Guía Entrenamiento HIIT.-TrainFood

ENTRENAMIENTO
HIIT
-TODO LO QUE NECESITAS SABER-
WWW.TRAINANDFOOD.COM
@dani.htfu
¿Qué veremos en esta guía?
Las rutinas de entrenamiento HIIT (High Intensity Interval

Training = Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) son
una muy buena opción para mantener tu rendimiento en
sesiones de corta duración.
Ayudándote de estos ejercicios, los cuales pueden ser

realizados tanto con ejercicios de cardio o de fuerza como con
autocargas o con algún implemento (mancuernas, gomas,
fitball, pesa rusa…), puedes planificar buenas sesiones de
entrenamiento tanto en el gimnasio cómo en casa.
#1. ¿Qué es el HIIT?
#2. Tipos de HIIT
#3. ¿Cómo diseñar un HIIT?
#4. Beneficios del entrenamiento HIIT
#5. Nomenclatura HIIT
#6. Ejemplos
#1. ¿Qué es el HIIT?
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) está

definido como un protocolo que combina estallidos
relativamente cortos de actividad vigorosa con periodos de
recuperación intercalados y cuya principal característica es la
mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx).
Las adaptaciones que este tipo de entrenamiento producirán

en el deportista se verán condicionadas, entre otras variables
por:
La duración del intervalo de trabajo, el cual se clasifica en
HIIT corto (<60'') y HIIT largo (≥60").
Además de esta variable existen otras que veremos a

continuación, lo que sí debes tener claro es que el
entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un
método muy eficiente (relación tiempo invertido / objetivos
conseguidos). Esto es debido, entre otros factores, a la mejora
del uso de las grasas como fuente de energía.
4
#2. Tipos de HIIT
Aunque hay varios tipos de entrenamiento HIIT, nos vamos a

centrar en la clasificación de las diferentes formas de HIIT en
función de la duración de los intervalos.
En la revisión de Kesser el al., (2012) se distinguen dos tipos

diferentes:
1.Entrenamiento de Intervalos de Velocidad o Sprint Interval

Training (SIT):
4-6 repeticiones
30" de trabajo por serie hasta el agotamiento.
4' de recuperación entre series.
2.Entrenamiento de Intervalos Aeróbicos o Aerobics Interval

Training (AIT):
4-6 repeticiones.
3-4' de trabajo por serie a una intensidad del 80-95% del
VO2max.
4' de recuperación entre series.
Estas variables deben ser modificadas dependiendo del perfil

del deportista y del objetivo que quiere conseguir.
La individualización es fundamental en todo plan de
entrennamientos.
4
LA FUERZA Y LA MOVILIDAD
SON LAS DOS CLAVES DE LA
SALUD Y EL RENDIMIENTO
4
#3. ¿Cómo diseñar un HIIT?
Diferentes variables se han de tener en cuenta a la hora de

diseñar un entrenamiento HIIT, estas van a determinar el tipo
de ejercicio a desarrollar por el deportista y las adaptaciones
que se pretenden conseguir.
Según Buchheit y Laursen (2013), se han de tener en cuenta 9

variables y las diferentes modificaciones posibles de cada una
de ellas, ya que estas tendrán diferentes repercusiones en las
adaptaciones obtenidas.
Las variables a tener en cuenta son las siguientes:

Intensidad de trabajo.
Tipo de trabajo (pedaleo, carrera, remo, global, analítico...).
Intensidad de la recuperación.
Duración de la recuperación.
Número de series.
Duración de las series.
Tiempo de las series.
Intensidad entre series.
Duración de los intervalos.
4
#4. Beneficios del HIIT
Por las características del entrenamiento HIIT sus

beneficios son muy globales y van a tener un impacto muy
positivo sobre tu estado de forma y tu composición
corporal.
Este tipo de entrenamiento tiene la peculiaridad de que

produce mejoras tanto a nivel cardiovascular como
muscular.
Si eres constante, los beneficios pueden ser grandes en el

