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    P19-0442 BlocArrancable ejerciciosENFERMERA v05-AAFF

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    YahanaHarumi
    El documento presenta ejercicios para fortalecer la musculatura del tronco superior e inferior. En la sección superior se incluyen estiramientos del pecho, musculatura intercostal y aperturas de brazos. La sección inferior contiene ejercicios de steps, elevación de rodillas y estiramiento isquiotibial.

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    El documento presenta ejercicios para fortalecer la musculatura del tronco superior e inferior. En la sección superior se incluyen estiramientos del pecho, musculatura intercostal y aperturas de brazos. La sección inferior contiene ejercicios de steps, elevación de rodillas y estiramiento isquiotibial.

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    El documento presenta ejercicios para fortalecer la musculatura del tronco superior e inferior. En la sección superior se incluyen estiramientos del pecho, musculatura intercostal y aperturas de brazos. La sección inferior contiene ejercicios de steps, elevación de rodillas y estiramiento isquiotibial.

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    ®

    RESPIMAT
    con solo 3 sencillos pasos

    USO DIARIO

    1: GIRAR 2: ABRIR 3: PULSAR

    2 pulsaciones seguidas, 1 vez al día


    Repita los 3 pasos para realizar la 2ª pulsación
    EJERCICIOS PARA EL TRONCO SUPERIOR
    Estiramiento pectoral Estiramiento musculatura intercostal Aperturas de brazos
    Una buena postura facilita la respiración, Para una correcta función respiratoria, El uso de ordenadores y smartphones hace
    ya que libera la presión sobre las costillas. se requiere una buena fexibilidad de que nuestra espalda se encorve y oprima
    Para corregir la mala postura (con los la caja torácica. Con este estiramiento nuestros pulmones. Es necesario recuperar
    hombros adelantados y cabeza adelantada), mantendremos esta fexibilidad permitiendo la postura correcta para liberar a nuestros
    proponemos este sencillo ejercicio. que nuestros pulmones puedan llenarse con pulmones y poder realizar una respiración
    un mayor volumen de aire. completa y ecaz.

    1. 1. 1.
    Junta las manos por detrás Junta tus manos por delante Extiende tus brazos a la altura de
    de la espalda y extiende de ti y voltéalas, mostrando tus hombros, con las palmas de las
    tus brazos. las palmas delante tuyo. manos mirando hacia arriba.

    2. 2. 2.
    Con los brazos extendidos, Extiende los brazos hacia arriba Sin doblar los codos ni girar
    intenta llevar tus hombros con las palmas de las manos tus manos, ve abriendo
    hacia atrás y tu pecho mirando hacia arriba, llegando los brazos tanto como
    hacia adelante. tan alto como sea posible. te sea posible, mientras
    Con la colaboración de Fundación Siel Bleu

    inspiras proundamente.

    3. 3.
    Puedes llevar tus brazos Sin doblar los codos,
    hacia atrás, separándolos inclínate hacia un costado. 3.
    de tu espalda. Mantén Manteniendo la posición, respira Suelta el aire a medida que
    la posición y respira profundamente. Repite el vuelves a la posición inicial y
    profundamente. ejercicio hacia el otro lado. repite el ejercicio.
    EJERCICIOS PARA EL TRONCO INFERIOR
    Steps Elevación de rodillas Estiramiento isquiotibial
    Cuando no puedas practicar ejercicio en Antes de iniciar cualquier actividad física es Después de andar o correr, este ejercicio
    el exterior, siempre puedes encontrar necesario preparar tu cuerpo. El siguiente te ayudará a estirar la musculatura de la
    alternativas. Para el ejercicio que ejercicio es muy sencillo y efectivo para parte posterior de las piernas, evitando
    proponemos solo necesitarás un escalón. realizar un calentamiento. que se sobrecargue.

    1. 1. 1.
    Sitúate delante del El ejercicio consiste en elevar Siéntate y extiende
    primer escalón de unas las rodillas alternativamente completamente la pierna,
    escaleras ascendentes. tanto como sea posible. con el talón apoyado en el
    suelo y los dedos del
    pie tirando hacia a ti.

    2. 2.
    2. Cada vez que levantemos Sin modicar la posición de
    Se trata de subir y bajar una rodilla, esta buscará la la pierna y con la espalda
    de un escalón. Empieza mano contraria. Aumenta completamente erguida,
    subiendo con un pie. progresivamente el ritmo del acerca tu mano hacia el pie
    Con la colaboración de Fundación Siel Bleu

    ejercicio para que nuestro cuerpo lentamente hasta que sientas


    vaya tomando temperatura. cierta tensión en la parte
    posterior de tu pierna.

    3. 3. 3.
    Luego sube el otro pie hasta el Podemos añadir Mantén la posición y no
    mismo nivel, y baja siguiendo desplazamiento al bloquees la respiración. Dirige
    el mismo orden de pies. ejercicio variando la amplitud tu mirada hacia el horizonte en
    Repite este ejercicio y prueba de la zancada y la velocidad, todo momento, y descansa
    diferentes combinaciones. incidiendo más en la fuerza y la mano contraria sobre la
    en la potencia. pierna de apoyo para no
    sobrecargar la espalda.

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