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SOBRE LA ANSIEDAD
Los problemas no resueltos a menudo causan ansiedad. Exploro
conflictos no resueltos que puedan estar contribuyendo a que mi
ansiedad crezca.
1. Hago una lista de personas, lugares o situaciones que temo o trato de

evitar.
2. Para cada elemento de la lista, pienso en un conflicto relacionado o

problema sin resolver que pueda estar generando ansiedad. Lo escribo.
3. ¿Qué puedo hacer para solucionar esos problemas o conflictos?

SOBRE LA ANSIEDAD
Registro de pensamientos y sentimientos a completar cada día.
DÍA HORA SENTIMIENTO PENSAMIENTO COMO LO HE AFRONTADO
CHEKLIST ANSIEDAD
¿Puedo hablar de mis sentimientos con alguien? ¿Con quién?
¿Estoy en contaste estado de preocupación? ¿Qué me preocupa?
¿Le estoy dando poder a mis pensamientos ansiosos? ¿Qué puedo hacer
para ver mis preocupaciones con perspectiva?
¿Está mi rutina contribuyendo a mi depresión o ansiedad? ¿Qué puedo

cambiar para mejorar mi salud?
¿Estoy llena de pensamientos negativos? ¿Qué puedo hacer para

introducir pensamientos positivos en mi vida?
¿Reprimo mis pensamientos y sentimientos? ¿Qué haré para liberar esa

presión?
¿Me siento solo? ¿A quién puedo pedir ayuda?

SUPERANDO LA ANSIEDAD
La ansiedad y la preocupación restan valor al nivel de disfrute de nuestra vida, además
de contribuir a problemas físicos y emocionales.
Todas lidiamos con la ansiedad a veces, pero la ansiedad y la preocupación de cada
persona son únicas.
Es importante descubrir las mejores maneras de abordar nuestra situación particular.
Respondiendo estas preguntas podemos obtener una mejor perspectiva de como vencer
la preocupación y la ansiedad en nuestra vida.
¿Cómo afectan a mi vida las preocupaciones y la ansiedad?
¿Qué cambios debería hacer en mi dieta y en mi rutina de ejercicio para reducir el

nivel de estrés en mi cuerpo?
¿Duermo bien? Si es que no, ¿qué cambios puedo hacer en mi horario para aumentar
las horas de sueño?
¿Cuándo podría trabajar una técnica de relajación en mi horario? ¿Qué técnica

prefiero?
¿Cuándo podría practicar meditación? ¿Sé suficiente para poder meditar? ¿Dónde
puedo aprender más?
¿Cuándo es menos probable que esté en calma mental? ¿Cómo me duele eso?
¿Cómo aumenta mi visión del mundo la probabilidad de sentirme ansiosa o

preocupada?
¿Siento que mi nivel de ansiedad es demasiado alto para manejarlo yo sola sin ayuda
profesional? ¿Dónde puedo encontrar esa ayuda?
FECHA:
MI DÍA A DÍA
AFIRMACIONES DE HOY
MIS 3 TAREAS C Ó MO ME SIE N TO H O Y
ACTIVIDADES RELAJANTES
MAÑANA
TARDE
NOCHE
NOTAS
FECHA:
REGISTRO DIARIO
¿CÓMO ME ESTOY SINTIENDO HOY?
¿QUÉ ESTABA HACIENDO O PENSANDO ANTES DE SER CONSCIENTE DE MIS

EMOCIONES?
¿POR QUÉ CREO QUE ME HICIERON SENTIR ASÍ?
SI PUDIERA HACER ALGO PARA LEVANTAR EL ÁNIMO, ¿QUÉ SERÍA?

FECHA:
PATRONES DE PENSAMIENTO
¿QUÉ PENSAMIENTOS OCURREN MÁS QUE OTROS?
¿NOTAS UN PATRÓN CUANDO ESTO OCURRE?
SI HAS NOTADO UN PATRÓN, ¿CÓMO PUEDES ROMPER EL CÍRCULO?

COSAS QUE AYUDAN
RUEDA MINDFULNESS
TOCAR
5 COSAS QUE PUEDO VER

1. 3 COSAS QUE PUEDO OIR
2. 1.
3. 2.
4. 3.
5.
2 COSAS QUE PUEDO OLER
4 COSAS QUE PUEDO TOCAR 1.
1. 2.
2.
1 COSA QUE PUEDO SABOREAR
3.
1.
4.
REGISTRO PENSAMIENTOS
DISFUNCIONALES
SITUACIÓN (¿Qué ha pasado?)
EMOCIONES (¿Cómo me siento ahora mismo?)
PENSAMIENTOS NO ÚTILES (¿Qué me molesta de es situación?)

PENSAMIENTOS DISTORSIONES
PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS ( Respuesta racional a pensamientos negativos)
SALIDA (¿Cómo me siento ahora?)

