DEJAR DE

PROCRASTINAR
ES FÁCIL
SI SABES COMO

CUADERNILLO
MINI CURSO

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 ÍNDICE

1 Qué es y qué no es la procrastinación

Entendiendo la procrastinación

2 ¿Por qué procrastinamos? Causas

¿Qué se esconde detrás del hábito de procrastinar?

Diferenciación
3 Procrastinar vs pereza
Procrastinar vs postponer

Emociones implicadas y cómo afrontarlas

4 ¿Es pereza, miedo o aburrimiento?
Miedo
Autoexigencia
Perfeccionismo
Aburrimiento
Estrategias para dejar de procrastinar
5 21 hábitos contra la procrastinación
Apps y recursos TIC
6 Técnicas para abordar la procrastinación
Recursos prácticos y Apps recomendadas

7 Consecuencias de procrastinar
Resultados a corto y largo plazo

8 Conclusiones

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 ÍNDICE

9 EJERCICIOS
Encuentra el origen de tu procrastinación
Reflexión: cuáles son mis metas.
Reflexión: obstáculos que me llevan a procrastinar.

10 BONUS I. KIT DE PLANTILLAS “MI PLAN DE ACCIÓN”

12 PLANTILLAS para sacar tu tarea adelante.

Objetivos
Lista de tareas
5 modelos distintos de planificadores semanales
Planificador diario
Planificador contenido semestral
Mi semana
Autoregistro de hábitos
Planificador de proyectos
Autoregistro técnica Pomodoro

11 BONUS II. RETO 27 DÍAS

27 pequeñas y fáciles acciones durante 27 días para poder
conseguir el hábito de dejar de procrastinar

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 “Tú puedes
retrasarte, pero el
tiempo no lo hará”

Benjamin Franklin
 QUÉ ES LA
1 PROCRASTINACIÓN

Porque todos hemos procrastinado alguna vez, es importante saber que es

la procrastinación

Procrastinación

Acción de retrasar una actividad o situación que debo

realizar por ser importante o necesaria, substituyéndola
por cosas más irrelevantes pero agradables y placenteras

No es un trastorno ni un problema en sí mismo, sino es una conducta.

Retrasar algo que sé que debo hacer pero por alguna razón no quiero o
puedo hacer en ese momento.

Como toda conducta temporal, si se

repite en el tiempo puede convertirse en
un hábito y por tanto, ahí sí que ser
perjudicial para nuestro bienestar o
rendimiento a largo plazo en diferentes
áreas como la laboral, estudios o
relaciones de pareja.

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 1 QUÉ ES LA
PROCRASTINACIÓN

Es por ello que aunque es una estrategia para evitar el malestar que nos
produce esa tarea, se se acaba alargando más el malestar por tardar a
decidirnos que por la tarea en sí misma. Eso favorece emociones
desagradables, y es cuando se convierte en un problema. Paradójicamente,
lo que intentamos evitar, lo acabamos creando.

Además cuanto más procrastinamos más nos alejamos de nuestros

objetivos vitales y por tanto, de la vida que queremos vivir y los objetivos
que queremos conseguir.

La buena noticia es que como se trata de una conducta

o hábito, se puede cambiar.

Pero primero de todo nos toca preguntarnos:

¿Qué factores están manteniendo esa conducta?

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 11 QUÉ ES Y QUE NO ES LA
PROCRASTINACIÓN

Veamos un ejemplo:

Hace algunos meses Julio y Florencia, dos integrantes del equipo de

marketing, compartían ideas sobre la posibilidad de escribir esta nota.
Como todo contenido informativo requería su esfuerzo de investigación,
búsqueda de referentes, entrevistas, ejecución de escritura, validaciones y
producción gráfica: sin dudas una gran carga de tareas. Entonces,
después de pensarlo mejor analizando tiempos de calendario de
publicaciones, decidieron avanzar con otros contenidos que tenían
listos para agilizar la dinámica de todo el equipo de producción y dejar
este para más adelante…

Eso es procrastinar: un proceso de postergación en el que

cambiamos una acción incómoda por otras más irrelevantes o
incluso agradables.

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11 QUÉ ES Y QUE NO ES LA
PROCRASTINACIÓN

Como vemos en el ejemplo anterior, procrastinar en sí mismo no es un

problema sino una estrategia de gestión emocional que nos permite
gestionar emociones desagradables que surgen en un proceso.

El problema viene cuando se convierte en un hábito en el que sentimos

que ya no es por elección propia y nos distancia de nuestro objetivo.

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“El secreto para salir
adelante es
simplemente
empezar”

Mark Twain
 2 CAUSAS DE LA
PROCRASTINACIÓN

¿Qué se esconde detrás del hábito de

procrastinar?

La procrastinación, más que con la pereza o falta de motivación está

relacionada con la gestión emocional.

Cuando procrastinamos, intentamos tener el control a través de la

evitación. Realizamos una serie de comportamientos estratégicos con el
fin de evitar el malestar emocional.

Corto plazo Largo plazo

Corto plazo
Aumento
malestar
Disminución del
malestar Pérdida de
oportunidades

Baja la ansiedad Baja autoestima

y autoeficacia

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 2 CAUSAS DE LA
PROCRASTINACIÓN

Al contrario de lo que se cree, las causas no hay que buscarlas tanto en la

pereza o en la mala gestión del tiempo. Al contrario, radican en problemas
para la regulación de las emociones.

Procrastinar habla de nuestra incapacidad para

manejar estados de ánimos negativos en torno a
una tarea

La procrastinación tiene mucho que ver con la reparación del estado de

ánimo en el corto plazo.

