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15 posturas
básicas de Yoga
Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie

En este e-book aprenderás cómo

hacer de forma segura y saludable
15 posturas esenciales del yoga.
Cada asana o postura tiene un
efecto sanador profundo, tanto a
nivel físico como a nivel anímico.
El efecto transformador siempre
está presente si la práctica se hace
de forma consciente.

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50 posturas básicas del Yoga

SUMARIO
POSTURAS DE PIE | DE EQUILIBRIO | TORSIONES DE PIE | FLEXIONES DE PIE

1. TADASANA. Postura de la montaña.

2. URDHVA HASTASANA. Postura de manos hacia arriba
3. UTTANASANA | ARDHA UTTANASANA. Postura de la pinza
de pie o de flexión hacia delante.
4. UTTHITA ASHWA SANCHALANASANA | ASHTA
CHANDRASANA. Postura de la estocada alta o de la luna
creciente.
5. UTKATASANA. Postura de la silla.
6. VRKSASANA. Postura del árbol.
7. PADANGUSTHASANA. Postura de los dedos pulgares
del pie.
8. VIRABHADRASANA I. La postura del guerrero I.

POSTURAS SENTADAS | DE APERTURA DE CADERAS |

FLEXIONES HACIA DELANTE SENTADAS

9. SUKHASANA. Postura fácil.

10. SIDDHASANA. Postura del Siddha o postura perfecta.
11. JANU SIRSASANA. Postura cabeza hacia la rodilla.

POSTURAS DE EXTENSIÓN DE COLUMNA

12. BHUJANGASANA | ARDHA BHUJANGASANA. Postura de

la cobra y postura de la media cobra.

POSTURAS DE TORSIÓN, SUPINAS E INVERSIONES

13. ANANDA BALASANA. Postura del bebé feliz.

14. BALASANA. Postura del bebé.
15. SAVASANA. Postura del cadáver.

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie

TADASANA
Postura de la montaña
Esta postura también la encontrarás con el nombre de
Samasthiti, que significa ‘permanecer erguido’, ‘estable’, y es la
postura básica de pie en el yoga. Puede parecer que Tadasana
consiste simplemente en estar de pie, pero el movimiento
realizado en esta postura y la atención requerida tiene como
finalidad ejercitar la conciencia de todo el cuerpo. Un trabajo
bien hecho en esta postura requiere mucha energía y resistencia.
Es la postura con la que se inicia el Saludo al Sol.

Técnica
1. De pie, separa los pies a la anchura de la pelvis, paralelos entre
sí y perfectamente enraizados en el suelo. Para ello, nota las cuatro
esquinas de la planta del pie en contacto con el suelo. Levanta los
dedos y vuelve a bajarlos al suelo, bien separados, ensanchando el pie.
2. Activa los músculos de las piernas. Lleva la cara interna de los
muslos hacia atrás y el coxis ligeramente hacia el suelo. Eleva la
musculatura abdominal.
3. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo y deja que los
omóplatos desciendan hacia las caderas. La parte superior del
esternón se eleva suavemente y la clavícula se ensancha. Deja que los
brazos cuelguen a los costados.
4. Alarga el torso, creando más espacio entre las vértebras, y alarga
el cuello y la parte posterior de la cabeza, llevando la coronilla hacia el
cielo. Suaviza la garganta, la mandíbula y los ojos. Las palmas de las
manos miran hacia delante.

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie > TADASANA

5. Respira larga y profundamente durante 5 respiraciones

completas.

A tener en cuenta
El peso del cuerpo recae más sobre los talones o sobre el borde
interno o externo del pie. Toma conciencia y lleva el peso de tu
cuerpo repartido uniformemente hacia toda la planta del pie.

Beneficios
• Mejora la postura.
• Fortalece piernas, muslos, rodillas y tobillos.
• Reafirma el abdomen y los glúteos.
• Alivia la ciática.
• Reduce los pies planos, expande la planta del pie y separa los
dedos del pie.

