen los abdominales, si no se siguen las pautas,
los tiempos y tampoco se aprieta el abdominal todo el rato (subida y bajada) la intesidad
será menor y por tanto el nivel de dificultad bajararía.