La prioridad de sentirse bien en el momento presente se impone por sobre

las consecuencias negativas que -la propia persona lo sabe- deberá asumir
su yo futuro.

Lo que creemos que es un problema de gestión del tiempo enmascara el

enfrentamiento a un sentimiento que elegimos evadir por algún motivo.

Al contrario de lo que se cree, las causas no hay que buscarlas tanto en la

pereza o en la mala gestión del tiempo. Al contrario, radican en problemas
para la regulación de las emociones.

La procrastinación es un problema de emociones y

no de productividad

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 2 CAUSAS DE LA
PROCRASTINACIÓN

Buscamos el placeR immediato en detreimiento deL

BENEFICIO A largo y medio plazo

Por irónico que parezca, procrastinamos para evitar sentimientos negativos

pero solo creamos un problema mayor a largo plazo sintiéndonos peor y
con consecuencias más graves.

Inconscientemente le damos prioridad a necesidades inmediatas y

satisfactorias solo para aplacar los malos sentimientos que generan algunas
tareas en nuestra vida.

Lo que creemos que es un problema de gestión del tiempo enmascara el

enfrentamiento a un sentimiento que elegimos evadir por algún motivo.

Indecisión
Perfeccionismo

Miedos Autoexigencia

Baja Objetivos
Bloqueo autoestima demasiado
ambiciosos

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ACTIVIDAD
DESCUBRE EL ORIGEN DE TU
PROCRASTINACIÓN
¿Cuál es tu verdadero problema?

Reflexiona sobre las causas que se esconden debajo de tu hábito de

procrastinar. Marca con una X el grado que represente cada una de las
posibles causas que nos llevan a realizar esta conducta.

1 = Muy poco 2 = Poco 3 = A veces 3 = Bastante 4 = Mucho

Miedo al fracaso

Falta de motivación

Pérdida de oportunidades

Baja autoestima

Estrés y ansiedad

Perfeccionismo

Dificultad de la tarea

Falta de habilidades
de gestión del tiempo

Pereza

Sentirme incapaz

Subestimar el tiempo

Otros __________

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 3 QUÉ NO ES LA
PROCRASTINACIÓN

La procrastinación, más que con la pereza está relacionada con la gestión

emocional.

No procrastinas por pereza o por falta de tiempo.

La culpa la tiene tu estado de ánimo

Muchas personas tienden a procrastinar porque no saben gestionar

adecuadamente sus emociones y el estrés generado al ver un
proyecto como algo excesivamente grande e inabarcable.

Ante todo esto, deciden postergar lo que tienen que hacer.

No es que tengamos otros proyectos a los que dedicarnos, sino que

perdemos el tiempo o lo dedicamos a proyectos de menor envergadura
que no nos generen esas emociones desagradables que no queremos ni
sabemos hacerle frente.

Pero eliminar esa sensación tan incómoda sin embargo, a la larga

puede empeorar, ya que la emoción que estamos intentando evitar será
mayor.

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 3 QUÉ NO ES LA
PROCRASTINACIÓN

Procrastinación no es pereza
La procrastinación ni es pereza ni es mala organización. Como hemos
dicho anteriormente, se trata de una problemática emocional.

PEREZA

Relacionada con la falta de disposición

para hacer algo

PROCRASTINACIÓN

Resultado de evitar emociones que nos resultan

desagradables como el miedo, aburrimiento o la ansiedad

Cuando procrastinas, das por hecho que eres vago y perezoso, pero
curiosamente se ha encontrado que la procrastinación no suele ser un
tema de pereza o falta de hábitos (puede ser pero es lo menos común).

Suele ser un problema de gestión emocional, de perfeccionismo y

autoexigencia que te lleva a sentir miedo a enfrentarte a esa tarea.

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 3 QUÉ NO ES LA
PROCRASTINACIÓN

Procrastinación no es simplemente postponer

Vivir en un mundo en la que por norma vamos todos sobrepasados de
tareas, el mismo concepto de "procrastinación" es cuestionable.

Si vives sobrepasado por la vida, dejar cosas para

mañana no es procrastinar. Es organizarte como puedes.

Para considerarse procrastinación hay que meter un elemento

indispensable en la ecuación: el miedo. Procrastinar tiene siempre una
base emocional y no solo es algo funcional o organizativo.

Procrastinar busca evitar algo emocional a nivel interno.

Cando tenemos esto en cuenta, la cosa cambia radicalmente, pues

muchas de las cosas a las que dejamos para otro momento no son, en
sentido estricto, procrastinación y nos hacemos un flaco favor
llamándolas así.

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REFLEXIONA

1. ¿Cómo lograría una persona exitosa completar mi meta?

2. ¿Cómo te sentirías si no haces la tarea que se requiere?

3. ¿Cuál es el paso siguiente inmediato que necesitas hacer?

Si pudieras hacer una cosa para cumplir con tu objetivo a

4. tiempo, ¿cuál seria?

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“El miedo detiene a mucha
gente. El miedo al fracaso,
al desconocimiento, al
riesgo…y se enmascara
como procrastinación”

Lisa Anderson

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 5 EMOCIONES IMPLICADAS EN
LA PROCRASTINACIÓN

Las principales emociones que aparecen en el proceso de la

procrastinación son el miedo y el aburrimiento. Comprender las
emociones implicadas nos ayudará a abordar esta conducta de forma
más efectiva. A continuación te explico como influyen ambas.