Contraindicaciones:
Al ser la postura natural del ser humano, no hay contraindicaciones.

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie

URDHVA
HASTASANA
Postura de manos hacia arriba
Urdhva significa ‘hacia arriba’ y hasta significa ‘mano’. Urdhva
Hastasana es una de las posturas del saludo al sol y muestra
claramente el saludo hacia arriba, hacia el sol.

Técnica
1. Desde Tadasana, gira los brazos hacia fuera (o lateralmente) de
modo que las palmas de las manos miren hacia fuera y los pulgares
apunten hacia atrás.
2. Inhala y eleva los brazos hacia el cielo, lleva los hombros hacia
atrás y junta los omóplatos. Extiende el corazón y mira hacia el cielo.
Lleva el coxis ligeramente hacia el suelo.
3. Suaviza los hombros y asegúrate de que no comprimes las
cervicales. Mira hacia tus pulgares.
4. Respira larga y profundamente durante tres o cuatro
respiraciones y, al exhalar, baja los brazos inclinando el torso hacia
delante, volviendo a Tadasana.

A tener en cuenta
Al levantar los brazos, mantén los hombros hacia abajo, lejos de las
orejas, integrando la cabeza del húmero en su articulación.

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie

Beneficios
• Estira el vientre, los hombros y las axilas.
• Mejora la digestión y combate la fatiga.
• Flexibiliza toda la espalda y la alarga.
• Mejora el dolor de espalda.

Contraindicaciones:
Evita estirar demasiado los brazos si sufres de alguna lesión en el
cuello o en los hombros.

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie

UTTANASANA -
ARDHA UTTANASANA
Postura de la pinza de pie o de flexión
hacia delante
Ut significa ‘intenso’ y tan significa ‘estirar’ o ‘extender’. Y es
que, en esta postura, se genera un gran estiramiento de toda la
columna y la parte posterior de las piernas, extendiendo el cuerpo
desde los talones hasta la coronilla. Deja que la gravedad te ayude
a hacer esta flexión básica hacia delante. Nota la sensación de
liberación cuando te inclines, sueltes y estires la columna hasta el
cuello y los músculos que rodean la nuca. Uttanasana desarrolla
la fuerza y la flexibilidad del dorso, las piernas, el torso y la
espalda. Es una de las posturas del saludo al sol.

Técnica
1. Colócate de pie, en Tadasana. Los pies pueden estar separados
con la anchura de la pelvis o la anchura de las caderas.
2. Coloca las manos en las caderas y los hombros hacia atrás, de
modo que los omóplatos desciendan hacia las caderas. Alarga el torso
creando más espacio entre las vértebras. Inhala.
3. Exhala y flexiónate hacia delante formando un ángulo de 90º a
la vez que llevas los isquiones hacia atrás. Mantén la columna recta,
alargada y paralela al suelo.
4. Baja las manos hacia el suelo, apoyándolas con las punta de los
dedos. Si no llegas a apoyarlas en el suelo, ayúdate colocando debajo
dos bloques para apoyarte en ellos o apóyate en las espinillas.
5. Inhala extendiendo el corazón, juntando los omóplatos y alargando
al máximo la columna. Mira hacia delante. Ahora estás en Ardha
Uttanasana (media Uttanasana).

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie > UTTANASANA - ARDHA UTTANASANA

6. Exhala y flexiónate completamente llevando la cabeza hacia las

piernas. Relaja el cuello. Respira larga y profundamente durante 5
respiraciones completas.
7. Para salir de la postura, exhala, coloca de nuevo las manos
en las caderas e, inhalando, incorpórate con la columna recta y
alargada. Suelta los brazos y déjalos al lado del cuerpo con las
palmas mirando hacia delante. Has vuelto a Tadasana.

A tener en cuenta
A veces, para llegar al suelo, curvas demasiado la columna y te
desalineas. En lugar de eso, es mejor que flexiones un poco las
piernas y mantengas la columna recta. También puedes ayudarte
con dos bloques, uno debajo de cada mano.

