Fase 1 Evs - 231009 - 064850

Estilo de vida
Recetario: Comidas, bebidas, snacks, salsas, y más.
Email: [email protected] Cel: +(504)3254-6231
ESTILO DE VIDA SANADOR

pág. 1
pág. 2
pág. 3
pág. 4
pág. 5
pág. 6
FASE 1
DIA 1
DESAYUNO
Omelet Semi Primaveral
Ingredientes
• 3 huevos
• 52 gramos de champiñones en laminas (1,71 gramos de carbohidratos)
• 40 gramos de espinacas finamente picada (0,56 gramos de carbohidratos)
• 20 gramos de queso Parmesano ( 2 cucharadas)
• Manteca de cerdo o mantequilla de vaca 100% de pastoreo o aceite de coco
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• Sal pimienta.
Preparación
• Calienta a fuego bajo el sartén con la mantequilla o manteca de cerdo o aceite de
coco.
• Con anterioridad puedes batir los huevos o si deseas directamente en el sartén.
• Cuando esté espera unos segundos no mas de 20 e incorpora, los champiñones,
espinacas y sal pimienta al gusto.
• Deja calentar según tu preferencia blando o duro y antes de cerrar la tortilla agrega
el queso.
• Si deseas antes de servir puedes espolvorear mas queso y un chorrito de aceite de
oliva.
¡Tips!
• Si no tienes o no te gustas estos vegetales los puedes cambiar por los de tu gusto,
pero siempre conservando las cantidades y de los que puedes comer en esta
primera fase. Antes de servir puedes espolvorear más queso y un poquito de aceite
de oliva.
ALMUERZO
Salmón en salsa de cilantro
Ingredientes
• 1 (2 gramos) diente de ajo finamente picado
(0,48gramos de carbohidratos)
• 1 gramo de chile o pepa de ají bien triturado (al gusto y opcional)
• 80 gramos de aguacate (6,8 gramos de carbohidratos)
• 1 cucharada de cilantro

pág. 7
• Salmón fresco con piel (Mujer entre 220 a 240 gramos) -( Hombre entre 250 a
350 gramos) Si no tienes salmón no te preocupes, puedes consumir cualquier
proteína grasosa que tengas.
• 1 cucharada(10 gramos) de crema agraria o suero o queso crema o la crema que
encuentre en tu país (excepto crema de leche)
• Un poquito de agua (por si necesitas mejorar la textura)
• Aceite de oliva extra virgen
• salpimienta, zumo de limón (15 ml)
• INGREDIENTES ENSALADA
• 7 a 10 unidades de aceitunas verdes o negras partidas a la mitad (1 gramo de
carbohidrato)
• 40 gramos de zuquini cortado en rodajas (1,32 gramos de carbohidratos)
• 50 gramos de champiñones crudos en lámina (1,65 gramos de carbohidratos)
• 60 gramos de pepino cortado en rodajas (2,16 gramos de carbohidratos)
• 40 gramos de lechuga Churca o liza picada en trozos (1,16 gramos de
carbohidratos)
• Vinagre de cidra de manzana o balsamico o blanco
• Salpimienta
Preparación
• Con anterioridad puedes adobar el salmón con ajo, 1 cucharada de aceite de oliva
y sal pimienta al gusto.
• Para preparar la salsa coloca en un procesador o licuadora el aguacate, ají, aceite
de oliva, cilantro, limón, crema agraria, sal y licua
• Sin apagar la licuadora, añade un poco de agua para que logres la consistencia
deseada.
• Aparte, coloca el salmón en el sartén a fuego alto durante 3 minutos, y después
baja la llama y deja freír al gusto.
• Antes de servir, baña con la salsa anteriormente preparada, (esta salsa puede
servirte para pollo, carne o ensaladas) y acompañar con ensalada.
Preparacion ensalada
• En un tazón colocas las aceitunas, zuquini, champiñones, pepino y lechuga
• Bañas con una buena cantidad de aceite de oliva extra-virgen, salpimientas y
revuelves
• Agregas un poquito de vinagre, mas aceite, salpimientas y revuelves una vez más.
¡Tips!
• Si no tienes salmón, no te preocupes, puedes consumir cualquier proteína grasa que
tengas. Sin embargo, recuerda que el salmón, atún, caballa, trucha, sardinas, es importante
comerlos al menos 1 vez por semana (naturales y frescos).

pág. 8
CENA
Huevos Rellenos
Ingredientes
• 2 huevos
• 2 (50 gramos) lonjas, tiras, láminas o rebanadas de
tocinetas finamente picadas y fritas.
• 3 (30 gramos) cucharadas de queso parmesano o cheddar rallado.
• Aceite de oliva extra virgen.
• Sal pimienta.
Preparación
• En un sartén con agua, hierve los huevos durante 17 minutos máximo
• Una vez estén los huevos, divídelo, retira la yema y deja aparte la clara
• En un tazón coloca la yema, la tocineta, 1 cucharada de aceite de oliva extra
virgen, sal pimienta al gusto
• Machaca con un cubierto hasta que todo quede incorporado
• Una vez esté listo, rellena con mucho cuidado las claras, espolvorea con el queso
y rocía con la otra cucharada de aceite de oliva extra virgen
¡Tips!
• Se deja un rango de consumos de carbohidratos porque existen algunos alimentos
que tienen carbohidratos adicionales o que no son 100% sin carbohidratos como
por ejemplo los quesos.
• lo ideal es que iniciando sigas los menús, pero, si decides hacer algún cambio
conserva las cantidades.
DIA 2
DESAYUNO
Huevo y tocino (esparragos o espinaca)
Ingredientes
• 3 (60 gramos), de tocino con (2,34 gr. CH)
• 30 gramos de espinacas
• 1 ajo pequeño de máximo 1 gramo finamente picado (0,24 gr. CH)
• 1 huevo picado en trozos pequeños o una proteína grasosa que no supere los 50
gramos
• 3 (50 gramos) lonjas, láminas o porciones de tocineta o bacon
• 30 gramos de queso al gusto pero que sea graso y cero carbohidratos

pág. 9
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen aromatizado
• 2 cucharadas de mantequilla de vaca.
• Sal pimienta.
Preparación
• Calienta el sartén con la mantequilla y sofríe el ajo a fuego medio por unos
segundos.
• Con anterioridad, dora las tocinetas e incorpora al sartén las espinacas con el ajo
• Cocínalo hasta que dore a fuego bajo.
• Antes de servir, espolvorear el huevo o la proteína que elegiste y la porción de
queso.
¡Tips!
• lo ideal es que iniciando EVS| sigas los menús, pero, si decides hacer algún
cambio conserva las cantidades.
ALMUERZO
Zuquinis boloñesa
Ingredientes
• Carne molida, cerdo o res o pollo (Mujer entre 150 a 180
gramos) - ( Hombre entre 180 a 220 gramos).
• 1(2 gramos) ajo grande finamente picado (0,49 gr. CH).
• 10 gramos cebolla blanca finamente picada (0,93 gr. CH).

• 1 tomate (60 gramos) finamente picado y sin pepas (2,34 gr. CH).
• Orégano
• Especias
• Sal pimienta
• Manteca de cerdo, mantequilla de vaca 100% de pastoreo o aceite de coco.
• 30 gramos de queso parmesano (3 cucharadas).
• 1 zuquini (120 gramos) picado largo, como si fueran espaguetis (3,96 gr. CH).
• 40 gramos de aguacate o palta (3,4 gr. CH).
• Aceitunas partidas a la mitad entre 7/10 (1 gr. CH).
• 2 cucharadas de salsa pesto (revisar en la página) (1 gr. CH)
Preparación
• En un sartén con mantequilla sofríe la cebolla y el ajo.
• Cuando esté dorada, agrega la carne, revuelves y le pones sal pimienta al gusto.
• Revuelve y con la carne a medio hacer, agrega el tomate y sigue revolviendo.
pág. 10
• Déjala unos minutos más, pero mientras se va cocinando, agrega el orégano y
especias, esto si es de tu gusto, o con las especias que estés acostumbrado.
• Esta salsa también la puedes utilizar como base para la pizza de brócoli, coliflor
o pollo
• Se deja reposar en el sartén
• Aparte prepara los zuquinis (como se hacen los espaguetis normales) y cuando
estén al dente los retiras del agua
• Los pones en un sartén bien caliente con mantequilla por unos segundos para que
así queden más crocantes.
• Sirve los espaguetis de zuquini, agrega encima la salsa boloñesa y espolvorea con
queso y pimienta.
• Acompáñalo con ensalada de aguacate y aceitunas bañado en salsa pesto
CENA
Champiñones Aquesados
Ingredientes
• 50 gramos de champiñones en láminas (1,65 gr.
CH).
• 1(25 gramos) lonja de tocineta finamente picada.
• 1 huevo cocido finamente picado
• Manteca de cerdo, mantequilla de vaca 100% de pastoreo o aceite de
coco
• 1 cucharada de aceite de oliva, extra-virgen picante o aromatizado
• 10 gramos de queso cheddar rallado (1 cucharada).
• 1 (1 gramo) diente de ajo finamente picado (0,24 gr. CH).
• Sal pimienta
Preparación
1.Precalentamos el horno a 160°C
2. En un sartén con manteca se sofríe el ajo y tocineta, se deja por unos segundos
3. Agrega los champiñones y revuelve
4. Una vez todo incorporado colócalo en una refractaria que pueda ir al horno
5. Espolvorea con el queso, huevo y lo dejas en el horno por unos minutos hasta que dore
6. Antes de servir le agregas rociado aceite de oliva