MIEDO ABURRIMIENTO

Por miedo a estar solo

Al fracaso

Falta de motivación
Al juicio de los demás

Miedo a conectar con

A cometer errores
nosotros mismos
A no cumplir nuestras
expectativas Necesidad de ser
productivo

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5 EMOCIONES IMPLICADAS EN LA
PROCRASTINACIÓN

MIEDO

NO ES PEREZA, ES MIEDO A CXGARLA

Cuando dejamos las cosas para más adelante creemos que es por pereza
o pocas ganas de ponernos a ello, pero la realidad es que la mayoría de
veces lo que están detrás son nuestros miedos a no ser capaz.

Eso nos ha hecho expertos en encontrar excusas para evitarlo y entrar en

un bucle infinito:

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5 EMOCIONES IMPLICADAS EN LA
PROCRASTINACIÓN

MIEDO
ASÍ ACTÚA TU MIEDO A
PROCRASTINAR
PASO A PASO

Percibes una inseguridad en hacer “x

PASO 1
cosa importante”

PASO 2 Empiezas a hacer algo secundario

Te autoengañas excusándote de que

PASO 3
eso secundario también es importante.

El miedo a no enfrentarte a “x cosa” se te

PASO 4 hace bola y terminas dañando tu
autoestima

Al disminuir tu autoestima, el miedo a

PASO 5 se hace aún mayor, aumentando y
perpetuando la procrastinación

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5 EMOCIONES IMPLICADAS EN LA
PROCRASTINACIÓN

MIEDO

Cuando nos enfrentamos a tareas nuevas desafiantes es normal

experimentar algún grado de miedo o ansiedad. A continuación se explican
los miedos más habituales.

Miedo al fracaso

Puede parecernos que nos es más fácil no enfrentar la tarea que

intentarlo y que exista la posibilidad de fracasar. La idea de esa
posibilidad de fracaso puede generar ansiedad y estrés, lo que nos va a
llevar a paralizarnos y evitar que abordemos las tareas necesarias.

La procrastinación se convierte una forma de controlar y evitar la

posibilidad de fallar.

Si tengo miedo al fracaso, lo más probable es que evite

ponerme a ello para protegerme.

Eso nos hace sentir que si fracasamos es porque no lo hemos intentado y

no porque no hemos sido capaces de ello, que es nuestro miedo real, no
ser capaces y vernos ante fracaso.

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 5 EMOCIONES IMPLICADAS EN LA
PROCRASTINACIÓN

Las consecuencias de procrastinar por miedo al fracaso y evitar exponerme

a corto plazo nos hace sentir más o menos bien pero a largo plazo nos hace
disminuir la autoeficacia de afrontar situaciones similiares, aumentando el
miedo la próxima vez.

Miedo al juicio externo

El temor a ser juzgados puede hacer que evitemos

asumir tareas que nos expongan a esa evaluación de
los demás. La procrastinación se convierte una
forma de evitar cualquier crítica o rechazo.

Si tengo miedo al fracaso, lo más probable es que

evite ponerme a ello.

Eso nos hace sentir que si fracasamos es porque no lo hemos intentado y

no porque no hemos sido capaces de ello, que es nuestro miedo real, no
ser capaces y vernos ante fracaso.

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 5 EMOCIONES IMPLICADAS EN LA
PROCRASTINACIÓN

Miedo a cometer errores

Si mis expectativas o autoexigencia son muy altas, no me permito

cometer errores y me castigo por ello, evitaré enfrentar la posibilidad
de equivocarme procrastinando.

Tener altos estándares o expectativas nos impide ver que el proceso quizás
es más fácil y rápido de lo que creemos.

Al tener metas muy elevadas, anticipo que conseguirlas será largo y

complicado y por lo tanto, más probabilidad de cometer errores (que es lo
que más temo o busco evitar); así que alargo ponerme en ello, provocando
yo mismo eso que temo, que se alargue.

Es lo que se conoce como profecía autocumplida.

Profecía autocumplida: cuando la expectativa respecto a

unos determinados hechos futuros concretos aumentA la
probabilidad de que estos hechos ocurran

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 5 EMOCIONES IMPLICADAS EN LA
PROCRASTINACIÓN

PERFECCIONISMO

Las personas que más procrastinan suelen ser las más perfeccionistas.

Muchas veces, al investigar qué hay debajo de nuestra procrastinación

aparece una autoexigencia feroz.

Una vez más, vemos que se trata de un problema de gestión emocional,

pues ese perfeccionismo y autoexigencia te lleva a sentir miedo a
enfrentarte a esa tarea, porque predice que va a ser superior a tus
recursos, que no saldrá como quieres, que harás el ridículo, que fracasarás,
etc.

Entonces, ¿para qué intentarlo?

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 5 EMOCIONES IMPLICADAS EN LA
PROCRASTINACIÓN

AUTOEXIGENCIA

Esa parte autoexigente exige tanto en su búsqueda de la perfección o de

un resultado X, que no te deja margen de maniobra, ya que cualquier
pequeño detalle que se salga de lo que ella espera será percibido como un
gran fracaso. (Lo cual te lleva a sobre pensarlo y en sí mismo te drena y
quita energía)

Por otro lado, es más fácil asumir que has fallado porque no lo has
intentado o porque al final lo has hecho corriendo a última hora, que
haber fallado pese a haber puesto todo de tu parte.

Tu cuerpo (que funciona muy a corto plazo) intenta ahorrarte el mal trago
evitando que te enfrentes a ello.

Si me exijo mucho, siento que no daré la talla, así que evado, evado y
evado. Es demasiada la incomodidad de no poder lograrlo como lo
imagino y por lo tanto, me cuesta enfrentarme a eso y termino no
haciendo.

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 5 EMOCIONES IMPLICADAS EN LA
PROCRASTINACIÓN

ABURRIMIENTO

El aburrimiento se relaciona con la falta de recompensa o gratificación

immediata. Como no conseguimos con la tarea, nuestro cerebro lo
busca en otro sitio, por ejemplo, con las redes sociales o los videos de
perritos adorables de TikTok.

