Program 41

Cohort 2023-2025
Avda. Ana de Viya nº52

, Cádiz, España Client ID
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Notas :
1 Retracción escapular Acuéstese boca abajo, con las manos detrás de la cabeza.
Levante los codos del suelo juntando los omóplatos.
Baje los codos al suelo y repita.
2 Retracción escapular Acuéstese boca abajo con los brazos levantados y los pulgares hacia el
techo.
Levante los codos y las manos del suelo acercando y bajando los
omóplatos.
Vuelva a bajar los codos al suelo y repita.
Preparado por Alejandro González Castilla | [email protected] | Feb 5, 2024 Página 1 de 16

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3 Deslizamiento diagonal al Párese con una buena postura recta frente a una pared.
muro
Sostenga la banda elástica con las manos al frente, inclinándose contra la
pared.
Entre el mentón en posición neutra y mantenga esta posición durante el
ejercicio, relajando los músculos superficiales.
Contraiga los músculos inferiores de los omóplatos para mantenerlos
hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio.
En esta posición, mantenga un brazo fijo mientras mueve el otro hacia el
exterior, haciendo pequeños movimientos de arco, directamente hacia el
exterior. Luego, haga 2 diagonales progresivamente más altas por encima
de la cabeza y después hacia atrás, controlando la posición de los
hombros y del cuello.
Repita del otro lado.
Haga una pausa y repita, comenzando siempre por posicionar el cuello y
los hombros.

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4 Protracción activa de Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y la espalda en posición
hombro
neutra (un poco arqueada).
Contraiga la cintura abdominal comprometiendo el suelo pélvico y el
transverso abdominal.
Mantenga una respiración abdominal constante a medida que levanta un
brazo 90 grados.
Una vez que el brazo se encuentre en posición vertical, levante el
omóplato del suelo y lleve la mano hacia el techo. Mantenga la espalda
bien apoyada en el suelo.
Vuelva lentamente a la posición inicial y repita con el otro brazo.
5 Abducción horizontal de Acuéstese boca abajo y deje el brazo colgando a lo largo de la cama, con
hombro
la palma de la mano mirando hacia los pies, el codo extendido y el pulgar
hacia el suelo.
Lleve el codo hacia atrás y levante el brazo a la altura del hombro,
mantenga el codo extendido.
Descienda lentamente y repita.

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6 Abducción horizontal con Acuéstese boca abajo con una mancuerna en la mano.
mancuerna
Deje el brazo colgando a lo largo de la cama, con la palma de la mano
hacia la cama.
Levante el brazo hasta la altura del hombro, apretando los omóplatos y
manteniendo el codo bien estirado.
Baje el brazo lentamente y repita.

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7 Rotación interna isométrica Párese al lado de una pared y apoye la parte interna de la muñeca en una
de hombro
pelota de yoga (entre la pared y el cuerpo) con el codo flexionado 90
grados y los hombros hacia atrás. Mantenga el codo recto y los hombros
hacia atrás.
Empuje la muñeca contra la pelota hacia el interior (hacia su vientre).
Mantenga el hombro y la cabeza inmóviles.
Pare de empujar y repita.
8 Subescapular isométrico Párese de espaldas contra una pared y coloque el dorso de la mano sobre
el glúteo.
Despegue el brazo de la cadera empujando la mano contra la pared sin
mover hacia adelante la espalda ni el tronco.
Relaje el brazo y repita.
9 Rotación interna, con Párese sujetando una mancuerna con la mano y coloque el dorso de la
mancuerna
mano sobre los glúteos.
Despegue un poco brazo del glúteo, sin el hombro ni el tronco hacia
adelante.
Vuelva a bajar la mano un poco y repita.

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10 Rotación interna, con Acuéstese de lado de manera que el codo lesionado quede abajo.
mancuerna
Sostenga una mancuerna en la mano y llévela hacia el vientre.
Vuelva a bajar y repita.
11 Rotación externa isométrica Párese al lado de una pared y apoye la parte exterior de la muñeca en una
de hombro
pelota de yoga (entre la pared y el cuerpo) con el codo flexionado 90
grados y los hombros hacia atrás. Mantenga el codo recto y los hombros
hacia atrás.
Empuje la muñeca contra la pelota hacia el exterior. Mantenga el hombro y
la cabeza inmóviles.
Pare de empujar y repita.
12 Rotación externa Acuéstese de lado con una mancuerna en la mano que queda arriba,
flexione el codo 90 grados.
Coloque una toalla enrollada entre el brazo y las costillas.
Apoye la cabeza en su brazo libre.
Haga una rotación externa del hombro para levantar la mancuerna.
No mueva el cuerpo ni gire el tronco para facilitar el movimiento.