pág. 11
DIA 3
DESAYUNO
Sándwich Entortillado
Ingredientes
• 2 huevos
• Manteca de cerdo, mantequilla de vaca 100% de pastoreo, aceite de coco
• 1 cucharada de mantequilla de vaca 100% de pastoreo
• 40 gramos de queso para azar (o cualquier queso graso que cuando la pongas en
el sartén no se deshaga, si no tienes, no te preocupes, algún queso graso que
derrita)
• 1(25 gramos) loncha, rodaja, tira o lámina de jamón serrano (si no tienes lo puedes
hacer con tocineta).
• Sal pimienta
Preparación
• Bate cada uno de los huevos por aparte
• Coloca en un sartén la mantequilla y prepara el primer huevo. Ya batido agrega la
sal pimienta al gusto y déjalo como una tapita de sándwich
• Una vez listo, continúa con el segundo huevo
• Después a una de estas tapitas de huevo, adiciona la mantequilla, después el queso
ya asado o derretido, la lonja de jamón y se cierra con la otra tapa de huevo.
• Sirve de inmediato
ALMUERZO
Pollo colorido
Ingredientes
• 1 pierna pernil de pollo (Mujer entre 150 a 180
gramos) - (Hombre entre 180 a 220 gramos).
• 10 gramos de cebolla finamente picada (0,93 gr.
CH).
• Diente de ajo
• 15 gramos de pimentón rojo finamente picado (0,77 gr. CH).
• 1(50 gramos) tomates (1,95 gr. CH).
• 2 hojas de laurel
• Perejil picado (1 cucharada) (1 gr. CH).
• Sal pimienta.
• 1 taza de caldo de pollo, natural

pág. 12
Para la ensalada:
• 15 gramos rábano picado a la juliana (0,51gr.CH)
• 60 gramos de lechuga picada (1,74gr.CH)
• 30 gramos de acelgas picadas (1,35gr.CH)
• 50 gramos de champiñones crudos picados (1,65gr.CH)
• 10 aceitunas verdes partidas a la mitad (1gr.CH)
• 2 cucharadas de mayonesa casera ( o aderezo de su gusto pero que su base sea con
aceite de oliva o de coco)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 lonjas o tocinetas finamente picadas y fritas
• 1 cucharada de queso parmesano
• Sal y pimienta
Preparación
• Sazona el pollo con un poquito de sal, aceite de oliva (o según tu gusto).
• En la sartén con manteca de cerdo, mantequilla de vaca 100% de pastoreo o aceite
de coco, coloca el pollo, lo sellas por lado y lado.
• Una vez tenga el color dorado lo bajas del sartén
• En ese mismo sartén agrega la cebolla, pimentón, diente de ajo, todo bien picado.
Sal pimentamos y dejamos cocinar por 5 minutos removiendo constantemente.
• Pasados estos 5 minutos añade el tomate triturado y hojas de laurel.
• Mezcla todo, remueve por 10 minutos más. Para este momento el tomate ya se ha
reducido
• Déjalo unos dos minutos más y ahí si vuelve añadir el pollo con la taza de caldo,
si no se tiene caldo, con agua. Deja cocinar por 40 minutos o hasta que esté bien
cocido.
• Al servir espolvoreamos el perejil.
Preparación de la Ensalada
• En un tazón agrega los vegetales crudos: lechuga, champiñones, rábano, acelgas,
aceitunas y los trocitos de tocineta, revuelve.
• Añade salpimienta, mayonesa, 1 cucharada aceite de oliva, y todo lo revuelves
• Al servir lo espolvoreamos con queso parmesano
¡Tips!
• Esta es una manera de hacer el pollo, pero se puede hacer de la manera que tú
prefieras. (Si lo deseas apanado debe ser en chicharrón natural (triturado) y huevo
o en queso parmesano y huevo).

pág. 13
CENA
Huevitos Rellenos
Ingredientes
• 2 huevos
• 2 (50 gramos) lonjas, tiras, láminas o rebanadas de tocinetas
finamente picadas y fritas.
• 3 (30 gramos) cucharadas de queso parmesano o cheddar rallado.
• Sal pimienta.
Preparación
• En un sartén con agua, hierve los huevos durante 17 minutos máximo
• Una vez estén los huevos, divídelo, retira la yema y deja aparte la clara
• En un tazón coloca la yema, la tocineta, 1 cucharada de aceite de oliva extra
virgen, sal pimienta al gusto
• Machaca con un cubierto hasta que todo quede incorporado
• Una vez esté listo, rellena con mucho cuidado las claras, espolvorea con el queso
y rocía con la otra cucharada de aceite de oliva extra virgen
¡Tips!
• Se deja un rango de consumos de carbohidratos porque existen algunos alimentos
que tienen carbohidratos adicionales o que no son 100% sin carbohidratos como
por ejemplo los quesos.
DIA 4
DESAYUNO
Hongos rellenos
Ingredientes
• 100 gramos hongos portobellos (3,3 gr. CH).
• 50 gramos de espinacas finamente picadas (0,70 gr. CH).
• 3 cucharadas de queso parmesano (30 gramos).
• 20 gramos de queso cheddar (2 cucharadas).
• Mantequilla de vaca 100% de pastore
• 2 lonjas, tiras, lonchas o láminas de tocinetas finamente picadas (50 gramos).
Preparación
• Precalentamos el horno a 180°C

pág. 14
• En un sartén grande agrega un poquito de mantequilla y coloca el hongo hacia
abajo, tápalo por dos minutos para que se sople
• En otro sartén, con un poco más de mantequilla, sofría la tocineta, y espera a que
dore. Una vez esté dorada, agrega las espinacas y dejas por unos segundos
• Apaga, agrega el queso cheddar y revuelve
• Ya con el hongo listo, lo volteas y lo rellenas con las espinacas y la tocineta
• Espolvorea con queso parmesano y deja en el horno por unos minutos hasta que
dore
ALMUERZO
Trucha al gusto
Ingredientes
• Trucha (Mujer entre 150 a 180 gramos) (Hombre entre 180
a 220 gramos)
• 1 diente de ajo, (1 gramo), finamente picado (0,28 gr. CH).
• 1/2 diente de ajo 0,5gr. finamente picado

• 2 cucharadas de perejil finamente picado (2 gr. CH).
• Zumo de limón de media tapa (1 gr. CH).
• 150 gramos de brócoli picado en arbolitos y bien lavado (6,6 gr. CH).
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 2 cucharadas de mantequilla de vaca 100% de pastoreo
• 2 cucharadas de queso parmesano (20 gramos).
• Sal pimienta.
Preparación
• En mortero o machacador coloca el diente de ajo, perejil y lo machacas hasta
quedar una masa
• Añade el zumo de limón, aceite de oliva y mézclalo bien, para que todo se
incorpore
• En una bandeja coloca la trucha abierta apta para el horno a 180°C. Si no hay
horno, en un sartén plano a fuego medio bajo y lo sal pimientas al gusto
• Vierte la mezcla realizada anteriormente sobre la trucha
• Lo dejas por 12 minutos
• En un sartén con la mantequilla sofríe el otro ajo y le agregamos el brócoli, lo
dejas por unos minutos, según tu gusto. Antes de servir le espolvoreamos queso y
aceite de oliva
• Ya listo, sirve la trucha acompañada de brócoli al ajillo

pág. 15
CENA
Huevo al gusto
Ingredientes
• 2 huevos
• Mantequilla de vaca 100% de pastoreo
• Sal y pimienta
Preparación
• Los huevos en la presentación que desees
• Opcional de 2 gr. CH, que puedes utilizarlo aquí en la cena
• Si decides algún vegetal te sugiero 40 gramos de champiñones (1,32 gr. CH) o 40
gramos de espinacas (0,56 gr. CH).
• 40 gramos de espárragos que serían 2 (1,56 gr. CH).

• 50 gramos de cogollos europeos (0,75 gr. CH) y 7 a 10 aceitunas (1 gr. CH).
¡Tips!
• lo ideal es que iniciando la DKP sigas los menús, pero, si decides hacer algún
cambio conserva las cantidades.
DIA 5
DESAYUNO
Huevipinchos
Ingredientes
• 3 huevos de gallina cocidos y pelados
• o ( 6-8 huevitos de codorniz)
• 7 a 10 aceitunas (1 gr. CH).