Causa Consecuencia
Si nos enfrentamos a
tareas que percibimos Buscamos tareas
como monótonas, más estimulantes y
poco estimulantes o gratificantes para
aburridas evitar esas tareas

Es decir, procrastinamos.

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 5 EMOCIONES IMPLICADAS EN LA
PROCRASTINACIÓN

HAY QUE APRENDER A ABURRIRSE

En la era de la inmediatez no estamos acostumbrados a tolerar y sentir la

emoción del aburrimiento pues nuestra sociedad avanza todo tan rápido y
obtenemos reforzadores y recompensas inmediatas.

Estamos constantemente estimulados, enfocados en el hacer y no en el ser.

Hay que aprender a tolerar la sensación de no conseguir la recompensa

inmediata y no desistir por ello.

Además, el aburrimiento es necesario pues fomenta la autoreflexión,

estimula la creatividad y resiliencia emocional; así como nos brinda una
oportunidad para la espontaneidad y la intuición.

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 5 EMOCIONES IMPLICADAS EN LA
PROCRASTINACIÓN

ABURRIMIENTO

Pero si augmenta el aburrimiento.... Estrés

Dificultad para
Aburrimiento realizar la
tarea

Satisfacción
y bienestar

Cuando aburre una tarea, el cerebro busca distracciones y actividades más

interesantes para llenar el vacío emocional.

Aquí es donde surge la procrastinación como una forma de evitar

enfrentar esa sensación incómoda de vacío. La falta de interés
característica de los estados de aburrimiento, así como la falta de propósito
y la evitación de emociones desagradables, puede influir en la propensión
a procrastinar.

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 5 EMOCIONES IMPLICADAS EN LA
PROCRASTINACIÓN

A corto plazo, produce un bienestar ya que alivia inicialmente esa sensación de vacío
emocional que me provoca el hecho de conectar con esa tarea.

Pero a largo plazo aumenta el estrés, pues la tarea es la misma pero el tiempo para
realizarla es menor. A su vez, disminuye mi sensación de eficacia, productividad y
capacidad, generando insatisfacción y malestar personal.

Alivio

CORTO Evito
PLAZO malestar

Recompensa

Dejo la tarea
faLTA DE Busco
ABURRIMIENTO
PLACER distracciones
más
IMMEDIATO placenteras e
immediatas

Estrés

LARGO No productividad
PLAZO
Ineficacia

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REFLEXIONA

¿Qué es esa insoportable cosa que "debes" hacer pero que sigues
1. posponiendo? ¿Que emoción hay detrás?

¿Han cambiado tus objetivos o es que hay otras circunstancias en tu

2.vida que no dejan ver lo importante? Sé honesto contigo mismo?

3. Cuando tengo miedo a hacer algo...¿es miedo a fracasar? ¿O

miedo al éxito? ¿A lo que vendrá después?

4. ¿Qué es lo peor que puede pasar?

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 “El secreto para salir
adelante es
simplemente empezar”

Mark Twain
 6 ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE
PROCRÁSTINAR

¿Qué estrategias podemos llevar a cabo para gestionar nuestras emociones

de forma más funiconal?

ESTABLECE RUTINAS
1 DATE PEQUEÑOS PREMIOS 2
POR CADA AVANCE
Si conviertes la tareas repetitivas y aburridas en
rutinas, terminarás haciéndolas sin apenas Si cada meta alcanzada se vive como un logro, y se
esfuerzo. Las rutinas son hábitos o costumbres que permite una pequeña recompensa por él, el avance
haces de forma casi inconsciente y simplifican tu se torna más placentero y menos probable caer en
vida. la tentación de posponerlo.

CONÓCETE
2 ENFÓCATE EN UNA TAREA
3
Si te conoces a ti mismo y averiguas por qué La multitarea puede ser tentadora, pero la
aplazas constantemente cierto tipo de tareas, verdadera productividad se encuentra en centrarse
podrás cambiar tus hábitos y encaminarlos hacia en una tarea a la vez. Esto te permitirá alcanzar la
una menor procrastinación y una mayor máxima concentración y eficacia.
productividad.

BUSCA UN REFORZADOR 4 REAJUSTA TUS EXPECTATIVAS

5
Motívate pensando en lo que harás después de
hacerla. Algo que realmente te apetezca, te relaje y Expectativas muy altas y poco realistas llevan a
no suponga ningún esfuerzo. posponer por miedo a no alcanzarlas. Reajustalas a
Define tus propios incentivos. la realidad

LISTA DE TAREAS CORTA 6 EVITA LAS DISTRACCIONES 7

Un lista larga puede arruinar tu sensación de Cuantas más tentaciones tengas para hacer otra
control y convertirse en una fuente de estrés y cosa en vez de lo que tienes que hacer, más fácil
frustración. Cuanto más corta sea tu lista de será procrastinar. Mantén el móvil, las
próximas acciones, más fácil te resultará estar notificaciones y el acceso a internet desconectados
focalizado en lo que de verdad tienes que hacer. cuando te dispongas a afrontar tareas complicadas.

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 6 ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE
PROCRÁSTINAR

¿Qué estrategias podemos llevar a cabo para gestionar nuestras emociones

de forma más funiconal?

HAZ UN SEGUIMIENTO DE TU 8 NO TENGAS MIEDO A 9

TIEMPO ABANDONAR
Anota qué tareas realizas cada día y cuánto tiempo Si el tiempo hace que ese proyecto ya no
has dedicado a cada una. Al anotar tu tiempo creas tenga tanto sentido o no sea lo
un compromiso interno que te hace ser más suficientemente importante, simplemente
responsable con respecto a cómo lo utilizas. déjalo y haz otras cosas.