Beneficios
• Estira los isquiotibiales y la espalda.
• Mejora la ciática.
• Previene la escoliosis.
• Reduce el estrés y la ansiedad.
• Alivia los dolores de cabeza.
• Mejora la digestión.
• Rejuvenece.
• Calma la mente y el sistema nervioso.

Contraindicaciones:
• Desgarro de isquiotibiales.
• Si tienes una hernia discal o lesión lumbar, practícala con bloques
debajo de las manos y las piernas ligeramente flexionadas.
• Si tienes glaucoma o desprendimiento de retina, puedes practicar
Ardha Uttanasana, quedándote en el paso 5.

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie

UTTHITA ASHWA
SANCHALANASANA -
ASHTA CHANDRASANA
Postura de la estocada alta o
de la luna creciente.
Utthita significa ‘extendido’, Asha ‘caballo’ y Sanchalana ‘dar un
paso’. Utthita Ashwa Sanchalanasana es una de las posturas del
saludo al sol. Hace trabajar todos los músculos del cuerpo y los
ligamentos de las ingles. Combate la fatiga, alivia el estrés y ayuda
a despejar la mente de pensamientos negativos, así que es idónea
para fomentar el optimismo.

Técnica
1. Desde Uttanasana (flexión de pie hacia delante), inhala y da un gran
paso hacia atrás con el pie izquierdo. La cara interna de la pierna derecha
está formando un ángulo recto, de 90º y la rodilla está alineada con el
centro del tobillo. La rótula está alineada con el segundo dedo del pie.
2. Extiende el corazón, abre el pecho, lleva los hombros hacia atrás y
estira las cervicales.
3. En una versión más avanzada, incorpora el torso llevando los
brazos hacia arriba. Mantén los hombros hacia abajo, lejos de las
orejas. Esta variante también se llama Ashta Chandrasana.
4. Suaviza la ingle, lleva el talón izquierdo hacia atrás y el muslo
izquierdo también hacia atrás y hacia el cielo.
5. Respira larga y profundamente durante 3-5 respiraciones.
6. Exhala y da un paso hacia atrás con el pie derecho para volver a
colocarlo al lado del izquierdo, en Adho Mukha Svanasana.
7. Repite los pasos del 1 al 5 con la otra pierna.

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie > UTTHITA ASHWA SANCHALANASANA

A tener en cuenta
• Aleja los hombros de las orejas.
• Mantén las caderas paralelas.

Beneficios
• Tonifica las piernas, los brazos y la espalda.
• Flexibiliza las ingles.
• Fortalece las articulaciones de las rodillas y de los tobillos.
• Refuerza los talones y flexibiliza los dedos del pie.
• Aumenta la capacidad respiratoria, expande el pecho y la caja
torácica.
• Disminuye la rigidez de los hombros y la espalda.
• Disminuye la grasa de las caderas.
• Combate la fatiga y alivia el estrés y la ansiedad. Combate el
insomnio.
• Fomenta el pensamiento positivo y ayuda a mantener la
estabilidad emocional.
• Previene la diabetes.

Contraindicaciones
Si tienes alguna dolencia en la rodilla, practícala con las manos en el
suelo o encima de unos bloques, para no sobrecargarla.

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie

UTKATASANA
Postura de la silla
Utkata significa ‘silla’. La postura de la silla tonifica tus piernas
y fortalece tus caderas, rodillas y tobillos. ¡Después de hacerla
tendrás muy claro dónde están tus cuádriceps! Es posible que,
al principio, solo resistas unas pocas respiraciones; intenta ir
aguantando cada vez más y fortalecerás piernas y torso.

Técnica
1. Desde Tadasana, con los pies juntos, exhala y flexiona las
piernas como si te sentaras, llevando el coxis hacia el suelo para
crear una línea recta desde la coronilla hasta el sacro.
2. Inhala y eleva los brazos hasta colocarlos al lado de las orejas,
con las palmas de las manos mirándose entre ellas. Eleva las
costillas y el pecho y mantén estirada la nuca.
3. Después de tres o cuatro respiraciones, mientras inhalas,
estira las piernas.
4. Exhala y baja los brazos volviendo a la postura de Tadasana.

