Program 11

Cohort 2023-2025
Avda. Ana de Viya nº52

, Cádiz, España Client ID
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Notas :
1 Estiramiento de psoas Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y la espalda en posición
neutra (un poco arqueada).
Levante la pierna sana hacia su vientre, lo más lejos que pueda, y agarre
la rodilla para mantenerla en su lugar.
Contraiga los abdominales para mantener la espalda pegada al suelo al
tiempo que desliza la pierna lesionada para estirarla, hasta sentir un
estiramiento en la parte delantera de la cadera.
Mantenga el estiramiento y regrese lentamente a la posición inicial
2 Estiramiento Iliopsoas Acuéstese boca arriba al borde de una mesa con las rodillas flexionadas
hacia el pecho.
Luego, lleve una rodilla lo más que pueda hacia el pecho.
Estire lentamente la pierna libre en el vacío y relaje la rodilla para sentir un
estiramiento delante de la cadera.
Cuando haya terminado, lleve la rodilla hacia el pecho para proteger la
parte baja de la espalda.
Preparado por Alejandro González Castilla | [email protected] | Dec 18, 2023 Página 1 de 10
© Physiotec 1996-2023. Todos los derechos reservados
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3 Estiramiento del flexor de la Acostarse bocarriba sobre una mesa o una cama con el cuerpo en
cadera (acostado)
diagonal.
Llevar las rodillas al pecho y bajar una pierna colocándola fuera de la
mesa.
Tirar de la otra rodilla hacia el pecho, hasta sentir un estiramiento en la
pierna que se encuentra fuera de la superficie de apoyo.
Mantener el estiramiento y volver a la posición inicial llevando la pierna a
la superficie de apoyo.
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4 Estiramiento de flexores de Arrodíllese.

cadera
Estire una pierna atrás.
Debe sentir un estiramiento delante de la pierna estirada.
No arquee la parte baja de la espalda.
5 Estiramiento iliopsoas Arrodíllese en una rodilla, comience a transferir o a empujar la pelvis hacia
adelante, manteniendo la parte alta del cuerpo recto.
Mantenga la posición durante 30 segundos y repita.
6 Extensión de rodilla, cadera Acuéstese al borde de una mesa, con las piernas colgadas al exterior de
en extensión
ella.
Coloque una pesa en un tobillo. Luego, sostenga la otra pierna contra su
pecho.
Estire su rodilla en extensión con la pesa. Luego, regrese en flexión.
Repita.
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7 Estiramiento del psoasilÃ‐ Párese con un pie delante del otro y con la rodilla trasera ligeramente
aco
flexionada.
Incline lentamente la pelvis hacia atrás y avance el cuerpo, doblando la
rodilla delantera, hasta sentir un estiramiento sobre la parte delantera de la
cadera.
Mantenga la espalda en posición neutra durante el estiramiento.
Mantenga la posición durante el tiempo recomendado.
8 Estiramiento de flexores de Acuéstese de lado y agarre el tobillo de la pierna superior.

cadera, acostado de lado
Mantenga su rodilla, cadera y hombro sobre una misma línea.
Mantenga la pelvis inclinada y contraiga el glúteo para llevar la cadera un
poco más en extensión atrás sin arrastrar con la mano para flexionar más
la rodilla y sentir un estiramiento delante de la cadera.
9 Fortalecimiento activo de la Acuéstese boca arriba con una rodilla flexionada y la pierna afectada
pierna estirada
estirada.
Levante la pierna unos 30 centímetros del suelo, manteniéndola derecha.
Baje la pierna a la posición inicial y repita.
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10 Elevación/rotación externa Acuéstese boca arriba con la rodilla sana flexionada.