GESTIONA TU ENERGÍA, NO TU 10 DIVIDE EL TRABAJO EN TAREAS 11

TIEMPO PEQUEÑAS Y CONCRETAS.
Trabaja en tus mejores momentos. Si estás Un proyecto grande y complejo puede
agotado o de mal humor, tus probabilidades de resultar abrumador y desalentador. Al dividirlo
procrastinar aumentan considerablemente. Para se hace más manejable, consigues ver claro el
tener una mejor actitud, descansa lo suficiente, camino y la resistencia a enfrentarte a él
controla tu nutrición y haz ejercicio. disminuye.

12 13
PRIORIZA PARAR NO ES MALO
Puede que no sea el momento de hacer algo.
Posponer no significa procrastinar
A veces creemos que tenemos que hacer algo
simplemente porque lo hemos empezado.

LISTA DE TAREAS CORTA

14 OBJETIVOS ESPECÍFICOS
15
Un lista larga puede arruinar tu sensación de
Cuando se tiene un objetivo bien definido es
control y convertirse en una fuente de estrés y
más probable que priorice las tareas y pase a
frustración. Cuanto más corta sea tu lista de
la acción. Los objetivos nos proporcionan una
próximas acciones, más fácil te resultará estar
dirección clara y nos ayudan a concentrarnos
focalizado en lo que de verdad tienes que
en las tareas que de verdad importan.
hacer.

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 6 ESTRATEGIAS PARA DEJAR DE
PROCRASTINAR

¿Qué estrategias podemos llevar a cabo para gestionar nuestras emociones

de forma más funiconal?

PONTE OBJETIVOS PEQUEÑOS

16 TOMA DECISIONES.
17
Muchas veces vas aplazando una tarea
Objetivos pequeños los hacen más fáciles de
inconscientemente, simplemente porque no te
abordar, lo que debería reducir la tentación de
paras a pensar en ella. Puede que decidas
posponerlos. Esto te permitirá comenzar con
demorarla de una manera racional, en cuyo caso
confianza y avanzar de manera constante sin no estás procrastinando y no te sentirás mal por
sentirte abrumado. ello.

VISUALIZA LAS CONSECUENCIAS 18 PONTE HORARIOS 19

POSITIVAS
La asignación de franjas horarias concretas a
imagina del modo más vívido posible la distintas actividades reduce la
satisfacción de que la tarea ya esté terminada procrastinación. Establecer fechas límite crea
y la tranquilidad que se sentirá en ese un sentimiento de urgencia y responsabilidad
momento. que puede facilitar su desarrollo.

FLEXIBILIDAD COGNITIVA
20 HAZLO PÚBLICO
21
No seas rígido con tus objetivos, permite Habla de ello con tu familia y con tus amigos,
modificarlos en función de las circunstancias y públicalo en tus redes sociales, en tu blog… Te
tu estado sentirás responsable y comprometido, y te
costará aplazar el trabajo.

APRENDE A DECIR NO 22 UTILIZA HERRAMIENTAS 23

Muchas de las tareas que pospones son QUE TE GUSTEN
compromisos que te has buscado por no saber
decir que no. A veces, la procrastinación se debe a No quieras hacerlo todo con una hoja de
compromisos innecesarios. Aprende a decir "no" papel y un lápiz. Utilizar cosas atractivas
cuando no puedas abarcar más responsabilidades. puede ayudarte a empezar con más ganas
Enfócate en tus prioridades y evita dispersarte en una determinada tarea.
tareas no esenciales.
.

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 TÉCNICAS PARA ABORDAR LA
7 PROCRASTINACIÓN

OBJETIVOS PEQUEÑOS

Divide el objetivo en tareas pequeñas y no te centres en el

objetivo completo
Haz los pasos más manejables, no parecerá tan abrumador y
disminuye el miedo y sensación de no ser capaz

Plasma por escrito la lista de división de tareas

A medida que completes una tarea, márcalo, te dará sensación de

logro y motivacion.

No te centres solo en el resultado final sino en la sensación de

avance
Celebra los pequeños logros

Asigna prioridades y plazos realistas a cada pequeña tarea

RECOMPÉNSATE A CORTO PLAZO

EJEMPLOS CARACT. RECOMPENSAS

Ver una capítulo de la serie Gratificantes
Ir al cine Motivadores
Comprarme un libro que Asociados solo a esa tarea
quiero Realistas
Quedar con una amiga Constantes
Ir a tomarme un café/te No permitírtelas sin la
Comer algo que me gusta finalización de la tarea
_
Coherentes
_

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 7 TÉCNICAS PARA ABORDAR LA
PROCRASTINACIÓN

PRIORIZA TAREAS: LA MATRIZ DE EISENHOWER

Cuando nos vemos saturados de tareas pendientes por hacer, las tenemos
haciendo ruido en tu cerebro al mismo tiempo y por ello en realidad es difícil
empezar a resolver alguna.

La ansiedad que produce no saber por dónde empezar te está dejando en un

estado de parálisis por sobreanálisis. En este estado, te sientes abrumado y
estancado. Y si no tienes un método de gestión del tiempo es fácil caer en la
trampa de pensar que todas las tareas son urgentes e importantes.

Al hacer esa conclusión, nos vemos saturados y sobrepasados, ya que hay poco
tiempo y muchas tareas que a priori parecen importantes y urgentes todas; lo
que genera miedo a fracasar y sensación de incapacidad; lo cuál, para evitar
conectar con ese fracaso anticipado y angustia emocional; acabamos
procrastinando y abandonando toda tarea pendiente.