• 6 cubos de queso graso (Edam u holandés, (40 gramos)
• 2 palitos para insertar
• 1 cucharada de crema agria.
• 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación
• Una vez estén listos los huevos puyas con el palillo, una aceituna, después el queso
y así repite

pág. 16
• A parte en un tazón combina la crema agria y el queso crema para untar y
salpimennas si deseas.
ALMUERZO
Alitas voladoras
Ingredientes
• Alitas de pollo con piel (Mujer entre 150 a 180 gramos)
(Hombre entre 180 a 220 gramos).
• 10 gramos de cebolla finamente picada (0,93 gr. CH).
• 1 diente de ajo, 1 gramo, finamente picado (0,24 gr. CH).
• 25 gramos de pimentón rojo (1,92 gr. CH).
• 1 tomate triturado, 60 gramos. (2,34 gr. CH).
• 2 hojas de laurel.
• Sal, pimienta
• Taza de caldo de pollo
• 50 gramos de cogollos europeos (0,75 gr. CH).
• 50 gramos de espinacas (0,7 gr. CH).
• 60 gr. de acelgas picadas (2,7 gr. CH).
• 3 tomates Cherry, 40 gramos, partidos en la mitad (1,56 gr. CH).
• 10 gramos de cebolla roja picada a la juliana (0,93 gr. CH).
• Aceitunas partidas a la mitad (0,5 gr. CH).
• 1 cucharada de crema agria.
• 2 cucharadas de mayonesa casera.
Preparación
• Sazona las alitas con un poquito de sal, aceite de oliva y si deseas especies de tu
gusto
• Coloca en el sartén con un poco más de aceite de oliva y sella por lado y lado,
solo las sellas
• Una vez las alas tengan el color dorado las bajas del sartén
• En ese mismo sartén y ahora sí con mantequilla, agrega la cebolla, el pimentón,
diente de ajo, sal pimientas y deja cocinar por 5 minutos removiendo
constantemente
• Pasados estos 5 minutos añade el tomate triturado y la hoja de laurel
• Mezcla todo y remueve por 10 minutos más.
• Para este momento, el tomate ya se ha reducido, lo dejas unos dos minutos más,
y ahí si le vuelves añadir las alitas.

pág. 17
• Añádele también, la taza de caldo, si no tienes caldo, con agua, y déjalo cocinar
por 40 minutos o hasta que estén bien cocidas.
• Una vez lista sirves las alitas
• Preparación de la ensalada
• En un tazón coloca todos los vegetales
• Sal pimientas y mezclas
• Agrégale la crema agria, mayonesa y aceite de oliva y mezcla una vez más
• Se sirve la ensalada con las alitas ya listas.
CENA
Pastelitos de chicharrón y queso
Ingredientes
• 1 huevo
• 20 gramos de chicharrón natural molido
• 30 gramos de queso parmesano (3 cucharadas).
Preparación
• Coloca todos los ingredientes en un tazón
• Revuelve todos los productos hasta que queden bien incorporados.
• Haces bolitas (las que salgan de acuerdo con tu gusto) y doblas como un pastelito.
• En un sartén bien caliente y a fuego bajo, pones cada pastelito hasta que dore por
lado y lado.
• ¡A comer!
DIA 6
DESAYUNO
Torta de huevo y albahaca
Ingredientes
• 3 huevos.
• 60 gramos de queso gruyere en rodajas o el queso que tengan en casa, pero
preferiblemente graso.
• 3 a 4 hojas de albahaca fresca o seca finamente picada.
• 40 gramos de tomate Cherry o el que tengan cortado en rodajas (1,56 gr. CH).
• Mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo.
• Salpimienta
Preparación
• Mezcla los huevos en un tazón, añade la albahaca, sal pimienta y sigue
revolviendo hasta que todo esté compenetrado.

pág. 18
• En un sartén con 2 cucharadas de mantequilla sofríe los tomates por 2 minutos.
• Añade los huevos sobre los tomates y espera hasta que quede algo firme y agrega
el queso.
• Baja el fuego y tapamos para que se derrita el queso.
• Antes de servir le roseas 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
ALMUERZO
Pizza
Ingredientes
• 350 gramos de pernil de pollo cocido y picado en trozos.
• 2 huevos.
• 120 gramos de queso mozzarella en lonjas.
• 60 gramos de champiñones cortados en láminas.
• 60 gramos de queso cheddar en lonjas.
• 150 gramos de tomate picado en rodajas.
• 100 gramos de rúcula.
• 100 gramos de pimiento rojo picado a la juliana.
• 50 gramos de aguacate.
• Orégano.
• Mantequilla de vaca 100% de pastoreo.
Preparación
• Precalentamos el horno a 180°C
• Con anterioridad sofreímos los tomates en mantequilla por no más de 2 minutos
y le agregamos un chorro de aceite de oliva generoso y lo dejamos conservar
• En un procesador o licuadora colocamos los trozos de pollo, huevo y salpimientas
y licua por unos segundos hasta que se forme una pasta húmeda.
• En una plancha o placa preferiblemente redonda que pueda ir al horno esparce
suficiente mantequilla para que cuando extiendas la masa no se pegue.
• Extiendes bien y le das forma circular a la masa y lleva al horno por 10 minutos y
voltea la masa, ojo, debes dejar que esté cocida para que no se parta al voltearla.
• Ya de vuelta le agregas la mezcla del aceite con tomate por encima de la pizza
con una brochita y lo esparces para que quede repartida de forma homogénea.
• Seguido pones una capa de queso mozzarella y cheddar intercalados y vas
repartiendo los ingredientes encima y espolvoreamos con orégano.
• Por último, regresas al horno y déjalo que se derrita.
¡Tips!
• Este menú es para más de 1 persona porque supongo hoy todos en tu casa querrán
comer, añade mas porciones alos ingredientes.

pág. 19
CENA
Tortitas de pollo horneados
Ingredientes
• 1 ajo,1 gramo finamente picado (0,24 gr. CH).
• 60 gramos de pollo desmechado.
• 1 cucharadita de perejil finamente picado.
• Mantequilla de vaca 100% de pastoreo.
• Sal pimienta.
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
Preparación
• Precalentamos el horno a 180°c
• Machaca el ajo, perejil, sal y la mantequilla (previamente pones la mantequilla en
un sartén para volverla líquida para que se mezclé bien, unas 2 cucharadas).
• En un tazón pones la cebolla, el pollo demenuzado y agrega la mezcla anterior y
revuelve
• Haz las tortitas con la mezcla
• En una refractaria engrasada con un poco de aceite de oliva o mantequilla pones,
las tortitas agrégale unos pequeños trocitos de mantequilla bien repartidos y sal
pimienta (o con especies de tu gusto).
• Deja en el horno por unos 10 minutos o cuando estén bien hechos pero jugosos
(recuerda que el pollo ya estaba cocido).
DIA 7
DESAYUNO
Tortilla de jamón o tocino
Ingredientes
• 2 huevos
• 3 lonjas de queso cheddar (30 gramos)
• 1 lonja o loncha de jamón serrano o bacon (25 gramos)
• Sal
Preparación
• Bate los huevos y salpimienta al gusto.
• En un sartén coloca la mantequilla unos segundos a calentar y pon los huevos ya
batidos, no los revuelves pues deben quedar en forma de tortilla
• Cuando veas que está casi listo, se agrega el jamón y el queso

pág. 20
• Se deja por 1 minuto más, se tapa y apaga para que con el calor se derrita el
queso.
ALMUERZO
Merluza al ajillo con camarones
Ingredientes
• 200 gramos de lomos de merluza fresca y sazonada a tu
gusto.
• 50 gramos de camarones precocidos.
• 1 diente de ajo, 2 gramos finamente picado (0,48 gr. CH).
• 2 cucharadas de queso crema, crema agria o crema de leche (20 gramos).
• 1 cucharada de perejil finamente picado.
• Mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo.
• Salpimienta.
• 50 gramos de espinacas finamente picada (0,70 gr. CH).
• 50 gramos de brócoli (2,2 gr. CH).
• 60 gramos de pepino a la juliana (2,16 gr. CH).
• 7 a 10 aceitunas partidas a la mitad (1 gr. CH).
• 15 gramos de apio en rama en trocitos (0,45 gr. CH).
• 100 gramos de aguacate (8,5 gr. CH).
• 1 cucharada de cilantro.
• 1 chorrito de agua.
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
• 1 cucharada de vinagre de cidra de manzana.
Preparación
• En un sartén con 3 cucharadas de mantequilla a fuego lento, coloca a sofreír la
cebolla y ajo.
• Deja cocinar por unos minutos (no más de tres) y agrega los camarones,
removiendo lentamente, apagas y lo dejas tapado.
• En un sartén adicional con mantequilla y a fuego bajo coloca la merluza a azar.
• Simultáneamente enciende el sartén con la salsa y le incorporamos el queso
crema, sal y pimienta y revuelve. Una vez esté la merluza sirve y baña con la
salsa y espolvorea con perejil y sirve con una rica ensalada verde

pág. 21
Preparación ensalada
• En la licuadora coloca el aguacate, cilantro, agua, aceite de oliva extra virgen,
vinagre, sal y pimienta.
• Cuando esté todo incorporado deja reposar.
• En un tazón pon el resto de los ingredientes y baña los vegetales con la salsa que
tienes en reposo.
CENA
Taco de Huevo
Ingredientes
• 3 cucharadas de queso parmesano, 30 gramos, para hacer el
taco.
• 1 huevo.
Preparación
• En un sartén coloca el queso a fuego bajo.
• Cuando esté burbujeando lo doblas con unas pinzas una de las puntas del queso y
haces la forma de taco y deja que se endurezca.
• Con anterioridad haces el huevo revuelto sin sal por que el parmesano es salado.
• Rellena con el huevo.
• Sirve de inmediato.

