Program 18

Cohort 2023-2025 Lunbaar
Avda. Ana de Viya nº52

, Cádiz, España Client ID
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Notas :
1 Estiramiento de pantorrilla Párese frente a una pared apoyando la bola del pie en ella.
en la pared
Mantenga la rodilla extendida, avance hacia adelante, hasta sentir un
estiramiento en la pantorrilla y mantenga esta posición.
2 Estiramiento de pantorrilla, Siéntese en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada.
sentado
Coloque una toalla alrededor de la planta del pie de la pierna extendida y
sujete los extremos de la toalla con las manos.
Hale la toalla hasta sentir un estiramiento detrás de la pierna.
Mantenga la posición.
Repita con la otra pierna.
3 Estiramiento del sóleo, Siéntese en el piso, con la espalda recta y una pierna flexionada.
sentado
Coloque una toalla alrededor de la punta del pie y hale los extremos con
las manos, de manera de sentir un estiramiento en la pantorrilla.
Preparado por 315012 | [email protected] | May 29, 2024 Página 1 de 15

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4 Estiramiento de pantorrilla, Siéntese en una silla y coloque una toalla debajo del pie.
sentado
Mantenga la espalda recta y hale la toalla hacia usted, para levantar la
punta del pie hacia adelante de la tibia, hasta sentir un estiramiento.
5 Estiramiento en flexión Comience con una rodilla en el suelo y el pie de la pierna contraria
dorsal
adelante. Coloque un palo vertical en la parte exterior de la punta del pie
de adelante.
Avance hacia adelante, llevando la rodilla al exterior del palo.
No despegue el talón del suelo.
Debe sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de adelante.
Es preferible arrodillarse sobre una superficie suave para mayor
comodidad.
6 Estiramiento de pantorrilla Coloque la punta de un pie contra una pared.

en la pared
Coloque la otra pierna atrás, con el talón en el suelo, el pie paralelo al pie
de adelante y la rodilla extendida.
Mantenga el tronco derecho y empuje las caderas hacia adelante, para
sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de adelante.

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7 Estiramiento solar Párese y apoye las dos manos en una pared.

Flexione lentamente la rodilla de la pierna de atrás, mantenga el talón en
el suelo hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla.
Mantenga el estiramiento y relaje.
Estiramiento de la
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Coloque el pie atrás sobre un libro o superficie levantada.
pantorrilla con articulación
subtalar neutra Su dedo gordo y el segundo deben estar sobre el libro, y su talón en el
suelo.
La punte del libro debe estar alineada directamente debajo del tobillo
(debajo del maléolo).
Esto pondra correctamente el talón para el estiramiento.
Luego, coloque las manos sobre la pared y estire la rodilla llevando las
caderas hacia adelante sin flexionar la rodilla hasta que sienta un
estiramiento en la pantorrilla de la pierna atrás.
Mantenga la posición de estiramiento.
9 Estiramineto sóleo en pared Párese frente a una pared con las manos apoyadas en esta.
Coloque un tacón de cuña, o un objeto similar, debajo del arco del pie
para elevar la parte interior del pie.
Retroceda la pierna a extender con la rodilla flexionada y avance las
caderas y el torso hasta que sienta un estiramiento en la pantorilla.
Mantenga el estiramiento.

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10 Estiramiento de la pantorilla Póngase de pie frente a una pared con las manos apoyadas en esta.
contra la pared
Coloque una cuña, o algo similar, debajo del arco del pie para elevarlo. Dé
un paso adelante con la pierna sana, extienda la rodilla de la pierna
trasera extendida, y avance las caderas y el torso hasta que sienta un
estiramiento en la pantorilla. Mantenga el estiramiento.
11 Estiramiento de pantorrilla Párese frente a una pared apoyando la bola del pie en ella.
contra la pared
Mantenga la rodilla flexionada, avance hacia adelante, hasta sentir un
estiramiento en la pantorrilla y mantenga esta posición.
12 Estiramiento de pantorrillas Párese con la punta de los pies sobre un libro grueso o algún objeto
similar.
Mantenga la columna vertebral en una posición neutra (no se incline hacia
adelante ni arquee la espalda).
Mantenga los talones en el suelo.
Debe sentir un estiramiento confortable en las pantorrillas.
Mantenga la rodilla alineada con el centro de los pies (segundo dedo del).
Puede realizar el ejercicio cerca de una pared, de un escritorio o de una
silla para conservar el equilibrio.