A tener en cuenta
Procura que las rodillas estén alineadas y el coxis hacia abajo para
no curvar las lumbares. Debes mantener una línea recta desde la
coronilla hasta el sacro.

Beneficios
• Tonifica los muslos y las caderas.
• Fortalece las rodillas, los tobillos y la columna.
• Estira la columna y el tendón de Aquiles.
• Estimula la circulación.
• Mejora los pies planos.

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie > VRKSASANA

VRKSASANA
Postura del árbol
Vrksasana es una excelente introducción a las posturas de
equilibrio. Su práctica admite muchos niveles, y eso la hace
accesible a todo el mundo. Para mantener el equilibrio
dependes de la fuerza de pies, piernas y torso. Experimenta con
la posición de los brazos y verás cómo cambia la postura. Un
reto añadido puede ser cerrar los ojos.

Técnica
1. Colócate de pie, en Tadasana. No te dejes ningún paso y ase-
gúrate de que los pies estén bien enraizados.
2. Centra tu mirada en un punto fijo. Esto te mantendrá concentra-
da y te ayudará a mantener el equilibrio.
3. Lleva todo el peso del cuerpo hacia la pierna derecha y activa
bien la pierna y el pie.
4. Mantén las caderas niveladas apuntando hacia delante. Gira
la rodilla izquierda hacia fuera y sube el pie izquierdo hasta apoyarlo
en la cara interior del muslo derecho. Puedes ayudarte con la mano.
Presiona suavemente el pie contra el muslo. Si al principio te cuesta
mantener el pie en el muslo, puedes colocarlo en la parte interna de
la rodilla sin presionar o incluso en la cara interna de la pierna, enci-
ma del tobillo.

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie > VRKSASANA

5. Activa los brazos, gira las palmas hacia fuera y levántalos esti-
rados hasta tenerlos verticales y paralelos por encima de la cabeza.
Lleva el coxis hacia abajo y alarga la columna hasta el cuello. Tira
de las piernas hacia abajo y de los brazos hacia arriba, estirándolos
hasta la punta de los dedos.
6. Respira tres veces y vuelve a bajar los brazos estirados hasta
tus costados. Libera la pierna y baja el pie hasta el suelo, a la postu-
ra de Tadasana.

A tener en cuenta
• Aleja los hombros de las orejas.
• Mantén las caderas paralelas.

Beneficios
• Aporta equilibrio físico, mental y emocional. En lo mental, se
equilibran los hemisferios, lo masculino y lo femenino, lo racional y
lo creativo.
• Relaja la mente.

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie

PADANGUSTHASA
Postura de de los dedos pulgares del pie
Esta postura es como Uttanasana, la pinza de pie, pero co-
giéndote los dedos pulgares de los pies con los dedos índice
y corazón de las manos. En esta postura, se genera un gran
estiramiento de toda la columna y de la parte posterior de las
piernas, extendiendo el cuerpo desde los talones hasta la coro-
nilla. Al tirar de los dedos pulgares del pie, puedes intensificar
más que en Uttanasana el estiramiento de la parte posterior del
cuerpo.

Técnica
1. Colócate de pie, en Tadasana, pero con los pies separados el
ancho de las caderas.
2. Coloca las manos en las caderas y lleva los hombros hacia
atrás, de modo que los omóplatos desciendan hacia las caderas.
Alarga el torso creando más espacio entre las vértebras. Inhala.
3. Exhala y flexiónate hacia delante formando un ángulo de 90º a
la vez que llevas los isquiones hacia atrás. Mantén la columna recta,
alargada y paralela al suelo.
4. Baja las manos y cógete de los dedos pulgares de los pies
con los dedos índice y corazón de las manos. Si no llegas, flexiona
un poquito las piernas.
5. Inhala alargando la columna y extendiendo el corazón mientras
tiras de los dedos del pie hacia arriba.
6. Exhala y flexiónate completamente hacia delante llevando la
cabeza hacia las piernas y dejando que los brazos se flexionen hacia
los lados, alineando los codos con las muñecas. Relaja el cuello.
Respira larga y profundamente durante 5 respiraciones completas.

