Yoga Secuencia-Con-Foco-En-Abdomen

Dana Campanella
secuencia con foco en abdomen

1. Postura fácil Sukhasana
cruce simple de piernas. bordes exteriores de los pies apoyados en el tapete. caderas en rotación, controlen el coxis, que esté
paralelo al piso. tomen conciencia de los isquiones, fijense que ambos apoyen por igual. Espada recta, abdomen hacia
adentro. Mentón paralelo al piso, hombros rotan hacia atrás y bajan. Lleven las palmas de las manos al centro del pecho, en
oración. Inhalen y háganse conscientes del espacio que existe entre las costillas y la pelvis. La distancia entre las caderas y el
esternón. Cierra los ojos y haz tres respiraciones completas a su ritmo. Traten de inhalar en 3 o 4 tiempos y exhalar en igual
ritmo.
En esta práctica llevaremos la conciencia al abdomen. Buscaremos no solo fortalecerlo, sino también generar espacio en él.
Desde el abdomen
2. Flujo de calentamiento de postura fácil Vinyasa de calentamiento de Sukhasana

3. Primer plano del ejercicio de pies y tobillos
4. Doblar los dedos de los pies Padanguli Naman
5. Primer plano del automasaje de pies Masaje Auto Pada De Cerca

6. Ejercicio de estiramiento de los dedos entre los dedos de los pies
7. Postura sobre la mesa bharmanasana
8. Postura de plancha con antebrazo, giros de cadera Giros de cadera Phalakasana Ii

desde cuatro apoyos, pasamos a la postura de la tabla. Al inhalar giramos la cadera hacia la derecha, el exhalar volvemos al
centro. Inhalamos y giramos hacia la izquierda. Repetimos 3 veces.

3 rpB 9. Postura de los pies extendidos hacia arriba Urdhva Prasarita Padasana
Acostados desde supta urdvha hastasana (tadasana con brazos hacia atrás) entrecruzar los dedos pulgares. Si es demasiado
esfuerzo, coloquen los brazos al costado y tómense del tapete con las manos. Otra opción es colocar las palmas de las manos
debajo de la cintura. Una vez que hayan elegido la posición de las manos, levante las piernas juntas, lo más estiradas posible a
90 grados.
Respirar ahi dos veces. Lleve rodillas al pecho, haga fuerza con las lumbares, la parte baja de la espalda hacia el piso.
Estiramos las piernas nuevamente a 90°, inhalamos. Al exhalar lleve ambas piernas a 60°. Inhale sin mover las piernas y al
exhalar bajen las piernas a 30°. Inhalen ahí, y al exhalar vuelvan a los 90° otra vez.
Lleven rodillas al pecho. Descansamos con dos respiraciones para volver a repetir dos veces más.
recordar, los pies están en flex, dedos activos, talones estirados
repetir tres veces
3B 10. Postura del personal Dandasana

con cinto .
ubicar el cinto en los talones y las caderas, cerca del coxis, controle que esté ajustado lo suficiente para generar presión sobre
el coxis. Lleven el coxis hacia adentro. Espalda recta. Glúteos bien apoyados. Pies de tadasana. Generen espacio entre
costillas y la pelvis. Palmas de las manos bien apoyadas, controlen tener bien abiertos los dedos de las manos. Codos
extendidos, se miran entre sí.

11. Variación 1 de la postura del barco Variación Navasana 1
con cinto
ubicar el cinto debajo de las axilas y en medio de las plantas de los pies
repetir dos veces.
12. Postura del barco con correa Navasana Con Correa

Con el cinto ubicado debajo de las axilas y los metatarsos de los pies estirar completamente las rodillas.
Las manos se ubican detrás de los glúteos. Si encuentro equilibrio puedo probar con quitar las manos y llevarlas estiradas
hacia adelante, a la altura de las rodillas.
Estirar las piernas por encima de la cabeza.
repetir dos o tres veces
13. Postura del bastón Dandasana

relajamos en dandasana.
dos respiraciones ahí.
Volvemos a colocar el cinturón entre las caderas y el medio de las plantas de los pies.

14. El personal posa sobre el flujo de bloques Dandasana En Bloques Vinyasa
Colocamos dos tacos planos (no como en la foto, esa sería una variante) a los lados del cuerpo.
Seguimos con el cinto colocado pero lo llevamos más cerca de las axilas y en los talones.
Manos buscan los tacos y subimos
15. Postura de célibes bhramacharyasana

opción por si alguien quiere intentar elevarse sin cintos.
2 opción sin cinto, elevar de a un pie por vez.
16. Flexión hacia atrás reclinada sobre el refuerzo Supta Anuvittasana sobre refuerzo
Abrimos la manta un poco y hacemos hasta la mitad un rollito, luego colocamos otra manta a continuación del rollito doblada
en tres (como acordeón).
las mantas deben quedar colocadas en la cabeza, el rollito en las primeras vértebras de la cervical y el resto de mantas hasta
las escápulas más o menos.
podemos colocar otro rollito de manda debajo de rodillas


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2. Flujo de calentamiento de postura fácil Vinyasa de calentamiento de Sukhasana

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4. Doblar los dedos de los pies Padanguli Naman

5. Primer plano del automasaje de pies Masaje Auto Pada De Cerca

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7. Postura sobre la mesa bharmanasana

8. Postura de plancha con antebrazo, giros de cadera Giros de cadera Phalakasana Ii

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3B 10. Postura del personal Dandasana

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12. Postura del barco con correa Navasana Con Correa

13. Postura del bastón Dandasana

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15. Postura de célibes bhramacharyasana

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