pág. 22
pág. 23
DIA 8
DESAYUNO
Huevos cuajados
Ingredientes
• 2 huevos
2 espárragos o judias verdes (40 gramos) partidos en tres
•
cada uno (1,56 gr. CH).
• 1 chorizo español o 100% natural (50 gramos) picado en trozos.
• 1 ajo (1 gramo) finamente picado (0,24 gr. CH).
• 1 pocillo o taza (1/3 litro) de caldo de pollo.
• 2 cucharadas de mantequilla de vaca 100% de pastoreo.
• Sal pimienta.
Preparación
• En un sartén con mantequilla sofríe ajos sin que se doren mucho
• Añade los espárragos o judias verdes y los salteas por unos 3 minutos máximo.
• Añade el caldo y una pisca de sal y pimienta.
• Deja que se cocinen un poco. Añade el chorizo y los huevos y los dejas cuajar.
• Servimos de inmediato
ALMUERZO
Piernas con muslos de pollo bañados en salsita con albahaca
Ingredientes
• INGREDIENTES PIERNAS BAÑADOS
• 2 huevos
• 4 (40 gramos) cucharadas de queso parmesano
• 250 a 300 gramos de pernil de pollo con piel ya cocidos y partidos en trozos
• 2 (20 gramos) cucharadas de queso crema
• 1(10 gramos) cucharada de crema agria
• 1 cucharada de hojas de albahaca natural
• 1 cucharada de mantequilla de vaca 100% de pastoreo para hacer la salsa de
albahaca
• Salpimienta
• INGREDIENTES ENSALADA
• 60 gramos de rúgula cortado en trozos (2,4 gramos de carbohidratos)

pág. 24
• 30 gramos de coliflor, o tallos de apio (0,63gramos de carbohidratos)
• 100 gramos de aguacate o palta (8,5 gramos de carbohidratos)
• 80 gramos de tomate cherry (3,12 gramos de carbohidratos)
• Bolitas de queso búfalo o cualquier queso, preferiblemente graso (60 gramos)
• Cilantro
• Vinagre de cidra de manzana o blanco o balsámico
• salpimienta
Preparación
• En una tazón bates los huevos y en otro pones el queso parmesano
• Mientras bates los huevos, pones en un sartén amplio mantequilla a derretir,
debe ser una buena cantidad
• Empezamos el proceso para apanar los polluelos, pasamos los trozos por el
huevo, después por el queso y repetimos para que su cocción sea bien crocante
• vas colocando cada trozo en el sartén y los vas volteando para que la cocción sea
pareja
• Una vez listo todos los polluelos los dejas aparte tapados para conservar el calor
• En otro sartén a fuego bajo pones 1 cucharada de mantequilla, queso crema y
crema agria y las hojas de albahaca
• Salpimientas , revuelves y cuando este burbujeando apagas
• Pones los polluelos que tienes conservando en un plato pando, bañas con la salsa
de albahaca y con las dos cucharada de mantequilla liquida
• Sirves de inmediato con una rica ensalada
Preparacion ensalada
• En un tazón colocas la rúgula, y la coliflor
• Revuelves, bañas con una buena cantidad de aceite de oliva extra-virgen y un
chorrito de vinagre, sal pimientas y revuelves una vez más
• Agregas el queso y tomates cherry
• Agregas mas aceite, salpimientas y sirves con tus deliciosos pollo.
CENA
Queso con tocineta
Ingredientes
• 75 gramos de tocineta o panceta picadas en trozos
• 80 gramos de queso manchego o el de tu gusto, pero bien graso y picado en trozos
• Media cucharadita de mantequilla de vaca 100 % de pastoreo o manteca de cerdo
• Sal y pimienta al gusto

pág. 25
Preparación
• En un sartén coloca la mantequilla y sofríe la tocineta.
• Cuando este crocante añade los trozos de queso y revuelve por unos segundos.
• Sal pimienta a tu gusto y retira de inmediato para que el queso no se derrita del
todo.
• Sirve y a comer de inmediato.
DIA 9
DESAYUNO
Rollitos de tocino (u otra proteina grasosa)
Ingredientes
• 7 aceitunas finamente picadas (1 gr. CH)
• 50 gramos de espinaca finamente picada (0,7 gr.

CH)
• 10 gramos de apio en rama (0,3 gr. CH)
• 2 cucharadas de mayonesa casera
• 2 cucharadas de queso parmesano (20 gramos)
• 3 lonjas de tocino delgadas. (90 gramos)
• Sal y pimienta al gusto
Preparación
• En un tazón coloca, las aceitunas, espinacas y el apio.
• Añade la mayonesa y mezcla todo muy bien y espolvorea con sal y pimienta y
nuevamente a mezclar.
• A parte en un plato pando, coloca los trozos de tocino
• Encima vas rellenando con la pasta que has preparado en el tazón
• Enrolla el tocino y séllalo con un palillo para evitar que se abran.
• Antes de servir si deseas le puedes agregar más sal y pimienta y espolvorea con
queso.
ALMUERZO
Pollo tipo oriental con verduras
Ingredientes
• Pernil de pollo deshuesado y cortado a la juliana
(sazonado al gusto) (180 a 200 gramos para mujer y 200 a 220 gramos para
hombre)
• 40 gramos de calabacín o zuquini picados a la juliana (1,32 gr. CH)

pág. 26
• 25 gramos de pimientos rojo picado a la juliana (1,92 gr. CH)
• 10 gramos de cebolla blanca a la juliana (0,93 gr. CH)
• 20 gramos de brócoli partido pequeñito (0,88 gr. CH)
• 20 gramos de pepino picado a la juliana (0,72 gr. CH)
• 40 gramos de champiñones (1,32 gr. CH)
• 100 gramos de aguacate (8,5 gr. CH)
• 2 (20 gramos) queso rallado de su gusto
• 1 cucharada de queso parmesano
• Especies de su gusto
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen aromatizado
• 3 a 5 cucharadas de mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo
• Sal y pimienta
Preparación
• Coloca en un sartén un poco de aceite y sella las tiras de pollo.
• Mientras en otro sartén o wok pones a fuego alto la mantequilla y deja que se
caliente.
• De esta forma cuando agregues las verduras quedaran crujientes.
• Agrega el calabacín, la cebolla, pepino y pimentón, y saltea durante 4 minutos.
• Después agrega el pollo y revuelve para que el pollo termine de cocinar, antes de
apagar añade el brócoli, especies y sal y pimienta al gusto.
• Deja unos minutos más antes de servir, espolvorea con queso y se añade al lado
el aguacate
CENA
Huevos enramados
Ingredientes
• 2 huevos duros divididos
• 1 cucharada de mayonesa casera
• 1 lámina de jamón serrano 100% natural (25 gramos)

• 1/2 cucharada de la hoja de rama de apio finamente picada
• 2 cucharadas (20gr.) queso rallado el más graso
• Sal pimienta
Preparación
• Coloca los huevos en agua caliente para cocerlos por 15 minutos.
• Una vez listos los pelas y los partes por la mitad y separa las claras de las yemas,
teniendo cuidado en no romper las claras.