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie

7. Para salir de la postura, exhala, coloca de nuevo las manos

en las caderas e, inhalando, incorpórate con la columna recta y alar-
gada. Suelta los brazos y déjalos al lado del cuerpo con las palmas
mirando hacia delante. Has vuelto a Tadasana.

A tener en cuenta
A veces, para llegar al suelo, curvas demasiado la columna y te des-
alineas. En lugar de eso, es mejor que flexiones un poco las piernas
y mantengas la columna recta.

Beneficios
• Estira los isquiotibiales y la espalda.
• Mejora la ciática.
• Previene la escoliosis.
• Reduce el estrés y la ansiedad.
• Alivia los dolores de cabeza.
• Mejora la digestión.
• Rejuvenece.
• Calma la mente y el sistema nervioso.

Contraindicaciones
• Desgarro de isquiotibiales.
• Si tienes una hernia discal o lesión lumbar, practícala con bloques
debajo de las manos y las piernas ligeramente flexionadas.
• Si tienes glaucoma o desprendimiento de retina, puedes practicar
Ardha Uttanasana, quedándote en el paso 5.

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie

VIRABHADRASANA I
La postura del guerrero I
Vira significa ‘guerrero’, Bhadra fue un héroe mitotógico
creado por el dios Shiva. Esta postura, que representa al
guerrero dispuesto es el primero de los tres movimientos del
héroe Bhadra. Las posturas erguidas son muy importantes para
fortalecer las piernas y para abrir las ingles. Virabhadrasana I es
una postura erguida clásica que aumenta la energía del cuerpo
y la resistencia.

Técnica
1. De pie, en Tadasana, da un gran paso atrás con el pie izquier-
do. El pie está cerrado a 45º. Flexiona la pierna derecha alineando la
rodilla con el centro del tobillo. La cara interna de la pierna derecha
debe formar un ángulo de 90º. Si no llega a formar ese ángulo, de-
bes alejar un poco más el pie izquierdo.
2. Mantén las caderas paralelas mirando hacia delante y lleva el
peso sobre el borde exterior del pie izquierdo.
3. Inhala y eleva los brazos hacia el cielo, con las palmas paralelas
mirándose entre sí. Asegúrate de relajar los hombros, alejándolos de
las orejas. Estira bien los brazos.
4. Haz tres o cuatro respiraciones largas y profundas.
5. Para salir, exhala, coloca las manos en las caderas y estira la
pierna derecha. Vuelve a Tadasana.
6. Repite con la otra pierna.

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Posturas de pie | De equilibrio | Torsiones de pie | Flexiones de pie > VIRABHADRASANA I

A tener en cuenta
Observa que el pie de detrás no esté cruzando la línea media
longitudinal de la esterilla. Si es así, corrígelo.

Beneficios
• Aumenta la capacidad respiratoria, expande el pecho y la caja
torácica.
• Disminuye la rigidez de los hombros y la espalda.
• Fortalece las articulaciones de las rodillas y los tobillos.
• Disminuye la grasa de las caderas.

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Posturas sentadas | De apertura de caderas | Flexiones hacia delante sentadas

SUKHASANA
Postura fácil
Sentarse en el suelo puede ser difícil. Con el tiempo, los
estiramientos y el fortalecimiento de tu cuerpo causados por las
posturas de yoga te permitirán sentarte con más comodidad. Si al
comienzo te resulta difícil, ten paciencia: apóyate o pon la espalda
contra la pared para ayudarte. Siéntate en el suelo sobre una
colchoneta.