de pierna
Gire un poco la pierna afectada hacia el exterior y levante la pierna hasta
formar un ángulo de 45 grados, manteniendo la rodilla extendida.
Vuelva a bajar lentamente la pierna y repita.
11 Flexión de cadera y Siéntese contra la pared, con una pierna flexionada hacia usted y la otra
abducción
extendida.
Levante la pierna estirada, luego llévela hacia el lado y regrésela al centro
antes de volverla a bajar.
Mantenga la rodilla derecha.
12 Ejercicio Thomas con banda Acuéstese boca arriba con los glúteos al borde de una mesa con las
iliotibial
rodillas flexionadas hacia el pecho.
Luego, sostenga una rodilla lo más cerca que pueda del pecho y estire la
pierna afectada al vacío.
Desde esta posición, lleve activamente el pie hacia abajo y regréselo a la
mesa para bajar el muslo.
Sostenga esta posición durante el tiempo recomendado, luego repita
según las indicaciones.
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13 Flexión de cadera Siéntese en una silla y coloque las manos sobre la rodilla del lado a
fortalecer.
Levante el muslo de la silla y aplique una resistencia hacia abajo con las
manos.
Resista con el muslo contra el empuje de las manos.
14 EPR movilización neural Acuéstese boca arriba y agarre la parte de atrás de la rodilla de la pierna
lesionada con las dos manos, llevando la rodilla hacia el vientre.
Estire lentamente la pierna levantando el pie hacia el techo, hasta
comenzar a sentir un estiramiento, siempre con los glúteos en el suelo.
Regrese lentamente a la posición inicial.
15 Movilidad neural Acuéstese boca arriba.

Agarre la parte de atrás de la rodilla de la pierna lesionada con las dos
manos, llevando la rodilla hacia el vientre.
Estire lentamente la pierna, levantando el pie hacia el techo, hasta
comenzar a sentir un estiramiento,
Gire el pie hacia el interior y lleve el tobillo hacia usted.
Repita según las indicaciones.
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16 Movilidad del nervio ciático Acuéstese boca arriba con una correa alrededor del pie.
Levante la pierna hacia el techo, hasta comenzar a sentir un estiramiento,
sujetando el extremo de la correa con la mano.
Gire lentamente la pierna hacia el interior y desplácela hacia el interior,
halando la correa.
Repita según las indicaciones.
17 Deslizamiento nervio ciático Acuéstese boca arriba y levante la pierna lesionada 90 grados. Mantenga
la rodilla flexionada. Esta es la posición inicial.
Manteniendo el pie relajado, haga una extensión de rodilla, sin mover el
muslo.
Una vez que la rodilla esté completamente extendida, estire los dedos del
pie hacia la tibia.
Cuando sienta un estiramiento a lo largo de la pierna, relaje, vuelva a la
posición inicial y repita.
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18 Deslizamiento nervio ciático Acostarse de lado con la pierna implicada en la parte superior.
Llevar la pierna a 90 grados con la rodilla flexionada: esta será la posición
inicial.
Con el pie relajado, hacer una extensión de la rodilla, sin mover el muslo.
Cuando la rodilla se encuentre completamente extendida, llevar
lentamente los dedos hacia la tibia.
Cuando se alcance el punto en que se sienta un estiramiento en toda la
pierna, relajar la postura y regresar a la posición inicial.
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19 Movilidad neural Siéntese en una silla o taburete.

Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de
la espalda e incline la cabeza hacia abajo.
Levante una pierna al mismo tiempo que levanta la cabeza.
Baje la pierna al mismo tiempo que baja la cabeza
Repita la secuencia.
20 Estiramiento de glúteos Acuéstese de lado con las rodillas flexionadas y coloque un pie (del lado
lesionado) sobre la rodilla contraria.
Sostenga la parte de atrás de la pierna que se encuentra sobre el suelo
con las manos y llévela hacia usted, hasta sentir un estiramiento.
Mantenga la posición y relaje.
Empuje sobre la rodilla para aumentar el estiramiento.
Como alternativa, acuéstese delante de una pared y utilícela para empujar
el pie, en caso de que sea difícil alcanzar la parte de atrás de la pierna con
las manos.
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21 Estiramiento del piriforme Acuéstese boca arriba, levante la pierna lesionada hacia el pecho y sujete
la rodilla con la mano contraria.
Hale suavemente la pierna, cruzándola sobre el pecho hacia el hombro
contrario, efectuando una rotación hacia el interior, hasta sentir un
estiramiento profundo en los glúteos.
Mantenga la posición y relaje.
Apoye la otra mano sobre la pelvis para mantenerla en contacto con el
suelo.

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4 Estiramiento de flexores de Arrodíllese.

8 Estiramiento de flexores de Acuéstese de lado y agarre el tobillo de la pierna superior.

10 Elevación/rotación externa Acuéstese boca arriba con la rodilla sana flexionada.

15 Movilidad neural Acuéstese boca arriba.

19 Movilidad neural Siéntese en una silla o taburete.

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