pág. 27
• Para preparar el relleno, pones las yemas en un bowl con un poco de sal pimienta
y lo machacas hasta hacer una pasta.
• luego añade el jamón y las ramas de apio y vuelve a revolver hasta que todo quede
totalmente incorporado, con ayuda de una cuchara pequeñita rellena los huevos y
espolvorea con queso.
DIA 10
DESAYUNO
Trocitos gratinados
Ingredientes
• 10 gramos de Apio en rama picado en trozos (0,31
gr. CH)
• 7 a 10 Aceitunas negras o verdes (1 gr. CH)
• 30 gramos de queso manchego o de tu gusto, pero bien graso picado en trocitos
• 25 gramos de chicharrón natural picado en trocitos
• Albahaca
• Orégano
• 1 a 2 cucharadas de mantequilla de vaca100% natural o manteca de cerdo
• Sal pimienta
Preparación
• Precalentamos el horno a 180ºc
• Ponemos a hervir el apio no más de 3 minutos en agua con sal y dejamos
conservar
• En un sartén caliente con la mantequilla agrega el apio, aceitunas y chicharrón,
espolvorea con albahaca y orégano y deja por unos 2 minutos máximo
• Después coloca todo en una refractaria, agrega los trocitos de queso y revuelve
• Antes de llevar al horno espolvorea con el queso y deja hasta que dore
• Sirve caliente.
ALMUERZO
Fajitas de con lomo con Brócoli
Ingredientes
• 120 gramos de brócoli en trozos y limpios (5,28 gr. CH)
• 20 gramos de cebolla, cortada a la juliana (1,86 gr. CH)

pág. 28
• Lomo de res o cerdo cortado en trozos (sazonado a tu gusto) (180 a 200 gramos
para mujer y 200 a 220 gramos para hombre)
• 4 a 6 cucharadas de mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo
• 1/4 cucharaditas de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de especies
• 1/4 cucharaditas de cebolla en polvo
• 1 cucharada de vinagre de cidra de manzana
Preparación
• En un vaso, mezcla todos los ingredientes de la salsa, revuelve muy bien y lo
dejas en reserva.
• En una olla con agua caliente y un poquito de sal (cuando el agua este
hirviendo), añade el brócoli por 30 segundos, los retiras y lo pasas por agua fría.
• A parte en un sartén hondo con mantequilla pon la cebolla a fuego bajo hasta
que dore
• Una vez dorada añade el lomo y vas removiendo hasta que esté totalmente
cocido.
• Cuando este el lomo bien cocido, sube el fuego, agrega el brócoli y la salsa
• Revuelve por no más de 30 segundos, apaga y revuelve una vez más.
• Sirve acompañado de aguacate.
CENA
Champiñones corrientes
Ingredientes
• 60 gramos de champiñones enteros o laminas ya listos (1,98
gr. CH)
• 2 huevos cocidos partidos en trocitos
• 2 (50 gramos) lonchas o lonjas o tiras de tocineta o Bacon finamente picada
• 1 cucharada de perejil finamente picado
• Sal pimienta
Preparación
• En un sartén, pon a calentar a fuego bajo la mantequilla y la tocineta por 3 minutos
o hasta que este doradito

pág. 29
• Agrega los champiñones, sal pimenta y revuelve
• Deja por 8 minutos mas
• Ya cocidos agrega el perejil y un chorrito de aceite de oliva revuelve por 30
segundos mas
• Sirve en un plato los champiñones los espolvoreas con los trozos de huevo y sal
pimenta al gusto
DIA 11
DESAYUNO
Arvejas o esparragos con tiras de jamón serrano
Ingredientes
• 3 tiras o lonjas o laminas (75 gramos) de jamón
• 60 gramos de arvejas (2,34 gr. CH)
• Orégano y laurel en polvo o las especies de tu gusto
• 3 cucharadas de queso rallado tipo parmesano (30 gramos)
Preparación
• Precalentamos el horno a 180°
• En un sartén a fuego alto pon la mantequilla y sofríes las arvejas y apaga
• En una refractaria extiende las láminas de jamón y envuelve las arvejas
• Sal pimienta y agrega el aceite de oliva
• Espolvorea con queso parmesano y las especies y al horno
• Deja por 10 minutos o hasta que dore y sirve
ALMUERZO
Ensalada con pollo
Ingredientes
• Pernil de pollo adobado a tu gusto (180 a 200
gramos para mujer y 200 a 220 gramos para hombre),
desmechado
• 80 gramos de aguacate partido en cuadritos (6,8 gr. CH)
• 80 gramos de lechuga romana lavada y partida en trozos (2,64 gr. CH
• 7 a 10 Aceitunas verdes partidas a la mitad (1 gr. CH)
• 10 gramos de cebolla finamente picada (0,93 gr. CH)

pág. 30
• 40 gramos de zuquini partido en cuadritos (1,32 gr. CH)
• 40 gramos de láminas de champiñones (1.32 gr. CH)
• 1 gramo de ajo (0,24 gr. CH)
• 10 gramos de apio en rama, el tallo picado en cuadritos (0,3 gr. CH
• 3 cucharadas de mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo
• 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
• Salpimienta
Preparación
• En un sartén con mantequilla y a fuego bajo, coloca el ajo por un minuto
• Agrega la cebolla, aceitunas, zuquini, apio, champiñones y sofríe por 2 minutos,
agrega el pollo y mezcla
• Deja 1 minuto más apaga y baña con las cucharadas de aceite y tapa
• En un plato ya para servir has una cama con la lechuga, agrega el pollo y encima
agrega los trozos de aguacate, mayonesa y sal pimenta al gusto
CENA
Tociqueso
Ingredientes
• 6 (60 gramos ) cucharadas de queso parmesano
• 2 lonjas o lonchas (50 gramos) de tocinera o panceta picada en trozos
Preparación
• En un sartén pequeño y redondo pones 3 cucharadas de queso parmesano , que
cubra todo el sarten
• pones a calentar a fuego bajo, y cuando este burbujeando le das vuelta por unos
segundo, retiras y le haces al queso forma de coquita, y dejas que endurezca
• repites el mismo proceso con las otras 3 cucharas de queso
• en otro sartén a fuego bajo pones a sofritar el tocino, cuando este bien frito lo
pones dentro de cada boquita de queso
• sirves de inmediato
DIA 12
DESAYUNO
Chicharrones de pollo
Ingredientes
• 120 gramos piel de pollo
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo (0,24 gr. CH)

pág. 31
• 1/2 cucharadita de pimentón en polvo especies al gusto (opcional)
• 60 gramos de queso graso
• Salpimienta
Preparación
• Coloca las pieles de pollo abiertas en una bandeja que pueda estar en el horno
• Rocía el ajo, las especies y sal pimenta
• Hornea durante 15 minutos o hasta que queden crocantes, sirve acompañado de
trocitos de queso
ALMUERZO
Enrrollados de sukini con atún
Ingredientes
• 2 nopales cada uno de 40 gramos (4,48 gr. CH)
cortados en círculo
• 20 gramos de cebolla morada picados a la juliana (1,86 gr. CH)
• 20 gramos de tomate (0,78 gr. CH)
• 1 gramo de chile o ají
• 1 cucharada de vinagre blanco
• 1/2 taza de cilantro picado
• 1 cucharadita de orégano seco
• 135 gramos de zuquini (4,45 gr. CH) cortados en círculos.
• 200 a 240 gramos de atún natural para mujer y 240 a 280 gramos para hombre
Preparación
• Precalentar el horno a 180°
• En un sartén coloca los sukinis para asarlos por no más de dos minutos por lado
y lado.
• En otro sartén con mantequilla a fuego alto sella el atún y deja reposar
• En una refractaria con mantequilla esparcida, coloca las rodajas de zuquini y
encima agrega el atún sellado, le agregas la cebolla, tomate, chili, oréganos, dos
cucharadas de mantequilla y sal pimienta
• Hornea por 10 minutos o hasta que el atún este a su gusto
• Pero antes de retirarlo agrega 2 cucharadas de aceite de oliva, espolvorea con el
perejil y deja en el horno ya apagado por dos minutos más.

pág. 32
CENA
Pastelito keto
Ingredientes
• 60 gramos queso rallado tipo cheddar o parmesano
• 2 huevos, batidos
• 1 cucharada de queso crema o crema agria
• sal y pimienta
Preparación
• Precalienta el horno a 180°c
• En un tazón agregas los huevos, el queso. Bates y Salpimientas
• Colocas la mezcla en un tazón que puedas llevar al horno
• Deja por 8 minutos o hasta que quede esponjoso y dorado
DIA 13
DESAYUNO
Omelet Semi Primaveral
Ingredientes
• 3 huevos
• 52 gramos de champiñones en laminas (1,71 gramos de carbohidratos)
• 40 gramos de espinacas finamente picada (0,56 gramos de carbohidratos)
• 20 gramos de queso Parmesano ( 2 cucharadas)
• Manteca de cerdo o mantequilla de vaca 100% de pastoreo o aceite de coco
• Sal pimienta.
Preparación
• Calienta a fuego bajo el sartén con la mantequilla o manteca de cerdo o aceite de
coco.
• Con anterioridad puedes batir los huevos o si deseas directamente en el sartén.
• Cuando esté espera unos segundos no mas de 20 e incorpora, los champiñones,
espinacas y sal pimienta al gusto.
• Deja calentar según tu preferencia blando o duro y antes de cerrar la tortilla
agrega el queso.
• Si deseas antes de servir puedes espolvorear mas queso y un chorrito de aceite
de oliva.

