Cohort 2023-2025 Estiramiento psoas

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Notas :

1 Estiramiento de flexores de Párese y apoye los glúteos en el borde de una cama/mesa.

cadera
Sostenga una rodilla con las manos, inclÃ​nese hacia atrás y acuéstese
sobre la cama/mesa.
Con la rodilla sobre el pecho, relaje la otra pierna lo más que pueda.
Mantenga la posición.
Repita del otro lado.

2 Estiramiento de flexores Siéntese al borde de una silla y estire una pierna hacia atrás, manteniendo
un glúteo sobre la silla.
Mantenga la espalda neutra.
Debe sentir un estiramiento confortable delante de la cadera.
Mantenga la posición según las indicaciones y respire normalmente.

3 Estiramiento iliopsoas Arrodíllese en una rodilla, comience a transferir o a empujar la pelvis hacia
adelante, manteniendo la parte alta del cuerpo recto.
Mantenga la posición durante 30 segundos y repita.

Preparado por Alejandro González Castilla | [email protected] | May 2, 2024 Página 1 de 7

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4 Extensión de cadera, de pie Coloque un pie sobre una silla situada al frente, con la rodilla flexionada y
los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Mantenga la pierna apoyada en el suelo aproximadamente a 60 centÃ​‐
metros de distancia de la silla.
Mantenga el tronco derecho y empuje las caderas hacia adelante.
Repita según las indicaciones.
Complete de los dos lados.

5 Estiramiento 3D de los Pararse con un pie sobre una silla u otra superficie elevada.
flexores de la cadera
Mover la pelvis adelante para estirar la parte anterior de las caderas.
Manteniendo la posición de estiramiento, efectuar movimientos adelante y
atrás.
Luego, realizar movimientos de izquierda a derecha.
Para terminar, realizar movimientos de rotación con la pelvis, hacia ambos
lados.

6 Estiramiento de iliopsoas Apoye una pierna sobre un banco y utilice una silla al frente, para
mantener el equilibrio.
Flexione lentamente la pierna de adelante, hasta sentir un estiramiento en
el muslo de la pierna de apoyo.
Mantenga la posición por el tiempo recomendado y repita de cada lado.

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7 Estiramiento de flexores de Párese con una buena postura contra el borde o la esquina de una pared.
cadera
Estire la pierna que no se encuentra contra la pared, hacia atrás, para
estirar los flexores de la cadera.
Mantenga la curvatura lumbar normal y ayúdese de la pared para
mantener una buena postura.
El pie de la otra pierna debe estar ligeramente adelante, a fin de ayudar
con la postura y el equilibrio.

8 Estiramiento del psoasilÃ​‐ Párese con un pie delante del otro y con la rodilla trasera ligeramente
aco
flexionada.
Incline lentamente la pelvis hacia atrás y avance el cuerpo, doblando la
rodilla delantera, hasta sentir un estiramiento sobre la parte delantera de la
cadera.
Mantenga la espalda en posición neutra durante el estiramiento.
Mantenga la posición durante el tiempo recomendado.

9 Estiramiento de flexores de Párese, dé un paso al frente con un pie y gire la pelvis hacia el pie de
la cadera
atrás.
Coloque el peso sobre el dedo gordo de la pierna de atrás.
La rótula de la pierna de atrás y los hombros deben estar hacia adelante.
Mantenga la posición.
Debe sentir un estiramiento confortable delante de la cadera de la pierna
de atrás.

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10 Estiramiento de flexores de Acuéstese de lado y agarre el tobillo de la pierna superior.

cadera, acostado de lado
Mantenga su rodilla, cadera y hombro sobre una misma línea.
Mantenga la pelvis inclinada y contraiga el glúteo para llevar la cadera un
poco más en extensión atrás sin arrastrar con la mano para flexionar más
la rodilla y sentir un estiramiento delante de la cadera.

11 Estabilización EPR Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y la espalda en posición
neutra (un poco arqueada).
Active los músculos abdominales inferiores (transverso abdominal), lleve
el ombligo hacia adentro y active los músculos del suelo pélvico (entre las
piernas), 20 a 30% de la contracción máxima.
Levante una pierna hacia su vientre, lo más lejos que pueda y agarre la
rodilla para mantenerla en su lugar.
Mantenga una respiración abdominal constante, al mismo tiempo estire la
pierna, y déjela caer lentamente al suelo. Mantenga la espalda y la pelvis
inmóviles
Regrese lentamente a la posición inicial y repita, comenzando con la otra
pierna.

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12 Ejercicio Thomas con banda Acuéstese boca arriba con los glúteos al borde de una mesa con las
iliotibial
rodillas flexionadas hacia el pecho.
Luego, sostenga una rodilla lo más cerca que pueda del pecho y estire la
pierna afectada al vacío.
Desde esta posición, lleve activamente el pie hacia abajo y regréselo a la
mesa para bajar el muslo.
Sostenga esta posición durante el tiempo recomendado, luego repita
según las indicaciones.

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13 Estiramiento flexión Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
Levante una rodilla hacia el vientre y sosténgala con las manos para
aumentar la movilidad.
Mantenga la espalda recta y el pie alineado con la rodilla durante el
movimiento.
Vuelva a bajar lentamente la rodilla con cuidado.
Repita con la otra pierna.

14 Estiramiento de psoas Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y la espalda en posición
neutra (un poco arqueada).
Levante la pierna sana hacia su vientre, lo más lejos que pueda, y agarre
la rodilla para mantenerla en su lugar.
Contraiga los abdominales para mantener la espalda pegada al suelo al
tiempo que desliza la pierna lesionada para estirarla, hasta sentir un
estiramiento en la parte delantera de la cadera.
Mantenga el estiramiento y regrese lentamente a la posición inicial

15 Estiramiento cuádriceps/BIT Acuéstese de lado y agarre con la mano el tobillo de la pierna de arriba
para llevar el pie hacia el glúteo, mantenga la parte baja de la espalda.
Coloque el pie de la pierna de abajo sobre la rodilla contraria para bajar
hacia el suelo hasta sentir un estiramiento al lado externo y delante de la
pierna levantada.
Mantenga el estiramiento y vuelva a la posición inicial.

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16 Extensión terminal de Párese con la espalda recta, apoyando todo el peso del cuerpo en la
rodilla, un pie
pierna afectada.
Intente llevar hacia atrás la rodilla para estirarla completamente, sin mover
la pelvis.
Mantenga la posición y regrese lentamente a la posición inicial.
Repita.

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