Técnica
1. Desde Dandasana, la postura del bastón, dobla las rodillas y cru-
za las piernas a la altura de las espinillas. Las rodillas deben descansar
sin esfuerzo por debajo de la altura de las caderas. Siéntate sobre una
manta doblada si no te sale de manera natural. Siente la presión de los
isquiones contra la manta y endereza toda la columna hasta la coronilla.
2. Lleva los hombros hacia atrás. Extiende el corazón y recoge suave-
mente la barbilla.
3. Si sientes incomodidad en las rodillas, apóyalas en bloques o en
unas mantas.

A tener en cuenta
Ajusta la postura hasta que sientas tu cuerpo centrado y en equilibrio
estable.

Beneficios
• Fortalece la espalda.
• Mejora la postura.
• Fomenta el enfoque hacia el interior, la meditación y la relajación.

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Posturas sentadas | De apertura de caderas | Flexiones hacia delante sentadas

SIDDHASANA
Postura del Siddha o postura perfecta
Los Siddhas son yoguis, grandes sabios, que han alcanzado la
perfección a través de la bondad, la claridad y la consciencia. La
postura del Siddha o postura perfecta, Siddhasana, es la postura
con la que se sientan a desarrollar estas facultades los Siddhas.
Sentarse en el suelo con la columna perfectamente alineada es una
de las claves para conectarnos con la sabiduría.

Técnica
1. Siéntate en Dandasana, con las piernas estiradas al frente. Siéntate
sobre un cojín o sobre una manta doblada.
2. Flexiona la pierna derecha hasta colocar el talón derecho ligera-
mente debajo del pubis, al inicio del perineo.
3. Flexiona la pierna izquierda hasta colocar el pie izquierdo delante
del pie derecho.
4. Alinea la coronilla con el corazón y con el centro de la pelvis.
5. Lleva los hombros hacia atrás. Alarga el torso. Extiende el corazón.
6. Lleva las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba o
hacia abajo o realizando un mudra que te ayude con tu intención. Estira
los brazos, manteniendo los hombros lejos de las orejas.
7. Si sientes incomodidad en las rodillas, apóyalas en bloques o
unas mantas.
8. Respira, de forma larga y profundamente.

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Posturas sentadas | De apertura de caderas | Flexiones hacia delante sentadas

A tener en cuenta
Asegúrate de que las rodillas están por debajo de la altura de las
caderas. Si no fuera así, aumenta la altura del cojín o de la manta.
Ajusta la postura hasta que sientas tu cuerpo centrado y en equili-
brio estable.

Beneficios
• Fortalece la espalda y mejora la postura.
• Flexibiliza las caderas, las rodillas y los tobillos.
• Equilibra las energías de los órganos reproductores, la energía
sexual y la energía creativa.
• Fomenta el enfoque hacia el interior, la meditación y la
relajación.
• Alivia el estrés, calma el sistema nervioso y combate la fatiga.

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Posturas sentadas | De apertura de caderas | Flexiones hacia delante sentadas

JANU
SIRSASANA
Postura cabeza hacia la rodilla
Janu significa ‘rodilla’, y sirsa, ‘cabeza’, así que esta es la postura de
cabeza a la rodilla. Es ideal practicarla antes de Upavista Konasana
para preparar el estiramiento de la parte posterior de la pierna, ya
que resulta más fácil que la flexión completa con las dos piernas
abiertas. Sus beneficios no dependen en realidad de que la cabeza
alcance la rodilla, sino de que se estiren los dorsos de las piernas.
Mantén activa la pierna extendida y concéntrate en la respiración.

Técnica
1. Siéntate con las piernas estiradas hacia delante.
2. Flexiona la pierna izquierda y presiona la planta del pie contra la
cara interna del muslo izquierdo.
3. Inhala y alarga la columna, estira y activa la pierna derecha y eleva
los brazos por encima de la cabeza.
4. Exhala y flexiónate, desde las caderas, hacia la pierna derecha. Có-
gete del pie, el tobillo o la espinilla. Si no llegas o tienes que forzar para
llegar, puedes utilizar una cinta para ayudarte.
5. Relaja el cuello y mantén la cabeza alineada con la columna.
6. Respira profundamente tres o cuatro veces.
7. Inhala y eleva la columna extendiendo los brazos adelante y arriba.
8. Exhala y baja los brazos.
9. Repite con la otra pierna.