pág. 33
¡Tips!
• Si no tienes o no te gustas estos vegetales los puedes cambiar por los de tu gusto,
pero siempre conservando las cantidades y de los que puedes comer en esta
primera fase. Antes de servir puedes espolvorear más queso y un poquito de
aceite de oliva.
ALMUERZO
Higado con Tarta de aguacate
Ingredientes
• Higado en cortado en rodajas (180 a 200 gramos
para mujer y 200 a 220 gramos para hombre)
• 80 gramos de aguacate partido en cuadritos (6,8 gr. CH)
• 20 gramos de cebolla blanca finamente picada (1,86 gr. CH)
• 30 ml (zumo) (2 gr. CH)
• Vinagre de cidra de manzana
• Mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo
• 1 cucharada de cilantro picado
• 4 (70 gramos) judias verdes (3,2 gr. CH)
• 1 (2 gramos) ajo finamente picado (0,48 gr. CH)
• Sal pimienta
Preparación
• Previamente condimenta el higado en un tazón, añade un chorro de vinagre,
pimienta y dejalo reposar en la nevera por una hora.
• En otro tazón coloca el aguacate en trozos, añade la cebolla finamente picada, un
chorrito de aceite de oliva, zumo de limón y sal pimienta y déjalo que se macere
en la nevera, por media hora más.
• Mientras que el higado y aguacate se maceran, en un sartén con mantequilla y a
fuego bajo sofrita el ajo y después que este dorado, se sube el fuego a su mayor
expresión y agrega las judias y lo dejas al dente
• Finalmente mezcla todo (también se puede hacer en dos capas diferentes si es de
su gusto)
• Con un aro de emplastar, colocamos la mezcla, regamos con un chorrito de
aceite y si nos gusta podemos añadir un poquito de cilantro picado y listo para
servir. Lo acompañamos con las judias bañados en un poco de aceite de oliva.

pág. 34
CENA
Tacos de repollo con pollo y queso graso
Ingredientes
• 50 gramos de repollo chino, deja las hojas completas
y abiertas (0,75 gr. CH)
• 80 grs de piernas de pollo con piel sin hueso lo haces
a la plancha y picas en trozos
• 50 gramos de queso graso (en rodajas y lo sofríes a la plancha)
• 2 cucharadas de vinagre de cidra de manzana
• Sal pimienta
Preparación
• En un plato coloca las hojas de los cogollos abiertas, añade salpimienta, vinagre
y un poco de aceite de oliva y deja reposar por unos minutos
• Ya con el pollo en trozos lo colocas encima de las hojas con el queso en rodajas,
lo bañas con un poquito más en aceite de oliva y a comer.
DIA 14
DESAYUNO
Huevos a tu gusto
Ingredientes
• 2 huevos
Preparación
• Prepara los huevos a tu gusto
• 60 gramos de queso graso pueden ser manchego, cabra, parmesano, gruyer,
cheddar, roquefort, edam, gouda, azul, camembert o al gusto, pero estos son los
10 más grasos en su orden
• 1 pocillo de té verde o café o agua
ALMUERZO
Brucelas con langostinos o camarones
Ingredientes
• 100 gramos de coles de brucelas o repollitas (3,3 gr. CH)

pág. 35
• Colitas de langostinos o camorenes limpios y peladas (180 a 200 gramos para
mujer y 200 a 220 gramos para hombre)
• También puede usar camarones y anillos de calamar o pollo picado o cerdo
según su gusto)
• 2 (50 gramos) lonjas o lochas de bacon o jamón serrano o panceta finamente
picadas
• 20 gramos de cebolla (1,86 gr. CH)
• 1(2gramos) diente de ajo (0,48 gr. CH)
• 1 hoja de laurel
• 30 ml de zumo de limón (60gr.) solo el zumo (2 gr. CH)
• 1 cucharadita de perejil finamente picado
• Mantequilla de vaca 100% de pastoreo o aceite de cerdo
• Verduras verdes para la ensalada
• Salpimienta
Preparación
• Limpiamos muy bien las coles de brucelas, corta cada una por la mitad y las
frotas con el limón para que no se pongan negras.
• Cocemos al vapor con un fondo de agua y unas gotas de limón hasta que queden
al dente.
• Mientras tanto en una cacerola con mantequilla y a fuego bajo-medio sofríe la
cebolla, el ajo, la hoja de laurel y la tocineta.
• Cuando empiece a dorar coloca los langostinos le das vuelta, deja unos minutos
• Cuando empiece a evaporar añade las coles (asegúrate que estén bien secas) y
revuelve hasta que esté bien reducida la salsa.
• Al final añade el perejil y sirve.
• Acompaña con un buen plato de verduras verdes a tú preferencia
¡Tips!
• Todas las verduras y aderezo que utilice no deben tener máximo 9 gr. CH.
CENA
Torti-espinaca
Ingredientes
•50 gramos de espinaca finamente picada (0,7 gr. CH)
•50 gramos de queso mozzarella, picado en tiras
• 2 huevos

pág. 36
• 1 diente de ajo, 1 gramo, finamente picado (0,24 gr. CH)
• Sal pimienta
Preparación
• Lava las espinacas y córtalas en rodajas finitas.
• En un sartén con mantequilla y a fuego bajo sofríe el ajo y saltea las espinacas con
un poco de pimienta.
• A parte bate los huevos y sal pimienta si así lo deseas, agregamos el queso
• En el mismo sartén que tienes las espinacas a fuego bajo añade el huevo y espera
que empiecen a cuajar, voltea por lado y lado para que se funda el queso.
• Sirbe de inmediato.

pág. 37
pág. 38
DIA 15
DESAYUNO
Champiñones rellenos con tocineta
Ingredientes
• 1 (100 gramoss) champiñones (3,9 gr, CH)
• 2 huevos duros
• 10 grs de cebolla finamente picada (0,93 gr. Ch)
• 2 lonjas de tocineta o bacon finamente picada, previamente tostada en el sartén
(50 gramos)
• • 1 cucharada de mayonesa casera
• • 40 gramos de queso parmesano
• • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• Sal pimienta al gusto
Preparación
1 Precalentamos el horno a 180°c
2 Pon a cocinar los huevos por 12 a 15 minutos, cuando estén duros, deja enfriar
y después se los pelas.
3 En una taza tritura los huevos con un cubierto y agrega la cebolla, la tocineta,
mayonesa y revuelve
4 Agrega adicional el aceite de oliva, sal pimienta y sigue revolviendo hasta que
se incorpore y quede como una masa y deja conservar
5 A parte limpia el portobello, con una cuchara pequeña y quita el centro para
dejar bien limpio y hueco.
6 Una vez este hueco, rellena con la masa de huevo anteriormente ya lista
7 Coloca el portobello en una refractaria, espolvorea con el queso parmesano
8 Deja hornear por 15 minutos máximo o hasta que dore.
ALMUERZO
Medallones de res o cerdo

Ingredientes:
• 2 medallones de res (180 a 200 gramos para mujer y
200 a 220 gramos para
hombre)
• 1 pizca de sal
• 120 gramos de aguacate a la juliana (10,2 gr. CH)
• 40 gramos de coliflor en trozos (1,24 gr. CH)
• 50 gramos de pepino a la juliana (1,8 gr. CH)
• 7 a 10 aceitunas partidas a la mitad (1 gr. CH)
• 15 gramos de apio en rama en trocitos (0,45 gr. CH)
• En una licuadora coloca 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

pág. 39
• 1 cucharada de perejil
• 2 cucharadas de vinagre
• sal y pimienta.
Preparación:
1 Cuando compres el solomillo pide que lo limpien y que lo corten en
medallones de un dedo de grosor
• 2 Con anterioridad unta cada medallón con aceite de oliva, salpimienta y deja
por media hora mínimo, conservando
• 3 Después en un sartén precalentado a fuego bajo y con mantequilla coloca los
medallones para asar por lado y lado a su gusto
• 4 Una vez listo sirve con la ensalada
• 5 Cuando esté todo incorporado, baña los vegetales del tazón.
CENA
Empanadas de huevo y queso
Ingredientes
• 3 cucharadas (30 gramos) de queso parmesano
• 1 huevo revuelto
Preparación
• Coloca las cucharadas de queso en un sartén a fuego bajo
• Con anterioridad ya has realizado el huevo revuelto
• Cuando el queso esté burbujeando agrega el huevo y cierra el queso en forma de
empanada
DIA 16
DESAYUNO
Huevos en salsita
Ingredientes
• 2 huevos cocidos duros
• 1 gramo de ajo finamente picado (0,24 gr. CH)
• 1 cucharadita de orégano
• 3 gotas de tabasco o salsa jalapeño
• 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
• 40 gramos de aguacate picado a la juliana (3,4 gr. CH)

pág. 40
Preparación
• Parte en dos los huevos cocidos y deja en un plato
• En una taza para hacer la salsa mezcla el ajo, el perejil, orégano, vinagre, las
gotas de tabasco, sal pimienta y revuelve muy bien para que se incorpore.
• Sirve los huevos acompañados del aguacate y baña en la salsa
ALMUERZO
Salmón o pescado graso con salteado de verduras
Ingredientes
• Lomos de salmón sazonado al gusto (180 a 200
gramos para mujer y 200 a 220 gramos para hombre)
• 120 gramos de champiñones cortados (3,96 gr. CH)
• 25 gramos pimientos rojo picado a la juliana (1,9 gr. CH)
• 40 gramos de zucchini amarillo picado a la juliana (0,82. Gr. CH)
• 60 gramos de pepino pelado y cortado a la juliana (2,16 gr. CH)
• 50 gramos de brócoli partido en trocitos (2,2 gr. CH)
• 20 gramos de cebolla cortados a la juliana (1,86 gr. CH)
• 1 (3 gramos) diente de ajo finamente picado (0,72gr. CH)
Preparación
• En un sartén a fuego bajo y con mantequilla o manteca sofrita el ajo hasta que
dore
• Añadir las verduras y dejar cocinar de 5 a 7 minutos o hasta que las verduras
estén al dente.
• Salpimentar al gusto y dejar reposar.
• En otro sartén hacer a la plancha el salmón y dejar cocinar de acuerdo a su
preferencia.
• Una vez todo listo servir el salmón junto con las verduras
• Espolvorear pimienta al gusto.