corto plazo y brutales a medio y largo plazo. Con tan sólo 15'
entrenamiento HIIT a lo largo de dos semanas (intercalando
los necesarios días de descanso) es suficiente para
incrementar tu estado de forma y que empieces a notar
cambios positivos.
Además seguro que si eres constante y sigues un plan

nutricional adecuado tu porcentaje de grasa bajará,
mientras que tu cantidad de masa muscular aumenta.
¡Todo ventajas!
4
#5. Nomenclatura HIIT
En este punto os aclaramos alguna de la terminología

relacionada con el entrenamiento HIIT.
Podemos hablar de diferentes formatos de sesión, entre
otros están:
AMRAP
Corresponde a las siglas de "As Many Rounds/Reps As
Possible". Tendras que realizar las máximas repeticiones o
rondas posibles (según te indique tu entrenador) durante un
tiempo determinado.
EMON
Proviene de las siglas "Every Minute on the Minute". Esta
basado en realizar un número de repeticiones de un
ejercicio/s en un minuto, el tiempo que haya sobrado de ese
minuto, se toma como tiempo de descanso hasta volver a
iniciar la siguiente ronda.
TABATA
Consiste en en realizar 8 series de un ejercicio determinado
de 20" cada una, con la mayor cantidad de repeticiones
posibles, y descansando 10" entre cada una de ellas.
4
#6. Ejemplos
Las sesiones HIIT suele ser circuitos de ejercicios en los que

trabajarás tanto la fuerza como el sistema cardiovascular.
Algunos de los ejercicios más interesantes son: burpees,

sentadillas, climbers, zancadas, skipping…
Puedes combinar estos ejercicios, entre otros muchos,
teniendo en cuenta los formatos que te hemos comentado
en el punto #5.
Si es tu primer contacto con este tipo de entrenamiento,

puedes comenzar con intervalos 30"/30" e ir progresando a
medida que te vayas adaptando.
4
¡EMPIEZA HOY!
Esperamos que esta Guía sobre el entrenamiento HIIT te sirva

de ayuda para tu plan de entrenamientos.
Si necesitas saber más, no dudes en ponerte en contacto con
nosotros, estaremos encantados de ayudarte.
Y recuerda que:
"Anima sana in corpore sano"

Deportivamente,
Guillermo, Daniel y Pedro de Train&Food.
DESCUBRE MÁS EN NUESTRA WEB
4
[email protected] | 611 478 036

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Las rutinas de entrenamiento HIIT (High Intensity Interval

Ayudándote de estos ejercicios, los cuales pueden ser

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#2. Tipos de HIIT

#3. ¿Cómo diseñar un HIIT?

#4. Beneficios del entrenamiento HIIT

#5. Nomenclatura HIIT

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) está

Las adaptaciones que este tipo de entrenamiento producirán

Además de esta variable existen otras que veremos a

Aunque hay varios tipos de entrenamiento HIIT, nos vamos a

En la revisión de Kesser el al., (2012) se distinguen dos tipos

1.Entrenamiento de Intervalos de Velocidad o Sprint Interval

2.Entrenamiento de Intervalos Aeróbicos o Aerobics Interval

Estas variables deben ser modificadas dependiendo del perfil

Diferentes variables se han de tener en cuenta a la hora de

Según Buchheit y Laursen (2013), se han de tener en cuenta 9

Las variables a tener en cuenta son las siguientes:

Por las características del entrenamiento HIIT sus

Este tipo de entrenamiento tiene la peculiaridad de que

Si eres constante, los beneficios pueden ser grandes en el

Además seguro que si eres constante y sigues un plan

En este punto os aclaramos alguna de la terminología

Las sesiones HIIT suele ser circuitos de ejercicios en los que

Algunos de los ejercicios más interesantes son: burpees,

Si es tu primer contacto con este tipo de entrenamiento,

Esperamos que esta Guía sobre el entrenamiento HIIT te sirva

"Anima sana in corpore sano"

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