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    Nuevo Documento de Microsoft Office Word

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    Alan Ricardo Serrano Pucheta
    Este documento proporciona instrucciones detalladas para ejercitar los abdominales de manera efectiva. Recomienda completar 12 series de 10 a 15 repeticiones de diferentes ejercicios abdominales 3 veces por semana, enfocándose en la calidad de la contracción. Además, sugiere variar los ejercicios entre sesiones y mantener la tensión en los abdominales entre contracciones y estiramientos para lograr un desarrollo muscular óptimo.

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    Attribution Non-Commercial (BY-NC)
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    Este documento proporciona instrucciones detalladas para ejercitar los abdominales de manera efectiva. Recomienda completar 12 series de 10 a 15 repeticiones de diferentes ejercicios abdominales 3 veces por semana, enfocándose en la calidad de la contracción. Además, sugiere variar los ejercicios entre sesiones y mantener la tensión en los abdominales entre contracciones y estiramientos para lograr un desarrollo muscular óptimo.

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    Este documento proporciona instrucciones detalladas para ejercitar los abdominales de manera efectiva. Recomienda completar 12 series de 10 a 15 repeticiones de diferentes ejercicios abdominales 3 veces por semana, enfocándose en la calidad de la contracción. Además, sugiere variar los ejercicios entre sesiones y mantener la tensión en los abdominales entre contracciones y estiramientos para lograr un desarrollo muscular óptimo.

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    Este documento proporciona instrucciones detalladas para ejercitar los abdominales de manera efectiva. Recomienda completar 12 series de 10 a 15 repeticiones de diferentes ejercicios abdominales 3 veces por semana, enfocándose en la calidad de la contracción. Además, sugiere variar los ejercicios entre sesiones y mantener la tensión en los abdominales entre contracciones y estiramientos para lograr un desarrollo muscular óptimo.

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    de 3

    c 

    
      

    LA PARTE TECNICA.
    Haz los siguientes ejercicios al pie de la letra y quedaras satisfecho con la definicion de tus
    abdominales; su eficacia se ha comprobado una y otra vez.

    1-CONTRAE TUS ABDOMINALES.


    Es el trabajo principal. Si no contraes los abdominales tan fuerte como puedas en cada
    repeticion, no vas a lograr la separacion ni la definicion de los musculos, aunque uedas
    acompletar 100 repeticiones. Tienes que utilizar toda la fuerza en las contracciones y convertir
    una simple contraccion en una contraccion forzada.
    Si puedes hacer mas de 10 a 15 repeticiones durante una sola serie, significa que no estas
    contrayendo los abdominales con la fuerza suficiente.
    Recuerda que lo importante para un buen desarollo abdominal no es lograr series con muchas
    repeticiones, sino concentrar la atencion en la calidad de cada repeticion, para agotar los
    abdominales.

    2-ESTIRA TUS ABDOMINALES.


    Despues de cada repeticion viene la fase de estiramiento. Si la omites, los abdominales se
    aflojan y la gravedad regresa al cuerpo desde el punto de partida, antes de comenzar con la
    siguiente repeticion. Con toda la fuerza de los abdominales se debe mantener la contaccion
    que se acaba de hacer, para despues estirar el musculo de la seccion media, mientras se
    regresa ala posicion de inicio.
    Se trata de un esfuerzo consciente que representa mucho mas trabajo que simplemente
    realizar la repeticion dejando que la gravedad ayude.

    3-MANTEN TUS ABDOMINALES EN TENSION ENTRE EL ESTIRAMIENTO Y LA CONTRACCION.


    Es una extension natural de los primeros 2 puntos. Se sugiere que en lugar de aprovechar el
    momento entre la contraccion forzada y el estiramiento forzado para relajarse, se conecte
    cada repeticion para establecer un puente entre la contraccion y el estiramiento. Asi los
    abdominales realizaran su mayor esfuerzo, permitiendo un mejor desarollo en menor tiempo.

    4-TOMATE UN BREVE DESCANSO A MEDIA SERIE, SI CON ESO PUEDES ESFORZARTE MAS
    TODAVIA.
    Nadie puede obligarte a completar 10 o 15 repeticiones sin un breve descanso ( de unos 5
    segundos) para la recuperacion a corto plazo. Esta pequeña pausa permite realizar con mas
    intensidad las siguientes repeticiones en lugar de hacerlo de corrido.