pág. 41
CENA
Wrap de queso
Ingredientes
• 2 huevos
• 50 gramos de queso manchego o el de su gusto, pero graso partido o en lonjas o

lonchas
• 1 cucharadita de Albahaca seca, romero o laurel (o la especie de al gusto)
• Sal pimienta
Preparación
• Precalentar el horno a 180 °C
• Bate muy bien los huevos y salpimienta.
• En una bandeja que puedas llevar al horno redonda y pequeña, coloca el huevo y
deja por 5 minutos que se haga la tortilla
• Saca y agrega el queso y espolvorea con la especie y deja unos minutos más hasta
que los bordes estén crocantes.
DIA 17
DESAYUNO
Tocino aguacatado con mayonesa
Ingredientes
• 80 gramos de tiras de tocino
• 2 cucharadas de mayonesa casera
• 2 cucharadas de zumo de limón 30 ml (1 gr. CH)
Preparación
• Partir el aguacate en trozos

• En un plato colocar los trozos de aguacate y añadir las tiras de tocino poner las
cucharadas de mayonesa
• Sazonar al gusto con sal pimienta

pág. 42
ALMUERZO
Ropa vieja estilo mexicano
Ingredientes
• Carne de falda de res sobrebarriga o que
puedas desmechar y sazonar al gusto (120 a 150
gramos para mujer y 150a 180 gramos para
hombre)
• 50 gramos de jalapeños cortados a la juliana (1,5 gr. CH)
• 25 gramos de cebolla cortada a la juliana (2,32 gr. CH)
• 1 (2 gramos) diente de ajo finamente picado (0,48 gr. CH)
• 2 hoja de laurel
• 1/2 cucharadita de orégano
• 25 gramos de pimentón rojo cortado a la juliana (1,9 gr. CH)
• 25 gramos de pimento amarillo cortado a la juliana (1,9 gr. CH)
• 1 taza de caldo de carne
• 100 gramos de coliflor (3,1 gr. CH)
• 1 cucharada de queso crema o crema agria o crema de leche
Preparación
• Colocamos a cocer la carne en una olla a presión con suficiente agua
• Añade el ajo y las hierbas.
• En un sartén con mantequilla asa los jalapeños, la cebolla y el pimentón.
• Una vez asados, la mitad de ellos la licuas con un chorrito de agua y agrega la
hoja de laurel, un ajo y salpimienta al gusto.
• Cuando esté listo incorpora esta salsa en el sartén donde tenemos asados la
mitad de los otros jalapeños, la cebolla y el pimentón
• Enciende a fuego bajo y agrega una taza de caldo, donde se cocinó la carne.
• Después incorpora la carne, que, para este momento, ya debe estar lista y
desmechada
• Revuelve y deja por unos 5 minutos más, para que todo se mezcle.
• Sirve con el puré de coliflor
• Coloca a calentar agua en una olla y cuando esté hirviendo coloca la coliflor por
5 minutos o hasta que ablande
• Retira y coloca en un paño para secar muy bien porque suelta mucha agua
• Una vez bien seco, pon en un bowl y machaca con un tenedor hasta formar una
pasta
pág. 43
• A continuación, agrega la mantequilla, el queso crema y sigue revolviendo para
terminar de incorporar todo
• Coloca en una refractaria, espolvorea con el parmesano y al horno por 10
minutos o hasta que dore.
CENA
Torta de huevo
Ingredientes
• 2 huevos
• 1 cucharada sopera de mantequilla de vaca 100% de
pastoreo
• 40 gramos de queso cheddar
Preparación
• Si deseas que los huevitos queden bien revueltos tienes que batir los huevos en
una taza antes, hasta que aparezcan burbujas
• Una vez los tengas listos, añade la crema de leche y vuelve a batir.
• Ya con el sartén a fuego bajo y con la mantequilla derrite, agrega el huevo y lo
mueves suavemente, cuando la textura este cremosa y no suelte demasiado
líquido, añade la sal.
• Remueve nuevamente, apaga y tapa para que se termine de cocinar. Sirve caliente
con una porción de queso.
DIA 18
DESAYUNO
Deditos de queso
Ingredientes
• 60 gramos de mozarela
• 2 huevos
• 5 cucharadas (50 gramos) de queso parmesano
• 1/2 cucharadita de albahaca o tomillo
• 1/3 cucharadita de orégano
Preparación
• Horno a 180°C
• Corta el queso en 4 tiras, cada una similar al tamaño de un dedo
• Deja los quesos por más de 1 hora en el congelador antes de apanar
• En un bol mezcla el queso parmesano con las especies
pág. 44
• En otro bowl coloca el huevo batido
• Pasa cada dedo en el huevo y después por el queso parmesano, repite para que se
cubra muy bien
• En una refractaria coloca los dedos y de una al horno durante 15 minutos, o
hasta que dore.
ALMUERZO
Pernil con crema de cilantro
Ingredientes
• 2 perniles de pollo o proteína de su gusto sin
hueso, previamente sazonado a su gusto (180 a 200 gramos para mujer y 200 a
220 gramos para hombre)
• 3 cucharadas de cilantro
• 2 cucharadas de queso crema o crema de leche o crema agria o mayonesa
• 1/2 taza de caldo de pollo
• 1 cucharada de mantequilla 100% de pastoreo
• Salpimienta
• 50 gramos de brócoli en trozos (2,2 gr. CH)
• 60 gramos de pepino a la juliana (2,16 gr. CH)
• 7 a 10 aceitunas partidas a la mitad (1 gr. CH)
• 15 gramos de apio en rama en trocitos (0,45 gr. CH)
• 60 gramos de espinacas (0,7 gr. CH)
Preparación
• Licua la cebolla, el cilantro, la crema y el caldo de pollo.
• Derrite la mantequilla en un sartén a fuego bajo y agrega la salsa de cilantro y
deja sofreír por unos cuantos minutos no más de 5 minutos
• Mientras, en un sartén coloca a azar los perniles que estén bien cocidos y
dorados por lado y lado.
• Sirve los perniles, báñalos con la salsa de cilantro y adiciona la ensalada
• En una licuadora se colocan 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1
cucharada de perejil, 2 cucharadas de vinagre, sal y pimienta, cuando esté todo
incorporado baña los vegetales del tazón (es una alternativa puedes elegir al
gusto)

pág. 45
CENA
Huevos estrellados con tocineta
Ingredientes
• 2 huevos
• 50 gramos de tocineta o bacon picado en trocitos pequeños (natural)
Preparación
• En un sartén coloca la tocineta y deja que se sofríe, esta va sin aceite pues con su
mismo aceite se van haciendo
• En una olla con agua y cuando este hirviendo coloca los huevos y déjalos, pero
no dejes que se cuaje la yema, ya que es importante cuando rompamos los huevos.
• Cuando estén, la tocineta y los huevos, coloca la tocineta en un plato
• Salpimienta, rompe los huevos, mezcla y sirve
DIA 19
DESAYUNO
Caldo de costilla con huevo
Ingredientes
• 3 porciones costilla de res bien grasosa y adobada
al gusto (1 libra)
• 6 a 7 tazas agua
• 2 (20 gramos) tallos cebollín o cebolla larga (1,4 gr. CH) finamente picado
• 2 (20 gramos) tallos cebollín o cebolla larga (1,4 gr. CH), estos se dejan enteros
y en ramillete
• 1 (2 gramos) dientes ajo (0,48 gr. CH)
• 1 huevo
• Cilantro una rama para unirla con el tallo
• 2 cucharadas de cilantro finamente picada y al finalizar sal al gusto.
ALMUERZO
Pizza coliforniana
Ingredientes
• 150 gramos coliflor (4,65 gr. CH)
• 1 huevo
• 100 gramos de queso mozzarella rallado

pág. 46
• Al gusto, puede ser de quesos y tomate cherry, pollo y champiñones o con hojas
de albahaca, queso, tomate cherry, orégano, jamón serrano, chorizos naturales y
carnes o con rúcula, espinacas, tomates secos, camarones y anillos de calamar
• Recuerda la base de la pizza que sea casera
Preparación
• Precalentar el horno a 180oC
• Quita la parte verde de la coliflor, la blanca la debes rallar en un tazón como si
fuera queso.
• Una vez rallado, colócala a cocinar en agua super hirviendo o métela en el horno
microondas para que ablande
• Ya blanda retírala y colócala en un trapito limpio para secarla muy bien, ojo
muy bien, porque suelta mucha agua
• En un bowl pon la coliflor y agrega mantequilla, huevo y el queso.
• Mezcla todo hasta que quede una masa consistente y bien integrada.
• En la bandeja del horno previamente con mantequilla o papel para hornear, la
pones y empieza a darle forma redonda y plana a la masa como la de una pizza
• La pizza llévala al horno ya precalentado por 20 minutos y cuando esté dorada la
retiras
• Agrega los ingredientes que deseen y espolvorea con queso parmesano o
cualquier tipo de queso y nuevamente llévala al horno por no más de 5 minutos
para que se gratine, sirve
• Ojo debes servir con aguacate o una pequeña ensalada de tu gusto, teniendo en
cuenta las cantidades que utilizaste de verduras en la pizza.
Cortesia. Johny V.
CENA
Huevo al gusto
Ingredientes
• 2 huevos
• Sal y pimienta
Preparación
• Los huevos en la presentación que desees
• Opcional de 2 gr. CH, que puedes utilizarlo aquí en la cena
• Si decides algún vegetal te sugiero 40 gramos de tomates (1,32 gr. CH) o 40
gramos de espinacas (0,56 gr. CH).
• 40 gramos de cebolla 2 (1,56 gr. CH).
• 50 gramos de pimentón verde (0,75 gr. CH) y 7 a 10 aceitunas (1 gr. CH).