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13 Estiramiento de Siéntese sobre el borde de una mesa, con los pies colgando en el vacío y
isquiotibiales
la espalda en posición neutra (puede realizar el ejercicio, sentado sobre
una silla, apoyando los pies en el suelo, si no es posible sentarse en una
superficie alta).
Coloque las manos en la parte baja de la espalda y estire una pierna, lo
más lejos que pueda, sin inclinar la parte baja de la espalda.
Si puede estirar la pierna completamente y sin dolor, flexione los dedos de
los pies hacia usted, hasta sentir un estiramiento.
Mantenga el estiramiento durante el tiempo prescrito, regrese a la posición
inicial y repita con la otra pierna.
Debe mantener la espalda ligeramente arqueada durante el movimiento.
14 Estiramiento isquiotibiales Siéntese en una silla con un pie en un banco pequeño.

Arquee la parte baja de la espalda y lleve el pie hacia usted estirando la
pierna hasta que sienta un estiramiento detrás de la pierna.
Mantenga la posición y relaje.

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15 Flexión dorsal pasiva. Párese frente a una pared y acerque los dedos del pie lesionado.
Intente tocar la pared con la rodilla flexionando el tobillo sin levantar el
talón del suelo.
Repita alejando el pie de la pared hasta que el talón comience a
despegarse del suelo y la rodilla toque la pared.
Sentirá un estiramiento detrás del talón/pantorrilla o un pellizco en la parte
de adelante del tobillo.

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16 Movilidad neural SLUMP Siéntese en una silla o taburete.

Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de
la espalda e incline la cabeza hacia abajo.
Estire tranquilamente una pierna, flexionando los dedos del pie hacia
usted y mantenga la posición, hasta sentir un ligero estiramiento.
Repita.
17 Movilización neural SLUMP Siéntese frente a una pared con los pies apoyados en ella y las piernas
extendidas.
Coloque las manos juntas detrás de la espalda y redondee la parte baja de
la espalda.
Incline la cabeza hacia abajo y mantenga la posición cuando sienta un
ligero estiramiento.
Repita.
18 Estiramiento isquiotibial Sentarse con una pierna extendida sobre una mesa o una cama.
Girar el tronco e inclinarse hacia adelante y llevar el brazo contralateral a
la pierna extendida en dirección del borde exterior del pie.
Mantener la posición.

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19 Estiramiento de Acuéstese boca arriba con una pierna sobre una silla u otro objeto más
isquiotibiales
alto, si es necesario. La otra pierna flexionada con el pie apoyado en el
suelo.
Contraiga los músculos isquiotibiales (detrás del muslo) de la pierna que
se encuentra sobre la silla, sin levantar las caderas del suelo.
La parte delantera del muslo y de la pantorrilla, no deben contraerse.
Mantenga la contracción por el tiempo recomendado y relaje.
Repita según las indicaciones y cambie de pierna.
20 Estiramiento isquiotibiales Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en
el suelo.
Sostenga el muslo con una mano, levante el pie con ayuda de la otra, de
manera de estirar la parte trasera de la pierna.
Mantenga la posición de estiramiento.
21 Estiramiento Isquiotibiales Acuéstese boca arriba, levante una pierna y coloque una toalla detrás de
la pantorrilla.
Hale la toalla para acercar la pierna al cuerpo, manteniendo la pierna
estirada.
Relaje la parte superior del cuerpo durante este estiramiento.

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22 Estiramiento isquiotibiales Siéntese con las rodillas extendidas en el suelo.

Intente tocar los dedos de los pies con las manos.
Asegúrese de mantener los dedos de los pies y la espalda rectos.
23 Estiramiento de Sentarse con una pierna extendida hacia adelante y la otra flexionada
isquiotibiales
hacia el lado.
Con ayuda de la otra mano, tomar el pie (si es posible) o el tobillo,
manteniendo la parte baja de la espalda arqueada.
La otra mano debe estar apoyada detrás suyo en el piso y el codo debe
estar extendido.
Inclinar el pecho hacia adelante, hasta sentir un estiramiento agradable
detrás de la pierna.
Mantener la postura y respirar normalmente.
24 Estiramiento de Siéntese en el suelo con una pierna flexionada y la otra extendida.

isquiotibiales
Incline el cuerpo hacia adelante para tocar el pie de la pierna extendida,
sin doblar la rodilla hasta sentir un estiramiento en la parte trasera de la
rodilla.

