Pilates

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Estiramiento de ambas piernas y estiramiento lento de ambas piernas.

Desde posición de descanso (acostados boca arriba con las rodillas exionadas
90º y plantas de los pies apoyadas en el suelo), realizar posición de tablero
Mantener las piernas juntas. Las manos se colocan a los lados de las rodillas
con los codos hacia fuera.
Realizar exión torácica.

Desarrollo del ejercicio


Inhalamos mientras de forma simultánea extendemos las rodillas con la línea media conectada hacia delante
formando un ángulo de 45º con el suelo, y llevamos los brazos estirados atrás junto a las orejas, sintiendo el
cuerpo estirándose en direcciones opuestas.
Estiramiento lento de ambas piernas. La única diferencia que existe entre este y el ejercicio anterior, es la
posición del pie. Cuando se extienden las piernas, los pies van en dorsi exión

Empuje de talones
De cúbito abdominal. Flectar codos para dejar ubicada la cabeza de forma
cómoda.
Separar piernas al ancho de las caderas
Flectar rodillas y a la vez juntar talones. Esto permitirá que los pies se
proyecten hacia afuera lo que permitirá que los talones se junten de manera
más fácil.
Al inhalar comenzar a realizar presión de talones. Esto ayudará a activar
cuádriceps y glúteos.
Exhalar para relajar

Patada con una pierna y patada con ambas piernas

De cúbito abdominal.
Esta postura puede tener modi caciones como se muestra en la infografía.
Se puede dejar apoyada la cabeza sobre los brazos o bien se pueden apoyar los
antebrazos sobre el mat

Para la ejecución del ejercicio, se debe ectar la rodilla junto con dorsi exion del pie.
Una vez que llega a su límite, realizar un pequeño rebote y a la vez realizar una
extensión del pie. Extiendo pierna para dejarla en posición inicial.
Alternar piernas

Patada con ambas piernas


En esta posición podemos realizar modi cación de los brazos tal como se muestra
en la infografía.
Para la correcta ejecución del movimiento, realizamos la misma ejecución de la
postura anterior, pero con la diferencia en que cuando comenzamos a volver a la
posición inicial, el pecho y piernas se separan del mat. Brazos se extienden
formando un semicírculo. Simultáneamente las piernas se separan al ancho de las
caderas
Vuelvo a posición inicial.
Preparación para zambullida de cisne

De cúbito abdominal. Mirada hacia abajo.


Espalda completamente alineada para no ejercer tensión innecesaria
Palmas de las manos se ubican por debajo de los hombros.
Inhalar en posición
Exhalar extiendo los codos. Esto me permitirá realizar una extensión del
abdomen.
Mirada hacia al frente.

Preparación para el nadando


Posición inicial cruadrupedia. Palmas de las manos por debajo de los
hombros, rodillas por debajo de la articulación de la cadera.
Espalda y cuello alineados para evitar tensión.
Inhalo elevando brazo y pierna contraria. Dejando lo más alineado
posible. Esto permite que abdomen, glúteos y cuádriceps se activen. Al
igual que tríceps

Exhalo, vuelvo a la posición inicial


En la siguiente inhalación intercambió brazo y pierna.

Nadando

A diferencia de la preparación para nadando, la postura inicial es de cúbito


abdominal.
Las piernas van completamente extendidas al igual que los brazos
La mirada va hacia al frente.

Al igual que en la postura anterior, en cada inhalación y exhalación


comenzamos a realizar movimientos simultáneos e intercambiando Brazos
y piernas
Preparación para elevación de una pierna

Posición incial en cuadrupedia.


Ubicamos manos por debajo de los hombros y rodillas por debajo de
caderas.
Piernas al ancho de caderas.
Apoyamos metatarsos en el mat lo que permitirá que nuestras rodillas se
eleven del mat
Para mantener esta postura, debemos activar abdomen, cuádriceps,
brazos.
Cuando adoptamos esta posición, inhalamos y elevamos nuestra pierna con pie en
extensión.
Exhalación, pierna vuelve a posición
Inhalar, se realiza el cambio de pierna.

Elevación de una pierna.

Posición inicial, plancha con codos extendidos.


Al igual que en la postura anterior, me preocupo que las palmas
queden por debajo de los hombros.
En la inhalación elevo pierna con pie en exión, inmediatamente el pie
se extiende y simultáneamente se realiza un pequeño desplazamiento
hacia atrás y hacia adelante.
Una vez realizado este movimiento, la pierna vuelve a su lugar y se
alterna por la otra.

Puente completo

Posicion inicial igual que la postura preparación para el Puente.


La diferencia es que, en esta oportunidad, extendemos completamente nuestra
pierna para luego elevarla y dejarla en un ángulo de 90º grados
Luego se baja y nuevamente ectamos rodilla para intercambiar de pierna.

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