pág. 47
DIA 20
DESAYUNO
Champiñones rellenos
Ingredientes
• 4 tiras o lonjas o lonchas (100 gramos) tocino o bacon
picados en trozos
• 2 portobellos cada uno de 50 gramos o uno de 100 gramos
• 3,9 gr. CH mantequilla de vaca 100% de pastoreo
• 15 gramos de apio en rama, pero el tallo finamente picado (0,45 gr. CH)
• 2 cucharadas de queso parmesano, 20 gramos
• Sal pimienta
Preparación
• Precalienta el horno a 200 °c (400 °F)
• En un sartén sofríe el tocino hasta que esté bien crocante. Guarda la grasa
• Con la grasa que soltó el tocino sofríe, el apio, cebolla, si está muy seco agrega
mantequilla
• Pon los champiñones al revés (ya limpios con una cuchara que solo quede la
cubierta), en un sartén para que soplen, solo unos segundos y que este sartén
tenga un poco de mantequilla
• En un bowl, mezcla el tocino, apio, cebolla, la mayonesa y rellena el o los
portobellos.
• Espolvorea con queso parmesano y especies antes de ir al horno
• Hornea por unos 15 minutos o hasta que los champiñones se doren.
ALMUERZO
Coliflor gratinado con albóndigas
Ingredientes
• 100 gramos de coliflor (3,1 gr. CH)
• 1 cucharada de mantequilla
• 3 cucharadas mozzarella rallada (30 gramos)
• 1 cucharada de crema de leche entera

pág. 48
• Carne molida (180 a 200 gramos para mujer y 200 a 220 gramos para hombre)
puede ser combinada carne de res y cerdo
• 3 lonjas de tocineta bacon natural finamente picadas (75 gramos)
• 1 huevo
• Aceite de oliva
Preparación
• Para preparar las albóndigas, en un tazón coloca la carne molida, el huevo, la
cebolla perejil, tocineta sal y pimienta
• Agrega un chorrito de aceite de oliva y mezcla todo bien hasta que se incorpore
• Una vez esté la carne consistente, coge pequeñas porciones y haces bolitas como
si fueran de pin pon.
• Deja reposar
• A parte coloca en una olla con media taza de agua y un poquito de sal la coliflor
para que ablande
• Una vez esté bien blando la sacas y en otro tazón machaca con un tenedor
• Cuando este bien desintegrada agrega la mantequilla, el queso mozzarella, la
crema de leche
• Incorpora hasta que quede una masa y la deja en una refractaria
• Antes de llevar al horno se espolvorea con el queso parmesano
• Mientras que está la coliflor, vas so fritando las albóndigas y una vez listas las
sirven con la porción de coliflor gratinado
• Ensalada fría al gusto, pero que los vegetales no superen 9 gramos de
carbohidratos
• lo ideal es que iniciando sigas los menús, pero, si decides hacer algún cambio
conserva las cantidades.
CENA
Espárragos con tocino en salsa de queso
Ingredientes
• 60 gramos de espárragos naturales
• 100 gramos de tocino o bacon (natural) en lonjas o en trozos

• 1 (1 gramo) ajo finamente picado (0,24 gr. CH)
• 40 gramos de queso rallado tipo parmesano

pág. 49
Preparación
• En un sartén a fuego bajo y con 2 cucharadas de mantequilla sofríe el ajo
• Si encuentras las lonjas de tocino romero las sofríes antes de envolver los
espárragos.
• Después envuelve y coloca en el sartén donde tenemos el ajo con un poco más de
mantequilla
• Y deja hasta que los espárragos se sofrían
• Antes de servir espolvorea con el queso
• Si el tocino es por trozos, los sofríes a parte en un sartén
• Y simultáneamente en el sartén que tienes el ajo, pon los espárragos y sofríelos
• Una vez listas las dos cosas, sirve los espárragos, le agregas por encima el tocino
y espolvorea con queso.
DIA 21
DESAYUNO
Chicharrones de pollo
Ingredientes
• 120 gramos piel de pollo
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo (0,24 gr. CH)
• 1/2 cucharadita de pimentón en polvo especies al gusto (opcional)
• Salpimienta
Preparación
• Coloca las pieles de pollo abiertas en una bandeja que pueda estar en el horno
• Rocía el ajo, las especies y sal pimenta
• Hornea durante 15 minutos o hasta que queden crocantes, sirve acompañado de
trocitos de queso.
ALMUERZO
Salmón al ajillo con camarones
Ingredientes
• Lomo de salmón, o trucha o atún o merluza sazonado al
gusto (160 a 180 gramos para mujer y 180 a 200 gramos para
hombre)
• 80 gramos de camarones
• 3 gramos de diente de ajo finamente picados (0,72 gr. CH)

pág. 50
• 3 cucharadas de queso crema o crema agria
• 50 gramos de kale partidos en trozos (2,2 gr. CH)
• 60 gramos de pepino partidos a la juliana (2,16 gr. CH)
• 20 gramos de tomate partidos a la juliana (0,78 gr. CH)
• 15 gramos de cebolla partidos a la juliana (1,39 gr. CH)
• 30 gramos de coliflor en trozos (0,93 gr. CH)
Preparación
• En un sartén con mantequilla colocas a fuego lento, agregas la cebolla y el ajo
• Dejas cocinar por unos minutos, no más de tres y agregas los camarones,
removiendo lentamente, apaga y deja tapado.
• En un sartén adicional con mantequilla colocas el salmón azar y dejas a fuego
muy bajito.
• Nuevamente prendes el sartén de la salsa e incorporas el queso crema, sal,
pimienta y revuelve.
• Una vez este el salmón sirves, bañas con la salsa y espolvoreas con perejil
• Acompañas con ensalada
• En una licuadora colocas 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1
cucharada de perejil, 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana, sal y
pimienta, cuando esté todo incorporado finalmente bañas los vegetales del tazón.
¡Tips! El aderezo es una alternativa usted puede cambiar según su gusto.
CENA
Huevos espolvoreados
Ingredientes
• 2 huevos cocidos partidos a la mitad
• 2 (20gramos) de queso parmesano

• 2 cucharadas de aceite de oliva
Preparación
• Parte los huevos
• Espolvorea el queso parmesano
• Sal pimienta y baña con el aceite de oliva.

pág. 51
SNACKS opcional ( 2 por la media mañana y 2 x la
media tarde)

pág. 52
pág. 53
pág. 54

Fase 1 Evs - 231009 - 064850

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Fase 1 Evs - 231009 - 064850

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Fase 1 Evs - 231009 - 064850

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Estilo de vida

Recetario: Comidas, bebidas, snacks, salsas, y más.

Email: [email protected] Cel: +(504)3254-6231

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

• 10 gramos cebolla blanca finamente picada (0,93 gr. CH).

3. Agrega los champiñones y revuelve

6. Antes de servir le agregas rociado aceite de oliva

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

• 1/2 diente de ajo 0,5gr. finamente picado

ESTILO DE VIDA SANADOR

• 40 gramos de espárragos que serían 2 (1,56 gr. CH).

• o ( 6-8 huevitos de codorniz)

• 7 a 10 aceitunas (1 gr. CH).

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

• 50 gramos de espinaca finamente picada (0,7 gr.

ESTILO DE VIDA SANADOR

• 1 cucharada de mayonesa casera

• 1 lámina de jamón serrano 100% natural (25 gramos)

ESTILO DE VIDA SANADOR

• 20 gramos de cebolla, cortada a la juliana (1,86 gr. CH)

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

•50 gramos de queso mozzarella, picado en tiras

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

Medallones de res o cerdo

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

• 50 gramos de queso manchego o el de su gusto, pero graso partido o en lonjas o

• Partir el aguacate en trozos

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR

• 100 gramos de tocino o bacon (natural) en lonjas o en trozos

ESTILO DE VIDA SANADOR

ESTILO DE VIDA SANADOR