FECHA:
REGISTRO DE ANSIEDAD
E F M A M J J A S O N D
1
2
3
4
5
6
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9
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1
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29
30
31
RESULTADOS
1 SIN 2 ALGO DE 3 ANSIEDAD 4 ANSIEDAD 5 ANSIEDAD

ANSIEDAD ANSIEDAD MODERADA ALTA SEVERA
FECHA:
REGISTRO DE SUEÑO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 SUEÑOS
1
2
3
4
5
6
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1
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31
TABLA DE ÁNIMO
MES:
AÑO:
INCREÍBLE BUENO NEUTROL MALO HORRIBLE

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
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31
REGISTRO DE HIGIENE
SEMANA
HÁBITO L M M J V S D
NOTAS
AÑO
MEDICACIÓN
FECHA HORA MEDICACIÓN DOSIS NOTAS
CITAS MÉDICAS
DOCTOR/CLÍNICA FECHA:
LUGAR:
RAZÓN DE LA CITA:
DUDAS A PREGUNTAR
TENGO QUE LLEVAR:
NOTAS DEL DOCTOR:
A HACER DESPUÉS DE LA CITA

AGRADECIMIENTO
SEMANA: AGRADEZCO…
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
LO QUE MÁS ME HA GUSTADO DE ESTA SEMANA

FECHA:
MI AUTOCUIDADO DIARIO
RANKIN DE MOTIVACIÓN
COSAS QUE HECHO POR MÍ HOY
HOY DOY LAS GRACIAS POR
LO MÁS DIFÍCIL DEL DÍA
UNA COSA QUE ME HA HECHO SONREIR HOY
EL LOGRO DEL QUE ESTOY MÁS ORGULLOSA NOTAS A MI MÍSMA

FECHA:
DIARIO DE MI ANSIEDAD
MEDIDOR DE ÁNIMO MEDIDOR DE MOTIVACIÓN MEDIDOR DE SUEÑO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
CÓMO ME HE SENTIDO HOY

DIFICULTADES QUE HE TENIDO
(mental y físcamente)
ES POR ESTO QUE ME SIENTO COMO ME SIENTO
POR ESTAS RAZONES MI COMPORTAMIENTO ES…

LO QUE HECHO LO QUE NO HE HECHO
REGISTRO MI COMPORTAMIENTO
COMPORTAMIENTOS NOCIVOS L M M J V S D
ABUSO DE SUSTANCIAS
AUTOLESIONARSE
GASTO EXCESIVO
PORNOGRAFÍA O PROMISUCIDAD
DESORDEN ALIMENTICIO
MENTIR/MANIPULAR
ENGAÑAR O ROBAR
EVITAR O PROCASTINAR
VIOLENCIA/PELEAS
PENSAMIENTOS REPETIVIVOS
COMPORTAMIENTOS REPETITIVOS
OTROS:
OTROS:
OTROS:
OTROS:
OTROS:
COMPORTAMIENTO MÁS REPETIDO ESTA SEMANA
TÉCNICAS QUE ME AYUDAN A EVITAR ESE COMPORTAMIENTO

DETONANTES DE MI ANSIEDAD
¿CUÁLES SON?
1
2
3
4
5
¿POR QUÉ OCURREN?
2
3
4
5
¿CÓMO ME HACEN SENTIR?
2
3
4
5
MIS HABILIDADES PARA AFRONTARLA
¿CUÁLES SON?
1
2
3
4
5
¿CUÁLES SON IMPORTANTES?
2
3
4
5
¿CÓMO PUEDEN AYUDARME?
2
3
4
5
PASOS PARA AFRONTARLA
¿QUÉ PASOS PUEDO TOMAR PARA SOBRELLEVAR LA IRA O EMOCIONES NEGATIVAS DE
LA MEJOR MANERA POSIBLE LA PRÓXIMA VEZ QUE EMPIECE A SENTIRME MOLESTA?
SI EMPIEZO A SENTIRME ENFADADA O CON UNA EMOCIÓN NEGATIVA, EL

PRIMER PASÓ QUE DARÉ ES…….
1
DESPUÉS MI SIGUIENTE PASO SERÁ….
2
MI PASO FINAL SERÁ…..
3
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
TÉCNICAS PARA RELAJAR MI MENTE TÉCNICAS PARA RELAJAR MI CUERPO
TÉCNICAS PARA RELAJAR MI RESPIRACIÓN TÉCNICAS PARA RELAJAR MIS NERVIOS

PATRONES DE PENSAMIENTO
PENSAMIENTOS SOBRE MÍ MISMA PENSAMIENTOS SOBRE OTROS
PENSAMIENTOS SOBRE EL MUNDO PENSAMIENTOS SOBRE EL FUTURO

PENSAMIENTOS POSITIVOS
PENSAMIENTO NEGATIVO PENSAMIENTO POSITIVO

FLUYENDO
SITUACIÓN
ME CENTRO EN MIS COSAS POSITIVAS (¿Qué cosas buenas hay en mi vida?)
VIVO EN EL PRESENTE (¿De qué manera puedo hacerlo y estar relajada?
ABRO MI MENTE A PLANES DE APOYO (¿Qué más puedo hacer para cuidarme?)
CAMBIO MI COMUNICACIÓN (¿Cómo puedo comunicar mejor mis necesidades?)

