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    RUTINA DE EJERCICIOS

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    RUTINA DE

    EJERCICIOS
    CALENTAMIENTO

    Saltos de Tijera Realiza saltos abriendo y cerrando las piernas mientras llevas los brazos
    de la cabeza y luego de regreso a los costados.
    Rotaciones de Cadera De pie, con las manos en las caderas, realiza círculos con las caderas haci
    durante 30 segundos y luego hacia el otro lado durante 30 segundos.
    Círculos de Brazos Estira los brazos a los lados y haz círculos pequeños hacia adelante duran
    segundos y luego hacia atrás durante 30 segundos
    Torsiones de Tronco De pie con los pies separados al ancho de los hombros, gira el torso de un
    de forma controlada.
    Sentadillas con Peso De pie con los pies al ancho de los hombros, baja el cuerpo hacia una pos
    Corporal sentadilla, manteniendo el peso en los talones y la espalda recta, y luego v
    posición inicial.
    EJERCICIOS

    Sentadillas De pie con los pies al ancho de los hombros, baja como si te fueras a senta
    manteniendo el peso en los talones y la espalda recta. Vuelve a la posición
    Flexiones Boca abajo con las manos a la altura de los hombros y los pies juntos, baj
    hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba. Puede
    con las rodillas en el suelo si es necesario.
    Estocadas Alternas De pie, da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta q
    rodillas formen ángulos de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite
    pierna.
    Plancha Coloca los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo recto desde la cabez
    pies, apretando el abdomen y los glúteos.
    Burpees Desde una posición de pie, baja en cuclillas y coloca las manos en el suelo
    pies hacia atrás para quedar en posición de plancha, realiza una flexión (
    salta los pies de vuelta a las manos y salta hacia arriba con los brazos ext
    Abdominales Bicicleta Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza, lleva la rodilla d
    hacia el pecho mientras giras el torso para tocarla con el codo izquierdo,
    lados en un movimiento continuo.
    Saltos en Cuclillas Realiza una sentadilla y al subir, salta explosivamente. Aterriza suaveme
    de nuevo en una sentadilla.
    Fondos de Tríceps en Siéntate en el borde de un banco o silla con las manos a los lados, desliza
    Banco o Silla fuera del banco y baja el cuerpo doblando los codos, luego empuja hacia
    volver a la posición inicial.
    Mountain En posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho y luego la otra en
    movimiento alternado rápido.
    Puente de Glúteos Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, leva
    caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros has
    rodillas, aprieta los glúteos en la parte superior y baja de nuevo.

    ENFRIAMIENTO
    Estiramiento de De pie, dobla una pierna hacia atrás y sujeta el tobillo con la mano, mant
    Cuádriceps rodillas juntas y siente el estiramiento en el frente del muslo. Cambia de p
    Estiramiento de De pie, con una pierna extendida hacia adelante y el talón en el suelo, inc
    Isquiotibiales adelante desde las caderas. Cambia de pierna.
    Estiramiento de Brazos Estira un brazo cruzándolo frente al cuerpo y usa la otra mano para pres
    y Hombros brazo contra el pecho. Cambia de brazo.
    Estiramiento de De pie, coloca las manos en las caderas y gira suavemente el torso de un l
    Espalda y Oblicuos inclínate hacia los lados para estirar los oblicuos.
    Respiraciones Respira profundamente mientras estiras los brazos por encima de la cabe
    Profundas y suelta los brazos hacia los lados, repite varias veces, relajándote con cada
    Estiramiento General
    CONSEJOS

    Hidratación Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio

    Técnica Mantén una buena forma en cada ejercicio para prevenir lesiones y maxi
    beneficios.
    Progresión Si eres principiante, ajusta la intensidad y la duración según tu nivel de c
    física. Puedes aumentar la intensidad con el tiempo a medida que te sient
    cómodo con la rutina.

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