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25 Estiramiento de Comience sobre una rodilla, con la pierna a estirar al frente.

isquiotibiales
Inclínese hacia delante desde las caderas, extendiendo la pierna de
adelante (asegurándose de no arquear la parte baja de la espalda) hasta
que sienta un ligero estiramiento detrás del muslo.
Mantenga esta posición durante el tiempo prescrito.
26 Estiramiento en rotación y Acostarse de lado sobre una cama, un sofá o una mesa, con la cabeza
en apertura del tronco
apoyada sobre una o dos almohadas.
Llevar las rodillas fuera de la mesa y dejar caer los pies en dirección del
piso.
Luego, efectuar una rotación del tronco, de manera que el rostro y los
hombros queden enfrentados al techo.
Levantar el brazo por encima de la cabeza para acentuar el estiramiento.
Mantener la postura por el tiempo indicado.
27 Rotación lumbar Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en
el suelo.
Abra los brazos a los lados, para asegurar su estabilidad.
Regrese lentamente a la posición neutra y repita del otro lado.
Mantenga las rodillas juntas durante el movimiento.

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28 Manos por encima de la Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y la planta de los pies en
cabeza con rotación lumbar
el piso.
Llevar los brazos por encima de la cabeza y hacia atrás, hasta provocar un
ligero estiramiento y mantener la posición por el tiempo indicado.
Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio en la otra dirección.
Mantener las rodillas juntas durante el movimiento.
29 Estiramiento lumbar en Acuéstese boca arriba, lleve una rodilla hacia la cara de manera que la
rotación
cadera quede flexionada 90 grados.
Con la mano contraria, hale la rodilla hacia un costado, hacia el suelo,
para sentir un estiramiento en el músculo del glúteo/parte baja de la
espalda.
Mantenga los hombros en contacto con el suelo, durante todo el ejercicio.

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30 Rotación torácica, acostado Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos alargados
en posición de cruz.
Coloque una palma de la mano mirando hacia el suelo y la otra mirando
hacia el techo.
Mantenga las rodillas juntas, levante las piernas, de manera que formen
un ángulo de 90 grados con las caderas.
Baje con cuidado las rodillas hacia el lado de la mano que tiene la palma
mirando hacia el techo, hasta el alcance máximo
Contrayendo los abdominales y los músculos que se encuentran entre los
omóplatos, levante las piernas hacia el centro y cambie las palmas de
posición antes de bajar las rodillas del otro lado. Repita

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31 Sentado, estiramiento en Siéntese, estire las piernas. Acerque un pie hacia usted con la planta del
rotación lumbar
pie en el piso.
Coloque una mano detrás de usted y siéntese derecho. Luego coloque el
otro brazo contra la rodilla girando el tronco hacia el lado opuesto.
Alargue la columna vertebral para abrir el pecho y el abdomen.
Mantenga la posición respirando normalmente.
32 Postura de gato y de Sentarse en una silla, sin apoyar la espalda en el respaldo y colocar las
camello (sentado)
manos sobre las rodillas.
Recoger el mentón y curvar la espalada hasta sentir un estiramiento ligero
en la espalda.
Mantener esta posición durante 5 segundos (o durante el tiempo
indicado), luego arquear cuidadosamente la espalda hasta sentir un
estiramiento ligero en el estómago o hasta sentir una ligera tensión en la
espalda baja. Mantener esta posición por 5 segundos (o durante el tiempo
indicado).
Alternar entre estas 2 posturas durante 1 minuto.

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33 Estiramiento / Piriforme Acuéstese boca arriba y flexione una rodilla

Coloque el tobillo de la pierna contraria sobre la rodilla flexionada,
formando la figura de un 4 (abrir la rodilla).
Agarre el tobillo y la rodilla con las dos manos.
Lleve suavemente la rodilla hacia el pecho, hasta sentir una sensación de
estiramiento en el glúteo de la pierna levantada.
Mantenga la posición durante el tiempo recomendado.

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34 Estiramiento de glúteos Acuéstese de lado con las rodillas flexionadas y coloque un pie (del lado
lesionado) sobre la rodilla contraria.
Sostenga la parte de atrás de la pierna que se encuentra sobre el suelo
con las manos y llévela hacia usted, hasta sentir un estiramiento.
Empuje sobre la rodilla para aumentar el estiramiento.
Como alternativa, acuéstese delante de una pared y utilícela para empujar
el pie, en caso de que sea difícil alcanzar la parte de atrás de la pierna con
las manos.


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6 Estiramiento de pantorrilla Coloque la punta de un pie contra una pared.

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7 Estiramiento solar Párese y apoye las dos manos en una pared.

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14 Estiramiento isquiotibiales Siéntese en una silla con un pie en un banco pequeño.

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16 Movilidad neural SLUMP Siéntese en una silla o taburete.

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22 Estiramiento isquiotibiales Siéntese con las rodillas extendidas en el suelo.

24 Estiramiento de Siéntese en el suelo con una pierna flexionada y la otra extendida.

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25 Estiramiento de Comience sobre una rodilla, con la pierna a estirar al frente.

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33 Estiramiento / Piriforme Acuéstese boca arriba y flexione una rodilla

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