La idea general es que todas tus tareas se pueden organizar en cuatro cuadrantes,
cuyos ejes corresponden a la importancia y la urgencia.

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 @merupsicologia

Tabla de prioridades
La idea general es que todas tus tareas se pueden
organizar en cuatro cuadrantes, cuyos ejes
corresponden a la importancia y la urgencia.

Urgente No urgente

¡Hazlo ya! Agenda

Tareas que requieren
atención inmediata y Tareas que apoyan
Importante

tienen la máxima objetivos a largo

prioridad. plazo y son
estratégicas.
Empezar por aquí.

Requieren
Tienen consecuencias
inmediatas si no se
planificación y
hacen tiempo para el éxito.

Delega Elimina
No importante

Tareas que hay que Tareas que no aportan

hacer rápidamente ningún valor real y que
pero que contribuyen pueden delegarse o
poco a alcanzar los eliminarse por
objetivos a largo plazo. completo.

Distracciones o Pérdida de tiempo.

peticiones sin
importancia Deben evitarse.

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7 TÉCNICAS PARA ABORDAR LA
PROCRASTINACIÓN

VISUALIZA LAS CONSECUENCIAS POSITIVAS

Imagina los resultados positivos que conseguirás

Conecta con las consecuencias positivas de finalizar la tarea

Al evitar la procrastinación estás dando pasos hacia esa

sensación de bienestar que te hará sentir bien

Ponte recordatorios en lugares visibles (post-its, fotos, etc)

recordando esas consecuencias positivas por las que haces
dicho esfuerzo, te dará un chute de motivación instantáneo

COMPROMÉTETE CON OTROS

Cuando alguien le dice a otra persona que va a hacer

algo, se crea un compromiso a sí mismo que lo
motiva a cumplir con la tarea “prometida”, debido a
que el sistema de recompensas del cerebro valora
mucho la posición social y, por lo tanto, no quiere
quedar como un perezoso ante los demás.

De hecho, a menudo sucede lo contrario: no le

decimos a nadie lo que nos proponemos hacer por
miedo a lo que, si finalmente no lo hacemos,
pensarán los demás.
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@MERUPSICOLOGIA
5
7 TÉCNICAS PARA ABORDAR LA
PROCRASTINACIÓN

REGLA DE LOS DOS MINUTOS

si estás planificando una acción que se puede hacer

en menos de dos minutos, no la planifiques; hazla.

Puedes extender ese tiempo a 5 o 10 minutos.

Si haces de esta regla un hábito, habrá una multitud de tareas que no vas a
tener la oportunidad de posponer!

EJEMPLOS BENEFICIOS
Beneficios
Enviar un mail
Abrirá espacio para
tareas más
Organizar la agenda
significativas.
Hacer una llamada rápida
Te liberará de la
Borrar e-mails preocupación

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7 TÉCNICAS PARA ABORDAR LA
PROCRASTINACIÓN

MÉTODO SEINFELD

Jerry Seinfeld, actor y cómico, utiliza esa estrategia para no dejar de escribir
chistes cada día.

Todos los días, antes de meterte en la cama, tacha la fecha actual con una cruz
en algún color vistoso, si has cumplidos todos los objetivos que te has propuesta
en el día. El objetivo es no romper la cadena de equis en el calendario.

Se trata de una manera tan sencilla como eficaz de

crearnos unos hábitos y rutina.

De manera inconsciente, día a día intentando seguir

la cadena de cruces de tu calendario, crearás una
rutina de los hábitos que te habías propuesto que, no
solo no te será fácil de realizar, sino que además que
resultará extraño si algún día dejas de hacerlo

RECOMENDACIONES RECOMENDACIONES
Beneficios Beneficios
Colocalo en un lugar muy
El formato tiene que ser
visible, aunque no quieras
físico, en papel y contra
te lo vas a tener que
encontrar varias veces al
más grande posible,
día. mejor.

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7 TÉCNICAS PARA ABORDAR LA
PROCRASTINACIÓN

TÉCNICA POMODORO

consiste en trabajar concentrado durante 25 minutos y luego tomar

un breve descanso. Estos intervalos regulares pueden ayudarte a
mantener la concentración y a evitar el agotamiento mental.

Técnica Pomodoro
- Gestiona mejor tu tiempo -

n
entració
25'

onc
co

Se decide una tarea a realizar.

' c
nc

25
en

tr
ac so
ión an
5' desc

Se programa un reloj con alarma

a los 25 minutos.

Se trabaja/estudia de forma BENEFICIOS

concentrada e ininterrumpida.
Trabaja con metas realistas en
tiempos específicos
Se descansa 5minutos.
Mejora la agilidad mental y la
concentración
Se inicia de nuevo el proceso.
Evita la procrastinación al
acelerar la realización de las
Cada 4 ciclos se toma un descanso tareas
más prolongado de 20/30 minutos.

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@MERUPSICOLOGIA
 5 TÉCNICAS PARA ABORDAR LA
PROCRASTINACIÓN

ELIMINA DISTRACTORES: ADIÓS MOVIL

El móvil o las redes sociales, en sí mismas, no son negativas aunque sí que son
las gran ladronas de tiempo en nuestra actualidad. El problema empieza
cuando esa distracción se convierte en procrastinación. Cuando alcanzamos
ese punto resulta un problema debido a que aplazamos nuestras tareas, ya
sea académicas, laborales o incluso personales.

Si usamos nuestras redes sociales mientras estamos trabajando, es decir, nos

convertimos en personas multitarea, nuestro procesamiento de la
información se transforma y tendemos a cambiar nuestro foco de atención
rápidamente.