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Posturas sentadas | De apertura de caderas | Flexiones hacia delante sentadas > JANU SIRSASANA

A tener en cuenta
• Si para llegar al pie, la columna se curva, utiliza una cinta o
quédate a medio camino con la mano sobre la pierna, por debajo
de las rodillas. La columna debe permanecer bien recta.
• Si tienes molestias en la zona lumbar, dobla la rodilla de la pierna
extendida o usa una cinta.

Beneficios
• Flexibiliza las piernas y la columna.
• Estira los isquiotibiales.
• Abre las caderas.
• Tonifica los riñones, el hígado y el bazo.
• Limpia los órganos abdominales y facilita la digestión.
• Relaja y alivia el estrés.

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Posturas de extensión de columna

BHUJANGASANA -
ARDHA
BHUJANGASANA
Postura de la cobra y postura de la media cobra
Bhujanga significa ‘serpiente’. Bhujangasana flexibiliza toda
la columna, fortaleciendo la musculatura dorsal. Regula el
funcionamiento de las glándulas suprarrenales, aumenta la
autoconfianza, el poder personal y es una postura vigorizante.

Técnica
1. Túmbate boca abajo con la frente en el suelo y las piernas y los
pies estirados y juntos. Puedes separar las piernas un poquito si así te
resulta más cómodo.
2. Coloca las palmas de las manos en el suelo al lado de las axilas.
Lleva los hombros hacia atrás y hacia los talones y presiona el pubis
ligeramente hacia el suelo para alargar y proteger tus lumbares.
3. Inhala y, sin que se muevan los hombros, eleva el tronco con la
barbilla recogida. Al llegar a tu máxima extensión de columna, sin co-
lapsar las lumbares, mira suavemente hacia el cielo. Si te molestan las
lumbares, quédate a medio camino de la extensión o coloca los codos
en el suelo. Asegúrate de que los hombros están lejos de las orejas. Los
brazos están flexionados.
4. Respira larga y profundamente durante 3 respiraciones y luego,
exhalando, desciende el corazón hacia el suelo muy lentamente. Des-
cansa la cabeza sobre una mejilla y repite una vez más la postura.

24
Posturas de extensión de columna > BHUJANGASANA

A tener en cuenta
Al extender el torso, los hombros se elevan hacia las orejas.
Asegúrate de crear el máximo espacio posible entre los hombros y
las orejas, haciendo descender los omóplatos hacia la cintura.

Beneficios
• Flexibiliza y aumenta la movilidad de la columna vertebral hacia
atrás. Expande el tórax.
• Contrarresta la cifosis dorsal y armoniza la postura.
• Fortalece la musculatura de la espalda.
• Aumenta la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo.
• Estimula el sistema nervioso. Es vigorizante.
• Tonifica los riñones y las glándulas suprarrenales.

Contraindicaciones
• Lumbalgia y dolor en la zona lumbar y cervical.
• Pinzamientos y hernias de disco en la zona lumbar y cervical.

25
Posturas de torsión, supinas e inversiones

ANANDA
BALASANA
Postura del bebé feliz
La postura del bebé feliz es un poco más difícil que la de las
rodillas al pecho. Cuando agarras tus pies, la columna y las ingles
se estiran más. Si no llegas a ambos pies a la vez, hazlo con uno y
después con el otro. Disfruta de las sensaciones en la espalda. Esta
postura es muy relajante y calma la mente.

Técnica
1. Túmbate boca arriba.
2. Exhala y lleva las dos rodillas hacia el pecho; sujetando ambos
pies por los arcos plantares, endereza las rodillas. Las plantas de los pies
deben quedar hacia arriba y las rodillas tienen que bajar hacia las axilas.
3. Lleva el sacro hacia el suelo y tira con suavidad de las rodillas hacia
las axilas con cada espiración y afloja un poco con las inspiraciones.