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13 Rotación externa, con Levante el codo 90 grados sobre una mesa situada a su costado y
mancuerna
sostenga una mancuerna en la mano.
Lleve el hombro hacia atrás y levante la mano de la mesa sin despegar el
codo.
Vuelva a bajar lentamente la mano y repita.
14 Fortalecimiento Párese y sostenga una mancuerna en una mano.

supraespinoso
Lleve el hombro hacia atrás y gire la mano de manera que el pulgar quede
apuntando hacia atrás y la palma de la mano hacia el exterior.
Levante el brazo hacia un lado, hasta formar un ángulo de 45 grados, sin
doblar el codo.
Descienda lentamente y repita.
15 Enhebrar la aguja Colóquese en cuatro patas en el suelo, con las manos a la altura de los
hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
Con el mentón hacia adentro, la espalda recta, los hombros hacia atrás,
pase una mano entre el brazo de apoyo y su cuerpo lo más lejos que
pueda para crear una rotación de la parte superior del tronco. Luego
vuelva hacia atrás abriendo la dirección contraria lo más lejos que pueda.
Mire la mano en movimiento en todo momento y mantenga el codo
flexionado 90 grados.
Repita con el otro brazo si se lo indicaron.

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16 Rotación activa Series: 3 Reps: 7

Párese con los talones sobre un objeto de aproximadamente 2 pulgadas
de espesor (un libro, un pedazo de madera).
Colóquese en cuclillas, sujetándose en un banco pequeño al frente, para
mantener el equilibrio.
Mantenga la espalda lo más recta y estable posible, levante un brazo por
encima de la cabeza, siguiéndolo con la mirada en todo momento.
Mantenga la posición y vuelva a bajar lentamente a la posición inicial.
Repita con la otra mano
17 Deslizamiento de brazos en Siéntese en el suelo con la espalda y los glúteos apoyados en una pared.
la pared
Apoye la cabeza (mentón adentro), los hombros, los codos y las muñecas
sobre la pared, con los hombros y los codos flexionados 90 grados.
Mantenga la espalda en contacto con la pared, deslice los brazos
lentamente hacia arriba.
Respire normalmente durante el movimiento y regrese lentamente a la
posición inicial.

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18 Trapecio inferior sobre Párese frente a una pared con las dos manos apoyadas en ella (coloque
pared
las manos de lado, de manera que los meñiques queden apoyados en la
pared).
Deslice lentamente las manos sobre la pared, un poco hacia el exterior
formando un ángulo de 45 grados, manteniendo los omóplatos abajo y
juntos.
Baje los brazos y repita.

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19 Fortalecimiento Acuéstese boca abajo y coloque el dorso de la mano sobre el glúteo.

subescapular
Lleve el hombro hacia atrás y despegue un poco el brazo del glúteo.
Vuelva a bajar la mano un poco y repita.
20 Estiramiento de la cápsula Acuéstese boca abajo, apoye los codos en el suelo, entre el mentón.
del hombro
Baje el peso de la parte superior del cuerpo entre los hombros.
Mantenga la posición.
21 Estiramiento de hombro Acuéstese de lado de manera que el hombro lesionado quede abajo y que
el codo quede a la altura del hombro.
Baje la mano hacia los pies hasta sentir un estiramiento detrás del
hombro.
Mantenga el estiramiento y relaje.

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22 Estiramiento de hombro Acuéstese de lado de manera que el hombro lesionado quede abajo y que
el codo quede a la altura del hombro.
Baje la mano hacia los pies hasta sentir un estiramiento detrás del
hombro.
Coloque la mano sobre la muñeca.
Empuje la muñeca contra la otra mano y relaje cuando la mano baje un
poco más lejos en cada relajación.
23 Rotación interna pasiva Párese delante de una mesa alta con el dorso de la mano lo más que
pueda detrás de la espalda.
Empuje el codo hacia arriba apoyándolo sobre la mesa.
24 Extensión de hombro/ Párese con los hombros hacia atrás y la espalda bien recta.
estiramiento
Coloque las dos manos detrás de la espalda y cruce los dedos.
Gire las palmas de las manos hacia el suelo y aleje las manos de la
espalda hasta sentir un estiramiento en el pecho y delante del hombro.
Mantenga la posición y relaje.
No incline el cuerpo hacia adelante.
Mantenga la espalda bien recta.