Aunque nos parezca que no tiene consecuencias, nuestra capacidad de

atención y concentración se ven afectadas.

Al mismo tiempo, se eleva nuestro nivel de ansiedad y se perjudica

directamente nuestra productividad.

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@MERUPSICOLOGIA
 5 ABORDAJE EMOCIONAL
DE LA PROCRASTINACIÓN

ELIMINA DISTRACTORES: ADIÓS MOVIL

Una estrategia bastante eficaz para no dejarnos arrastrar por las aplicaciones y
redes sociales en momentos en los que deberíamos estar trabajando es
instalar en nuestro dispositivo móvil alguna de las aplicaciones enfocadas a
productividad.

Estas te permiten limitar el tiempo de uso de las aplicaciones e incluso

establecer un horario de uso donde, fuera de las horas que establezcas, se te e
impide el acceso a esas App que hayas establecido tú mismo

TOP 5 APPS
Beneficios
AppDetox (iOs,
Android)
TOP 5 APPS
Forest (iOs, Android)
OneSec (iOs, Android)
Opal (iOs, Android)
PetitBambou (iOs)

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@MERUPSICOLOGIA
 “La búsqueda de la
perfección lleva por el
peligroso camino de la
procrastinación”

Dra. Salma Farook

8 CONSECUENCIAS DE LA
PROCRASTINACIÓN

Aunque a corto plazo conseguimos una senación de bienestar, a largo

plazo puede empeorar, trayendo consigo consecuencias negativas para
nustro bienestar y autoestima.

Algunas de estas consecuencias son:

Disminución del rendimiento en los estudios o ámbito laboral

El hecho de procrastinar en el trabajo va a resultar en un bajo
rendimiento laboral y que se te acumulen las tareas

Sensación de impotencia, incapacidad e indefensión

No nos permite enfrentarnos a la situación y ver que las

consecuencias tan temidas realmente no ocurren, incrementando
nuestra sensación de indefensión. Además no nos permite ampliar
nuestra zona de confort.

No nos permite ampliar nuestro repertorio conductual

Impide realizar otras actividades, lo que finalmente nos genera

insatisfacción, inseguridad y una fuerte sensación de estancamiento.

Consecuencias emocionales
Genera sentimientos de culpa, autoflagelación mental, ansiedad,
desprestigio, baja autoestima, sensación de inutilidad...

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8 CONSECUENCIAS DE LA
PROCRASTINACIÓN

Vivimos huyendo de nuestras tareas y obligaciones

Las personas perfeccionistas viven con ansiedad y buscan la
recompensa inmediata procrastinando, para eliminar esa sensación
tan incómoda.

Sin embargo, a la larga, puede empeorar, pues el tiempo se les

vendrá encima.

Hace que nos sea más fácil procrastinar la próxima vez

No exponernos a la situación alimenta nuestra idea de indefensión

Baja autoestima

Tiene un elevado coste interno, que suele consistir en sentimientos

de inadecuación, frustración, reacciones de ansiedad y baja
autoestima. inseguridad y una fuerte sensación de estancamiento.

Autoengaño o excusas
Nos mentimos a nosotros mismos generando falsas promesas o
creencias e. ilusiones a las que acabamos teniendo apego, no siendo
sinceros con uno mismo.

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@MERUPSICOLOGIA
9 CONCLUSIONES
RECUERDA:

Ponte a ello
(y la motivación vendrá después).

Procrastinar es un mecanismo de defensa ante

el miedo y la angustia.

No pienses en el proyecto completo ni en los

posibles obstáculos que encontrarás en el
camino.

Si un día solo puedes trabajar 15 minutos, no

importa, hazlo.

Acepta el dolor. Trabajar es duro. Tienes que

saber lidiar con esa frustración.

No dejes de trabajar durante largos espacios de

tiempo en tu proyecto.
Los descansos largos llevan a procrastinar.

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 BONUS II

KIT DE PLANTILLAS
“MI PLAN DE ACCIÓN”

@merupsicologia
PLANTILLA OBJETIVOS
MI PLAN DE ACCIÓN

OBJETIVOS ACCIONES

_ _ @MERUPSICOLOGIA
 LISTA DE TAREAS
MI PLAN DE ACCIÓN
Hazte una lista de tareas claras y alcanzables para el día y marca el
grado de dificultad

TAREAS 1 2 3 4

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PLAN DE CONTENIDO SEMESTRAL
MI PLAN DE ACCIÓN

Temáticas MES 1 MES 2 MES 3 MES 4 MES 5

Tema 1
Semana 1

Tema 2
Semana 2

Tema 3
Semana 3

Tema 4
Semana 4

FOCUS

calma

work

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 PLANIFICADOR DIARIO
MI PLAN DE ACCIÓN

FECHA:

HORA PLANES
NOTAS: 06:00
06:30
07:00
07:30
08:00
08:30
09:00

PRIORIDADES: 09:30
10:00
10:30
11:00
11:30
12:00
12:30
13:00
13:30
HACER: 14:00
14:30
15:00
15:30
16:00
16:30
17:00
17:30
18:00
18:30
19:00
19:30
20:00
NO OLVIDAR:
20:30
21:00
21:30
22:00
22:30
@MERUPSICOLOGIA
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 PLANIFICADOR DIARIO
L M M J V S D

EL PLAN DE HOY

TO-DO LIST

CITAS DEL DÍA

NOTAS: MI ESTADO DE ÁNIMO

HOY:

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@MERUPSICOLOGIA
 MI SEMANA
MI PLAN DE ACCIÓN

LUNES VIERNES

MARTES SÁBADO

MIÉRCOLES DOMINGO

JUEVES NOTAS

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@MERUPSICOLOGIA
AUTOREGISTRO HÁBITOS
MI PLAN DE ACCIÓN

Actividades L M M J V S D

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@MERUPSICOLOGIA
 PLANIFICADOR DE
PROYECTOS
FECHA: VENCIMIENTO:

DATOS DE CONTACTO:

PROYECTO

TAREAS A SE NECESITA
REALIZAR

NOTAS:

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@MERUPSICOLOGIA
PLANIFICADOR SEMANAL
Semana:

Objetivos de la Semana:

1.