    PLAN DE NUMEROS DE ABDOMINALES

    --EJERCITA TUS ABDOMINALES 3 VECES A LA SEMANA


    cada sesion debe de durar aproximadamente 25 minutos. ( menos 1 minuto para cada una de
    las 12 series, con 1 minuto de descanso entre ellas.
    --EJERCITA TUS ABDOMINALES AL COMIENZO DE TUS SESIONES DE ENTRENAMIENTO.
    en algunos planes de entrenamiento, los abdominales quedan subordinados al trabajo con
    otras partes del cuerpo, o al final de las sesiones dificiles, con levantamientos de pesa o
    cardiovascular.
    Esta bien si la meta es una musculacion general o eliminar grasa del organismo, pero cuando el
    objetivo es desarollar abdominales perfectamente definidos, hay que darle prioridad a estos
    ejercitandolos con mayor esfuerzo cuando estas fresco.

    --EJERCITA DIFERENTES MOVIMIENTOS QUE OBLIGUEN TRABAJAR A TUS ABDOMINALES DE


    FORMA DISTINTA.
    este plan agrupa diversos ejercicios que estimulan mejor el area abdominal.
    Estan divididos en varias categorias, de las cuales debes de elegir para realizar tu programa
    diario.
    Representan un reto diferente para que los abdominales trabajen de formas distintas y logren
    un mejor desarollo.

    --CAMBIA LOS MOVIMIENTOS DE ABDOMINALES DE UNA SESION A OTRA.


    para una sesion, elige los movimientos que mas conoces; para la siguiente, utiliza aquellos con
    los que no estes tan familiarizado o te resulten mas dificiles. Con el tiempo el cuerpo se adapta
    a cualquier estimulo y al variar los ejercicios se logra un desarollo mas balanceado y mejor
    proporcionado.

    --COMPLETA UN TOTAL DE 12 SERIES PARA CADA SESION DE EJERCICIOS.


    si haces mas de eso, te estaras exediendo y en la siguiente sesion completaras menos series.

    --HAZ DE 10 A 15 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO.


    mucha gente presume que puede hacer cientos de crunches en una sla sesion, sin embargo,
    los mejores resultados se logran haciendo de 10 a 15 repeticiones para cada serie. RECUERDA,
    SI PUEDES HACER MAS PEPETICIONES EN UNA SOLA SERIE, NO ESTAS CONTRAYENDO LO
    SUFICIENTEMENTE LOS MUSCULOS durante cada una de esas repeticiones.
    Intenta mantener una contraccion forzada durante 1 o 2 segundos extra en cada repeticion,
    manteniendo la calidad de la contraccion y sin descanso.

    TODO COMIENZA AQUI

    LUNES
    musculo recto del abdomen 3 series 10 a 15 repeticiones
    abdominales inferiores 3 series 10 a 15 repeticiones
    giro para oblicuos 3 series 10 a 15 repeticiones
    musculo recto del abdomen 3 series 10 a 15 repeticiones

    MIERCOLES
    movimientos dificiles 3 series 10 a 15 repeticiones
    abdominales inferiores 3 series 10 a 15 repeticiones
    musculo recto del abdomen 3 series 10 a 15 repeticiones
    giro para los oblicuos 3 series 10 a 15 repeticiones

    VIERNES
    oblicuos 3 series 10 a 15 repeticiones
    musculo recto del abdomen 3 series 10 a 15 repeticiones
    movimiento de giro 3 series 10 a 15 repeticiones
    abdominales inferiores. 3 series 10 a 15 repeticiones

    Movimientos dificiles e refiero a que sea un ejercicio abdominal que sea dificil para ustedes, no
    se por ejemplo a mi me cuesta mucho trabajo el encogimiento en abdominales en barra.

    Giro de abdominales oblicuos es como si fueses hacer abdominales de forma normal acostado
    con piernas juntas rodillas dobladas de forma como hacerla normal pero cuando s sube gira
    para un lado como que el codo derecho quiere tocar la rodilla izquierda y asi mismo la otra.

    por ejemplo se puede hacer con peso de esta manera.


    Nos colocamos sentados la piernas en el aire y con una semiflexión, la posición del cuerpo es
    como sentado pero con una pequeña extensión hacia atras, cogemos el disco de aprox 3-5 kgr,
    con las dos manos, ( como un volante de coche), y lo llevamos desde la posición centrada del
    obligo hacia una lateral-atrás, luego hacia el otro lado.

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