A tener en cuenta
Asegúrate de que los brazos están en el interior de las piernas, los mus-
los paralelos al suelo y las piernas perpendiculares al suelo.

Beneficios
• Estira la cara interna de la ingle, la columna vertebral, los
isquiotibiales y la cara interna de los muslos.
• Abre los hombros y el pecho.
• Tonifica los brazos.
• Libera todo el estrés atrapado en la espalda.
• Relaja el sacro.
• Es beneficiosa para el sistema digestivo, porque masajea
suavemente los órganos internos del sistema digestivo.

26
Posturas de torsión, supinas e inversiones

BALASANA
Postura del bebé
Balasana, la postura del bebé, es una postura de recogimiento
que nos aporta descanso entre secuencias de posturas.
Podemos recurrir a ella siempre que lo necesitemos. Es muy
reconfortante, estira la columna, las lumbares y nos mima.
Disfruta de las sensaciones en la espalda. Esta postura es muy
relajante y calma la mente.

Técnica
1. Desde Adho Mukha Svanasana, exhala, flexiona las piernas y
lleva las rodillas al suelo y las nalgas hacia los talones.
2. Separa las rodillas y estira la columna llevando el sacro hacia
el suelo. Relaja los hombros.
3. Descansa con la frente en el suelo. Suaviza el cuello. Puedes
colocarte un cojín debajo de la frente, si lo necesitas.
4. Respira larga y profundamente.

A tener en cuenta
Encuentra la separación de las rodillas que te permita alargar las lum-
bares y relajar la espalda.

Beneficios
• Estira y relaja la espalda.
• Libera todo el estrés atrapado en la espalda.
• Relaja el sacro.
• Es beneficioso para el sistema digestivo, porque masajea
suavemente los órganos internos del sistema digestivo.
• Elimina los gases.
• Calma el sistema nervioso y alivia el estrés.

27
Posturas de torsión, supinas e inversiones

SAVASANA
Postura del cadáver
Esta es la guinda del pastel. Cualquier sesión de yoga debe
concluir con la postura del cadáver, aunque solo sea durante
un par de minutos. Apoya el cuerpo hasta conseguir que esté
completamente cómodo, equilibrado y alineado. Solo así se
calmará por completo tu sistema nervioso. Esta postura te
da el tiempo necesario para incorporar los beneficios de los
ejercicios a tu cuerpo, mente y espíritu.

Técnica
1. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas. Si tienes la
zona lumbar delicada, coloca un cojín bajo tus corvas.
2. Afloja por completo pies y piernas, un poco separadas.
3. Apoya los brazos en el suelo separados del torso y con las
palmas hacia arriba. Mueve la cabeza hacia los lados, arriba y abajo
hasta encontrar su punto de reposo natural.
4. Deja que tu respiración se estabilice en un ritmo natural mien-
tras vas aflojando uno tras otro todos los músculos, desde los dedos
de los pies hasta la cara.
5. Para salir de la postura, levanta las rodillas hasta el pecho, vuél-
vete de lado, espera un momento y vuelve a sentarte.

A tener en cuenta
• Si te molestan las lumbares, coloca una manta enrollada debajo
de las rodillas.
• Si te molestan las cervicales, coloca un cojín debajo de la cabeza.

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Posturas de torsión, supinas e inversiones > SAVASANA

Beneficios
• Esta postura aporta un estado de descanso profundo y
meditativo que puede ayudar a reparar los tejidos y las
células.
• Regenera y libera el estrés.
• Rejuvenece.
• Ayuda a reducir la presión arterial, la ansiedad y el insomnio.
• Elimina la contaminación electromagnética.

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 Ahora ya sabes cómo hacer 15
de las asanas del yoga, de forma
segura, conoces sus beneficios
y también las consideraciones a
tener en cuenta para que no haya
ninguna contraindicación con tu
salud.
¡Disfruta de la práctica!