2.
Lunes

3.

4.
Martes

5.

Miércoles

Notas:

Jueves

Viernes

Sábado

“No dejes de creer en

Domingo la magia del momento”
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@MERUPSICOLOGIA
 PLANIFICADOR SEMANAL
MI PLAN DE ACCIÓN

¡RECUERDA!
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES

NOTAS
JUEVES
VIERNES

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@MERUPSICOLOGIA
PLANIFICADOR SEMANAL
MI PLAN DE ACCIÓN

LUNES FECHA MARTES FECHA

MIÉRCOLES FECHA JUEVES FECHA

VIERNES FECHA SÁBADO FECHA

DOMINGO FECHA
notas

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 REGISTRO POMODORO
FECHA

TAREA SESIONES POMODORO HECHO

NOTAS Y RECORDATORIOS

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@MERUPSICOLOGIA
 BONUS II
RETO 27 DÍAS

27 HÁBITOS PARA
DEJAR DE
PROCRASTINAR
 RETO 27 DÍAS
Dejar de procrastinar es fácil si sabes cómo

PONTE UN TEMPORIZADOR DE 25MIN Y TRABAJA UNA TAREA

DÍA 1
SIN DISTRACCIONES

DÍA 2 UTILIZA LA REGLA DE LOS DOS MINUTOS

DÍA 3 ACUÉSTATE A DORMIR TEMPRANO

APRENDE A DECIR “NO” NO TE SOBRECARGUES Y APRENDE A

DÍA 4
DELEGAR

DÍA 5 DEDICA 20MIN A PLANIFICAR LA PRÓXIMA SEMANA

ESTABLECE EN 10 MIN METAS CLARAS PARA LAS PRÓXIMAS

DÍA 6
24 HORAS

DÍA 7 ESTABLECE LÍMITES DE TIEMPO PARA CADA TAREA

HAZ UNA LISTA DE LAS CONSECUENCIAS DE PROCRASTINAR Y REVÍSALA

DÍA 8
CUANDO SIENTAS LA TENTACIÓN DE POSTPONER

ESTABLECE RECORDATORIOS VISIBLES PARA TUS OBJETIVOS

DÍA 9
A LARGO Y CORTO PLAZO

DÍA 10 COMPROMÉTETE A COMPLETAR UNA TAREA ANTES DE PASAR A OTRA

HAZ UNA LISTA DE 3 COSAS QUE TE GUSTARÍA CUMPLIR EL DÍA DE HOY Y

DÍA 11
PRIORÍZALAS SOBRE EL RESTO

HAZ UN SEGUIMIENTO DE TU PROGRESO DIARIO CON UN

DÍA 12
CUADERNO, APP, AGENDA...

PRACTICA LA GRATITUD: REFLEXIONA LO QUÉ HAS LOGRADO

DÍA13
AL FINAL DE CADA DÍA

HAZ UNA PAUSA CORTA CADA HORA PARA ESTIRARTE Y

DÍA 14
RELAJARTE _
_
@MERUPSICOLOG
 RETO 27 DÍAS
Dejar de procrastinar es fácil si sabes cómo

IDENTIFICA LAS CAUSAS DE TU PROCRASTINACIÓN Y HAZ

DÍA 15
UNA LISTA DE CÓMO ABORDARLAS

PONTE LÍMITES DE TIEPO PARA REVISAR CORREOS,

DÍA 16
MENSAJES, ETC.

DÍA 17 ACÚESTATE A DORMIR TEMPRANO

ESTABLECE DEADLINES REALISTAS PARA TUS TAREAS Y

DÍA 18
CÚMPLELOS

DÍA 19 DEDICA 15MIN PARA PLANIFICAR EL DÍA SIGUIENTE

BUSCA UN COMPI DE “RESPONSABILIDAD” PARA APOYAROS

DÍA 20
MUTUAMENTE

DÍA 21 PLANIFICA UN SISTEMA DE RECOMPENSAS

HAZ UNA LISTA DE LAS CONSECUENCIAS DE PROCRASTINAR Y REVÍSALA

DÍA 22
CUANDO SIENTAS LA TENTACIÓN DE POSTPONER

RECOMPÉNSATE CON ALGO QUE TE GUSTE AL COMPLETAR

DÍA 23
LAS TAREAS DEL DÍA

DÍA 24 ESTABLECE UN HORARIO DE USO DE REDES SOCIALES

HAZ UNA LISTA DE 3 COSAS QUE TE GUSTARÍA CUMPLIR EL DÍA DE HOY Y

DÍA 25
PRIORÍZALAS SOBRE EL RESTO

DÍA 26 BUSCA 5 OBJETIVOS A CORTO PLAZO

REFLEXIONA Y HAZ UNA LISTA DE COSAS QUE TE HAN

DÍA27
SERVIDO DE ESTE RETO

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@MERUPSICOLOG
“No puedes escapar
de la responsabilidad
del mañana
evitándola hoy”

Abraham Lincon
 CUARDENILLO
REALIZADO POR
@MERUPSICOLOGIA

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@merupsicologia
Marina Meruelo
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Psicóloga clínica col. nº28120

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