COSAS QUE PUEDO
CONTROLAR
CARTA ESCRITA,
NUNCA ENVIADA
ESCRIBO UNA CARTA A ESA PERSONA QUE ME ESTÁ CAUSANDO MIEDO O
ANSIEDAD, SIN INTENCIÓN DE ENVIARLA, SI NO COMO TERAPIA PARA SACAR
MIS EMOCIONES Y PENSAMIENTOS.
Querido/a
DIARIO
AÑO: FECHA:
PENSAMIENTOS
AÑO: FECHA:

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1. Hago una lista de personas, lugares o situaciones que temo o trato de

2. Para cada elemento de la lista, pienso en un conflicto relacionado o

3. ¿Qué puedo hacer para solucionar esos problemas o conflictos?

¿Estoy en contaste estado de preocupación? ¿Qué me preocupa?

¿Está mi rutina contribuyendo a mi depresión o ansiedad? ¿Qué puedo

¿Estoy llena de pensamientos negativos? ¿Qué puedo hacer para

¿Reprimo mis pensamientos y sentimientos? ¿Qué haré para liberar esa

¿Me siento solo? ¿A quién puedo pedir ayuda?

¿Cómo afectan a mi vida las preocupaciones y la ansiedad?

¿Qué cambios debería hacer en mi dieta y en mi rutina de ejercicio para reducir el

¿Cuándo podría trabajar una técnica de relajación en mi horario? ¿Qué técnica

¿Cómo aumenta mi visión del mundo la probabilidad de sentirme ansiosa o

MIS 3 TAREAS C Ó MO ME SIE N TO H O Y

¿QUÉ ESTABA HACIENDO O PENSANDO ANTES DE SER CONSCIENTE DE MIS

¿POR QUÉ CREO QUE ME HICIERON SENTIR ASÍ?

SI PUDIERA HACER ALGO PARA LEVANTAR EL ÁNIMO, ¿QUÉ SERÍA?

¿QUÉ PENSAMIENTOS OCURREN MÁS QUE OTROS?

¿NOTAS UN PATRÓN CUANDO ESTO OCURRE?

SI HAS NOTADO UN PATRÓN, ¿CÓMO PUEDES ROMPER EL CÍRCULO?

5 COSAS QUE PUEDO VER

EMOCIONES (¿Cómo me siento ahora mismo?)

PENSAMIENTOS NO ÚTILES (¿Qué me molesta de es situación?)

PENSAMIENTOS ALTERNATIVOS ( Respuesta racional a pensamientos negativos)

SALIDA (¿Cómo me siento ahora?)

1 SIN 2 ALGO DE 3 ANSIEDAD 4 ANSIEDAD 5 ANSIEDAD

INCREÍBLE BUENO NEUTROL MALO HORRIBLE

TENGO QUE LLEVAR:

NOTAS DEL DOCTOR:

A HACER DESPUÉS DE LA CITA

LO QUE MÁS ME HA GUSTADO DE ESTA SEMANA

HOY DOY LAS GRACIAS POR

LO MÁS DIFÍCIL DEL DÍA

UNA COSA QUE ME HA HECHO SONREIR HOY

EL LOGRO DEL QUE ESTOY MÁS ORGULLOSA NOTAS A MI MÍSMA

CÓMO ME HE SENTIDO HOY

ES POR ESTO QUE ME SIENTO COMO ME SIENTO

POR ESTAS RAZONES MI COMPORTAMIENTO ES…

COMPORTAMIENTO MÁS REPETIDO ESTA SEMANA

TÉCNICAS QUE ME AYUDAN A EVITAR ESE COMPORTAMIENTO

¿POR QUÉ OCURREN?

¿CUÁLES SON IMPORTANTES?

SI EMPIEZO A SENTIRME ENFADADA O CON UNA EMOCIÓN NEGATIVA, EL

TÉCNICAS PARA RELAJAR MI RESPIRACIÓN TÉCNICAS PARA RELAJAR MIS NERVIOS

PENSAMIENTOS SOBRE EL MUNDO PENSAMIENTOS SOBRE EL FUTURO

PENSAMIENTO NEGATIVO PENSAMIENTO POSITIVO

PENSAMIENTO NEGATIVO PENSAMIENTO POSITIVO

PENSAMIENTO NEGATIVO PENSAMIENTO POSITIVO

PENSAMIENTO NEGATIVO PENSAMIENTO POSITIVO

PENSAMIENTO NEGATIVO PENSAMIENTO POSITIVO

ME CENTRO EN MIS COSAS POSITIVAS (¿Qué cosas buenas hay en mi vida?)

VIVO EN EL PRESENTE (¿De qué manera puedo hacerlo y estar relajada?

CAMBIO MI COMUNICACIÓN (¿Cómo puedo comunicar mejor mis necesidades?)

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