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25 Estiramiento en rotación Acuéstese boca arriba con el brazo perpendicular al cuerpo y el codo
externa
flexionado.
Coloque la mano contraria sobre el hombro para mantenerlo inmóvil.
Haga una rotación externa del brazo, llevando la palma hacia el suelo, sin
mover el hombro.
Mantenga la posición por el tiempo recomendado, cuando sienta un
estiramiento confortable en el hombro.
26 Estiramiento pectoral menor Párese al lado de una pared con el antebrazo contra ella y el codo
flexionado 90 grados.
Avance lentamente y gire el cuerpo en la dirección contraria al brazo hasta
sentir un estiramiento en el pecho o delante del hombro.
Mantenga la posición y relaje.
27 Estiramiento rotación del Acuéstese de lado con la pierna de arriba flexionada adelante y la pierna
tronco
de abajo estirada.
Las dos manos deben estar juntas frente a usted a la altura de los
hombros.
Mantenga el brazo de abajo apoyado en el suelo, gire hacia atrás y toque
el suelo detrás de usted para abrir la caja torácica.
Mantenga la posición.

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28 Estiramiento rotación del Acuéstese de lado con la pierna de arriba flexionada, la rodilla sobre un
tronco
objeto para mantener la pelvis alineada.
Las dos manos deben estar juntas frente a usted a la altura de los
hombros.
Mantenga la mano de abajo apoyada en el suelo, gire el brazo de arriba
hacia la cabeza, luego hacia atrás en un movimiento circular hasta la
espalda sin levantar la mano del suelo.
Regrese lentamente a la posición inicial siguiendo el movimiento de
regreso.
29 Estiramiento con manos Apoyarse verticalmente sobre un balón suizo situado entre usted y la
detrás de la cabeza
pared.
Llevar las manos detrás de la cabeza. Luego, dejar que los codos caigan
hacia atrás (en dirección de la pared) y arquear la parte alta de la espalda
sobre el balón.
Mantener la posición.
30 Estiramiento del pectoral Enrolle una banda elástica alrededor del brazo, al lado del pliegue de la
menor
axila, párese de espaldas al punto de anclaje de la banda.
Coloque el brazo detrás de la cabeza con el codo flexionado y avance
suavemente la mano para sentir un estiramiento en la parte delantera del
hombro.

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31 Estiramiento torácico Acuéstese de lado con las rodillas flexionadas 90 grados.

Puede colocar una toalla enrollada debajo de la cabeza como apoyo.
Coloque la mano del brazo inferior sobre las rodillas y presiónelas
suavemente, para asegurarse de mantenerlas en el suelo.
Lleve la mano del otro brazo hacia las costillas y hale suavemente, al
mismo tiempo que gira el tronco hacia el exterior (llevando la espalda al
suelo).
Mantenga la posición por el tiempo indicado y repita siguiendo las
indicaciones.
32 Rotación del tronco Acuéstese de lado.

superior
Flexione las caderas, llevando las rodillas hacia el pecho, lo más alto que
pueda, y deslice la rodilla superior hacia adelante para inmovilizar la pelvis
y el movimiento de la parte baja de la espalda.
Saque el pecho y ruede hacia atrás, hasta que se detenga el movimiento.
Trate de sentir el estiramiento en la parte superior de la espalda o en el
pecho.
Utilice la mano superior para identificar las zonas tensas a relajar. Luego,
utilice la mano u otra herramienta de masaje, si es necesario, para relajar
la zona.
Deténgase si experimenta dolor o malestar.
Progrese en el ejercicio, estirando el brazo y llevándolo lejos.

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33 Estiramiento en rotación Acostarse de lado y llevar las rodillas hacia el vientre, tanto como sea
posible.
Tirar la rodilla superior hacia atrás, para bloquear la parte baja de la
espalda.
Estirar el brazo superior hacia adelante, curvar la parte alta de la espalda y
mantener el estiramiento.

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34 Extensión torácica Acuéstese de lado con las piernas flexionadas (caderas y rodillas 90
grados) frente a usted.
Las dos manos juntas en la nuca.
Mantenga el codo de abajo apoyado en el suelo, gire hacia atrás y toque
el suelo con el codo detrás de usted para abrir la caja torácica.
Mantenga la posición y regrese lentamente a la posición inicial.
35 Rotación torácica Comience de rodillas con las nalgas en los talones y un brazo en el suelo
entre las rodillas.
Ponga la otra mano detrás de la parte baja de la espalda.
Gire el tronco lo que más pueda sin perder la posición inicial.


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14 Fortalecimiento Párese y sostenga una mancuerna en una mano.

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16 Rotación activa Series: 3 Reps: 7

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19 Fortalecimiento Acuéstese boca abajo y coloque el dorso de la mano sobre el glúteo.

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31 Estiramiento torácico Acuéstese de lado con las rodillas flexionadas 90 grados.

32 Rotación del tronco Acuéstese de lado.

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